Ectomorfo iniciante

[erickpaini]

Galera, quero uma ajuda na rotina.

Pesquisei bastante na internet e montei uma rotina diária. Vou deixar aqui a rotina com algumas dúvidas, valeu.

 

Refeição:

(08:30 ~~ 10:30) Café da manhã: Pão com queijo e presunto/mortadela/salame + hipercalórico caseiro. (600g Aveia + 250g amendoim + 200g de nescau --- Eu bato com 1 copo de leite e meia banana)

(12:00 ~~ 12:30) Almoço: Variado, as vezes arroz e feijão, as vezes massa com carne, comidas populares....

(15:30 ~~ 16:00) Lanche: Como no trabalho o que o chefe leva. (Bolachas, bolos, etc...) ou posso levar um pão feito em casa.

(17:20 ~~ 17:30) Creatina

(19:15 ~~ 19:30) Lanche: Pão com queijo e presunto/mortadela/salame + hipecalórico caseiro.

(21:00 ~~ 22:00) Janta: Variado, as vezes arroz e feijão, as vezes massa com carne, comidas populares....

As vezes como clube social antes de dormir.

 

Treinamento:

Segunda - Peito

Terça - Perna

Quarta - Descanso

Quinta - Dorsais

Sexta - Perna

Sábado - Ombro

 

Eu malhava de segunda a sábado e não dividia treinamento. Mas vi que Ectomorfo é bom separar, então peguei esse exemplo e vou começar por aí.

Não malho bíceps ainda, só daqui no próximos meses.

 

Adicional:

Segunda a Sexta (4 horas) eu trabalho em uma indústria de tijolos, ou seja, trabalho no pesado. (Nem tão pesado)

Segunda eu jogo futsal (1 hora)

Altura: Aproximadamente 1.90

Peso: 73.1kg (Gostaria de chegar nos 80kg até o final do ano)

Foto da parte de cima do corpo: https://i.imgur.com/1b8YAND.jpg

 

Então galera, dúvidas:

 

Suplementação com Hipercalórico caseiro + Creatina ta bom ou eu posso adicionar algo a mais pra melhorar o rendimento ?

Rotina e alimentação ta tranquilo ?

Serviço e Futsal vão atrapalhar meu desempenho na academia ? (ganho de massa)

Sei que tenho que trabalhar intensidade, menos repetições, mais peso, mas tenho um tempo mínimo pra ficar na academia ? Ou eu posso fazer meu treino e quando não tiver mais opções para a região que estou treinando no dia já posso ir pra casa ?

Como eu preciso engordar, nada de corridas, certo ?

Abdominais e Flexões em casa são permitidas e ajudam ?

Como fica as bebidas alcoólicas ? Posso tomar cerveja ou vodka nos finais de semana ?

Sorvetes, Doces, Refris isso nunca mais ? Ou eu poso comer as vezes ?

 

Qualquer outra coisa que vocês quiserem comentar eu agradeço.

Abraços

Editado Outubro 4, 2015 às 18:57 por erickpaini

[Daniell109]

Se vc quer ganhar massa, precisa haver um superavit calórico na sua dieta. Acho até válido sim o hipercalórico se vc NÃO tiver tempo para bater as kcal necessárias. A proteína q vc ingere deve estar em torno de 1,2g a 1,8g por kg corporal (não é uma regra ). E esquece esse negócio de ectormorfo , isso n vai mudar nada na sua vida. O ponto aqui é SUPERAVIT Calórico para ganhar e DEFICIT calórico para perder.

[lucasf21]

Isso ai que vc postou não pode ser considerado uma dieta, tá mais pra uma rotina normal. a dieta está mt mal.

O treino está mt mal tbm, para uma pessoa que acabou de cmç a treinar não é necessário dividir o treino assim, pq vc n consegue dar a intensidade necessária.

Suplementação com a sua "dieta" não vai te ajudar em nada.

Creatina, é um bom cxb mais tome ela com CARBO DE IG.

o futsal pode atrapalhar sim no seu desenvolvimento, e recuperação muscular, mais não é nada de mais, apenas consuma mais KCAL no dia dele.

Aerobico é uma boa, até em bulk (eu não faço)

abdominal não vai te trazer nem um beneficio se vc for um grilo (sem nada de músculo abdominal)

com essa "Dieta" a cerveja não vai atrapalhar em nada né meu caro.

[erickpaini]

Isso ai que vc postou não pode ser considerado uma dieta, tá mais pra uma rotina normal. a dieta está mt mal.

O treino está mt mal tbm, para uma pessoa que acabou de cmç a treinar não é necessário dividir o treino assim, pq vc n consegue dar a intensidade necessária.

 

Isso quer dizer que eu não vou ter muito resultado continuando assim ?

Alguma dica pra melhorar ?

[Daniell109]

Julgando pela sua foto , vc vai ter resultado sim... Mas preste atenção , mais frequência significa mais ganhos. Leve ao bom senso, tenta fazer o mesmo músculo 2x por semana.

[lucasf21]

Isso quer dizer que eu não vou ter muito resultado continuando assim ?

Alguma dica pra melhorar ?

Sim muitas.

Faça um treino ABC2X pesquise sobre.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Faça uma dieta descente de verdade, e retire as bebidas se quiser resultados. 

se dedique ao máximo aos treinos, e pesquise sobre tudo, e lembre suplementação é só comida em pó.

[erickpaini]

Gostei das respostas.

Vou dar uma olhada nos tópicos que você me mandou e tentar montar alguma coisa bacana aqui.

Vou tentar botar em prática nas próximas semanas e volto a postar no tópico ou criar outro para vocês avaliarem.

 

Valeu

[Nuk3d]

como assim mano?

"como um bolo"

como um "clube social"

come ovo mano, antes de domir joga 4 ovos. acorda e come  5 ovos mano. assim q cresce, vai ganhae nada comendo esses carbos.

[-aev]

Dieta: você precisa de proteína. Em algum momento do dia como uns 8 ovos e, em outro, 200g de carne. E ainda em outro 1 litro de leite. Continue com o resto também. O ideal seria você contar os macronutrientes e as calorias (existe tabelas no excel que fazer isso pra você, pesquise sobre) que a gente ajudaria melhor.

Quanto ao treino, tenta treinar cada músculo pelo menos 2x por semana. Não importa se divides o corpo em 3 e vai 6 dias pra academia, se divide em 2 e vai 4 ou se treina o corpo todo 3x por semana.

[erickpaini]

Não tenho tanto dinheiro assim pra comer tanto ovo/carne.

 

Não quero ficar monstrão, só fitness mesmo, corpo bonito...

 

Montei uma coisa simples pra começar.

TMB

1066,1 + 940 - 136 = 1870,1
1870,1 x 1,55 = 2898,655
2898,655 ou 3598,655 (Ectomorfo)

Proteinas

73,1 x 2 = 146,2

7 Refeições:

(Café da manhã) 1.Pão integral + Hipercalórico
(Almoço) 2.Feijão + Arroz ou Feijão + Massa(?) (Ovo as vezes)
(Pré Treino) 3. Amendoin + ???
(Pós treino) 4. Whey + Creatina (???)
(60 minutos depois) 5. pão + queijo + alface
(Lanche) 6. amendoin + hipercalórico (???)
(Janta) 7. Feijão + Arroz + carne/ovo

Segui o tópico que o lucasf21 me recomendou e saiu isso ai.

 

A partir dessa semana vou começar com o ABC X2

A: Peito, tríceps e ombros
B: Costas, bíceps e trapézios
C: Pernas e panturrilhas

Editado Outubro 4, 2015 às 21:11 por erickpaini

[Buldoguii]

Uma duzia de ovos custa uns 3 R$. O clube social está ja msm faixa com 3 pacotes.

Reflita um pouco.

[Daniell109]

Realmente, 1 mês de ovo pra vc , seria coisa R$ 120 (Toda proteína q vc precisaria ingerir no mês). N tem porquê comprar club social que é uma baita merda.

[erickpaini]

Club Social eu ganho de graça

 

Eu ganho um salário de 800 R$, entre contas e gastos variados não me sobra tudo isso pra comprar tanto ovo.

Mas vou tentar comer uns 2/3 por dia, melhor que nada...

Editado Outubro 4, 2015 às 21:52 por erickpaini

[Daniell109]

Mano, 120 reais é o total por mês de proteína q vc vai gastar , tirando q ovo contém gordura e é super alimento. N sei de q lugar vc vai tirar um alimento mais barato q com tanto benefício .
Quer mais uma dica? Ache um pé de abacate onde vc posso pegar elas com permissão e de graça, coma o máximo que puder por dia. Abacate contém gordura boa e vai ajudar bater as kcal da sua dieta. 

Editado Outubro 4, 2015 às 21:59 por Daniell109

[erickpaini]

Mano, 120 reais é o total por mês de proteína q vc vai gastar , tirando q ovo contém gordura e é super alimento. N sei de q lugar vc vai tirar um alimento mais barato q com tanto benefício .

Tu come quantos ovos por dia ? E gasta quanto com ovos por mês ?

Só pra mim ter uma noção.

[Daniell109]

Eu como cerca de 8-12 por dia , o resto vem de leite e a carne q tiver aqui. Uma dúzia de ovos onde eu moro custa 4 reais. Faz as contas aí. Mas eu peso 85Kg , minha dieta é outra.

[lucasf21]

Eu como 6 ovos de manha, 5 antes de dormir, compro de quem vende pra restaurante, 300 ovos sai 60 reais da pra 2 semanas aq

[erickpaini]

Hmmm, vou providenciar, tenho vários aqui em casa, consigo por 3 R$ a duzia.

 

E galera, Turbo Force é recomendável ?

Meu amigo tomava e disse que é muito bom.

 

Será que pra mim vale a pena ?

[lucasf21]

Colega não me leve a mal, mais se a grana tá difícil pra comida (principal) praq vai gastar com Balone (suplemento)?

[erickpaini]

Essas coisas eu posso comprar com cartão e parcelar.

 

Mas em relação ao TurboForce é recomendável ?

[Luks']

Pô, cara, não gaste seu dinheiro com suplementação antes de sua dieta estar OK.

Sei que parece chato e repetitivo, mas o mais importante é a dieta. Suplementação é só um complemento ( se necessário ) . 

[Saintgraal]

Essas coisas eu posso comprar com cartão e parcelar.

 

Mas em relação ao TurboForce é recomendável ?

não

economize dinheiro

[erickpaini]

Vou começar de leve, como disse ali em cima, vou começar com 3 ovos diários (menos no domingo)

Vou tentar balancear direito essa minha alimentação e ver se da resultado. Vou medir bem o meu corpo e mês que vem eu digo se tive resultados.

 

[erickpaini]

Mano, 120 reais é o total por mês de proteína q vc vai gastar , tirando q ovo contém gordura e é super alimento. N sei de q lugar vc vai tirar um alimento mais barato q com tanto benefício .
Quer mais uma dica? Ache um pé de abacate onde vc posso pegar elas com permissão e de graça, coma o máximo que puder por dia. Abacate contém gordura boa e vai ajudar bater as kcal da sua dieta. 

Só abacate ?

Tem alguma outra fruta/alimento ?

[erickpaini]

Só pra finalizar as dúvidas aqui.

 

Comecei a fazer o ABC 2x

A: Peito, tríceps e ombros
B: Costas, bíceps e trapézios
C: Pernas e panturrilhas

Eu posso adicionar antebraço no C ? Curto fazer exercício pra antebraço.

 

E só destacando, hoje sai muito satisfeito da academia, eu tava totalmente desgastado na parte superior do corpo. 

Eu fiz séries 15 - 10 - 8 (aumentando o peso a cada descanso)

Normalmente eu faço supino com 7kg cada lado. Hoje fiz com 12kg cada lado na última sequência.

Editado Outubro 6, 2015 às 00:30 por erickpaini