- Ultimato Bourne -

[fast_chicken]

Bom dia! Sai fora que agora eu faço chin up porra !! hahahah Saiu essa merda!! Com uma roubada nervosíssima e me contorcendo todo mas saiu. Os calos na mão não foram atoa!! 

 

Treino de Ontem: Musculação

- Aquecimento: Alongamentos + chimpanzé;

- Barra Fixa: 20 escapular + 5 negativas + 5x1 chin up;

- Paralelas: 2x6 + 1x5;

- Leg Press 3x5 200kg;

- Supino Reto 3x5 70kg;

- Rosca Direta 3x5 35kg + 2x5 31kg.

 

As paralelas estão evoluindo bem tbm, comecei com 10x1 e ontem consegui mandar 2x6. O que fiz ontem foi mandar esses treinos já no começo, alonguei e mandei. Curti demais, só que me quebra para os outros exercícios hahaha

 

Alimentação: HighCarb

- 07h00 Café da manhã: pão pullman com mel;

- 12h00 Almoço: Arroz + feijão + contra filé assado + legumes cozidos + salada + farofa;

- 19h30 Janta: Sopa de arroz + legumes + carne + queijo;

 

Nos últimos dias com a mudança na rotina não fiz controle de macros, mas comi menos do que deveria, mantive alguns exercícios com BW. Até que deu certo, mantive o corpo ativo. Agora pelo menos durante a semana a vida deve se manter normal, fim de semana ainda difícil dizer, algumas pendências do negócio e algumas aulas que tenho que fazer que podem demandar algum tempo, enfim vamo que vamo que tem muito mais arrebento pela frente! Hoje a garganta ta meio zoada e sensação de resfriado, espero que melhore pra noite comemorar a chin up haha

 

Boa Sexta rapaziada! =D

Editado Março 3, 2017 às 11:58 por fast_chicken

[william.fortunato]

[{..mAthEUs..}]

Aeee..

 

Top irmão. Continua firme nessa pegada ai que logo mais ta fazendo várias chin e pull ups.

[Ricardo Queiroz]

Citar

Não vamos colocar meta. Vamos deixar a meta aberta, mas quando atingirmos a meta, vamos dobrar a meta

 

Já pode mirar os muscle-ups

[fast_chicken]

Valeu pela força rapaziada!! Muito bom fazer progresso, por menor que seja. =D Minha meta é uma série de 10 chin/pull ups. 

 

Daqui um ano quem sabe as MU hahaha

[yuuuriiii]

6 horas atrás, fast_chicken disse:

Bom dia! Sai fora que agora eu faço chin up porra !! hahahah Saiu essa merda!!

Spoiler

 

52 minutos atrás, fast_chicken disse:

Daqui um ano quem sabe as MU hahaha

Daqui um ano quem sabe eu também consiga fazer um MU. Hahahahaha

[fast_chicken]

Aoba!

 

O resfriado da sexta não foi embora de boa como eu gostaria, veio e o placar foi 10x0 pra ele durante o fim de semana. Uma bosta! Não fiz nada além de comer, descansar e trabalhar um pouco. Ontem fui treinar resfriado mesmo, foda-se hahaha

 

Treino de Ontem: Musculação A2

- Aquecimento: air squats + agachamento 10kg/lado + agachamento 20kg/lado + agachamento 30kg/lado + OHP 10kg/lado + alongamento;

- Agachamento 4x5 90kg;

- OHP 5x5 40kg;

- Levantamento Terra Romeno 3x5 70kg;

- Supino Inclinado 4x6 Halteres de 28kg;

- Barra Fixa: 3x1 chin up + 10 escapular chin up + 10 escapular pull up + 5 negativas + não sei o nome, mas abri o máximo que pude as escapulas e fiquei inclinado uns 45 graus +/- por 30seg 3 vzs.

 

Alimentação: Gasosa

Ontem mandei Warrior Diet. No almoço comi um pedaço pequeno de queijo gouda com uma colher de mel. Treinei final da tarde em "jejum". Fui jantar por volta das 19h00. Foi uma janta a la Warrior mesmo! Ensopado de feijão vermelho + carne vermelha + cebolas + arroz branco temperados com pimenta e especiarias. Foi demais, me esbanjei hehe...to até agora sentindo os colaterais do feijão e cebola, puta que pariu, tem filho que nem a mãe aguenta. To encanado em ensopados, hoje acho que vou mandar algum de novo.

 

Flw!

 

Editado Março 7, 2017 às 12:05 por fast_chicken

[yuuuriiii]

14 horas atrás, fast_chicken disse:

Ontem fui treinar resfriado mesmo, foda-se hahaha

Meu lado biólogo reage dessa maneira:

Spoiler

 

[fast_chicken]

8 horas atrás, yuuuriiii disse:

Meu lado biólogo reage dessa maneira:

 

Sei que não devia hehe, mas o psicológico tava precisando =D

[yuuuriiii]

5 horas atrás, fast_chicken disse:

Sei que não devia hehe, mas o psicológico tava precisando =D

Sei como é, meu ombro ta zuadasso, nem devia estar forçando, mas foda-se. Hahahaha

[fast_chicken]

Bom dia!!

 

Treino de Ontem: Supino

- Aquecimento: 10 supino 10kg/lado + 10 supino 20kg/lado + alongamento;

- Supino Reto: 1x5 56kg / 2x5 66kg / 1x10 66kg / 2x10 56kg / 3x10 50kg;

- Paralelas: 2x2.

 

A fadiga do treino de segunda ta brutal, muitas DMTs, minhas pernas ainda estão arrebentadas do agachamento e minha costa do terra. Não iria treinar, mas o peito e braços tavam de boa, então resolvi fazer supino e paralelas, mas não dei conta das paralelas depois do supino, os braços cansaram. 

Como estou lendo o 5 3 1 do Wendler resolvi ontem fazer o treino de supino 5+ usando o Big But Boring pro auxiliar (que foi ele mesmo com menos carga). 

 

Alimentação: HighCarb

Ontem foi meu aniversário, tenho só mais um ano na casa dos 20 , então rolou de tudo: whey, arroz, feijão, pimentão, carne moída, pizza, bolo, cerveja, refri e salgadinho e por ai vai. Apesar da orgia não comi uma quantidade maior do que como em dias normais. 

 

Valeu parçaiada! =D

[Ricardo Queiroz]

Opa, feliz aniversário atrasado pollo =D

Uma sugestão no treino... na boa o BBB do mesmo lift pode até ser bacana no começo, mas depois cai no mesmo problema no sl, falta de variedade, vai criar uns desbalanços, usa esses auxiliares p/ corrigir falhas do main lift.

No de lower não usa BBB, escolha muito bem os lifts secundários p/ dar suporte e corrigir desbalanços ou criar fortalecimentos relacionados à corrida, dá uma atenção adicional aos posteriores e panturrilhas

[yuuuriiii]

Feliz aniversário fast. Esse ano eu saio da casa dos 20. Triste.

[fast_chicken]

38 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa, feliz aniversário atrasado pollo =D

Uma sugestão no treino... na boa o BBB do mesmo lift pode até ser bacana no começo, mas depois cai no mesmo problema no sl, falta de variedade, vai criar uns desbalanços, usa esses auxiliares p/ corrigir falhas do main lift.

No de lower não usa BBB, escolha muito bem os lifts secundários p/ dar suporte e corrigir desbalanços ou criar fortalecimentos relacionados à corrida, dá uma atenção adicional aos posteriores e panturrilhas

Valeu mano!! =D

 

Ontem usei o BBB porque foi coisa rápida mesmo, ia matar o treino mas não resisti heheh. Ainda não sei qual vou fazer, até porque nem terminei de ler ainda, recomenda algum em específico, tanto para upper como para lower?

40 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Feliz aniversário fast. Esse ano eu saio da casa dos 20. Triste.

Valeu mano =D. Sempre lembro do Raimundos cantando meus vinte e poucos anos...

[Ricardo Queiroz]

Lisfs secundários são bem pessoais, depende se quer ajustar alguma assimetria física, se quer consertar alguma fraqueza muscular, se quer adicionar volume a um determinado movimento, melhorar algum stick point, prevenir que algum desequilíbrio muscular ocorra dado o volume de algum outro lift, enfim...

Enfim, recomendar é fácil, eu vou falar um monte rsrsrs, mas vai ser bem provável que você se dê muito melhor com algum outro que talvez eu nem mencione

[fast_chicken]

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Lisfs secundários são bem pessoais, depende se quer ajustar alguma assimetria física, se quer consertar alguma fraqueza muscular, se quer adicionar volume a um determinado movimento, melhorar algum stick point, prevenir que algum desequilíbrio muscular ocorra dado o volume de algum outro lift, enfim...

Enfim, recomendar é fácil, eu vou falar um monte rsrsrs, mas vai ser bem provável que você se dê muito melhor com algum outro que talvez eu nem mencione

De fato, é isso mesmo rsrs e com relação aos métodos para os auxiliares, gostei do quinto que é BW. Alguma dica? hehe

[william.fortunato]

Parabéns, Joooveeem!

 

[fast_chicken]

17 minutos atrás, william.fortunato disse:

Parabéns, Joooveeem!

Valeu mano!! =D

[Ricardo Queiroz]

17 minutos atrás, fast_chicken disse:

gostei do quinto que é BW. Alguma dica? hehe

Tipo, eu sigo o "5/3/1" apenas no mainlift (e mesmo assim ainda dei uma sapecada nisso e misturei coim o conjugate rsrsrs)

As minhas assistências são fora do padrão do progama, eu escolhi alguns pontos fracos, músculos (ou movimentos) que: sofrem com desequilíbrio de volume por parte da corrida, natação e pelos mainlifts e tentei equilibrar isso.

Gosto de mesclar bw, lifts normais, e se pudesse alguns olys (infelizmente esse último tive de tirar dos meus treinos depois da zica no punho)

Meus treinos de lower, são extremamente curtos, tive que cortar volume dele por causa das corridas de morro, pois a recuperação estava ficando zoada (acho que agora finalmente acertei a mão na questão da frequência/volume/intensidade). No lower eu foco em dar volume às posteriores, procurar algum movimento que traga saúde às pants e tendões dos pés e um ou outro trabalhar em alguma explosão ou fraqueza de uma perna (GHR, high knee step-up, flexoras da vida - unil. e normal - , bulgarian squat, jumping lunges, rdl... todos eles tem lugar no treino, depende de como esteja no momento, cada um tem seu papel no treino).

Enfim, tanto em upper como em lower eu vario demais o range de reps e a intensidade dos exercícios a depender do que eu fiz na semana (ex.: se nadei muito durante a semana eu procuro aumentar um pouco o volume dos facepulls e remadas p/ dar uma equilibrada com o esforço dos deltoides frontais), se a recuperação das pernas está legal procuro encaixar uns jumping lunges no treino de volume (muito bom p/ trabalhar a flexibilidade dos pés e a explosão das pernas - "cadência" - além do equilíbrio), se sinto que uma perna está forçando mais do que a outra na hora de correr procuro jogar uns bulgarian p/ trabalhar melhor cada uma...

 

Enfim, escrevi e escrevi e não disse muito da escolha dos auxiliares, no final acabei apenas dizendo o que já disse, depende só de como você está no momento e do que precisa

 

Abraços

[fast_chicken]

56 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

E esses auxiliares você faz sobre algum protocolo pra força, hipertrofia etc...?

[Ricardo Queiroz]

Depende do objetivo do treino

Nos dias de ME (seg - upper e qua - lower) eu procuro deixar eles em um range de reps de 6-10 e sets de 2-4, intensidade entre ~75% da RM de treino da semana

Já no dia de DE (sex - fullbody) eu procuro deixar entre ~60% da RM da semana e o range de reps variando de 15-25, sendo de 3-4 sets (salvo os lifts da primeira parte do treino, que tem um esquema próprio de reps/sets, mas ficam entre 60-70%)

[fast_chicken]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Depende do objetivo do treino

Legal bixo, to finalizando a leitura aqui e logo começo a montar tudo, pra voltar a correr decentemente logo hehe! Valeu!!

[mootley]

8 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa, feliz aniversário atrasado pollo =D

Uma sugestão no treino... na boa o BBB do mesmo lift pode até ser bacana no começo, mas depois cai no mesmo problema no sl, falta de variedade, vai criar uns desbalanços, usa esses auxiliares p/ corrigir falhas do main lift.

No de lower não usa BBB, escolha muito bem os lifts secundários p/ dar suporte e corrigir desbalanços ou criar fortalecimentos relacionados à corrida, dá uma atenção adicional aos posteriores e panturrilhas

Bom eu vou discordar aqui do Ricardo. Porque? Porque sim, oras, é mais legal

Mentira. É que eu vejo que você ainda tem uma estrada em treinamento, e o 5/3/1 é um dos modelos mais bacanas de treinos prontos. Ele te dá uma boa escolha de auxiliares, e acho que para quem está começando ter já alguma coisa testada é bom. Quando fiz o 5/3/1 pela primeira vez, usei o template dos auxiliares sem o BBB. Na segunda vez, usei o BBB2 (que é fazer o back off com outro lift, no caso no dia de SQ você faz BP e vice-versa, no dia de DL faz OHP e vice-versa) e juntei os auxiliares que achei melhores. Porque? Porque isso me dava udois dias para cada lift,  dia de volume e um dia de carga, e considero que praticar é importante para melhorar a forma.

Então sugiro que analise as suas necessidades, escolha os auxiliares que melhor se encaixem para você, mas faça o esquema BBB2 por pelo menos um ciclo de 12 semanas. E aí você avalia. Para mim valeu muito.

Viu? Nem discordei muito...rs

E feliz aniversário atrasada também!

[fast_chicken]

16 horas atrás, mootley disse:

E feliz aniversário atrasada também!

Valeu mootley!! =D

 

Nesse caso que você disse, eu treinaria perna 2 vezes na semana, um dia pra força outro pra volume. To pensando aqui em como conciliar com a corrida. Alguma ideia? Esse template BBB2 não está no livro do Wendler está? Não achei lá. 

 

Eu gostei bastante dos BW, pensei agora aqui se não seria uma opção variar os auxiliares, por exemplo, W1 BBB e W2 BW. 

Editado Março 10, 2017 às 11:31 por fast_chicken

[{..mAthEUs..}]

Já que ta todo mundo atrasado, então vou entrar nesse time dos atrasados também! hahahaha

 

Parabéns irmãos, que Deus abençoe.

 

[fast_chicken]

33 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Já que ta todo mundo atrasado, então vou entrar nesse time dos atrasados também! hahahaha

 

Parabéns irmãos, que Deus abençoe.

Valeu mano!! =D

[Ricardo Queiroz]

17 horas atrás, mootley disse:

Bom eu vou discordar aqui do Ricardo. Porque? Porque sim, oras, é mais legal

hj em dia eu sou muito preconceituoso com as "assists" dos programas de treino prontos rsrsrsr

[mootley]

37 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

hj em dia eu sou muito preconceituoso com as "assists" dos programas de treino prontos rsrsrsr

Eu também sou. Mas também sou preguiçosa para caráleos

Mas acho que só vale a pena mudar as templates se você tem conhecimento de treino e das próprias fraquezas, o que pode ser complicado para iniciantes.

Mas é sempre válido consultar os coleguinhas que sabem mais, tipo você e Lucas, e ir montando um esquema mais bacana

[mootley]

2 horas atrás, fast_chicken disse:

Esse template BBB2 não está no livro do Wendler está? Não achei lá. 

Não, isso saiu depois. Está em algum lugar do site dele, não lembro mais onde.

 

2 horas atrás, fast_chicken disse:

Nesse caso que você disse, eu treinaria perna 2 vezes na semana, um dia pra força outro pra volume. To pensando aqui em como conciliar com a corrida.

Eu treino assim atualmente. Na verdade, treino perna 3 x, um dia volume (muito alto), um dia de hipertrofia (volume e cargas médios)  e um dia só força.

O que eu estou fazendo é aplicar os princípios do treino híbrido, e encaixar a corrida de acordo com o tipo de esforço feito, buscando otimizar os estímulos. Por exemplo, não dá pra fazer sprint ( e nem é necessário, tendo em vista que se está trabalhando o mesmo tipo de estímulo) em seguida ao bloco de força do DL...mas o longão sai muito bem, e ainda ajuda na recuperação.

Os treinos que o @Ricardo Queiroz está fazendo são um ótimo exemplo dessa aplicação. Dá uma fuçada lá no diário dele.

[yuuuriiii]

Só passando aqui pra falar que a mootley deveria criar um diário. Só isso. Agora tchau.