Avaliem Meu Ab2X Compostos

[matheus fbjj]

Treino A pull

Agachamento 5RM (faço as séries de aquecimento e tento uma com 5 repetições com o maximo de peso)

supino reto 6x3

militar 5x5

paralelas 3x até a falha

Treino B push

levantamento terra 2RM

remada curvada 5x6-8

barra fixa 3x falha

chin up 2x falha

farmer's walk 3x25 passos

Sempre foco na progressão de cargas.

Minhas duvidas seriam se é valido adicionar um tri-set com supino inclinado, elevação lateral e triceps francês no treino A com 3 series de 8 a 15 repetições, e no treino B em vez de fazer chin up, fazer kroc row 2x20 e um bi-set com rosca direta e rosca inversa.

[endomorfo86]

Pra mim o treino ta ótimo não precisa dos demais recursos.

[matheus fbjj]

Vlw parceiro!!!

Tu acha que preciso fazer dias com repetições altas? Ou posso fazer esse treino sempre?

[endomorfo86]

Pode fazer direto.

Geralmente em treinos AB fazemos A B off A B

[Rodrigopq]

Tá bom, simples e objetivo. Vc só trocou os nomes (Push=Empurrar/Pull=Puxar). Eu adicionaria no fim do treino de push algum exercício pro manguito.

Isolador pro ombro e/ou braços eu gosto tmb, talvez mais por prazer, não sei. Elev. lateral, face pull, alguma rosca e algo pro tríceps. Bem leve, nada demais, tipo 2x15 com jump set. Aqui bem opcional mesmo, to falando oq gosto de fazer rsrs.

Abraço

[Saintgraal]

tambem concordo com o pessoal.

[Torf]

Manda brasa!

[matheus fbjj]

Vlw rapaziada!!

A chin up é com as mãos juntas ou mais separadas, na altura do ombro?

rodrigopq os jump set seria adicionar uma elevação lateral e um supino inclinado no treino A e uma rosca direta e inversa no treino B por exemplo? Alguma sugestão? Esses exercícios isolados vao atrapalhar minha progressão de carga nos basicos? Tenho medo do treino ficar volumoso.

Posso fazer esse treino sem dias com repetições mais altas?

Editado Fevereiro 6, 2015 às 14:17 por matheus fbjj

[bobmar]

Eu incluiria um crucifixo no treino A. No mais, bom treino.

[endomorfo86]

Vlw rapaziada!!

A chin up é com as mãos juntas ou mais separadas, na altura do ombro?

rodrigopq os jump set seria adicionar uma elevação lateral e um supino inclinado no treino A e uma rosca direta e inversa no treino B por exemplo? Alguma sugestão? Esses exercícios isolados vao atrapalhar minha progressão de carga nos basicos? Tenho medo do treino ficar volumoso.

Posso fazer esse treino sem dias com repetições mais altas?

Eu faço com pegada pronada na direção dos ombros. Mas deve haver variações. Coloque um isolador se quiser por dia ex: rosca direta e flexora .

Se quer progredir cargas altas repetições não vão ajudar muito. Faço no máximo 10 rep.

[matheus fbjj]

Vlw endomorfo!

Mas a respeito do isolador faço pra braço

(rosca direta, frances, facepull), musculo pequeno(encolhimento, panturrilha)ou pra musculos grandes (krock row, cross over, supino inclinado)? Dou mais prioridade a peito costas e pernas.

[Dr.Squat]

levantamento terra 2RM??/??

Vejo muitas pessoas aqui do fórum levantando muito a lombar no agachamento e terra, tirando o trabalho

dos posteriores. Se vc ainda não domina bem esses 2 exercicios compostos, adicionaria

pelo menos 1x5 no Terra e 2 x 15 na mesa extensora mais alongamentos no dia off.....

Abraços

[matheus fbjj]

Dr squat nao vou falar que domino pois sempre tenho o que aprender, mas minha 2rm pro terra é 135kg e acredito que faço corretamente, mas vlw pelas dicas. Alguma opinião sobre os exercícios isoladores?

[endomorfo86]

Vlw endomorfo!

Mas a respeito do isolador faço pra braço

(rosca direta, frances, facepull), musculo pequeno(encolhimento, panturrilha)ou pra musculos grandes (krock row, cross over, supino inclinado)? Dou mais prioridade a peito costas e pernas.

Eu sempre uso isolador pra músculos pequenos e no último exercício da série pra não correr o risco de atrapalhar o treino. Na vdd no meu treino semanal tem 2 isoladores rosca direta e flexora. Editado Fevereiro 6, 2015 às 16:07 por endomorfo86

[matheus fbjj]

Vlw endomorfo! Acho que vou fazer umas rosca direta no dia de puxar e um frances do dia de empurrar, mas vc nao acha que a chin up e a paralela nao daria conta do recado, to com medo de sobrecarregar os músculos pequenos. Por isso a preferência de fazer krock row, cross over.

Editado Fevereiro 6, 2015 às 16:12 por matheus fbjj

[# L.V.S]

na minha opinião só o chin up da conta , no entanto não faz mal colocar rosca direta

[Dr.Squat]

Isoladores servem na minha opinião para corrigir alguma deficiência ...,

isto é aplicável pra vc? se não for, não vejo necessidade..Achei que faltou trabalhar mais os posteriores

por isso citei a mesa extensora como isolador no treino...

Estou também seguindo um AB, segue ele..

A

Militar 3 x 5

Agachamento 8 x 5

Supino 6 x 3

Elevação Lateral 3 x 15 a 20 super slow.

Paralelas 3 x 12 a 15

B

Cadeira Extensora 5 x 8 + Extensão de Lombar 3 x 5

RDL 3 x 3 a 6

Barra Fixa 5 x 5

Cavalinho 8 x 3

Rosca Direta c/ Halteres 3 x 10

Editado Fevereiro 6, 2015 às 16:18 por Dr.Squat

[matheus fbjj]

Treino irado dr squat, só senti falta do levantamento terra. Tenho um leve desbalanco no peito e biceps, mas acredito que consigo desenvolve los bem só com a chin up e o supino.

[Dr.Squat]

Sempre faço uma rotação dos treinos, o terra estava no treino antigo

Sim acredito que vc consiga desenvolve-los, tenta nao inclinar o corpo pra frente nas paralelas, enfatizando

o trabalho no triceps..

Abraços.

[Rodrigopq]

Vlw rapaziada!!

A chin up é com as mãos juntas ou mais separadas, na altura do ombro?

rodrigopq os jump set seria adicionar uma elevação lateral e um supino inclinado no treino A e uma rosca direta e inversa no treino B por exemplo? Alguma sugestão? Esses exercícios isolados vao atrapalhar minha progressão de carga nos basicos? Tenho medo do treino ficar volumoso.

Posso fazer esse treino sem dias com repetições mais altas?

Desculpa a demora pra responder. Jump set seria vc fazer, por exemplo, dois exercícios em sequência, dessa forma: Rosca Direta ~ 30s descanso ~ Francês ~ 30s descanso. Isso 2x, com 12~15 reps, por serem isoladores no fim do treino.

Vc poderia adicionar no treino de push Francês + Elev. Lateral 2x12~15.

E no treino de pull Rosca direta + Face Pull 2x12~15.

Não atrapalharia de forma alguma sua progressão, tão pouco deixaria o treino volumoso, mas, também é fato que ao fazê-los, a diferença nos ganhos não será grande. O manguito que eu falei, vc pode até fazer como aquecimento, antes do supino. No youtube vc encontra exemplos tranquilo.

Reiterando, eu gosto de fazer, low reps exige muito mais concentração e desgaste, esses isoladores no fim trazem um certo prazer, talvez seja mais psicológica do que física a percepção de diferença nos "ganhos".

Em relação ao posterior da coxa, vc poderia fazer da seguinte forma:

Segunda -> Squat 5RM (do jeito que vc colocou);

Terça -> RDL 4x6;

Quinta -> Front Squat 4x6

Sexta -> Terra 2RM (do jeito que vc colocou)

Assim vc poderia dar um pouco mais de atenção ao posterior, e daria um "descanso" pra sua lombar, pq agacho e terra 4x na semana, pesado, é bem puxado.

Abraço.

[matheus fbjj]

Vle pela respota rodrigopq!!!

To pensando em deixar o treino como esta e modificar os treinos a2 e b2, adicionando um triset de supino inclinado, elevação lateral e francês umas 3 séries de 12 repetições, e no treino b2 adicionar krock row e rosca direta. O que acha? Nao quero modificar o terra e nem o agachamento me sinto bem fazendo eles 2 vezes na semana e o fato de ser uma série apenas me ajuda a recuperar mas vlw pela sugestao.

[matheus fbjj]

Rapaziada meu treino ficou assim:

Treino A push

Agachamento 5RM (faço as séries de aquecimento e tento uma com 5 repetições com o maximo de peso)

supino reto 5x3

militar 5x5

paralelas 3x até a falha

Tri-set supino inclinado, elevação lateral e francês 2x12

Treino B pull

levantamento terra 2RM

remada curvada 5x6-8

barra fixa 3x falha

chin up 2x falha

krock row 2x20

farmer's walk 3x25 passos

Alguma sugestão?