Diário de Um fundista (Canela Seca/Queniano Albino)

[Ricardo Queiroz 5757]

Fernando, você tem feito algum exercício em específico para fortalecimento para panturra e de mobilidade das mesmas (e pés)?

De qualquer forma, pode ser útil:

Spoiler

Tipo para fortalecimento tenho feito para o soleus seated calf raise, para gastrocnemius faço unilateral na leg. Como só as treino 2x na semana então deixei um dia com um pouco mais de carga e outro com mais reps, baixa intensidade, enfim... pode fazer qq um, contanto que dê estímulos para ambas as partes das pants (com joelho dobrado->soleus e com pernas esticadas->gastrocnasjdgsahdga)

 

Os mobs faço apenas 3 e não sinto necessidade de fazer outros: soleus stretch, ankle stretch with plates e rotações (internas e externas) dos pés, resolvem meus problemas com eles

 

#googleIt

Abraços

[Fernandoomi 43]

Em 02/08/2016 at 19:29, Ricardo Queiroz disse:

Fernando, você tem feito algum exercício em específico para fortalecimento para panturra e de mobilidade das mesmas (e pés)?

De qualquer forma, pode ser útil:

  Ocultar conteúdo

Tipo para fortalecimento tenho feito para o soleus seated calf raise, para gastrocnemius faço unilateral na leg. Como só as treino 2x na semana então deixei um dia com um pouco mais de carga e outro com mais reps, baixa intensidade, enfim... pode fazer qq um, contanto que dê estímulos para ambas as partes das pants (com joelho dobrado->soleus e com pernas esticadas->gastrocnasjdgsahdga)

 

Os mobs faço apenas 3 e não sinto necessidade de fazer outros: soleus stretch, ankle stretch with plates e rotações (internas e externas) dos pés, resolvem meus problemas com eles

 

#googleIt

Abraços

 

Eu faço uns circuitos multiestações que o treinador monta na praça... escada dentro e fora, elevação, pular banco, skipping alto e baixo, jump (cama elástica), agachamento com salto, estas coisas. Só que cada semana varia.

Eu acredito que meu problema foi que depois que aumentei a cadência nas passadas, passei a correr usando mais o meio pé, com isso a carga panturrilha aumentou bastante.

[Fernandoomi 43]

Hoje não treinei .

A planilha pedia 6km de rodagem (costuma ser super fácil) mas resolvi dar uma folga para as panturrilhas para ver se essa dor para. Não é possível ser normal estar sempre doendo assim. Sinto um desconforto chato, parado ou apertando não dói, mas basta dar uma corrida, no momento que o pé bate no chão, sinto uma vibração subindo e consequentemente a dor se irradiando desde o tendão de aquiles até a metade da panturrilha. De zero a dez é três, mas 180 passos por minuto vezes 60 minutos...

Acho que vou trocar as rodagens e trotes regenerativos desta semana pelo equivalente em pedaladas. Tenho uma Caloi Aspen (pesada que só) mas pra fazer força tá valendo.

[Born4Run 2165]

Tenta ver se não é o terreno ou o tênis.

Quando uso com drop 0 força muito o(s) perônios e os flexões, além do tendão e panturrilha.

Ai leva um tempo um pouco maior para recuperar.

Editado Agosto 4, 2016 às 01:34 por Born4Run

[Fernandoomi 43]

22 horas atrás, Born4Run disse:

Tenta ver se não é o terreno ou o tênis.

Quando uso com drop 0 força muito o(s) perônios e os flexões, além do tendão e panturrilha.

Ai leva um tempo um pouco maior para recuperar.

Então... eu não acho que seja tênis até mesmo pq meus tenis tem drop meio alto...

Eu costumo revesar bastante os pares (Nike zoom Fly 8mm, Asics Gel Contend 10mm, Adios Boost 9mm, Noosa Tri 10mm, Prorunner 12mm, Skechers Go Run Sprint 6mm).

O Terreno é geralmente pista pavimentada bem plana (talvez se fosse terra batida seria melhor). Meu palpite é que nunca deixei o músculo recuperar perfeitamente, fico sempre castigando os coitados.

No começo a dor era no tendão de aquiles pq eu dava muito "Bounce" (oscilaçao vertical) por correr em esteira. Hj em dia sei que já melhorou bastante, mas a dor passou para a panturrilha. Uma época meu quadríceps doía bem na ponta interna (perto do joelho) sempre que corria num ritmo mais forte que 5:10 minutos por km. Nesta mesma época, nas mesmas circunstâncias eu ficava com uma bolha no ante pé no final do arco plantar. De uns 2 meses para cá estas dores sumiram! Mas em compensação veio essa da panturrilha chatinha que vem depois dos intervalados ou rodagens mais firmes.

Editado Agosto 4, 2016 às 23:37 por Fernandoomi

[Fernandoomi 43]

Resumo 04/08/16: 3,5km trote aquecimento, 4 km ritmado e 3 km soltando.

 

Ontem dei o gato na planilha, hj tb resolvi dar um gato no treino funcional para só focar na série que era um tiro de 4 km para ritmo forte (Ritmado). Fiz o aquecimento articular, depois fui num trote bem vagabundo nos 20 minutos ( a uns 6 min/km a ideia foi poupar o músculo ao máximo). Chegou a hora, fui para a linha do trem que tem um retão bem legal, e fiz os 4 km voltando quando cheguei no Km 2. Passei o primeiro muito forte (tem hr que o GPS te trola, e a sensação de esforço te engana) fiz 3:47, no segundo km senti e fui administrando a sofrência. Final deu 3:59 por km. Parei na passagem de nível e fiquei uns 10 minutos tomando um arzinho. Depois fiz o caminho de volta noutro trote bem vagabundo.

Hoje vou fazer gelo, passar mais uma vez a maquina de eletroestimulação (confesso que não sei mexer direito, faço na orelhada) porque amanhã tem 2 km estilo café Pilão (Extra forte ).

 

Aquec.

Ritmado

Arrefecimento

 

Gosto de separar as corridas pq dá pra ver bem melhor os paces e zonas alvos.

Hoje tive uma novidade boa! Meu GPS exporta os dados tanto para o Strava quanto para o Nike Plus. No Nike, agora conforme vc bate um record ou alcança um troféu eles te dão créditos para o celular pré-pago . Já faturei 2 contos eheheh!

Editado Agosto 4, 2016 às 23:51 por Fernandoomi

[Fernandoomi 43]

Ontem estava meio Lazy não postei.

Resumo: 4km Trote + 2000 metros "Extra Forte" e 5km soltando

 

Fiz o trote mantendo um ritmo tranquilo (5:33). Encontrei um ciclista e pedi ajuda com o pace. Disse para ele ir pedalando a 17km/h por 2 km. Saí forte e fui segurando entre 17 e 19, depois senti e segurei no 17. Tempo final 6:55, média de 3:28 por km (nunca corri tão rápido na minha vida).

Depois voltei todo o caminho caminhando/trotando bem levinho.

 

Aquec.

2000 metros Extra Fortes

Trotinho Amoeba

 

Hoje a planilha pedia descanso, como a perna estava pesada (até que sem dor apesar de pesada) aproveitei para descansar soltando a perna pedalando.

Foram 28 km, bem suaves. No meio do caminho encontrei um amigo correndo e fui acompanhando ele.

 

Pedal

 

Amanhã tem treino de luxo lá na corrida da Oscar.

[Fernandoomi 43]

Resumo: Rodagem firme 10k+5+1=16 km

 

Hj dei a famosa pipocada (correr sem inscrição) na prova que rolou aqui na minha cidade (Circuito Oscar Adidas Running). Prova muito boa, bem organizada, preço razoável (só não fiz pq ia sair da planilha e já tinha feito outras).
Como sei que não é legal correr de "bandido" na corrida (atrapalha e talz) o que eu fiz: Cheguei meia hora depois que começou e fui correndo com os caminhantes quando já não tinha mais ninguém na rua, levei meu cinto de hidratação (pra não pegar água de quem pagou) e não passei pelo pórtico/tapete de chegada.

Acabei os 10 km, bati um papo com os conhecidos e fui pra segunda parte, mais 5. Terminei e mandei mais 1k para até voltar ao carro. Total 16km ritmo de 4:29 por km o ritmo foi mais forte pra rodagem mas a sensação de esforço foi tranquila.

 

Adidas 10k+5k+1k

[Ricardo Queiroz 5757]

Fernando, pergunta besta (pelo menos pode ser para você hehehe), qual a falha de pisada que causa o "bounce" no qual falou alguns posts atrás?

[Fernandoomi 43]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Fernando, pergunta besta (pelo menos pode ser para você hehehe), qual a falha de pisada que causa o "bounce" no qual falou alguns posts atrás?

 

Eu não diria que é uma falha da pisada (assim como é a pronação excessiva), mas sim postural somado a baixa eficiência na cadência (dizem que o ponto ideal é 180 passos por minuto e um corredor regular faz 150-160 ppm).

Na decolagem talvez o atleta com o ímpeto de correr mais rápido impulsiona forte para cima.

 

Com certeza existem educativos de corrida para melhorar, mas eu não saberia dizer exatamente quais, pois no meu caso acabei corrigindo por me observar correndo perto de cercas. Só de ver comecei a direcionar mais para frente ao invés de para cima.

 

Quanto a postura, tem que estar ligeiramente inclinado para frente (desde o calcanhar, diferente de inclinar somente o torço para frente). Essa inclinação faz com que a força seja mais de avanço horizontal.

Editado Agosto 7, 2016 às 19:15 por Fernandoomi