Hell22

Ainda tenho essa joia aqui no meu PC ? https://drive.google.com/file/d/11oEzqrsukt8y57X4_UdoZdQU5bzI3E5d/view?usp=sharing

Bom esclarecimento amigo, obrigado pelo relato, abraço!

À princípio me parece interessante, porém dependendo das cargas, sets e reps pode acabar ficando um volume semanal grande demais. Calcule principalmente a quantidade de sets por semana e consulte o tópico "Qual o volume ótimo para hipertrofia?". Estando tudo certo, experimente e monitore atentamente a resposta do seu corpo, se você não conseguir manter ou aumentar as cargas ao longo do tempo, se sentir cansado durante o dia, etc, são sinais de que a estratégia não está dando certo. Abraço.

O Martin lançou o livro dele, mas é basicamente o conteúdo do site organizado. Pretendo comprar só pra dar apoio ao trabalho, aprendi DEmais com o site dele na época que IF era coisa de outro mundo ainda. Curto bastante também

Que isso galera, que falta de comunicação ? eu moro em república de estudantes nunca tive problema com isso, sempre falava pra moçada qual eram os rangos da minha dieta que eu precisava ter todo dia e quais coisas eu não ligava do pessoal comer. Mas acaba que todo mundo tem o bom senso de repor as coisas que pega do outro. Por mais que em república de trabalho o clima possa ser mais impessoal, não custa nada dar ideia: "Aí galera, tô dando uma investida em dieta e gastando várias granas com rango, dae tô só dando ideia pra vcs evitarem de comer minhas paradas, ou se pegarem reporem pra mim assim que possível, senão não consigo ficar monstrão" kkkkkk Só uma coisa, não sei se vc já dividiu casa/apartamento, mas por favor não deixe bilhetinhos na geladeira ou no seu armário, é uma ótima maneira de deixar o clima ruim hahaha

Não sei se a produção de testosterona em si cai, mas já ouvi falar que existem alguns problemas em se manter um bf muito baixo por muito tempo, como queda de libido, indisposição... creio que seria na faixa de 7% a 9% mesmo, mas para indivíduos que possuem boa quantidade de massa magra, e portanto necessitam de uma dieta muito restritiva aliada à um programa de treinos bastante puxado para manter esse status. Apenas coisas que lembro ter lido por aí, vamos esperar galera mais entendida responder... lembrando que existem várias formas de medir o bf que podem ter bastante diferença nessa faixa baixa. No meu entendimento, os efeitos negativos do bf baixo são aplicáveis à indivíduos que precisam "lutar bravamente" contra seu corpo para manter seu físico.

Esses 3 são os tipos de treino que eu mais gosto nesse estilo força+hipertrofia. Abraço

_o/ Mas tá meio tarde né, bora fazer 15/10 a 15/11? Minha intenção de cutting em setembro acabou sendo um leve recomp/manutenção, em outubro vai ?

Quanto mais coisas que você consome no seu dia você conseguir contar na sua dieta melhor. Se for fácil para você medir a quantidade de óleo, inclua-o na contagem. E sim, ele é praticamente todo absorvido pelos ovos. Porém coisas pequenas como essas fazem pouca diferença. Mais importante do que contar esse tipo de coisa é medir seus resultados de peso e medidas semanalmente para fazer ajustes quando necessário. Abraço.

Eu conto...

Eu esperaria pelo menos mais uns 15 dias antes de baixar as calorias, para o seu peso e altura, 1 kg à menos em 15 dias não está muito longe do que se espera em um cutting limpo. Se levar em conta ainda que está voltando aos treinos depois de 1 ano parado, pode estar rolando uma leve recomposição aí também.

Vamos jogar uns pensamentos aleatórios aqui: - Perder gordura é um processo de 3 etapas, mobilização, transporte e oxidação. A mobilização e o transporte estão relacionados ao fluxo sanguíneo, e portanto podem ter diferença dependendo do treino. - Em indivíduos não-treinados que começam a treinar, a circulação sanguínea provavelmente vai aumentar bastante nos músculos treinados, não só durante o treino, já que durante toda a "janela de oportunidade" o corpo estará dando atenção aqueles músculos para repará-los. - Sabemos que o mais importante para diminuir bodyfat é o déficit calórico, isso porque queima e armazenamento de gordura acontecem quase que o tempo todo durante o dia, por isso calories in - calories out é que vai determinar se você queimou mais gordura do que armazenou. Agora aplicando esses pensamentos ao estudo: - Temos um grupo de indivíduos sedentários, que provavelmente não está em déficit calórico e que nunca treinou. Colocamos eles em uma dieta hipo-calórica e treino. Provavelmente eles irão perder bastante gordura em um curto período de tempo, e de quebra é capaz de ganharem um pouco de massa magra (yay newbie gains!). - Essas pessoas agora tem uma maior circulação sanguínea, bem maior do que quando eram sedentárias. Mas se o treino delas é direcionado à alguma região específica do corpo, provavelmente essa região terá uma circulação bem mais forte do que outra, não apenas durante o treino, mas até umas 48h depois talvez. E se voltam à treinar antes dessas 48h, temos um fluxo sanguíneo maior para essa região constantemente. - Dessa forma, não é absurdo pensar que a pessoa perca mais gordura na região treinada. Algum absurdo até aqui? Se não, vamos pensar agora no fella maromba: - Nosso amigo maromba treina de 3 a 6 vezes por semana à algum tempo, treinando todos os músculos ao curso da semana. Ele está em déficit calórico e segue perdendo gordura como um todo. - Agora ele resolve tentar aplicar o método para perder mais gordura em determinada região do corpo. Pra isso, eles dá uma atenção maior ao treino dessa parte do corpo, aumentando a circulação momentaneamente naquela parte, e depois parte para um aeróbico, para oxidar a gordura que está na sua corrente sanguínea. - Como ele aumentou o fluxo de sangue daquela região do corpo, saiu um pouco mais de gordura daquela região do que de outras, que aliás, também saíram bastante, já que estamos tratando de um indivíduo treinado, com circulação sanguínea ativa em todo o corpo. - Essa gordura foi queimada durante os 30-45 min de aeróbico. Nesse aeróbico, nosso amigo queimou no máximo 400Kcal vindas PRIMARIAMENTE (e não exclusivamente) de gordura, vamos ser otimistas e dizer que foi 90% gordura. Isso daria cerca de 50g de gordura. - Vamos pensar sobre um treino focado na região abdominal. Se no cenário normal nosso amigo teria 20% da gordura mobilizada e transportada vinda da região abdominal, ele teria queimado 10g de gordura abdominal. Mas como ele aumentou o fluxo sanguíneo dessa região, ele conseguiu fazer com que 40% da gordura total viesse de sua região abdominal (Isso é muito!), e portanto conseguiu queimar 20g de gordura abdominal. - Diferente dos nossos amigos sedentários, nosso amigo maromba é fisicamente ativo, e portanto sua circulação sanguínea e uniformemente mais forte. Assim, o protocolo vai impactar sua perda de gordura APENAS durante sua execução, o que seria 10g à mais de gordura por dia. Agora, antes de fazer a conta e dizer que em 14 semanas aplicando o protocolo diariamente, no melhor cenário possível vamos conseguir perder quase 1Kg de gordura à mais na região abdominal, vamos lembrar de outros fatores: - 40% de gordura queimada em aeróbico vindo da região abdominal é um tremendo exagero, apenas pra mostrar a baixa efetividade desse tipo de estratégia. - Quase ninguém vai fazer isso religiosamente todos os dias durante 100 dias. - Quase ninguém consegue controlar sua equação de (TDEE - calorias consumidas) com um erro menor do que 200Kcal todos os dias. - Quanto menor o BF, mais difícil queimar gordura. - E o pior de tudo, é possível que por razões hormonais e genéticas, o corpo prefira armazenar gordura em locais onde a perda está sendo maior (lembrando que queimamos e armazenamos gordura quase o dia todo concomitantemente, não é um botão liga-desliga). E ainda sobre o estudo, vocês notaram que em boa parte dos resultados a variância é maior do que a média? ? Eu ia dar uma re-estudada nos artigos do Lyle pra dar uma resposta mais precisa, mas isso se mostrou uma tarefa too much time-consuming ? então vou só deixar uma observação dele: "Mas no fim do dia, e isso é verdade tanto para treino como para dieta, os fundamentos são o mais importante. até você ter TODOS eles perfeitamente ajustados, nada das coisas avançadas fará diferença. E, de forma geral, você vai descobrir que uma vez que os fundamentos estão todos no lugar, os detalhes avançados não adicionam muito aos resultados. Novamente, em situações específicas, preocupar-se com detalhes importa (por exemplo bodybuilders naturais muito secos tentando ficar extra super secos); mas pra maioria das pessoas, não importa." Tradução livre de "The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 1" disponível em: https://bodyrecomposition.com/fat-loss/the-fundamentals-of-fat-loss-diets-part-1.html/

Por enquanto estou explorando as áreas aqui na minha cidade, quando descobrir as trilhas legais vou postar algumas fotos também ? Foda que roubaram minha bike, dae estou um pouco restrito kkkk

Excelente contribuição amigo, parabéns! Foi muita coincidência eu ter achado esse tópico sendo que eu nem estava procurando, logo hoje que eu estava montando um rascunho de treino push/pull pra fazer ano que vem ?

O shape do cara é alcançável natural sim, provavelmente com menos de 2 anos de dieta e treino consistentes (Se já tiver um bocadin de massa magra, dá pra chegar com menos tempo) Vc é vegano? Se sim, dá uma olhada no canal do Derek Simmet, é um vegano que acredito ser natural e tem um shape legal. https://www.youtube.com/channel/UCpyhJZhJQWKDdJCR07jPY-Q Se não é vegano, outro cara de shape legal que acredito que seja natural é o Scott Herman, mas ele tem muiiiito mais experiência e tempo de treino: https://www.youtube.com/channel/UCEtMRF1ywKMc4sf3EXYyDzw?pbjreload=10

No hard evidence here, os mais entendidos por favor me corrijam qualquer coisa ? Em tempo, jejum intermitente não aumenta o gasto calórico até onde eu sei...

Provavelmente batata asterix ?. Ela provavelmente seria melhor pra isso do que a inglesa, pois possui menos água, ou absorve menos água, ou é mais firme... sei lá, uma dessas opções kkkkk A batata fica assim porque a água (ao contrário de quase todo o resto) se expande quando submetida abaixo de -4 graus. Assim, quando congelamos batatas ou outros vegetais cozidos que absorveram bastante água, as moléculas de água de expandem e rompem as fibras do alimento, que estão mais frágeis por terem sido cozidos. Então, dando uma ideia teórica, pois não tenho experiência na área, você poderia tentar secar bem as batatas depois de cozidas, e não deixá-las cozinhar muito. Para isso, cozinhe elas em água fervente sem deixar ficar mole demais, depois coloque-as em uma vasilha com água e gelo e deixe descansar por alguns minutos. Depois escorra e coloque-as sobre um pano limpo e tente secá-las da melhor forma que conseguir, usando o mesmo pano, outro pano, papel toalha, etc. Idealmente depois desse processo, congele as batatas em sacos próprios para congelar, usando um canudinho para tirar o máximo possível de ar (e umidade) de dentro do saco antes de vedar. Veja que cada um desses passos são para tentar contornar o problema, mas agora que você já o conhece (água se expandindo e rompendo fibras moles) você pode pensar em outras formas também. Espero ter ajudado, abraço!

E esse tipo de esquema com altíssimas reps, seria legal para hipertrofia? Certamente é ótimo para o condicionamento geral do corpo, mas o treino tradicional com pesos traz resultados de ganhos de massa magra mais rápidos? Pergunto porque ultimamente tenho percebido que a galera da calistenia tem shapes muito bacanas, ainda não sei se é devido ao treino ou por causa da aderência e dedicação...

E como seria montar um ABC 2x puxado pra powerbuilding dessa forma? Não estou conseguindo imaginar ? teria que ser outro esquema para conseguir fazer 2x compostos e 4x isoladores? ABC 2x não daria certo? Perdão, pode ser a privação de sono que não me deixa conseguir pensar no esquema, amanhã se ainda não tiver me dado uma resposta mastigada volta para ver se consigo pensar em como seria a aplicação disso hahaha

Para efeito de quantidade de calorias elas precisam ser contadas sim. Para fazer o cálculo de quantidade de proteínas por kg de peso seu, alguns vão dizer que sim, outros que não hahaha eu acho que deve contar sim.

Isso significa que você pesa 150g de filé de peito cru descongelado e depois prepara? Se for isso, a informação nutricional que você está usando está errada, 150g de filé de peito cru possui aproximadamente 32g de proteína e 2g de gordura...

Você dividiu o treino na ordem dos músculos, eu acho melhor dividir em tipos de exercício e objetivo. Por exemplo no treino B, colocar o desenvolvimento militar como primeiro ou segundo exercício, porque é movimento muito pesado e exige bastante do corpo. Vou citar o treino aqui com as modificações que eu faria: Coloquei o terra no treino de costas, porque pra mim fazer terra e agacho no mesmo dia é suicídio lombar hahaha. O fato de você estar fazendo os dois no mesmo dia, indica que não está usando tanta carga quanto possível. É muito importante tentar sempre aumentar as cargas, principalmente nos 2 primeiros exercícios de cada treino, que são exercícios compostos. Se você consegue fazer 4x8 com determinado peso no supino, no próximo treino faça com 2kg à mais. Isso é válido para o terra, militar, agacho, barra fixa... existem protocolos e formas mais elaboradas de fazer a progressão de cargas, mas se não estiver interessado em estudá-los, apenas tenha certeza de sempre fazer com que um treino seja mais pesado do que o anterior. Vou deixar aqui um tópico sobre o que considero a melhor a melhor forma de estruturar um treino ABC2x: Sobre a dieta parece tudo OK, imagino que aqueles 50g de arroz cozido ali sejam na verdade 250g como você havia postado no início do tópico, certo? Mesmo porque 50g de arroz cozido é uma micro quantidade hahaha só tome cuidado com o frango, ele é a sua principal fonte de proteína, portanto é importante ter certeza que está contabilizado corretamente. Digo isso porque contar macros de alimentos prontos não é ideal, se o filé foi cortado mais grosso, grelhado por mais tempo, temperado com mais sal, tudo isso influencia no peso final do alimento. Se você mesmo prepara seu frango, acho mais preciso pesa-lo cru (e claro usar a informação referente à ele cru, 100g de peito = 22g de prot) assim o modo de preparo não vai fazer diferença nos macros finais e você pode variar o preparo quando quiser, cozido, desfiado, filé, em cubinhos... Ah, já me esquecendo, também aconselho você jogar o café pré-treino pro café da tarde, ou pra janta, ou dividir entre os dois. Assim você terá mais tempo entre sua última refeição e o treino.

Poste o treino completo amigo, vai ficar mais fácil de te ajudar. Exercícios, sets, repetições, carga, esquema de progressão... Sobre o horário também, que hora você treina? Talvez seja interessante juntar aquele café pré-treino ali ao café da tarde, e dar mais tempo pro estômago esvaziar antes do treino. Se possível, coloque também os macros de cada alimento da dieta, assim fica fácil identificar caso esteja contando de forma equivocada.

O ômega 3 se oxida muito facilmente em contato com o ar, imagino que congelou porque oxidou. O teste do congelador deve ser feito com a cápsula.

Caramba, quanto tempo dura esse treino C? 11 exercícios é demais, à menos que esteja fazendo 1 set pra cada. Não é ideal que o treino passe muito de 1h de duração. A divisão não está errada, mas eu prefiro treinar costas junto com bíceps, e peito junto com tríceps. Isso porque quase todos os exercícios que você está fazendo pra peito, também treina tríceps, e a mesma coisa para os exercícios de costa, a maioria também pega bíceps. Mas se gosta assim, pode manter também, não tem problema. Caso queira manter essa estrutura, EU faria as seguintes alterações: - Treino A: Tirar a puxada pelas costas (imagino que esteja se referindo ao pulley sentado por trás). Esse exercício tem pouquíssima diferença da puxada pela frente, mas adiciona uma tensão perigosa aos ombros. Não precisa colocar outro no lugar, mas se sentir necessidade, pode colocar barra fixa por exemplo. - Treino C: Tirar a remada alta pelo mesmo motivo do pulley por trás. Pode acrescentar algum exercício para deltoide posterior, como crucifixo inverso ou face-pull. Também tirar pelo menos uns 3 exercícios pra perna, e adicionar o agachamento livre. Agora, sobre mudanças mais profundas, é o seguinte: Ao meu ver, esse volume de treino, com sua experiência, sua dieta, e a escolha dos exercícios, vai ser pouco produtivo para ganho de massa magra. Acho que seria mais vantajoso você montar algo mais próximo do ABC na visão powerbuilding, ou fazer algum treino que priorize força, como Starting Strength ou Stronglifts 5x5. Abraço.