Refeição Pós Treino - Paulo Gentil

[Pedrosilva96]

Existe um mito de que seria benéfico, ou mesmo essencial, ingerir carboidratos de alto índice glicêmico (IG) logo após o treino. E "logo após" é visto de maneira obsessiva! A galera mal termina o treino e já começa a sacudir coqueteleiras, abrir potinhos e/ou correr desesperadamente para casa. Mas vamos ver o que os estudos dizem:

1) a resposta glicêmica não é diferente quando se ingere carboidratos de alto ou baixo IG imediatamente após o treino (Burke et al., 2013). Pareceque a glicose ingerida após o exercício escapa do fígado e fica mais disponível para chegar ao músculo (Maehlum et al., 1978). Ou seja, o IG do que se come IMEDIATAMENTE após o exercício parece fazer pouca diferença.

2) A reposição de carboidratos de alto IG nas 3 horas seguintes a um treino exaustivo não melhora a performance na atividade subsequente, quando comparada com a ingestão de alimentos de baixo IG (Brown et al., 2013).

3) A captação de glicose permanece aumentada por várias horas (Koopman et al., 2005), ou até mesmo dias, após o treino. Inclusive já foi verificado que a ingestão de carboidratos de alto IG resulta em maiores níveis de glicogênio após 6 horas, mas não faz diferença após 20, 32 e 44 horas (Kiens et al., 1988). Se considerarmos que uma pessoa treina o mesmo músculo a cada 2 a 7 dias, vemos que não é preciso pressa.

4) A ingestão de carboidratos de alto IG após o treino leva à diminuição da oxidação de gordura e aumento da oxidação de carboidratos (Brown et al., 2013). Além disso, os picos de insulina atrapalharão a queima de gordura e facilitarão o seu acúmulo.

O que fazer? Em primeiro lugar, não se desespere, pois seu músculo não derreterá e a absorção de glicose aumenta por bastante tempo. Segundo, não se encha de alimentos de baixa qualidade, pois não trarão benefício e ainda poderão te engordar. Terceiro, pare de pegar dicas com pessoas que não sabem o que dizem. Quarto, mas não menos importante, procure um nutricionista!

(Paulo Gentil)

Brown LJ, Midgley AW, Vince RV, Madden LA, McNaughton LR. High versus low glycemic index 3-h recovery diets following glycogen-depleting exercise has no effect on subsequent 5-km cycling time trial performance. J Sci Med Sport. 2013 Sep;16(5):450-4.
Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23.
Kiens B,Raben AB,Valeur AK, Valeur AK. Benefit of dietary simple carbohydrates on the early post-exercise muscle glycogen repletion in male athletes. Med Sci Sports Exerc 1990; 22(4):S88.
Koopman R, Manders RJ, Zorenc AH, Hul GB, Kuipers H, Keizer HA, van Loon LJ. A single session of resistance exercise enhances insulin sensitivity for at least 24 h in healthy men. Eur J Appl Physiol. 2005 May;94(1-2):180-7
Maehlum S, Felig P, Wahren J. Splanchnic glucose and muscle glycogen metabolism after glucose feeding during postexercise recovery. Am J Physiol. 1978 Sep;235(3):E255-60.

*OBS:

Sei que o forum ja ta saturado desse assunto, mas como muitos aqui adoram citar os pseudos "gurus da hipertrofia", pelo menos agora alguem, que tem pelo menos um diploma, se coloca a frente dessa discussão, vamos lá...dissertem o texto, rsrs

Editado Maio 8, 2015 às 02:29 por Pedrosilva96

[EmilioTenório]

Bom artigo.

Só não concordo na parte que fala que pode facilitar o acúmulo de gordura. Eu quando não tenho tempo de mandar refeição sólida no pós eu mando 1g/kg de CHO e encaixo nos meus macros e os resultados são os mesmos, não tem essa de ganhar mais gordura comendo 100 gramas de carbo de aveia ou de malto no pós.

O resto eu concordo.

[Torf]

Apesar de bem básico, é uma boa referência para mostrar àqueles que fazem sua refeicäo dentro do vestiário da academia.

[EmilioTenório]

Apesar de bem básico, é uma boa referência para mostrar àqueles que fazem sua refeicäo dentro do vestiário da academia.

Eu nunca vi ninguém fazendo refeição dentro da academia(como pós treino), mas vejo nego batendo whey antes de acabar o treino para tomar IMEDIATAMENTE após o treino kkk..

Tipo, faz a última série e quando acaba manda o whey ^^

[Torf]

Eu nunca vi ninguém fazendo refeição dentro da academia(como pós treino), mas vejo nego batendo whey antes de acabar o treino para tomar IMEDIATAMENTE após o treino kkk..

Tipo, faz a última série e quando acaba manda o whey ^^

Nossa... Isso eu nunca vi. Janela anabólica a qualquer custo!

Na minha academia, no vestiário, sempre tem a galera que senta nos bancos (que supostamente estäo lá para calcar um tênis ou algo do tipo), rodeados de gente suada, nua e seminua, com suas coqueteleiras e seus pós, fazendo os shakes. Acho isso uma idiotice tremenda. Quando alguém está fazendo sua refeicäo perto de onde estäo minhas coisas, faco questäo de, ao sair do banho, me trocar bem próximo a elas. Afinal de contas, quem näo adora ficar perto de um homem nu enquanto faz sua refeicäo? =)

[EmilioTenório]

Nossa... Isso eu nunca vi. Janela anabólica a qualquer custo!

Na minha academia, no vestiário, sempre tem a galera que senta nos bancos (que supostamente estäo lá para calcar um tênis ou algo do tipo), rodeados de gente suada, nua e seminua, com suas coqueteleiras e seus pós, fazendo os shakes. Acho isso uma idiotice tremenda. Quando alguém está fazendo sua refeicäo perto de onde estäo minhas coisas, faco questäo de, ao sair do banho, me trocar bem próximo a elas. Afinal de contas, quem näo adora ficar perto de um homem nu enquanto faz sua refeicäo? =)

As vezes eu encontro uns colegas meus e eles ficam bolados com isso.

Eu acabo o treino, vou andando para casa(+ - 15min) e ainda tomo banho ajeito as coisas aí sim eu mando a refeição.

Nesse tempo eles já mandaram o whey no imediato + a refeição sólida.

[leonardooosouza]

Mais engraçado é o fervor como eles tomam ou comem essa refeição imediata. Você vê aquele sorrisão no rosto do garoto com o pensamento de 'rapaz é agora que eu fico monstro, ó, tô até sentindo a hipertrofia acontecendo'.

[EmilioTenório]

Mais engraçado é o fervor como eles tomam ou comem essa refeição imediata. Você vê aquele sorrisão no rosto do garoto com o pensamento de 'rapaz é agora que eu fico monstro, ó, tô até sentindo a hipertrofia acontecendo'.

E quando coloca um waxy maize? Os caras chega sentem os nutrientes indo para o músculo

[Gekif]

"tô até sentindo a hipertrofia acontecendo" kkkkkkkk

Lembrei de uma vez que o cara na academia disse "nossa melhor eu ir embora, já estou sentindo o catabolismo"

kkkk

[Brunops91]

Eu tomo shake depois do treino por pura praticidade, concordo que não é necessário logo após.

Eu trabalho logo após o treino e tenho apenas 50 minutos para, ir para casa, tomar banho, comer e ir ao trabalho. Então o shake me ajuda.

Então, as vezes os caras estão tomando o shake logo depois por praticidade. tomem cuidado antes de ficarem julgando.

Abraço.

[EmilioTenório]

Eu tomo shake depois do treino por pura praticidade, concordo que não é necessário logo após.

Eu trabalho logo após o treino e tenho apenas 50 minutos para, ir para casa, tomar banho, comer e ir ao trabalho. Então o shake me ajuda.

Então, as vezes os caras estão tomando o shake logo depois por praticidade. tomem cuidado antes de ficarem julgando.

Abraço.

Eu quando não tenho tempo mando em um shake também.

Da para perceber quando o cara faz porque acha que cresce. O olhar de quem toma por praticidade e de quem toma porque acha que vai crescer é diferente.

[leonardooosouza]

Eu quando não tenho tempo mando em um shake também.

Da para perceber quando o cara faz porque acha que cresce. O olhar de quem toma por praticidade e de quem toma porque acha que vai crescer é diferente.

Pior que dá pra perceber mesmo.

A pessoa que toma por praticidade age como se tivesse tomando água ou qualquer outra coisa normal do cotidiano.

A pessoa que toma porque acredita nessas coisas muda até o jeito de segurar a shakeira, levanta ela lá no céu e vira na boca parecendo aqueles garoto propaganda.

[EmilioTenório]

Pior que dá pra perceber mesmo.

A pessoa que toma por praticidade age como se tivesse tomando água ou qualquer outra coisa normal do cotidiano.

A pessoa que toma porque acredita nessas coisas muda até o jeito de segurar a shakeira, levanta ela lá no céu e vira na boca parecendo aqueles garoto propaganda.

Eu quando tomo da para ver minha cara de tristeza kkkkk

Deixar de comer aqueles macros todos para beber é lamentável

[Pepeti]

Tomo dextrose por que é gostoso, mas quando não tem mando farinha de aveia no shake mesmo, R$2,50 200g. Ultimamente só tenho levado whey e farinha de aveia pros cantos... :V

[Andrey Soares]

Bom artigo.

Só não concordo na parte que fala que pode facilitar o acúmulo de gordura. Eu quando não tenho tempo de mandar refeição sólida no pós eu mando 1g/kg de CHO e encaixo nos meus macros e os resultados são os mesmos, não tem essa de ganhar mais gordura comendo 100 gramas de carbo de aveia ou de malto no pós.

O resto eu concordo.

Liberação maior de insulina em um do que em outro, qual o efeito da insulina? Lipogênico...

[batataaao]

Liberação maior de insulina em um do que em outro, qual o efeito da insulina? Lipogênico...

mesmo nos mesmos macros?

[Andrey Soares]

Sim, 100 kcal de advindos de chocolate liberam quantidade X de insulina, 100 kcal advindos de aveia liberam Y de insulina. O que vai lhe fazer engordar ou não é o seu metabolismo não deixando de lado a ingesta calórica, mas afirmo que o primeiro tem importante papel nessa faca de 2 gumes.

[EmilioTenório]

Liberação maior de insulina em um do que em outro, qual o efeito da insulina? Lipogênico...

Para mim isso não tem sentido.

Se eu fizer um deficit calórico e der vários picos de insulina no dia eu não vou emagrecer?

O 100 gramas de chocolate vão te dar um pico de insulina maior, mas por pouco tempo. Já 100 gramas de carbo da aveia te dará um pico menor, porém por mais tempo, ou seja, você acabou de trocar seis por meia dúzia.

Leia esse estudo: https://ajcn.nutrition.org/content/65/4/908

Duas mulheres consumindo a mesma quantidade de calorias, porém uma consumia cerca de 10 vezes mais açúcar que a outra e a perca de gordura foi a mesma.

Abraços.

Editado Maio 8, 2015 às 21:12 por EmilioTenório

[TheyCallMePeter]

Eu nunca vi ninguém fazendo refeição dentro da academia

Revelado o segredo dos old school:

https://www.youtube.com/watch?v=tr5MglUCnTM

Editado Maio 8, 2015 às 21:21 por TheyCallMePeter

[lukinhas cavalcanti]

Revelado o segredo dos old school:

kkkkkkkkkkkkk grande mito

[EmilioTenório]

Revelado o segredo dos old school:

https://www.youtube.com/watch?v=tr5MglUCnTM

Aí sim

[Loughlin]

Faz a série aguarda 30 segundos e toma a sopa que tu cresce

[Pedrosilva96]

Bom artigo.

Só não concordo na parte que fala que pode facilitar o acúmulo de gordura. Eu quando não tenho tempo de mandar refeição sólida no pós eu mando 1g/kg de CHO e encaixo nos meus macros e os resultados são os mesmos, não tem essa de ganhar mais gordura comendo 100 gramas de carbo de aveia ou de malto no pós.

O resto eu concordo.

concordo tbm...o que importa ainda no final vai ser o déficit, acho que daria até para tirar e levar em consideração os outros 3 tópicos, ja que eles contradizem, mesmo que indiretamente, o 4º tópico

Sim, 100 kcal de advindos de chocolate liberam quantidade X de insulina, 100 kcal advindos de aveia liberam Y de insulina. O que vai lhe fazer engordar ou não é o seu metabolismo não deixando de lado a ingesta calórica, mas afirmo que o primeiro tem importante papel nessa faca de 2 gumes.

1) a resposta glicêmica não é diferente quando se ingere carboidratos de alto ou baixo IG imediatamente após o treino (Burke et al., 2013). Pareceque a glicose ingerida após o exercício escapa do fígado e fica mais disponível para chegar ao músculo (Maehlum et al., 1978). Ou seja, o IG do que se come IMEDIATAMENTE após o exercício parece fazer pouca diferença.

3) A captação de glicose permanece aumentada por várias horas (Koopman et al., 2005), ou até mesmo dias, após o treino. Inclusive já foi verificado que a ingestão de carboidratos de alto IG resulta em maiores níveis de glicogênio após 6 horas, mas não faz diferença após 20, 32 e 44 horas (Kiens et al., 1988). Se considerarmos que uma pessoa treina o mesmo músculo a cada 2 a 7 dias, vemos que não é preciso pressa.

Esses 2 tópicos ja nos abre brecha pra derrubar esse paradigma

[EmilioTenório]

concordo tbm...o que importa ainda no final vai ser o déficit, acho que daria até para tirar e levar em consideração os outros 3 tópicos, ja que eles contradizem, mesmo que indiretamente, o 4º tópico

1) a resposta glicêmica não é diferente quando se ingere carboidratos de alto ou baixo IG imediatamente após o treino (Burke et al., 2013). Pareceque a glicose ingerida após o exercício escapa do fígado e fica mais disponível para chegar ao músculo (Maehlum et al., 1978). Ou seja, o IG do que se come IMEDIATAMENTE após o exercício parece fazer pouca diferença.

3) A captação de glicose permanece aumentada por várias horas (Koopman et al., 2005), ou até mesmo dias, após o treino. Inclusive já foi verificado que a ingestão de carboidratos de alto IG resulta em maiores níveis de glicogênio após 6 horas, mas não faz diferença após 20, 32 e 44 horas (Kiens et al., 1988). Se considerarmos que uma pessoa treina o mesmo músculo a cada 2 a 7 dias, vemos que não é preciso pressa.

Esses 2 tópicos ja nos abre brecha pra derrubar esse paradigma

Tem um milhão de estudos sobre isso.

[Pedrosilva96]

Tem um milhão de estudos sobre isso.

o que me chamou a atenção mesmo no texto não foi em si as informações, mas sim os anos em que foram feitos os estudos, 78 e 88 em que ele usou como fonte principal nas considerações das afirmativas nos 3 primeiros topicos, e no ultimo, não apresentou nenhum tipo de referencia em si.

[Andrey Soares]

Para mim isso não tem sentido.

Se eu fizer um deficit calórico e der vários picos de insulina no dia eu não vou emagrecer?

O 100 gramas de chocolate vão te dar um pico de insulina maior, mas por pouco tempo. Já 100 gramas de carbo da aveia te dará um pico menor, porém por mais tempo, ou seja, você acabou de trocar seis por meia dúzia.

Leia esse estudo: https://ajcn.nutrition.org/content/65/4/908

Duas mulheres consumindo a mesma quantidade de calorias, porém uma consumia cerca de 10 vezes mais açúcar que a outra e a perca de gordura foi a mesma.

Abraços.

Valeu, vou ler!

concordo tbm...o que importa ainda no final vai ser o déficit, acho que daria até para tirar e levar em consideração os outros 3 tópicos, ja que eles contradizem, mesmo que indiretamente, o 4º tópico

1) a resposta glicêmica não é diferente quando se ingere carboidratos de alto ou baixo IG imediatamente após o treino (Burke et al., 2013). Pareceque a glicose ingerida após o exercício escapa do fígado e fica mais disponível para chegar ao músculo (Maehlum et al., 1978). Ou seja, o IG do que se come IMEDIATAMENTE após o exercício parece fazer pouca diferença.

3) A captação de glicose permanece aumentada por várias horas (Koopman et al., 2005), ou até mesmo dias, após o treino. Inclusive já foi verificado que a ingestão de carboidratos de alto IG resulta em maiores níveis de glicogênio após 6 horas, mas não faz diferença após 20, 32 e 44 horas (Kiens et al., 1988). Se considerarmos que uma pessoa treina o mesmo músculo a cada 2 a 7 dias, vemos que não é preciso pressa.

Esses 2 tópicos ja nos abre brecha pra derrubar esse paradigma

Valeu, falta de atenção da porra...