Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10849]

8 horas atrás, hypocrazybr disse:

 

o piso de borracha eh pra nao correr o risco de escorregar e se lesionar ou pra amortecer a queda da barra ou os dois kkk?

Pras duas coisas. Mas eu iria devagar com jogar a barra no chão. Tá comprando bumper plates?

 

10 horas atrás, philippe1994 disse:

Acho bacana demais esses lifts que tu faz, se eu quiser começar, qual o ponto de partida e os exercícios basicos? Acho que vou precisar comprar uma gaiola com suporte alto p barra

Se refere ao LPO?

 

Se for isso, é um pouco difícil aprender sozinho. Tem muitos box de crossfit que tem aulas de LPO, então pode ser um ponto de partida, fazer uns 6 meses pra pegar uma base e depois passar a treinar em casa. 

 

Mas alguns exercícios que eu acho que podem dar uma iniciada são power clean (pode ser do hang tb) e push press. Esses dois usam quase todos os elementos do LPO, mas são mais simples e exigem menos da mobilidade.

[hypocrazybr 0]

51 minutos atrás, Schrödinger disse:

Pras duas coisas. Mas eu iria devagar com jogar a barra no chão. Tá comprando bumper plates?

 

entendi, nao pretendo jogar a barra no chão até pq nao eh mto peso que pretendo comprar inicialmente e nao quero problema com vizinho kkk

valeu por ter comentado dos bumper plates. vou pesquisar com mais calma essas paradas para o futuro, acho q nao eh a melhor hora de fazer um investimento desses no impulso hehehe

[Lucas, o Schrödinger 10849]

3 horas atrás, hypocrazybr disse:

 

entendi, nao pretendo jogar a barra no chão até pq nao eh mto peso que pretendo comprar inicialmente e nao quero problema com vizinho kkk

valeu por ter comentado dos bumper plates. vou pesquisar com mais calma essas paradas para o futuro, acho q nao eh a melhor hora de fazer um investimento desses no impulso hehehe

O que eu uso pro LPO são barra e anilhas normais de 10kg, mais steps de 10cm. Assim fica a altura mais ou menos correta. Eu tenho piso também pq senão escorrega um pouco e não dá firmeza. Um piso de uns 4cm de espessura mais bumper plates já seria uma evolução considerável rsrsrs

[Lucas, o Schrödinger 10849]

 

[Vecchio 4504]

E os treinos, menino Lucas?

[Lucas, o Schrödinger 10849]

23 minutos atrás, Vecchio disse:

E os treinos, menino Lucas?

Não tenho relatado pq minha rotina tem sido meio louca com o covid... trabalhando mais e com algumas situações muito fora do comum, então tem um tanto de estresse envolvido. Tenho ficado metade dos dias trabalhando de casa, mas mesmo assim tá difícil de treinar.

 

Eu perdi muita força e muito condicionamento com a gripe. Fiz uns 3 treinos tentando recuperar a força, mas cheguei num ponto que percebi que ia demorar um pouco mais e teria que seguir algum tipo de treino com mais volume e cargas baixas pra recuperar. Resolvi seguir o smolov jr pra bench e back squat, que é algo que eu já estava planejando fazer, então parei de adiar. 

 

Minhas 1RM são:

Back squat 131kg

Bench press 117kg

 

Minha estimativa pro período pré gripe:

Back squat 120kg

Bench press 112kg

 

Como eu cheguei em cerca de 90% do nível de força e devo ir recuperando isso com os treinos, resolvi usar uma TM de 85% do pré gripe.

 

As cargas ficaram bem baixas. Ontem fiz o primeiro treino e foi razoavelmente tranquilo, o que é um bom sinal (o medo era usar cargas baixas e ainda fazer um treino difícil kkk).

 

Então é isso, fiz um dia do smolov jr com TM de 85% das minhas cargas pré gripe.

 

Back Squat				1RM	TM
				120	102
day	sets	reps	W1	W2	W3
			weight	weight	weight
D1	6	6	71	75	79
D2	7	5	77	81	83
D3	8	4	83	87	89
D4	10	3	87	91	93
Bench Press				1RM	TM
				112	95
day	sets	reps	W1	W2	W3
			weight	weight	weight
D1	6	6	67	71	73
D2	7	5	71	75	77
D3	8	4	77	81	83
D4	10	3	81	85	87

 

A ideia é fazer dia sim dia não.

[SaBiih 3998]

Lucas, vc acha que no cenário atual, treinando em casa, com BW + pesos (usando técnicas, velocidade de repetição, etc.... para dificultar o movimento) fazer um leve déficit ~300 kcals pode fazer com que se perda MM?

Pergunto em razão do estímulo de FORÇA ser diferente da academia, já que estaria levando o músculo a falha também mas de uma maneira diferente.

[Lucas, o Schrödinger 10849]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Lucas, vc acha que no cenário atual, treinando em casa, com BW + pesos (usando técnicas, velocidade de repetição, etc.... para dificultar o movimento) fazer um leve déficit ~300 kcals pode fazer com que se perda MM?

Pergunto em razão do estímulo de FORÇA ser diferente da academia, já que estaria levando o músculo a falha também mas de uma maneira diferente.

 

Eu não faria déficit, mas memória muscular tá aí pra isso kkkk

 

Eu acho que é mais fácil manter mm no upper, pois dá pra fazer mais volume de qualidade com exercícios caseiros. O problema é o lower. Não tem como fazer squat até a falha com o peso do corpo e mesmo que consiga, a intensidade vai ser abaixo de 30%, o que tem comprovação de ser ineficiente. Com lunges e outros dá pra mitigar isso, mas pro seu nível de força vai ser difícil também.

 

Por isso eu acho que um déficit, mesmo pequeno, tem um risco maior.

 

Mas, repetindo, memória muscular... pra aliviar as noias de quem tá com medo de perder tudo, segue:

 

 

Primeiro há o dano no músculo, depois a célula satélite doa seu núcleo pra célula muscular, o que permitirá um maior volume de sarcoplasma, já que cada núcleo tem um volume limitado de sarcoplasma pelo qual pode ser responsável. Estes núcleos são cruciais para síntese proteica e regulação hormonal daquela região.

 

Quando acontece o destreino, o volume de sarcoplasma diminui, mas a quantidade de mionúcleos permanece, o que torna mais rápida a recuperação do volume muscular anterior ao destreinamento.

[SaBiih 3998]

Eu estou em manutenção e estava cogitando fazer esse pequeno déficit, mas realmente, é melhor seguir assim.

Quanto ao lower, nem motivação pra treinar pernas to tendo, fica muuuuuuuuuito difícil gerar um estimulo sem pesos.

 

Valeu!

[Lucas, o Schrödinger 10849]

5 minutos atrás, SaBiih disse:

Eu estou em manutenção e estava cogitando fazer esse pequeno déficit, mas realmente, é melhor seguir assim.

Quanto ao lower, nem motivação pra treinar pernas to tendo, fica muuuuuuuuuito difícil gerar um estimulo sem pesos.

 

Valeu!

Aproveita esse tempo com treinos em casa pra fazer uns WOD girls:

 

 

Os 7 primeiros são basicamente peso do corpo. Tenta meter boas marcas nesses. Dessas eu já fui em Cindy (14 rounds), Angie (32 minutos) e Nicole (acho que fiz 50 reps).