Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Guimers]

TB500 e BPC157, não ajudam? Tem um monte de gente usando pra recuperar lesões, inclusive lesões de coração por abuso de roidz.

[Lucas]

Em 20/12/2023 em 14:21, Guimers disse:

TB500 e BPC157, não ajudam? Tem um monte de gente usando pra recuperar lesões, inclusive lesões de coração por abuso de roidz.

Não pesquisei sobre esses peptídeos, mas mta gente recomenda mesmo, inclusive em associação com GH. Vi alguma coisa sobre colaterais tb. GH parece ser mais seguro. Mas confesso que entrei bem pouco nesses compostos. Vale pesquisar mais.

[Lucas]

Só pra deixar o registro, hj teve cardio:

 

Remo

3000m

34’

88m/min

 

Bem leve. Ter feito o remo no dia de perna deu um ânimo de fazer no dia de descanso. Desconfiava que isso ia acontecer. Vamo ver se vou conseguir emplacar uma sequência.

 

Amanhã tem upper 2.

 

[Lucas]

Hoje teve o segundo upper e eu to testando algumas coisas no dimensionamento de cargas. Ficou assim:

 

A. Supino reto pausado 2x5x105kg 2x3x115kg + 2x1x125kg
B. Remada Pendlay 4x5x100kg - Bíceps ainda incomodando, mas dentro do aceitável por enquanto.
C1. Snatch push press 2x15x40kg - Excêntrica lenta.
C2. Remada alta pegada snatch 2x10x40kg - Foi fácil. Vou aumentar reps.

 

Single bem tranquilo de supino com 125kg:

 

A carga do supino ficou assim:

 

Carga de Treino
1RM		140
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	14%	1	10
60	43%	1	6
80	57%	1	3
Work sets
100	71%	1	1
105	75%	2	5
115	82%	2	3
125	89%	2	1
	0%
	0%
	0%
Back off sets
	0%
Total de work reps			19
Intensidade média			79%
INOL			0,89

 

19 reps pra uma intensidade média de 79%. O primeiro treino ficou em 24 reps pra 74%. Não parece, mas ambos volumes tão perto do limite superior pras respectivas intensidades. Vou tentar trabalhar nessa linha. Vamo ver se vai funcionar.

 

Além disso, resolvi incorporar excêntricas no treino usando push press. Serão séries de 15 repetições e vou usar push press pela frente e snatch push press, que é por trás da nuca. Isso é rehab.

 

É isso.

[Lucas]

Acabei fazendo o lower 2 agora de noite e o adutor incomodou e não fiz o terra. O volume já era baixo e ficou quase nada.

 

A. Agachamento pausado 2x3x115kg + 2x2x124kg + 2x1x133kg
B. Terra sumô 4x160kg + 2x170kg + 1x180kg + 1x188kg
C. WOD
     3 rounds
     150m remo
     15 KB swing 24kg

     Tempo 7’10”

 

Esse cardio me matou.

 

Último set de agachamento:

 

Ficou até bem bom, apesar do incômodo no adutor.

 

É isso.

[Lucas]

É natal, caralho!

 

 

140kg de supino reto touch and go!

[Lucas]

Resolvi ir pra Bahia ver família e amigos e a próxima semana de treinos foi pro espaço. Daí resolvi fazer um treino mais maluco:

 

A. Supino reto pausado 2x130kg - Falhei na terceira, faltou sangue nos olhos. Máxima estimada em 136kg.
B. Supino reto (touch and go) 1x140kg - Subiu mto bem, mesmo já fadigado, foi o ódio.
C1. Supino reto (back off) 3x8x102kg
C2. Serrote 4x10x40kg
D. Agachamento 4x5x122kg
E1. Good morning 2x8x70kg
E2. Elevação lateral unilateral 2x12x15kg

 

Eu nem ia testar o supino reto touch and go, mas fui na doida e saiu! Kkkk

 

Depois fiz uns back offs com mais reps, já que vou ter mais descanso. Fiz lower tb pq não sei qd vou treinar de novo.

 

É isso. Finalmente 3 placas no supino!

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 24/12/2023 em 14:12, Lucas, o Schrödinger disse:

É natal, caralho!

 

 

140kg de supino reto touch and go!

 

Sobrou potência hein! Brabo.

PR da vida?

Como foi seu aquecimento antes de levantar esse peso? Foi subindo a carga e diminuindo as reps?

Ombros tranquilos?

[Lucas]

Em 24/12/2023 em 15:22, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Sobrou potência hein! Brabo.

Tem mto tempo q não faço touch and go, então não sabia como tava. Subiu mto bem, cabia mais.

 

Em 24/12/2023 em 15:22, ThorMitologicamenteAcurado disse:

PR da vida?

Sim. A lesão no início do ano me roubou esse PR. As estimadas todas indicavam mais de 140kg, aí machuquei e não consegui (fiz 134kg). Hj foi! Era a meta, q já tinha ficado pra 2024. A meta agora vai ser isso aí com pausa.

 

Em 24/12/2023 em 15:22, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Como foi seu aquecimento antes de levantar esse peso? Foi subindo a carga e diminuindo as reps?

Na verdade eu aqueci pra uma 3RM no pausado, falhei na terceira com 130kg (fiz 2x130kg, estimada ficou em 136kg). Tava com ódio da LATAM aí botei 140kg e fiz.

 

O aquecimento foi padrão:

 

Mobs

10x20

6x60

3x80

2x100

1x110

1x120

1x126

2x130 - falha na terceira

1x140 - touch and go

 

Se não tivesse forçado com 130, talvez subisse ainda mais fácil nos 140.

Em 24/12/2023 em 15:22, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Ombros tranquilos?

Incomodaram um pouco, mas sem dor.

[Lucas]

Balanço do ano
 

Já que essa semana não vai ter um grande controle nos registros nem devem acontecer grandes treinos, o balanço do ano vai ter como referência a semana passada.

 

Peso início do ano (final de janeiro): 85,7kg

Peso final do ano (final de dezembro): 93,4kg

 

Portanto, foram 7,7kg em 11 meses. Teve a lesão no meio, que me deixou treinando com pesos de criança por 2-3 meses. Acho que saí de ~15-16% pra ~18-19% de BF. Mesmo com a lesão, o ganho foi aproximadamente 50/50 pra massa magra e gordura. Podia ser melhor, mas também podia ser pior.

 

Todas as marcas da assinatura foram obtidas esse ano, então foi um ano de boa evolução, apesar das dificuldades: +10kg no supino, +9kg no agachamento, +6kg no snatch, +10kg no clean, +10kg no jerk, +4kg no C&J, +5kg no push press, mtos quilos no desenvolvimento e no terra (que não testava há tempos).
 

Agora é tentar controlar melhor as dores em 2024 e tentar treinar de forma mais suave. Quem sabe bater os 180kg de agachamento e 100kg de snatch!

 

É isso. 
 

Feliz natal a todos!

[Lucas]

Só pra atualizar aqui, ontem eu bebi por 12h. Não chegou a ser um PR, mas foi uma marca respeitável.

 

Sigo sem treinar.

 

Não estou contabilizando calorias e macros nessa semana. Oremos!

 

É isso.

[HeiseN_]

Record em cima de record! Segue vencendo. BORA BATER ESSE PR NO ANO NOVO!

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 27/12/2023 em 11:22, Lucas, o Schrödinger disse:

Só pra atualizar aqui, ontem eu bebi por 12h. Não chegou a ser um PR, mas foi uma marca respeitável.

 

Sigo sem treinar.

 

Não estou contabilizando calorias e macros nessa semana. Oremos!

 

É isso.

Vc quis dizer:

Treino de hoje

 - Rosca direta unilateral pegada neutra 0,5kg - 1000 reps PR

 

 

Editado Dezembro 27, 2023 às 14:44 por ThorMitologicamenteAcurado

[Lucas]

Depois de 7 dias bebendo como se 2024 não fosse acontecer, to morrendo pra fazer 3x5x70%:

 

A. Agachamento 3x5x115kg

B. Supino reto pausado 3x5x100kg

C. Remada Pendlay 3x5x80-90kg - Aqui reduzi mais a carga.

 

Fiz só o basicão, pra lembrar os músculos que eles não podem ir embora e que ainda são necessários, apesar dos indícios contrários da última semana.

 

Primeiro dia do ano com treino e já implementando a dieta com jejum e leve déficit. A meta pros primeiros 4 meses vai ser reduzir uns 4kg de gordura e ganhar performance, principalmente no agachamento (gostaria de chegar em 170kg nesse tempo).

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve cardio:

 

Remo

3000m

30’

100m/min

 

Em jejum. Bom do cardio em jejum no final da manhã é que são quase 12h e tenho ~2800kcal pra ingerir até o final do dia e ainda ficar com 500kcal de déficit.

 

Nesses 2 primeiros dias o peso bateu exatamente em 94,2kg.

 

Ontem fiz ~500kcal de déficit. A ideia é fazer um déficit um pouco maior nos primeiros dias da semana e menor nos últimos. Qualquer coisa entre 2 e 3 mil calorias de déficit semanal tá legal.

[Lucas]

Hoje fiz um upper com esforço máximo de empurrar:

 

A. Supino reto pausado com bloco (3RM@8) 3x130kg - RPE 8,5.

B1. Serrote 10/9/8/7x40kg - Tentei manter um RPE 7-8.

B2. Supino reto pausado com bloco (back off) 3x5x110kg

C1. Push press 4” excêntrica 2x12x40kg - Rehab.

C2. Crucifixo invertido unilateral 2x10x15kg

 

Saí bem cansado desse treino. A força meio que consegui manter, mas perdi capacidade de trabalho nessa semana. Amanhã to até com medo do lower.

 

É isso.

[Lucas]

Metas pro primeiro quadrimestre de 2024

 

1. 170kg de agachamento.

2. 220kg no terra.

 

(Eu tenho uma meta de 3/4/5 placas no supino/agacho/terra, que seriam 140/180/220kg. O mais distante é o agacho que vou buscar até o meio do ano que vem. Ainda tem as metas de 100kg no snatch e no desenvolvimento, que não sei qd vão sair)

 

3. Melhorar a lesão nos ombros.

 

4. Voltar a fazer snatches.

 

5. Queimar 4-6kg de gordura e, com isso, descer o BF pra 14-16%.

 

(A meta de médio prazo aqui é ter uns 80kg de massa magra com 90-92kg de peso)

[Lucas]

Esqueci de colocar ali em cima, mas tem duas metas de estilo de vida e saúde que vou tentar: ingerir menos álcool e ingerir menos gordura saturada (pra baixar o LDL, que é relativamente alto, nada crítico, mas quero melhorar).

 

Minha ingestão de álcool subiu demais na pandemia e meio que mantive como padrão. Chegou um momento no início do ano passado que eu resolvi começar a contabilizar e tava ingerindo mais de 50g por dia em média. Desde então reduzi pra ~30g por dia. A meta agora é descer pra abaixo de 20g por dia.

 

Meu colesterol sempre foi relativamente alto. Mas recentemente meu LDL chegou em 130, próximo do limite. HDL e triglicérides estão ok, na faixa de 50. A meta aqui é ficar com LDL abaixo de 100, o que em tese dá pra conseguir com mudanças na dieta.

[Lucas]

Hoje teve esforço máximo de lower e até que fluiu mto bem. Abaixo vídeo do top set de agacho pausado:

 

 

O treino todo ficou assim:

 

A. Agachamento pausado (2RM@8) 2x140kg - RPE 9. Máxima estimada em 152kg. Maior carga que já ergui no pausado.

B. Agachamento pausado (back off) 3x5x112kg - Subiu bem rápido.

C. Good morning 3x7x73kg - Tranquilo.

D. HIIT remo 3 rounds 1’ intenso 1’ leve - 700m. Ficou puxado. Na próxima vou fazer uns 4 rounds com 45” intenso e 75” leve.

 

É isso.

[Lucas]

Em 04/01/2024 em 12:27, Lucas, o Schrödinger disse:

A. Agachamento pausado (2RM@8) 2x140kg - RPE 9. Máxima estimada em 152kg. Maior carga que já ergui no pausado.

B. Agachamento pausado (back off) 3x5x112kg - Subiu bem rápido.

 

Carga de Treino
1RM		152
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	13%	1	10
60	39%	1	6
100	66%	1	2
Work sets
120	79%	1	2
130	86%	1	1
140	92%	1	2
	0%
	0%
	0%
	0%
Back off sets
112	74%	3	5
Total de work reps			20
Intensidade média			77%
INOL			0,86

Ia postar isso e esqueci.

[Lucas]

Hoje teve cardio:

 

Remo

2400m

27'

89m/min

 

Foi leve e foi o que deu pra fazer. Amanhã minha ideia é fazer um terra e ver se meu ombro aguenta um desenvolvimento.

[Lucas]

O treino hj não rendeu bem. O desempenho no terra foi coisa de 20% abaixo. Ficou assim:

 

A. Terra sumô 3x150kg + 1x170kg + 3x150kg
B1. Desenvolvimento 3x7x63kg
B2. Puxada unilateral 3x7x40kg
C. Reverse nordic curl 3x10x10kg

 

O ombro direito segue incomodando no desenvolvimento. Coloquei apenas 70% e fiz sets de 7 reps. Vou tentar progredir a partir daí e tentar eliminar esse incômodo.

 

Nessa puxada unilateral eu sento no chão e inclino o tronco pra trás pra tentar fazer uma puxada com ~120 graus de flexão de ombro, na tentativa de focar no latíssimo.

 

Esse reverse nordic curl é pra tentar treinar o quadríceps isolado. Não foi ruim, vou repetir.

 

É isso.

[HeiseN_]

Lembro que já fiz esse reverse nordic curl há uns anos atrás no final do treino pra terminar de exaurir o que dava.

 

O negócio infernal viu, se der posta pra galera aqui, é um exercício bem diferente.

 

[Lucas]

Em 06/01/2024 em 13:19, HeiseN_ disse:

se der posta pra galera aqui, é um exercício bem diferente.

No próximo eu filmo e posto. Ainda to aprendendo a fazer tb, é bom q alguém pode ter alguma dica pra melhorar a execução.

[Lucas]

Hoje era dia de cardio, mas eu troquei o remo por uma caminhada na praia com a minha esposa. Foram 4km em não sei quanto tempo. Vou chamar de cardio fodace kkkk

 

Fechei a primeira semana do ano com um peso médio de 94,5kg, resultado ainda da esbórnia etílica do fim de ano. Vai ser o peso de referência pro cutting.

 

O cutting já começou e vou fechar a semana com cerca de 3 mil calorias de déficit. O peso não começou a cair ainda, possivelmente por conta da volta aos treinos, que pode causar edema e acúmulo de líquido.

 

Ainda tem o woosh effect, que é quando se acumula água no espaço das células adiposas onde tinha gordura, ou seja, vc queima gordura, mas não perde peso num primeiro momento, até essa água ir embora. Inclusive, as células adiposas continuam sempre ali depois do cutting, a gente queima gordura, mas a célula segue ali, o único jeito de eliminar é com lipoaspiração.

 

Por isso a gente tem que confiar no processo e não sair mudando todo o planejamento na primeira oportunidade quando as variações de peso não saem conforme o previsto.

[HeiseN_]

Em 07/01/2024 em 20:30, Lucas, o Schrödinger disse:

Ainda tem o woosh effect, que é quando se acumula água no espaço das células adiposas onde tinha gordura, ou seja, vc queima gordura, mas não perde peso num primeiro momento, até essa água ir embora. Inclusive, as células adiposas continuam sempre ali depois do cutting, a gente queima gordura, mas a célula segue ali, o único jeito de eliminar é com lipoaspiração.

Muito interessante isso, já havia ouvido falar sobre mas nunca estudei. Acho que cabe um tópico!

 

Dúvida de leigo teorizando sobre, por essas células continuarem a existir, se torna propenso a tendência de acumular gordura nesses locais como um efeito rebote?

 

Outra dúvida que surgiu, uma vez que as células teoricamente ficariam “vazias”, não há alguma tendência de redução de tamanho (algo semelhante a uma atrofia) no médio longo~prazo ou algo semelhante? Dúvida total besta, vindo de alguém que odiava aula de biologia KKKKKKK.

 

Achei muito interessante e vou estudar sobre!

 

Editado Janeiro 7, 2024 às 23:50 por HeiseN_

[Lucas]

Em 07/01/2024 em 20:49, HeiseN_ disse:

Dúvida de leigo teorizando sobre, por essas células continuarem a existir, se torna propenso a tendência de acumular gordura nesses locais como um efeito rebote?

Provavelmente.

Em 07/01/2024 em 20:49, HeiseN_ disse:

Outra dúvida que surgiu, uma vez que as células teoricamente ficariam “vazias”, não há alguma tendência de redução de tamanho (algo semelhante a uma atrofia) no médio longo~prazo ou algo semelhante? Dúvida total besta, vindo de alguém que odiava aula de biologia KKKKKKK.

Não sei. Só sei que é só fazer um superávit que elas começam a encher de gordura de novo.

[Lucas]

Ontem foi um dia bem cansativo, andei e fiquei em pé mto tempo e só conseguir comer 17h. De quebra ainda dormi mto mal.

 

Mas hj era supino e tentei um PRzin fodace:

 

A segunda rep foi mto feia, fiz uma micro pausa, errei a trajetória da barra e tive que ajustar (depois de ajustar subiu mto rápido). Era pra ter conseguido 2 reps limpas. Máxima estimada em 138kg, mesmo com a segunda rep escrota.

 

Supino foi assim:

 

Carga de Treino
1RM		138
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	14%	1	15
60	43%	1	7
80	58%	1	5
Work sets
100	72%	1	3
110	80%	1	2
120	87%	1	1
126	91%	1	1
132	96%	1	2
	0%
	0%
Back off sets
104	75%	3	5
Total de work reps			24
Intensidade média			78%
INOL			1,10

 

O resto do treino posto logo mais.

[Lucas]

A. Supino reto pausado (2RM) 2x132kg

B1. Serrote 4x10x40kg

B2. Supino reto pausado (back off) 3x5x104kg

C1. Push press excêntrica 4” 2x12x40kg

C2. Crucifixo invertido unilateral 2x10x15kg

[T. Wall]

Segue vencendo.