Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[{..mAthEUs..}]

Isso, treina cada parte do movimento separadamente e depois junte tudo. É uma parte meio chatinha porque as vezes enche o saco ficar repetindo o mesmo movimento diversas vezes, mas é ótimo porque vai ensinar seu corpo como executar o exercício.

 

Ai sim, esse treino por partes eu aconselho a começar só com a barra, repete várias vezes, ai vai colocando carga aos poucos. No final do treino você arrisca um completo só pra ver a diferença.

[Lucas]

Achei esse link bem interessante:

 

https://www.t-nation.com/training/olympic-lifting-made-simple

 

Curti o imitation complex:

Spoiler

Snatch	Clean
Mid-Shin to Pause x 6 reps	Mid-Shin to Pause x 6 reps
style="border-bottom:none;"Mid-Shin to Snatch Pull x 6 reps	Mid-Shin to Clean Pull x 6 reps
Mid-Shin to Power Snatch x 6 reps	Mid-Shin to Power Clean x 6 reps
Mid-Shin to Full Snatch x 6 reps	Mid-Shin to Full Clean x 6 reps
Overhead Squat x 6 reps	Power Jerk x 6 reps
	Split Jerk x 6 reps

 

 

 

[Essr]

Maneiro esse complex de warm up.

Fazemos parecido onde treino.

 

Uma coisa que não comentaram no clean foi sobre a pegada.

O que aconselham é usar hook grip (pegada gancho). No vídeo do hang clean não dá pra ver, mas no outro sua pegada é regular.

Mas (pelo menos na teoria) não é só pq os levantadores usam que é melhor mas pq é mais segura, fadiga menos o antebraço, deixa a puxada mais rápida, faz que você consiga levantar mais peso, enfim.

 

Como aprendi os levantamentos já dessa forma, não vou conseguir te falar na prática a diferença.
De repente alguém do fórum fazia a pegada regular e depois mudou e pode te falar se foi melhor ou não.

 

Abraço!

 

Edit: Por falar em hook grip lembrei do canal no Youtube e do instagram @hookgrip. Tem muito vídeo bom, vários em câmera lenta, que dá pra entender legal os movimentos.

Editado Março 16, 2016 às 17:27 por Essr

[Lucas]

Nunca usei hookgrip. Vou experimentar. A principio, me parece esquisito, mas vou ver como me adapto.

 

valeu!

[Visitante]

Eu comecei com pegada regular, até hoje acho mais comodo, porém, já to trabalhando a hook grip em DLs acima de 80% pra se precisar no clean.

[{..mAthEUs..}]

Já aviso antes..

 

Talvez, muito provavelmente, com certeza vá sentir incomodo dor nas primeiras vezes que fizer hook grip, mas depois acostuma.

[Lucas]

16/03/2016 - Fullbody A

 

Tomei chuva pra caralho hoje pra conseguir malhar. O mínimo que pode acontecer como recompensa são mais 2cm. De qualquer coisa, menos barriga.

 

A. Agachamento ATG 5x5x67,5kg - Estou com uma boa velocidade na concêntrica. Próximo treino vou aumentar mais um pouco. Estou gostando da força, resultado de comer pra caralho.

B1. Supino 5x5x85kg - Fiz a última série toda pausada - pausa bem safada, mas pausa. 

B2. Serrote 5x12x30kg - Exaustivo isso aqui. Deu um belo pump.

C. HLR 2x15

 

Fim.

 

 

[R.U.M.]

Algo que ajudou nos meus cleans foi ter começado a fazer todos os meus press a partir do chão. Aumenta o volume com uma carga razoável e não afeta o press.

 

Supino tá indo bem manin, tem uma noção de quanto deve ser a RM?

 

 

[Lucas]

1 minuto atrás, R.U.M. disse:

Algo que ajudou nos meus cleans foi ter começado a fazer todos os meus press a partir do chão. Aumenta o volume com uma carga razoável e não afeta o press.

 

Supino tá indo bem manin, tem uma noção de quanto deve ser a RM?

 

 

TaG é pouco mais de 100kg. Fiz 1x100kg há 2-3 semanas. Já fiz 2x100kg e 4x95kg ano passado. Com pausa não tenho mta ideia pq não fazia, mas deve dar pra fazer com pelo menos uns 90-95kg - só não sei se sairia uma pausa de competição...

[Lucas]

Agachamento é suficiente pra desenvolver as pernas por completo? A resposta curta é não - nem o quadríceps se desenvolve por completo apenas com agachamentos.

 

https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/just-squat/

 

A Fabi prometeu uma tradução disso aí.

 

abs

[Ricardo Queiroz]

heuaheuaheua a turma é foda, já empurra as coisas para os users aqui. Lucas, faltou linkar.

"a @FabianaF prometeu uma tradução disso aí."

assim você já identifica e cria um elo dela com a tradução.

Editado Março 16, 2016 às 21:56 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Hahahahahahahahaha rindo alto aqui!! 

[Lucas]

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

heuaheuaheua a turma é foda, já empurra as coisas para os users aqui. Lucas, faltou linkar.

"a @FabianaF prometeu uma tradução disso aí."

assim você já identifica e cria um elo dela com a tradução.

 

18 horas atrás, FabianaF disse:

Hahahahahahahahaha rindo alto aqui!! 

 

Pra garantir que a promessa vai ser cumprida, coloquei aqui pra todos verem! kkkkkkk

 

Mas o texto é bem interessante mesmo. Basicamente ele fala que o agacho não é um grande exercício pra ísquios, mas é ótimo pra quads e glúteos delícia. Entretanto, um dos quatro músculos do quadríceps (foi descoberto um quinto recentemente, mas é outra história) praticamente não participa no agachamento: o reto femoral. Em estudos longitudinais foi verificado que há pouca ou nenhuma hipertrofia em caso de se utilizar apenas agachamento. Pra desenvolver o bendito, a melhor opção é a famigerada cadeira extensora!

 

E por que se preocupar com esse músculo, caso o objetivo seja maximizar hipertrofia? Porque os quatro músculos tem volume semelhante, portanto hipertrofiar apenas 3, seria equivalente a hipertrofiar apenas 75% dos quads.

 

Ah, e o motivo dele (reto femoral) e dos ísquios participarem pouco do agachamento? É pq são músculos que tem inserção tanto no quadril quanto no joelho e, quando agachamos, uma porção se alonga enquanto a outra encurta. (Um dos músculos da parte posterior tem inserção única e imagino que esse deve hipertrofiar mais).

 

Dica do Schrödinger pra ter pernas delícia: baseie seu treino em Agachamentos profundos e SLDLs/RDLs, mas não negligenciem extensões e flexões de joelho (as famigeradas extensoras e flexoras).

 

Se vc for PL, esquece essa porra e apenas agache! 

 

(Esse é o motivo pq eu não faço traduções: não consigo! kkkk)

 

Abraços

[Lucas]

17/03/2016 - Cleans

 

Hoje nem era dia de treino, mas resolvi ir na academia pra brincar de cleans. Apesar dos pesinhos, deu uma boa suadeira. Fiz tudo com hook grip e foi até tranquili - provavelmente pelas cargas baixas.

 

A. Imitation Complex

B. Clean pull 2x3x40kg + 3x3x50kg - Tentei melhorar a extensão do quadril - aqui acho que tem que rolar uma hiperextensão, né?

C. Hang power clean 2x3x40kg + 3x3x50kg - teve uma hora que a barra bateu com força na clávicula e eu pensei que talvez isso seja perigoso pra mim.

D. Power Clean 2x3x40kg + 3x3x50kg

E. Clean and press feião 2x2x40kg - não consigo ainda sincronizar o movimento do catch com o front squat.

 

Do jeito que eu coloquei aí em cima parece que foi organizadinho, mas não foi. Perdi a contagem em várias séries. Alguns eu devo ter feito mais de cinco séries também. Tava mais concentrado em tentar fazer o troço certinho... Meu catch é toscão. 

 

Com um pouco de vergonha, posto abaixo os vídeos da bagaceira:

 

Spoiler

 

Clean pull:

 

 

Hang power clean:

 

Power clean:

 

Clean and press feião

 

 

 

 

 

[R.U.M.]

Hahaaa alguém viciou nos cleans hein?

 

Cara, deixa os high pulls para o final do treino. Eles exigem menos técnica e mais força bruta, é melhor estar fresco para movimentos mais complexos e/ou explosivos como os hang e power cleans.

 

E quanto ao catch do squat clean, este vídeo aqui me ajudou muito:

 

 

[Lucas]

Martin Berkhan discordando de texto do Alan Aragon do AARR de dezembro - ele pediu autorização ao Alan pra reproduzir e criticar o texto e Alan concedeu. Bem legal.

 

https://www.leangains.com/2016/03/intermittent-fasting-where-are-we-now_18.html?m=1

[Ricardo Queiroz]

Li isso hoje de manhã antes da natação rsrsrsrs

estudos de empresas alimentícias, de eas, nestlé e muita teoria da conspiração XD, no final chegam a conclusão de que não tem magia em nada e hogwarts não existe (pelo menos para os "trouxas", que são a maioria hahahah)

Editado Março 19, 2016 às 21:15 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Não malhei sexta. Sabado bebi demais. Segunda tenho uma reunião cedo. Resumo: fudeu!

 

abraços

[Lucas]

Não malhei sexta. Sabado bebi demais. Segunda tenho uma reunião cedo. Resumo: fudeu!

 

abraços

[Ricardo Queiroz]

Seu pinguço, aparece aqui de madrugada p falar que bebeu e ainda faz post duplicado

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Seu pinguço, aparece aqui de madrugada p falar que bebeu e ainda faz post duplicado

Kkkkkk

 

Pior que bebi bagarai. Ressaca bruta.

[Lucas]

Pergunta pro pessoal que tem costume com LPO: é normal ficar com a mão destruída? Minha mão tá bem arrebentada depois do treino de quinta - nada que impeça qualquer movimento, mas tá bem dolorida. Detalhe que é a mão mesmo e não o punho.

[philip_np]

Acompanhando, man!

 

Bons treinos.

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, Shrödinger disse:

Pergunta pro pessoal que tem costume com LPO: é normal ficar com a mão destruída? Minha mão tá bem arrebentada depois do treino de quinta - nada que impeça qualquer movimento, mas tá bem dolorida. Detalhe que é a mão mesmo e não o punho.

Lucas, eu as vezes ficava com elas bem cansadas nos treinos de snatch, mas dor nunca senti (exceto, em alguns momentos, pelo dedão com a hook snatch grip), já fiquei com as mãos extremamente calejadas, com a grip acabada, com dmt ferroso no ante-braço... essas porras são bem desgastante para a grip. São movimentos bem mais fast and furious que os levantamentos típicos. Um dos conselhos que vi era fazer a maior parte do volume de treino com straps (mas não todo), assim vc consegue dar uma folga para a grip e não vai prejudicar nem o restante do treino e nem afetar a recuperação da mesma para os treinos posteriores.

[{..mAthEUs..}]

Quando comecei a treinar mais os movimentos de LPO (e o espertão aqui começou com um volume um pouco alto) alguns dias minha mão ficava destruida. Meus dedos doiam, ficava dificil se durante o dia eu tinha que segurar alguma coisa firme.. Hahaha

[d13g0]

Acompanhando

Abraço

[Lucas]

Segue texto do Greg Nuckols sobre o supino. Achei bem interessante! @EctoBeast, de repente vale a pena dar uma olhada  

 

Spoiler

 

6 months ago, I didn't fully understand how important technique was for the bench press performance.

Don't get me wrong, I knew it played a role.  I certainly knew that retracting your shoulder blades could help keep your shoulders healthy.  I knew that getting an arch and good leg drive could help you lift a little more weight.

But I didn't quite understand how much of a difference one particular tweak could make:  optimizing your bar path.

I had a consultation client who was driving me crazy.  We'll call him Chris.

Chris came from a bodybuilding background, and he wanted to get his bench up to compete in powerlifting.  He wasn't driving me crazy through any fault of his own – nice guy, hard worker, and just an all-around great client.  He was driving me crazy because on paper, he should have been benching WAY more than he was.  Chris was your prototypical bencher:  short arms, big chest, and super jacked.  His setup was solid.  He didn't have any nagging injuries.  But his bench was way lower than it should have been.  He certainly wasn't a BAD bencher – he had a 300lb bench at 195, which is respectable – but everything about him screamed that he should be good for 350+.

We did some troubleshooting, trying out slightly different setups, adjusting his program, etc.  Three months later, his bench had gone up... to 305.

I knew I had to be missing something.  I watched a bunch of videos from world record bench presses, trying to find the one thing they had in common that Chris was lacking.  I eventually noticed that they started their presses by driving the bar up and back toward their throat (instead of straight up initially), and then finished the press with a vertical bar path.  I didn't think adjusting bar path would make that big of a difference (you're pushing the bar the same distance, after all), but I figured that it was at least worth seeing if it would make a difference.

Since Chris came from a bodybuilding background, he was used to touching the bar high on his chest and pushing it in basically a straight line.  After switching to powerlifting, he started touching the bar lower on his chest, but he still started the press by driving the bar straight up instead of up and back toward his face (like I saw from the world records).

I told him to try driving the bar up and back when he reversed it (instead of straight up), and to tell me how it felt.

He said it felt weird to him because he wasn't used to it, but he still hit a small 5rm PR.  A month later, he was benching 330.  Today (6 months later), his PR is 355.

This intrigued me, so I started digging.  For a long time, I couldn't find a good answer for why altering the bar path helped so much (plenty of people have offered opinions, of course, but I like solid answers).

Recently, however, I came across an old book (from the '80s) called Bench Press More Now:  Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods.

Generally I wouldn't pay much attention to a book with a title like that ("Bench press more now"?  Are you kidding me?  Someone clearly aced Selling False Hope 101), but one thing jumped out at me:  the author.

Dr. Thomas McLaughlin, who happens to be one of my all-time favorite researchers.

It's a shame that more lifters don't know of the work that came out of McLaughlin's lab at Auburn.  From the late '70s through the '80s, they published a lot of very good, very applicable studies on powerlifting.  McLaughlin and several of his research partners were nationally ranked powerlifters, and they gathered a lot of their data from the best source imaginable if you want to understand elite powerlifting performance:  high-level powerlifting meets.  In several of their studies, they wouldn't include a lifter's data unless they were ranked in the top 10 in their weight class, and in one particularly amusing example from a squat study, their "low skill" group included lifters who squatted 620 at 242 and 550 at 193 (their "high skill" group included only national champions).

I found a copy of McLaughlin's book and read it cover-to-cover.

It finally helped me figure out why adjusting Chris's bar path helped so much.

At its core, the book is based on several studies that compared the bench press technique of world-class benchers to the bench press technique of "novice" benchers with maximal loads (their novices still benched 224 at 170, on average, and would be considered "well-trained" by the standards of a lot of studies).

McLaughlin found that both the novice benchers and the elite benchers lowered the bar using a similar pattern:  roughly a straight line, arcing out slightly.  However, their bar paths during the press itself differed drastically.  The novice lifters pushed the bar back up in roughly the same pattern they'd lowered it – pressing almost straight up initially, with the bar then moving up and back more toward the top half of the lift (like Chris).  The elite lifters followed the opposite pattern – they initially pressed the bar up and back at the start of the lift, and finished the lift by pressing the bar almost straight up toward the top half of the lift (like the world record lifts I'd watched).



What's more, when he looked at elite lifters who'd improved their performance over time (since he collected data at all the major meets over a 4-year period), and compared them to elite lifters whose performance had stalled, he saw the same trend.  Elite lifters who hadn't improved their bench numbers used roughly the same bar path every year, while elite lifters whose bench numbers continued to rise pushed the bar back toward their face to start the press more and more as their lifts improved.  Even more interesting:  the maximum force they applied to the bar barely changed.  They may have gotten a little stronger, but most of their bench progress could be attributed to technique improvements.

This matched what I'd seen, but I didn't entirely understand why it worked so well.  I've looked into it more, though, and now the reasons are crystal clear.  I'll spare you the details here (emails aren't conducive to explaining 3-dimensional geometry with a dash of trig), because I'm working on an article right now that will dive into this topic in more depth, but the basic gist is this: optimizing your bar path can dramatically reduce the demands placed on the muscles that cross the shoulder (like your pecs and anterior deltoids) without affecting the demands placed on the triceps to a meaningful degree.

This means that you can lift more weight with less effort.

How much more weight?

Obviously it varies person-to-person, but McLaughlin's work gives us some hints about the sort of increase you can expect.

McLaughlin found that the elite benchers had a ~10% gap between how much they could bench and the maximal force they could produce at any point in the movement.  For novice benchers, that gap was 35%!



In other words, if the novice lifters' bench stroke was as efficient as the elite lifters' (remember, the elite lifters he observed over time lifted more and more weight due to technique improvements with minimal changes in maximum force), they could reasonably expect to add 25% to their bench without actually getting any stronger if they could get the 35% gap between max force and performance down to the 10% gap seen in the elite lifters.  In theory, they should be able to bench ~275 instead of ~225, just by adopting a more efficient bar path.

Of course, you can't expect that 25% to show up over night (with Chris, it was 16.7% in 6 months, which is still very solid progress).  It takes a while for a new groove to feel comfortable, and a new technique may expose some hidden weaknesses that an old technique was masking.  However, there's still a lot of potential strength you can unlock through simply correcting your bar path.

___________________________

Want more bench press tips?
 

About 6 months ago, we sent out a survey to ask people what sorts of problems they were having with their training.

One of the questions was, "Which lift would you like to improve the most?"

Roughly 65% of people said bench press. We hear ya, and we've got some great bench press content coming out in the next few days. 

There are a lot of other cool tricks, tips for optimizing and troubleshooting your setup, and information on how to diagnose and correct weaknesses that I want to share with you. If you're really interested in learning all you can, or if you are currently having problems with your bench press, we're hosting a bench press online seminar this weekend as part of the Lifting Lyceum series.You can learn more and register here. 

 

 

[relax]

Vou acompanhar aqui, brother.

Abraço!

[Lucas]

23/03/2016 - A volta dos que não foram

 

Voltei a treinar depois de 5 dias parado - foram dois dias de cachaça, um de ressaca e dois de muito trabalho. Aparentemente foi suficiente pra me descondicionar completamente. O tempo de treino também foi apertado, por isso tive que encurtar um pouco - mas tava tão na merda que foi bom.

 

A. Agachamento ATG 4x5x67,5kg - Bem difícil. Movimento desconfortável, instabilidade, um pouco de retroversão... Foi melhorando ao passar das séries.

B1. Supino 4x5x80kg - Também rolou uma instabilidade aqui, que melhorou com o passar das séries. As duas últimas séries foram feitas com pausa em todas as reps e isso foi legal.

B2. Serrote 3x10x30kg - Protocolar.

C. HLR 1x15 - Era pra ter feito mais, mas o tempo já tinha extrapolado. 

 

E foi isso. Ainda não sei se vou conseguir malhar amanhã, mas de repente vou lá tentar uns cleans e terminar de fuder meus punhos.

 

Abraços

[Lucas]

 

Mais um trabalho científico a favor de high protein . Detalhe que a recomendação incui aqueles que não fazem exercícios. Abaixo post do Brad:

 

Citar

 

Interesting new review paper making the case that the general public, irrespective of exercise participation, should consume up to 2.2 g/kg/day of protein (about 3x the RDA). Somewhere on the beach in Florida Jose Antonio is smiling

 

 

https://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2015-0549?src=recsys&journalCode=apnm#.VvMPd66rTRg