Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

13 minutos atrás, debew disse:

Eles explicaram por que usam essa  linha de trabalho? Tipo muscle clean, depois squat, etc., em vez do exercício cru ou foi tu que criou essa base?

Não perguntei pq é assim... Tem uma programação. Acho que nas próximas semanas vamos tirar RM nos power clean e snatch. Depois disso não sei se vai ter foco nos squat clean e snatch, mas sei que depois vai rolar um trabalho mais específico de jerks...

 

Esse treino de LPO é só uma vez por semana, então imagino que não dê pra fazer muita mágica, mas tem mais ou menos um programação, pelo que sei.

 

PS.: Eu não curtia mto a ideia de fazer as variações muscle, mas acho que tem ajudado bastante numa deficiência minha que são as remadas, tanto no clean quanto no snatch - o que melhora a proximidade da barra ao corpo e consequentemente facilita o catch. Quanto às variações sem mexer os pés, não faço ideia de pq usar isso, mas no squat clean acho que facilita muito e deve melhorar a mecânica pro movimento "solto".

[Visitante]

8 minutos atrás, Shrödinger disse:

Não perguntei pq é assim... Tem uma programação. Acho que nas próximas semanas vamos tirar RM nos power clean e snatch. Depois disso não sei se vai ter foco nos squat clean e snatch, mas sei que depois vai rolar um trabalho mais específico de jerks...

 

Esse treino de LPO é só uma vez por semana, então imagino que não dê pra fazer muita mágica, mas tem mais ou menos um programação, pelo que sei.

 

PS.: Eu não curtia mto a ideia de fazer as variações muscle, mas acho que tem ajudado bastante numa deficiência minha que são as remadas, tanto no clean quanto no snatch - o que melhora a proximidade da barra ao corpo e consequentemente facilita o catch. Quanto às variações sem mexer os pés, não faço ideia de pq usar isso, mas no squat clean acho que facilita muito e deve melhorar a mecânica pro movimento "solto".

Saquei.

Nunca pensei neles pra melhorar a remada, deve ser uma boa mesmo.

 

A última variação que eu pensaria em usar pra trabalho seriam os muscle, pelo menos no início. Meu catching já não é dos melhores, fazer uma variação que não agacha só iria me foder mais ainda haushua

[Lucas]

Treino de jerks concluído e ombros devidamente destruídos! Amanhã posto o treino direitinho.

 

abs

[Lucas]

Pós-treino de ontem:

 

 

Ainda fechei o dia com 190g de proteínas e 400kcal de déficit. #IIFYM

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Imitão

 

Ela é bem gostosinha, ontem passei no mercado e levei mais 1 p/ casa XD

[yuuuriiii]

22 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Ela é bem gostosinha

Nesse momento quero arrancar sua cabeça fora. Esse seu elogio não está à altura dessa cerveja.

[Ricardo Queiroz]

Agora, yuuuriiii disse:

Nesse momento quero arrancar sua cabeça fora. Esse seu elogio não está à altura dessa cerveja.

itaipava > all

[yuuuriiii]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

itaipava > all

HEUEHUEHUEHEUHEUEHEUH 

[Lucas]

19/04/2017 - Crossfit: foco em jerks

 

Ontem foi dia de destruir os delts.

 

Mobilidade

Não sei pq, mas não rolou mobilidade ontem  

 

Aquecimento

10' AMRAP

12 goblet squat - 12kg

6 strict pull-up 

 

Fiz 6 rounds e saí um pouco cansado disso kkkk. Esses aquecimentos parecem um treino pra mim. Cardio pegou mais que tudo.

 

Técnica

Power jerk

 

Força

Every 90s for 6 sets

(1 power clean pra colocar a barra nos ombros)

3 power jerk

 

As cargas usadas foram: 40, 50, 50, 60, 60 e 60kg. Queria colocar mais alguma coisa, mas as anilhas pequenas tinham acabado e +10kg ia ficar muito pesado provavelmente. Meu power clean tá mto ruim e isso tava atrapalhando. Eu fiz questão de enfatizar que tinha um power clean antes pq faz toda a diferença fazer o jerk do rack ou a partir do chão, pois o power clean gasta muita energia (ainda mais o meu que é bem ineficiente ).

 

Condicionamento

4 rounds 

Tempo máximo: 12'

20 wall ball - 9kg

15 push-up 

10 S2OH (shoulder to overhead) - 40kg. Fiz com power jerks.

 

Só fiz 2 rounds mais 10 wall balls. Simplesmente não tava conseguindo respirar (que condicionamento bosta!). No segundo round eu tive que particionar até as push-ups de tão ofegante que eu estava. De quebra dei vários rebentões na clavícula recebendo a barra dos jerks...

 

Minha hate list ganhou mais um exercício:

1. pular corda;
2. wall ball
3. ....

 

Saí, como já falei, com os ombros moídos. Não sei se vou ter força espiritual pra fazer Bárbara amanhã - e vsf quem postar a imagem do teclado mimimi! kkkkkkk

 

Abraços

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

 

Lembrando que você que deu a ideia da Barbara. Ela vai te estuprar amanhã

[Lucas]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Lembrando que você que deu a ideia da Barbara. Ela vai te estuprar amanhã

 

Pior que vai pegar muito mais o condicionamento do que Angie... E como todos sabem, condicionamento é td o que eu não tenho kkk

[vinimagalhaes]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Lembrando que você que deu a ideia da Barbara. Ela vai te estuprar amanhã

 

Então estou devendo Barbara e Angie, o fds promete...kkkkkkkkkkkk

[{..mAthEUs..}]

[Aless]

5 horas atrás, Shrödinger disse:

Pós-treino de ontem:

 

 

Ainda fechei o dia com 190g de proteínas e 400kcal de déficit. #IIFYM

 

Abraços

É bem boa essa daí

 

[Lucas]

21/04/2017 - Cindy

 

Eu sei. Prometi Bárbara, mas tava sem tempo (visitas chegando cedo) e fui "apenas" de Cindy. Fiz 11 rounds, 1 a mais que da última vez.

 

[Cruzeiro]

? De olho aqui e seguindo para aprender! 

[Lucas]

 

[Lucas]

24/04/2017 - Crossfit: foco em snatches

 

Aquecimento

AMRAP 8'

30 single under

20 mountain climb

10 burpee

 

Não fiz os 30 SU, mas até que fiz bastante. PR de 12 saltos consecutivos kkk. Fiz 4 rounds.

 

Técnica

Power snatch

 

Força

Every 90" for 5 sets

3 power snatch

 

Usei as seguintes cargas: 40, 42, 44, 46, 50 e 50kg. Execução da última série no vídeo acima.

 

Condicionamento

5 rounds

Tempo máximo: 12'

3 power snatch

5 pull-up

10 push-up

15 squat

 

Fiz 4 rounds mais 3 power clean, 5 pull-up e 5 push-up. Quase vomitei, mas acho que foi mais pq tava com a digestão meio ruim hoje.

 

Abraços

[{..mAthEUs..}]

Ai sim, ta melhorando cada dia. 

[Lucas]

Algumas infos aleatórias.

 

Dieta

 

Domingo completei 4 semanas de "cutting". Fiz incríveis 3500kcal de déficit nesse período todo, o que me deve ter rendido uma queima de menos de meio quilo de gordura. Esse negócio de receber visitas sacaneia muito com a dieta . Nois acaba bebendo e comendo muito junto com as visitas.

 

Joelho

 

Ontem senti um pouquinho o joelho "bom", o direito. Será que o power snatch pode machucar o joelho? Digo isso, pq foi a única coisa mais "pesada" que fiz ontem - fora isso, só uns agachamentos com o peso do corpo. Teve também os single unders, que foram meio foda com o tênis de LPO.

 

Isso me fez questionar a forma como agacho (mesmo com BW). Eu tenho descido até literalmente bater a coxa na panturrilha e isso pode estar, pouco a pouco, arrebentando o joelho. Acho que no limite da profundidade a ativação muscular é menor, o que joga toda a carga nas articulações, mas a gente acaba subindo graças a força elástica.

 

Além disso, tem outra questão: minha mobilidade da perna direita (menos o quadril) é bem melhor do que a da esquerda (a do joelho podre). Acho que, pra meu caso, descer até o limite da profundidade acaba gerando um desequilíbrio - já que a mobilidade é diferente. Talvez isso esteja forçando excessivamente o joelho direito (o "bom" e dono de maior mobilidade, junto com o tornozelo da mesma perna).

 

Eu vou tentar cortar um pouco da profundidade e ver o que acontece.

 

Treino

 

Tenho gostado da evolução nos exercícios de LPO. Só de ter conseguido fazer um snatch completo (ou squat snatch, como os crossfiteiros gostam de chamar) já fiquei bem contente (mesmo tendo sido com apenas 30kg). O clean tb me deixou feliz e cheguei a fazer um squat clean com 50kg. Nos power snatch e clean eu to a cerca de 5kg de atingir o nível novice, segundo a tabela de strengh standard do site exrx - só de sair da categoria untrained já é bem bacana kkkk.

 

É isso. 

 

Abraços

 

[MBD]

40 minutos atrás, Shrödinger disse:

Ontem senti um pouquinho o joelho "bom", o direito. Será que o power snatch pode machucar o joelho? Digo isso, pq foi a única coisa mais "pesada" que fiz ontem - fora isso, só uns agachamentos com o peso do corpo. Teve também os single unders, que foram meio foda com o tênis de LPO.

 

Isso me fez questionar a forma como agacho (mesmo com BW). Eu tenho descido até literalmente bater a coxa na panturrilha e isso pode estar, pouco a pouco, arrebentando o joelho. Acho que no limite da profundidade a ativação muscular é menor, o que joga toda a carga nas articulações, mas a gente acaba subindo graças a força elástica.

 

Tens que tomar cuidado com o recrutamento excessivo de força na fase baixa. Se tu não tiver mobilidade, alongamento e força o suficiente no seu quadríceps, essa hiperextensão sobrecarrega o tendão do quadríceps e acaba puxando a patela para cima, o que causa dor no joelho. Foi isso que ocorreu comigo esses dias no jump box. Investe bem no alongamento dos flexores de quadril e quadríceps, e sofra bastante no foam roller, ajuda muito.

 

 

[Lucas]

13 minutos atrás, MBD disse:

 

Tens que tomar cuidado com o recrutamento excessivo de força na fase baixa. Se tu não tiver mobilidade, alongamento e força o suficiente no seu quadríceps, essa hiperextensão sobrecarrega o tendão do quadríceps e acaba puxando a patela para cima, o que causa dor no joelho. Foi isso que ocorreu comigo esses dias no jump box. Investe bem no alongamento dos flexores de quadril e quadríceps, e sofra bastante no foam roller, ajuda muito.

 

Tá se referindo ao power snatch, né? Acho que mobilidade até tenho, mas força é outra história... 

 

Comprei até uns utensílios de tortura esses dias: foam roller, bolinha de massagem e um rolo massageador (aquele rolinho de macarrão de massagear, o milionário que vc me indicou). To esperando os correios terem a bondade de me entregar.

 

Abraço

[MBD]

9 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Tá se referindo ao power snatch, né? Acho que mobilidade até tenho, mas força é outra história... 

 

Comprei até uns utensílios de tortura esses dias: foam roller, bolinha de massagem e um rolo massageador (aquele rolinho de macarrão de massagear, o milionário que vc me indicou). To esperando os correios terem a bondade de me entregar.

 

Abraço

 

Não só no PS, mas em todos os lifts que envolver um squat. Tentar ir progredindo nisso aos poucos. Eventualmente acabamos deixando isso de lado e isso se torna um hábito. Hoje estou pagando caro por ter negligenciado isso rsrs. Sobre aquele stick milionário, pede pra 1ª dama fazer a liberação em ti, de maneira que tu consiga ficar "relaxado" - entre aspas porque a dor é descomunal.

[vinimagalhaes]

Já pensou em procurar um bom osteopata? Ele pode ajudar muito com essas coisas de mobilidade e compensações.

[Lucas]

Em 25/04/2017 at 12:58, vinimagalhaes disse:

Já pensou em procurar um bom osteopata? Ele pode ajudar muito com essas coisas de mobilidade e compensações.

Já. Há um tempo atrás (qd tive uma crise mais grave no pescoço/trapézio) fiz algumas sessões com um cara, mas tava um pouco salgado. Vou até procurar algum próximo de minha casa ou do trabalho e avaliar a possibilidade novamente. Foda é que acho que pra esse tipo de profissional é bom ter alguma recomendação. 

[Lucas]

Hoje o principal foi o power clean, mas legal mesmo foi fazer HSPU pela primeira vez ?

 

 

[{..mAthEUs..}]

Você foi pra posição (pés na parede) certinho, eu quando tento fazer tenho que tentar umas 3x até conseguir subir.. hahaha

[Lucas]

26/04/2017 - Crossfit: Power cleans e HSPU

 

O joelho ainda não está 100%, mas como não teve agacho resolvi ir pro treino. Senti um pouco de incômodo no joelho direito durante os power cleans, mas deu pra fazer.

 

Mobilidade

Ombros com banda elástica

 

Aquecimento

10' AMRAP

20 lunge

20 jumping jack (polichinelo)

20m bear walk

20m crab walk

 

Fiz 3 rounds. Fiz os lunges com passo largo e profundidade tímida.

 

Técnica

Power clean

 

Força

Every 90" for 6 sets

5 power clean (touch and go)

 

Usei 40kg em todos, pois o joelho tava incomodando. Minha técnica continua ruim. O coach falou a mesma coisa que vcs já tinham identificado aqui: eu to fazendo a remada antes e to saltando pra frenta (qd o salto deveria ser apenas abrindo a largura do pés). Tentei melhorar isso, mas com joelho incomodando tava difícil. Vou treinar mais focando nisso. Estou pensando em usar algum auxiliar pra melhorar isso, pensei no hang clean pull (ou hang clean high pull) - que dá pra fazer em casa no fim de semana - o que acham?

 

Condicionamento

Por tempo

Tempo máximo: 15'

5 power clean

20 HSPU

10 power clean

15 HSPU

15 power clean

10 HSPU

20 power clean

5 HSPU

 

No início eu tava fazendo os HSPU quase sem descer, pq tava com medo, nunca tinha feito e eram 20 reps. Depois eu comecei a fazer como no vídeo acima. Curti e na próxima já dá pra tirar o abmat e fazer com uma profundidade maior . Ficaram faltando 5 HSPU pra completar o WOD. Os power cleans foram feitos com 40kg.

 

Abraços

[Essr]

Mandou bem nos hspu!!! Dá pra tirar o abmat fácil!

 

Acho a saída em hang uma boa pra corrigir a remada antecipada e se concentrar em manter a barra perto do corpo.
Hang clean pull e hang power clean se o joelho deixar seria uma boa. Mais leve, só com a barra, não deve doer e vai ajudar.

[vinimagalhaes]

Mandando hspu estrito logo na primeira vez está bem demais, parabéns.

 

Além do que já foi dito, aquele educativo que você fica na posição do hang ai leva a barra pra frente, bate na perna e faz a extensão ajuda bastante  tbm, pq vc vai fazer a extensão quando sentir a barra, manja qual é?

 

Pra corrigir o salto pra frente da pra treinar o drop caindo sobre as anilhas, ajuda bem tbm.