Olá,

Explicando rapidamente:

Tenho vinte e cinco anos e estou querendo perder peso e ganhar massa magra. Tive um filho e isso contribuiu bastante para a perda de massa magra, porém perdi o peso que ganhei na gestação durante a amamentação. Antes da gravidez eu estava com peso ótimo e ganhando massa magra.
Depois que dei a luz continuei fazendo exercícios e durante dois anos amamentei, mas em 2014 parei de amamentar e treinar, vida maluca de trabalho, filho, faculdade, dormindo pouco, comendo errado e sem horários, bebendo pouca água... Ganhei peso novamente e resolvi levar realmente a sério o que já fazia antes de engravidar.

Procurei nutricionista, mas eles insistem em dietas com glúten, lactose e exagero na frutose... Então com base em pesquisa e leitura criei um cardápio contabilizando gorduras, proteínas, calorias e carbs para treinar hipertrofia, gostaria muito da opinião de quem entende e pratica!

Não tem suplementos porque daqui há 3 meses vou morar fora e não compensa comprar agora.

Editado 4/02/2015 às 01:22 02/4, 2015 por MM1989 (veja o histórico de edições)

qual seu peso e altura?

Qual seu peso e altura??

E o que seria C.S de chia???

Editado 4/02/2015 às 01:29 02/4, 2015 por Pedrosilva96 (veja o histórico de edições)

acho que da pra aumentar as proteinas e gordura

C.S. é colher de sopa!

Sei que parece besteira, mas é muito inconveniente para nós mulheres falarmos de peso... Mas... Vamos lá, né?

Eu tenho 1,67 e estou pesando 80 kgs. Nem digo quantos kilos quero perder, porque o peso não importa pra mim, quero perder porcentagem de gordura mesmo e recuperar a força e a massa magra.

Eu aumentaria proteína e diminuiria carbos.

O primeiro passo é você calcular sua taxa metabóloca basal e seu gasto calórico diário.

A partir daí, montar uma dieta com défice calórico. A famosa dieta hipocalórica ou cutting. Sugiro, para início, algo em torno de 400 a 500 calorias de défice.

Quanto aos macronutrientes, a maioria usa valores para proteína entre 1,8 e 2,5 gramas de proteína por quilograma de massa corporal, ou seja, sua dieta teria de haver entre 144 e 200 gramas de proteínas. Com a gordura, o valor varia entre 0,8 e 1 g/kg de peso corporal.

Daí, o que faltar pra completar suas calorias (lembrando que isso é seu gasto diário menos as 500 kcal que você quer de défice) com carboidratos.

Dá trabalho, mas você fazendo assim, na ponta do lápis, ajuda bastante a alcancar o sucesso.

O primeiro passo é você calcular sua taxa metabóloca basal e seu gasto calórico diário.

A partir daí, montar uma dieta com défice calórico. A famosa dieta hipocalórica ou cutting. Sugiro, para início, algo em torno de 400 a 500 calorias de défice.

Quanto aos macronutrientes, a maioria usa valores para proteína entre 1,8 e 2,5 gramas de proteína por quilograma de massa corporal, ou seja, sua dieta teria de haver entre 144 e 200 gramas de proteínas. Com a gordura, o valor varia entre 0,8 e 1 g/kg de peso corporal.

Daí, o que faltar pra completar suas calorias (lembrando que isso é seu gasto diário menos as 500 kcal que você quer de défice) com carboidratos.

Dá trabalho, mas você fazendo assim, na ponta do lápis, ajuda bastante a alcancar o sucesso.

Eu peguei aqui até o cálculo da taxa metabólica. Eu vou então deixar essa dieta em standby e criar outra de cutting baseada nessa. Pelo visto vou ter que cortar completamente a frutose .

O que sugerem para o cutting?

Obrigada

Café da manhã posso substituir por mingau de chia (feito com água, sem leite) = A aveia tem glúten, então chia acho a melhor opção com coco ralado sem açúcar

Li que as fibras desenvolvem papel importante no cutting... Tirar as frutas já diminuiria bastante minhas calorias e carbs

E também no café 3 a 4 claras de ovo (já adicionaria proteínas)

Tiraria também os tomates e o couve

Mais sugestões para secar esse cardápio ou substituir alimentos?