Dieta para perda de gordura

JohnHarleyP · Janeiro 22, 2016 às 22:39

E ai pessoal tudo ok?

Depois de ler muita coisa boa e desfazer muitos mitos montei minha dieta sozinho a partir da literatura do site e experiências minhas com alimentação. Meu objetivo é perder gordura sem perder muita massa magra, eu sei que não é facil e demora mas eu tenho uma vida inteira pois essa dieta é para a vida toda. Treino 6 vezes por semana ficha AxB em dias alternados com pausa no domingo, treino musculação a tarde e trabalho de 06 às 15hrs. Estou sedentário a 4 anos mas ja tenho 2 semanas que voltei.

Altura: 173 cm

Peso: 112 kg

BF:~=36%

TMB: 2360 (Harris Bennedict)

GED: 3540

Objetivo nos macro: 45% proteina/ 25% gordura/30% carboidrato

Acordo 4:40 e coloco 2 ovos para cozinhar enquanto tomo banho e tenho pouco tempo para comer por isso fica dificil mudar a primeira refeição.

Desjejum 05:00

1 ovo cozidos (55gr)

170gr iogurte natural integral

50gr amendoim*

5ml leite de coco*

*pasta de amendoim

Café da Manhã 08:00

50ml café sem açucar

Almoço 11:00 (dificil alterar pois trabalho em fabrica e como em restaurante grande)

50gr alface crua

100gr batata doce cozida

200gr peito de frango grelhado sem pele

50gr Rúcula crua

30gr Cenoura cozida

30gr Beterraba cozida

Pré treino 14:00

30gr Pao de forma integral (de verdade)

20gr Cream Cheese Comum

Treino 16:00

Pós treino 17:00

130gr atum conserva em agua

50gr batata doce ou inglesa

50gr Lentilha cozida

50gr Brocolis cozido

5 ml azeite de oliva

Ceia 20:00 (Panqueca de banana com aveia e ricota)

20gr aveia em flocos

1 ovo (55gr)

30gr ricota

50gr Banana

Se dormir após as 22:30 como antes de dormir cerca de 200 gr de melancia gelada.

Meta calórica 1800 kCal

Gramas g/Kg (MM) Kcal

Proteinas 138,0 1,92 550

Gorduras 61,5 0,85 550

Carboidratos 118,5 1,65 475,5

Fibras 20,0 0,28 80,5

Como podem ver eu preciso inserir mais coisa na dieta, tudo que coloquei são coisas que gosto muito e uso no meu dia a dia então foi o que melhor se encaixou, estou aberto a dicas e críticas.

Editado Janeiro 23, 2016 às 23:09 por JohnHarleyP
Assimilando algumas dicas dos confrades

_brunno_ · Janeiro 22, 2016 às 23:22

GED: 3540, não é querendo subestimar não mas acho que você calculou algo errado ai... Informe sua idade. Como você está acima do peso, te aconselho a fazer o menor número de refeições possíveis, ou até mesmo adotar um IF... Sobre os seus macros, ajuste a proteina para 1,5-1,7g/kg, aumente a gordura pra 1-1,5g/kg e o resto nos carboidratos...

JohnHarleyP · Janeiro 22, 2016 às 23:42

Então esses cálculos foram feitos na planilha disponível no fórum atualizada. Idade 27 anos. Eu gosto de fazer várias refeições pois quando fico com fome e muito mais difícil controlar o que e quanto como.

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Em tempo eu não me dou muito bem com carboidratos.

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Saintgraal · Janeiro 22, 2016 às 23:46

muita comida, pode jogar 2300
você não gasta 3540kcals

JohnHarleyP · Janeiro 22, 2016 às 23:52

Tirar então cerca de 400 kcal? Mas de onde?

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Nature · Janeiro 22, 2016 às 23:57

Monta o calculo da dieta, em cima da Massa Magra que você tem saca? Pelo que calculei aqui, seu peso magro é de aproximadamente 70kgs. Logo seu gasto calórico cai para 3012,8 calorias. Abraço!

JohnHarleyP · Janeiro 23, 2016 às 00:00

Certo mas a dieta já está com déficit de cerca de 400 kcal considerando 3000 e ainda tem o treino que aumenta o deficit

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_brunno_ · Janeiro 23, 2016 às 00:05

Seu gcd está estimado em 2223 kcal, visto que voce estava sedentário, mas ainda tem pouco tempo de treino... Você está acima do peso, fazer muitas refeições em um dia não vai te ajudar muito em perder gordura.

JohnHarleyP · Janeiro 23, 2016 às 00:16

Obrigado pela dica mas como eu disse lá em cima não tenho pressa na perda e essa dieta é mais uma reeducação alimentar que dieta para perda de peso.

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busarello · Janeiro 23, 2016 às 00:20

Your BMR is: 2041 Calories/Day

Your TDEE is: 2615 Calories/Day

Ou seja, melhor começar a dieta com umas 2000 a 2200 calorias, não mais do que isso.

Comendo 3000 calorias seu peso vai continuar subindo. Não é questão de pressa, é de inutilidade mesmo.

Não há uma definição exata do que é essa tal reeducação alimentar mas o que se pode afirmar é que você pode aproveitar este tempo para:

- aprender a comer menos

- aprender a comer outros alimentos, a exemplo de frutas e folhas

- aprender a comer fibras

- desaprender (;)) a comer alimentos processados

- desapegar-se dos carbos em excesso.

EU refaria a dieta com base nas calorias citadas no inicio, deixando perto de 2g/kg de proteína e pelo menos 1g/kg de gorduras.

E abusaria de folhas verdes e outras fontes de fibras.

JohnHarleyP · Janeiro 23, 2016 às 00:27

Então seria diminuir um pouco a proteína e aumentar um pouco a gordura diminuindo cerca de 600 kcal? A pasta de amendoim feita em casa seria uma boa alternativa? Qual tipo de comida processada você diz, o atum enlatado queijo iogurte?

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busarello · Janeiro 23, 2016 às 00:51

19 minutos atrás, JohnHarleyP disse:

Então seria diminuir um pouco a proteína e aumentar um pouco a gordura diminuindo cerca de 600 kcal? A pasta de amendoim feita em casa seria uma boa alternativa? Qual tipo de comida processada você diz, o atum enlatado queijo iogurte?

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Exato, baixar a proteina para umas 150 gramas e subir gordura para umas 80 a 90 gramas. Considere que você tem cerca de 75 quilos de massa magra...

Quanto a comida processada, eu falei em termos gerais para definir o que seria "reeducação alimentar". Então, neste contexto, se você pretende reacostumar-se o ideal é adaptar seu paladar para coisas mais naturais. Não foi focado em nada da sua dieta em particular, mas há nela algumas substituições que eu faria, por exemplo, no lugar de pão com cream cheese eu faria um omelete (ovos, cebola, alho poro, pimenta e um mix de grãos moídos - aveia, psylium, quinoa, etc - para dar consistência).

JohnHarleyP · Janeiro 23, 2016 às 00:57

A questao do sanduíche e mais uma praticidade pois neste horário ainda estou no trabalho e omelete e bom fresco. A pasta de amendoim seria boa? Creio que posso tirar um ovo do desjejum e colocar o amendoim no café da manhã. Folhas em geral não me agradam ao paladar. Pelo menos não puras ou em saladas.

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Uma pergunta fora do contexto da dieta, no treino estava pegando leve nos pesos por medo de lesionar e para executar o movimento com qualidade mas entre os artigos li que deve se esgotar o músculo até a falha a cada série, isso se aplica a mim?

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cardozo · Janeiro 23, 2016 às 01:29

Amigo, segue minha opniao e o que mudaria.

Desjejum 05:00

2 ovos cozidos (110gr)

100gr Ricota

(diminuía a Ricota para 30G e coloca + 2 clara)

Café da Manhã 08:00

20 gr aveia em flocos

100gr mamão formosa

170gr iogurte natural integral

(tiraria o mamão e se possível trocar o iogurte por dose whey , )

Almoço 11:00 (dificil alterar pois trabalho em fabrica e como em restaurante grande)

50gr alface crua

100gr batata doce cozida

200gr peito de frango grelhado sem pele

1 ovo cozido (55gr)

Pré treino 14:00

30gr Pao de forma integral (de verdade)

20gr Cream Cheese Comum

50gr banana prata

(mesmo sendo a refeição pre treino, deixava ou a banana ou o pão e nao os dois juntos.

troca esse Cream chesse. por ricota ligh ou melhor ainda 3 claras ovos)

Treino 16:00

Pós treino 17:00

130gr atum conserva em agua

100gr batata doce ou inglesa

50gr Lentilha cozida

100gr Brocolis cozido

5 ml azeite de oliva

Ceia 20:00

200 ml leite de vaca integral

20 gr aveia flocos

50 gr mamão formosa

50 gr banana prata

50 gr maçã

10 gr mel de abelha

(puts essa não iria mesmo, mt carbo juntos , iria de 3 ovos 3 claras mexidos , com 10g mel e 2 castanhas)

JohnHarleyP · Janeiro 23, 2016 às 01:46

Interessante. No desjejum é difícil pq com o tempo q tenho teria q beber a clara crua. Talvez tirar o pão e trocar o cream cheese por um omelete de banana seja interessante mas seria do dia anterior pq falta tempo de preparo. O mix de frutas e uma vitamina que faço a noite super deliciosa e minha principal fonte de carbo e fibras da dieta. Clara aqui caberia. Sobre whey nao pretendo usar suplementos.

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_brunno_ · Janeiro 23, 2016 às 02:09

Ja pensou em fazer seu café da manha na noite anterior?

JohnHarleyP · Janeiro 23, 2016 às 02:23

Já mas o maior problema e o tempo para comer e esquentar

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busarello · Janeiro 23, 2016 às 09:09

EU faria:

- retirar a ricota da primeira refeição

- suprimir a segunda refeição

- Trocar a ultima refeição por um omelete ou umas 100 gramas de queijo ou um pouco de atum (precisa recalcular a dieta toda para ver as quantidades certas desta refeição).

quanto ao treino, sugiro uma leitura em tópicos da área de treinamento. Treinar até a falha é mito há muito derrubado. Tem seu espaço, claro, mas não é "necessário".

jdesigner18 · Janeiro 23, 2016 às 11:18

Como sua dieta não é focada em treino, e sim em uma reeducação alimentar, os ingredientes dever sem melhores selecionados, pra que você se acostume a fazer uma dieta mais rigorosa (caso queira) futuramente.

Extrai a dica do @cardozo das trocas e agrega também a do @busarello

11 horas atrás, busarello disse:

- aprender a comer menos

- aprender a comer outros alimentos, a exemplo de frutas e folhas

- aprender a comer fibras

- desaprender (;)) a comer alimentos processados

- desapegar-se dos carbos em excesso.

EU refaria a dieta com base nas calorias citadas no inicio, deixando perto de 2g/kg de proteína e pelo menos 1g/kg de gorduras.

E abusaria de folhas verdes e outras fontes de fibras.

Talvez essa grande fome que voce diz que sinta, pode ser pelo fato de você consumir muito carbo durante o dia... Se pudesse tentar a reduzir as refeições e focar mais em prot/gordura, bem provavel que obtenha resultados com alimentos simples (ovo, amendoim, banana, batata doce, atum, frango, lentilha), verdura e legumes.

@Offtopic meu gasto é maior que o seu, e eu como menos que você pra reduzir peso, e fiz a troca de carbo por gordura pra bater as Kcals diarias.

Editado Janeiro 23, 2016 às 11:20 por jdesigner18

Saintgraal · Janeiro 23, 2016 às 11:30

10 minutos atrás, jdesigner18 disse:

Como sua dieta não é focada em treino, e sim em uma reeducação alimentar, os ingredientes dever sem melhores selecionados, pra que você se acostume a fazer uma dieta mais rigorosa (caso queira) futuramente.

Extrai a dica do @cardozo das trocas e agrega também a do @busarello

Talvez essa grande fome que voce diz que sinta, pode ser pelo fato de você consumir muito carbo durante o dia... Se pudesse tentar a reduzir as refeições e focar mais em prot/gordura, bem provavel que obtenha resultados com alimentos simples (ovo, amendoim, banana, batata doce, atum, frango, lentilha), verdura e legumes.

@Offtopic meu gasto é maior que o seu, e eu como menos que você pra reduzir peso, e fiz a troca de carbo por gordura pra bater as Kcals diarias.

melhor coisa que você faz

JohnHarleyP · Janeiro 24, 2016 às 01:48

Dieta atualizada.

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JohnHarleyP · Janeiro 27, 2016 às 11:42

Na minha dieta atual fazendo a panqueca com banana sobra pouco carboidrato e falta pouca gordura. Posso dias alternados substituir a banana por um bacon magro por exemplo e faltar um pouco de carboidratos e sobrar um pouco de gordura pra compensar? Sou doido por bacon.

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_brunno_ · Janeiro 27, 2016 às 13:32

1 hora atrás, JohnHarleyP disse:

Na minha dieta atual fazendo a panqueca com banana sobra pouco carboidrato e falta pouca gordura. Posso dias alternados substituir a banana por um bacon magro por exemplo e faltar um pouco de carboidratos e sobrar um pouco de gordura pra compensar? Sou doido por bacon.

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Ja ouviu falar em LCHF? E sim, respondendo a sua pergunta sobre o bacon

JohnHarleyP · Janeiro 27, 2016 às 13:47

Já ouvi sim mas essas dietas low carb eu já tentei mas para mim é difícil e demanda muita força de vontade pra retirar ou abaixar tanto os carbo. Apesar que quando fiz a dieta Atkins eu perdi 5 kg em 1 mês comendo saborosamente. Mas acho que meu organismo saturou de tanto ovo e carne.

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_brunno_ · Janeiro 27, 2016 às 17:28

mas voce nao precisa usar só ovo e carne. Pode usar seu bacon, torresmos, coco, abacate e tantos outros...

JohnHarleyP · Janeiro 27, 2016 às 19:53

Isso eu descobri aqui no hipertrofia. Hehehe

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JohnHarleyP · Fevereiro 1, 2016 às 00:37

Alguém pode me indicar uma refeição de macros semelhantes pra substituir o pão com cream cheese. Não está me descendo.

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spartanzgod · Fevereiro 1, 2016 às 07:24

https://www.iifym.com/tdee-calculator/ recalcule seu gcd com esse site aqui.. díficil vc queimar tanta kcal assim sendo q mesmo pros mais ativos maiores e mais novos eh dificil..

JohnHarleyP · Agosto 5, 2016 às 00:41

Fiz o recalculo pelo site deu 2036. Enfim 6 meses depois perdi cerca de 10 kg de gordura e ganhei um pouco de massa magra mas tive de parar um pouco com a academia pois estou com filho recém-nascido então estou muito sem tempo, assim que voltar revivo o tópico.

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Ulfburk · Agosto 5, 2016 às 00:47

Acho besteira fazer low carb com 36 de BF. Quando comecei a treinar eu tinha 22 e fiz uma dieta mais ou menos 40~30~30 de respectivamente proteína, carbo, gordura. E desci pra 16% em uns três meses.

Low carb é coisa pra 15% abaixo. (Opinião, apenas.)

E acho que tá muita caloria pra você aí, como boa parte do seu peso é gordura não fique muito exato a calculadora. Que bom que recalculou. Abraços

Editado Agosto 5, 2016 às 00:51 por Ulfburk

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