Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Hoje teve supino e agacho e o treino ficou assim:

 

A. Agachamento 3x2x130kg
B. Supino reto pausado 3x2x114kg
C1. Isometria lombar 2x60”
C2. Elevação lateral 2x8x18kg - Tronco apoiado no banco levemente inclinado.

Reduzi um set (o planejado era 4x2).

 

Vídeo do primeiro set de agacho:

 

Agacho segue mais difícil que o planejado.

 

Vídeo do segundo set de supino (que foi melhor que o primeiro):

 

O supino tá bom. Bem rápido e firme, com boa folga.

 

É isso. Amanhã devo fazer algo de lats e upper back. Depois provavelmente vou fazer 1-2 sessões com menos carga de treino pra testar na sequência.

 

 

 

 

 

[Lucas]

Hoje teve upper back, lats e delts:

 

A. Remada aberta 2x10x91kg
B. Barra fixa pegada neutra 1x8xBW - Pra testar. Não senti dor no bíceps.
C. Pull around lombar 10/7x40kg
D. Cadeira adutora 2x10x49kg - Cadência 3X31. Rehab.
E. Elevação lateral polia 10/9x7,5kg - Viés porção alongada
F. Voador invertido 7/5x59kg
G. Bicicleta 20min 10km

 

Aos poucos to acertando a execução dessa elevação lateral na polia com foco na porção alongada e é bem top, baita exercício.

 

Eu gosto mais do meu set up de puxada lombar do que esse pull around. Fiz pra testar hj e bati o martelo.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve oq deveria ser um tappering de agacho e supino, com singles pra RPE 8. Mas eu inventei de agachar 140kg, porque sim, e possivelmente caguei a chance de agachar mais no final da semana.

 

A. Agachamento 1x140kg

 

B. Supino reto 120kg

 

O agacho saiu uma RPE 10. Obviamente não era pra botar 140kg com o nível de fadiga que to, mas fiquei ansioso pra voltar a botar 3 placas na barra depois de um ano. Provavelmente vou testar de novo sexta ou sábado, mas não to mto confiante de atingir a meta, que era 3x140kg.

 

Já o supino foi mto bom. Foi pra uma RPE 8. Vou tentar 3x120kg na sexta. 
 

Amanhã tem lats, delts e ísquios. Quarta tem um treino leve de agacho e supino. 
 

É isso.
 

 

[Lucas]

Hoje teve agacho e supino leves e o treino de ontem, q não tinha conseguido fazer:

 

A. Agachamento 3x120kg + 3x110kg
B. Supino reto pausado 3x105kg + 3x100kg
C. Puxada lombar 10/9x40kg
D1. Puxada ilíaca 9/7x42kg
D2. Mesa flexora 2x8x42kg
E1. Voador invertido máquina 7/6x59kg
E2. Cadeira adutora 2x8x49kg - Cadência 3X31
F. Elevação lateral polia viés na porção alongada 10/9x7,5kg

 

É isso.

[Lucas]

Hj fiz um treino leve de inferiores:

 

A. Agachamento 2x3x110kg + 1x120kg + 1x130kg
B. Power clean 3x3x70-80kg
C. Copenhagen plank 2x25”

 

Amanhã pretendo testar meu supino, provavelmente vou tentar 3x120kg.

 

É isso.

[Lucas]

Hj testei o supino e foi uma bosta.

 

A. Push press 3x60kg + 2x70kg + 1x80kg
B. Supino reto 1x110kg + 1x116kg + 1x122kg + 1x128kg (falha) + 2x120kg - Eu tava convicto que ia conseguir os 128kg, tava subindo bem rápido, mas não foi. Depois fiz 2x120kg e igualei a marca do bloco passado.
C1. Serrote 2x6x60kg
C2. Supino reto 2x6x100kg
D. Crucifixo invertido de lado banco 45° 10/8x13kg

 

To frustrado. Meu supino claramente evoluiu (diferente do agacho), mas não consegui realizar. O 116kg subiu MUITO rápido, a ponto de eu cogitar botar 130kg na barra hj. 
 

Semana que vem começo novo treino, voltando com os olys e FBx4. Vou trabalhar com mais reps em reserva no supino e agacho a partir de agora. É oq funcionou e funciona melhor pra ganho consistente de força. Os exercícios com foco em hipertrofia, principalmente lats e delts vou seguir com RPE alto. Vou voltar com os cardios mais frequentes tb.

 

É isso.

[jonathan viana]

Boa noite Lucas, quando vc fala em ficar mais longe da falha é trabalhar com baixas repetições e alta carga?

 

Tbm tou bolado pq vc comentou ontem que tentaria 3x120 e vi que vc foi do 116 pra 122 e depois 128(falha), ou seja, o executado não saiu melhor que o previsto?

 

Só mais uma dúvida de leigo, já te vi comentando ontem vez sobre treino plus, como.funciona?

[Lucas]

Em 22/03/2025 em 19:45, jonathan viana disse:

Boa noite Lucas, quando vc fala em ficar mais longe da falha é trabalhar com baixas repetições e alta carga?

Sim, é isso, múltiplos sets com 1-5 reps pra RPE 5-8. É o sweet spot pra ganhar força.

 

Em 22/03/2025 em 19:45, jonathan viana disse:

Tbm tou bolado pq vc comentou ontem que tentaria 3x120 e vi que vc foi do 116 pra 122 e depois 128(falha), ou seja, o executado não saiu melhor que o previsto?

Cara, a resposta curta é eu sou idiota e burro kkk

 

O planejado era fazer 3x120kg, uma carga que eu já tava habituado e que me daria uma máxima estimada de 128kg (ou 130kg se usar a calculadora tradicional). Mas o aquecimento tava voando, 116kg subiu como se não fosse nada e eu resolvi ir pros 128kg pra uma repetição. Falhei. Na sequência, mesmo depois da falha consegui 2x120kg, mesma carga do bloco anterior, o que indica que eu provavelmente conseguiria 3x120kg se fosse do 116kg direto pra 3x120kg... mas resolvi ir até 128kg, passando por 122kg e me frustrei. 

 

Há um ano eu tava supinando 130kg pra reps, já tinha conseguido 140kg pra uma rep e minha máxima tava em 142-145kg... tive um problema de saúde, fiquei alguns meses sem treinar, voltei com algumas limitações por mais alguns outros meses e agora finalmente to chegando num nível legalzinho, mas ainda distante do que tava... to impaciente e ansioso pra recuperar a forma... isso aí tem atrapalhado pq eu acabo diminuindo meus próprios resultados... tenho que mudar a mentalidade e aceitar os baby steps.

 

Em 22/03/2025 em 19:45, jonathan viana disse:

Só mais uma dúvida de leigo, já te vi comentando ontem vez sobre treino plus, como.funciona?

Não faço ideia kkkkkkkkkkkk

[jonathan viana]

Em 22/03/2025 em 22:03, Lucas, o Schrödinger disse:

Não faço ideia kkkkkkkkkkkk

corretor me sacaneou kkk é treino olys, fiquei curioso para saber o que se trata.
cara boa sorte na nova programação.

[Lucas]

Em 23/03/2025 em 13:23, jonathan viana disse:

corretor me sacaneou kkk é treino olys, fiquei curioso para saber o que se trata.
cara boa sorte na nova programação.

Olys = olímpicos.

 

Levantamento de peso olímpico. Basicamente cleans, jerks, snatches e derivativos desses exercícios.

valeu!

 

[Lucas]

Hoje teve treino de olys com foco em snatch:

 

 

Até me surpreendi com a forma. Tinha uns 3 meses que não fazia. 
 

O treino ficou assim:

 

A. Hang power snatch + hang snatch 5x(2+2)x40-55kg
B. Agachamento 3x5x102kg - Usei 70% e foquei em impor a máxima velocidade na concêntrica.
C. Snatch push press 3x5x70kg - Tentei controlar bem a excêntrica pra gerar adaptação pros tendões.
D. Hang snatch high pull 3x5x60kg
 

Peguei leve nas cargas nesse retorno pra tentar gerar uma boa adaptação e evitar novas lesões. Não senti nada hj, oq foi ótimo. 
 

É isso. Amanhã tem treino com foco em máquinas e polias.

[Lucas]

Hj teve outro fullbody, mas com foco em máquinas e polias (não sem antes fazer um supino reto):

 

A. Supino reto 3x5x90kg - Usei 73%. Bem explosivo.
B. Pull around lombar 7/5x42,5kg
C1. Extensora unilateral 2x8x63kg
C2. Flexora 2x10x42kg
D. Pull around ilíaco 2x8x42kg
E. Elevação lateral polia 10/8x7,5kg - Viés alongado.
F1. Adutora 2x10x49kg - Cadência 31X3.
F2. Voador invertido 8/6x59kg
G1. Rosca alternada 2x8x14kg - Levinho
G2. Tríceps francês corda 6x30kg + 6x25kg - Era pra ser leve. Vou ajustar no próximo.

 

É isso. Amanhã pretendo fazer apenas um cardio leve. Quinta não sei bem se vou conseguir treinar pq tenho alguns compromissos, mas vou tentar.

[Lucas]

Hj meu dia tá foda, mas consegui treinar. A meta do agacho e supino eram 2 reps pra RPE 7 usando a 5RM.

 

A. Agachamento (meta: 2RM@7) 2x126kg - RPE 9, bem distante da meta de RPE 7. Vou manter essa carga até ter um RPE 7.
B. Agachamento (back off) 3x3x112kg - Eram 4x3, mas tirei um set hj.
C. Supino reto pausado (meta: 2RM@7) 2x109kg - RPE 7,5. Vou repetir no próximo pra chegar no RPE 7.
D1. Supino reto pausado (back off) 3x3x100kg
D2. Serrote 2x7x60kg
E. Elevação lateral 2x8x15kg - Tronco apoiado no banco levemente inclinado.

 

Supino dentro do esperado e agacho bem abaixo. Ainda arrumei um incômodo na parte externa do cotovelo por causa do tríceps francês de terça.

 

É isso. Amanhã é descanso/cardio leve. Sábado tem o último treino da semana.

[Lucas]

Ontem fiz meia hora de cardio e andei bastante.
 

Hoje fiz um treino mais um fullbody, dessa vez com foco em hipertrofia (e um pouco de pre hab), mas com pesos livres (diferente do de terça que foi quase todo em máquinas e polias).

 

A. Afundo 2x6x40kg - “Leve” pra acostumar com o exercício.
B. Supino inclinado pausado 2x7x70kg - Com a barra suiça curvada.
C. Remada aberta peito apoiado 2x7x85kg - Com a barra suiça curvada.
D. Puxada ilíaca unilateral semi ajoelhado 2x8x40kg
E1. Copenhagen plank 2x25”
E2. Tríceps polia unilateral 2x8x14kg - Leve.
F1. Rosca scot unilateral 2x8x13kg - Leve.
F2. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x8x13kg

 

É isso. Amanhã é descanso e segunda tem olys.

[Lucas]

Teste

[Lucas]

Hj teve snatches. Aqueci bem, usei o foam roller pra soltar a dorsal pra melhorar a mobilidade overhead. Fiz uns exercícios de ativação, como Y raises com tronco inclinado e rotação externa com o cotovelo apoiado no joelho. Mantive as cargas do treino passado.

 

A. Hang power snatch + hang snatch 3x(2+2)x50kg
B. Agachamento 3x5x102kg - 70%. RPE 5-7.
C. Snatch push press 3x5x70kg - Controle das excêntricas pra gerar adaptação pros tendões.
D. Hang snatch high pull 3x5x60kg

 

Os snatches já foram melhores que na semana passada. O agachamento foi mto bom hj, a forma melhorou bem em relação às últimas semanas e foi bem rápido.

 

Esse treino mói o trapézio legal. Gosto.

 

É isso. Nível de estresse tá no talo, mas to treinando pra não perder meu réu primário.

[Lucas]

Hj teve o treino focado em máquinas/polias, pra justificar o “paradinhas boribildi” do título do diário.

 

Mas antes teve esse supino bem explosivo:

 

A. Supino reto pausado 3x5x90kg - RPE 5. Bem explosivo.
B. Leg press horizontal unilateral 2x6x37kg
C. Puxada lombar 2x8x40kg
D. Extensora unilateral 1x7x63kg
E. Mesa flexora 1x6x49kg
F. Pull around ilíaco 2x6x42kg
G. Elevação lateral polia 2x10x7,5kg - Viés na porção alongada.
H. Voador invertido 1x8x59kg
I. Tríceps francês polia 2x8x25kg
J. Rosca alternada 2x8x14kg

 

Hj incluí esse leg unilateral pra tentar trabalhar algum desbalanço que tenho entre as pernas e alguma coisa do aspecto neural de fazer força unilateralmente.

 

É isso. Provavelmente vou treinar sábado e segunda. To pensando em deixar o microciclo de 8 dias, com treinos dia sim, dia não.

[arkham]

Em 03/04/2025 em 13:43, Lucas, o Schrödinger disse:

Hj teve o treino focado em máquinas/polias, pra justificar o “paradinhas boribildi” do título do diário.

 

Mas antes teve esse supino bem explosivo:

 

A. Supino reto pausado 3x5x90kg - RPE 5. Bem explosivo.
B. Leg press horizontal unilateral 2x6x37kg
C. Puxada lombar 2x8x40kg
D. Extensora unilateral 1x7x63kg
E. Mesa flexora 1x6x49kg
F. Pull around ilíaco 2x6x42kg
G. Elevação lateral polia 2x10x7,5kg - Viés na porção alongada.
H. Voador invertido 1x8x59kg
I. Tríceps francês polia 2x8x25kg
J. Rosca alternada 2x8x14kg

 

Hj incluí esse leg unilateral pra tentar trabalhar algum desbalanço que tenho entre as pernas e alguma coisa do aspecto neural de fazer força unilateralmente.

 

É isso. Provavelmente vou treinar sábado e segunda. To pensando em deixar o microciclo de 8 dias, com treinos dia sim, dia não.

Bom de mais Lucas. Um pouco de " hipertrofia" não mata ninguém e até ajuda. Supino com carga de fisioterapia pra vc kkk

[Lucas]

Nas últimas semanas eu mergulhei no tema frequência de treinamento e acabei escrevendo alguns tópicos:

 

Porque a frequência de treinamento importa

Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz?

Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting

Supino com máximas diárias: uma análise do estudo de Cox et al.

Agachamento com máximas diárias: uma análise do estudo de Zourdos et al.

Método de treino de força: Smolov Jr (adaptado by Schrödinger)

Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada)

[Lucas]

Não tenho postado pq to recalculando rota em relação à mtas coisas no momento. Mas resolvi fazer esse post motivacional hoje:

 

 

 

Eu não sei oq aconteceu, saí do buraco bem rápido, a carga era relativamente tranquila, não sei pq falhei. Como diria o Craque Daniel "sempre é possível perder". Tá aí.

 

@ThorMitologicamenteAcurado achou que seria legal divulgar essa humilhação pro máximo de pessoas possível e eu achei uma grande ideia...

[HeiseN_]

Abateram o Surroundings, alguém ajuda o homem.

 

[jonathan viana]

Em 13/04/2025 em 15:20, Lucas, o Schrödinger disse:

Não tenho postado pq to recalculando rota em relação à mtas coisas no momento. Mas resolvi fazer esse post motivacional hoje:

 

 

 

Eu não sei oq aconteceu, saí do buraco bem rápido, a carga era relativamente tranquila, não sei pq falhei. Como diria o Craque Daniel "sempre é possível perder". Tá aí.

 

@ThorMitologicamenteAcurado achou que seria legal divulgar essa humilhação pro máximo de pessoas possível e eu achei uma grande ideia...

Domingar com filosofia do craque Daniel e com um vídeo de uma psesoa real falhando no agachamento é entretenimento puro ❤️

 

Interessante a saída da barra, dar até coragem de se desafiar kkkkkkk (desvaneios de domingo).

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 13/04/2025 em 15:20, Lucas, o Schrödinger disse:

@ThorMitologicamenteAcurado achou que seria legal divulgar essa humilhação pro máximo de pessoas possível e eu achei uma grande ideia...

 

KKKKKKKKKKKK pior que falei zoando não mano. Excelente exemplo de como falhar com segurança sem as barras pra segurar a barra. Se tivesse feito antes, teria colocado lá no campeonato como exemplo.

 

Relaxa mano, próxima tentativa esses 180kg sobem.

 

[Lucas]

Eu uso essa estratégia pra tirar a barra do rack no supino:

 

https://www.instagram.com/reel/DIhysbOBeZF/?igsh=MWl0cmQzZGczaTli

[Lucas]

Achei aqui um vídeo desse mesmo cara com um passo a passo rápido sobre supino reto:

 

https://www.instagram.com/reel/C2ng_poh7IW/?igsh=Mmd1Zm00am9oanN6

 

@vitoriacampeao2

@jonathan viana

[jonathan viana]

Em 17/04/2025 em 10:09, Lucas, o Schrödinger disse:

Achei aqui um vídeo desse mesmo cara com um passo a passo rápido sobre supino reto:

 

https://www.instagram.com/reel/C2ng_poh7IW/?igsh=Mmd1Zm00am9oanN6

 

@vitoriacampeao2

@jonathan viana

Opa Lucas, baita vídeo, muito obg!

Esse feriadão vou aproveitar para ver muita coisa sobre supino.

[vitoriacampeao2]

Vou ver esses e mais no feriadão também. Terminando as correrias aqui. Valeu, Lucas!

[Lucas]

Mais um tópico sobre alta frequência:

 

 

[Henrique...]

Tem algum lugar onde vc especifica sua dieta? Digo, em relação a alimentos e quantidades usadas (E suplementação tbm). Se não há, pode falar um pouco sobre como normalmente é?

Editado Abril 27, 2025 às 14:49 por Henrique...

[Lucas]

Em 27/04/2025 em 11:48, Henrique... disse:

Tem algum lugar onde vc especifica sua dieta? Digo, em relação a alimentos e quantidades usadas (E suplementação tbm). Se não há, pode falar um pouco sobre como normalmente é?

Eu tento comer sempre frutas e vegetais, pelo menos meio kilo por dia - mamão, banana, maça, brócolis, cenoura, pimentão, abóbora, abobrinha, etc. -, mas não deixo de beber meu vinho e comer minha pizza.

 

Tento bater a meta de proteínas e fibras. No geral é isso aqui:

 

Atualmente eu to fazendo uns experimentos com menos carbos pra melhorar disposição, distensão abdominal, saúde do intestino em geral, mas não relatei nada disso ainda.