ALIMENTOS PARA GANHAR MÚSCULOS.

Para construir músculo & perder gordura, precisa de uma variedade de proteínas, vegetais, frutas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Comer fontes proteicas ajuda a construir & manter músculo. Mas também ajuda á perda de gordura: a proteína tem maior efeito térmico do que os HC/gorduras.

Comer gorduras também ajuda a perda de gordura: o teu corpo guarda reservas de gordura se não ingerires gordura. Frutas & vegetais contêm vitaminas & minerais, necessários á recuperação dos teus treinos. E os HC’s são a fonte de energia para os teus músculos, para que te sintas forte no ginásio!

Muitos de vós falham as comidas correctas, por falta de tempo e/ou conhecimento. Abaixo seguem 20 exemplos de comidas que te farão ganhar musculo & perder gordura.

1. Ovos inteiros. Baratos & uma fonte rica em proteínas: 7g/ovo. A gema contem maior parte dos nutrientes: metade da proteína, vitaminas A/D/E e colesterol para elevar naturalmente os teus níveis de testosterona.

Não te preocupes com o colesterol dos ovos. O colesterol da dieta não é convertido em colesterol no sangue.

2. Fish Oil. Reduzem a inflamação (articulações/pele), diminuem a gordura corporal e aumentam os níveis de testosterona. Precisas de cerca de 9000mg de EPA/DHA por dia. Como não vejo maior parte a comer peixe gordo suficiente, ponham em causa comprar um suplemento de óleo de peixe.

3. Salmão. Uma das melhores fontes de ácidos gordos omega-3 que também garante 20g de proteína por 100g de peixe. Optar por salmão selvagem é a melhor opção.

4. Amoras. Fortes em antioxidantes que previnem o cancro, problemas de coração e visuais. Todos os tipos funcionam: cerejas, framboesas, amoras, etc… Comprem frescas ou então congeladas e misturem com aveia.

5. Iogurtes. Contêm uma bacteria que melhora a saúde gastrointestinal. Não comprem iogurtes com sabores, açúcar adicionado ou algum tipode fruta em pedaços. Comprem iogurte magro natural e misturem os frutos ditos no ponto anterior e sementes de linhaça.

6. Sementes de linhaça. Fontes de fibra, proteína e omega-3. Triturem as sementes para obterem o máximo delas. Usar uma colher de sopa com iogurte e frutas antes de dormir. Mantenham-se longe do óleo de linhaça, porque não tem fibra e é instável.

7. Azeite Extra Virgem. 70% de gorduras monoinsaturadas que protegem contra problemas cardíacos e cancro. Adicionar 1-2 colheres de sopa de azeite as saladas. Comprem Azeite Extra Virgem: contem mais polifenóis e tem um sabor mais agradável.

8. Frutos secos. Contêm gorduras mono- & poliinsaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, etc… Os frutos secos são caloricamente densos, óptimos para aumentar calorias nas dietas.

Todos funcionam: amêndoas, nozes, cajus, avelãs, … A manteiga de amendoim também funciona se comprares uma manteiga 100% natural, sem açucares ou sais adicionados.

9. Carnes Vermelhas. Proteína, vitamina B12, ferro, zinco, creatina, carnosina e também até alguns omega-3 dependendo da carne e sua origem.

10. Bróculos. Ricos em anti-estrogénicos. Ricos também em fibra soluvel e pouco calóricos, ajudando na queima de gordura. Experimentem também: couve lombarda, couve flor, etc…

11. Espinafres. Uma das comidas mais alcalinas. Os espinafres são óptimos para a preservação de musculo & ossos, mas também na prevenção de cancro e problemas cardíacos devido aos nutrientes presentes na sua composição. Óptimos quando usados numa omelete de espinafres.

12. Peru. Se és daqueles que acredita que a gordura saturada faz mal á saúde, experimentem peru. Um bife de carne vermelha, mesmo muito magro tem cerca 4.5g de gordura saturada/100g, enquanto o Peru tem cerca de 0g (por isso ser tãos eco). Uma óptima receita é comer peru com espinafres e quinoa.

13. Quinoa. O “Rei dos Grãos” da América do Sul. Quinoa é rica em fibra & proteina (mais ainda que o arroz ou aveia), sabe muito bem e é isenta de glúten. Comprem o grão branco, é a melhor qualidade. Comam no pós treino com carne e espinafres.

14. Aveia. Reduz o cholesterol, contêm hidratos de carbono de baixo IG e rica em fibra solúvel. Experimentem um batido pós treino com whey e Aveia.

15. Tomates. Ricos em licopeno que previne o cancro. O licopeno da polpa de tomate tem 4x mais bioavaliabilidade que tomates frescos. Comam pizza ou massa com tomate e azeite após um treino de força!

16. Laranja. Vitamina C para baixar cortisol, magnésio para baixar a pressão arterial, beta carotenos anti-oxidantes, etc. Esqueçam os sumos já feitos, comam laranjas ou façam o vosso sumo em casa!

17. Maçãs. A Pectina presente nas maçãs ajuda na perda de peso aumentando a saciedade. As maçãs são também um dos mais fortes antioxidants. Infelizmente as maçãs vendidas nas frutarias, são das mais contaminadas com epsticidas. Dar preferência ás organicas.

18. Cenoura. Contêm bastante vitamina A que melhora a saúde visual, principalmente a visão nocturna. São também ricas em fibra, pouco calóricas e sabem bem, quando cruas.

19. Água. O vosso corpo retém agua se não beberem o suficiente. Beber água previne a retenção hídrica, ajuda na recuperação muscular e previne a desidratação do treino de força.

20. Chá verde. É um antioxidante potente e um diurético natural. O chá verde acelera também a perda de peso, previne o cancro e melhora o nível de açucares no sangue e circulação. Beber chá verde demanhã em vez de café, e optar por chá verde em folha e não saquetas.

Juntando tudo. Comam proteínas, vegetais, frutas e gorduras de 3 em 3 horas. Dois copos de agua em cada refeição para se manter hidratado. Carbohidratos apenas no pós treino. Fast food apenas 10% do tempo. Tornem-se mais fortes e isso significará que aumentaram o músculo & perderam gordura.

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Belo artigo Jesse.

No mercado, que tipo de iogurte devo comprar? Todos que eu vejo tem algum tipo de adição, nunca acho um 'natural'.

e_e

Valeu Jesse.

Não sabia que o Fish Oil aumentava os níveis de testosterona.

Grande artigo.

Abrçs!

Iogurte, após muito procurar, encontrei um da Becel light de morango, e um outro da Activia, também light de morango, ambos possuem boas composições

Sem dúvida, o tópico é mto bom, mas como sempre tem alguém q não concorda com tudo, ne?

Pois é! Não sou a favor do leite, da cenoura e de algumas frutas citadas como a laranja e o tomate. No mais, gosto de tudo e por último incluí o óleo de peixe (gosto horroroso) na minha dieta. Claro q sozinho não faz milagres, mas já estou sentindo diferença na minha gordura corporal que caiu. Recomendo!

Edit: citei o leite pq o iogurte é derivado dele.

Editado 23/11/2009 às 23:41 11/23, 2009 por Fefe

Pois é! Não sou a favor do leite, da cenoura e de algumas frutas citadas como a laranja e o tomate.

Pq vc se priva desses alimentos? Bitolação? Ou essa privação toda é embasada em algo?

@topic: , mais uma boa contribuição ao fórum. Valeu.

Alguém sabe o melhor horário pra se tomar o Fish Oil?

Editado 24/11/2009 às 00:08 11/24, 2009 por tartaruga ninja

Alguém sabe o melhor horário pra se tomar o Fish Oil?

Durante as refeições. Eu não tomo, mas no da Sundown a recomendação é 2 cápsulas 3x ao dia durante as refeições.

Editado 24/11/2009 às 01:06 11/24, 2009 por pedroviski

Excelente tópico..

Só uma dúvida, onde posso encontrar esse Fish Oil pra vender?

Valeu.

vlw ai jesse mt bom

Pq vc se priva desses alimentos? Bitolação? Ou essa privação toda é embasada em algo?

Não é questar de me privar, pq não sinto necessidade, mas já virou bitolação, sim.

O leite me causa estufamento abdominal e a laranja e tomate tem o ig alto. então, veto mesmo.

Achava ridículo as pessoas q faziam isso, mas um dia resolvi experimentar, por pura curiosidade. Gostei demais do resultado visual do meu corpo, com a pele mais grudada no músculo, dando aparência de mais seco. O abdomen foi quem mais lucrou. De fato, a estrutura toda melhorou.

@topic: , mais uma boa contribuição ao fórum. Valeu.

Excelente tópico..

Só uma dúvida, onde posso encontrar esse Fish Oil pra vender?

Valeu.

Vende em qq farmácia e ainda tem um especial, indicado pelo André Fit que vende no site da corpo perfeito. Ele disse q o preço é mais salgado, mas q é melhor do q o da farmácia.

Editado 24/11/2009 às 13:14 11/24, 2009 por Fefe

EDIT: Tomate e Cenoura tem o IG alto??? Tipow, IG é relacionado aos carb num é? A quantidade de carb nos dois não são quase nulas?

EDIT²: Desculpa ter falado cenoura, li errado... .qto a laranja concordo, mas e a cenoura, pq vc nao gosta?

Editado 24/11/2009 às 13:14 11/24, 2009 por Akanux

EDIT: Tomate e Cenoura tem o IG alto??? Tipow, IG é relacionado aos carb num é? A quantidade de carb nos dois não são quase nulas?

EDIT²: Desculpa ter falado cenoura, li errado... .qto a laranja concordo, mas e a cenoura, pq vc nao gosta?

A cenoura tb tem ig alto, pelo menos no meu ponto de vista. Pode ser q vc não concorde, afinal, nada é absoluto.

Aproveitando: qdo fiquei sem whey tomava sempre um copo de suco de laranja pós treino e depois comia uns ovos e umas carnes. Não perdi uma grama de músuculo e ainda ganhei umas gramas. Isso prova q a laranja substitui a dextrose, ainda q tenha sido só comigo.

Sem dúvida, o tópico é mto bom, mas como sempre tem alguém q não concorda com tudo, ne?

Pois é! Não sou a favor do leite, da cenoura e de algumas frutas citadas como a laranja e o tomate. No mais, gosto de tudo e por último incluí o óleo de peixe (gosto horroroso) na minha dieta. Claro q sozinho não faz milagres, mas já estou sentindo diferença na minha gordura corporal que caiu. Recomendo!

Edit: citei o leite pq o iogurte é derivado dele.

O leite tem mais benefícios do que malefícios, não vejo porque não tomar ou comer alguma coisa que e derivado dele.

Não sei se o problema da Fefe é igual ao meu,mas meu estômago é sensível a leite,iogurte,queijo e derivados é só consumir e passar mal na hora.

Editado 24/11/2009 às 16:44 11/24, 2009 por Lara

O leite tem mais benefícios do que malefícios, não vejo porque não tomar ou comer alguma coisa que e derivado dele.

Porque assim como varias pessoas ela tem intolerancia a lactose...

Já li em um lguar que 75% da população tem intolerancia a lactose, algumas chegam a passa mal, outras tem apenas a barriga inxada(e nem percebe que é por causa do leite, nem nunca vao perceber). Só vao descobrir que tem intolerancia a hora que parar completamente.

Essa intolerancia, é pq o leite é feito para crianças, bebes, e etc..., então a enzima responsavel por quebrar a lactose vai aos poucos "parando de funcionar"(Nao sei se deixa de existir, ou q q acontece, algo do tipo). Por isso muitas pessoas tem intolerancia.

Voce tem resistencia a lactose, é genético...

Akanux,

O q vc falou está correto. Essa é a base do problema.

De tudo q li sb o leite, acredito q ninguém deva bebê-lo. Só os bebês, mesmo, mais muitos não apresentam a tal intolerância.

Mas, como cálcio é importante, faço suplementação e está tudo OK.

Akanux,

O q vc falou está correto. Essa é a base do problema.

De tudo q li sb o leite, acredito q ninguém deva bebê-lo. Só os bebês, mesmo, mais muitos não apresentam a tal intolerância.

Mas, como cálcio é importante, faço suplementação e está tudo OK.

Tem como postar esses artigos que falam mal do leite?

Tem como postar esses artigos que falam mal do leite?

Vou catar lá no meu orkut e de repente coloco o link, pq é meio grandinho, ou então, tento resumir.

Vou catar lá no meu orkut e de repente coloco o link, pq é meio grandinho, ou então, tento resumir.

O problema tá no leite e várias paradas dele em si ou é basicamente a lactose só?

Minha mãe por exemplo, só toma leite sem lactose/de baixa lactose, algo assim.

Sou viciado em leite, parar pra mim é algo quase que impossível, posta aí, se puder, o artigo, por favor

otimoo topico

vo rever o que ponho na minha dieta

Deem sugestoes no meu cutting na parte de nutrição

abraços

Fefe, por favor, qual seria esse Fish Oil que o André recomenda?? Me diga a marca, link, qualquer informação sobre ele.

Gostaria de saber se esse aqui da Sundown é bom:

https://www.corpoperfeito.com.br/produto/Fish_Oil_1000_-_%C3%93leo_Peixe_Sundown

Valeu.

curti as dicas

o jeito é adptar

vlw jesse

Vou catar lá no meu orkut e de repente coloco o link, pq é meio grandinho, ou então, tento resumir.

Beleza, valeu!

Muito boas as dicas, Jesse.

Também gostaria de saber mais sobre o leite, eu sou totalmente a favor, sou viciado.

Fefe, por favor, qual seria esse Fish Oil que o André recomenda?? Me diga a marca, link, qualquer informação sobre ele. Boa pergunta, mas vou ficar te devendo essa. Dá uma pesquisada e ve se acha. Eu não achei.

Gostaria de saber se esse aqui da Sundown é bom:

https://www.corpoperfeito.com.br/produto/Fish_Oil_1000_-_%C3%93leo_Peixe_Sundown

O da sundown é bom. Pelo menos é o q uso.

Valeu.

Gente, acredito q todos tenham Orkut, ne? Então deem uma passadinha nessa comu (link abaixo) e q cd um tire suas conclusões. Não quis estragar o tópico do Jessé enchendo de texto sb o leite.

https://www.orkut.com.br/Main#Community?cmm=6366219

Que fique claro, q não quero convencer ninguém de nada. É só meu ponto de vista.

Podia até ter criado um novo tópico, acho que ficaria até legal pra debater mais. De qualquer forma, brigado.

Podia até ter criado um novo tópico, acho que ficaria até legal pra debater mais. De qualquer forma, brigado.

Matheus,

Eu tb pensei nisso. Acho q vou compilar e postar para ser debatido.

Fefe, por favor, qual seria esse Fish Oil que o André recomenda?? Me diga a marca, link, qualquer informação sobre ele.

Gostaria de saber se esse aqui da Sundown é bom:

https://www.corpoperfeito.com.br/produto/Fish_Oil_1000_-_%C3%93leo_Peixe_Sundown

Valeu.

Eu acho que é esse aí mesmo, parceiro. Agora quanto a marca, vai da preferência de cada um.

@topic

Ótimo post. Grande Jesse sempre postando artigos interessantes.