Olá, estou criando esse diário com o intuito de divulgar e ter como um livro de memórias de treino (diário de treino, dãã kkk).

 

Objetivo: A longo prazo participar de um campeonato de fisiculturismo. Não é o objetivo primário da minha vida, mas algo legal, uma motivação, algo que pretendo levar em paralelo com estudo, trabalho, etc. 

 

Por que do título?: Fator motivação, admiração, melhor corpo que já vi, tudo isso é pouco em se tratando de Frank Zane, obvimento não estou me comparando a ele (acho que todos entendem). E também temos um corpo semelhante, pré corpo competitivo (obvio kkk), não tem muitos registros dele jovem, mas pela poucas informações e fotos, observasse que ele tem 1,75m, pulso e tornozelos pequenos, cintura pequena. 

 

Outras informações: Estarei atualizando depois, com rotina, treino, dieta, fotos e demais informações (em atualização).

 

Altura: 1,77m

Peso: 76-81kg

Ano de nascimento: 1993 

Tempo de treino: 2011-

 

Treino: ABC*, sendo:

 

A: Dorsal/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Dorsal:

Barra fixa (em pronação)

Remada curvada (em pronação)

Remada alta (em pronação)

Puxada no cabo com braços estendidos

Remada curvada (em supinação)

Remada alta (em supinação)

Remada alta (pegada neutra)

Serrote

Trapézio:

Retração de escapula (adução e abdução de bíceps)

Encolhimento

Encolhimento com giro 

Retração e protração escapular no cabo

Bíceps:

Rosca 21

Rosca banco 45°

Rosca direta com halter

Rosca com rotação

Rosca concentrada

Bíceps no cabo (alto)

FST-7 Rosca direta com barra

Rosca 21 até a falha (carga baixa)

Antebraço:

Martelo no cabo

Flexão de punho (supinação)

Flexão de punho (pronação)

Flexão de punho (neutro[cima e baixo])

Martelo com halter

 

B: Ombro/Tríceps/Peito

Ombro:

Adução do manguito 

Abdução do manguito

Rotação de manguito 0° - -90°

Rotação de manguito 0° - 90°

Desenvolvimento sentado com halter

Elevação lateral

Elevação frontal

Elevação curvada

Tríceps: 

Testa

Coice

Tríceps no cabo pegada em pronação

Tríceps no cabo pegada em supinação

Tríceps corda 

Francês 45°

FST-7 Paralelas

Peito:

Crucifixo declinado

Supino declinado

Supino invertido

Crucifixo inclinado

Supino inclinado

Cross over alto intercalado com flexões

"Esmagador do miolo do peito"

 

C: Perna

Agachamento

Levantamento terra

Levantamento stiff

Agachamento sumô com halter

Agachamento frontal

Agachamento bom dia 

Levantamento romeno com halter

Flexora

Extensora

Adução 

Abdução

Agachamento máquina 90°

Leg Press 45°

 

*Abdômen e panturrilhas são feitos em dias alternados de treino

 

Treinos na semana (atual): 5 (2 dias de descanso seguidos)

Aeróbicos: Não inclusos

Objetivo do treino: Adaptação em manutenção para entrar em bulking (manutenção de massa magra).

Editado Maio 28, 2017 às 16:19Mai 28, 2017 por Chrys

Leia também:

De forma secundária deixarei nessa resposta a biografia de Frank Zane (com atualizações constantes). Vejo isso como forma de aprender e me motivar, dando essa função ao diário também. Pretendo também postar videos motivacionais (ou não) encontrados na Internet, que achar relevante ao meu treino e rotina. Tudo nessa resposta, em forma de spoiler pra não poluir o tópico.

 

Frank Zane:

Spoiler

 

 

 

HISTÓRIA DE FRANK ZANE (ATUALIZAÇÕES CONSTANTES):

 

Introdução

 

   Frank Zane, além de seus três títulos no Mr. Olympia, teve um título não oficial que qualquer fisiculturista desejaria: o de corpo modelo. O físico de Zane era admirado pelas mulheres, imitado pelos homens e amado pelos juízes da Federação Internacional de Fisiculturismo. Em seu auge, Frank Zane teve o que é considerado até hoje o físico mais simétrico de todos os tempos, sendo comparado por muitos ao mais próximo que um homem chegará a um Deus Grego. Além de uma cintura fina e ombros largos, suas medidas proporcionais e harmônicas contribuíram para fazer de Zane um dos maiores nomes da história do fisiculturismo.

 

Vida e Carreira

 

   Frank Zane nasceu no ano de 1942 no estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos. Começou treinar estimulado por uma revista de fisiculturismo que havia encontrado numa lixeira, aos 14 anos, ainda no colegial. Além de utilizar o equipamento da ACM local, comprou halteres e passou a treinar pesado em casa, por vezes, todos os dias. O resultado de tanto esforço logo apareceu, com Frank rapidamente desenvolvendo muita massa muscular. Nessa mesma época, ele também começou a ler outras revistas sobre fisiculturismo e a se interessar pelas competições. Apesar disso, Frank nunca abandonou os estudos, era sempre o melhor aluno da turma, vindo a se tornar professor de química e matemática e posteriormente Mestre em psicologia experimental. Durante um período também deu aulas de Arco e Flecha num campus isolado, pela distancia Zane levava consigo equipamento para treinar, incluindo barra e 55kg em pesos.

 

   Em 1961, aos 18 anos estreou no fisiculturismo, participando do Team Ager Mister America, ficando em terceiro lugar. No ano seguinte, Frank participou de sua primeira grande competição, ficando em 17º lugar no Mr. Pensilvânia e vencendo o Mister Keystone. Em 1965 vence o Mister Sunshine State e entra para a lFBB, ele vence também o Mr. Universe na categoria médio. Em 1966 e em 1967 vence o Mister America na categoria média, ainda em 67 ele sobe de categoria, ficando em 3º lugar. Já em 1968 venceu o Mister America e o Mister Universo na categoria principal. Entre 1970 e 1972 ele participou de três competições pela NABBA, vencendo três títulos, Mister Universo e nos dois anos seguintes venceu o Pro Mister Universo.

 

   Ainda em 1972, participaria do seu primeiro Olympia na categoria abaixo de 90kg (200 libras), ficando em quarto, após essa competição, Zane participou apenas do Olympia, até se aposentar. Em 1973 ele não participou. Durante esse período ele conciliava as competições com a rotina de professor em escolas públicas. No ano seguinte ele decide dedicar-se apenas ao fisiculturismo, ano esse que fica em segundo no Olympia. Em 1975 cairia duas posições ficando em 4º. Em 1976 finalmente vence sua categoria e fica em segundo no Overall.

 

   A supremacia de Zane começa em 1977, que se estende até 1979. Venceu nos três anos em sua categoria e como Overall. Infelizmente no ano seguinte, faltando oito semanas para o Olympia, sofre um acidente na piscina de casa, acaba esmagando a uretra e perdendo 25% do seu sangue. Teve que ficar internado por dias. Pensou em não participar do Olympia, mas foi convencido por Arnold (Schwarzenegger) a participar. Acabou ficando em terceiro lugar na categoria principal. Título vencido por um competidor “surpresa” e regresso, Arnold Schwarzenegger. Muitos fisiculturistas contestaram esse Olympia, principalmente Zane e Mike Mentzer (segundo colocado).

 

   Em 1981, Zane não participa, como forma de boicote ao ano anterior. Em 1982 fica em segundo e em 1983, após um acidente que o obrigou a fazer cirurgia no ombro pouco antes da competição, ficou em quarto lugar. Era o fim das competições para Zane.

 

   No início da década de 80, já vivendo na Califórnia ao lado da esposa, Frank abriu o Zane Haven. Seu objetivo era montar clínicas e programas voltados para ensinar os princípios do fisiculturismo para pessoas de todas as idades (negócio seguiu até 1998, quando Frank decidiu então vendê-lo e mudar para outra cidade).

 

   Atualmente Frank Zane continua a receber potenciais fisiculturistas em sua propriedade, além de também manter um negócio de vendas de material de fisiculturismo pelo correio. Frank Zane é ainda autor de uma série de livros sobre fisiculturismo e estilo de vida, além de um vídeo intitulado “Treine com Frank Zane”,

  

Vencendo Arnold Schwarzenegger

 

   O ano de 1968 também foi muito especial para Frank Zane: além de campeão do Mr. America, ele ainda ficou em primeiro lugar no Mr. Universe, derrotando ninguém menos que Arnold Schwarzenegger. Frank Zane, aliás, é um dos três únicos fisiculturistas do mundo a ter alcançado tal feito.

 

As medidas de Frank Zane

 

·         Altura: 1,75 cm

·         Peso regular: 91 kg

·         Peso durante as competições: 84 kg

·         Pescoço: 44.5 cm

·         Braços: 45.7 cm

·         Peito: 132 cm

·         Cintura: 73,7 cm

·         Coxas: 66 cm

·         Panturrilha: 41.9 cm

·         Tornozelo: 20.3 cm

·         Pulso: 16.5 cm

 

   Com seu físico escultural, Frank Zane é ainda hoje considerado um modelo de corpo ideal no fisiculturismo. Se não foram as maiores da história, suas medidas eram certamente proporcionais e seu corpo parecia estar em uma perfeita harmonia. Além dos ombros largos, e sua forma característica em V, Frank Zane também se caracterizou por ter uma cintura muito fina.

 

Competições

 

·         1961 Team Ager Mr. America (3º. lugar)

·         1961 Mr. Pennsylvania (17º. lugar)

·         1962 Mr. Keystone (1º.)

·         1963 Mr. Keystone (2º.)

·         1965 Mr. Sunshine State (1º.)

·         1965 IFBB  Universe (1º. lugar, médio)

·         1966 IFBB Mr. America (1º., médio)

·         1967 IFBB Mr. America (1º., médio)

·         1967 IFBB Mr. Universe (3º.)

·         1968 IFBB Mr. America (1º.)

·         1968 IFBB Mr. Universe (1º.)

·         1970 NABBA  Universe (1º.)

·         1971 NABBA Pro Mr. Universe (1º., médio)

·         1972 NABBA Pro Mr. Universe (1º.)

·         1972 IFBB Mr. Olympia (Abaixo de 90kg, 4º. Lugar)

·         1974 IFBB Mr. Olympia (Abaixo de 90kg, 2º. lugar)

·         1975 IFBB Mr. Olympia (Abaixo de 90kg, 4º lugar)

·         1976 IFBB Mr. Olympia (Abaixo de 90kg, 2º. lugar)

·         1977 IFBB Mr. Olympia (Abaixo de 90kg, e Overall, 1º. lugar)

·         1978 IFBB Mr. Olympia (Abaixo de 90kg e Overall, 1 º. lugar)

·         1979 IFBB Mr. Olympia (Abaixo de 90kg e Overall, 1 º. lugar)

·         1980 IFBB Mr. Olympia (3º. lugar)

·         1982 IFBB Mr. Olympia ( 2º.)

·         1983 IFBB Mr. Olympia (4º,)

Fontes (adaptadas)

[Link automaticamente removido]

https://www.youtube.com/watch?v=gw5z2uOBIXk

 

Outros

 

 

 

 

Vídeos:

Spoiler

 

Em andamento

 

 

Editado Maio 7, 2017 às 01:14Mai 7, 2017 por Chrys

Quantas horas vc leva pra realizar esse treino na academia?

4 minutos atrás, PipoF disse:

Quantas horas vc leva pra realizar esse treino na academia?

 

Então, varia um pouco, pelo descanso variar de dia pra dia, mas entre 70-80 minutos (cerca de 60 minutos descontando o descanso).

Editado Maio 6, 2017 às 21:55Mai 6, 2017 por Chrys

Puta volume kk

Agora, CrowleyFX disse:

Puta volume kk

 

Tem que ver o que faço em bulking. kkkk

Mais que isso tudo? VAPO

1 minuto atrás, CrowleyFX disse:

Mais que isso tudo? VAPO

 

As repetições e cargas aumentam, hoje faço cerca de 3x8, geralmente em bulking faço 4x8 ou 3x12, com aumento de cerca de 25% do peso total. Tenho certa experiencia no treino de força, mas optei por repetições mais controladas, pelo fato de prevenir certas lesões, contudo, ganhei certa "maturidade" que garante uma boa explosão, aumento a força reajustando um pouco os carboidratos pra mais. Gosto de treinar três grupos por dia, sempre que posso, e a dieta permite, faço assim. 

Atualização dos treinos B e C. Inclusão da biografia de Zane no segundo item do tópico.

 

Lembrete mental: incluir dieta e fotos.

Treino do dia 08/05/2017:

 

B: Ombro/Tríceps/Peito

Ombro:

3x8 Adução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Abdução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Rotação de manguito 0° - -90° (Peso total 12kg)

3x8 Rotação de manguito 0° - 90° (Peso total 12kg)

3x8 Desenvolvimento sentado com halter (Peso total 44kg)

3x8 Elevação lateral (Peso total 20kg)

3x8 Elevação frontal (Peso total 20kg)

3x8 Elevação curvada (Peso total 20kg)

Panturrilhas:

6x15 Leg 90° (Peso total 70kg)

6x15 Sentado (Peso total 45kg)

9x15 Leg 45° (Peso total 120 kg)

Tríceps: 

3x8 Testa (Peso total 28kg)

3x8 Coice (Peso total 12kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em pronação (Peso total 40kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em supinação (Peso total 30kg)

3x8 Tríceps corda (Peso total 30kg)

3x8 Francês 45° (Peso total 8kg unilateral)

FST-7 Paralelas (Peso do corpo)

Peito:

3x8 Crucifixo declinado (Peso total 24kg)

3x8 Supino declinado (Peso total 40kg)

3x8 Supino invertido (Peso total 30kg)

3x8 Crucifixo inclinado (Peso total 24kg)

3x8 Supino inclinado (Peso total 44kg)

3x8 Cross over alto intercalado com flexões (Peso total 40kg/ Peso do corpo)

3x8 "Esmagador do miolo do peito" (Peso total 11kg)

Editado Maio 8, 2017 às 20:05Mai 8, 2017 por Chrys

Bem maneiro o que esquema que você montou.

A simetria do Zane era fenomenal, mesmo pra quem é natural vale a pena buscar um shape como esse.

Boa sorte ai fera.

33 minutos atrás, Chrys disse:

Treino do dia 08/05/2017:

 

B: Ombro/Tríceps/Peito

Ombro:

3x8 Adução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Abdução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Rotação de manguito 0° - -90° (Peso total 12kg)

3x8 Rotação de manguito 0° - 90° (Peso total 12kg)

3x8 Desenvolvimento sentado com halter (Peso total 44kg)

3x8 Elevação lateral (Peso total 20kg)

3x8 Elevação frontal (Peso total 20kg)

3x8 Elevação curvada (Peso total 20kg)

Panturrilhas:

6x15 Leg 90° (Peso total 70kg)

6x15 Sentado (Peso total 45kg)

9x15 Leg 45° (Peso total 120 kg)

Tríceps: 

3x8 Testa (Peso total 28kg)

3x8 Coice (Peso total 12kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em pronação (Peso total 40kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em supinação (Peso total 30kg)

3x8 Tríceps corda (Peso total 30kg)

3x8 Francês 45° (Peso total 8kg unilateral)

FST-7 Paralelas (Peso do corpo)

Peito:

3x8 Crucifixo declinado (Peso total 24kg)

3x8 Supino declinado (Peso total 40kg)

3x8 Supino invertido (Peso total 30kg)

3x8 Crucifixo inclinado (Peso total 24kg)

3x8 Supino inclinado (Peso total 44kg)

3x8 Cross over alto intercalado com flexões (Peso total 40kg/ Peso do corpo)

3x8 "Esmagador do miolo do peito" (Peso total 11kg)

Nao creio kkk

54 minutos atrás, Reinero disse:

Bem maneiro o que esquema que você montou.

A simetria do Zane era fenomenal, mesmo pra quem é natural vale a pena buscar um shape como esse.

Boa sorte ai fera.

 

Beleza, obrigado. =D 

 

Era e até hoje (até onde temos informações) continua boa.

Foto comparativa de 2007:

1 hora atrás, upeve disse:

Nao creio kkk

 

Creia sim. kkkk

Treino do dia 09/05/2017:

 

C: Perna

3x8 Agachamento (Peso total 71kg)

3x8 Levantamento terra (Peso total 71kg)

3x8 Levantamento stiff (Peso total 71kg)

3x8 Agachamento sumô com halter (Peso total 40kg)

3x8 Agachamento frontal (Peso total 50kg)

3x8 Agachamento bom dia (Peso total 44kg) 

3x8 Levantamento romeno com halter (Peso total 32kg)

3x8 Flexora (Peso total 50kg)

3x8 Extensora (Peso total 80kg)

3x8 Adução (Peso total 70kg) 

3x8 Abdução (Peso total 70kg)

3x8 Agachamento máquina 90° (Peso total 90kg)

3x8 Leg Press 45° (Peso total 200kg)

Abdômen:

50x Supra

6x20 Oblíquos 

3x20 Elevação de pernas

3x20 Cruzado

3x20 Reverso

Caralho...eu tbm curto treino volumoso, mas depois de ver o seu, o meu parece aquecimento....kkkkk

Acompanhando.

Achei bem volumoso esse treino também em rs ... mais se está dando certo pra você, SHOW.

 

Acompanhando chefe !

Você costuma treinar sempre no mesmo horário? Se sim, qual?

20 horas atrás, SaBiih disse:

Caralho...eu tbm curto treino volumoso, mas depois de ver o seu, o meu parece aquecimento....kkkkk

Acompanhando.

 

Haha Obrigado por acompanhar, logo darei uma olhando no seu diário, também. =)

 

Acabo fazendo um movimento bem controlado e como não faço todas com falha total, acabo aumentando os exercícios, trabalhando mais ângulos e tal. Diria que sim, é meu tipo de treino preferido. kkk Jogo um carboidrato no meio do treino, tem ajudado a alongar com qualidade o meu treino. Creio que coisas como overtraining existam sim, mas não associo somente a duração de treino.  

20 horas atrás, Borb's disse:

Achei bem volumoso esse treino também em rs ... mais se está dando certo pra você, SHOW.

 

Acompanhando chefe !

 

Opa, obrigado por dar uma olhada. kkk

 

Então, já fiz diferentes esquemas de treinos. Alguns com volumes baixos funcionavam sim, até tinha certo gosto. Mas fatores como dores e prevenção de lesões, fizeram-me ir adaptando até chegar a esse (olhando sim, é bastante volumoso, mas vejo como uma adaptação que funciona, tem um tempo que não entro em estagnação, vantagem que encontrei nesse esquema). Apenas um cutting dou uma mudada. Mas como tu disse, cabe a cada um ver o que funciona. É bastante empolgante ir se aprofundando e descobrindo coisas novas nos treinos, me motiva. 

7 horas atrás, helb4o disse:

Você costuma treinar sempre no mesmo horário? Se sim, qual?

 

Opa, amigo. kkk

 

Então, sim, costumo sempre seguir a mesma rotina, em diferentes períodos sempre encaixei o treino no mesmo horário. Gosto de ter um hábito, ser meio metódico, tanto com horário, como com treino e dieta.

 

Atualmente, começo o treino sempre (com raríssimas exceções) entre 13:45h à 14h. 

Treino do dia 10/05/2017:

 

A: Dorsal/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Dorsal:

3x8 Barra fixa (em pronação) (Peso do corpo)

3x8 Remada curvada (em pronação) (Peso total 44kg)

3x8 Remada alta (em pronação) (Peso total 50kg)

3x8 Puxada no cabo com braços estendidos (Peso total 40kg)

3x8 Remada curvada (em supinação) (Peso total 44kg)

3x8 Remada alta (em supinação) (Peso total 45kg)

3x8 Remada alta (pegada neutra) (Peso total 40kg)

3x8 Serrote (Peso total 22kg)

Trapézio:

3x8 Retração de escapula (adução e abdução de bíceps) (Peso do corpo)

3x8 Encolhimento (Peso total 60kg)

3x8 Encolhimento com giro (Peso total 30kg) 

3x8 Retração e protração escapular no cabo (Peso total 85kg)

Panturrilhas:

6x15 Leg 90° (Peso total 70kg)

6x15 Sentado (Peso total 50kg)

9x15 Leg 45° (Peso total 130 kg)

Bíceps:

3x8 Rosca 21 (Peso total 25kg)

3x8 Rosca banco 45° (Peso total 16kg)

3x8 Rosca direta com halter (Peso total 20kg)

3x8 Rosca com rotação (Peso total 20kg)

3x8 Rosca concentrada (Peso total 10kg)

3x8 Bíceps no cabo (alto) (Peso total 40kg)

3x8 FST-7 Rosca direta com barra (Peso total 17kg)

3x8 Rosca 21 até a falha (carga baixa) (Peso total 7kg)

Antebraço:

3x8 Martelo no cabo (Peso total 25kg)

3x8 Flexão de punho (supinação) (Peso total 10kg)

3x8 Flexão de punho (pronação) (Peso total 8kg)

3x8 Flexão de punho (neutro[cima e baixo]) (Peso total 16kg)

3x8 Martelo com halter (Peso total 16kg)

Editado Maio 28, 2017 às 16:28Mai 28, 2017 por Chrys

Treino do dia 11/05/2017*:

 

B: Ombro/Tríceps/Peito

Ombro:

3x8 Adução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Abdução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Rotação de manguito 0° - -90° (Peso total 12kg)

3x8 Rotação de manguito 0° - 90° (Peso total 12kg)

3x8 Desenvolvimento sentado com halter (Peso total 44kg)

3x8 Elevação lateral (Peso total 20kg)

3x8 Elevação frontal (Peso total 24kg)

3x8 Elevação curvada (Peso total 20kg)

Abdômen:

50x Supra

6x20 Oblíquos 

3x20 Elevação de pernas

3x20 Cruzado

3x20 Reverso

Tríceps: 

3x8 Testa (Peso total 32kg)

3x8 Coice (Peso total 16kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em pronação (Peso total 40kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em supinação (Peso total 40kg)

3x8 Tríceps corda (Peso total 30kg)

3x8 Francês 45° (Peso total 8kg unilateral)

FST-7 Paralelas (Peso do corpo)

Peito:

3x8 Crucifixo declinado (Peso total 24kg)

3x8 Supino declinado (Peso total 44kg)

3x8 Supino invertido (Peso total 44kg)

3x8 Crucifixo inclinado (Peso total 32kg)

3x8 Supino inclinado (Peso total 60kg)

3x8 Cross over alto intercalado com flexões (Peso total 40kg/ Peso do corpo)

3x8 "Esmagador do miolo do peito" (Peso total 10kg)

 

*houveram aumentos de peso significativos em alguns exercícios

 

Sim, o flash da minha câmera é horrível. kkkkk

Treino do dia 12/05/2017:

 

C: Perna

3x8 Agachamento (Peso total 71kg)

3x8 Levantamento terra (Peso total 71kg)

3x8 Levantamento stiff (Peso total 71kg)

3x8 Agachamento sumô com halter (Peso total 40kg)

3x8 Agachamento frontal (Peso total 50kg)

3x8 Agachamento bom dia (Peso total 44kg) 

3x8 Levantamento romeno com halter (Peso total 32kg)

3x8 Flexora (Peso total 50kg)

3x8 Extensora (Peso total 80kg)

3x8 Adução (Peso total 70kg) 

3x8 Abdução (Peso total 70kg)

3x8 Agachamento máquina 90° (Peso total 90kg)

3x8 Leg Press 45° (Peso total 200kg)

Panturrilhas:

6x15 Leg 90° (Peso total 70kg)

6x15 Sentado (Peso total 50kg)

9x15 Leg 45° (Peso total 130 kg)

Você costuma dar quanto tempo entre as series ?

Nem quando eu to on trembolife eu consigo fazer um treino volumoso desse kkkk

1 minuto atrás, Shameless disse:

Você costuma dar quanto tempo entre as series ?

Nem quando eu to on trembolife eu consigo fazer um treino volumoso desse kkkk

 

kkkkkkkkk O seu costuma ser como?

 

Cerca de 15 à 20 segundos, nessa divisão. Geralmente quando baixo as cargas diminuo o tempo de descanso (como nesse treino atual), bem como quando aumento as cargas diminuo o número de exercícios e consequentemente o tempo.

Descanso: dia 13/05/2017 e 14/05/2017

 

Treino do dia 15/05/2017:

 

A: Dorsal/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Dorsal:

3x8 Barra fixa (em pronação) (Peso do corpo)

3x8 Remada curvada (em pronação) (Peso total 44kg)

3x8 Remada alta (em pronação) (Peso total 50kg)

3x8 Remada baixa (em pronação) (Peso total 80kg)

3x8 Puxada no cabo com braços estendidos (Peso total 20kg)

3x8 Puxada no cabo com braços estendidos com corda (Peso total 40kg)

3x8 Remada articulada alta (em pronação) (Peso total 120kg)

3x8 Remada baixa articulada (em pronação) (Peso total 90kg)

3x8 Remada curvada (em supinação) (Peso total 50kg/60kg/70kg)

3x8 Serrote (Peso total 22kg)

Trapézio:

3x8 Encolhimento (Peso total 60kg)

3x8 Encolhimento com giro (Peso total 28kg) 

3x8 Retração de escapula (adução e abdução de bíceps) (70kg)

3x8 Retração e protração escapular no cabo (Peso total 70kg)

Abdômen:

50x Supra

6x20 Oblíquos 

3x20 Elevação de pernas

3x20 Cruzado

3x20 Reverso

Bíceps:

3x8 Rosca 21 (Peso total 25kg)

3x8 Rosca banco 45° (Peso total 16kg)

3x8 Rosca com rotação (Peso total 20kg)

3x8 Rosca direta com halter (Peso total 16kg)

3x8 Rosca concentrada (Peso total 10kg)

3x8 Bíceps no cabo (alto) (Peso total 40kg)

3x8 FST-7 Rosca direta com barra (Peso total 17kg)

3x8 Rosca 21 até a falha (carga baixa) (Peso total 7kg)

Antebraço:

3x8 Martelo no cabo (Peso total 25kg)

3x8 Flexão de punho (supinação) (Peso total 10kg)

3x8 Flexão de punho (pronação) (Peso total 8kg)

3x8 Flexão de punho (neutro[cima e baixo]) (Peso total 16kg)

3x8 Martelo com halter (Peso total 16kg)

 

Treino do dia 16/05/2017:

 

B: Ombro/Tríceps/Peito

Ombro:

3x8 Adução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Abdução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Rotação de manguito 0° - -90° (Peso total 12kg)

3x8 Rotação de manguito 0° - 90° (Peso total 12kg)

3x8 Desenvolvimento sentado com halter (Peso total 44kg)

3x8 Desenvolvimento Arnold (Peso total 28kg)

3x8 Elevação lateral (Peso total 16kg)

3x8 Elevação frontal (Peso total 24kg)

3x8 Elevação curvada (Peso total 24kg)

Panturrilhas:

6x15 Leg 90° (Peso total 70kg)

6x15 Sentado (Peso total 50kg)

9x15 Leg 45° (Peso total 130 kg)

Tríceps: 

3x8 Testa (Peso total 24kg)

3x8 Coice (Peso total 10kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em pronação (Peso total 35kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em supinação (Peso total 25kg)

3x8 Tríceps corda (Peso total 25kg)

3x8 Francês 45° (Peso total 6kg)

FST-7 Paralelas (Peso do corpo)

Peito:

3x8 Crucifixo declinado (Peso total 24kg)

3x8 Supino declinado (Peso total 44kg)

3x8 Supino invertido (Peso total 44kg)

3x8 Crucifixo inclinado (Peso total 28kg)

3x8 Supino inclinado (Peso total 44kg)

3x8 Cross over alto (Peso total 40kg//30kg/20kg)

3x8 "Esmagador do miolo do peito" (Peso total 10kg)

 

Treino do dia 17/05/2017:

 

C: Perna

3x8 Agachamento (Peso total 71kg)

3x8 Levantamento terra (Peso total 71kg)

3x8 Levantamento stiff (Peso total 71kg)

3x8 Agachamento sumô com halter (Peso total 40kg)

3x8 Agachamento frontal (Peso total 56kg)

3x8 Agachamento bom dia (Peso total 56kg) 

3x8 Levantamento romeno com halter (Peso total 36kg)

3x8 Flexora (Peso total 50kg)

3x8 Extensora (Peso total 80kg)

3x8 Adução (Peso total 70kg) 

3x8 Abdução (Peso total 70kg)

3x8 Agachamento máquina 90° (Peso total 90kg)

3x8 Leg Press 45° (Peso total 200kg)

Abdômen:

50x Supra

6x20 Oblíquos 

3x20 Elevação de pernas

3x20 Cruzado

3x20 Reverso

Seguindo aqui ,eita porra que volume  

Treino do dia 18/05/2017:

 

A: Dorsal/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Dorsal:

3x8 Barra fixa (em pronação) (Peso do corpo)

3x8 Remada curvada (em pronação) (Peso total 64kg/54kg/44kg) sem descanso

3x8 Remada alta (em pronação) (Peso total 50kg/45kg/40kg) sem descanso

3x8 Remada baixa (em pronação) (Peso total 90kg/85kg/80kg) sem descanso

3x8 Puxada no cabo com braços estendidos (Peso total 40kg/35kg/30kg) sem descanso

3x8 Remada articulada alta (em pronação) (Peso total 120kg/100kg/80kg/60kg) sem descanso

3x8 Remada baixa articulada (em pronação) (Peso total 120kg/100kg/80kg/60kg) sem descanso

3x8 Remada curvada (em supinação) (Peso total 44kg/54kg/64kg) sem descanso

3x8 Serrote (Peso total 22kg)

Trapézio:

3x8 Encolhimento (Peso total 60kg)

3x8 Encolhimento com giro (Peso total 28kg) 

3x8 Retração de escapula (adução e abdução de bíceps) (Peso total 70kg)

3x8 Retração e protração escapular no cabo (Peso total 70kg)

Panturrilhas:

6x15 Leg 90° (Peso total 70kg)

6x15 Sentado (Peso total 50kg)

9x15 Leg 45° (Peso total 130 kg)

Bíceps:

3x8 Rosca 21 (Peso total 25kg)

3x8 Rosca banco 45° (Peso total 16kg)

3x8 Rosca com rotação (Peso total 20kg)

3x8 Rosca direta com halter (Peso total 16kg)

3x8 Rosca concentrada (Peso total 10kg)

3x8 Bíceps no cabo (alto) (Peso total 40kg)

3x8 FST-7 Rosca direta com barra (Peso total 17kg)

3x8 Rosca 21 até a falha (carga baixa) (Peso total 7kg)

Antebraço:

3x8 Martelo no cabo (Peso total 25kg)

3x8 Flexão de punho (supinação) (Peso total 10kg)

3x8 Flexão de punho (pronação) (Peso total 8kg)

3x8 Flexão de punho (neutro[cima e baixo]) (Peso total 16kg)

3x8 Martelo com halter (Peso total 16kg)

 

Treino do dia 19/05/2017:

 

B: Ombro/Tríceps/Peito

Ombro:

3x8 Adução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Abdução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Rotação de manguito 0° - -90° (Peso total 12kg)

3x8 Rotação de manguito 0° - 90° (Peso total 12kg)

3x8 Meio movimento de elevação lateral (Peso total 28) pré exaustão p/

3x8 Desenvolvimento sentado com halter (Peso total 44kg)

3x8 Desenvolvimento Arnold (Peso total 28kg)

3x8 Elevação lateral (Peso total 16kg)

3x8 Elevação frontal (Peso total 24kg)

3x8 Elevação curvada (Peso total 24kg)

Abdômen:

50x Supra

6x20 Oblíquos 

3x20 Elevação de pernas

3x20 Cruzado

3x20 Reverso

Tríceps: 

3x8 Testa (Peso total 24kg)

3x8 Coice (Peso total 10kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em pronação (Peso total 35kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em supinação (Peso total 25kg)

3x8 Tríceps corda (Peso total 25kg)

3x8 Francês 45° (Peso total 6kg)

FST-7 Paralelas (Peso do corpo)

Peito:

3x8 Crucifixo declinado (Peso total 24kg)

3x8 Supino declinado (Peso total 44kg)

3x8 Crucifixo inclinado (Peso total 28kg)

3x8 Supino inclinado (Peso total 44kg)

3x8 Cross over alto (Peso total 40kg/30kg/20kg)

 

Descanso: dia 20/05/2017 e 21/05/2017 (uma hora e meia de caminhada leve)

 

Treino do dia 22/05/2017:

 

C: Perna

3x8 Agachamento (Peso total 73kg)

3x8 Levantamento terra (Peso total 73kg)

3x8 Levantamento stiff (Peso total 73kg)

3x8 Agachamento frontal (Peso total 50kg)

3x8 Agachamento bom dia (Peso total 50kg) 

3x8 Afundo (Peso total 62kg)

Panturrilhas:

6x15 Leg 90° (Peso total 70kg)

6x15 Sentado (Peso total 50kg)

9x15 Leg 45° (Peso total 130 kg)

Perna

3x8 Flexora (Peso total 50kg)

3x8 Extensora (Peso total 80kg)

3x8 Adução (Peso total 70kg) 

3x8 Abdução (Peso total 70kg)

3x8 Leg Press 45° (Peso total 200kg)

3x8 Agachamento máquina 90° (Peso total 90kg)

3x8 Levantamento romeno com halter (Peso total 32kg)

3x8 Agachamento sumô com halter (Peso total 40kg)