victorfgv

Atualmente estou com 69 kg, mas sem malhar. Creio que ganhei mais gordura. Será que muda alguma coisa? Tive alguns problemas pessoais e não comecei a malhar. Uma barra de proteína poderia atender o pós-treino? O que acham do açaí (desses que é vendido em Rei do Mate/Mega Matte) como pré ou pós treino? Hipercalórico no pré ou pós treino? Gostaria de algo sem amendoim (só curso comer amendoim de forma salgada mesmo). Alguém me indica receita de hipercalórico sem amendoim, mas nada muito monstruoso de 30 porções??? Dá pra fazer um hipercalórico só com Whey, aveia, banana? Eu agora estou pensando em malhar após o trabalho, tipo 16:30-17:00 e faria um lanche antes. Mas e depois? Posso eventualmente malhar de manhã cedo. Vcs acham que vale à pena ir a uma nutricionista, mesmo que não seja especialista em nutrição esportiva? Caso o meu almoço não seja após o treino, o que me recomendariam comer? No caso do pré treino, 2 bananas segura mesmo estando 3h sem comer? Iogurte+banana+pão com queijo minas não pegaria bem? Estou achando que tem muito arroz e feijão. Como posso mexer nisso? Deveria colocar dois pedaços de filé de frango?

Só falta eu contar calorias, proteínas, carboidratos e gorduras. Não usei as marcas de referência que eu uso e sim fiz um levantamente geral, avaliem pra mim, por favor. Peguei umas tabelas aqui, mas nenhuma delas tinha todas os alimentos que eu queria na versão que eu peguei, mas deu pra ver que algumas coisas batem com as minhas fontes, aí saí montando aqui. Esqueci de colocar alternativa para o filé de frango do almoço/jantar, mas penso em alternar por exemplo com bife de alcatra ou contra filé magro. Ou um filé de peixe grelhado, será que faz muita diferença? Incluo suplemento aí (tipo Whey), hipercalórico? Botariam algo ainda depois do jantar, tipo perto de dormir? O quê? Pode ser algumas nozes ou algo do tipo bem leve? *Dados nutricionais do site Dieta e Saúde. Café da manhã (+-06:00) Iorgurte 170 kcal Carboidratos: 25,98 g Proteínas: 5 g Gorduras totais: 5,19 g 2 bananas prata 137,2 kcal Carboidratos: 36,4g Proteínas: 1,82g Gorduras totais: 0,14g Aveia em flocos finos (2 colheres de sopa) 128 kcal Carboidratos: 17g Proteínas: 4,3g Gorduras totais: 2,2g Pão integral (2 fatias) 121 kcal Carboidratos: 22g Proteínas: 4,3g Gorduras totais: 1,8g Ovo mexido 120 kcal Carboidratos: 0,6g Proteínas: 7,8g Gorduras totais: 9,3g Requeijão (1 colher de sopa) 45,5 kcal Carboidratos: 0,75g Proteínas: 3,3g Gorduras totais: 3,25g Queijo minas (2 fatias finas) 138 kcal Carboidratos: 2g Proteínas: 10g Gorduras totais: 10g Lanche (+-09:00) Iorgurte 170 kcal Carboidratos: 25,98 g Proteínas: 5 g Gorduras totais: 5,19 g Pão integral (2 fatias) 121 kcal Carboidratos: 22g Proteínas: 4,3g Gorduras totais: 1,8g Frango desfiado (50 gramas) 51 kcal Carboidratos: 0g Proteínas: 11,5g Gorduras totais: 0,6g Pré treino (+-11:30) 2 bananas prata 137,2 kcal Carboidratos: 36,4g Proteínas: 1,82g Gorduras totais: 0,14g Almoço/pós treino (+-12:45) Arroz integral - 4 colheres de sopa 4g de proteína 180kcal 38g de carboidrato 0,2g de gordura* Feijão preto - 4 conchas pequenas cheias 11,72g de proteína 200,2kcal 36,4g de carboidrato 1,33g de gordura Filé de frango médio (100g) Proteínas: 32g Gorduras totais: 2,5 g Carboidrato: 0g 159 kcal Batata doce cozida - 1 colher de sopa (em cubos) 32,34 kcal Carboidratos: 7,73 g Proteínas: 0,25 g Gorduras totais: 0,04 g Salada de alface, couve flor, brócolis, cenoura (...), o que tiver 5 kcal* Carboidratos: 0,5 g* Proteínas: 0,5 g * Gorduras totais: 0,5 g* *Valores chutados por considerar que os valores seriam baixos (com exceção da cenoura) Lanche (+-15:30) (tabela - MegaMatte) Açaí (300 ml) 451 kcal 4,1g de proteína 79g de carboidratos 13g de gorduras totais OU Shake de banana (300 ml) 555 kcal 23g de proteína 65g de carboidratos 22g de gorduras totais Lanche tarde II Iorgurte 170 kcal Carboidratos: 25,98 g Proteínas: 5 g Gorduras totais: 5,19 g Lanche (+-17:45) 2 bananas prata 137,2 kcal Carboidratos: 36,4g Proteínas: 1,82g Gorduras totais: 0,14g Pão integral (2 fatias) 121 kcal Carboidratos: 22g Proteínas: 4,3g Gorduras totais: 1,8g Requeijão (1 colher de sopa) 45,5 kcal Carboidratos: 0,75g Proteínas: 3,3g Gorduras totais: 3,25g Queijo minas (2 fatias finas) 138 kcal Carboidratos: 2g Proteínas: 10g Gorduras totais: 10g Jantar (+-20:45) Arroz integral - 4 colheres de sopa 4g de proteína 180kcal 38g de carboidrato 0,2g de gordura* Filé de frango médio (100g) Proteínas: 32g Gorduras totais: 2,5 g Carboidrato: 0g 159 kcal Batata doce cozida - 1 colher de sopa (em cubos) 32,34 kcal Carboidratos: 7,73 g Proteínas: 0,25 g Gorduras totais: 0,04 g Salada de alface, couve flor, brócolis, cenoura (...), o que tiver 5 kcal* Carboidratos: 0,5 g* Proteínas: 0,5 g * Gorduras totais: 0,5 g* *Valores chutados por considerar que os valores seriam baixos (com exceção da cenoura) Opções para subsituição - Queijo minas / requeijão / ovo / frango desfiado: Ricota (1 fatia média) 49 kcal Carboidratos: 1,33g Proteínas: 4,41g Gorduras totais: 2,84g Peito de peru (1 fatia) 30 kcal Carboidratos: 0,25g Proteínas: 5,25g Gorduras totais: 1g - Iogurte: Copo de leite (200ml) 120 kcal Carboidratos: 9,6g Proteínas: 6g Gorduras totais: 6,4g Também poderia incluir chester ou peito de frango como frios. Vale mesmo à penas incluir o ovo todo dia? - Batata doce: Aipim cozido - 1 colher de sopa (rasa picada) 25 kcal Carboidratos: 6,02 g Proteínas: 0,12 g Gorduras totais: 0,06 g Inhame cozido - 1 colher de sopa (em cubos) 71,92 kcal Carboidratos: 17,1 g Proteínas: 0,92 g Gorduras totais: 0,09 g Batata inglesa cozida - 1 colher de sopa (em cubos) 25,8 kcal Carboidratos: 6 g Proteínas: 0,51 g Gorduras totais: 0,03 g Ceia (por volta das 23h) ????? 2 nozes 62 Kcal 1,84g carboidratos 1,4g proteínas 5,94g gorduras totais

Ok. E questão de água? Quantos litros? Eu baixei uma tabela aqui, se tiver alguma pra indicar me passe. Outra dúvida: mesmo nos dias que não treinar, devo manter a dieta ou dá pra sair um pouco dela? No meu caso, teria problema ingerir as chamadas "besteiras" fds? Isso aumentaria o ganho de massa magra e gorda ou só aumentaria o de massa gorda e atrapalharia o de massa magra?

No caso da proteína pré treino, então não é tão necessária ne? E 2 bananas seria pouco para um pré treino? O que vc acha que eu poderia colocar além disso? Mais foco no carboidrato então no pré?

Então, é que penso em treinar antes da hora do almoço e já teria que esquentar comida no trabalho se for comer lá, aí seriam duas vezes. Não teria algo que não precisasse esquentar? Poderia usar hipercalórico, mas teria que fazer um (e usaria suplemento). O que vc acha de banana como carboidrato? É obrigatório proteína no pré? Não seria mais para o pós? No pós posso almoçar normalmente?

Não to achando essas tabelas. Pode me passar? O que sugere como pré-treino?

Não tem nada que dê pra substituir o amendoim ou a pasta dele? Só fiquei meio na dúvida com as tabelas nutricionais que vi. Não dá pra substituir o whey por algum alimento que não seja ovo? Essa porção daria pra quanto tempo? Achei essa outra receita, mas não queria incluir suplemento: 2kg de farinha de aveia (7.280 kcal) 500 gramas achocolatado (se preferir com sabor morango, use (1.850 kcal) Sobre a dieta: acho que vou fazendo e contando os nutrientes na prática no dia a dia pra ver se atinjo a minha necessidade. Que frutas posso usar além da banana? Poderia incluir maçã ou pêra pra substituir a banana ou devo incluir à parte?

Posso incluir um hipercalórico no pré treino? E no pós posso usar o almoço mesmo se eu treinar antes do almoço? Vi essa receita de hipercalórico. 2 bananas médias. 30g de aveia flocos grossos (2 colheres de sopa) 30g de pasta de amendoim integral (2 colheres de sopa) 400ml de leite integral. 30g de whey protein concentrado ou albumina pura (sem adição de carboidratos) Isso dá em média pra quanto tempo? Poderia substituir o item 5 pelo quê? E o item 3?

Bom, montei essa aqui. Mas ainda não fechei uma combinação. Penso em alternar entre batata doce, batata, inhame e aipim, e o mesmo entre peito de peru, queijo minas e ricota. Opções de café da manhã (05:45-06:00) - se ingerir o iogurte, não ingerir o copo de leite Iorgurte 170 kcal Carboidratos: 25,98 g Proteínas: 5 g Gorduras totais: 5,19 g Copo de leite (200ml) 120 kcal Carboidratos: 9,6g Proteínas: 6g Gorduras totais: 6,4g 2 bananas prata 137,2 kcal Carboidratos: 36,4g Proteínas: 1,82g Gorduras totais: 0,14g Aveia em flocos finos (2 colheres de sopa) 128 kcal Carboidratos: 17g Proteínas: 4,3g Gorduras totais: 2,2g Ovo mexido 120 kcal Carboidratos: 0,6g Proteínas: 7,8g Gorduras totais: 9,3g Peito de peru (1 fatia) 30 kcal Carboidratos: 0,25g Proteínas: 5,25g Gorduras totais: 1g Requeijão (1 colher de sopa) 45,5 kcal Carboidratos: 0,75g Proteínas: 3,3g Gorduras totais: 3,25g Ricota (1 fatia média) 49 kcal Carboidratos: 1,33g Proteínas: 4,41g Gorduras totais: 2,84g Queijo minas (2 fatias finas) 138 kcal Carboidratos: 2g Proteínas: 10g Gorduras totais: 10g Pão integral (4 fatias) 242 kcal Carboidratos: 44g Proteínas: 8,6g Gorduras totais: 3,6g Lanche (08:45-09:00) Iorgurte - não sei ainda se incluo o iogurte no lanche 170 kcal Carboidratos: 25,98 g Proteínas: 5 g Gorduras totais: 5,19 g 2 bananas prata 137,2 kcal Carboidratos: 36,4g Proteínas: 1,82g Gorduras totais: 0,14g Pão integral (2 fatias) 121 kcal Carboidratos: 22g Proteínas: 4,3g Gorduras totais: 1,8g Peito de peru (1 fatia) 30 kcal Carboidratos: 0,25g Proteínas: 5,25g Gorduras totais: 1g Requeijão (1 colher de sopa) 45,5 kcal Carboidratos: 0,75g Proteínas: 3,3g Gorduras totais: 3,25g Ricota (1 fatia média) 49 kcal Carboidratos: 1,33g Proteínas: 4,41g Gorduras totais: 2,84g Queijo minas (2 fatias finas) 138 kcal Carboidratos: 2g Proteínas: 10g Gorduras totais: 10g OU Croissant integral de frango com requeijão ou Chester com requeijão ou minas com cebolinha Em média 205 kcal 33g de carboidratos 5g de gorduras totais 7,1 g de proteínas Mate (300 ml) 127 kcal Carboidratos: 30g Proteínas: 0,45g Gorduras totais: 0,45g Obs.: peguei como referência a tabela nutricional do croissant chester, mas isso pode variar um pouco conforme o local que eu compre ou o recheio. Opções de almoço (12:30-12:45) / jantar (21:00-21:15) - pensando se ingeria feijão no jantar No caso do almoço, eu já emendaria como pós treino (se eu malhar na hora do almoço), mas não sei o que botaria no pré treino (tipo umas 11:30) - dicas??? Não to conseguindo comparar os nutrientes do frango com bife ou peixe por exemplo, teria prejuízo se eu alternasse cada dia um. Arroz integral - 4 colheres de sopa 4g de proteína 180kcal 38g de carboidrato 0,2g de gordura* Feijão preto - 4 conchas pequenas cheias 11,72g de proteína 200,2kcal 36,4g de carboidrato 1,33g de gordura Filé de frango médio (100g) Proteínas: 32g Gorduras totais: 2,5 g Carboidrato: 0g 159 kcal Batata doce cozida - 1 colher de sopa (em cubos) 32,34 kcal Carboidratos: 7,73 g Proteínas: 0,25 g Gorduras totais: 0,04 g Aipim cozido - 1 colher de sopa (rasa picada) 25 kcal Carboidratos: 6,02 g Proteínas: 0,12 g Gorduras totais: 0,06 g Inhame cozido - 1 colher de sopa (em cubos) 71,92 kcal Carboidratos: 17,1 g Proteínas: 0,92 g Gorduras totais: 0,09 g Batata inglesa cozida - 1 colher de sopa (em cubos) 25,8 kcal Carboidratos: 6 g Proteínas: 0,51 g Gorduras totais: 0,03 g Salada de alface, couve flor, brócolis, cenoura (...), o que tiver 5 kcal* Carboidratos: 0,5 g* Proteínas: 0,5 g * Gorduras totais: 0,5 g* *Valores chutados por considerar que os valores seriam baixos (com exceção da cenoura) Lanche (por volta das 16:00) Açaí (300 ml) 451 kcal 4,1g de proteína 79g de carboidratos 13g de gorduras totais OU Shake de banana (300 ml) 555 kcal 23g de proteína 65g de carboidratos 22g de gorduras totais Lanche (por volta das 18h) Iorgurte 170 kcal Carboidratos: 25,98 g Proteínas: 5 g Gorduras totais: 5,19 g 2 bananas prata 137,2 kcal Carboidratos: 36,4g Proteínas: 1,82g Gorduras totais: 0,14g Pão integral (2 fatias) 121 kcal Carboidratos: 22g Proteínas: 4,3g Gorduras totais: 1,8g Peito de peru (1 fatia) 30 kcal Carboidratos: 0,25g Proteínas: 5,25g Gorduras totais: 1g Requeijão (1 colher de sopa) 45,5 kcal Carboidratos: 0,75g Proteínas: 3,3g Gorduras totais: 3,25g Ricota (1 fatia média) 49 kcal Carboidratos: 1,33g Proteínas: 4,41g Gorduras totais: 2,84g Queijo minas (2 fatias finas) 138 kcal Carboidratos: 2g Proteínas: 10g Gorduras totais: 10g Agora preciso achar um jeito de dar isso né??? 63gr GORDURA 157gr PROTEÍNA 300gr CARBOIDRATOS 2425 CALORIAS

Eu achei esse site: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos

Onde posso ver as quantidades de nutrientes de cada alimento medidas através de 1 colher de sopa, por exemplo? Queria saber por exemplo quanto de proteína, caloria, carboidrato (...) corresponde 2 colheres de sopa de arroz integral?

Ok, deu 2074,15 então de GCD + 350, dá 2424,15 calorias, 2425 calorias então por dias. No caso da batata doce, dá pra substituir por batata, inhame ou aipim?

66 + (13,7 x 63) + (5 x 170) - (6,8 x 27) 929,1 + 850 - 183,6 = 1595,5 TMB 1595,5 TMB x 1,2 = 1914,6 GCD É isso então? Como geralmente o máximo que tenho feito é andar de bicicleta aos finais de semana, acho que posso me considerar um sedendário ne

Mas os cálculos parecem estar certos... Como fiz 27 anos agora, muda um pouco, mas nada relevante.

Tava vendo esse tópico aqui e falaram que dieta de 2300 calorias não serve pra hipertrofia. E aí, não seria um caso parecido com o meu? Mas o teste deu que eu teria que comer mais ou menos isso ne? https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/83732-dieta-para-hipertrofia-de-2300-calorias-sou-magro/ Essa aqui não serve ne? https://www.portalnutrilite.com.br/website/perfil-nutricional/cardapios/2300kcal.pdf

Ok, então preciso de uma balança. Mas posso também simular pelos rótulos, não? Tipo, preciso saber mesmo pesando quanto de nutriente teria 100g de arroz integral ou mesmo 4 colheres de sopa deste arroz, por exemplo. E pensar que tem gente que não faz nada disso e ganha massa...

Sobre a dieta acima, o que acha? Posso variá-la como? Vale à pena ir em um nutricionista comum? E endócrino? Já inclui suplemento e não adiantava. O que me deixa bolado é que todo mundo consegue entrar tão fácil na academia sem fazer exame direito, mas eu da última vez tive que fazer uma pancada de coisa. Mas então preciso ingerir cerca de 2272 calorias por dias obedecendo essa divisão aí de nutrientes?

Deu 929,1 + 850 - 176,8 = 1602,3 * 1,2 = 1922,76 Não entendi esse final: multiplica a gordura por 7 e a proteína por 4, vai da X calorias, depois disso é só acrescentar o resto do seu GCD (+300kcal) de carboidratos. Tenho que saber a minha quantidade gordura corporal? Favor analisar a dieta acima.

Dieta para hipertrofia # 06:00 1 copo de 200ml de leite (ou 1 iogurte) 2 bananas prata + 3 colheres de sopa de aveia em flocos 2 fatias de pão de forma integral + 1 fatia de queijo minas (ou ricota) e peito de peru (ou chester) - podendo substituir os frios por um ovo no pão de forma # 09:00 2 bananas prata ou 1 maçã ou 1 pêra 2 fatias de pão de forma integral + 1 fatia de queijo minas (ou ricota) ou 1 croissant integral de frango (ou peru / queijo minas) - teria problema se eu acrescentasse 1 copo de 300 ml de mate? #11:30 - pré treino Se eu for nesse horário, o que recomendam? # 13:00 / 13:30 - pós treino (junto com o almoço) Peito de frango ou filé de peixe ou bife (contra-filé ou alcatra magros) Arroz integral Feijão (sem gordura) ou macarrão ou dobrar o arroz Batata doce Salada (alface, cenoura ralada, brócolis, couve flor, o que tiver) # 15:00 2 bananas prata ou 1 maçã ou 1 pêra 1 copo de 300ml de açaí com banana e granola ou 1 shake ou croissant integral de frango (ou peru / queijo minas) - teria problema se eu acrescentasse 1 copo de 300 ml de mate # 17:30 – Pré-treino: Se eu for nesse horário, o que recomendam? Se não for: 2 bananas prata ou 1 maçã ou 1 pêra 4 fatias de pão de forma integral + 2 fatias de queijo minas (ou ricota) + peito de frango ou ovo # 19:30 – Pós-treino (Ainda na academia): Se eu voltar nesse horário, o que recomendam? # 20:30 / 21:00 Peito de frango ou filé de peixe ou bife (contra-filé ou alcatra magros) Arroz integral Batata doce Salada (alface, cenoura ralada, brócolis, couve flor, o que tiver) Não conseguir colocar as quantidades em gramas de cada alimento.

Não seria melhor usar peito de peru, chester e queijo minas / ricota? Quanto de protéina no café da manhã seria ideal? E carboidrato no geral e pela manhã?

Entendi. Salame, bacon? Isso não é muita gordura?

Valeu! Mas não é isso que eu vejo sobre tempo: muita gente tem resultado em poucos meses, pelo menos algum resultado. Mas é duro vc ficar meses na academia e não ter nenhum resultado aparente. Desanima. Quanto parece ser bom de proteína no café da manhã? Que alimentos posso colocar, com exceção do ovo? Como tenho 63 kg, teria que ingerir 126g de proteína por dia? (o dobro do meu peso)

Como eu calculo meu GCD? Geralmente eu ia pra academia e o instrutor montava a série. Sim, hipertrofia. Outro problema é que eu sempre esbarro na dificuldade pra conseguir atestado médico pra treinar. Sobre café da manhã, hoje eu acho que eu ingeri 15g de proteína no café. Isso tá muito ruim? Tomei iogurte e comi duas fatias de pão integral com requeijão. Se tiver algum modelo de dieta aqui no fórum parecido com o meu caso, favor indicar. Vi que meu plano de saúde dispõe de nutricionista, mas não sei se são nutricionistas esportivos.

Gostaria de dicas de dieta para o meu caso. Já to cansado de entrar na academia e sair, provavelmente por errar em treino e dieta e minha genética não ajudar. Quando devo ingerir de nutrientes/líquido por dia e por refeição? Gostaria de um modelo, visto que procurei aqui e não encontrei um que me satisfaça. Devo ingerir quanto no café da manhã? Posso não usar suplemento? Quanto a treino, será que devo recorrer a um personal? 63 Kg, 1,70m

Que dieta me recomendariam? E que providências tomar quanto ao treino?