treino de força Diário de treino Spartan - LPO + Powerlifitng

[spartan_gym 86]

27 minutos atrás, Jaraqui disse:

Um médico gente boa pode pedir pra você uma ressonância do joelho pra ver isso aí.

 

Por "gente boa" compreenda-se que seja um médico que queira avaliar com mais informações o que é esses 1,5 cm a mais. E só com ressonância e não somente Raio-X isso seria viável. Opinião baseada na pura, boa e velha broscience, mas eu acho que tem a ver.

Sim amigo Na verdade eu tenho um histórico bem ruim do joelho direito, mas é o menisco medial que na verdade eu teria que fazer uma cirurgia para retirar os fragmentos de uma ruptura que ocorreu quando eu tinha 15 anos em uma aula de capoeira. Uma vez um médico queria operar e mandou que fosse feito os procedimentos para aquela semana mesmo, mas como tinha campeonato para participar em 15 dias eu pulei fora. De lá para cá me acostumei com a situação e adaptei meus movimentos pra não correr risco da lesão aumentar. Como não tive maiores problemas e era molecão deixei quieto. Só para bater um futebol que o negócio era tenso, mas treinei muito para aprender usar bilateralidade e hoje consigo trabalhar com mais precisão com a perna esquerda do que com a direita. Mas essas dores na parte posterior que não me agradam, pois quando o menisco "gritava" um pouco sempre era na porção medial ou frontal. Mas vou verificar se o fato torna a acontecer, e se for frequente com certeza vou seguir seu conselho e procurar um ortopedista sim.

[rdiass 270]

Bem legal esses treinos com LPO e PL juntos. Sou fã de LPO, mas nunca me arrisquei em nenhum dos dois exercícios.

 

Imagino que fique até "chato" realizar o DL depois de pegar o jeito no Snatch e no Clean and Jerk, hahaha!

[spartan_gym 86]

41 minutos atrás, rdiass disse:

Bem legal esses treinos com LPO e PL juntos. Sou fã de LPO, mas nunca me arrisquei em nenhum dos dois exercícios.

 

Imagino que fique até "chato" realizar o DL depois de pegar o jeito no Snatch e no Clean and Jerk, hahaha!

Então eu ainda foco muito o DL e o SQUAT pq sei que posso melhorar bastante e querendo ou não eles são a base do LPO, além de que para progredir no arranco e no arremesso é obrigatório ter o DL e o Squat bons, pois não tem como realizar o C&J ou Snath com 100kg se sua máxima no DL e SQ for abaixo disso, então tem que sempre melhorar os básicos. Se você quiser arriscar os levantamentos, te aconselho a inciar com o front squat e o overhead squat, vai melhorar ,muito sua mobilidade e já vai aprendendo a técnica. De resto não é que seja mais fácil, mas seu corpo já vai estar mais preparados, pois ambos os exercícios exigem bastante equilíbrio e estabilidade, o que geralmente não ocorre nos exercícios de musculação convencionais (a salvo alguns casos)

[spartan_gym 86]

sábado 26/03/2016

Treino recém finalizado. Como não treinei ontem o corpo tava bem descansado e o corpo respondeu muito bem ao treino de hoje.

 

Preparação 

circundução de pescoço: 2x10 cada lado

elevação circular com halteres: 2x15 - 3kg

elevação triângulo com halteres: 2x15 - 3kg

flexão e extensão de quadril : 2x15

 

Overhead press:

aquecimento - 1x8 30kg ~ 1x6 40kg  

3x5 - 50kg/50kg/50kg

Movimento tranquilo, não arrisquei subir as cargas para ver como saia os lifts e não tive dificuldades.

 

Power clean:

1x10 - 52kg

1x8 - 56kg

1x8 - 60kg

Para corrigir a cagada da semana passada reduzi a carga e priorizei focar na técnica. Com exceção da última série que coloquei o cinto lombar e acabei perdendo o centro de gravidade no arranque do solo, onde precisei dar um passinho para frente pra compensar o movimento e conseguir estabilidade o resto rolou de boa.

 

Elevação lateral:

2x15 - 9kg

Elevei um pouco a carga e o exercício foi mais de boa que no último treino. Talvez pq dessa vez executei o exercício em pé e no último treino foi sentado.

 

Manguito

rotação externa c/ hakteres -   2x15 cada lado

rotação interna na polia -         2x15 cada lado

 

Abdômen Polia - 2x20

Realizei 3 séries de novo. Esse exercício tenho uma certa dificuldade de acertar o melhor ângulo de tensão, então a primeira série é praticamente para conseguir me ajustar.

 

Muito bom o treino hoje e com isso fecho a segunda semana do planejamento. Ponto positivo para a opção de ter deixado a 4ª feira como descanso ativo (treino de mobilidade e ténicas), o que me proporcionou menor desgaste e melhor recuperação. Já notei uma boa enxcugada na gordura periférica e uma boa salientada nos ombros. No mais é isso Bom fim de semana a todos.

[philip_np 887]

Acompanhando, Spartan, bons treinos!

[spartan_gym 86]

Em 27/03/2016 at 14:33, philip_np disse:

Acompanhando, Spartan, bons treinos!

Valeu parceiro, seja bem vindo

Editado Março 29, 2016 às 20:02 por spartan_gym

[spartan_gym 86]

atualizando treino de ontem

segunda feira 28/03/2016

 

Sinceramente muito frustrado com o treino. Nada ocorreu da forma que eu esperava e o treino não rendeu. Começou que tive que substituir o treino de agacho pelo de supino dado o adiantado horário. Aconteceu que não foi possível treinar pela manhã, e segunda à noite vcs sabem o que a academia vira né. Às 20:50 iniciei a preparação para o treino atrasada, mas ia arriscar os agacho mesmo com o horário apertado, porém não estava disposto a negligenciar o aquecimento. 21:00 barra no suporte, pronto pro agachamento, saio 30 segundos para beber água e ao voltar tá lá uma aluna que tinha acabado de chegar colocando peso na barra... . Já naquele horário nem pensei 2x e parti pra mudar o treino e fui pro bench press. Preparação que tinhas sido toda feita pros squats não serviu pra nada. Fiz uma preparação bem porca de no máximo 2 min e já parti pra barra para os lifts de aquecimento. Terminei a primeira, minha mulher resolve me chamar na recepção e me deu uma péssima notícia. A partir daí fudeu o resto do treino. A decisão mais sábia seria matar o treino, mas eu com toda aquela empolgação de treinar tentei me blindar e não deixar com que a notícia abalasse meu psicológico e continuei os lifts de aquecimento. Realizei 4 sets de aquecimento, considerando que a preparação pro supino foi péssima então tentei compensar.

Na progressão eu devia fazer 4x3 com 92 kg, mas naquele receio de não dar tempo pra concluir o treino, resolvi fazer 3x3. Parti pra primeira série e subiu com muito esforço. Segunda série e meu ombro esquerdo acusou uma dor bem incômoda... subiu as três repetições, mas com uma enorme compensação do braço direito. Na terceira série fiquei preocupado com o ombro esquerdo e resolvi pedir para um aluno que estava indo embora supervisionasse meu movimento e intervisse somente se fosse realmente necessário. Antes o tivesse deixado ir embora. O rapaz veio na boa vontade, mas já foi colocando a mão na primeira repetição e puxando a barra... na hora perdi o foco e disse que não precisava por a mão na barra, somente acompanhasse e aguardasse eu pedir auxílio. Confesso que fui até um pouco rude com o coitado. De repente não sei se foi pela falta de concentração em falar para o rapaz no meio da série, ou qual outro motivo. Fui iniciar a segunda repetição e ainda no início da negativa meus braços desligou... simplesmente assim perdi a contração muscular totalmente... a barra travou no peito e não conseguia se quer movê-la, onde o rapaz que eu havia acabado de ser meio que grosseiro praticamente teve que fazer um levantamento terra pra me ajudar a subir a barra. Fiquei com aquilo na cabeça e no momento pensei foi falta de concentração e tal e pensei comigo mesmo que ia voltar embaixo daquela barra e subir aquele peso nem que fosse na marra. Mais de 3 minutos de descanso e me sentia fadigado ainda devido aquela falha... resolvi parar ali mesmo e partir para o dumbbell press... Totalmente frustrado com a série que falhou praticamente na primeira repetição, me veio de novo na cabeça a notícia que minha esposa tinha dado e dali em diante pronto... nada mais rendeu. Não sei qual a sensação disso, mas fisiologicamente falando parecia que eu sentia o cortisol fluir no meu corpo... evidentemente totalmente psicológico, mas alterações foram muito claras em pouco tempo. A dor no ombro se acentuou, a fadiga bateu, o joelho que estava doendo a semana passada voltou a incomodar, não conseguia me concentrar nos exercícios, tempo de recuperação e resistência diminuiu, enfim segue abaixo a merda que deu.

 

Preparação:

Toda voltada para os treinos de agacho. Movimentos com a barra e circulares para ombro e escápulas.

 

Bench press:

aquecimento 1x 6 somente com a barra

                        1x 6 18kg

                        1x 6 38kg

                        1x6  48kg

                        1x5: 68kg

2x3 92 kg        primeira foi difícil/ segunda senti o ombro esquerdo

* Terceira série falha no início da negativa da segunda repetição. O músculo desligou completamente.

 

Dumbbel press:

1x10: 26kg cada lado

2x8  : 26 kg

intervalo entre séries: próximo a 2 minutos

* Estava programado pra aumentar a carga, mas com tudo que já tinha acontecido resolvi manter. As repetições também diminuíram em relação ao último treino. Ombro esquerdo estava doendo.

 

Paralelas: 3x8. 

intervalo entre séries: acima de 2 minutos

* Foram as 8 repetições mínimas propostas, porém o intervalo de uma série para outra foi enorme. |Pelo menos o Ombro não incomodou.

 

Pull over 1x12: 28kg

                 1x 8: 28 kg

intervalo entre séries: 2 minutos

* Isso mesmo, não consegui as 2x15 propostas... Pensei logo de cara em fazer 2x12 para não esforçar o ombro, mas nem isso consegui... e o pior que não era dor mas sim que não tava com vontade de fazer mais nada mesmo

 

Manguito

rotação externa c/ hakteres -   2x15 cada lado

elevação lateral com flexão de cotovelos a 90º -2x15 cada lado

*Não era pra fazer esses exercícios, mas devido a ter sentido o ombro e como o treino não havia sido produtivo, resolvi fazer pra ir fortalecendo pelo menos.

 

Bem pra finalizar, chegando em casa extremamente cansado (difícil eu me sentir assim em plena segunda feira), sem apetite e só queria um bom banho e ir dormir. Tomei apenas um copo de suco e comi um pedaço de chocolate. Fui tomar banho e após o banho parece que o corpo revelou todos os problemas de uma vez. Uma dor insuportável irradiava dos pés até o meios das costas, ombro nem sentia mais. Parece que foram liberadas de uma vez só dores do corpo que se acumularam por muito tempo. Ventilador ligado e eu parecia ter tido insolação. O corpo estava tão castigado que não demorei nada a dormir. Acordei hoje com resquícios das dores de ontem, mas o ombro tá de boa, porém as costas e o joelho direito incomodando muito. Passar na frente do ventilador está sendo um castigo, parece que o vento penetra direto dentro do corpo. Sensibilidade a dor está muito alta. Stress, irritação e mau humor em níveis exagerados... não vejo muita condição de treino por hoje, mas vou trabalhar alguns alongamentos e um pouco de mobilidade agora pela manhã e ver o resto do dia como vai rolar. Agradeço aos que acompanharam esse relato aqui e aguentaram minha chatice.

[Vecchio 4504]

Força aí, parceiro.

 

Duas vezes eu me contundi com o arranco. Nas duas eu estava com carga acima do previsto, não tinha me aquecido e alongado direito e estava fazendo o exercício perigosamente errado. Digo perigosamente, pois até hoje eu continuo fazendo errado, só que não mais tão perigosamente.

 

As dores que eu senti foram bem parecidas com essas aí que você comentou. Nem flexão de braço eu estava conseguindo fazer. Voltei a supinar com 20 kg de cada lado e ainda doía.

 

Mudei minha série pra sessões de treino a cada 48 horas e intercalei tais sessões com dias onde eu só fazia alongamento. E a coisa foi aos poucos passando e eu comecei a me assanhar com as cargas novamente.

 

Porém é ritual: treino só com um aquecimento de uns 10 a 15 minutos com alongamentos dinâmicos e preparação genérica, isto é, o exercício de força que eu for fazer eu estarei preparado.

 

Daqui a pouco você está melhor.

[spartan_gym 86]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

Porém é ritual: treino só com um aquecimento de uns 10 a 15 minutos com alongamentos dinâmicos e preparação genérica, isto é, o exercício de força que eu for fazer eu estarei preparado.

Sábia escolha meu amigo, sábia escolha. Profissionalmente e pessoalmente também não poderia dar conselho mais oportuno a não ser o de continuar realizando seus rituais (no bom sentido ). Vejo por mim mesmo, molecão de 15 anos, indo treinar capoeira, chego na academia com calça jeans e uma mochila na mão já virando estrela e pah... torção no joelho com as pernas no ar. Conclusão: rompimento de menisco que me acompanham até hoje.

Lembro na minha época de pós em biomecânica a discussão do momento... alongar ou não antes do treino? E vinha sempre  aquela resposta genérica hipócrita: Depende!!! (Tudo era um "depende"). A verdade é que o indivíduo pode treinar a vida toda sem ter alongado ou aquecido e não acontecer nada, mas um certo dia pode acontecer, como a pessoa que faz uma preparação também pode se lesionar. Aí eu pergunto o que adianta tantos artigos e pesquisas feitas para você ter uma formação universitária e receber uma resposta dessas do docente "DEPENDE".

Eu por via das dúvidas utilizo o máximo de informação como ferramenta. Aquecimento geral, aquecimento específico e um pouco de alongamento sim (sem objetivo de aumento de flexibilidade)... por que não? Isso pode durar 10 minutos do precioso tempo da pessoa... pode mas se serve como uma possível prevenção por que negligenciar? Agora muita coisa tipo alongar antes e depois da atividade física e isso e tal, não sei quantos minutos de atividade moderada por dia, que o excesso de treino pesado a pessoa pode vir sofrer de vigorexia e um monte de informações que alguns médicos recomendam de forma generalista não vejo fundamentação alguma.

Editado Março 29, 2016 às 20:01 por spartan_gym

[Vecchio 4504]

Aconteceu uma coisa de novo: toda a bendita vez que eu me meto a trocar experiências, lançar palavras proféticas, positivas, blá, blá, blá, eu me ferro. Fui treinar supino e, na minha AMRAP, o que aconteceu com a "ajuda" do spotter? Maestro, uma nota... Enfim, praticamente passei pelo mesmo que você passou.

 

Outro dia eu estava comentando no diário/semanário do Thiago da jacada à noite que ele estava com dificuldade de eliminá-la e lá fui eu de novo, escolhendo palavras bonitas e num sei que lá mais e, naquela mesma noite, o que aconteceu comigo depois de 23 dias de dieta espartana? Mais uma nota, maestro...