Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

6 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

em vez de fazer pausas por segunda não acha interessante fazer pausas por respirada não? Pelo menos eu acho muito melhor, fora que dá um up do caraio nos eretores e manutenção da estabilidade do core (e com o tempo vai ficando mais confortável se manter na bottom (o butt vai diminuindo), isso deu um puta up no meu sq, fiquei fazendo o mesmo por todo o período do UD2 (umas 17 semanas 1x na semana com cargas moderadas, umas doubles para 80% e dando de 2 a 6 grandes respiradas)

 

Olha o tópico da Fabi, vai lá em "O que fazer a respeito:" e item "C. Agachamento pausado com respiração"

 

 

 

Valeu, Ric! 

 

No artigo ele fala em usar apenas 30% da 1RM e fazer duas ou três singles dando 10-20 respiradas. Vc acha mais interessante isso ou usar mais carga e menos respiradas?

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Então, não cheguei a testar com essa % e esse tanto de respiradas, então não teria como avaliar a diferença, sei que as doubles e respiradas mais curtas funcionaram bem comigo, pois eu queria trabalhar bem a explosão do buraco (que era meu problema no oly sq). Como resultado final consegui manter meu tronco mais ereto e estável por todo o movimento e ficar na bottom é extremamente confortável.

 

OBS.: Coloquei errado ali em cima, a carga que estava utilizando era 80% do meu 5RM

[EmilioTenório]

Agora, Shrödinger disse:

 

No artigo ele fala em usar apenas 30% da 1RM e fazer duas ou três singles dando 10-20 respiradas. Vc acha mais interessante isso ou usar mais carga e menos respiradas?

 

Se for seguir o treino de controle do Candito é mais carga (60-70% da 1RM do seu SQ) e menos tempo na bottom (2-4seg).

Ele explica isso em um PDF, la ele fala a % correta a se usar e como ele faz.

[Lucas]

6 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Então, não cheguei a testar com essa % e esse tanto de respiradas, então não teria como avaliar a diferença, sei que as doubles e respiradas mais curtas funcionaram bem comigo, pois eu queria trabalhar bem a explosão do buraco (que era meu problema no oly sq). Como resultado final consegui manter meu tronco mais ereto e estável por todo o movimento e ficar na bottom é extremamente confortável.

 

OBS.: Coloquei errado ali em cima, a carga que estava utilizando era 80% do meu 5RM

Isso vai dar uns 70%, que foi o que utilizei. 

 

7 minutos atrás, EmilioTenório disse:

Se for seguir o treino de controle do Candito é mais carga (60-70% da 1RM do seu SQ) e menos tempo na bottom (2-4seg).

Ele explica isso em um PDF, la ele fala a % correta a se usar e como ele faz.

 

Ele fala em 70%, mas não explica em detalhes como fazer, apenas fala pra fazer 6x4 de agachamento pausado.

 

Citar

For the 6 sets of 4 reps, make sure you can
comfortably complete the weight you start out with as well. The weight is going to be lighter than
your heavy day since you are performing so many sets and the pause variations make it more
difficult. So typically for the pause squats, pause deadlifts, spoto presses, and pause upper
back movements, you’ll be using around 70% of your normal 1 rep max in those lifts.

 

 

E ai? Queria que algum gato mestre desenhasse pra mim o que eu deveria fazer nesse sentido, de agachamento pausado . Número de respiradas em baixo, % de RM, número de reps... 

 

 

[EmilioTenório]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Ele fala em 70%, mas não explica em detalhes como fazer, apenas fala pra fazer 6x4 de agachamento pausado.

 

No PDF ele só fala a porcentagem e manda você dar uma olhado no vídeo dele explicando o pause squat.

Da uma olhada no vídeo.

[CarlosP]

@Shrödinger eu acho que você devia investir mais na mobilidade. Quando vc agacha (ass to the grass) sua lombar tende a arredondar.

Esse vídeo pode ajudar.

 

https://www.youtube.com/watch?v=oSaKIvxnF0o

[Lucas]

18 minutos atrás, EmilioTenório disse:

No PDF ele só fala a porcentagem e manda você dar uma olhado no vídeo dele explicando o pause squat.

Da uma olhada no vídeo.

Valeu! Mto bom o vídeo. Candito é foda! Curto muito os vídeos dele.

 

Acho que a princípio vou manter as pausas por tempo, tentando fazer sempre uns 2 segundos. Quando me acostumar, posso tentar incluir algumas respiradas, conforme o Greg recomenda, pra fortalecer o core.

 

@Ricardo Queiroz, vi o video do Greg falando do breathing paused squats e ele realmente recomenda apenas 30% da 1RM no início - atualmente ele usa cerca de 65% da 1RM. Isso pra evitar lesões. Pelo motivo risco de lesões, o Candito não recomenda respirar embaixo, até pq ele recomenda 70% da 1RM pra 6 sets de 4 reps no Candito Linear. 

 

Além disso, o breathing paused squats serviria mais como um exercício de core, enquanto que o pausado serviria como um lift principal no treino com carry over pro agacho normal - pra isso, ele deve ser feito com a mesma técnica que o agacho "normal", mesma posição da barra, mesma profundidade, etc.

 

Possivelmente vc se deu bem com eles com carga mais elevada por ter um core bem forte, por conta das peripécias calistênicas. 

 

7 minutos atrás, CarlosP disse:

@Shrödinger eu acho que você devia investir mais na mobilidade. Quando vc agacha (ass to the grass) sua lombar tende a arredondar.

Esse vídeo pode ajudar.

 

https://www.youtube.com/watch?v=oSaKIvxnF0o

 

Acho que hoje, no pausado, realmente dei uma arredondada, mas via de regra até que não faço muita retroversão. Tem outros vídeos meus no tópico, se quiser dar uma avaliada e ver se nos outros também tem retroversão excessiva... Valeu!

[EmilioTenório]

29 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Exatamente.

Puxa o ar>trava o abd>desce>segura (o suficiente para acabar com o rebote)>sobe.

Não vejo necessidade em segurar na bottom por vários segundos no programa linear dele, já que você também vai fazer o pause DL (5-10seg) que da um puta fortalecimento no core.

[Lucas]

Hoje eu lesionei o trapézio (contratura) fazendo barra. Na barra de numero 50 do treino senti e tive que parar (já tinha feito umas 70 paralelas também). To entrevado aqui, com dificuldade de mover o pescoço. É a quarta vez que isso acontece. No inicio do ano aconteceu de forma bem agravada, o que prejudicou os treinos do ano inteiro (meses sem fazer terra ou barra ou qq exercício afim pesado). 

 

Ainda não sei se tem relação com as protusões que tenho nos discos da cervical, mas segundo um radiologista conhecido não tem. 

 

Eu até estava achando que poderia vir uma lesão articular, mas não muscular. Agora resta esperar e ver como vou ficar. A semana que vem devo descansar e tentar me recuperar. 

 

Abraços

[darkjedi]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Hoje eu lesionei o trapézio (contratura) fazendo barra. Na barra de numero 50 do treino senti e tive que parar (já tinha feito umas 70 paralelas também). To entrevado aqui, com dificuldade de mover o pescoço. É a quarta vez que isso acontece. No inicio do ano aconteceu de forma bem agravada, o que prejudicou os treinos do ano inteiro (meses sem fazer terra ou barra ou qq exercício afim pesado). 

 

Ainda não sei se tem relação com as protusões que tenho nos discos da cervical, mas segundo um radiologista conhecido não tem. 

 

Eu até estava achando que poderia vir uma lesão articular, mas não muscular. Agora resta esperar e ver como vou ficar. A semana que vem devo descansar e tentar me recuperar. 

 

Abraços

 

Que ódio me dá qd acontece isso comigo, perder 1 semana de treino é fod...

 

Melhoras aí cara.

[MonsterFreak]

Rapaz, não entendi porque questionaram sua mobilidade, achei bom o agachamento.

 

 

melhoras aí ...

tem esse topico, acho que pode ajudar

 

[Eduardo90]

Em 11/12/2015 at 20:36, CarlosP disse:

@Shrödinger eu acho que você devia investir mais na mobilidade. Quando vc agacha (ass to the grass) sua lombar tende a arredondar.

Esse vídeo pode ajudar.

 

https://www.youtube.com/watch?v=oSaKIvxnF0o

 

Fala Carlos, tranquilo ? 

 

Cara se você reparar bem, A lombar dele não arredondou, pelo menos nada fora do normal, e não nesse último vídeo. Eu achei a postura muito boa, parecia bem sólida a execução, boa postura, joelhos pra fora, apoiado no calcanhar, cotovelos pra baixo, peito pra fora. EU achei muito boa 

 

Além do mais, quando a profundidade é muita, o arredondamento é natural e aceitável 

 

 

 

Lógico que o Lucas não chegou a esta profundidade, mas no vídeo não percebi nada de mais 

 

Abraços 

 

 

[Eduardo90]

Fala Lucas, tranquilo ? 

 

Cara, andei lendo um link que você deixou sobre myo reps https://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/. Mas eu não sei se eu consegui captar exatamente a idéia por trás desta técnica. 

 

Ela me pareceu um rest pause com mais volume. Eu não entendi como ele garante a oclusão en determinado exercício, seria somente pela fadiga ? Me pareceu que as myo reps seriam as repetições feitas quase em falha ? Seria como garantir, aquelas 3~4 últimas reps de uma série, só quem com alguns setes dessas reps ?

 

Abraços

[Lucas]

3 horas atrás, Eduardo90 disse:

Fala Lucas, tranquilo ? 

 

Cara, andei lendo um link que você deixou sobre myo reps https://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/. Mas eu não sei se eu consegui captar exatamente a idéia por trás desta técnica. 

 

Ela me pareceu um rest pause com mais volume. Eu não entendi como ele garante a oclusão en determinado exercício, seria somente pela fadiga ? Me pareceu que as myo reps seriam as repetições feitas quase em falha ? Seria como garantir, aquelas 3~4 últimas reps de uma série, só quem com alguns setes dessas reps ?

 

Abraços

 

Posso não estar correto tecnicamente, mas o que eu entendo disso é o seguinte:

 

Quando chegamos próximos da falha ou falhamos há oclusão vascular, que é basicamente o que acontece quando as artérias continuam bombeando sangue, mas as veias "estancam". Assim há um acúmulo de líquido e metabólitos no tecido muscular, pois o que entra é maior do que o que sai.

 

Quando se concluí o exercício há uma espécie de afrouxamento dessa oclusão (o que não acontece quando se utiliza amarras) e o líquido e os metabólitos são parcialmente escoados. Nas myo reps não há tempo suficiente pra que haja esse escoamento, causando um efeito somatório nesse acúmulo de líquido e metabólitos - daí o pump visto nesse tipo de abordagem.

 

Ficou claro? Meu entendimento disso é raso, portanto tome minhas informações com um grau de desconfiança! kkkk

 

Abraços

[Eduardo90]

Eu ate entendi

 

Mas a diferença entre a myo e a rest pause é minima. Me parece que a myo é mais volumosa, pelo menos em sets, no que eu entendi

 

O rest pause seria uma técnica pra aumentar a intensidade, você faz 12reps, descansa um pouco e já faz quantas conseguir. Já na myo, você faz as 12 (numa faixa em que as 2-3 ultimas reps sejam muito difíceis, bem próximo a falha, ou até a falha), descanso curto, e segue com alguns sets 3-5 com 3-4 reps, próximas a falha. Nesse link que potou, ele explica que esses sets, 4x3 por exemplo, teriam um volume de 12 totais, ondes essas 12 teriam ativado todas as fibras, ou seja seriam reps optimas, isso somada as 2-3 últimas do primeiro set de 12 reps, daria um total de 15reps optimas. 

 

Foi isso que eu entendi, é manter vários sets com uma dificuldade próxima a falha, onde o recrutamento de fibras é de "100%" (pelo menos, teoricamente). Na verdade a minha vontade de fazer myo, seria o tempo. Mas sigo aquela base de 80/20, então sei que mesmo isso seria detalhe, não seria isso que fária grande diferença, mas seria um bom poupa-tempo.

 

Abraços

[Lucas]

46 minutos atrás, Eduardo90 disse:

Eu ate entendi

 

Mas a diferença entre a myo e a rest pause é minima. Me parece que a myo é mais volumosa, pelo menos em sets, no que eu entendi

 

O rest pause seria uma técnica pra aumentar a intensidade, você faz 12reps, descansa um pouco e já faz quantas conseguir. Já na myo, você faz as 12 (numa faixa em que as 2-3 ultimas reps sejam muito difíceis, bem próximo a falha, ou até a falha), descanso curto, e segue com alguns sets 3-5 com 3-4 reps, próximas a falha. Nesse link que potou, ele explica que esses sets, 4x3 por exemplo, teriam um volume de 12 totais, ondes essas 12 teriam ativado todas as fibras, ou seja seriam reps optimas, isso somada as 2-3 últimas do primeiro set de 12 reps, daria um total de 15reps optimas. 

 

Foi isso que eu entendi, é manter vários sets com uma dificuldade próxima a falha, onde o recrutamento de fibras é de "100%" (pelo menos, teoricamente). Na verdade a minha vontade de fazer myo, seria o tempo. Mas sigo aquela base de 80/20, então sei que mesmo isso seria detalhe, não seria isso que fária grande diferença, mas seria um bom poupa-tempo.

 

Abraços

A diferença entre myo reps e rest pause é pequena mesmo. Acho que o tempo de descanso no rest pause pode ser um pouco maior (~30s), enquanto que nas myo reps deve ser de 5-10s.

 

Sobre a inclusão no treino, acho que o melhor é usar em isoladores ou máquinas ou até calistênicos leves ao final do treino. Não vejo com uma técnica a ser usada como principal, a não ser que não se possa usar altas cargas por algum motivo.

 

Abraços

[Lucas]

Post do Alan Aragon sobre uma meta análise acerca de jejum intermitente:

 

Citar

Intermittent fasting (IF) is an option that works for some, but certainly not all dieters. It's not a magical or universal solution. Anyone who claims this can feel free to keep hallucinating. It gets tiring to hear IF overhyped as having 'special' powers - save your testimonials, folks. Supporting anecdotes are a dime a dozen for every diet paradigm in the book. Here's an excerpt from the conclusion of a recent systematic review of 40 studies on intermittent energy restriction (IER), 12 of which involved direct comparison with continuous energy restriction (CER): 

"...IER and CER produced apparently equivalent outcomes in terms of the amount of weight, waist or hip circumference, FM or FFM lost, the improvements in parameters related to glucose homeostasis, as well as the proportion of people dropping out of the intervention. Intermittent diets, notably the intermittent fasting diets that comprised the bulk of the trials hereby reviewed, thus represent an alternative and equivalent option to more conventional diets involving CER as a means of weight reduction."

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657

 

[Eduardo90]

32 minutos atrás, Shrödinger disse:

Post do Alan Aragon sobre uma meta análise acerca de jejum intermitente:

 

 

 Tem que postar la no tópico do JI

 

Fala Lucas ontem testei as Myo. 

 

Não sei se fiz certo, fiz pra cadeira extensora e mesa flexora, pra primeira fiz uma série com 12 reps + 5x4, um total de 32 reps onde, teoricamente, pelo menos 24reps estariam na faixa de 100% de recrutamento fibrilar. Pra flexora fiz uma de 10 + 5x4, nos dois casos uma média de 10s entre os sets 

 

Eu sentii menos fadiga após o exercicio. Quando eu faço esses exercícios de forma convencional (4x12 por exemplo), logo depois fica difícil andar, a perna fica dura e inchada do pump. Ontem deu um pump, mas sem muita fadiga e o tempo foi ABSURDAMENTE  menor, se realmente for um método efetivo vale a pena pelo tempo, e por diminuir a sofrencia HAHAHAAHAHAHA

 

Normalmente pra ganhar tempo eu faço jumps sets, extensora+flexora, rosca+testa, etc. Mas as Myos são infinitamente mais rápidas 

 

Abraços 

[Lucas]

20 minutos atrás, Eduardo90 disse:

 Tem que postar la no tópico do JI

 

Fala Lucas ontem testei as Myo. 

 

Não sei se fiz certo, fiz pra cadeira extensora e mesa flexora, pra primeira fiz uma série com 12 reps + 5x4, um total de 32 reps onde, teoricamente, pelo menos 24reps estariam na faixa de 100% de recrutamento fibrilar. Pra flexora fiz uma de 10 + 5x4, nos dois casos uma média de 10s entre os sets 

 

Eu sentii menos fadiga após o exercicio. Quando eu faço esses exercícios de forma convencional (4x12 por exemplo), logo depois fica difícil andar, a perna fica dura e inchada do pump. Ontem deu um pump, mas sem muita fadiga e o tempo foi ABSURDAMENTE  menor, se realmente for um método efetivo vale a pena pelo tempo, e por diminuir a sofrencia HAHAHAAHAHAHA

 

Normalmente pra ganhar tempo eu faço jumps sets, extensora+flexora, rosca+testa, etc. Mas as Myos são infinitamente mais rápidas 

 

Abraços 

 

Posta lá vc, pq o pessoal é meio xiita! kkkk

 

Sobre as myo reps: vc provavelmente não fez bem a série de ativação e deu um descanso demasiado alto. A série de ativação deve ser mto próxima da falha e as myo sets devem ter mto pouco descanso entre elas. Continue testando até achar o ponto ótimo, pq o pump tem q ser grande!

 

Abraços

[Eduardo90]

23 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Posta lá vc, pq o pessoal é meio xiita! kkkk

 

Sobre as myo reps: vc provavelmente não fez bem a série de ativação e deu um descanso demasiado alto. A série de ativação deve ser mto próxima da falha e as myo sets devem ter mto pouco descanso entre elas. Continue testando até achar o ponto ótimo, pq o pump tem q ser grande!

 

Abraços

 

Por isso falei pra você postar, lá eles acreditam na "mágica/super poder" do jejum HAHAHAHAHAHAHAHAHA

 

Sobre as myo, até deu pump sim, não sei dizer se foi grande, mas foi considerável. Acredito que eu possa fazer mais próximo da falha, mas baixar o tempo de descanso não sei, estava dando 10 segundos, já achei bem baixo, mas o esquema é esse, ir testando. 

[{..mAthEUs..}]

Pra quem não conta calorias JI pode ajudar bastante no processo de emagrecimento, porque a pessoa acaba comendo menos (sim, sei que tem gente que come mais, mas são exceções e não regras).

 

Pra quem vem de um dia que comeu muita besteira, também vejo o JI como uma ferramenta que pode ajudar o corpo a se regular um pouco. 

 

Pra quem tem uma predisposição à resistência a insulina, também ajuda porque os niveis de insulina caem bem, ficam em torno de uns 20% menos. Mas isso não é aplicado a todos mundo, tem estudo com mulheres que mostra que depois de alguns dias, uns 20 se eu não me engano, elas tiveram pioras no controle da glicemia.

 

Tem a questão da autofagia, ela começa com umas 12h de jejum, se eu não me engano, não é algo tãoo dificil. Mas também não quer dizer que quanto mais ficar, mais vai haver reparo celular, não é infinito.

 

Ajuda na redução de citocinas inflamatórias, reduzindo os niveis de inflamação.

 

Em algumas doenças como Alzheimer, epilepsia e até câncer o JI PODE ajudar no tratamento (ajudar, não que JI seja o tratamento).

 

Na questão de diminuição de gordura, ganho de massa, eu, pelo que já vi, minha opinião é de que seja um beneficio mais a curto prazo, ou seja, te ajuda a chegar mais rápido onde você chegaria sem, mas depois de um tempo estabiliza. 

 

Então, pra mim, os benefícios do JI são mais em questão da saúde do que na questão estética de ganho de massa ou redução de gordura. Mas logicamente que se a pessoa não faz JI mas tem uma alimentação saudável, ela vai ter vários desses beneficios tambem, como a redução de citocinas que não são alcançadas apenas com JI.

 

Enfim, mal não faz, o negócio é ver se a pessoa se adapta, se gosta e ai fazer ou não. Não é nada milagroso mas muitas pessoas podem se dar muito bem adotando ele.

[Lucas]

24 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Concordo plenamente.

 

Adoro jejum e acho bem eficiente do ponto de vista de controle de calorias ingeridas - sem registrar tudo que come minuciosamente.

 

Ainda tem um aspecto mental/espiritual de liberdade e desapego de certos paradigmas alimentares e sociais.

 

Só postei aqui o post do Alan e a meta-análise, pq achei interessante. Cada vez mais eu vejo que não tem mágica e que os resultados tem que ser suados. Tem pessoas que ainda acreditam nos poderes mágicos do jejum, low carb, cetogênica, entre outras estratégias - todas muito boas e interessantes, apenas não mágicas!

 

Abraços

[Eduardo90]

Apenas estratégias

 

[Lucas]

17/12/2015 - Dieta

 

Só pra não deixar o diário parado vou relatar a montanha russa que está sendo minha dieta sem treino. Sem treinar eu tenho mto mais dificuldade de controlar a dieta.

 

Domingo fiz umas 600kcal de superávit, segunda fiquei na manutenção e terça mais 300. Quarta fiz mais de 1000kcal de superávit, pois rolou um café da manhã natalino no trabalho e eu descompensei na janta também - aquele pensamento, o que é um peido pra que tá todo cagado kkkk.

 

Pra dar uma pequena compensada nessas duas mil calorias, hoje resolvi fazer 24h de jejum. Nesse momento estou há 22h. Vou jantar uma costela de porco com brócolis e cenoura e talvez um creme de leite fresco com whey de sobremesa - fica bom pra caralho essa porra de creme de leite com whey!

 

Além disso, hoje vou fechar o dia com uns 11km de caminhadas. Tudo isso vai me propiciar um déficit de aproximadamente 1000 calorias. 

 

Estou pensando em iniciar um treino de reabilitação amanhã. Fazer uns agachamentos e supinos com 80% e umas remadas baixas com carga beeem baixa, só pra fazer o sangue circular na região lesionada. Minha maior preocupação é com o supino, no movimento de tirar a barra do suporte.

 

Enfim, to de saco cheio de não treinar.

 

Abraços

[Lucas]

Complementando a dieta de hoje com gráficos:

 

Macros:

Spoiler

 

Quantidade, distância percorrida e calorias gastas com passos:

 

Spoiler

 

A ingestão calórica foi de cerca de 1550kcal com um déficit de 1050kcal. Tudo isso após 24h de jejum. Pra quem acredita no Deus do AEJ, deve imaginar que eu queimei todas as gorduras de meu corpo lol

 

Abraços

[Trew]

Tá fazendo bico de carteiro pra andar esse tanto? 

[Lucas]

8 horas atrás, Trew disse:

Tá fazendo bico de carteiro pra andar esse tanto? 

Kkkkk

 

Pior que to cansado das caminhadas de ontem.

 

 

Jejum low carb com caminhadas de carteiro cumpriram bem o objetivo. A retenção foi embora - mais de 1kg. Viva o jejum!

 

 

[Lucas]

Vou patentear essa dieta com o seguinte nome: Dieta do Carteiro Guerreiro, que é uma mistura de warrior diet com muitas caminhadas em jejum  

[Lucas]

18/12/2015 - Treino de reabilitação

 

A. Agachamento ATG 5x5x60kg

B1. Supino 5x5x80kg

B2. Remada baixa supinada 5x15x(8 placas) - Aqui usei pouca carga por conta da lesão no trapézio, porém um movimento controlado e tentei utilizar bastante conexão mente-músculo. Até que deu um pump.

 

E foi só. Foi bem mais difícil do que esperava. 1 semaninha sem treinar e minha (pouca) força foi se foi. O objetivo desse treino de hoje foi mais manter massa muscular e força no supino e agacho.

 

Abraços

[Lucas]

A dieta do carteiro guerreiro foi tão foda que hj apareceram até abs! Um tímido (bem tímido) 4-6 pack  kkkkk