Dieta para iniciante

[victorfgv 0]

Ok.

 

E questão de água? Quantos litros?

 

Eu baixei uma tabela aqui, se tiver alguma pra indicar me passe.

 

Outra dúvida: mesmo nos dias que não treinar, devo manter a dieta ou dá pra sair um pouco dela? No meu caso, teria problema ingerir as chamadas "besteiras" fds? Isso aumentaria o ganho de massa magra e gorda ou só aumentaria o de massa gorda e atrapalharia o de massa magra?

Editado Agosto 27, 2017 às 15:17 por victorfgv

[victorfgv 0]

Só falta eu contar calorias, proteínas, carboidratos e gorduras. Não usei as marcas de referência que eu uso e sim fiz um levantamente geral, avaliem pra mim, por favor.

 

Peguei umas tabelas aqui, mas nenhuma delas tinha todas os alimentos que eu queria na versão que eu peguei, mas deu pra ver que algumas coisas batem com as minhas fontes, aí saí montando aqui.

 

Esqueci de colocar alternativa para o filé de frango do almoço/jantar, mas penso em alternar por exemplo com bife de alcatra ou contra filé magro. Ou um filé de peixe grelhado, será que faz muita diferença?

 

Incluo suplemento aí (tipo Whey), hipercalórico?

 

Botariam algo ainda depois do jantar, tipo perto de dormir? O quê? Pode ser algumas nozes ou algo do tipo bem leve?

 

*Dados nutricionais do site Dieta e Saúde.

 

Café da manhã  (+-06:00)

Iorgurte
170 kcal
Carboidratos: 25,98 g 
Proteínas: 5 g 
Gorduras totais: 5,19 g 

2 bananas prata 
137,2 kcal
Carboidratos: 36,4g 
Proteínas: 1,82g 
Gorduras totais: 0,14g 
 
Aveia em flocos finos (2 colheres de sopa)
128 kcal
Carboidratos: 17g
Proteínas: 4,3g 
Gorduras totais: 2,2g

 

Pão integral (2 fatias) 
121 kcal
Carboidratos: 22g
Proteínas: 4,3g 
Gorduras totais: 1,8g 
 
Ovo mexido
120 kcal
Carboidratos: 0,6g
Proteínas: 7,8g 
Gorduras totais: 9,3g
 
Requeijão (1 colher de sopa)
45,5 kcal
Carboidratos: 0,75g
Proteínas: 3,3g 
Gorduras totais: 3,25g
 
Queijo minas (2 fatias finas)
138 kcal
Carboidratos: 2g
Proteínas: 10g 
Gorduras totais: 10g

 

Lanche (+-09:00)

Iorgurte
170 kcal
Carboidratos: 25,98 g 
Proteínas: 5 g 
Gorduras totais: 5,19 g 
 
Pão integral (2 fatias) 
121 kcal
Carboidratos: 22g
Proteínas: 4,3g 
Gorduras totais: 1,8g 

 

Frango desfiado (50 gramas)
51 kcal
Carboidratos: 0g
Proteínas: 11,5g 
Gorduras totais: 0,6g

 

Pré treino (+-11:30)

2 bananas prata 
137,2 kcal
Carboidratos: 36,4g 
Proteínas: 1,82g 
Gorduras totais: 0,14g 

 

Almoço/pós treino (+-12:45)

Arroz integral - 4 colheres de sopa
4g de proteína
180kcal
38g de carboidrato
0,2g de gordura*
 
Feijão preto - 4 conchas pequenas cheias
11,72g de proteína
200,2kcal
36,4g de carboidrato
1,33g de gordura
 
Filé de frango médio (100g)
Proteínas: 32g
Gorduras totais: 2,5 g 
Carboidrato: 0g
159 kcal
 
Batata doce cozida - 1 colher de sopa (em cubos)
 32,34 kcal 
Carboidratos: 7,73 g 
Proteínas: 0,25 g 
Gorduras totais: 0,04 g 
 
Salada de alface, couve flor, brócolis, cenoura (...), o que tiver 
5 kcal*
Carboidratos: 0,5 g*
Proteínas: 0,5 g *
Gorduras totais: 0,5 g*
*Valores chutados por considerar que os valores seriam baixos (com exceção da cenoura)

 

Lanche (+-15:30) (tabela - MegaMatte)

Açaí (300 ml)
451 kcal
4,1g de proteína
79g de carboidratos
13g de gorduras totais
           OU       
Shake de banana (300 ml)
555 kcal
23g de proteína
65g de carboidratos
22g de gorduras totais

Lanche tarde II

Iorgurte
170 kcal
Carboidratos: 25,98 g 
Proteínas: 5 g 
Gorduras totais: 5,19 g 
 

Lanche (+-17:45)
2 bananas prata 
137,2 kcal
Carboidratos: 36,4g 
Proteínas: 1,82g 
Gorduras totais: 0,14g 
 
Pão integral (2 fatias) 
121 kcal
Carboidratos: 22g
Proteínas: 4,3g 
Gorduras totais: 1,8g 

Requeijão (1 colher de sopa)
45,5 kcal
Carboidratos: 0,75g
Proteínas: 3,3g 
Gorduras totais: 3,25g
 
Queijo minas (2 fatias finas)
138 kcal
Carboidratos: 2g
Proteínas: 10g 
Gorduras totais: 10g

 

Jantar (+-20:45)

Arroz integral - 4 colheres de sopa
4g de proteína
180kcal
38g de carboidrato
0,2g de gordura*

 

Filé de frango médio (100g)
Proteínas: 32g
Gorduras totais: 2,5 g 
Carboidrato: 0g
159 kcal
 
Batata doce cozida - 1 colher de sopa (em cubos)
 32,34 kcal 
Carboidratos: 7,73 g 
Proteínas: 0,25 g 
Gorduras totais: 0,04 g 
 
Salada de alface, couve flor, brócolis, cenoura (...), o que tiver 
5 kcal*
Carboidratos: 0,5 g*
Proteínas: 0,5 g *
Gorduras totais: 0,5 g*
*Valores chutados por considerar que os valores seriam baixos (com exceção da cenoura)

Opções para subsituição

- Queijo minas / requeijão / ovo / frango desfiado:
 
Ricota (1 fatia média)
49 kcal
Carboidratos: 1,33g
Proteínas: 4,41g 
Gorduras totais: 2,84g

 

Peito de peru (1 fatia)
30 kcal
Carboidratos: 0,25g
Proteínas: 5,25g
Gorduras totais: 1g

 

- Iogurte:

Copo de leite (200ml)
120 kcal
Carboidratos: 9,6g
Proteínas: 6g 
Gorduras totais: 6,4g

Também poderia incluir chester ou peito de frango como frios. Vale mesmo à penas incluir o ovo todo dia?

 

- Batata doce:
Aipim cozido - 1 colher de sopa (rasa picada)
25 kcal 
Carboidratos: 6,02 g 
Proteínas: 0,12 g 
Gorduras totais: 0,06 g 
 
Inhame cozido - 1 colher de sopa (em cubos)
71,92 kcal 
Carboidratos: 17,1 g 
Proteínas: 0,92 g 
Gorduras totais: 0,09 g 

 

Batata inglesa cozida - 1 colher de sopa (em cubos)
25,8 kcal 
Carboidratos: 6 g 
Proteínas: 0,51 g 
Gorduras totais: 0,03 g 

 

Ceia (por volta das 23h) ?????

2 nozes

62 Kcal

1,84g carboidratos

1,4g proteínas

5,94g gorduras totais

 

 

Editado Janeiro 28, 2019 às 13:42 por victorfgv

[victorfgv 0]

Atualmente estou com 69 kg, mas sem malhar. Creio que ganhei mais gordura. Será que muda alguma coisa? Tive alguns problemas pessoais e não comecei a malhar.

 

Uma barra de proteína poderia atender o pós-treino?

 

O que acham do açaí (desses que é vendido em Rei do Mate/Mega Matte) como pré ou pós treino?

 

Hipercalórico no pré ou pós treino? Gostaria de algo sem amendoim (só curso comer amendoim de forma salgada mesmo).

 

Alguém me indica receita de hipercalórico sem amendoim, mas nada muito monstruoso de 30 porções??? Dá pra fazer um hipercalórico só com Whey, aveia, banana?

 

Eu agora estou pensando em malhar após o trabalho, tipo 16:30-17:00 e faria um lanche antes. Mas e depois? Posso eventualmente malhar de manhã cedo.

 

Vcs acham que vale à pena ir a uma nutricionista, mesmo que não seja especialista em nutrição esportiva?

 

Caso o meu almoço não seja após o treino, o que me recomendariam comer?

 

No caso do pré treino, 2 bananas segura mesmo estando 3h sem comer?

 

Iogurte+banana+pão com queijo minas não pegaria bem?

 

Estou achando que tem muito arroz e feijão. Como posso mexer nisso? Deveria colocar dois pedaços de filé de frango?

Editado Janeiro 28, 2019 às 15:32 por victorfgv

[joao pedro de lima 1]

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