Diário do Monster - Calistenia e Crossfit

[MonsterFreak]

Venho relatando pouco sobre o que como, minha dieta é flexível, mas basicamente as mesmas coisas tsd:

Refeição 1

600ml de leite integral + 1 ovo + 1 pão + manteiga

Refeição 2

Carne/frango + arroz + feijão + azeite

Refeição 3

400ml de leite + 2 ovos + 1 pão + manteiga

Refeição 4

Carne/frango + arroz + azeite

Refeição 5

Queijo

Não conto calorias e nem peso nada, vou indo pelo tato. To lixando bem pouco, nao por ser bitolado, mas porque ta bem de boa.

Meu gasto calórico diário é 3277kcal e devo ficar em torno de 3000kcal em dias de treino. Com uns 200 gramas de carboidratos, o que nao considero nem alto e nem baixo. Mas pra um cara do meu peso que pratica atividade fisica intensa 5-6x por semana pode ser chamado de low-carb.

Acho GCD a maior balela do mundo, como ja foi debatido no tópico da low-carb, isso é muito relativo e varia muito de pessoa pra pessoa, eu por exemplo, acabo ganhando peso mesmo em deficit calórico (ainda mais se estiver em high carb), o que ajuda a desembaçar mais meu shape é a divisão correta de macros.

Tenho resultados esteticos/desempenho satisfatórios do jeito que tá, pretendo manter.

[MonsterFreak]

Costas / biceps

Barra fixa 3x 9/8/7 bw

Chin up 3x 6/6/5 bw

Rosca direta 4x 5/6/6/6 14-14 / 12-12 / 12-12 / 12-12kg

Martelo + Pajé 3x 15 + falha 8kg + so a barra

Remada baixa maquina 3x 8/9/10 60kg / 55kg / 50kg + rest pause 5s 1x7

[T. Wall]

Bom treino!

[MonsterFreak]

Treino - Pernas

 

Agachamento livre 5x 10/6/4/4/3 20---20 / 35---35 / 40---40 / 40---40 / 40---40 (pesado as ultimas)

Avanço 3x 20/20/16 passos 10-10kg

Leg 45º 3x10 120kg (pés baixos na plataforma)

Extensora 1x15 15kg + rest pause 5s 1x8

 

[MonsterFreak]

Oh loco, fórum de cara nova 

 

Relatos:

 

Peito / triceps (ontem)

Supino reto 4x 6/6/5/5                            23---23kg (cabia 4x6 mas o medroso aqui tava sozinho na gym e nao quis arriscar)

Supino 45º 4x 9/8/7/6                             18---18kg

Mergulho na barra 4x 8/7/7/7                bw

Testa(barra H) 4x 10                               7-7kg

Crucifixo reto + flexao 2x 15+10           8kg

 

 

Costas / biceps (hoje)

Pull up 3x 10/8/7                                                           bw

Chin up 3x 6/6/5                                                            bw

Rosca direta 4x 4/6/5/8                                                 14-14 / 12-12 / 12-12 / 10-10kg

Paje + martelo 3x falha + 15                                          1-1kg + 8kg

Remada baixa maquina 4x 12/12/12/10                        50kg + rest pause 5s 1x7 

Puxador frente aberto 1x12                                          50kg

 

Considerações: me senti fadigado ontem e hoje, meu rendimento caiu

 

To chegando perto das metas do fim do ano fellas, adicionei alguns exercicios as metas e fiz uma comparação com as cargas que to levantando:

 

supino reto 30----30kg  ---------->  23---23kg

supino inclinado 20-20 -----------> 18---18kg

agachamento 50--50kg ----------> 40-40kg

barra fixa 15 repts  -----------> 10 repts

Mergulho 15 repts -----------> 9 repts

Rosca direta 20-20kg (?)  ----------> 14-14kg

 

desses ai os mais dificeis, acho que vão ser rosca direta e supino reto 

 

 

Hoje começa o shoooooooooooooow , Mr Olympia 2015 !!!!!!!!!!!!!

a final do Mr Olympia vai ser amanha na hora do show do Metallica no rock in rio, pqp ...

 

 

 

[T. Wall]

Seu treino de dorsais está muito fraco.

Não tem nenhuma remada, como você espera ganhar densidade nelas, porra?

[MonsterFreak]

Tem uma remada no fim do treino man acho que voce nao viu, fiz 4 series + 1 serie de rest-pause totalizando 5 series, apesar de preferir os movimentos livres, to conseguindo esmagar bem o miolo das costas nessa remada na maquina.  

 

Esqueci de colocar, no fim do treino tinha feito puxador frente aberto 1x12 com 50kg .

[H1T]

Monster, vc q já fez calistenia e eu estou iniciando por agora mas na academia, acha que só pullup (c/ peso a mais) e chinups (as vezes só com o bw) já é o suficiente para construir grandes costas e talvez biceps ? Pergunta muito leiga e eu sei muito bem disso, só que é sempre bom perguntar para quem tem experiencia kkk

[MonsterFreak]

Se seu treino tem pouco volume (pull up e chin up) vai depender da frequencia que é feito. 

esses exercicios dao enfase a largura das costas, se quiser desenvolver o miolo com qualidade vai ter que fazer remadas 

 

aliar puxadas e remadas é o ideal pra ter costas completas... e nao acho que sejam suficientes pra desenvolver o biceps 

[T. Wall]

Eu sendo vc, colocaria um terra, ajudaria demais em vários sentidos até para a calistenia. Trabalho do core, antebraços, e etc..

E remada curvada

[agaboy]

Eu sendo vc, colocaria um terra, ajudaria demais em vários sentidos até para a calistenia. Trabalho do core, antebraços, e etc..

E remada curvada

[2] aGaBoY concorda! 

Editado Setembro 19, 2015 às 03:53 por agaboy

[MonsterFreak]

Fellas ,

Na pagina 7 eu expliquei os motivos de banir levantamento terra do meu treino e remadas livres. Sinto dor e desconforto nas costas, mesmo com pouco peso. Quando parei de fazer, melhorou, quando voltei a fazer senti. A dor na lombar é aguda e passa pra barriga. (nao é dor muscular,  é de inicio de lesão ), a postura piora.

Na minha academia é impossivel eu fazer um bom levantamento terra, porque a barra fica MUITO baixa (sou alto), nao tem como colocar em cima de streps(so tem 2 e quase sempre estao sendo usados), nao posso bater o peso no chão (piso nao é emborrachado), isso tudo força a coluna e é extremamente lesivo.

Tenho escoliose, lordose, cifose. As remadas na maquina vao me ajudar a trabalhar as costas sem forçar a lombar. Unico exercicio que to forçando a coluna é o agachamento.

 

Talvez um cinto ajudasse, mas nao tenho 

 

 

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Hoje nao vou fazer nada de calistenicos e nem ir pra academia, tenho prova a tarde.

[T. Wall]

Não tinha lido.

 

Sendo assim, no seu lugar, eu trataria esse problemas. Procura um fisioterapeuta para fazer Reeducação Postural Global (RPG). Eu faria isso, porque você sente muita falta de remada cara. Não poder fazer Remada Curvada, Remada Cavalinho, Kroc Rows, ou mesmo Terra, fica complicado.

 

 

[Saintgraal]

foda...
faz um tempo que to sem fazer terra, mas sempre procuro fazer 2-3x por mes ou 1x por semana

o que o user "theycallmepeter" disse num tópico por ai (não me recordo) mas concordo plenamente com ele agora

levantamento terra é excelente para antebraços e trapézios, vão causar muita hipertrofia e força, mas para hipertrofiar as costas, é uma bosta. existem outros exercícios bem melhores

[T. Wall]

foda...
faz um tempo que to sem fazer terra, mas sempre procuro fazer 2-3x por mes ou 1x por semana

o que o user "theycallmepeter" disse num tópico por ai (não me recordo) mas concordo plenamente com ele agora

levantamento terra é excelente para antebraços e trapézios, vão causar muita hipertrofia e força, mas para hipertrofiar as costas, é uma bosta. existem outros exercícios bem melhores

Concordo.
Eu acho que para costas nada é melhor do que remadas e puxadas. Porém, existe a lombar, né? E acho que o conjunto lombar-trapézio-antebraços, não existe nada melhor que o Terra.

[MonsterFreak]

Boa ideia T.Wall, vou procurar um ortopedista pra ver melhor essa minha coluna que ta incomodando, nao posso nem mandar uma remadinha marota. Kroc rows é o pior, doi so de lembrar quando tentava fazer e minhas costas latejavam de dor. Vou falar com minha prima que é fisioterapeuta.

Saint concordo, acho totalmente dispensavel. Da pra desenvolver ante-braços e trapezio sem eles, costas nao sinto nada fazendo terra, so curto ele pra pernas, minha parte posterior da coxa fica destruída. Agora pra desenvolver força e condicionamento fisico é um dos melhores, e auxilia os outros exercicios

Lombar tem outros jeitos de trabalhar, como agachamento, avanços, plank, HLR, hiperextensão.  Vou ver se tem como eu improvisar uma hiperextensão no banco de scott da academia

 

 

Em mim o que vejo resultado pra trapezio é so supino inclinado, barras, remadas, mergulhos. Sem nada especifico. (igual ombros)

Pra antebraços é barras e roscas com fat gripz ou barras de diâmetro grande, como nao minha academia as barras sao finas (diferente de onde eu treino calistenia), eu faço ele isolado mando uma rosca paje, gosto desse exercicio, pega MUITO antebraço, ainda mais feito em super-set com outros exercício.

[Kinko_RO]

Recomendo Remadas Chinesas, com barra ou halter

[MonsterFreak]

Kinko, procurei essa remada chinesa na internet e nao achei nada. Tem algum video ou foto de como executar ? 

[H1T]

Face Pull evoluiu bastante minhas costas, Kroc Row deu certo pra mim também, uni os dois e minha evolução é outra coisa. Experimente

[EmilioTenório]

Se conseguir fazer barras com toalha/algum pano é uma boa para trabalhar o antebraço

[ParaF4L]

Acompanhando

[Kinko_RO]

Kinko, procurei essa remada chinesa na internet e nao achei nada. Tem algum video ou foto de como executar ? 

É mais ou menos nesse esquema: Deitado em um banco, puxa uma barra/halteres do chão. Embora pareça, roubar nessa remada é muito difícil. Eu fazia quando tava com problema na coluna, em um volume meio alto (5x8, por exemplo).

https://www.youtube.com/watch?v=JL7eEe02b88

[T. Wall]

Interessante essa remada chinesa, já fiz com halteres e nem sabia

[MonsterFreak]

@EmilioTenório

ja sinto antebraços bem trabalhados com esse treino

 

@Kinko_RO

Valeu Kinko, sempre trazendo boas parceiro !!!

Na minha academia nao tem como eu fazer esse tipo de remada, os bancos sao baixos. 

 

 

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Voces ai gurus dos suplementos, qualquer creatina com selo creapure é boa ?

 

 

[T. Wall]

@EmilioTenório

ja sinto antebraços bem trabalhados com esse treino

 

@Kinko_RO

Valeu Kinko, sempre trazendo boas parceiro !!!

Na minha academia nao tem como eu fazer esse tipo de remada, os bancos sao baixos. 

 

 

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Voces ai gurus dos suplementos, qualquer creatina com selo creapure é boa ?

 

 

sim.

[EmilioTenório]

Creatina com selo da creapure é o mesmo produto, só vão mudar as embalagens.

[Saintgraal]

pulldown na corda é muito bom também, se você puxar ela bem separada e as costas numa angulação de 45 graus

claro, carga bem dosada...

muita carga você automaticamente rouba com o triceps

pouca carga você não trabalha quase nada o latissimo

[MonsterFreak]

Comprei 200g de creatina creapure por 40 reais, comecei a usar vamo ver si esse balonie funciona 

Hoje mandei peito e tríceps, meu rendimento caiu, senti sono antes do treino , mas consegui colocar 25--25kg no supino pra 6 repts (quando tem alguem acompanhando a barra sinto confiança)

 

 

@saintgraal 

O pull down é um exercicio que nao gosto, ele, facepull, voador, rosca punho, nao curto. O treino ta foda, to botando fe nesse treino do jeito que ta. 

 

 

 

Olhem o texto que acabei de ler no topico do GH15 aqui no forum, muito foda kkkkkkkkkkk

 

A MAIOR HISTORIA JA CONTADA

Era uma vez um fella em uma terra muito distante... este fella queria ser um bodybuilder... ele estourava o cú treinando... noite e dia, dia e noite... ele estava fazendo tudo como dizem nos livros...mesmo assim ele nao podia ser grande e rasgado ao mesmo tempo... e ele tentou, oohhhhh esse fella tentou... ele ate mesmo foi ao medico...para ver o que tinha de errado com ele, pq ele ou caminhava com 80kgs rasgado, ou 95 retido... ou 120 gordo chonho.

O doutor fez exames de sangue nesse fella, entao o doutor voltou e mostrou o exame... o exame mostrou baixo igf... no sangue...

Nosso fela disse doutor mas doutor mas mas mas mas DOUTOOOOOR eu sou o fella mais dedicado do mundo... eu mereço ver os resultados, eu tbm quero andar por aí em 105kgs 6% e ter as femeas atraidas pelo meu visual... o doutor olhou para o fella e disse...

Jovem rapaz algumas pessoas nao foram feitas para serem grandes...

Nosso fella sai enfurecido do consultorio... entao passou pela recepcionista que estava flertando com o carteiro... seu nome era andrey... apelido biga... ele era 98kgs seco e afiado e empedrado volumizado de dentro...

A puta nem mesmo notou nosso amigo enfurecido pois ela estava ocupada mostrando seu rabo para andrey...

Nessa mesma noite...logo antes do nosso fella dormir... uma fada apareceu em sua janela...nosso fella disse saia daqui pois eu nao acredito em porra de fadas... ela entao disse, pegue isso, e lhe deu um pequeno frasco... ele estava tipo: porra do caralho eu nao acrfedito nessa merda estou vendo coisas.... a fada disse eu sou real e entao foi embora...

Nosso fella estava tao envolvido no bodybuilding, sua vida estava envlvida nisso... ele entao pensou: que se foda... e aplicou o vidro inteiro no ombro.

Entao ele foi dormir...

Ele acordou pronto para a academia... dormiu 10 boas horas...

Ele olhou para o relogio e viu que eram 4 da manha... que porra esta acontecendo ele pensou... e entao foi mijar...

Ele entrou no banheiro... e nao ligou a luz pois ele odiava se ohar no espelho, mas como ele estava mijando fora do vaso ele finalmente ligou a maldita luz...

Entao ele olhou no espelho...

O que ele viu nesta noite mudou seu mundo para sempre... ele podia ver as veias sob seu umbigo subindo... sua pele estava finaaaaaaaaaa... seus ombros estavam explodindo em largura como se ele fosse um maldito jumbo 747... sua cabeça parecia como se pertencesse a john cena... em um grande corpo que parecia q nao pertencia a aquela cabeça... ele olhou de novo e viu que sua cara nao estava vermelha... sua cara estava yummi... pra onde ele olhava ele via veias e linhas quadradas... e suas linhas era limpas... ele fez uma pose de triceps e podia ver CADA LINHA claramente... seus peitorais pareciam crescer enquanto ele estava parado ali... conversando com ele como se tivessem vida propria...

Ele correu ate o banheiro e abriu a janela procurando pela fada, mas ele nao podia encontrar ela... ele estava tao faminto que nao conseguia pensar no q tinha aocntecido... ele foi até a geladeira e comeu tudo o que viu la dentro... e entao queria mais comida mas nao tinah sobrado nada... nosso fella nao era rico... e nunca precisou de mta comida poois ele cagava a maior parte dela... lembrem-se... nbem todo mundo foi feito para ser grande o medico disse...

Entao ele terminou de comer foi para a academia... para ver se o que estava acontecendo ou era uma ilusao comomuitas vezes antes disso...

Ele estava indo pra academia... seu estomago ja estava vaziona metade do caminho entao ele parou no mercadinho... entao ele saiu do carro..

Duas garotas estavam passando e viraram qnd nosso fella passou por elas... elas sorriram e falram entre si com bons sorrisos... um sorriso de foda-me... ele pensou hmmm estou ficando maluco


Entoa ele entrou no mercadinho... e alguem se aproximou dele mto rapido... HEY BROOO COMO VOCE FICOU TAO GRANDE??? voce é um fisiculturista certo?? nosso fella ouviu isso e encheu os olhos de lagrimas... ngm nunca lhe chamou de bodybuilder... apenas um cara grande q treina... ou fitness... ele escutou a palavra bodybuilder com lagrimas no coração...

Ele continuou caminhando... e uma garota com seu filho se aproximou e perguntou se ele podia tirar uma foto com eles... nosso fella estava timido com certeza...

ele continuou e deu uma conferida no mercadinho... enquanto a caixa falava pra para ele: parece que voce precisa treinar mais... enquanto sorria e piscava com um ar de EU QUERO QUE VOCE ME FODA AQUI MESMO EM CIMA DO BALCÂO HOMEM MUSCULOSO!

Entao ele chegou na academia apenas para ter todos os ratos de acdemia... e todos os bodybuilders OLHANDO PARA O ESPELHO EM CHOQUE... OLHANDO PARA SEUS CORPOS E DEPOIS DE VOLTA PARA NOSSO FELLA... ELES ESTVAM PENSANDO QUE PORRA ELE FEZ... O QUE ESTA ACONTECENDO? COMO ALGUEM PODE SER AO GRANDE E RASGADO E PARECER 5 KGS MAIOR DO Q SEU PESO EM APENAS DOIS DIAS??
ELE NAO ERA NADA ELES PENSAVAM CONSIGO MESMOS.... ELE ERA UM ALMOFADINHA... ERAAPENAS UM FELLA GRANDE RETIDO... WHAT THE FUCK... COMO ELE PODE SE PARECER COM UM BODYBUILDER MELHOR QUE NÓS... NOS FAZEMOS ISSO A ANOOOOOOOOOOOOOOS ENOS COMEMOS CERTO E TOMAMOS NOSSO HGH E NOSSA INSULINA... PQ SUAS LINHAS SAO TAO LIMPAS??? PQ ELE PARECE TAO AFIADO E RASGADO E TAO GRANDE COM O MESMO PESO QUE NÓS????

Nosso fella apenas estava parado lá... e sorrindo, curtindo toda aquela atençao, mas ficou envergonhado e quis ir embora... ele estava tendo todas as piranhas na academia local querendo treinar perto dele com todas as piranhas do figure proximos a ele tentando roubar sua atençao... entoa é obvio que ele estava timido.

Ele se olhou no espelho e fez uma pose... entoa veio o silencio... tudo pulou para fora... ele estava realmente rasgado e GRANDE....ele nao parecia murcho em condiçao... eele pensava consigo mesmo... ummmm kevin levrone estaria orgulhoso de mim agora... entao ele pensou: mas kevin nao fez porra nenhuma por mim a nao ser alguams propagandas nas revista e ter me mandado comer toneladas depeixe... foi a fada que me disse a verdade e me deu ela...

ele deixou a academia e saiu correndo para casa... ja eram 10 da noite... ele correu e correu... ele chegou em seu quarto e gritou para a fada voltar... mas nada aconteceu... nenhuma resposta....ele procurou por ela na casa...mas nunca a encontrou... entao ele abriu a geladeira e lá ele viu um kit... um kit com 9 ampolas... e dentro do kit tinha uma pequena carta escrito...

nela estava escrito:

Todo mundo pode ser grande

Entao ele correu e saiu para procura-la novamente... ele deixou a janela aberta naquela noite, mas elanunca ais voltou...

Ele se tornou o melhor da cidade... em 2 semanas... ele se parecia tao bem que até arranjou uma namorada durante esse tempo... ele estava tao bem q ninguem o imaginava retido mais... ele se tornou um bodybuilder nosolhos de outros bodybuilders... na verdade ele se tornou o top de sua cidade...

Mas a fada nunca mais voltou... e nao interessa o que ele fazia, ele nao conseguia se parecer tao bem qto naquelas 2 semanas...

Ele guardou a carta da fada com esperança que um dia ele a encontrasse de novo para mostrar aela que ele guardou aquela carta... e que finalmente ele acredita... FINALMENTE ELE ACREDITA QUE TODO MUNDO PODE SER GRANDE!

Agora essa historia... é o que aconteceu com CADA FELLA QUE ESTEVE EM LEGIT KIGTROPIN 2011 E 2012,, voce pode chamar esse grupo de os garotos perdidos... ou como voce quiser... mas eles bateram 1000 na escala do igf... e elespodem lhe dizer que os beneficios superam os colaterais... apenas quando você está lá... que voce finalmente entende pq alguns se parecem com bodybuilders e alguns nao... e é apenas quando voce tem mais igf... voce ultrapassa quem tem menos...

gh15 approved

[MonsterFreak]

Dorsal sem pump 

[Trew]

volume dos braços tá legal