Salve galera, mês de junho esta iniciando e com ele a nescessidade de trocar de treino. Tive um bom resultado com treino Up / Lower no passado. Atualmente faço um ABCDE. To pensando em voltar para o AB. Mas dessa vez eu fiz um pouquinho diferente, montei um treino um tanto que 'diferente', Axo que se enquadraria bastante as minhas nescessidades, gostaria que a galera avaliasse pf.

 

Tempo de treino : 1 ano e pouco

Objetivo : Ganhar 5 kg até outubro de forma limpa 

Altura : 1,70

Peso Atual : 74 ~ 75

 

O TREINO TA ASSIM

SEGUNDA - UP

 

Supino reto

Remada curvada

Desenvolvimento

Triceps Polia

Rosca Direta Barra

Antebraço

Abdominal

___________________

Terça - LOWER

 

Agachamento livre

Afundos

Flexora

Extensora

Gemeos no Leg

Gemeos em Pé

___________________

Quarta - UP

 

Supino Inclinado

Chin up / pull ups [3 reps até a falha]

Levantamento frontal + lateral

Francesa

Rosca Martelo

Antebraço

___________________

Quinta - CORRIDA

 

Levantamento terra

2,4 km na esteira

Abdominal completo

___________________

Sexta - UP

 

Supino reto

Pulley Costas

Desenvolvimento Alteres

Triceps no Banco

Rosca Direta Alternada

Encolhimento ombros

___________________

Cinco series de cinco reps 5x5

Editado 1/06/2016 às 17:34 06/1, 2016 por Chapeu (veja o histórico de edições)

Pretendo seguir o modelo de 5X5 -Cinco series de 5 reps -

 

Mais algumas informações:

> Sou Ectomorfo, mas ganhei muito peso no ultimo ano. E bastante gordura. Agora pretendo ganhar mais 5 kg, tentando não acumular gordura até outubro

> Depois de Outubro entro no plano de cutting para o carnaval

> O treino de pernas esta um pouco fraco, mas essa é a parte mais evoluida do meu corpo. As pernas cresceram mais do que os braços

> O treino esta um pouco volumoso, mas estou seguindo uma boa dieta, e tenho bastante tempo para descansar.

 

 >>>  Todo tipo de comentário a respeito do Treino é bem vindo <<<

 

Pra ser sincero, eu não gosto desse tipo de treino com apenas duas divisões, a não ser que você seja iniciante, então não vou opinar sobre isso.

 

Mas, em relação ao seu objetivo, você acha uma boa ideia ganhar mais 5 quilos agora? Pelo que deu pra perceber no seu relato, você já ganhou bastante gordura ultimamente e pretende aumentar mais 5 quilos, mas isso não vai acontecer sem aumentar ainda mais o bf. Por mais que você pretenda fazer um cutting antes do carnaval, eu acho isso um tiro no pé, vai ser difícil secar e muita massa magra vai ir junto. Foi mal ter fugido do objetivo do tópico, mas eu penso que não vale a pena você aumentar o peso agora.

Edite e informe series e repetições. Da forma como esta postado parece que vai fazer 5x5 em tudo, incluindo os isoladores. 

44 minutos atrás, GuIM... disse:

Pra ser sincero, eu não gosto desse tipo de treino com apenas duas divisões, a não ser que você seja iniciante, então não vou opinar sobre isso.

 

Mas, em relação ao seu objetivo, você acha uma boa ideia ganhar mais 5 quilos agora? Pelo que deu pra perceber no seu relato, você já ganhou bastante gordura ultimamente e pretende aumentar mais 5 quilos, mas isso não vai acontecer sem aumentar ainda mais o bf. Por mais que você pretenda fazer um cutting antes do carnaval, eu acho isso um tiro no pé, vai ser difícil secar e muita massa magra vai ir junto. Foi mal ter fugido do objetivo do tópico, mas eu penso que não vale a pena você aumentar o peso agora.

Sim, realmente eu ganhei bastante peso, 16 kg em 1 ano. Mas não abro mão de ganhar um pouco mais de peso até outubro. Somente nos 80 kg irei perder meu 'complexo de magreza '. Continue acompanhando o tópico, irei postar fotos.

 

 

38 minutos atrás, busarello disse:

Edite e informe series e repetições. Da forma como esta postado parece que vai fazer 5x5 em tudo, incluindo os isoladores. 

Sim, o plano era esse 5x5 em tudo.
Meu corpo se adapta bem ao treino com poucas reps. Exatamente Ao contrario do treino que estou fazendo agora. 

Treino Atual : ABCDE 3 x 10

5 minutos atrás, Chapeu disse:

Sim, o plano era esse 5x5 em tudo.
Meu corpo se adapta bem ao treino com poucas reps. Exatamente Ao contrario do treino que estou fazendo agora. 

Treino Atual : ABCDE 3 x 10

Estes templates a lá SL focam em progressão de carga. Carga alta em exercícios monoarticulares é pedir para se lesionar e, para piorar, provavelmente será pouco efetivo.

Melhor deixar esta faixa de repetições para os compostos apenas.

11 minutos atrás, busarello disse:

Estes templates a lá SL focam em progressão de carga. Carga alta em exercícios monoarticulares é pedir para se lesionar e, para piorar, provavelmente será pouco efetivo.

Melhor deixar esta faixa de repetições para os compostos apenas.

 

Obrigado, irei estudar mais sobre o assunto.

E sobre o programa de treino, O que achou?

1 minuto atrás, Chapeu disse:

 

Obrigado, irei estudar mais sobre o assunto.

E sobre o programa de treino, O que achou?

mal balanceado, muito upper para pouco lower.

Muita enfase em quadriceps e pouco em posterior.

Muita puxada e pouca remada (falta de balanço entre os planos vertical e horizontal).

 

Eu usaria tudo o que o busarello falou, e ainda acrescentaria um dia de descanso entre a corrida e o UP de quarta e o treino de corrida, ou tiraria o levantamento terra do dia de corrida e deixaria pra um dos dias de treino com pesos.

 

E se você já ganhou bastante gordura (não sei quanto é esse bastante) você provavelmente só vai ganhar mais gordura e água, massa magra mesmo vai ser bem difícil. Peso não diz muita coisa! Dizendo isso caso seu objetivo seja mais estético do que de performance...

29 minutos atrás, busarello disse:

mal balanceado, muito upper para pouco lower.

Muita enfase em quadriceps e pouco em posterior.

Muita puxada e pouca remada (falta de balanço entre os planos vertical e horizontal).

 

 

O que o desbalanço entre puxadas e remadas pode causar de negativo?

19 minutos atrás, Lothbrok disse:

 

O que o desbalanço entre puxadas e remadas pode causar de negativo?

Capacidade de estabilização da coluna, em caso extremo.

Eu não diria que é negativo (esse desbalanço) mas, NA MINHA OPINIÃO, há que trabalhar o corpo como um todo...

22 minutos atrás, busarello disse:

Capacidade de estabilização da coluna, em caso extremo.

Eu não diria que é negativo (esse desbalanço) mas, NA MINHA OPINIÃO, há que trabalhar o corpo como um todo...

Existe algum tópico no fórum que fale sobre o balanço dos planos? Gostaria de me aprofundar mais no assunto.

Via de regra o número de exercícios de puxar e de empurrar devem ser semelhantes (de preferência iguais). Além disso, o ideal é que se iguale puxar e empurrar em relação ao plano do movimento, como o Busarello falou.

 

Vou citar um trecho do tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

 

 

Citar

 

Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular

 

Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.

 

Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.

 

Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).

 

Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.

 

 

Sobre upper/lower, além do tópico do Stein sobre distribuições de treino, tem o tópico abaixo:

 

Abraços

Hoje vi um topico do Shrödinger sobre treino Ab, vou me espelhar nele para criar uma nova planilha com treinos mais balanceados, como o Busarelo falou

Lá vai as fotos:

http://

http://

 

Com essa metodologia de Treino AB eu esperava terminar meu Bulk aproveitando bem o exesso de força e energia proveniente de uma dieta de Alto Carbos.

Em relação aos treinos irei reestruturar. Mas em relação a continuar o bulk usando AB, vale a pena?  Como vcs veem, estou na fase mais 'gorda' da minha vida

 

 

 

Editado 2/06/2016 às 11:55 06/2, 2016 por Chapeu
Problemas com a foto (veja o histórico de edições)

Difícil saber quanta massa magra vai sobrar depois do cutting. Não entendo bem ainda a utilização dos carbos na dieta, mas acredito que há um limite de enegia e força que eles possam proporcionar, Ex: 200g seria ótimo para proporcionar força, 250g já seria excessivo e contribuiria para o acumulo de gordura. Acho que não existe uma regra para isso, conta muito a experiência, o que torna difícil encontrar esse limiar. Embora se fale muito que o importante são o total de calorias, acredito que a divisão de macros tenha influencia na composição corporal.