ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

ZOOM · Março 6, 2017 às 20:10

34 minutos atrás, surf disse:

dae blz? vc usou alguma droga no cut inicial?

Opa, tudo certo, e aí?

Então, no cutting inicial não usei EAs.

Fiz o básico, déficit calórico pequeno e contínuo, alta frequência de treinamento, foco em progresso de carga, sem aeróbico, sem low-carb. Eu só controlava ingestão de proteína e calorias. Não contava lipídio nem carboidratos.

Agora que já tenho uma atenção ligeiramente maior para esses macros.

...

(NOVAS MEDIDAS, no fim da página 12)

Editado Março 6, 2017 às 20:39 por ZOOM

ZOOM · Março 7, 2017 às 04:50

As supinadas desta segunda-feira ficaram assim:

Spoiler

>>>SUPINO RETO (barra: 10 kg)

20 rep, 50 kg (aquecimento)

05 rep, 70 kg (aquecimento)

04 rep, 90 kg (aquecimento)

04 rep, 116 kg

02 rep, 134 kg

01 rep, 142 kg

01 rep, 150 kg >> buscando 154 kg em 1 RM.

11 rep, 110 kg

08 rep, 100 kg + 07 rep, 60 kg (dropset)

07 rep. 90 kg + 08 rep, 50 kg + rest pause 15 s (4 rep)

09 rep, 70 kg + rest pause 15 s (4 rep)

Sinto melhoria no lift. Estou mandando com 70 kg/lado sem tanta dificuldade quanto antes. Nos próximos treinos, se eu supinar num dia inspirado, vou tentar fazer com 71 kg/lado, que é minha melhor marca, para nos treinos seguintes arriscar 72 kg/lado.

A primeira refeição de terça será baseada em feijão cozido, tomate e pernil frito.

Editado Março 7, 2017 às 04:52 por ZOOM

ZOOM · Março 8, 2017 às 04:01

Fiz um treino de pernas só com compostos.

O agachamento foi o exercício em que mais desenvolvi o lift. Estou conseguindo agachar com mais facilidade e sem tanto medo.

No terra, meu objetivo é bater minha melhor marca, novamente, com 190 kg e, nos treinos seguintes, arriscar 192 kg.

Ficou assim o treino:

Barra: 10 kg

>>>TERRA

02 rep, 70 kg

02 rep, 100 kg

02 rep, 110 kg

02 rep, 140 kg

02 rep, 160 kg

01 rep, 180 kg

>>>AGACHAMENTO LIVRE

05 rep, 80 kg

05 rep, 110 kg

05 rep, 140 kg

07 rep, 152 kg

13 rep, 140 kg

10 rep, 130 kg

09 rep, 120 kg

11 rep, 100 kg

12 rep, 80 kg

Duração: 45 min.

Primeira e maior refeição desta terça-feira: 1 lata de cerveja, 300 g pernil frito, 10 fatias de pão de forma, 8 hambúrgueres, 2 litros de leite desnatado com toddy.

Editado Março 8, 2017 às 04:17 por ZOOM

ZOOM · Março 13, 2017 às 18:39

Um resumo da semana passada.

Os treinos:

Segunda-feira: UPPER BODY

Spoiler

Supino reto (4x 1-4 RM) + (4x 8-12 RM + drops)

Supino inclinado articulado (4x 10-12 RM)

Paralelas + flexões + fly (máquina) (3x falha+falha+ 8-10 RM + drops)

Barra-fixa (pronada) + remada curvada (4x falha + 8-10 RM)

Militar com barra atrás da cabeça (3x 8-10 RM)

Rosca testa + tríceps polia (4x 8-10 RM + 8-10 RM)

Extensão de braços entre bancos (3x falha)

Terça-feira: LEG (somente compostos)

Spoiler

Terra (4x 1-3 RM)

Agachamento livre (4x 1-4 RM) + (5x 8-12 RM) <<<< RECORDE PESSOAL QUEBRADO EM 1 RM

Quarta-feira: PULL

Cheguei à academia às 21:15, achando que ficaria aberta até as 22h, mas o horário mudou para 21:30 e nem fiquei sabendo. Tive que fazer um treino bem rápido. Ficou assim:

Spoiler

5 Giant sets: barra-fixa + puxador frente + remada curvada c/ drop + pullover na polia c/ drop

Depois 4 séries de rosca-direta na barra W.

Quinta-feira: off (seria dia de PUSH 2)

Fiquei com preguiça de ir e não fui. Primeiro treino que eu mato em 4 meses.

Sexta-feira: FULL BODY

Spoiler

Agachamento livre

Terra

Supino reto <<< aqui meu desempenho foi uma bosta. Mal consegui 3 repetições com 130 kg, que é um carga com que faço de 4 a 5 repetições.

Militar com barra

Militar com barra atrás da cabeça + desenvolvimento Arnold com halter

Elevação lateral

Crucifixo inverso + Voador (máquina) invertido

Rosca testa + tríceps pulley

Nesta semana eu abortei a low-carb, por conta de grana. Mas a proteína eu sempre garanto em 2 g/kg/dia, no mínimo.

Estou com 97 kg mais ou menos.

Aqui está minha tabela de evolução atualizada com os últimos recordes. Até que, enfim, consegui melhorar no agachamento, depois de uns 4 ~ 5 meses. Quase não subiu com 85 kg/lado. Tive que ter o instrutor atrás de mim, por precaução; de qualquer forma, se eu não aguentasse, largaria o peso para trás, ocasionando um terremoto na academia kkk.

Quadro de evolução:

Spoiler

SUPINO RETO

BARRA-FIXA

ROSCA DIRETA (W)

Repetições

Carga

Repetições

Carga (extra)

Repetições

Carga

1RM

152 kg

1RM

50 kg

1RM

?

2RM

142 kg

2RM

?

2RM

69 kg

3RM

138 kg

3RM

?

3RM

67 kg

4RM

132 kg

4RM

40 kg

4RM

61 kg

5RM

130 kg

5RM

28 kg

5RM

58 kg

TERRA

MILITAR SENTADO

Repetições

Carga

Repetições

Carga

1RM

190 kg

1RM

?

2RM

172 kg (+2)

2RM

95 kg

3RM

?

3RM

?

4RM

?

4RM

89 kg

5RM

140 kg

5RM

87 kg

AGACHAMENTO

Repetições

Carga

Máx. rep. Consecutivas

1RM

180 kg (+4)

Barra-fixa

17 (+1)

2RM

170 kg

Paralelas

29

3RM

166 kg

Flexões

?

4RM

?

5RM

160 kg

ZOOM · Março 13, 2017 às 18:45

Pontos wilks: ~~322,2~~ > 323,1

DarkZin09 · Março 14, 2017 às 00:17

Acompanhando amigo!

Não sei como não tinha visto esse diario ainda, parabens pelas cargas

ZOOM · Março 14, 2017 às 20:08

19 horas atrás, DarkZin09 disse:

Acompanhando amigo!

Não sei como não tinha visto esse diario ainda, parabens pelas cargas

Obrigado, meu caro, acompanha sim!

Na luta sempre, para melhorar. rs

Hoje, treino de PUSH 1, já atualizado:

Spoiler

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (4x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (4x 8-12 RM)

-Paralelas + flexão + voador (3x falha + falha + 10-15 RM + drops)

-Clean&Press (3x 4-6 RM) ou militar com barra (3x 8-10)

-Tríceps testa + tríceps polia (4x 8-10 RM + 8-10 RM)

-Extensão de braços entre bancos (3x falha)

Minha última supinada foi meio bosta. Tomara que hoje eu esteja num dia melhor. Só dá pra descobrir isso debaixo da barra...

Talvez eu também faça umas barra-fixas no fim.

ZOOM · Março 16, 2017 às 16:33

O treino de terça-feira ficou um pouco diferente e maior.

Em vez de:

Spoiler

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (4x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (4x 8-12 RM)

-Paralelas + flexão + voador (3x falha + falha + 10-15 RM + drops)

-Clean&Press (3x 4-6 RM) ou militar com barra (3x 8-10)

-Tríceps testa + tríceps polia (4x 8-10 RM + 8-10 RM)

-Extensão de braços entre bancos (3x falha)

...ficou assim, um pouco maior:

Spoiler

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (4x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (4x 8-12 RM)

-Paralelas + flexão + voador (3x falha + falha + 10-15 RM + drops)

-Militar com barra (3x 8-10)

-Tríceps testa + tríceps polia (4x 8-10 RM + 8-10 RM)

-Remada curvada + pullover na polia (3x 8-10 RM + 8-10 RM)

-Rosca direta (W) + extensão de braços entre bancos (3x 8-10 RM + falha)

Hoje rola uma aplicação de 0,9 ml de testosterona no deltoide.

Ontem, quarta-feira, o treino foi de pernas. Como eu estava com pouco tempo, resolvi apenas fazer os compostos. Ficou assim:

Spoiler

*Em laranja, aquecimento.

**Em azul, visando a desempenho

>>LEVANTAMENTO TERRA

03 rep, 90 kg (aquecimento)

02 rep, 120 kg (aquecimento)

02 rep, 140 kg

02 rep, 160 kg

01 rep, 182 kg

>>AGACHAMENTO LIVRE

08 rep, 90 kg (aquecimento)

06 rep, 130 kg (aquecimento)

06 rep, 150 kg

03 rep, 164 kg

12 rep, 140 kg

12 rep, 120 kg

12 rep, 110 kg

12 rep, 100 kg (com paradas isométricas nas 5 primeiras repetições)

FIM.

Hoje é dia de PULL 1 (costas/bíceps)

Eu abortei low-carb nas últimas 2 semanas, em razão de minha situação financeira que está um pouco crítica kkk..

Por ora só.

alexlobato · Março 16, 2017 às 16:43

Fala Zoom, bom diário em mano! Acompanhando aqui...

Tou em fase de cutting também, tenho uma dúvida que talvez você possa me tirar, meus macros tão de 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura o resto em carbo (dieta lowcarb).

O déficit calórico tá em cerca de 700-800 do IDR...

Você acha que devo ir variando esse déficit calórico ? Subindo e descendo ?

Abraço irmão, dá uma olhada no meu diário também, dar umas dicas!

ZOOM · Março 16, 2017 às 17:01

8 minutos atrás, alexlobato disse:

Fala Zoom, bom diário em mano! Acompanhando aqui...

Tou em fase de cutting também, tenho uma dúvida que talvez você possa me tirar, meus macros tão de 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura o resto em carbo (dieta lowcarb).

O déficit calórico tá em cerca de 700-800 do IDR...

Você acha que devo ir variando esse déficit calórico ? Subindo e descendo ?

Abraço irmão, dá uma olhada no meu diário também, dar umas dicas!

Primeiro de tudo, tenha certeza de que calculou corretamente seu GCD (IDR), pois do contrário, manterá um saldo diferente do que acha que está mantendo.

Pelas fotos que você postou no seu diário, não acho que seria uma boa técnica essa variação de saldo calórico em positivo e negativo, isso seria mais uma dieta para composição corporal.

Pela dieta que você postou está assim:

(Carboidratos 25% 137,67g / Gorduras 41% 98,50g / Proteínas 34% 185g)

Considerando seu peso, os macronutrientes estão legais para começar. Com esse padrão de dieta seguido ininterruptamente por alguns meses já lhe creditarão resultados satisfatórios. Entretanto, há o que possa melhorar, ainda mais, como aumentar a ingestão de proteína para uns 225 ~ 270 gramas. Derrubar mais os carboidratos talvez lhe trouxesse resultados ainda mais rápidos, mas seu desempenho nos treinos cairia muito. O que dá para você fazer é um ciclo de carbos, tipo 3 dias com carbo em 0,25 g/kg, 2 dias entre 1 e 2g/kg e 2 dias com carboidratos livre, mas tudo isso ainda mantendo o déficit calórico.

Seu treino também pode ser melhorado. Eu deixaria um dia somente para pernas e encaixaria, imediatamente, um agachamento livre e levantamento terra a sua rotina. Seu treino de ombros está fraco.

alexlobato · Março 16, 2017 às 18:01

56 minutos atrás, ZOOM disse:

Primeiro de tudo, tenha certeza de que calculou corretamente seu GCD (IDR), pois do contrário, manterá um saldo diferente do que acha que está mantendo.

Pelas fotos que você postou no seu diário, não acho que seria uma boa técnica essa variação de saldo calórico em positivo e negativo, isso seria mais uma dieta para composição corporal.

Pela dieta que você postou está assim:

(Carboidratos 25% 137,67g / Gorduras 41% 98,50g / Proteínas 34% 185g)

Considerando seu peso, os macronutrientes estão legais para começar. Com esse padrão de dieta seguido ininterruptamente por alguns meses já lhe creditarão resultados satisfatórios. Entretanto, há o que possa melhorar, ainda mais, como aumentar a ingestão de proteína para uns 225 ~ 270 gramas. Derrubar mais os carboidratos talvez lhe trouxesse resultados ainda mais rápidos, mas seu desempenho nos treinos cairia muito. O que dá para você fazer é um ciclo de carbos, tipo 3 dias com carbo em 0,25 g/kg, 2 dias entre 1 e 2g/kg e 2 dias com carboidratos livre, mas tudo isso ainda mantendo o déficit calórico.

Seu treino também pode ser melhorado. Eu deixaria um dia somente para pernas e encaixaria, imediatamente, um agachamento livre e levantamento terra a sua rotina. Seu treino de ombros está fraco.

Muito obrigado pela resposta Zoom, bem esclarecedora!

Vou aumentar a ingestão de proteína sim, adicionar mais ovos cozidos(só a clara) no pós treino!

Quanto ao carbo, vou testar esse ciclo que você passou!

Eu esqueci de editar no diário, no dia de perna, já adicionei o agachamento livre e stiff, vou editar lá!

Quanto ao ombro, oq acha que pode melhorar ? Na academia, esse treino pega bastante nos ombros!

ZOOM · Março 19, 2017 às 00:43

Atualizei meu treino.

Aumentei um pouco aqui, acrescentei umas superséries ali, mudei algumas coisas e ficou assim.

Treino antigo:

Spoiler

PUSH 1

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (3x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (3x 8-12 RM)

-Voador + flexão até a falha (3x 10-15 RM + falha)

-Clean&Press (3x 4-6 RM)

-Paralelas sem carga (3x falha)

-Tríceps testa (W) (3x 8-12 + drops)

LEG 1

-Agachamento livre (4x 1-5 RM)

-Terra (3x 1-4 RM) + (1x 8-10 RM)

-Legpress com troca de posição de pés (4x 15-25 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

PULL 1

-Barra-fixa (pronada) com carga (4x 1-5 RM)

-Barra-fixa (pronada) sem carga + puxador costas (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

PUSH 2

-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

-Paralelas com carga (3x 6-8 RM)

-Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha)

LEG 2

-Terra (3x 1-4 RM)

-Agachamento livre (4x 8-12 RM + 1 drop na última série)

-Legpress pés fixos (3x 8-10 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

PULL 2

-Barra-fixa (pronada) sem carga (2x falha + rest pause)

-Barra fixa (pronada) sem carga + puxador frente (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

Treino novo:

Spoiler

>>PUSH 1

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (4x 8-10 RM + drops) << Carga em pirâmide

-Supino inclinado articulado (4x 8-12 RM)

-Paralelas + flexão + voador (3x falha + falha + 10-15 RM + drops)

-Clean&Press (3x 4-6 RM) ou militar com barra (3x 8-10)

-Tríceps testa + tríceps polia (4x 8-10 RM + 8-10 RM)

-Extensão de braços entre bancos (3x falha)

>>LEG 1

-Agachamento livre (4x 1-5 RM)

-Terra (3x 1-4 RM) + (1x 8-10 RM)

-Legpress 45 (4x 12-15 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

>>PULL 1

-Barra-fixa (pronada) com carga (3x 1-5 RM)

-Barra-fixa (pronada) sem carga + puxador costas (3x falha+8-10 RM)

-Remada curvada + Pullover na polia alta (4x 8-10 RM + 8-10 RM)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

-Rosca alternada (3x 16-20 RM)

>>PUSH 2

-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar c/ barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM + drops)

-Militar c/ barra atrás da cabeça sentado + elevação frontal (3x 8-12 RM + 8-10 RM)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM)

-Crucifixo inverso + fly inverso (3x 10-12 RM + 10-12 RM)

-Paralelas + flexão + tríceps na polia alta (3x falha+falha+ 8-10 RM)

-Tríceps testa + tríceps inverso na polia alta (3x 10-12 RM + 10-12 RM)

>>LEG 2

-Terra (3x 1-4 RM)

-Agachamento livre (2x 2-4 RM) + (4x -10-12 RM) << Carga em pirâmide

-Passada com barra (3x 12-16 RM)

-Mesa flexora + cadeira extensora (3x 8-12 RM + 8-12 RM)

>>PULL 2

-Barra-fixa (pronada) sem carga (1x falha )

-Remada curvada (2x 4-6 RM)

-Remada curvada + pullover na polia alta (4x -10-12 RM + 8-10 RM)

-Barra fixa (pronada) sem carga + puxador frente (3x falha+8-10 RM)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

-Rosca alternada (3x 16-20 RM) <- pouco descanso entre séries

Hoje seria dia de PUSH 2, mas como cheguei atrasado na academia, tive que encurtar bastante o treino e acabei fazendo exercícios somente para os ombros. Estou conseguindo mandar de 11 a 12 repetições com 30 kg de cada lado. Ficou assim:

-Militar com barra sentado (3x 8-10 RM + drops)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado + elevação lateral (3x 8-10 RM + 10-12 RM)

-Crucifixo inverso + fly inverso na máquina (3x 8-10 RM + 12-15 RM)

Amanhã, provavelmente, rola um treino calistênico de costas no bosque ou na praça.

Nesta semana acabei não treinando panturrilhas e core.

Editado Março 19, 2017 às 01:06 por ZOOM

ZOOM · Março 21, 2017 às 20:10

As supinadas dessa segunda-feira (ontem) ficaram assim:

Spoiler

Barra: 10 kg

Laranja: aquecimento

Azul: força (descanso longo, 2 a 4 min)

Preto: hipertrofia (descanso pequeno/médio, 1 a 2 min)

>>>SUPINO RETO

20 rep, 50 kg

06 rep, 70 kg

05 rep, 90 kg

04 rep, 110 kg (sem falha) << parada de 1 segundo no peito.

03 rep, 130 kg (sem falha)

02 rep, 140 kg (falha)

01 rep, 150 kg (falha)

08 rep, 112 kg

09 rep, 90 kg + 07 rep, 70 kg (dropset)

08 rep, 80 kg + 06 rep, 60 kg (dropset)

11 rep, 60 kg + 04 rep (rest pause 10~15 s)

Depois o restante do treino, com alguns drops encaixados...

Hoje, em vez de fazer o LEG 1 fiz o LEG 2, por preferência.

Minha melhor marca no terra, em 1 RM, é de 190 kg. Na semana passada tentei fazer com 192, mas não foi rsrs... Hoje mandei 1 RM com 186 kg, e subiu de boa. Vou trabalhar 1 RM entre 180 e 190 kg, no dia que eu sentir que estou bem, arrisco 192 kg.

Os compostos de hoje ficaram assim:

Spoiler

Barra: 10 kg

Laranja: aquecimento

Azul: força (descanso longo, 2 a 4 min)

Preto: hipertrofia (descanso pequeno/médio, 1 a 2 min)

>>>LEVANTAMENTO TERRA

04 rep, 90 kg

03 rep, 126 kg

02 rep, 146 kg

01 rep, 166 kg

01 rep, 186 kg

>>>AGACHAMENTO LIVRE

08 rep, 90 kg

06 rep, 130 kg

05 rep, 150 kg

05 rep, 160 kg (falha: perna tremeu um pouco na subida da quinta rep kk)

10 rep, 140 kg

10 rep, 120 kg

13 rep, 100 kg

Depois o restante do treino: passada unilateral com barra (50 kg) e depois supersérie de flexão com extensão de pernas na máquina.

Pesei ontem, estou com 98 kg. Subida de peso, só de começar a comer carboidratos novamente (ou não)...

Editado Março 21, 2017 às 20:12 por ZOOM

ZOOM · Março 23, 2017 às 18:19

Eu precisava de uma opinião de alguém que possa me ajudar.

Ganhei 1 frasco de cipionato de testosterona de 1 ml. Só que por descuido acabei abrindo e derrubando quase metade do óleo na mão, que ficou com cheiro forte.

O restante eu deixei guardado dentro de um armário, mas está aberto, há 2 dias.

Minha dúvida é: posso usar esse óleo ainda que sobrou ou já "estragou"?

MBD · Março 23, 2017 às 20:15

1 hora atrás, ZOOM disse:

Eu precisava de uma opinião de alguém que possa me ajudar.

Ganhei 1 frasco de cipionato de testosterona de 1 ml. Só que por descuido acabei abrindo e derrubando quase metade do óleo na mão, que ficou com cheiro forte.

O restante eu deixei guardado dentro de um armário, mas está aberto, há 2 dias.

Minha dúvida é: posso usar esse óleo ainda que sobrou ou já "estragou"?

Vamos por partes.. 1ml? Como que abriu e derrubou metade? Não entendi o lance... E se derrubou metade de 1 ml sobrou quase nada né, eu descartaria.

Sobre estar "aberto", ele não estraga... O que pode ocorrer é algum tipo de contaminação.

ZOOM · Março 23, 2017 às 21:52

1 hora atrás, MBD disse:

Vamos por partes.. 1ml? Como que abriu e derrubou metade? Não entendi o lance... E se derrubou metade de 1 ml sobrou quase nada né, eu descartaria.

Sobre estar "aberto", ele não estraga... O que pode ocorrer é algum tipo de contaminação.

Então, eu fui tirar do bolso e é muito frágil, acabou abrindo quase e derramando da minha mão. Abriu quando eu tirei do bolso.

Eu já até descartei aqui, porque vi que tinha poeira no líquido. Eu ia aproveitar e jogar junto com o enantato hoje, que seria o último 1 ml do bujão.

Obrigado pela resposta rs..

Vou ter que ficar 2 semanas com cipionato e durateston, porque enantato está em falta. O bom é que ambos são de farmácia.

Assim, vou aumentar a frequência de aplicação para domingo, quarta e sexta.

Editado Março 23, 2017 às 21:52 por ZOOM

MBD · Março 23, 2017 às 22:59

1 hora atrás, ZOOM disse:

Então, eu fui tirar do bolso e é muito frágil, acabou abrindo quase e derramando da minha mão. Abriu quando eu tirei do bolso.

Eu já até descartei aqui, porque vi que tinha poeira no líquido. Eu ia aproveitar e jogar junto com o enantato hoje, que seria o último 1 ml do bujão.

Obrigado pela resposta rs..

Vou ter que ficar 2 semanas com cipionato e durateston, porque enantato está em falta. O bom é que ambos são de farmácia.

Assim, vou aumentar a frequência de aplicação para domingo, quarta e sexta.

Ah entendi, era ampola então. Melhor descartar mesmo. Abs.

thalesgodoy · Março 23, 2017 às 23:04

Progredir na barra fixa é tenso, eu acho que tenho um limitador mental. Consigo colocar carga e fazer 8, mas mesmo sem carga so faço 8

ZOOM · Março 24, 2017 às 17:30

18 horas atrás, MBD disse:

Ah entendi, era ampola então. Melhor descartar mesmo. Abs.

Isso aí. Ganhei de um amigo ainda, e 'perdi'. kkk

18 horas atrás, thalesgodoy disse:

Progredir na barra fixa é tenso, eu acho que tenho um limitador mental. Consigo colocar carga e fazer 8, mas mesmo sem carga so faço 8

Barra-fixa é foda mesmo. Faz mais de 1 ano que treino barra-fixa, pelo menos 2 ou 3 vezes na semana. Quando bati as 16 reps, não consegui mais, até há algumas semanas que fiz 17. Mas acredito muito nisso mesmo de limitação mental, porque ontem mesmo eu fiz um treino de costas e mandei 16 repetições.

Foda é o peso subindo, isso dificulta rs...

Estou oscilando de 98 a 99 kg.

upeve · Maio 4, 2017 às 21:46

Gostava desse diário..

ZOOM · Maio 10, 2017 às 22:05

Em 04/05/2017 at 18:46, upeve disse:

Gostava desse diário..

Pois é, meu caro

Desde minha última postagem, aconteceram algumas coisas que me atrapalharam um pouco.

Nesse meio tempo, fiquei somente com 250 mg/sem de enantato, treinando 3 vezes por semana e abortei a low carb.

O treino até que não abandonei não, mas a dieta ficou meio fodida vários dias.

Dos 99 kg que eu estava, fui para 94 kg. Perdi massa magra e ganhei um pouquinho de gordura, não muito..

Em relação às cargas, o supino foi o que mais sofreu, 5 RM de 130 kg foi para 114 kg. No terra mantive as cargas em todas, no agachamento perdi um pouquinho, mas coisa pouca.

Agora estou com uma grana de novo, vou voltar talvez fazendo um smolov, mas tenho que pegar no tranco novamente antes de iniciar.

Fica de olho aí, que logo voltarei a relatar certinho.

Abraço!!

upeve · Maio 10, 2017 às 22:33

27 minutos atrás, ZOOM disse:

Fica de olho aí, que logo voltarei a relatar certinho.

No aguardo

ZOOM · Maio 17, 2017 às 17:59

OPAAA!!

E aí, pessoal.

Meu peso está variando violentamente, de 95 a 100 kg, acho que por conta da alimentação inadequada.

Estou voltando aos poucos aqui e reiniciei minhas cargas no supino (onde procuro ter uma maior distância entre os punhos/grips na barra) e no agachamento (transição de High-bar para Low-bar).

As cargas diminuíram nos dois, mas nada tão terrível assim para esse período quase em OFF. 5 RM entre 50 e 55 kg de cada lado no supino. No agachamento profundo (quase com o calcanhar na bunda) minha carga está em 3 RM com 55 kg de cada lado. Não arrisquei cargas maiores, por estar me acostumando ainda a descer mais que 90 graus.

Estou preparando um Smolov aqui, mas que dê pra encaixar os supinos pesados e estímulos para distintos grupos musculares durante a rotina das 13 semanas. Será que fica muito "pesado"?

Barra-fixa pronada não perdi tanto desempenho, no treino de ontem mandei 12 seguidas, sem carga.

O treino de ontem ficou assim:

Spoiler

**Já considerando o peso da barra (10 kg)

>>SUPINO RETO (com parada isométrica no peito)

15 rep, 50 kg

05 rep, 80 kg

05 rep, 100 kg

05 rep, 110 kg

03 rep, 120 kg

>>SUPINO RETO + REMADA CURVADA

16 rep, 80 kg + 12 rep, 70 kg

09 rep, 80 kg + 13 rep, 60 kg

10 rep, 70 kg + 10 rep, 60 kg

>>VOADOR + PUXADOR FRENTE

3x 8-10 RM + 8-10 RM

>>PUSH UP + INVERTED ROW

3x falha+falha

Quanto à dieta, vou começar a derrubar os carbos e os deixar em 1 g/kg/dia.

ZOOM · Novembro 6, 2017 às 16:24

AQUI COMEÇA A SEGUNDA PARTE DO DIÁRIO

Um resumo dos últimos meses: pouco treino, dieta ruim, sem drogas, sem TPC.

Minha libido chegou a cair bastante por cerca de umas 2 ou 3 semanas; depois voltou ao normal.

Meu peso aumentou bastante e fiquei barrigudinho! kkkkk Estou com uns 110 kg. Reiniciei o treino de verdade faz umas 2 ou 3 semanas. Condicionamento cardiovascular foi o mais prejudicado junto ao shape que está parecido com o do Jô Soares kkkk (brincadeira, nem tanto). O que voltou mais rápido foi a força no supino reto, terra e agachamento (agora low bar).

Como quando eu postava aqui eu me motivava mais, agora vou começar a postar novamente para vocês acompanharem a saga da perda da banha maciça que se encontra no meu corpo.

A receita será praticamente a mesma: saldo calórico negativo, bastante proteínas, alta frequência de treinamento, protocolo híbrido (força, hipertrofia e resistência). Agora, porém, vou encaixar algumas corridas por qualidade de vida mesmo, coisa que eu não fazia antes.

Logo menos, posto a foto da minha grande pança. Quem quiser acompanhar, bora. Por enquanto natural como planta.

Até breve, com mais informações.

Beijunda!

Editado Novembro 8, 2017 às 19:56 por ZOOM

ZOOM · Novembro 8, 2017 às 19:51

Treino de sexta-feira e segunda-feira foram ambos de pernas. Até suar sangue.

O treino ficou assim:

Spoiler

>>AGACHAMENTO LIVRE (low bar - 45º ou menos entre posteriores de coxa e panturrilhas)

05 reps 30 kg/lado (aquecimento)

05 reps 40 kg/lado (aquecimento)

05 reps 50 kg/lado

03 reps 56 kg/lado (3 RM, eu acho)

12 reps 40 kg/lado

10 reps 35 kg/lado

>>EXTENSORA + AGACHAMENTO LIVRE (25 kg/lado)

10 RM + 10 RM

>>EXTENSORA UNILATERAL + AFUNDO

10 reps + 10 reps (perna direita na extensora e à frente no afundo)

10 reps + 10 reps (perna esquerda na extensora e à frente no afundo)

>>LEGPRESS (180 kg) + MESA FLEXORA - descanso de 2 minutos

18 RM + 10 reps

14 RM + 10 reps

12 RM + 10 reps

10 RM + 10 reps

>>EXTENSORA

1 série com 4 drops até a falha.

Não contabilizei nada na dieta, só bati os 1,9 g/kg de proteína.

_________________

Na terça-feira, treino de peito e tríceps.

Desempenho no supino está voltando mais rápido que imaginei.

Spoiler

>>SUPINO RETO

05 rep 20 kg/lado

05 rep 30 kg/lado

05 rep 40 kg/lado

08 rep 50 kg/lado (ia mandar só 5, mas me empolguei)

03 rep 55 kg/lado

01 rep 60 kg/lado

10 rep 45 kg/lado

12 rep 35 kg/lado

>>FLY + SUPINO RETO

10 rep + 10 rep + drop 50%

10 rep + 10 rep + drop 50% + rest pause 3 vezes com 5 repetições

>>CRUCIFIXO INCLINADO

3 séries de 8 a 10 repetições

>>PARALELAS + FLEXÃO + SUPINO VERTICAL ARTICULADO

3 séries: Falha + falha + 8-10 RM

>>ROSCA TESTA + SUPINO FECHADO

4 séries: 10 RM + falha

>>TRÍCEPS NA POLIA ALTA

3 séries: 10-12 RM + drops e rest pause na última série.

Dieta de terça: 1 litro de cerveja ??, 240 g de alcatra, 120 g de linguiça, 400 g de peito de frango + feijão à vontade. Déficit calórico entre 700 e 1000 kcal.

________________

Hoje já comi 150 g de frango, 4 ovos, 50 ml de leite integral, uma concha de feijão carioca e 4 xícaras de café preto com adoçante.

Treino de costas e bíceps hoje.

cotozin · Novembro 8, 2017 às 20:05

Boa!!! Vai q vai.

ZOOM · Novembro 9, 2017 às 16:58

Ainda não defini um treino exato para seguir, mas continuarei na mesma filosofia que deu bastante certo para mim que é o PUSH, PULL & LEGS 1 e 2. Estou testando alguns exercícios novos para encaixar e fazer uma ficha certinho, por isso pode ser que vocês vejam diferentes variações aqui, mas os exercícios compostos bases continuam em todos os treinos.

Quarta-feira foi dia de PULL (costas e bíceps). Ficou assim:

Spoiler

>>REMADA CURVADA

05 rep 20 kg/lado (aquecimento)

05 rep 30 kg/lado (aquecimento)

05 rep 40 kg/lado (desempenho)

03 rep 45 kg/lado (desempenho)

>>REMADA CURVADA + PULLOVER NO BANCO (descanso de 90 segundos)

15 rep 30 kg/lado + 12 rep 34 kg (halter)

12 rep 30 kg/lado + 10 rep 34 kg (halter)

12 rep 25 kg/lado + 09 rep 32 kg (halter)

10 rep 25 kg/lado + 09 rep 32 kg (halter)

>>BARRA-FIXA + PUXADOR FRENTE

3 séries: Falha + 8-10 RM

>>REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO (Sarcoplasma Stimulating Training) - Testando o SST pela primeira vez

3 séries: carga para 5 RM > drop > carga para 08 RM + rest pause de 15 segundos por 3 vezes

>>ROSCA DIRETA (w)

08 rep 15 kg/lado

09 rep 10 kg/lado

08 rep 10 kg/lado

>>ROSCA BÍCEPS NA POLIA - técnica SST igual a da remada baixa com triângulo

3 séries: carga para 5 RM > drop > carga para 08 RM + rest pause de 15 segundos por 3 vezes

Duração do treino: 75 minutos.

Testei um método novo que é encaixar o Sarcoplasma Stimulating Training, para focar um pouco mais em resistência muscular. Achei legal, vou tentar implementar uma série dessas ao fim de todos os treinos. Vejamos como fica.

O sedentarismo, a atrofia muscular e maior peso corporal fizeram meu desempenho na barra-fixa cair bastante. Antes eu mandava umas 15 fácil, agora faço 8 ou 9 repetições cagando na calça... rsrs

A dieta ficou dentro do que eu esperava:

09/11/2017	KCAL	PRT	CHO	FAT
650 g peito de frango	774	140	0	19
1/2 kg coxão mole moído	845	106	0	43
4 ovos	340	24	2	22
20 g pão branco (pré-treino)	58	2	11	0
300 g feijão carioca cozido	229	14	15	1
1 empanado de frango frito	250	20	17	10
VALOR TOTAL APROXIMADO	2496	306	45	95

VALORES APROXIMADOS
PESO	108
GCD	3150
(g) PRT/kg	2,83
(g) CHO/kg	0,42
(g) LIP/kg	0,88
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-654

Hoje, mais tarde, será o terceiro treino de pernas no espaço de tempo de 1 semana. Um treino foi na sexta, outro na segunda e o último hoje.

Peitchólas, tríceps, costas, bíceps e deltoide anterior doendo = êxtase.

Por ora, só!

Editado Novembro 9, 2017 às 17:04 por ZOOM

ZOOM · Novembro 13, 2017 às 16:51

Treino de pernas na quinta-feira passada foi curto, porém bastante intenso.

4 séries de agachamento com carga para 12 RM.

Depois 3 séries de Legpress com aquela técnica de intensidade Sarcoplasma Stimulating Training, como se fosse um REST PAUSE. Meu parça e eu saímos destruídos desse treino.

A série é assim:

Carga para 10 RM + descanso de 15 segundos e faz de novo até aguentar + 15 segundos de descanso e de novo até a falha + 15 segundos de descanso e de novo até a falha

3 séries com 200 kg nesse esquema e ACABOU comigo.

A dieta de quinta ficou filé:

09/11/2017	KCAL	PRT	CHO	FAT
1,250 kg peito de frango	1500	269	0	37
1 litro cerveja	430	4	35	0
400 g feijão carioca cozido	305	19	20	2
200 ml açaí + banana + leit cond. (pré-treino)	175	1	26	6
VALOR TOTAL APROXIMADO	2410	293	81	45

VALORES APROXIMADOS
PESO	108
GCD	3150
(g) PRT/kg	2,71
(g) CHO/kg	0,75
(g) LIP/kg	0,42
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-740

Chegou sexta-feira e não tinha o que treinar mais, pois meu corpo inteiro estava totalmente dolorido, aí fiz um treino de panturrilhas e 10 minutos de esteira.

ENTRETANTO, fim de semana peguei uma virose fodida, fui para a Santa Casa tomar um soro na veia, dieta fodida, caguei pra caramba e tive muitas náuseas. Não descia nada no estômago que não fosse de fácil digestão, então comi muitos carbos e pouca proteína e gordura. Que tristeza...? Fazer o que, né...

Hoje, segunda-feira, ainda estou decidindo se vou treinar, pois ainda estou meio mole. Talvez seja melhor aguardar até amanhã e fazer um FULLBODY, ou eu vou hoje e faço um UPPER BODY e amanhã só pernas. Estou decidindo ainda. Mas a dieta de hoje já vai voltar 100% nessa bagaça.

Continuemos firmes e fortes na luta.

ZOOM · Novembro 14, 2017 às 04:08

Por quarta-feira ser feriado, decidi fazer um UPPER/LOWER nesta segunda/terça-feira; na quarta eu descanso e quinta volta a sequência normal do PUSH/PULL/LEGS.

Ainda não estou 100% após a virose, mas treinei mesmo assim.

Hoje foi pouco volume para cada grupo muscular, mas com bastante intensidade, tudo mais com foco em hipertrofia. Ficou assim:

Pré-exaustão às costas: 1 série até a falha na barra-fixa (8 rep)

>>REMADA CURVADA + PULLOVER (halter de 34 kg)

4 séries, com cargas respectivas: 35 kg > 30 kg > 25 kg> 25 kg

>>REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO

2 séries, 08 RM + 3 rest pauses de 15 segundos

Pré-exaustão ao peitoral: 1 série de 12 RM no Fly

>>SUPINO RETO

4 séries com 3 drops cada (8 - 10 RM + drops)

1 série com 10 kg/lado para 35 RM

>>DESENVOLVIMENTO MILITAR + ELEVAÇÃO LATERAL

4 séries: 08 RM + 12 RM

>>CROSSOVER INVERSO (polia)

3 séries de 08 a 10 RM.

A dieta ficou tranquila também. Acabei escolhendo os alimentos de última hora, mas me mantive me déficit, como planejei; tentei comer mais, mas como deixei pra comer quase tudo antes de dormir, acabei não conseguindo, aí o saldo calórico negativo ficou maior do que o esperado:

13/11/2017	KCAL	PRT	CHO	FAT
300 g peito de frango	357	64	0	9
2 litros leite desnatado	600	60	96	0
80 g cacau puro em pó	184	16	1	11
20 g costela bovina	140	7	0	12
20 g bacon	150	5	0	15
150 ml suco artificial adoçado	60	0	15	0
200 g coxão duro moído	295	43	0	12
2 ovos	180	13	1	11
30 g pão branco	89	2	17	1
75 g empanado de frango	200	7	14	12
5 g creatina	-
200 ml café preto	-
VALOR TOTAL APROXIMADO	2255	217	144	83

______________________________________________________

VALORES APROXIMADOS
PESO	108
GCD	3150
(g) PRT/kg	2,01
(g) CHO/kg	1,34
(g) LIP/kg	0,77
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-895

...

Editado Novembro 14, 2017 às 04:12 por ZOOM

ZOOM · Novembro 23, 2017 às 09:50

SEGUNDA-FEIRA - 20/nov/17

Treino de pernas

Depois de um fim de semana com algumas cervejas, fiz um treino de pernas mais com intenção de estimular uma gasto calórico maior, com bastante intensidade. O volume foi médio, a meu ver.

Spoiler

>> AGACHAMENTO LIVRE (low-bar)

05 rep, 20 kg/lado

05 rep, 30 kg/lado

04 rep, 40 kg/lado

04 rep, 50 kg/lado

02 rep, 55 kg/lado

>>CADEIRA EXTENSORA + MESA FLEXORA + AGACHAMENTO (30 kg/lado)

3 séries: 8-10 RM + 8-10 RM + 8-10 RM

>>AFUNDO (2 halteres de 20 kg)

2 séries com cada perna (8-10 RM)

>>LEGPRESS (190 kg)

3 séries: 8-10 RM + pausa 15 s + falha + pausa 15 s + falha

FIM

A dieta ficou impecável. Eu pretendia entrar num déficit um pouco maior, mas não gosto de ficar passando vontade, então foi isso aí:

OBS: Os carboidratos contabilizados são líquidos, isto é, subtraído das fibras.

20/11/2017	KCAL	PRT	CHO	FAT
180 g sobrecoxa de frango	378	32	0	28
55 g banana prata	98	1	26	0
865 g coxão mole	1462	183	0	75
1 litro leite desnatado	300	30	50	0
300 g cebola roxa	117	4	18	0
35 g cacau em pó	80	7	1	5
2 ovos	180	13	1	11
10 g aveia em flocos	39	1	5	0
300 g feijão carioca cozido	229	14	15	1
60 g molho de tomate pronto	32	0	7	0
18 g mistura para sopa	74	2	9	3
VALOR TOTAL APROXIMADO	2989	287	132	123

VALORES APROXIMADOS
PESO	108
GCD	3150
(g) PRT/kg	2,66
(g) CHO/kg	1,22
(g) LIP/kg	1,14
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-161

TERÇA-FEIRA - 21/nov/17

Treino de ombros, costas e panturrilhas

Hoje encontrei novamente a minha carga em 5 RM no militar com barra sentado, que é 31 kg/lado. Na barra-fixa, com pegada neutra, consegui mandar 10 repetições (estou melhorando). Peso está em 107 kg.

Detalhes do treino:

Spoiler

>>MILITAR COM BARRA SENTADO

05 rep, 10 kg/lado

05 rep, 20 kg/lado

05 rep, 25 kg/lado

05 rep, 30 kg/lado

05 rep, 31 kg/lado

08 rep, 25 kg/lado

07 rep, 20 kg/lado

11 rep, 15 kg/lado

11 rep, 10 kg/lado

09 rep, 10 kg/lado

>> ELEVAÇÃO FRONTAL

1 série com 1 drop.

Não consegui fazer outra série, pois a articulação do meu ombro esquerdo estava doendo e decidi não forçar.

Início do treino de costas

>>BARRA-FIXA (pegada neutra)

1 série até a falha (10 rep)

>>REMADA CURVADA + PULLOVER

4 séries 8-10 RM + 8-10 RM

>>PUXADOR FRENTE

3 séries, 8-10 RM + pausa 15 s + falha + pausa 15 s + falha

>>AUTRALIAN PULL UP

3 séries, até a falha

>>PANTURRILHAS (GÊMEOS) + EM PÉ (sem carga)

5 séries, 8-10 RM + falha

Duração: 1 h 20 min

A dieta ficou dentro do planejado.

21/11/2017	KCAL	PRT	CHO	FAT
100 g sobrecoxa de frango	176	17	0	12
50 g pão branco	149	4	28	0
865 g coxão mole	1462	183	0	75
1 litro leite desnatado	300	30	50	0
1 ovo	90	6	1	5
35 g cacau em pó	80	7	1	5
300 ml café preto com stevia	-
20 g leite integral em pó	99	5	7	3
150 g cebola	59	2	10	0
60 g molho de tomate pronto	32	0	7	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	2447	254	104	100

VALORES APROXIMADOS
PESO	108
GCD	3150
(g) PRT/kg	2,35
(g) CHO/kg	0,96
(g) LIP/kg	0,92
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-703

QUARTA-FEIRA - 22/nov/17

Acordei sentindo os músculos ontem trabalhados (costas, ombros e panturrilhas). Hoje o treino foi de bíceps, tríceps e um pouco de esteira (que não é algo que eu goste muito de fazer).

Achei minha carga novamente na rosca direta: 3 RM com 23 kg/lado. Dá pra melhorar isso.

Ficou assim:

Spoiler

>>ROSCA DIRETA (W)

05 rep, 10 kg/lado

05 rep, 15 kg/lado

05 rep, 20 kg/lado

03 rep, 23 kg/lado

02 rep, 25 kg/lado

07 rep, 20 kg/lado

08 rep, 15 kg/lado

08 rep, 10 kg/lado

13 rep, 05 kg/lado

>>ROSCA INVERSA (W)

3 séries, 10-12 RM, 05 kg/lado

>>ROSCA NA POLIA

3 séries, com 2 rest pause em cada

>>TRÍCEPS TESTA (W)

04 rep, 10 kg/lado

04 rep, 15 kg/lado

03 rep, 20 kg/lado

05 rep, 20 kg/lado

10 rep, 15 kg/lado

08 rep, 15 kg/lado

12 rep, 10 kg/lado

>>TRÍCEPS NA POLIA

3 séries, 8-10 RM, com 2 rest pause em cada série.

>>CROSSOVER INVERSO

3 séries, 10 RM.

Depois fiz 10 minutos de corrida na esteira em intensidade média/alta.

Duração: 1 hora.

DIETA

Ficou dentro do que eu esperava. Acabei não comendo todo o coxão mole e nem bebendo todo o leite, então o déficit foi um pouquinho maior. Fique quase em saldo calórico neutro. Fiquei com preguiça de tirar frações da planilha, então deixei do jeito que está.

22/11/2017	KCAL	PRT	CHO	FAT
30 g biscoito docce	154	2	19	8
120 g pão branco	359	8	69	3
865 g coxão mole	1462	183	0	75
1 litro leite desnatado	300	30	50	0
220 g peito de frango	262	47	0	6
35 g cacau em pó	80	7	1	5
150 g contra-filé	234	36	0	9
40 g leite desnatado em pó	138	13	20	0
30 g muçarela	90	6	0	6
30 g presunto	28	4	0	1
VALOR TOTAL APROXIMADO	3107	336	159	113

VALORES APROXIMADOS
PESO	108
GCD	3150
(g) PRT/kg	3,11
(g) CHO/kg	1,47
(g) LIP/kg	1,04
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-43

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