Diário Do Alan

[Alan Augustus]

ola pessoal,

Faz algum tempo que venho seguindo o fórum, e hoje resolvi criar coragem e fazer um diário para relatar meus, treino resultados, e ouvir a opinião da galera para corrigir os eventuais erros que eu estiver cometendo ou cometer durante minha jornada.
Desde da minha adolescência fui gordinho, e de alguns anos para cá entrei no mundo da musculação para tentar mudar isso.
Faz mais ou menos uns 3 anos que malho(mas frequente mesmo só 1 ano e pouco) pois tive vários contra tempos(faculdade, trabalho, família, etc), malhava alguns meses, parava, malhava alguns meses parava de novo.
Treino em casa na minha HomeGym..

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/65457-o-que-tem-na-sua-academia-caseira-e-o-que-falta/?p=2171044

Objetivo atual: Perder gordura corporal (diminuir meu BF);

Peso atual: 83 kg 79,5 Kg

Altura: 171cm
Biotipo: Endomorfo

segundo o link essa é minha TMB

https://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

Metabolismo basal: 1876

Calorias necessárias para manter o peso: 3237

Calorias para emagrecer: 2751

Calorias para subir de peso: 3722

Essas são minhas medidas a alguns meses atrás (junho 2014):

Direito Esquerdo

Antebraço 29 Antebraço 29

Biceps relaxado 31 Biceps relaxado 31

Biceps Contraido 35 Biceps Contraido 36

Coxa 61 Coxa 61

Panturilha 40 Panturrilha 40

Torax/Peitoral 110

Quadril 107

Cintura 98

Abdômen 102

Pescoço 38

Medidas atualizada 14-02-2015

Esquerdo cm Direito CM

Antebraço 28 Antebraço 28,5

Bíceps relaxado 31 Bíceps relaxado 31,5

Bíceps Contraído 33 Bíceps Contraído 34,5

Coxa 61 Coxa 62,5

Panturrilha 39 Panturrilha 39

Torax/Peitoral 104cm

Quadril 97cm

Cintura 92cm

Abdômen 102cm

Pescoço 36

Abaixo tem algumas fotos que mostra minha evolução de Junho de 2014 até agora(jan.de 2015).

Junho de 2014 eu me encontrava nessa situação.

Pesando mais ou menos 90kg.

Dezembro de 2014

Começo de janeiro de 2015

Essa é a mais recente, do final de Janeiro 2015

Fotos Atualizadas 23-04-2015

Frente

Lateral

Costas

Usei diversas divisões de treino.

A ultima que utilizei foi o SL 5x5 (entre mar.2014 a nov.2014).

Só em novembro de 2014 que tomei vergonha na cara resolvi arrumar o q tava errado na minha rotina, a dieta.
Só após fazer algumas alterações que comecei a ver resultados.

Treino(03/02/2015):

==== A ===

Peito:

-Supino Reto com barra; 4 x 8-10

-Crucifixo; 3 x 8

-Supino Inclinado com Halteres; 4 x 8-10

Bíceps:

-Bíceps Rosca Direta barra W; 3 x 8-10

-Rosca Martelo simultânea 4 x 8-10

Antebraços:

-Rosca punho barra no banco 4 x 8-10

-Rosca inversa com barra W 4 x 8-10

___________________________________________________________________________

==== B ====

Pernas:

-Agachamento Livre 4 x8

-Panturrilhas Gêmeos em pé 4 x 8

-Cadeira extensora 4 x 8

-Afundo 4 x 8

_____________________________________________________________________________

==== C ====

Ombros:

-Desenvolvimento c/ Barra em pé 4 x8

-Desenvolvimento Arnold 4 x 8

-crucifixo invertido sentado 3 x 8

Trapézio:

-Encolhimento com Barra 4 x 8

-Trapézio Remada Alta 3 x 8

______________________________________________________________________________

==== D ====

Costas:

-Barra Fixa 4 x 8

-Levantamento terra 4 x 8

-Remada cavalinho com barra 3 x 8

-Remada curvada com halteres 3 x 8

-Pullover 4 x 10

Abs

-Supra Solo com peso 3 x 10-15

-Abs rolinho 3 x 10 (como não tenho abs roller whell, eu uso um halteres).

_____________________________________________________________________________

==== E ====

Tríceps:

-Paralela 4 x até a falha

-Supino fechado com halteres 4 x 8

-Rosca Francesa 3 x 8

-Tríceps Banco 3 x até a falha

*Quando a semana ta tranquila eu coloco tbm treino de Pernas A junto com de tríceps.

**Quando esta corrido eu colo o tríceps E, junto com o de Costas D.

Para aquecimento 5 minutos de bike ergométrica.

Aeróbico geralmente faço de 2 a 3 vezes por semana depois do treino, 20min a 30 min de bike ergométrica

TREINO ATUAL (Atualizado 18-05-2015):

– Rotina padrão do Heavy Duty de Mike Mentzer:

Conforme havia mencionado tive a necessidade de alterar minha rotina devido a gravidez da minha esposa, e agora no final da gestação vou ter pouco tempo pra treinar e pesquisando bastante, vi que o Heavy Duty se encaixará nessa rotina corrida que eu terei nos próximos meses(prevejo eu pelo menos até setembro ou outubro desse ano).
Então darei um foco na intensidade e treinos rápidos e curtos e maiores intervalos de descanso.E vamos ver no que vai dar. Melhor do que ficar totalmente parado...kkkk.

A
<<< PEITO/ COSTAS >>>

• Crucifixo Reto, pré-exaurido;
+
• Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith);

• Pullover com barra ou haltere, pré-exaurido;
+
• Remada Curvada barra;

• Levantamento Terra;

**Descanso: 3-6 dias.

B
<<< PERNAS >>>

• Extensão de pernas, pré-exaurida;
+
• Agachamento barra livre;

• Flexão de pernas, pré-exaurida;
+
• Elevações plantares em pé ou sentado;

** Descanso: 3-6 dias.

C
<<< OMBROS / BRAÇOS >>>

• Elevações Laterais com halteres ;
+
• Desenvolvimento barra livre;

• Tríceps Cross Over, pré-exaurido;
+
• Paralelas;

• Rosca Direta com barra ;

**Descanso: 3-6 dias.

B
<<< PERNAS NOVAMENTE >>>

• Repita novamente o ciclo de pernas;

**Descanso: 3-6 dias.

Suplementação

-Albumina Naturovos (entre dez/jan)

-Creatina(entre Dez/Jan)

*faz algumas semanas que acabou albumina e creatina, ainda não deu pra comprar, mas começo do mês vou comprar pelo menos albumina;

-Lipo 6 Black (comecei tomar 26 jan.2015)

-Multivitamínico Centrum 1 capsula ao dia.

**No começo de novembro até o final de Dezembro fiz um ciclo de clembuterol. 15 dias on 15 OFF e mais 15 ON.

NO MOMENTO NENHUMA !!!

Dieta

A minha dieta não é nada sofisticada e nem muito rigorosa:

Apenas:

-reduzi o consumo de carboidratos;

-Cortei doces e refrigerantes de vez;

-substitui açúcar por adoçante de sucralose;

-cortei álcool, fritura

Desejum 5h30- 6h00:

- 200 ml leite desnatado

- 30 g (2 colheres de sopa) Aveia;

-1 comprimido multivitaminico;

-30g de albumina (ainda não comprei)

-------------------------------

-7h50 - 1 comprimido lipo 6 black

-------------------------------

Café 8h20 - 8h30

-1 pão francês (sei q não deveria mas é o q tem);

-1 colher de sopa margarina;

-200 ml leite integral ou desnatado (tomo café na empresa,depende o q tem no dia);

-----------------------------------

lanche 10h30

-1fruta;

----------------------------------

Almoço 12h30

-4 colheres de sopa arroz branco ou integral;

-1 colher de feijão

-1 filé de frango/ou bife(patinho ou coxão mole);

-2ou 2 ovos cozidos inteiros

-----------------------------------------

Lanche tarde 15h30

1- 5 biscoito agua sal;

200 ml chá ou copinho de café;

-----------------------------------------------------

16hs

- 2 comprimidos lipo 6 black

-------------------------------------------------------

16h30 lanche tarde

-200 ml leite

-1/2 xicara de granola

-----------------------------------------------------------

Treino 19h30-20h30

-----------------------------------------------------

Janta 21h00

-4 colheres(sopa) de arroz

-1 colher (sopa)de feijão

-2 pedaço de carne cozida(+- 100g)

--------------------------------------------------------

Ceia 22hs

-200 ml de leite

-2 colheres de sopa de aveia

Sei que minha dieta ainda está longe da perfeição, com muitas falhas, mas infelizmente meu dia é corrido e muitas vezes não consigo preparar minhas refeições com antecedência, as vezes obrigado a me virar com que tem disponível. Mas mesmo assim estou tendo resultados satisfatórios. Eu sempre do de olho para não ultrapassar meu gasto calórico diário.
Mas ainda vou dar mais uma melhorada na dieta.
Eu uso site do Fatsecret para controlar as calorias e controlar os macros consumidos nas refeições.

Pretendo seguir meu plano de perca de gordura ate o mês de Março.
E só poderei treinar 5 vezes na semana por pouco tempo, logo terei que mudar minha divisão para 3 ou no máximo 4 dias na semana. Pois o tempo vai começar a encurtar para mim de novo....kkk.
E ainda tem uma longa caminhada pela frente

Estou abertos a criticas (construtivas é claro...kkk) e sugestões.

Editado Maio 18, 2015 às 19:53 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Alguém acompanhado?Dicas? sugestões?

Meu treino de hoje:

Pernas:

5 min. Aquecimento bike ergométrica;

- Agachamento livre 4 x 4 80kg;

- Gêmeos em pé com Barra 4 x até falha 80kg;

- Cadeira Extensora 4 x 4 - 55kg

- Afundo 4 x 4 - 50kg

Dieta idem a descrição a cima.

Fiz 4 x 4 porque esse mês resolvi testar método de periodização não linear.
que consiste mais ou menos assim

• Na 1ª semana realizaram 3 séries de 12-15 repetições máximas.
• Na 2ª semana realizaram 3 séries de 4-5 repetições máximas,
• Na 3ª semana realizaram 3 séries 8-10 repetições máximas.
• Na 4ª semana realizaram 3 séries com números diferentes de repetições, 12 reps. na 1ª série, 8 reps. na 2ª série e 4 reps. na 3ª série.
• A partir da 5ª semana voltaram a repetir o microciclo.

Semana passada fiz um deload e acabei ja trabalhando com 12 repetições.AI nessa semana já comecei com 4 séries de 4 repetições. Vamos ver no que dá, mas minha divisão de treino continua a mesma da descrição.

Editado Fevereiro 4, 2015 às 00:57 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Ontem estava corrido não consegui relatar nada.

Escapei um pouco da minha dieta ontem, comi pudim, pedaço de bolo e alguns pedaços de suflair. ontem fiquei o dia todo na rua foi complicado, mas acho q não ultrapassei meus gastos calóricos....kkkkk.

Treino ontem foi de ombro

10 minutos de aquecimento na bike, pedalada moderada.

-Desevolvimento barra em pé - 4x4 50kg

-Desenvolvimento Arnold - 4x4 16kg/16kg

-Cruxifixo invertido sentado - 4x4 - 10kg/10kg

-Encolhimento Barra - 4x4 80kg

-Reamada Alta - 4x4 - 30kg

Abdominal Supra solo 3x12 com anilha de 10kg

Editado Fevereiro 5, 2015 às 13:26 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Essa semana foi corrida, Não eu tempo de postar nada durante a semana, foi fazer um resumo:

-Segunda Peito/braços/Abs: Não consegui treinar na minha academia, para não passa em branco fiz uns treino rápido dentro de casa mesmo
*Chin ups 4 x até a falha/ Flexões de braço 3x15 / Flexões de Braços fechado 3x15/ Abs Cruches 3x 15 (não substituiu o treino que eu perdi, mas deu para suar um pouco.

-Terça Pernas : Agachamento Livre 4x10 - 60kg/ Extensão de pernas 3x10 - 55kg/ Panturrilhas em Pé 4x 10 60kg

-Quarta: era ombro, mas não treinei, pois minha filha ficou doente tive q cuidar dela.

-Quinta: treinei ombro e costas:(Seria só costa, mas como não treinei ombro compensei nesse dia);

Levantamento terra 1x6 - 70kg/ Desenvolvimento em pé barra 10/10/9 - 30kg / Remada curvada barra W 3x10 - 28kg/ Remada Cavalinho 3x10 - 50kg /Desenvolimento Arnold 3 x 10 - 6kg_6Kg_/Encolhimento barra 3x10 60kg / Remada Alta 3x8 - 28kg

Sexta: Treinei Triceps : Paralela 10/7/8/9 com caneleiras de 3 kg em cada pé/ Francês com Barra 10/10/9/7 20kg / Triceps Banco 4x10 com anilha de 10kg.
Abs: Cruche com anilha de 10kg.

Dieta foi tranquilo, quase todos os dias consegui bater meus macros e minha ingestão diária calórica.

Fim de semana é descanso, no máximo um aeróbico de leve.

E vou seguindo firme meu objetivo.

[Alan Augustus]

o tempo ta bem corrido, e não ta dando tempo de postar todo dia meus treinos, mas estou conseguindo treinar firme e forte quase todos os dias.
O lipo 6 black esta chegando ao fim, acho q vai durar só mais alguns dias.
Conforme podem ver na foto do meu perfil, é como estou atualmente.Como eu consegui perder bastante gordura nesses 3 últimos meses(pelo menos no meu ponto de vista), atualmente pesando 80,1kg(pesei ontem), estou querendo para por aqui meu programa de perda de gordura. Gostaria de chegar aos 75kg, mas acho que ta bom assim.
Estou querendo já semana que vem começar um bulk (ganhar volume). Mas vou continuar firme na dieta ter cuidado com a mesma, pois só endomorfo tenho muita facilidade de ganhar gordura, tenho medo de engorda de novo, depois de tanto trabalho q eu tive para perde o excesso.....kkk. por isso vou ficar bem atento as calorias durante o bulk.

O que vcs acham galera? to fazendo certo? ja começar o bulk? ou vcs acha que eu deveria tentar perder um pouco mais antes?

[Alan Augustus]

Essa semana não vou treinar,Vou usar essa semana para descanso.

Hoje estou tomando minhas ultimas capsulas de lipo 6 black.
Até o momento dou por encerrado meu objetivo de perder gordura. Estou satisfeito e muito feliz com os resultados que tive nos últimos meses.

A partir de semana que vem (inicio de Março) meu objetivo já mudará para Hipertrofia (ganhar massa magra com máximo de qualidade possível).

Claro que daria para perde mais, pois ainda estou com umas gordurinhas ainda, mas bem menos se comparado a alguns meses atras.Também não adianta querer perde muita gordura para dar uma definida, porque ainda não tenho muita coisa para definir, então melhor por agora fazer um Bulk para dar uma maior volume e tentar definir lá para perto do final do ano.

Fiz uns ajustes no meu treino, boa parte dos exercícios eu mantive, o que mudou mais foi a ordem e e também o treino será ABCD em vez de ABCDE como eu estava fazendo nos últimos meses.

Minha próxima divisão de treino ficará da seguinte forma:

Segunda A - Peito/ Trapézio / Abs

Terça B - Tríceps / Bíceps / Antebraços

Quarta OFF Descanso ou aeróbico moderado

Quinta C - Pernas Completa

Sexta D - Costas/Ombros

Sábado OFF ou C quando tiver disponibilidade (para dar um foco maior nas pernas)

Domingo OFF Descanso Total

Como quero entrar em bulk talvez nem faça aeróbico na quarta, faço só uns 5 minutos de bike para aquecer antes dos exercícios.

Editado Fevereiro 25, 2015 às 19:37 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Meu treino ABCD ficaria assim:

SEGUNDA - A -

Peito

-Supino reto Barra
-Crucifixo inclinado
-Supino inclinado c/Halteres

Trapézio

-Encolhimento Barra
-Remada Alta

Abdominal
-Supra Solo Peso

-Pullover (coloquei ele no treino de peito porque já tem bastante exercícios no dia de costas);

TERÇA - B -

Tríceps

-Paralela

-Testa barra
-Frances Halteres

Bíceps

-Rosca Direta
-Rosca Martelo

Antebraços

-Flexão de punho
-Rosca Inversa

QUINTA - C -

Quadríceps

-Agachamento Livre
-Extensão de Pernas

Isquiotibiais

-Russian Leg Curl
-Romanian Deadlift

Panturrilhas

-Gêmeos Barra em pé

Abdômen

-Supra Solo Peso

SEXTA - D -

COSTAS

-Levantamento Terra
-Barra Fixa (pronada)
-Remada Curvada
-Remada Cavalinho

OMBROS

-Desenvolvimento Barra
-Elevação Lateral C/ Halteres
-Desenv.Arnold

Quanto as repetições, vou tentar fazer uma coisa diferente, estive pesquisando bastante sobre em treino periodizado, e me interessei bastante pela Periodização Não-Linear, então vou segui-lá, mas com algumas modificações que farei. Pois no fim da minha fase de emagrecimento estava pensando em seguir o treino GVT, mas depois que eu vi sobre periodização pensei em faze-lo por exemplo semana 1, semana 2 e 3 faria a divisão que estaria ai a cima e na semana 4 faria o GVT de novo e assim por diante.

Pensei em fazer da seguinte forma:

Cada semana seria um Microciclos

Semana 01
Treino GVT
10 séries x 10 repetições

Semana 02
Treino de Força

Divisão ABCD
4 séries x 4-5 Repetições

Semana 03
Piramide

Divisão ABCD
1 série de 12/ 8 /4 /2 Repetições

Semana 04

Treino GVT
10 séries x 10 repetições

A divisão do Treino GVT ficaria assim:

Divisão de Treino Semanal

A - Segunda Peito/Costas/Trapézio/Abdomen
OFF - Terça Descanso
B - Quarta Pernas/Triceps
OFF - Quinta Descanso
C - Sexta Ombros/Bíceps/Antebrços
OFF - Sabádo Descanso
OFF - Domingo Descanso

No GVT seria só 3 vezes na semana por causa da intensidade, assim da pra me recuperar tranquilo.

Esses são os exercícios que seriam feitos no GVT :

A - Peito/ Costas / Trapézio/ Abdômen

Supino Reto - 10 x 10
Remada Curvada - 10 x 10
Encolhimento Barra 10 x 10
Supra 6 x 15

B - Pernas / Tríceps

Agachamento 10 x 10
Gêmeos em pé barra 10 x 10
Russian leg Curl 10x10 0u 5x10
Paralela ou Tríceps Banco 10 x 10

C - Ombros / Bíceps / Antebraços

Desenvolvimento Barra 10 x 10
Rosca Direta - 10 x 10
Flexão de punhos 10 x 10
Abs - Supra ou infra 6 x 15

Minha intenção é manter esse plano de treino pelo menos até Junho de 2015. Mas vou observando os resultados e dependendo como meu corpo responder a esse treino, se eu ver que está dando resultados, eu vou manter até a data prevista para termino ou prorrogo um pouco mais, se eu ver que não esta dando resultado nenhum, simplesmente mudou e voltou para o ABCD somente, com repetições ou a periodização não linear clássica.

Segunda feira (02/03/2015) iniciarei essa nova rotina. Pode ser que alguns não ache legal essa rotina, mas cada corpo responde a um estímulo diferente, e temos que tentar sempre novas maneiras e diferente métodos para conseguir resultados, e o musculação não conseguimos ver o que é adequado para gente com erros e acertos.
E vamos ver no que dar.

E a dieta que é o principal, vou continuar mantendo é claro...kkk.
vou aumentando aos pouco meu gastos calóricos, já que meu objetivo atual é Hipertrofia, então para ter resultados terei que aumentar gasto calórico para mais do que eu consumo, mas como eu mencionei que sou endomorfo, terei muito cuidado, pois tenho muita facilidade para acumular gordura, então tentarei manter a dieta o mais limpo possível.

E lá vou eu tentando alcançar mais um objetivo com muita persistência e disciplina vou conseguir conquistar mais essa meta.

Estou aberto a sugestões e críticas construtivas, se eu tiver fazendo algo de errado ou tiverem alguma sugestão pode falar.

Editado Fevereiro 26, 2015 às 13:37 por Alan Augustus

[Ary09]

Acompanhando

[Alan Augustus]

Acompanhando

Obrigado :-D

[Joseph Brr]

como ta o treino dessa semana?

tava vendo tua dieta:

-1 pão francês (sei q não deveria mas é o q tem);

-1 colher de sopa margarina;

eu sugiro pra voce sacar fora esse pao aí sério, esse negocio aí é um carbo simples, coloca no lugar brocolis maluco é isso ai brocolis e espinafre, compre toda semana. meio quilo nao sai nem 7 reais, dura a semana toda eh mais barato que qualquer pao e mais saudavel.

cozinha isso com azeite e agua ou somente agua por uns 5 min e manda pra dentro.

Compre ovos, to comendo pelo menos 4 ao dia. compre manteiga de amendoim tambem se sentir muita falta do pao, compre pao fatiado INTEGRAL, passe o amendoim e manda pra dentro.

essa margarina ai, por favor neh cara voce ta mandando carbo de alto GI junto com gordura ta te ajudando em nada isso. banana tambem seria uma otima pedida mas sugiro realmente voce pensar nesse teu pao com manteiga ai.

Editado Março 2, 2015 às 19:51 por Joseph Brr

[Alan Augustus]

kkk. minha dieta ta precisando de uns ajustes mesmo, que a grana ta curta, mas vou ver se substituo esse pão por outra coisa (talvez integral) ,mas como no máximo 1 por dia. Vou ver se substituo a margarina por algo menos nocivo (requeijão light talvez).
Eu tenho sério problema com vegetais..kkkk. Eu era do tipo q não comia nada verde, mas ao poucos estou mudando isso, vou tentar adicionar brócolis e espinafre na minha dieta, vejo pessoal falando super bem de brócolis.
Com certeza ainda tenho q dar um ajuste na minha dieta, carnes só como grelhada no grill ou na churrasqueira elétrica.
Se você vesse minha dieta a alguns meses atras vc ficaria revoltado(esse pãozinho ai era 3 ou 4 por dia) em vez de apenas 1 hoje..kkkk. Mas vou ajustando ela aos poucos logo vou esta com uma dieta 100% saudável.

Semana passada não treinei(pois já estou estava treinando mais de 8 meses seguidos, e como vou começar treino novo hoje) , resolvi tirar essa semana para dar aquela descansada e recuperar minhas articulações.

Essa semana vai ser treino GVT

Então hoje vou mandar

Peito = supino reto com barra 10 x 10

Costa = Remada Curvada 10 x 10
Trapézio =Encolhimento barra 10 x 10

Abs = Supra solo com peso = 6 x1 5

Parece pouco mas o Germain Volume Trainning da uma detonada boa...kkkk.
mais tarde ou manha cedo posto como foi o treino.

Abraços

Editado Março 2, 2015 às 20:10 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Treino de hoje foi GVT.

Peito= Supino Reto 10x10 com 30kg (tirando o peso da barra que da uns 7kg)

Costas= Remada curvada 10x10 com 15kg cada lado.

Trapézio = encolhimento barra 10x10 com 25kg de cada lado.

Abs = Supra solo 6x15 c/anilha de 10kg.

As primeiras repetições foram tranquilas, quando chegou na sexta e na sétima começou a pesar. mas consegui executar todas repetições com perfeição e mais lento possível.Vamos ver como o corpo vai está amanhã.

[druds]

E aí cara tudo bem???

Vou ter dar uma dica de dieta > depois das 19:00hrs ZERA O CARBO, FULL PROTEÍNA!

> ASSIM QUE ACORDAR PRIMEIRA REFEIÇÃO PODE TACAR O CARBO (BATATA DOCE, TIRA ESSE PÃO PELO AMOR DE DEUS) E MANDAR UMA PROTEÍNA JUNTO.

Outra dica > toma leite desnatado.

[Alan Augustus]

E aí cara tudo bem???

Vou ter dar uma dica de dieta > depois das 19:00hrs ZERA O CARBO, FULL PROTEÍNA!

> ASSIM QUE ACORDAR PRIMEIRA REFEIÇÃO PODE TACAR O CARBO (BATATA DOCE, TIRA ESSE PÃO PELO AMOR DE DEUS) E MANDAR UMA PROTEÍNA JUNTO.

Outra dica > toma leite desnatado.

Tudo bem e vc?

Eu sei mano, esse pão ai ta complicado, mas infelizmente ainda não fiz minhas compras, ai é o q eu tenho disponível (minha empresa da café para os funcionários). E felizmente quase sempre tem leite desnatado e tbm compro para tomar em casa, só quando acaba ou no serviço não tem desnatado acabo tomando integral (pois leite é uma das minhas base de fonte de proteínas), ta osso, to com pouca grana para suplementar (até albumina que eu tava tomando) tive q cortar.

Mas estou evitando carbos simples (tirando esse pão de manhã, q assim q puder substituo por outra coisa, vou ver ainda, foda q bata doce para mim não desce). Nesses últimos meses percebi o quanto os carbos estava me prejudicando. Só de ter reduzido o consumo deles, perdi + de 10 kg Novembro para cá.

Meus alimentos bases são :Leite (quase sempre desnatado), Aveia, Peito de frango, carne vermelha, Atum, Arroz integral, Ovos, atum e sardinha em lata, azeite oliva extra virgem.

Realmente minha dieta ainda esta muito deficiente, preciso da uma mexida nela, assim que eu fizer alterações nela, posto aqui para vcs avaliarem.

Apesar de eu já consumir muito pouco carbo no período da noite, vou seguir seu conselho e zerar depois das 19hs. E se a situação der uma melhorada nesse mês tento voltar a utilizar pelo menos albumina

Obrigado pela dica.

[Alan Augustus]

Treino de hoje : Pernas/ Triceps - GVT

Quádriceps: Agachamento Livre 20 kg x 2 + barra (+-7 kg) 10 séries x 10 Reps - Apesar de pouco peso, senti trabalhar bem a musculatura. Na metade das séries já sentia que começou a pesar um pouco, mas consegui concluir todas as repetições.

Panturrilhas: Gêmeos em pé com barra 20 kg x 2 + barra (+-7 kg) 4 séries x 25 Reps. Também senti bastante as panturrilhas, quando estava próximo da 20a repetição já começava a sentir aquela queimação.

Tríceps: Paralela 10 / 10 / 10 / 10 / 10/ 8 / 9 / 8 / 10 somente com peso do corpo - As primeiras 5 séries consegui fazer de boa, da 6a em diante começou a complicar...kkkk.

Isquiotibiais: Russian Leg Curl: a intenção era fazer pelo menos 5 séries de 10, mas como era um exercício que eu nunca tinha feito, fiz apenas 4 x 10 com bastante dificuldade, mas consegui sentir bem a isquiotibial, pois trabalhei bem pouco esse músculos, e de um tempo para cá resolvi dar uma atenção maior a esse músculo. Também não senti firmeza no apoio improvisado com barra que eu fiz para executar o exercício, vou dar uma melhorada e tentar arrumar um apoio mais firme, mas gostei muito desse exercício, e vou começar a faze-lo com mais freqüência.

Resumindo, o treino de hoje foi destruidor, me senti todo quebrado quando terminei, assim que eu gosto..Foi muito bom.kkk. Vamos ver como estará meus músculos amanha (bem doloridos, eu imagino).
Amanhã ficarei em OFF.

Editado Março 5, 2015 às 01:26 por Alan Augustus

[druds]

Magina man, tamo junto!

Vou acompanhar, poste fotos semanalmente ok?!

Abraços, boa sorte e go crescer.

[Alan Augustus]

Magina man, tamo junto!

Vou acompanhar, poste fotos semanalmente ok?!

Abraços, boa sorte e go crescer.

Pode deixar, não sei se vou conseguir postar semanalmente, mas tento postar pelo menos quinzenal. Já que comecei um novo objetivo, nesse fim de semana posto umas fotos.

Valeu mano.

Abraços.

[Alan Wake]

Cara, da uma revisada no seu gasto calórico que eu achei muito para o seu peso e altura.

[Alan Augustus]

Cara, da uma revisada no seu gasto calórico que eu achei muito para o seu peso e altura.

Sabe que eu tbm achei? fiz em alguns site, mas cada um da um gasto diferente.

O site que eu uso para contar as calorias fat secret deu isso:

A minha Ingestão Diária Recomendada (IDR)*

IDR Atual 2600 Cals

Idade 26

Peso 79,8 kg

Altura 171 cm

Objetivo da Dieta: perda de peso.

Nível de Atividade* Ativo

Para perda de peso, imagina para ganhos...kkk.

Já outros deu isso :

https://www.treinoideal.com.br/calculadoras-de-imc-tmb-gasto-calorico

Você precisa de 1832 kcal por dia para manter suas funções vitais em repouso por 24 horas.

Por isso que quando eu tava querendo perder gordura, tentava não passar de 2000 Kcal.

Segundo o site Fat secret, esse foi meu gasto calórico e minhas macros ontem:

IDR(%) 77

Gorduras 105,97

Carboidratos. 125,82

Açúcares. 21, 69

Proteínas: 149,84

Calorias(Kcal):2072

e estou sempre tentando manter perto disso.

E segundo o site esse gasto foi apenas 77% do meu índice de ingestão calórica diária. Se eu seguisse esses cálculos a risca, acho q já estava gordo de novo...kkkkk.

Mas infelizmente não da pra confiar 100% nesses sites que faz esses tipos de cálculos. Quando tiver um tempinho vou pesquisar mais sobre o assunto, mas se você conhecer algum site mais confiável ou se aqui mesmo no fórum tiver algum planilha que seja um pouco mais preciso, por favor pode postar aqui.

Obrigado pela atenção pelas dicas mano.

Continua acompanhado e fica a vontade para dar alguma dica ai, ou sugestões.

Abraços.

Editado Março 5, 2015 às 14:34 por Alan Augustus

[kngL]

Acompanhando mano. Bons resultados !

Segue meu diário tbm !

---> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/178810-o-caminho-da-gloria-efedrina-cafeina-aspirina-relato-fotos-eca/

[Alan Augustus]

Esse foi o treino de Sexta:

GVT

C = Ombro/ Bíceps / Tríceps

Desenvolvimento barra em pé = 10 séries x 10 Repetições ===> 10 kg*2 = barra 8 kg (dava para por mais peso, mas como era primeira semana resolvi começar mais leve, então fiz as repetições o mais lento possível e nas útimas séries ficou mais puxado. No próximo treino vou tentar adicionar mais uns 2kg ou 3kg fr cada lado).

Rosca direta barra = 10 kg*2 ==> Barra 8 kg 5 série 10 Repetições /9 R/ 10 R/ 10 R/ 9R / 8R (algumas séries falhei e não consegui fazer as 10 repetições completa, no próximo treino vou tentar adicionar mais 1 kg de cada lado).

Rosca Punho = 10 séries x 10 Repetições ===> 10 kg*2 = barra 8 kg (apesar de sentir bastante queimação nos punhos a partir da 5a série, consegui completar as 10 repetições, no próximo treino da para adicionar 2kg ou 3 kg de cada lado também).

Chin Ups = 3 Séries = 8/ 7 / 5 (somente peso do corpo, fiz mais dá para uma complementada no treino de bíceps).

Era pra ter mandado um Abs = supra solo também, como treinei muito tarde na sexta, e ja estava com sono, acabei não fazendo, mas como já treinei Abs essa semana e ainda fiz agachamento...kkkk, acho q não tem problemas, o treino foi bom, e bem proveitoso.

Acompanhando mano. Bons resultados !

Segue meu diário tbm !

---> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/178810-o-caminho-da-gloria-efedrina-cafeina-aspirina-relato-fotos-eca/

Valeu mano. Vamos que vamos!
Estamos juntos! Vou acompanhar seu desenvolvimento também, pode deixar.
Sucesso para nós!!!
Abraços

Editado Março 8, 2015 às 14:02 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Conforme prometi, hoje estou postando algumas fotos mais recente minhas( tirei na sexta feira), só não ficou legal, porque é osso ficar tirar foto sozinho, difícil acerta o angulo, mas acho q já da pra ter uma noção mais ou menos né?

considero essas ultimas fotos, o fim de uma trajetória e O Ponto de Partida para meu no Objetivo.

Frente:

Costa:

Laterais:

Editado Março 8, 2015 às 17:08 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Peso atual: 78,6 kg (pesei hoje de manhã na farmácia).

Editado Março 8, 2015 às 17:37 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Treino de ontem (09-03-2015) - Semana ABCD 4 s x 4 - 5 rep.

Peito / Trapézio / Abs

-Supino Reto barra = 35 kg x 2 (+barra) 2 séries de 4 Repetições / 30 kg x 2 (+barra). **Ontem tentei aumentar um pouco a carga, mas tive q diminuir, quando fiz 4a rep. na segunda série falhou, não consegui levantar a barra, tive q fazer um contorcionismo para sair de baixo dela...kkkkk.( Treinar sozinho é foda por causa disso, progressão é sempre mais lenta).

- Crucifixo inclinado com halteres = 10 kg x 2 ---> 4 Séries x 8 Repetições (Esse fiz 8 rep. porque ainda tenho pouca anilhas pequenas, também pensei que não fosse aguentar muita carga).

-Supino Inclinado c/ Halteres = 16 kg x 2 ----> 4 séries x 5 Repetições. No próximo treino dá pra adicionar mais carga.

- Encolhimento barra - 30 kg x 2 (+ barra) 4 Séries x 5 repetições - Execução da forma mais lenta possível, vou tentar aumentar a carga no próximo treino pelo menos uns 3 kg de cada lado.

- Remada alta c/ halteres = 16 kg x 2 4 série x 5 repetições. Fiz com um pouco de dificuldade, mas consegui completar todas as séries.

- Abs c/ pernas no banco, segurando anilha 20 kg na nuca (esqueci o nome..kkk) = 4 x 15.

- Pullover - c/ anilha de 20 kg = 4 x 10.

** Apesar dos imprevisto que ocorreu durante o treino, foi bem proveitoso. Mas vou ter que ter mais cuidado, quando for aumentar cargas, principalmente no supino. Para agachamento improvisei um hack de madeira em forma de triangulo, mas supino preciso improvisar alguma coisa, um cavalete ou esse engenho aqui que eu vi na net e achei bem interessante (HARVEY MAXIME BAR https://www.musculacao.net/20-equipamentos-de-treino-esquecidos/ ). E da pra para fazer com correntes.

Se alguém tiver alguma sugestão fique a vontade para expor.

E hoje é braços (tríceps, bíceps e antebraços). Mais tarde ou amanhã de manhã posto o treino de hoje.

Vamos crescer!!

[Alan Augustus]

Treino de ontem(10-03-2015) B - 4s x 4 - 5 rep.

Tríceps / Bíceps / Antebraços

- Paralela = Repetições: 5 /4 /3 / 3 C/Peso do corpo + 11kg de anilha pendurado+ par de caneleiras 3kg cada. Depois fiz uma série extra de 5 rep. Só com as caneleiras

- Francês c/ Halteres de 20 kg: 4 séries x 5 repetições, tinha colocado 22kg, mas ficou muito pesado e tava dificultando de fazer o movimento corretamente, então deixei só 20 kg.

-Rosca direta com barra : 5 / 4 / 3 / 3 com 15kg de cada lado (mais a barra +- 7 ou 8 kg) . Fiz com bastante dificuldade, mantive o corpo firme, e para não haver roubos, ai falhei em algumas séries antes de completar 5 reps.

-Rosca inversa : 4 séries x 5 repetições 11kg de cada lado + barra.

-Chin ups: 2 séries x 7 / 5 repetições. Fiz como um complemento.

**

Pulei 2 exercícios: rosca martelo e rosca punho inversa ,porque estava com pouco tempo, e também tive uns contra tempo no treino que acabou me atrasando um pouco

Pausa média de uma série para outra de 40 segundo a 1 minuto e de um exercícios para outro entre 2 e 3 minutos de intervalos. Tirando os minutos que tive que interromper por alguns contra tempos.

Eu achei q por ter cortado alguns exercícios seria um treino fraco, mas até que foi bom. Hoje senti bem o resultado do treino de ontem.
Porém acho que ainda vou ter q melhorar com essas cargas para poder adicionar mais, então no próximo treino de braços 4 x 4-5 vou manter a mesma carga desse ultimo treino, pois acho que tenho que melhorar a execução para adicionar mais peso.

Hoje é descanso, então não vai ter treino.

Só na quinta que vai ser Pernas.

E vamos lá que a caminhada continua! "Bora Ficar grande! "

Editado Março 11, 2015 às 15:16 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Treino de ontem (14-03 2015) C - Pernas

Quadríceps

-Agachamento livre 36 kg x 2 (+ barra 7kg) = 4 Série x 5 Repetições. (para mim é um dos exercícios mais difíceis, apesar da dificuldade, consegui completar todas as repetições sem afetar a postura,eu acho..kkkk).

-Extensão de pernas 50 kg = 4 Séries x 5 Repetições. Apesar de parecer pouco peso, entre a 4a e a 5a repetição, já dava aquela queimação.

Panturrilhas

-Gêmeos com barra em pé = 4 Série x até a falha. Fiz por volta d 15 a 18 repetições antes de falha.

Isquiotibiais

-Romanian Deadlift = 4 Séries x 5 repetições.

- Flexão de Pernas = 2 Série x 10 --> 20kg. Não terminei esse exercício porque apesar da minha super estação de trabalho ter o suporte para fazer, é muito difícil fazer corretamente, então parei de faze-lo na segunda série. Vou ter que por outro exercícios no lugar ou arrumar um apoio melhor para fazer rosca de pernas Russa ou Glute ham raise. Fiz o leg curl russian semana passada no Treino gvt, mesmo não me sentido muito seguro o apoio dos pés que improvisei, eu senti que ele trabalhou melhor o bíceps femoral.

**Era para ter feito supra solo também, mas estava com tempo curto, tive que pular abdominal.

Ta complicado, porque estou treinando um pouco tarde, ai tive que pular alguns exercícios, um por falta de tempo e outros por falta de apoio para executa-lo corretamente.
Apesar disso ainda considero o treino de ontem bom.

E hoje tem ombros, costas e de der tempo mando supra solo que não mandei ontem.

E a caminhada continua.

Editado Março 13, 2015 às 17:31 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Fim de semana não consegui postar o treino então estou postando hoje o treino de sexta (13-03-2015) e o treino de ontem (16-03-2015).

Sexta Feira 13-03-2015 Treino D

Costas

-Levantamento Terra 2 Série x 5 Repetições = 36 kg * 2 (+ barra)

-Remada Curvada 4 Série x 5 Repetições ===> 23 kg * 2 (+barra)

-Remada Cavalinho 4 Série x 5 Repetições ===> 53 kg

Ombros

-Desenvolvimento Barra 4 Série =5/ 5 / 4/ 3 Repetições ===> 23 kg * 2 (+barra).

-Desenvolvimento Arnold = 4 Séries x 5 Repetições ====> Halteres 16 kg cada

-Elevações Laterais com Halteres = 4 Séries x 5 Repetições 10 kg cada

**Na sexta não consegui fazer barra fixa, mas compensei sábado e domingo fazendo 1 série ate a falha, várias vezes durante o dia quando passava perto da barra.

===================================================================================

Treino Ontem (16-03-2015) Semana GVT

Treino A

Peito

Supino Reto barra ===> 18 kg cada lado (+ barra) 10 Séries x 10 Repetições

Costa

Remada Curvada Barra ===> 18 kg cada lado (+ barra) 10 Séries x 10 Repetições

Trapézio

Encolhimento Barra ====> 36 kg de cada lado (+Barra) 10 Séries x 10 Repetições

Abdômen

Supra Solo com halteres de 16 kg 5 Séries x 15 Repetições

Como essa semana estou fazendo o divisão o treino GVT. Hoje será descanso.
Talvez faça alguns pull ups ou chin ups.

Editado Março 17, 2015 às 18:38 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Treino de ontem (18-03-2015) GVT B - Pernas

Quadríceps

- Agachamento livre 10 Séries x 10 repetições === > 25 kg cada lado mais a barra

Panturrilhas

-Gêmeos em pé barra livre 4 Séries x 25 repetições 25 kg cada lado mais a barra

***Ontem meu treino foi um pouco fraco, pois tive que encurtar o treino por causa de alguns a fazeres em casa. Então acabei fazendo só o básico para não passar em branco, não fiz Leg Curls Russian e nem o Romanian Deadlift.

Mesmo sendo um treino curto teve uma intensidade legal, ainda estou sentindo as coxas,principalmente quando subo escadas..kkkk.
Se eu tiver tempo faço sábado ou domingo esses exercícios que não pude fazer ontem.Poderia fazer hoje, mas melhor deixar para descansar, seguir corretamente o protocolo GVT, as pernas ficaram bem doloridas mesmo com só com 2 exercícios.

Treino agora só amanhã.

A luta continua.

Editado Março 19, 2015 às 18:56 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Treino de Sexta 20-03-2015

GVT – Treino C

Ombros

- Desenvolvimento com barra = 10 Série x 10 Repetições--- >>> 11 kg de cada lado (+Barra).

Tríceps

-Paralela ==> 5 Série x 10 Repetições ---- >>> Peso do corpo
-Mergulho Banco --- >>>2 Séries x 20 Repetições --- >>> Peso do Corpo

Bíceps

-Rosca Direta Barra --- >>> 4 Séries x 10 Repetições --- >>> 10 Kg de cada lado.

Antebraços

-Rosca inversa -- > 4 Séries x 10-8 Repetições --- >>> 10 Kg de cada lado.

Abdômen

-Abdominal pernas no banco === > 4 Série x 15 Repetições --- >>>com anilha de 10 kg .

Sexta treinei bem tarde (na verdade já era sábado..kkk .Porque comecei o treino quase 0hs e acabei terminei 1h30), já estava caindo de sono, aumentei só 1kg de cada lado no desenvolvimento, e o rosca direta mantive o peso.
O tríceps era para ter feito junto com o de pernas mas, acabei esquecendo e fiz na sexta paralela e tríceps banco para não passar em branco.
Só fiz ombro 10 x 10 (já que era o dia dele), como já estava exausto e com pouco tempo, braços acabei fazendo bi- serie, 1 exercício seguido do outro com 30- á 1 minuto de descanso.

O treino foi bem intenso, acho que foi bem proveitoso.
E hoje tem mais.

Vamos que vamos!

[Alan Augustus]

Treino de Segunda 23-03-2015

Treino A – Pirâmide - Peito / Trapézios / Abdômen

Peito

- Supino Reto Barra == >> Repetições/Peso= 12/23 kg*2 – 8/28 kg*2 – 4/33 kg*2 – 2/36 kg*2
-Crucifixo com Halteres == >> Repetições/Peso= 12/6 kg*2 – 8/10*2 – 3/16 kg*2
- Supino inclinado com Halteres == >> Repetições/Peso= 12/10 kg*2 - 8/16 kg*2 - 6/kg*2

Trapézios

-Remada alta com Halteres == >> Repetições/Peso = 4/kg*2 – 8/16 kg*2 – 12/10 kg *12
-Encolhimento Barra == >> Repetições/Peso = 14/25 kg*2 – 10/30 kg*2 – 8/35 kg*2 – 5/39 kg*2

Abdômen

-Supra Solo == >> Repetições/Peso = 15/ kg – 10/15 kg – 8/20 kg

Costas

-Pullover == >> Repetições/Peso = 15/kg – 10/15 kg – 10/kg.

O treino foi bom, com uma intensidade boa, consegui fazer todos os exercícios previstos com tranquilidade, sem necessidade de pular nenhum por falta de tempo ou correria.

Mais tarde tem treino!

Editado Março 27, 2015 às 12:49 por Alan Augustus