[avaliem] Treino de força (complexo)

[Daniel C. Dávila]

Pessoal, tenho 2 anos e 10 meses de treino seguido, 105kg, 24 anos, 1,86m 

8 ou 9 meses treino de adaptação, fortalecimento e corpo. 

1 ano e pouco que iniciei os treinos para força (Foco Levantamento Terra)

 

Item 1:

 

Breve história dos treinos, se quiser pode ir para o Item 2:

Citar

 

Quero competir e para isso iniciei a preparação, era para mim ter competido em dezembro, mas tive lesão nos 2 ombros, tendões do tríceps e nos 2 joelhos, overtraining, por que vamos dizer assim, meu treinador é Deus, então basicamente busco uma informação, um artigo aqui, algum treino ou uma dica de algum monster, até ir acertando. 

Tenho duas vantagens, fácil adaptação do corpo e uma excelente recuperação. 

Minha carga máxima no Terra foi 180kg até hoje, mas quando fazia essa carga, já era meu corpo, simplesmente saía da academia morto. 

Então no final de dezembro iniciei um treino de "qualidade muscular", passei a fazer com carga alta e muitas repetições de 10 até 20 repetições. Fiz isso 3 meses mais ou menos, e nisso perdi e ganhei gordura e depois perdi gordura de novo, fui de 100kg para 105kg, mas agora saio da academia de boas e quase sem fadiga.

 

 

Item 2

As vezes faço um personal com um profissional com experiência no powerlifiting e competições, somente para acertar movimento do Terra, cargas e treino. 

 

Hoje meu treino fica, 1 semana força, 1 semana recuperação, por que o corpo não aguenta só força, força, força, força e falo isso por experiência própria. 

No treino de força eu trabalho,

 

Segunda: Agachamento até carga máxima. (Como comecei a pouco tempo 1 mês mais ou menos, minha carga máxima está 2 reps 110kg até o final, na verdade vai até mais peso, mas vamos com calma). Segue basicamente quase o mesmo protoco do levantamento terra.

Farmer-Walk, para o antebraço e corpo como um todo para sustentação de peso).

 

Terça-feira: Aeróbico (Eliptico e bicicleta): Esse aeróbico poderia me prejudicar para o treino do terra? Ou posso jogar aeróbico de boa? Pois preciso perder gordura por que ela tá afetando meus hormônios.

 

Quarta-feira: Supino reto powerlifting, 84kg - 1 rep (bem bosta pq nunca foquei em peito, mas tem toda a progressão de cargas até chegar a isso).

 

Quinta-feira: Descanso

 

Sexta-feira: Levantamento terra com progressão de cargas no seguinte protocolo:

10 reps: 25 kg, 32kg, 40kg, 48kg, 60kg.

6 reps: 90kg, 102 kg

4 reps: 110 kg, 118 kg

3 reps: 125kg, 135 kg

2 reps: 140kg 150 kg

1 rep: 160 kg

1 rep: 174 kg (Carga máxima do treino de força anterior)

1 rep: 180 kg (última carga que tentei, provavelmente vai subir 184 ou 185kg sexta-feira agora).

 

Na semana de recuperação eu trabalho basicamente isso tudo, só que com cargas bem mais baixas e mais repetições, na quarta-feira eu faço um geral (Peito, costas, deltoide, biceps, triceps) 2 exercicios para cada grupo. 

 

Sexta-feira: eu faço o Levantamento terra no smith machine do joelho para cima com até 80kg e depois faço levantamento terra tirando a barra e indo até o joelho, 25kg a 90kg. 

 

Concluindo:

Ficou grande a descrição do treino, mas a minha dúvida é, posso manter esse treino agora para o ganho de força e progressão nas cargas ou tenho que alterar alguma coisa? A cada treino de força no Levantamento Terra eu aumento de 4kg a 5kg na carga máxima, quero bater 200kg até o final de maio. 

[mpcosta82]

Você poderia seguir um programa de treino de força existente. Esse seu treino não é de força, nem é complexo.

Se você faz apenas isso na "semana de força", o volume é muito baixo, sem contar que a frequência também é muito baixa.

 

Poste o treino de acordo com o modelo, se quiser que seja avaliado. 

[Daniel C. Dávila]

Vou dar uma olhada.