Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

20 minutos atrás, debew disse:

Tu ta com teu centro de gravidade bem deslocado no agacha neh, chega a sentir algo sobre? no video parecia que teu corpo tava assim / 

Tb achei no video, mas a execucao foi tranquila. A terceira repetição acho q foi correta.

 

Minha forma ainda varia a cada treino e a cada série  

 

abs

[Trew]

5 horas atrás, debew disse:

Tu ta com teu centro de gravidade bem deslocado no agacha neh, chega a sentir algo sobre? no video parecia que teu corpo tava assim / 

 

Papai Debew sabe tudo. 

Gostei do treino @Shrödinger

[Visitante]

17 horas atrás, Shrödinger disse:

Tb achei no video, mas a execucao foi tranquila. A terceira repetição acho q foi correta.

 

Minha forma ainda varia a cada treino e a cada série  

 

abs

Outro lance que acabei de ver é que em algumas reps a barra ficou bem instavel nas tuas costas, balançando ou girando .

Me pergunto se de repente essa dificuldade que tu anda tendo pra desenvolver teu Squat não seja por estes pontos. O desenvolvimento do teu lift em sí é muito bom, tem bastante controle sobre o movimento, de repente - DE REPENTE - se der um pouco de atenção a isso SE não tiver sido o angulo da filmagem que nos enganou, possa melhorar algo.

 

Tu tira a barra do suporte de costas?

[Lucas]

6 minutos atrás, debew disse:

Outro lance que acabei de ver é que em algumas reps a barra ficou bem instavel nas tuas costas, balançando ou girando .

Me pergunto se de repente essa dificuldade que tu anda tendo pra desenvolver teu Squat não seja por estes pontos. O desenvolvimento do teu lift em sí é muito bom, tem bastante controle sobre o movimento, de repente - DE REPENTE - se der um pouco de atenção a isso SE não tiver sido o angulo da filmagem que nos enganou, possa melhorar algo.

 

Tu tira a barra do suporte de costas?

 

Deixa eu ver se entendi bem: Vc acha q a barra esta se deslocando pra frente excessivamente? Além disso, a trajetória dela está bem instável? (Essa foi minha impressão nesse vídeo que postei, apesar da sensação ter sido de um movimento seguro).

 

Eu estava mais atento com o buttwink - que no video ficou claro (acho) que não aconteceu. É o problema do cobertor curto: qd cubro uma parte descubro outra kkk

 

O suporte fica numa posição ruim. Recentemente eu tinha me virado de costas pro espelho e começado a tirar a barra de frente, mas mudei pra filmar o movimento de frente pelo espelho. 

 

A instabilidade acho q foi causada pela percepção de que o corpo tinha inclinado pra frente, entao eu tentei corrigir no meio do movimento. Perceba que a terceira rep foi correta e a quarta, pela fadiga foi sem tanta instabilidade, porém com mais inclinação.

 

Tem uma coisa que vc falou há um tempo atrás que começou a fazer sentido pra mim, que é quebrar o quadril pra manter o corpo ereto (o q nao fazia sentido pra mim, considerando um high bar). Acho que a limitação na dorsiflexão faz com que a partir de certo ponto eu acabe inclinando pra frente, quando eu deveria ceder o quadril pra trás e manter a trajetória retilínea. Faz sentido isso?

 

Enfim, valeu pelos toques!

 

abraço

[Visitante]

9 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Deixa eu ver se entendi bem: Vc acha q a barra esta se deslocando pra frente excessivamente? Além disso, a trajetória dela está bem instável? (Essa foi minha impressão nesse vídeo que postei, apesar da sensação ter sido de um movimento seguro).Na verdade, pelo que eu vi ocorre assim: já de pé teu centro de gravidade ta deslocado pra frente, tu desce reto, logo, em todo movimento a barra fica deslocada. Não posso ti afirmar que isso seja errado, de repente essa seja a forma que teu corpo se adaptou ao movimento por causa do joelho bugado, só achei estranho porque se tu ver bem, a barra desce quase na linha dos teus dedos dos pés, onde o ideal ou padrão - digamos assim - seria ela descer alinhada com os calcanhares ou no meio do pé. A tua descida e subida são firmes, limpas, onde tu perde estabilidade é quando tu pausa o movimento no botton squat, ali a barra desestabiliza totalmente quase - ta nao é pra tanto ;D -.

 

Eu estava mais atento com o buttwink - que no video ficou claro (acho) que não aconteceu. É o problema do cobertor curto: qd cubro uma parte descubro outra kkk Eu faço isso direto tbm ahsuhau

 

O suporte fica numa posição ruim. Recentemente eu tinha me virado de costas pro espelho e começado a tirar a barra de frente, mas mudei pra filmar o movimento de frente pelo espelho.  

 

A instabilidade acho q foi causada pela percepção de que o corpo tinha inclinado pra frente, entao eu tentei corrigir no meio do movimento. Perceba que a terceira rep foi correta e a quarta, pela fadiga foi sem tanta instabilidade, porém com mais inclinação.

 

Tem uma coisa que vc falou há um tempo atrás que começou a fazer sentido pra mim, que é quebrar o quadril pra manter o corpo ereto (o q nao fazia sentido pra mim, considerando um high bar). Acho que a limitação na dorsiflexão faz com que a partir de certo ponto eu acabe inclinando pra frente, quando eu deveria ceder o quadril pra trás e manter a trajetória retilínea. Faz sentido isso? Faz sim. Dorsiflexão é uma coisa que nos mostra que um detalhe pequeno pra caralho pode fuder todo um lift ahsuhau. Olhando, parece que isso não influencia em nada, até tu começa a trabalhar isso e o lift muda da agua pro vinho. É bem isso, se o teu quadril não comanda o movimento, algo vai ter que ajustar isso.

 

Enfim, valeu pelos toques!

 

abraço

Tu já fez aquele lance de fica 10min. no botton squat all day? Isso me ajudou bastante a cravar uma base pro agacha. Antigamente eu tinha esse mesmo problema, era a cada treino uma stance diferente, uma tecnica diferente, até que comecei nisso a fazer com os oly shoes e a repetir todo santo dia mesma base, mesmo movimento, tudo, e acabou resolvendo quase que por completo o problema. Junto disso eu tive que limitar a minha tirada da barra a um passo pra trás somente, pra ser mais rapido o ajuste da base. De repente ti ajude isso.

[Lucas]

Em 23/01/2016 at 12:51, debew disse:

Tu já fez aquele lance de fica 10min. no botton squat all day? Isso me ajudou bastante a cravar uma base pro agacha. Antigamente eu tinha esse mesmo problema, era a cada treino uma stance diferente, uma tecnica diferente, até que comecei nisso a fazer com os oly shoes e a repetir todo santo dia mesma base, mesmo movimento, tudo, e acabou resolvendo quase que por completo o problema. Junto disso eu tive que limitar a minha tirada da barra a um passo pra trás somente, pra ser mais rapido o ajuste da base. De repente ti ajude isso.

A parada do bottom squat eu faço, mas apenas uns 2-3min - falta paciência mesmo.

[Lucas]

Dicas do Mike Israetel:

 

(Percebam que os pontos em negrito coadunam com o recomendado no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?)

 

General recommendations for hypertrophy training:

 

1.) Volume: 

15-25 working sets per muscle group per week
* Make sure to start on the very low end of what you can recover from (MRV)

 

2.) Frequency: 

2-4 days per muscle group per week 
* Higher frequencies for smaller muscle groups, lower for larger ones
** 60% of the total volume in half the workouts, 40% of the volume in the other half (to promote recovery and adaptation)

 

3.) Intensity: 

55-85%1RM of the exercise you're doing

 

4.) Programming:

Accumulation 3-6 weeks of adding about 2% weights to the exercises per week and 1-2 sets per muscle group (not exercises) per week

Deload 1 week with the first half of the week as heavy as the first week of accumulation but with half the sets, and the second half of the week with half the sets and weight of the first week

 

5.) Periodization: 

During weight gain,

1-2 mesocycles of mostly sets of 8-12 reps

1-2 mesocycles of mostly sets of 12-20 reps, with one of those mesos including drop sets, supersets, ultra high rep sets, and/or occlusion

During weight maintenance,

1 mesocycle of mostly sets of 4-8 reps with 2/3 the usual set amounts (to bring down fatigue and re-sensitize for growth)

 

Plenty of exceptions on the details, especially for folks just starting out and those who have been training longer than 15 years. But, these are some ok staring points from my experience in coaching, training myself, and my reading of the literature.

[Lucas]

18/01/2016 - Upper

 

Jump-set (~2-3min):

A1. Supino TAG 3x5x90kg - O rendimento foi bom, entretanto o punho doeu um pouco. Além disso, a barra foi trocada e a nova tem os aneis mais afastados - o que ocasionou uma primeira série bem wide grip e isso foi um pouco estranho.

A2. Serrote 3x6x38kg - Ok. Usei uma caneleira de 8kg e já começou a ficar desconfortável por conta do tamanho.

Jump-set (~1-2min):

B1. Militar 2x10x45kg - Resolvi voltar definitivamente a usar a barra. É mais fácil e rápido de montar, além de não precisar de auxílio pra erguer o halter. Usei o peso que meu parceiro estava usando e surpreendentemente consegui fazer  10x45kg!

B2. Chins (13+12)xBW - Progredi uma repetiçãozinha na raça.

Myo-reps (~5-10seg):

C. Paralelas (15+4+4+4+4)

D. Puxada supinada (15+5+5+5+5)x(10 placas) - Reduzi uma plaquinha com medo da lesão e foi bem tranquilo.

 

Esse terceiro bloco das myo-reps dão uma canseira no cardio do nível do HIIT que faço no dia de pernas. Espero conseguir melhorar um pouco meu condicionamento. Em breve vou fazer algumas viagens pela América do Sul em locais com altitude elevada (deserto do Atacama e Machu Picchu). Espero não ficar parecendo esses fumantes cancerígenos nessas viagens.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Lucas, já pensou em fazer T-rows unilateral no lugar do serrote? a progressão é muito mais fácil já que vai manipular anilhas e não halteres.

Spoiler

 

 

[darkjedi]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Lucas, já pensou em fazer T-rows unilateral no lugar do serrote? a progressão é muito mais fácil já que vai manipular anilhas e não halteres.

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eu faço com anilhas, normalzao

 

@Shrödinger, me responde uma pergunta meio burra, como fica o volume se eu fizer exercicios compostos?

por exemplo, se faço barra fixa com pegada supinada, 5x5, conto como 5 reps pra costas e 5 biceps ?

Editado Janeiro 25, 2016 às 21:03 por darkjedi

[Lucas]

20 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Lucas, já pensou em fazer T-rows unilateral no lugar do serrote? a progressão é muito mais fácil já que vai manipular anilhas e não halteres.

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Cara, acho que a amplitude fica reduzida. Além disso, eu curto a remada unilateral .

 

Tem halteres de 30kg, 42,5kg, 45kg e 50kg lá na academia, então eu to fazendo uma progressão usando caneleiras pra chegar nos 42,5kg com uma boa qtd de reps. A partir daí vou progredir reps e ir mudando o halter. Quando chegar no halter de 50kg (o chefão) eu vou ter zerado o jogo e vou passar a fazer as verdadeiras krock rows (que são remadas unilaterais pesadas e em altas reps, mas nego insiste em chamar remadas com halteres coloridos de krock rows kkkk). Resumindo: as caneleiras só serão usadas até os 42,5kg  

 

24 minutos atrás, darkjedi disse:

 

@Shrödinger, me responde uma pergunta meio burra, como fica o volume se eu fizer exercicios compostos?

por exemplo, se faço barra fixa com pegada supinada, 5x5, conto como 5 reps pra costas e 5 biceps ?

 

Essa é a pergunta de um milhão de dólares! kkkk

 

Na verdade essas referências de volume servem apenas pra dar uma ideia inicial. Se quiser fazer um troço bem planejadinho, considere 50%. Ou seja, faça a quantidade de exercícios pros movimentos principais e some 50% do volume "ideal" nos sinergistas. 

 

Digamos que vc considere que 18 sets é o ideal pra vc - o que está dentro da faixa do tópico  Qual o volume ótimo pra hipertrofia?. Então vc pode usar o seguinte pro upper, por exemplo:

• 9 sets de empurrar horizontal;
• 9 sets de empurrar vertical;
• 9 sets de puxar horizontal;
• 9 sets de puxar vertical;
• 4 sets (arrendondei pra baixo) de isoladores de bíceps;
• 4 sets de isoladores de tríceps;
• 4 sets de isoladores de deltoide.

Mas isso é muito control freak até pra mim (será? talvez nem tanto ). Esses valores pros sinergistas podem ser ajustados pelo feeling e/ou pelo espelho (partes fracas, desproporcionais, etc.).

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Que inveja, na minha só vai até 25.5, então quando tenho remadas unilaterais acabo optando pelas t-rows (mesmo tendo o fator da amplitude limitada). Não dá nem para brincar de krock rsrsrsrsr

[darkjedi]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

Essa é a pergunta de um milhão de dólares! kkkk

 

Na verdade essas referências de volume servem apenas pra dar uma ideia inicial. Se quiser fazer um troço bem planejadinho, considere 50%. Ou seja, faça a quantidade de exercícios pros movimentos principais e some 50% do volume "ideal" nos sinergistas. 

 

Digamos que vc considere que 18 sets é o ideal pra vc - o que está dentro da faixa do tópico  Qual o volume ótimo pra hipertrofia?. Então vc pode usar o seguinte pro upper, por exemplo:

• 9 sets de empurrar horizontal;
• 9 sets de empurrar vertical;
• 9 sets de puxar horizontal;
• 9 sets de puxar vertical;
• 4 sets (arrendondei pra baixo) de isoladores de bíceps;
• 4 sets de isoladores de tríceps;
• 4 sets de isoladores de deltoide.

Mas isso é muito control freak até pra mim (será? talvez nem tanto ). Esses valores pros sinergistas podem ser ajustados pelo feeling e/ou pelo espelho (partes fracas, desproporcionais, etc.).

 

Abraços

 

 

brother, vc é o cara, obrigado por responder, atualmente eu faço mais ou menos isso aí q vc falou. Vou manter pq pelo espelho tá dando resultado.

[R.U.M.]

Schrödinger, já fez farmer's walk com esses halteres gigantes ae? Séries pesadas de 5 a 15m são um tesão.

[Lucas]

3 minutos atrás, R.U.M. disse:

Schrödinger, já fez farmer's walk com esses halteres gigantes ae? Séries pesadas de 5 a 15m são um tesão.

Fiz com 30kg em cada mão (ou seja, não é um dos grandões), séries de 60s. É legal mesmo. Qualquer dia experimento com os maiores, mas só levantar aquela porra deve ser trabalhoso pra cacete! kkk

[Mklek]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Fiz com 30kg em cada mão (ou seja, não é um dos grandões), séries de 60s. É legal mesmo. Qualquer dia experimento com os maiores, mas só levantar aquela porra deve ser trabalhoso pra cacete! kkk

Na minha série, um dia estou com BBROws e no outro chins. Não gosto muito de chins, talvez eu troque por Kroc bem pesado!!

[Lucas]

6 horas atrás, Mklek disse:

Na minha série, um dia estou com BBROws e no outro chins. Não gosto muito de chins, talvez eu troque por Kroc bem pesado!!

Já eu não gosto de BB Rows! kkk. Troque mesmo!

 

Um dia ainda pego o halter de 50kg e faço umas 15-20 reps de remada!

[Torf]

Tou aqui lendo os atrasados e creio que em pouco tempo estarei apto a acompanhar seu diário. =)

[R.U.M.]

Lembrando que 50 em cada mão é um deadlift de 100 nervoso, sem o mesmo equilíbrio... parece o trap bar deadlift. 

[Lucas]

26/01/2016 - Lower + Core

 

A. Agachamento ATG 3x6x70kg - Aumentei 5kg e ficou bem pesadinho, por isso seguem vídeos pra vcs darem uma avaliada. @debew, diz aí o que achou!

 

 

 

O que acham da movimentação dos joelhos pra dentro?

 

 

 

Não filmei a terceira série, mas fiz uma descida mais rápida e isso facilitou a subida - que foi um pouco mais explosiva. Em compensação a última rep foi um deus nos acuda, quase não saiu kkk.

 

B. RDL 2x6x95kg - Ok, mas a carga começou a pesar.

C. Tuck front lever 2x27seg 

D. Ab Wheel 20+15

 

Tive que pular o HIIT pq não deu tempo.

 

Abraços

[EctoBeast]

Tá usando muito bem a cabeça na concêntrica do agacho na minha opinião.

Acho bem desprezível esse colapso medial que você viu no segundo vídeo, só teve nas 2 últimas reps também. Não só acho normal isso como não é acentuado, o que não deveria ser motivo de preocupação.

Só fiquei com a sensação que sua respiração tá curta. Impressão só ou dificuldade pra valsalva?

[Lucas]

18 minutos atrás, EctoBeast disse:

Tá usando muito bem a cabeça na concêntrica do agacho na minha opinião.

Acho bem desprezível esse colapso medial que você viu no segundo vídeo, só teve nas 2 últimas reps também. Não só acho normal isso como não é acentuado, o que não deveria ser motivo de preocupação.

Só fiquei com a sensação que sua respiração tá curta. Impressão só ou dificuldade pra valsalva?

Curta em que sentido? Pouco ar inspirado? Realmente o cardio tem sido uma dificuldade, às vezes tenho que parar pra dar umas respiradas entre reps.

 

Valeu!

[Ricardo Queiroz]

Está com o agacho muito bom heim senhor clap clap. Acho que o que o Ecto quis dizer é que não está "enchendo tanto os pulmões".

Sobre o lance da velocidade do seu terceiro set a uns bons meses rolou um assunto parecido lá no meu diário (25/04/15), consegui escafucar ele e o comentário que o ecto fez rsrsrsrs (olha só a moral heim)

Isso foi o que eu escrevi:

Citar

Então... já troquei uma ideia com o Debew e ele já me deu uns toques. Apesar de descer de forma rápida eu tenho um bom controle do peso (assim creio rsrsr), não me preocupo com isso, mas tentarei criar um certo controle no início da descida, deixando para "soltar o corpo” e usar a velocidade e elasticidade assim que as pernas chegarem próximas aos 90º.
O ângulo não favoreceu, mas acho que o bar path está bom, semana que vem tentarei pegar pelo menos 1 set todo de lado.
O butt wink ainda está presente, sinceramente do jeito que está não é algo que me preocupa, não sinto estresse nenhum na lombar no treino, pós-treino e dias seguintes, então está sussa dessa forma, mas em relação ao que eu tinha isso aí está lindo do bonito heheheheh
Consegui ganhar um pouco mais de profundidade no meu movimento, creio que não vá mais além disso com esse tipo de calçado que uso (acho que é meu limite)

 

Em referência a esse vídeo:

Spoiler

 

 

 

 

Isso foi o que o @EctoBeast respondeu (pode ser que te ajude a controlar essa velocidade):

 

Editado Janeiro 26, 2016 às 21:38 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

@EctoBeast, quando vc fala que estou usando bem, quer dizer que estou usando corretamente ou muito? Outra: reparei agora no vídeo que vc postou no tópico do Ricardo que a respiração é feita pela boca e eu geralmente puxo pelo nariz - pra puxar mais ar tem que ser pela boca né?

 

@Ricardo Queiroz, valeu cara! As dicas do Ecto são sempre de ouro!!!

 

O agacho até que não é feio né? huahauh. Eu cortei um tiquinho de profundidade e reduzi, com isso, o butt wink. Quero ver as cargas subirem agora!

 

Abraços

[EctoBeast]

@Shrödinger eu acho essa manobra da cabeça muito boa pra manter o tronco ereto. Uso ativamente no meu agacho pra evitar que meu quadril suba muito antes do tronco. Só olhar oly lifters, acho que todos fazem isso.

O que quis dizer com a respiração nem se trata necessariamente de encher os pulmões porque isso é uma desvantagem mecânica, mas estufar a barriga. Fiquei olhando sua barriga pra ver se ela aumentava na respiração mas não vi diferença daí fiquei com a sensação que sua respiração tava curta, mas às vezes a camisa folgada engana isso.

Sobre respirar pelo nariz ou pela boca acho que não faz diferença, desde que seu volume de ar inspirado seja o mesmo e a maior parte dele seja respiração diafragmática não vejo diferença nenhuma. @debew e eu sei que respiramos pela boca, parecendo um bocejo, mas não vejo diferença prática na coisa.

 

@Ricardo Queiroz pelo visto opino muito nos agachos alheios ein. Hahaha.

[Visitante]

Muito bom brother, assimilou bem tudo que foi dito. O centro de gravidade mudou, não teve deslocamento da barra no percurso, foi um fodendo squat haushuash

Não ti pilha com o valgo do joelho, ta mínimo, só se preocupa sempre em jogar os joelhos pra fora quando eles entrarem, no mais, parabens

[Ricardo Queiroz]

@EctoBeast me expressei mal em relação ao "enchendo os pulmões", e na pressa de escrever me faltaram as palavras. Mas seria exatamente o estufar a barriga. Olhando alguns vídeos que faço para checar a forma, vejo que todo o core enche, fica fácil perceber a lombar, costas... ganhando mais volume.

Sobre a respiração nariz X boca não tem diferença não, experimentei os 2, como não tenho um certo as vezes acabo misturando no meio do set, o que tenho de resolver logo, acho melhor ter um "ritual" de unrack e execução e repeir a mesma bagaça sempre

 

Lucas, dos joelhos a turma já disse (havia esquecido de mencionar no post anterior), não precisa se preocupar, é bem pouco,  tem que ver como que o meu fica na semana de 1x quando o corpo está cansado das corridas.

[Lucas]

27/01/2016 - Upper: controle 

 

Jump-set (~2-3min):

A1. Supino Pausado (2s) 6x4x80kg - Abaixo vídeo da segunda série (acho). A quarta e a quinta foram muito difíceis e na sexta, por algum tipo de intervenção divina ou sei la o que, fiz bem, com uma pausa ainda maior do que estava fazendo antes. Sobre o vídeo, desconsiderem a barriguinha sexy que ficou de fora ali.

 

 

 

A2. Serrote Pausado (2s) 6x4x33kg - Aumentei 1kg.

Jump-set (~1-2min):

B1. Militar 2x10x45kg - Foi bem difícil, já estava bem cansado.

B2. Chins 2x10xBW - Fiz só 2x10 pq já estava na merda aqui.

Myo-reps (~5-10seg):

C. Paralelas 1x15xBW - Não tinha condições de fazer myo-reps hoje.

D. Puxada supinada 1x15x(11 placas) 

 

Hoje eu estava cansado pra caralho, mas o desempenho até que surpreendeu nos lifts principais. No restante eu tive que reduzir um pouco do volume. No fim de semana eu tento compensar com umas barras e flexões.

 

Abraços

[Mklek]

Muito bom o BP! Está usando bem o leg drive e a adução também está boa ( mas talvez poderia ser um pouco mais, ficaria mais encaixado e o risco de lesão de ombro diminuiria). Caso queira, também pode começar a usar um arco mais evidente ( mas não acentuado de forma a reduzir muito o ROM).

[Lucas]

1 minuto atrás, Mklek disse:

Muito bom o BP! Está usando bem o leg drive e a adução também está boa ( mas talvez poderia ser um pouco mais, ficaria mais encaixado e o risco de lesão de ombro diminuiria). Caso queira, também pode começar a usar um arco mais evidente ( mas não acentuado de forma a reduzir muito o ROM).

Curioso vc falar isso, pq foi justamente o que eu tentei fazer nas séries seguintes!