ABCD sequencial

[jeduardo98 0]

Idade: 18
Altura: 2m
Peso: 108kg
BF: 17%
Medidas: só sei apenas 3

Braço contraído : 40cm

Pernas : 70cm

Panturrilha: 46cm

(Sim, meus inferiores são chocantes pra alguém da minha altura)
Objetivo do treino: Como estou em bulking, logo... hipertrofia xD

 

O treino será executado em sequencia, ABCDA, BCDAB, por aí vai...

 

A (Peito triceps)

Supino Reto barra 3x6~8

Crossover polia média 3x12

Crucifixo máquina 3x10

Supino inclinado halter 3x6~8

Extensão de triceps na polia, barra V, com dropset, 3x10+12

Triceps testa barra W, 3x8~10

Triceps francês unilateral No-Stop, 6x10 (3 séries para cada braço)

 

B (Costas biceps)

 

Remada curvada com barra, pegada supinada aberta, 3x6~8

Pulley articulado, 3x8~10

Remada baixa com corda 3x12

Pulley anterior supinado, pegada aberta 3x10

Pulldown com barra 3x8

Rosca direta barra W, 3x6~8

Rosca Scott 3x10

Rosca Martelo, 3x8

Rosca punho com halter no stop, 6x15 (3 séries para cada braço)

 

C (Ombros, foco em anterior)

 

Desenvolvimento no Smith, 4x10/8/8/6

Arnold + Elev. Frontal com Barra, 4x6~8 + 10

Elevação lateral com dropset, 4x10+12

Crucifixo inverso no peck deck, pegada pronada, 3x12

Remada alta na polia, 4x10

Elevação de ombros com halter, 4x15

 

D (Pernas e abs)

 

Agachamento livre com barra, 3x6

Leg press 45 3x6~8

Agachamento búlgaro no Smith, 3x10 cada perna

Extensora com 2 dropsets, 3x10+10+10

Stiff com barra 3x8

Flexora em pé, 4x10

Panturrilhas

Abdominais

 

Qualquer crítica construtiva será bem vinda, xP