Diário do Fernando

[hylian 236]

Agachamento:

 

O demais urgente é a mobilidade do quadril. Um exercício que eu acredito que vai ajudar bastante é esse:

Além disso, aquelas mobilizações que você faz com a perna cruzada, tipo triângulo, também vão melhorar seu agachamento.

Acho legal você abrir mais o peito também, fechar as costas. Principalmente na parte baixa do movimento.

 

Supino:

 

Eu acredito que dá pra apertar mais essa pegada aí. Ela ficou meio solta. E sua ponte está meio fraca. Tenta aproximar ao máximo suas escápulas do glúteo, e posicione os pés mais para trás até que você sinta seus glúteos ficarem rígidos.

 

Terra:

 

Aí como o CarambolaSPFC e o Quântico falaram, tem várias coisas pra arrumar.

Você pode seguir as dicas do Ricardo Queiroz, mas eu tenho as minhas observações a fazer:

 

De começo, suba mais o quadril e empurre ele bem para trás. Não tem como fazer força no glúteo se o seu quadril já estiver lá na frente.

Depois, feche bem a escápula e estufe o peito. Aperte sua barriga em direção ao chão enquanto força o quadril pra trás. Você tem que sentir que o seu glúteo e posterior de coxa fazem força para empurrar enquanto as costas e a lombar puxam.

 

No mais, muito bom ter postado. O primeiro passo pra melhorar é reconhecer os erros.

 

[Coach.Wagner 4206]

Agachamento

  Não ta dos piores, uma pequena retroversão pélvica bem de leve mas nada demais, como tua base é bem aperta, tu não quebra tanto a paralela, se fosse mais baixo que isso essa retroversão provavelmente ficaria bem evidente.

  Posição da cabeça perfeita, não aponta pra baixo, não aponta pra cima, essa é tua posição natural, mantém isso.

  Começa a investir em mobilidade pro tornozelo, quadril, ombros.

 

Supino

    Simplesmente muito bom, postura firme, nada se movimentando além dos braços. Único erro é que me pareceu que tu ta projetando teus ombros a frente no final do movimento, fora isso ta muito bom.

 

Terra

   Teu terra ta MUITO stiffado. Isso é e não é um erro, pois do ponto de vista carga, se for a forma com que tu consegue ter uma melhor performance, e tu se preocupar só com isso, ok, se não eu ajustaria tudo.

   Aquele problema de mobilidade que falei no agacha se mostra fácil no terra quando tu faz uma flexão maior do quadril.

   Durante a subi, pensa que em todo o movimento, desde a tirada da barra do chão, tu tem que ta mostrando teu peito pra quem estiver na tua frente.

   Só comece o movimento depois de sentir todo teu corpo tensionado, como se tu ja estivesse tentando tirar a barra do chão, ai sim inicie o movimento.

[Lucas, o Schrödinger 10759]

O agacho ta bom. Como o mestre @debew falou, dá pra melhorar a profundidade, mas tem que trabalhar mobilidade (até rimou) pra não aumentar a retroversão. Eu prefiro o agacho mais oly (debew também que eu sei ), pois permite maior profundidade e, apesar de propiciar menos carga, tende a ser superior pra hipertrofia e ser mais amigável com os joelhos - além de ser bem mais bonito de se ver! 

 

O supino tá bem legal, mas eu tentaria aprender a usar mais leg drive (eu inclusive estou tentando até hoje).

 

Eu não sou a pessoa pra falar do terra, mas o seu tá horroroso. Zera e começa de novo. Costas arqueadas, o inicio do movimento está excessivamente horizontal. vc não espera o corpo tensionar pra iniciar o movimento... Tem que aprender a respirar pra criar tensão no core. Além disso, tem que tensionar quads e glúteos (se falar glúteos mais uma vez o ecto aparece aqui kkk). 

[Coach.Wagner 4206]

3 minutos atrás, Shrödinger disse:

O agacho ta bom. Como o mestre @debew falou, dá pra melhorar a profundidade, mas tem que trabalhar mobilidade (até rimou) pra não aumentar a retroversão. Eu prefiro o agacho mais oly (debew também que eu sei ), pois permite maior profundidade e, apesar de propiciar menos carga, tende a ser superior pra hipertrofia e ser mais amigável com os joelhos - além de ser bem mais bonito de se ver! muito mais

 

O supino tá bem legal, mas eu tentaria aprender a usar mais leg drive (eu inclusive estou tentando até hoje). eu já desisti de tentar, é mais bonito sem também asuha

 

Eu não sou a pessoa pra falar do terra, mas o seu tá horroroso. Zera e começa de novo. Costas arqueadas, o inicio do movimento está excessivamente horizontal. vc não espera o corpo tensionar pra iniciar o movimento... Tem que aprender a respirar pra criar tensão no core. Além disso, tem que tensionar quads e glúteos (se falar glúteos mais uma vez o ecto aparece aqui kkk). 

 

[EctoBeast 656]

@nandoalves além do que já disseram:

No agachamento eu to vendo 0 respiração, te recomendaria trabalhar uma boa valsalva e tirar esse cinto pra te deixar livre pra praticar um bom preenchimento abdominal e usar só quando achar realmente necessário.
Seria bom trabalhar algumas mobs pra quadril, posterior de coxa e tórax pra te permitir ir mais fundo no agacho.

Seu tênis não compromete sua forma, mas ele induz movimento e nos básicos é crucial uma base firme e sólida.

 

Seu terra tem que ser trabalhado pra ontem.

De novo, tira o cinto, ele te dá uma falsa sensação de segurança que te deixa muito permissível com erros, do tipo: você está sem tensão alguma, seus ombros estão soltos antes do peso sair do chão, lombar está em flexão e sem suporte algum, começando com o quadril baixo mas logo tem que levantar o quadril pra ter força, tá usando só as costas pra mover o peso, seu centro de gravidade está muito próximo da barra.

Antes de começar a puxar a barra, certifique-se de ativar seus movedores primários, eles que vão te dar força e estabilidade durante o movimento.

Traz seu quadril mais pra trás e tente tirar a barra ativamente com os quads e glúteos, empurrando a pelve contra a barra, isso deve evitar que você tenha que levantar o quadril mais cedo que necessário.

PRATIQUE BOA RESPIRAÇÃO, sem isso sua coluna vai estar frágil e a lombar com tendência a flexionar.

Eleve a barra, que nem disseram, você tá fazendo um Terra em déficit, melhor você praticar com a barra na posição usual do que assim. Empilha uma ou duas anilhas de cada lado que deve ser suficiente.

De novo, mude o tênis. A base tem que ser firme e sólida.

[J_Antonaci 394]

1 hora atrás, EctoBeast disse:

Eleve a barra, que nem disseram, você tá fazendo um Terra em déficit, melhor você praticar com a barra na posição usual do que assim. Empilha uma ou duas anilhas de cada lado que deve ser suficiente.

 

Seria o ideal fazer na altura padrão. O problema (Comigo e com algumas pessoas) e que ao empilhar as anilhas , toda vez que a barra toca o chão ( as anilhas no caso) é um sacrifício para voltar a posição inicial e fazer outra repetição. Embora as anilhas dele fiquem bem mais presas que as minhas. Parece que a barra roda nas anilhas ...

Acho que colocar uns 3,4 colchonetes de fazer abdominal de cada lado é melhor. Problema é que vão te xingar bastante haha.

 

Fazer o terra em academia convencional é triste. Ja to aceitando diminuir a frequência e manter o terra em deficit

---/---

Por favor , se alguem souber de uma forma eficiente de elevar a barra mantendo as anilhas e barra firme, de modo a executar 4 a 5 repetições sem parar pra organizar tudo de novo.... por favor me avisem , pago 1 caixa de cerveja hahaha

[nandoalves 196]

37 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Seria o ideal fazer na altura padrão. O problema (Comigo e com algumas pessoas) e que ao empilhar as anilhas , toda vez que a barra toca o chão ( as anilhas no caso) é um sacrifício para voltar a posição inicial e fazer outra repetição. Embora as anilhas dele fiquem bem mais presas que as minhas. Parece que a barra roda nas anilhas ...

Acho que colocar uns 3,4 colchonetes de fazer abdominal de cada lado é melhor. Problema é que vão te xingar bastante haha.

 

Fazer o terra em academia convencional é triste. Ja to aceitando diminuir a frequência e manter o terra em deficit

---/---

Por favor , se alguem souber de uma forma eficiente de elevar a barra mantendo as anilhas e barra firme, de modo a executar 4 a 5 repetições sem parar pra organizar tudo de novo.... por favor me avisem , pago 1 caixa de cerveja hahaha

 

Se tá louco, só deu deixar as anilhas baterem ao chão eles já me xingam lá, se eu pegar os colchonetes das mulher elas me matam. Kkkk

 

Pensei em colocar em cima de 2 estepes, mas acredito que vai ficar alto de mais. Vou testar duas anilhas de 20kg uma em cima da outra. Rsrs

[J_Antonaci 394]

Agora, nandoalves disse:

 

Se tá louco, só deu deixar as anilhas baterem ao chão eles já me xingam lá, se eu pegar os colchonetes das mulher elas me matam. Kkkk

 

Pensei em colocar em cima de 2 estepes, mas acredito que vai ficar alto de mais. Vou testar duas anilhas de 20kg uma em cima da outra. Rsrs

kkkk Imaginei , tambem tomei uma carcada imensa por isso.

Nenhuma mulher me olha mais huahauha

 

Pode usar os estepes e so colocar 2 anilhas de 5kg e subir em cima delas , e a barra nos estepes .. Ai da altura quase certa. Porem cuidado ao deixar a barra bater neles. Ja rachei 2 kkk

Testa as anilhas , espero que com voce não fique instável e de pra fazer de boa.

[FabianaF 2040]

Alguém chamado @debew me sumonou por aqui? Risos

 

Para antes do treino:

 

 

Assistenciais para o final do treino, leve e high reps:

- Rotação interna de manguito

- Rotação externa de manguito

- Face pull

- Shoulder dislocations

 

Para depois do treino ou em horários longe dele:

 

Quadril, 6 minutos totais sendo 2 em cada posição:

 

Flexores de quadril (psoas), 8 minutos, sendo 4 para cada perna (2 min em cada posição):

 

 

Posteriores de coxa, deitado:

- Perna esticada, 2 min cada lado

- Perna flexionada, 2 min cada lado

Usar técnica de FNP conforme falado neste tópico:

 

 

(Tem vídeo no meu diário sobre esse)

 

Tornozelos em pé (soleus stretch) ou agachado com anilha/KB: 1 minuto cada lado

 

 

 

 

Escápulas, 2 min cada lado:

 

Extensão de ombros:

 

 

 

[Coach.Wagner 4206]

É por isso que eu amo essa mulher @FabianaF