[AJUDA] Treino ABCD

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Galera, tenho 18 anos com o objetivo de hipertrofiar. Treino há mais ou menos dois anos.

Pretendo dar ênfase aos braços e, principalmente, às costas.

180 cm

72 kg

 

O que acham deste treino ABCD?

 

Segunda-Feira (A): peitoral e tríceps

 

Supino inclinado c/ halteres 4x8

Supino reto c/ barra 4x8

Crucifixo 3x12

Cross over 3x12

Tríceps testa c/ barra W 4x8

Tríceps corda 3x12

 

Terça-Feira (B): costas, trapézios e bíceps

 

Barra fixa 4x8

Levantamento terra 4x8

Remada curvada 4x8

Remada sentado 3x12

Encolhimento c/ halteres 4x máx.

Rosca direta c/ barra 4x8

Rosca scott c/ barra W 3x12

Rosca alternada sentado 3x12

 

Quarta-feira (C): ombros

 

Desenvolvimento sentado 4x8

Crucifixo invertido no cabo unilateral 4x10

Elevação lateral halteres 3x12

Elevação frontal no banco inclinado 3x12

 

Quinta-feira (D): membros inferiores

 

Agachamento livre 4x8 

Afundo 4x10

Leg press 4x10

Extensão 3x12

Flexora 3x12

Panturrilha sentado 3x máx.

Panturrilha leg press 3x máx.

 

Sexta-feira (A): repete o treino de segunda-feira

 

Sábado (B): repete o treino de terça-feira

 

Lembrando que treino abdome duas vezes p/ semana (máq., rodinha e inferior).

O que acharam do treino? Se possível me deem dicas do que fazer para melhorá-lo e maximizar os resultados.

Valeu!!!