Dieta Bulking Limpo - Artuur

[Arturtx]

E aí Galera! preciso da ajuda de vocês nessa dieta. irei começar em março e estou preparando a alimentação.

 

OBS: Estarei com o Daily fórmula para dar uma ajuda nos nutrientes.

 

Altura: 1,75

BF: 13~16 (Olhômetro)

Medidas: https://s16.postimg.org/9pchghnmt/IMG_20151027_WA0029.jpg

Objetivo da dieta: Bulking "Limpo" ou algo próximo.

Consumo de água: Aproximadamente 2,5L/Dia.

 

Dieta: Anexo

.

 

 

Estou aberto à todas as indicações e melhorias. Tenho uma verba de R$150,00 para alimentação. fora suplementação. (isso durante 4 meses).

 

 

Se algo no tópico estiver errado, favor comunicar antes de bloquear/excluir.

 

Sobre Treino: No momento estou apenas nadando. (todos os dias).

Começo a servir o Exército no dia 22, e os treinos de academia em Março junto com a dieta.

4x semanais. Ainda pensando em qual treino fazer.(irei refazer a avaliação e traçar um treino legal.)

Como podem ver terei muitas atividades durante a semana.

 

 

 

[Visitante]

Legal mano, vou deixar os mais experientes responderem.

Enviado de meu GT-S5310B usando Tapatalk

[pibols]

Cara, 1800 kcal de excedente nunca vai ser um bulking limpo, um bulking limpo não é ter alimentos limpos, mas sim ter um excedente calórico MENOR,  qual o seu peso? qual sua TMB?qual seu gasto calórico diário?? Um bulking limpo para um natural gira em torno de comer próximo do seu gasto calórico diário, calcule os valores que mencionei e reajuste as calorias. Abraço

[_brunno_]

Os alimentos em si estao muito bem distribuidos. Só achei que tem carboidrato demais...

[Arturtx]

5 minutos atrás, pibols disse:

Cara, 1800 kcal de excedente nunca vai ser um bulking limpo, um bulking limpo não é ter alimentos limpos, mas sim ter um excedente calórico MENOR,  qual o seu peso? qual sua TMB?qual seu gasto calórico diário?? Um bulking limpo para um natural gira em torno de comer próximo do seu gasto calórico diário, calcule os valores que mencionei e reajuste as calorias. Abraço

Vamos lá. As medidas estão no link.

Peso. 70KG

TMB. 2.0 (segundo a planilha usada. Extremamente ativo (2 atividades diárias).

Gasto Calórico. em torno de 1800kcal.

 

Reavaliei quantidades das porções. Segue anexo,

 

Caso precise mudar, estamos aí. Abraçç

Desde já Agradeço a ajuda.

 

[_brunno_]

Melhorou, porém eu comecaria com 2000kcal e subiria de acordo com a resposta do corpo... Abraço

[Arturtx]

2 minutos atrás, _brunno_ disse:

Melhorou, porém eu comecaria com 2000kcal e subiria de acordo com a resposta do corpo... Abraço

Beleza!

pode ser ignorância minha mas, acho 2000kcal pouco para bulking. Sua opinião é muito válida. irei pesquisar sobre isso, aumentar gradativamente perante resposta do shape.

 

após a aula hoje irei ler a fundo sobre dietas aqui no fórum. 

[_brunno_]

Sim, eu também acho que seja pouco. Porém não se prenda a números, existem outras variáveis envolvidas, e se você quiser ganhos realmente limpos, o melhor a se fazer é ir devagar, ajustando a cada semana ou quinzena, de acordo com as respostas corporais...

[lucasf21]

seu gasto calórico me parece muito pouco... isso ta mais pra uma tmb.

não creio que 2000 calorias seria o ideal para começar um bulk, começaria no mínimo com 2500 kcals, se não estiver ganhando peso aumente as calórias, não há porque começar com tão pouca calórias... se o seu GCD é 1800 qual sua tmb? 

no máximo eu retiraria um pouco de carbos.

Editado Fevereiro 12, 2016 às 20:39 por lucasf21

[Arturtx]

16 minutos atrás, lucasf21 disse:

seu gasto calórico me parece muito pouco... isso ta mais pra uma tmb.

não creio que 2000 calorias seria o ideal para começar um bulk, começaria no mínimo com 2500 kcals, se não estiver ganhando peso aumente as calórias, não há porque começar com tão pouca calórias... se o seu GCD é 1800 qual sua tmb? 

no máximo eu retiraria um pouco de carbos.

TMB: 2.0 . 

Sobre os carbos, sugestão de alimentos com - carbos e + proteínas? substituições, etc?

 

Lembrando que estarei no Exército onde pode ocorrer um gasto significativo. 

 

 

[pibols]

45 minutos atrás, Arturtx disse:

Beleza!

pode ser ignorância minha mas, acho 2000kcal pouco para bulking. Sua opinião é muito válida. irei pesquisar sobre isso, aumentar gradativamente perante resposta do shape.

 

após a aula hoje irei ler a fundo sobre dietas aqui no fórum. 

Eu tenho 78kgs e em bulking limpo comeco com 2400kcal.

Conforme as semanas vao passando, normalmente de 2 em 2semanas, vou aumentando 100kcal, adiciono um ovo, 130g batata doce, etc. Comece com 2200calorias e vah subindo conforme o corpo responde.

 

Uma divisao de macros interessante pra vc seria:

250g carbo =1000kcal

140g proteina= 560kcal

80g gordura=720kcal 

 

Total:2280kcal 

 

Os alimentos escolhidos na tabela estao bons, mas vc tem saco pra fazer 9refeiçoes? Se quiser pode juntar algumas.

 

Estabelecidas a dieta e as kcals, foque na progressao de carga e utilize tanto high quanto low repets no treino.

[Marlon Henrique01]

1 - Achei pouca proteína (1,3g/kg), tenta aumentar pra 1,6~2,0 através de mais ovos(de preferência)/frango/leite, já que são os alimentos da sua dieta.

2 - 100g, 50g de leite? whats?

3 - Pq não come arroz ou/e feijão?

4 - Como assim 15g de ovo cozido? Vc cozinha e come a metade? Não to zoando, é que nunca vi.

5 - Não acho q consiga seguir essa dieta por tanto tempo, tem muita refeição. Na hora de criar é fácil, mas nunca sai do jeito que queremos. Se você conseguir, bom pra vc. Pode tentar unir algumas.

6 - Não se baseie tanto no GCD de outros. Eu tenho 60kg, como 3000~3100 kcal e ganho peso lentamente (isso pq atualmente só fico sentado), se outros fizerem isso vão ficar obeso em pouco tempo. Faça o que disseram acima, começa com 2300~2500 e após 1~2 semanas veja se o peso aumentou ou diminuiu.

 

Spoiler

 

*Se eu fosse colocar biscoito/bolacha na dieta, iria colocar esse:

Não pq é saudável, é pq eu gosto mesmo kkk (se bem q n como faz meses)

 

 

Editado Fevereiro 12, 2016 às 23:07 por Marlon Paradise

[Torf]

2 cápsulas de BCAA e zero cápsulas é a mesma coisa.

[Arturtx]

1 hora atrás, Torf disse:

2 cápsulas de BCAA e zero cápsulas é a mesma coisa.

E ai, li sobre e já vou mudar amanhã. 4 caps pre, 4 caps. pôs.  Ou 5.

1 hora atrás, Marlon Paradise disse:

1 - Achei pouca proteína (1,3g/kg), tenta aumentar pra 1,6~2,0 através de mais ovos(de preferência)/frango/leite, já que são os alimentos da sua dieta.

2 - 100g, 50g de leite? whats?

3 - Pq não come arroz ou/e feijão?

4 - Como assim 15g de ovo cozido? Vc cozinha e come a metade? Não to zoando, é que nunca vi.

5 - Não acho q consiga seguir essa dieta por tanto tempo, tem muita refeição. Na hora de criar é fácil, mas nunca sai do jeito que queremos. Se você conseguir, bom pra vc. Pode tentar unir algumas.

6 - Não se baseie tanto no GCD de outros. Eu tenho 60kg, como 3000~3100 kcal e ganho peso lentamente (isso pq atualmente só fico sentado), se outros fizerem isso vão ficar obeso em pouco tempo. Faça o que disseram acima, começa com 2300~2500 e após 1~2 semanas veja se o peso aumentou ou diminuiu.

 

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*Se eu fosse colocar biscoito/bolacha na dieta, iria colocar esse:

Não pq é saudável, é pq eu gosto mesmo kkk (se bem q n como faz meses)

 

 

Irei refazer , tirar talvez 2 alimentações e melhorar alguns carbos. E sim , aumentar proteínas.

[busarello]

10 minutos atrás, Arturtx disse:

E ai, li sobre e já vou mudar amanhã. 4 caps pre, 4 caps. pôs.  Ou 5.

Irei refazer , tirar talvez 2 alimentações e melhorar alguns carbos. E sim , aumentar proteínas.

Jogue umas 15 gramas de BCAA pre treino. Veja a concentração por capsula, creio que vai precisar de umas 15 capsulas. Quando terminar o frasco, melhor nem comprar mais...

Quanto a dieta:

01 - Use um multiplicador menor.

02 - Tente calcular a TMB usando uma formula que leve em conta o seu BF: https://www.iifym.com/tdee-calculator/

03 - Faça menos refeições ao dia

 

 

[Arturtx]

12 horas atrás, busarello disse:

Jogue umas 15 gramas de BCAA pre treino. Veja a concentração por capsula, creio que vai precisar de umas 15 capsulas. Quando terminar o frasco, melhor nem comprar mais...

Quanto a dieta:

01 - Use um multiplicador menor.

02 - Tente calcular a TMB usando uma formula que leve em conta o seu BF: https://www.iifym.com/tdee-calculator/

03 - Faça menos refeições ao dia

 

 

Alterei o BCAA. 15g para pré-treino. 10Caps do BCAA fix da Integral.

Usando a calculadora, meu TDEE foi > 2749 , BMR 1685.

Reajustei a dieta seguindo conselhos de começar com algo acima de 2000 kcal.

Finalizei com 6 refeições ao dia.

 

Lembrando que estou usando alimentos simples. Se puderem me passe outros bons alimentos que eu possa incluir.

[pibols]

Ficou melhor porem vi alguns cálculos errados, 100g de frango tem em media 24g de proteína e 2 g de gordura, 5 ovos não tem 3,8g de proteína nem 3,6g de gordura....

 

Cada ovo tem em media 6g de proteína e 5g de gordura = 70kcal em media

 

5 ovos vao ter = 30g de proteína e 25g de gordura dando em media 350 kcal.

 

100g de batata doce não tem 28g de carbo, tem em media 18-20g

 

O resto creio que esteja calculado corretamente. Para inicio as kcals estão OK 2250kcal e a divisao dos macros também,so reajuste os cálculos de alguns alimentos ali e creio que terá bons ganhos, siga firme ! abraço

[Hell22]

A fórmula da tabela não deu o resultado correto porque você colocou sua altura em metros, não em centímetros.

 

Você tem algum acesso à suplementos de graça ou mais barato? Porque aparentemente você quer fazer uma dieta barata, e 90g de Whey por dia não fica barato.

 

Tem algumas coisas bem inconsistentes na sua tabela aí, olha só:
- Um ovo tem cerca de 50g a unidade. Ali tem 30g de ovo cozido, mas entre parênteses está escrito 5 ovos, o que daria cerca de 30g de proteína e 30g de gordura

- No lanche da manhã a info nutricional do whey está certa? Se sim, não dá pra chamar esse produto de whey...

- Se esse frango for peito de frango, tem cerca de 20g de proteína à cada 100g de carne crua, se for 100g de peito preparado (cozido ou grelhado), tem cerca de 30g.

- O leite da ceia, 200ml tem 6g de proteína, não 4g (aqui já é exagero de correção kkkk)

 

Sobre a batata doce que o @pibols falou, se estiver pesando ela crua tá certo, 18~20g de carbo é em 100g de batata doce cozida.

 

 

 

[Jessy_fit]

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