Diário - Dieta Intuitiva e Treinamento TDNE

[william.fortunato]

Vai ter overtrainning sim! Corrida de novo porque sim!

 

1km de jog para aquecer 

Corrida: 8km (5km de pista e 3km de trilha)

Tempo: 45'55"

Ritmo: 5'44"/km

1km de jog para esfriar

 

Consegui sincronizar o Garmin com o Strava graças à dica do Ricardo . Agora vai ficar tudo lá. Link logo abaixo.

 

https://www.strava.com/activities/815613778

[william.fortunato]

Hoje vai ser OFF. Encerrei 2016 ontem com uma boa dose de endorfina. Está de bom tamanho.

 

 

Estou contente pelo que alcancei até aqui. Em particular , 2016 foi um período de muito aprendizado e de novas experiências que me trouxeram felicidade e um sentimento de realização muito especial.

 

 

E de 2017 eu espero mais! Trocando em miúdos:

 

 

1.      Aperfeiçoar a forma nas modalidades que já pratico, especialmente no treino com pesos.

2.      Ampliar minhas habilidades físicas, principalmente na calistenia.

3.      Aprender mais, pois o conhecimento é a base disso tudo que me trouxe até aqui.

 

 

A todos os colegas que acompanham o meu diário, eu desejo que 2017 seja um ano FODA, livre de toda sorte de lesões e cheio de novos recordes pessoais!

 

 

Aquele axé!

Editado Janeiro 8, 2017 às 00:47 por william.fortunato

[william.fortunato]

Hoje não corri, rolei de tão roliço que estava.

 

Distância: 6,7km | Tempo: 38:53 | Ritmo: 5:48/km | 3km terra + 3,7km pista

Push Ups: 100 reps - 30|20|20|15|15

Bench Leg Extension: 100 reps - 5x20

 

 

 

 

 

[william.fortunato]

ASPIRAÇÕES PARA 2017

 

“Um passo à frente e você não está mais no mesmo no mesmo lugar”

 

Fazendo jus a Chico Science vou dar meu primeiro passo na adição dos treinos de bodyweight na minha rotina em 2017. São rabiscos iniciais, pois provavelmente farei alterações depois.

 

Inicialmente minha principal preocupação é controlar melhor a fadiga e não prejudicar a performance, então escolhi migrar do push/pull para upper/lower e reduzir o volume do treino de upper. Em contrapartida aumentei levemente o volume de lower já sabendo que não darei ênfase nesse tipo de exercício na calistenia. E a propósito, o 5/3/1 será mantido.

 

            Para direcionar melhor esse início tracei alguns objetivos que me pareceram razoáveis, e eles provavelmente também sofrerão alterações por ainda não serem maduros. Vou compartilhar aqui os majors, já os minors comentarei à medida que for alcançando.

 

PROGRAMAÇÃO SEMANAL:

Spoiler

 

 

OBJETIVOS MAJORS:

Spoiler

 

Calistenia

- Muscle UP (10 reps ou mais)

- Archer Pull Ups (10 reps ou mais)

- Type Writer (10 reps ou mais)

- Bases HSPU

 

Força (aumento de 20% nas cargas atuais)

- Agachamento | 146kg

- Supino Reto | 122kg

- Terra | 182kg

- Desen Militar | 74kg

 

 

 

[william.fortunato]

RELATO:

 

Cheguei de viagem e mandei um treino em casa mesmo.

1. Aquecimento + Alongamento
2. 5 rounds - 10 Chin Ups (abertura dos ombros) + 10 Hindu Push Ups
3. 5 rounds - 10 Decline Push Ups (75cm)  + 10 Hanging Leg Raises
4. Pull Ups (wide grip) - 3x10

 

Aquele axé! 

 

[william.fortunato]

     Iniciei o treino novo e voltei para a dieta, após dez dias pausa. Hoje de manhã cravei 82,9kg na balança. Pela tarde bateu uma crise de enxaqueca bizarra e o apetite sumiu, por isso fechei abaixo das kcal do objetivo, mas bati a proteínas.

 

TREINO (LOWER)

 

Alongamento e aquecimento – Ativação de core, glúteos e quadríceps.

1. Back Squat – 2x5x52kgx72kg - 2x5x80kgx92kg – 1x9x104kg (RPE 8,5 e estimativa 1RM deu 139kg) - 2x8x82kg (Back Off)

2. Romanian Deadlift – 5x6x92kg

3. Avanço – 3x10x44kg (20 passos cada série com dois halteres de 22kg

4. Extensora – 3x15x35kg

5. Mesa Flexora – 3x15x35kg

6. Panturrilha em Pé – 3x20x25kg

 

DIETA (Low Carb até a retenção excedente sair)

 

kCal: 2.020 | P: 219g | C: 49g | G: 98g

 

Spoiler

 

1. Hambúrguer de Patinho

2. Peito de Frango Desfiado

3. Brocólis

4. Abóbora

5. Kefir de Leite

6. Manga

7. Amendoim

8. Café com Leite

9. Ovos fritos na manteiga

 

 

Editado Janeiro 3, 2017 às 23:23 por william.fortunato

[Quântico]

[yuuuriiii]

Em 29/12/2016 at 13:16, vinimagalhaes disse:

Será que só eu não gosto de correr com música? rsrs

As vezes eu corro com um som rolando, mas no geral prefiro correr sem nada também.

 

Em 02/01/2017 at 22:17, william.fortunato disse:

ASPIRAÇÕES PARA 2017

TA SAINDO DA JAULA O MONSTRO!

[william.fortunato]

Hoje cravei no peso que estava antes das festas! Bingo! 

 

TREINO (UPPER + SEMANA 5X JIM WENDLER)

 

1. Desenvolvimento Militar: 2x5x32kg|38kg - 2x5x42kg|48kg - 1x9x55kg (RPE 9,5. Minha 1RM caiu para 70,7 kg. Acredito que as variações de push ups feitas na segunda influenciaram) - Back Off 2x8x42kg
2. Supino Inclinado: 5x5x72kg | Não saiu tão fácil. O objetivo era 5x6, mudei de ideia quando percebi a dificuldade.
3. Pull Ups (BW+15kg): 5x6 | Execução nota 10. Sem grind, sem impulso. Próxima semana vou aumentar a intensidade.
4. Paralelas (Condicionamento): 3x15 | Grind ferrado nas duas últimas repetições. Novamente percebi influencia na performance.
5. Remada na Máquina: (Pegada Neutra): 3x10x40kg
6. Rosca Direta (Barra W): 3x15x15kg | Estava bem leve. Na próxima aumento.
7. Elevação Lateral: (Inclinação 45°): 3x10 | Halteres de 4kg | RPE 8,0

Antes de ir embora fiz duas L-Sit Dips, 20s cada suave.

 

 

DIETA (Mais tarde atualizo a janta). Atualizado!

 

Almoço: 2.209kcal | P: 208g | C: 49g | G: 125g

Spoiler

 

1. Peito de Frango Desfiado
2. Ovos fritos na manteiga
3. Brócolis
4. Abóbora
5. Kefir de Leite
6. Melaço
7. Duas fatia de bolo

 

 

Leitura do dia: Já imaginou um presidiário dando pitaco sobre calistenia? Confira a opinião dele sobre Old School Vs New School Calisthenics. Já estou com os dois livros dele em mãos.

 

 

 

Editado Janeiro 4, 2017 às 23:32 por william.fortunato

[william.fortunato]

Estou com uma fucking dor tardia na panturrilha e por isso não treinei ela hoje.

 

Treino (Lower - Week 5x JW)

 

1. Alongamento de cadeia posterior e quadríceps
2. Aquecimento 3x (15xGood Morning + 15xRemada Curvada + 1’ Planck), usando só a barra de 12kg
3. Lev Terra: 2x5x52kg|72kg – 2x5x97kg|111kg – 1x10x126kg - RPE 8,0. Já sofri com a pegada nesse peso, mas hoje foi suave.
4. Agacho Frontal: 5x6x72kg
5. Stiff: 4x8x72kg
6. Avanço: 3x10x52kg – Fiz com a barra.
7. Extensora (rest-pauses): 100kg 12|6|4|3 (descanso ~15/20s)
8. Mesa Flexora (rest-pauses): 70kg 12|5|4|3 (descanso ~15/20s)

 

 

DIETA (mais tarde atualizo a janta) Atualizado! Fiquei 135 kcal acima do estipulado.

 

Ingerido: 2.435 kcal | P: 224g | C: 59g | G: 136g

Spoiler

 

1. Peito de Frango Desfiado
2. Purê de Batata Inglesa
3. Ovos Mexidos com Manteiga
4. Queijo e Presunto
5. Kefir de Leite
6. Amendoim

 

 

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EDIT (NOITE)

 

Agora a noite mandei uma série de mobilizações para o corpo inteiro. Duração 35'.

 

Também fiz uma série de core a lá Convict Conditioning (Six Pack from Hell). Execução conforme manda o figurino. Duração 25'.

 

Crunch 3x10

Flat Straight Leg Raises 3x10

Hanging Bent Leg Raises 3x10

 

Mandei 3 Wall Handstand Isométrico com 30s na posição. E uns Skin The Cat sem pretensão.

 

Editado Janeiro 6, 2017 às 00:08 por william.fortunato

[william.fortunato]

Treino (Upper + 5x JW) – Estava com a disposição alta e então joguei a intensidade lá em cima.

1. Aquecimento: 3x (1’ corda + 10 push ups + 15x variação shoulder dislocation)

2. Supino Reto: 2x5x40kg|46kg 2x5x64kg74kg 1x10x84kg RPE 8,0

3. Barbel Row: 5x6x72kg

4. Dips: 5x6 (BW+30kg)

5. Rack Pull: 5x6x132kg

6. Pulldown c/ Barra: 3x10x50kg (6 placas)

7. Push Press: 1x8 1x6 1x5 Halteres de 22kg | 2x8 Halteres de 16kg - A intenção era fazer tudo com o halteres de 22kg, mas não deu. 

 

Dieta

Uma cerveja para abrir o apetite, depois uma dobradinha, e para finalizar feijão arroz e sardinha assada. Peguei o rango no restaurante aqui perto de casa e nem fiz questão de contar nada. Vou pegar estrada daqui a pouco e a noite jogo uma proteína para dentro.

May The Force Be With You!

[william.fortunato]

08/01/2017 - Domingo

Hoje fiz uma checagem de progressão dentro do modelo proposto pelo Paul Wade.

1. Uneven Chin Ups: 5|3|3|3|3|3 – Diminuí as reps pois estava difícil de manter  a pegada da mão esquerda. Fiz um vídeo para monitorar o progresso.
2. Uneven Push Ups: 10|10|10 – Execução tranquila. Senti fadiga no ombro por causa do push press pesado de sexta. Não tinha uma bola em casa, então fiz com o rolo.
3. One Leg Squats: 5|5|5 – Senti dificuldade maior com equilíbrio na perna esquerda. No mais, tranquilo, devo aumentar repetições na próxima.

3 Rounds

1. 10 x Close Chin Ups
2. 10 x Close Push Ups/Diamond Push Ups
3. 15 x Air Squat
4. 10 x Hanging Bent Leg Raises (Na última mandei Hanging Leg Raises e saiu na forma estrita certinho).

Tempo: 50 minutos

 

Foi a primeira vez que fiz as tais Uneven Chin Ups e imaginei que não fosse conseguir sequer uma. A execução tá uma bosta, mas tá valendo. Pontos que notei:

• O corpo balançou de mais (acho que faltou estabilização maior do core, não sei)
• A pegada mão esquerda mais fraca do que a direita não me permitiu fazer mais repetições (dava para ter feito 5 do início ao fim)
• Quase arranquei os pelos do punho de tanta força que tive de fazer, mas está valendo.

Pretendo focar no aumento da carga das chins para elevar a performance e quem sabe não sai uma One Arm Chin Up até final do ano.

Vídeos (série 3/5): (Não observem a cor da sola do meu pé. Tava dando uma geral e pintando a casa ).

Spoiler

 

 

 

 

 

 

 

Editado Janeiro 8, 2017 às 19:08 por william.fortunato

[TrintãoSarado]

[Lucas, o Schrödinger]

Nunca fiz essas uneven chin-ups (testei aqui agora e dá pra fazer de boa). Acho que pode ser uma boa alternativa a utilizar sobrecarga. Vou testar no treino dessa semana.

[Quântico]

Desculpa a "burrice" mas qual a  diferença do Uneven Chin Up pro One arm? Realmente segurar o pulso muda tudo?

[MBD]

Acompanhando. Gosto da filosofia, já apliquei e acho bem legal. Missing the old days  

[william.fortunato]

12 horas atrás, Quântico disse:

Desculpa a "burrice" mas qual a  diferença do Uneven Chin Up pro One arm? Realmente segurar o pulso muda tudo?

 

Muda muito coisa mesmo, Quântico. Ao segurar no punho você mantém um ganho de Momento significativo. Pra você ter ideia, segundo o modelo do Paul Wade, depois que você domina as Uneven Chin Ups, você ainda tem evoluir em mais duas modalidades para desbloquear a OAC (One Arm Chin Up), que são Half OAC e a Assisted OAC.

 

11 horas atrás, MBD disse:

Acompanhando. Gosto da filosofia, já apliquei e acho bem legal. Missing the old days  

 

MBD, achei foda a filosofia Old School proposta por ele. Mas me diga, você gostou dos resultados que obteve? Seguiu ele estritamente ou mesclou com alguma outra forma de progressão?

 

Valeu pela moral no diário! Tmj

 

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09/01/2017 - Segunda-Feira

 

Duas informações importantes para relatar aqui. Primeiro, vou terminar o cutting no final de Janeiro. Segundo, seguirei o protocolo RFL (Rapid Fat Loss) durante as duas últimas semanas, só por curiosidade mesmo. Pretendo relatar o processo detalhadamente aqui . Depois disso entrarei em manutenção.

 

Treino (Lower + 3x JW)

1. Aquecimento¹: 1' bottom squat + 3x (15 air squat + 10 wall squat + 30' plank) + 1' bottom squat
2. Agachamento ATG: 2x5x52kg|72kg 2x3x86kg|98kg 1x9x110kg RPE 9,0 2x5x92kg 
3. RDL: 5x6x92kg
4. Walking Lunges: 3x10 (Dois halteres de 22kg. Dez passos para cada perna)
5. Flexora: 3x15x35kg
6. Extensora: 3x15x60kg
7. Panurrilha em Pé: 3x15x30kg

¹ Estrutura majoritariamente copiada do Ricardo Queiroz.

 

Dieta (Mais tarde atualizo a janta) Atualizado!

 

Exagerei no feijão e no Aipim, PQP, tava bão demais!

 

2.654kcal  2.300kcal | P 211g 216g | G 63g 61g | C 286g 220g

Spoiler

 

Peito de frango desfiado

Acém cozido na pressão

Feijão com farinha de mandioca

Aipim/Macaxeira/Mandioquinha com 10g de manteiga 

Bastante Couve e Alface com molho caseiro (Kefir, limão, alho, azeite, pimenta e sal)

Kefir de leite com Jaca

 

 

 

 

 

 

Editado Janeiro 10, 2017 às 01:32 por william.fortunato

[MBD]

1 minuto atrás, william.fortunato disse:

 

 

Sim gostei, pra quem gosta de treinar força e priorizar performance do que estética, é fantástico.

[william.fortunato]

O treino de Chins do domingo destruíram meus antebraços, mas estou gostando da aparência deles. Percebi melhoras nos bíceps também.

Treino |Upper & JW 3+ Military Press

1. Aquecimento: 3x (1’ corda + 10 push ups + mobilidade para ombro)

2. Desenv. Militar: 2x5x32kg|42kg 2x345kg|52kg 1x10x58kg RPE 9,5 3x5x52kg – Com isso chego minha maior RM estimada até o momento, 77,4kg.

3. Chin Up: 5x5|+20kg

4. Supino Inclinado: 5x6x62kg

5. Dips: 3x10|+20kg

6. Rosca Alternada: 3x8|Halteres 15kg

7. Voador: 12|4|4|4 65kg Rest and Pause

 

Dieta |Troquei o carbo pela gordura

R: 2.293 kcal | P 237g | C 41g | G 125g

O: 2.300 kcal | P 216g | C 220g | G 61g

R: Real | O: Objetivo

Spoiler

 

• Peito de frango desfiado

• Hambúrguer de Patinho

• Alface e Couve (bastante) com molho caseiro (kefir de leite, alho, azeite, pimenta e sal)

• Quiabo no vapor

• Ovos fritos na manteiga

• Acém cozido na pressão

• Farinha de mandioca

• Amendoim torrado

 

[william.fortunato]

Salve!

Treino | Bodyweight | Foco Core

1. 20’ de mobilidade e alongamento
2. Bridges: 3x30”
3. Partial Straigth Leg Raises: 3x10
4. Hanging Straigth Leg Raises: 3x5 Execução cadenciada com pausa na posição de L-Sit
5. Flat Straigth Leg Raises: 2x15
6. Crunch: 2x15
7. Variação de Front Lever com os joelhos encolhidos: 3x30” Difícil pacaralho! Na última já não aguentava mais segurar o quadril. Guardei um vídeo aqui para monitorar o progresso.

Para finalizar

1. Uneven Hang: 1x60" cada mão (pendurado com uma mão na barra e outra na toalha. 30 segundos no limite, parceiro!). É isso mesmo, chora agora, ri depois.

Tempo Total: 50 minutos

 

Dieta

O rango que preparei no domingo não deu para a semana toda, e como a rotina está puxada vou ter que me virar para preparar algo amanhã. 

R: 2.100 kcal | P 201g | C 50g | G 120g

O: 2.000 kcal | P 216g | C 50g | G 104g

 

Spoiler

 

• Peito de Frango Desfiado (bem temperado com tomate, cebola, pimentão e alho)
• Hambúrguer de Patinho
• Salada com alface, quiabo, azeite e sal
• Ovos fritos na manteiga
• Kefir de Leite com Amendoim e umas gotas de adoçante

 

 

Editado Janeiro 11, 2017 às 22:15 por william.fortunato

[yuuuriiii]

3 horas atrás, william.fortunato disse:

• Hanging Straigth Leg Raises: 3x5 Execução cadenciada com pausa na posição de L-Sit

Gostei, vou tentar fazer nesse esquema. Parar no L-sit.

3 horas atrás, william.fortunato disse:

Variação de Front Lever com os joelhos encolhidos: 3x30” Difícil pacaralho! Na última já não aguentava mais segurar o quadril.

Nossa, eu aguento uns 10" só, é difícil mesmo, o caralho do quadril não para depois de um tempo.

[arkham]

Acompanhando irmão !

[william.fortunato]

Em 11/01/2017 at 22:12, yuuuriiii disse:

Gostei, vou tentar fazer nesse esquema. Parar no L-sit.

Nossa, eu aguento uns 10" só, é difícil mesmo, o caralho do quadril não para depois de um tempo.

Yuri, eu acho que vou mesclar jogando ele no começo, de repente "pá", fica menos pior. 

 

12 horas atrás, arkham disse:

Acompanhando irmão !

Salve, Arkham! Valeu pela moral!

 

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Atrasado: 12/01 - Quinta-Feira

 

Salve, salve! Dia corrido ontem e só deu mesmo para ler o diário dos companheiros. 

 

Sem mais delongas, vamos aos detalhes.

 

Treino (Lower + JW 3x)

Aquecimento

1. Terra (altura 17cm): 2x5x52kg|92kg 2x3x104kg|119kg 1x6x134kg RPE 8,5 3x3x112kg |Muito mais difícil fazer o terra com esse desnível, que na verdade são apenas as anilhas de 20kg apoiadas no chão. Antes eu apoiava numa pequena plataforma emborrachada, mas ficava alto. Minha RM estimada caiu, não tem problemas. Vou seguir com o desnível até providenciar um apoio emborrachado na altura ideal.
2. Front Squat: 5x5x78kg
3. Stiff: 3x10x68kg
4. Afundo: 3x10x48kg
5. Flexora em pé: 3x15x50kg
6. Panturrilha sentado: 3x15x30kg

Dieta

Não deu tempo de preparar o rango ontem e acabei comendo na rua mesmo. Com certeza bati as proteínas, o resto ficou por conta.

Spoiler

 

• Almoço: Feijão, arroz, farinha, carne de panela (músculo), frango grelhado, acém com osso, chuchu, maxixe e jiló.
• Sobremesa: Kefir de leite com castanha e amendoim.
• Janta: Hambúrguer de patinho, ovos mexidos e aipim com manteiga.

 

 

Editado Janeiro 13, 2017 às 13:04 por william.fortunato

[alesimas22]

5 minutos atrás, william.fortunato disse:

|Muito mais difícil fazer o terra com esse desnível, que na verdade são apenas as anilhas de 20kg apoiadas no chão. Antes eu apoiava numa pequena plataforma emborrachada, mas ficava alto. Minha RM estimada caiu, não tem problemas. Vou seguir com o desnível até providenciar um apoio emborrachado na altura idea

Mesmo problema meu. Fiquei um bom tempo fazendo nessa altura, minha anilha mais pesada é a de 20kg. Antes de começar o 5/3/1 fiz duas plataformas de madeira pra deixar a barra entre 22 e 23cm do chão.

 

Melhorou muito a execução depois disso.

[william.fortunato]

1 minuto atrás, alesimas22 disse:

Mesmo problema meu. Fiquei um bom tempo fazendo nessa altura, minha anilha mais pesada é a de 20kg. Antes de começar o 5/3/1 fiz duas plataformas de madeira pra deixar a barra entre 22 e 23cm do chão.

 

Melhorou muito a execução depois disso.

É justamente o que preciso fazer!! E ontem mesmo fiquei com uma puta dor na lombar que só melhorou depois que fiz umas mobilizações em casa.

[william.fortunato]

Companheiros, dois questionamentos que tive hoje:

 

1 - Ao atualizar a RM de referência no modelo do Jim Wendler devo fazer os incrementos que ele recomenda no livro ou uso a RM estimada que calculei com base no desempenho?

 

2 - Ao entrar em manutenção, para manter a estética, preciso necessariamente padronizar a divisão LCHF ou LFHC, ou se me mantiver dentro do GCD já consigo o meu objetivo? Obs: a ingestão de proteínas será alta.

[Ricardo Queiroz]

1 - olha não é tão interessante mandar mandar a sua RM na atualização não, faz o programado , 2 p/ pequenos e 4 p/ grandes na RM de treino. Dependendo do micro até mandar 2 e 2 é uma boa, vai que no próximo vc quebra a mesma carga p/ mais reps

 

2 - não precisa não, se for mais cômodo p/ vc, então faça (independente da "setup" alimentar, o longo prazo que vai dizer isso aí. High prot > all =P

[william.fortunato]

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

1 - olha não é tão interessante mandar mandar a sua RM na atualização não, faz o programado , 2 p/ pequenos e 4 p/ grandes na RM de treino. Dependendo do micro até mandar 2 e 2 é uma boa, vai que no próximo vc quebra a mesma carga p/ mais reps

Salve, Rick! Vou dar uma segurada no ímpeto então.

 

Citar

 

2 - não precisa não, se for mais cômodo p/ vc, então faça (independente da "setup" alimentar, o longo prazo que vai dizer isso aí. High prot > all =P

I'm freeeeeeeeeeeeeeeee!

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13/01/2017 - Sexta-Feira

Deveria rolar mobilidade e treino de core agora a noite, mas rolou uma reunião agora final da tarde e achei melhor deixar o treino para amanhã.

Treino (Upper | JW Semana 3x)

1. Supino Reto: 2x5x52kg|65kg 2x3x69kg|79kg 1x9x89kg RPE 8,0 3x5x82kg – De longe o lift mais difícil para mim. Ele veio a melhorar com a adição de paralelas pesadas nos treinos.
2. Pull Ups: 5x5x20kg
3. Paralelas: 5x6x30kg – Vou jogar 35kg próxima semana. Oremos!
4. Rack Pull: 5x6x132kg – Vou mudar ele para as terças. Lombar desgastada do Terra de ontem ainda.
5. Desenv Halteres: 3x10x16kg cada halter
6. Triceps Polia: 2x15x30kg

 

Dieta 

R: 2.340 kcal | P 218g | C 217g | G 56g

O: 2.292 kcal | P 216g | C 220g | G 61g

 

Spoiler

 

• Farofa de feijão, com charque e banana (não troco nem por uma pizza)
• Hambúrguer de patinho (temperado com alho, sal, pimenta e cebola)
• Peito de frango grelhado
• Brócolis e quiabo no vapor, só com sal.
• Aipim cozido (comprei um saco com uns 10kg desse aipim da roça, descasquei e joguei no congelador. É só jogar na panela e esperar cozinhar e jogar uma manteiga por cima. Mas o bicho está uma delícia só).

 

 

Editado Janeiro 14, 2017 às 12:42 por william.fortunato

[Quântico]

Opa, acho que perdi algo, começou 5/3/1 também?

[william.fortunato]

12 horas atrás, Quântico disse:

Opa, acho que perdi algo, começou 5/3/1 também?

Pois é, tamo junto nesse negócio de 5/3/1 aí. Comecei ele têm três meses já. 

 

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Treino de hoje foi: pintura da varanda!

 

As séries,

 

"Painter walkers" (andaado com a lata de tinta no ombro da loja até em casa (moro no 1° andar, não tem elevador).

Mais séries de "painter walkers" (com lata de massa dessa vez. Mais uma vez subir o degrau)

Up and Down Stairs (para pegar ferramentas e depois para pegar água pra lavar a varanda)

Centenas séries de desenvolvimento com rolo de pintura (trapézio reclamou aqui hahahahaha)

Centenas de calf raises para pintar um lugares mais altos (#teamnocalves rsrsrsrs)

Séries ininterrupta de equilíbrio na escada. 

 

Pra terminar tudo foi no mercado comprar uma água mineral de 20 litros e trouxe ela no braço (andei uns 400m).

 

Bobagem a parte, tô morto mesmo, falando sério! A porra ficou séria.

 

No rango, de carbo só rolou a banana no almoço, o resto foi proteína e gordura, tudo conforme o mestre manda. Amanhã vou arriscar um vatapá e um acarajé feito em casa.

 

Aquele axé!

 

 

Editado Janeiro 15, 2017 às 01:26 por william.fortunato