Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast]

Atualizando o diário:

 

Treino voltado a powerlifting há 21 meses. Fiz 4 Ciclos de Candito 6 Week Strength Program (01/06/14 até 15/01/15) e o resultado que consegui nesse tempo foi de:

Squat: 117.5kg - 140kg

Bench: 80kg - 95kg (TNG)

Deadlift: 140kg - 160kg

Total: 337.5kg --> 400kg

Wilks: 255 --> 293

 

Texas Method feito do início de janeiro até 16 de abril de 2015. Melhorou meu total em 20kg.

Fiz algo como 2 meses de Bulgarian Method mas muitos fatores contribuíram para eu tomar a decisão de abandonar essa metodologia por enquanto.

Voltei a fazer o Candito 6 Week Strength Program em setembro e terminei no fim de fevereiro de 2016

Em 25/09/15 as marcas eram:

SQ: 150kg

BP: 95kg (c/ pausa)

DL: 180kg

BW: 74kg

Wilks: 305

 

Estou começando o Conjugate Method (29/02/16) e pretendo fazer por 12 semanas com a seguinte estrutura:

Segunda: Max Effort Lower

Terça: BB Back and Bis

Quarta: Max Effort Upper

Quinta: Back and Bis

Sexta: Dynamic Effort Lower

Sábado: Dynamic Effort Upper

Domingo: Descanso

Vou fazer 3 semanas cada lift seguindo a seguinte ordem:

Front Squat/ Supino Spoto/ 1" Deficit DL

Paused Front Squat/ Floor press/ 2" Deficit DL

Paused Low bar Squat/ Supino com pausa longa/ DL com pausa na saída

Low Bar Squat/ Supino (pegada aberta)/ DL Conv

 

 

Hoje 01/03/2016 marcas estimadas em:

SQ: 175kg

BP: 95kg (c/ pausa e pegada aberta)

DL: 205kg (se a pegada aguentar)

BW: 75-76

Wilks: ~338 

 

Um abraço.

Editado Março 2, 2016 às 12:29 por EctoBeast

[Visitante]

acompanhando, e o numero de PLs aumenta mais um pouco por aqui ^^

[EctoBeast]

Obrigado pelo interesse parceiro!

Hoje é dia de volume pra membro inferior, depois do treino eu posto como foi e os detalhes.

#brothersiniron

[EctoBeast]

Quinta-feira, 25 de setembro de 2014.

Agachamento: 105kg - 1 set x 10 reps / 100kg - 10 sets x 3 reps

Levantamento Terra com Déficit: 100kg - 3 sets x 8 reps

Mexa flexora: 3 sets x 10 reps (segurando um segundo no topo)

Cadeira extensora: 3 sets x 10 reps

Comentários:

Tenho dormido bem mal nas ultimas noites, mas não sinto que o sono impacta tanto no meu desempenho quando estou em período de hipertrofia, acho que impacta mais quando meu treino está para intensidade, portanto, tenho que resolver isso pra daqui duas semanas, que a intensidade começa a aumentar consideravelmente.

Não nasci pra volume, sério. Terminei esses agachamentos bufando, pra depois encarar Terra com Déficit, tava respirando que nem um boi.

Mas o treino em geral foi muito bom, a parte mais difícil dessa semana de volume já passou, agora só tem mais dois dias de membros superiores e a diversão com os pesos começam. Estou bem animado pro fim desse ciclo de treino, porque se na ultima semana eu conseguir fazer 5 reps no Terra já vai ser uma meta concluída. Talvez eu esteja me precipitando, verdade, mas eu acho muito possível. Meu maior desafio é o supino.

DESAFIOS SÃO ESTABELECIDOS PARA SEREM OBLITERADOS!

#BROTHERSINIRON

[Visitante]

se tu ta mal do folego ta na hora de colocar um exercicio ae pra melhorar no VO2max hein, vai ajudar bastante.

pretende competir?

[mpcosta82]

Acompanhando aqui também, seja bem-vindo.

Mais um fazendo o treino do Candito. Também estou no segundo ciclo, porém na primeira semana de treino.

Boa sorte!

[EctoBeast]

se tu ta mal do folego ta na hora de colocar um exercicio ae pra melhorar no VO2max hein, vai ajudar bastante.

pretende competir?

Eu tenho que melhorar meu condicionamento em geral, não faço cardio, nem treino de explosão, calistenia, pliometria, nada. To deixando pra resolver isso ano que vem. To bem focado em alcançar minhas metas desse ano, e não chega a ser algo que me atrapalha, porque o D3W2 do programa é de longe o de maior volume, e só chego nesse estado nesse dia do programa, nada preocupante.

Pretendo competir ano que vem, abaixo dos 70kg e quando tiver um total mais respeitável.

Acompanhando aqui também, seja bem-vindo.

Mais um fazendo o treino do Candito. Também estou no segundo ciclo, porém na primeira semana de treino.

Boa sorte!

Obrigado parceiro!

O que achou do primeiro ciclo?

[philip_np]

Acompanhando.

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Abraço.

[mpcosta82]

Obrigado parceiro!

O que achou do primeiro ciclo?

Eu gostei, gosto bastante de treinos de alta intensidade. Não me dou bem com volume alto, esse treino acho que está no limite do volume para mim...

Meus ganhos foram bem baixos no primeiro ciclo (só 5 kg total), mas estou em cutting, se mantiver as cargas já ficarei feliz.

Abraços

[EctoBeast]

Acompanhando.

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Abraço.

Valeu velho.

Vou dar uma olhada.

Eu gostei, gosto bastante de treinos de alta intensidade. Não me dou bem com volume alto, esse treino acho que está no limite do volume para mim...

Meus ganhos foram bem baixos no primeiro ciclo (só 5 kg total), mas estou em cutting, se mantiver as cargas já ficarei feliz.

Abraços

Prefiro os de alta intensidade também. Vamos ver se esse ciclo vinga.

[EctoBeast]

Sexta-feira, 26 de setembro de 2014

Supino reto: 62.5kg x 10reps / 67.5kg x 8reps / 72.5kg x 6reps

Remada curvada: 60kg x 10reps / 70kg x 8reps / 70kg x 8reps

OHP sentado com halteres: 20kg x 10reps / 20kg x 8reps / 20kg x 6reps

Barra-fixa em pronação: BW X 10reps / BW x 8reps / BW x 6reps

Supino inclinado (pegada fechada): 40kg - 3sets x 10 reps

Facepull: 3sets x 10reps

Comentários:

A última série do supino indica 6-8reps, por mais que eu quisesse fazer 8reps, hoje não tive força pra isso, provavelmente por causa do terra de ontem que eu foquei bastante na contração escapular, que também acredito que tenha dificultado meu OHP hoje, segunda fiz com os halteres de 20kg e foi bem fácil, por causa disso queria fazer com os halteres de 22.5kg, mas não foi dessa vez, domingo deve dar.

No supino tenho focado muito em trabalhar meu leg drive, e tem melhorado cada vez mais na minha opinião, tenho me sentido muito explosivo de um mês pra cá.

Minha barra-fixa (pull-up) é muito podre, tenho tentado focar no controle da descida pra ver se melhoro. Não entendo muito o motivo, porque meu latissimo é bem proeminente e sinto que meus movimentos de puxar são muito mais fáceis que de empurrar (por causa da minha morfologia).

Tenho incorporado sempre um acessório de ombro, ou facepull ou elevação lateral, porque eu tenho o ombro esquerdo zuado, o facepull ajuda bastante. Não incorporo nada pra anterior do ombro porque supino e OHP já é mais que suficiente na minha opinião.

[Visitante]

por que nao joga o terra rpa sexta e o supino pra quinta, pode melhora teu rendimento

[philip_np]

Sexta-feira, 26 de setembro de 2014

Supino reto: 62.5kg x 10reps / 67.5kg x 8reps / 72.5kg x 6reps

Remada curvada: 60kg x 10reps / 70kg x 8reps / 70kg x 8reps

OHP sentado com halteres: 20kg x 10reps / 20kg x 8reps / 20kg x 6reps

Barra-fixa em pronação: BW X 10reps / BW x 8reps / BW x 6reps

Supino inclinado (pegada fechada): 40kg - 3sets x 10 reps

Facepull: 3sets x 10reps

Comentários:

A última série do supino indica 6-8reps, por mais que eu quisesse fazer 8reps, hoje não tive força pra isso, provavelmente por causa do terra de ontem que eu foquei bastante na contração escapular, que também acredito que tenha dificultado meu OHP hoje, segunda fiz com os halteres de 20kg e foi bem fácil, por causa disso queria fazer com os halteres de 22.5kg, mas não foi dessa vez, domingo deve dar.

No supino tenho focado muito em trabalhar meu leg drive, e tem melhorado cada vez mais na minha opinião, tenho me sentido muito explosivo de um mês pra cá.

Minha barra-fixa (pull-up) é muito podre, tenho tentado focar no controle da descida pra ver se melhoro. Não entendo muito o motivo, porque meu latissimo é bem proeminente e sinto que meus movimentos de puxar são muito mais fáceis que de empurrar (por causa da minha morfologia).

Tenho incorporado sempre um acessório de ombro, ou facepull ou elevação lateral, porque eu tenho o ombro esquerdo zuado, o facepull ajuda bastante. Não incorporo nada pra anterior do ombro porque supino e OHP já é mais que suficiente na minha opinião.

Curtiu o facepull? To precisando dar um jeito de por ele nos meus treinos também, afinal posterior de ombro nunca é demais uaehuaehueahauehae

Abraços.

[EctoBeast]

por que nao joga o terra rpa sexta e o supino pra quinta, pode melhora teu rendimento

Essa segunda semana tem essa programação, nas outras semanas quase todas o segundo Lower fica na sexta. Prefiro manter a periodização dessa forma, não acho que meu rendimento caia como um todo, porque no primeiro e terceiro Upper dessa segunda semana eu consigo fazer um treino de mais qualidade, esse segundo eu costumo focar mais na forma e no controle.

Curtiu o facepull? To precisando dar um jeito de por ele nos meus treinos também, afinal posterior de ombro nunca é demais uaehuaehueahauehae

Abraços.

Eu gosto do facepull, desde que comecei a fazer, senti que meu ombro conseguiu mais mobilidade para rotação externa, e senti ele fadigar menos nos movimentos de empurrar em geral.

Tirando que, eu estou fazendo agachamento low bar, daí acho que o facepull a conseguir uma consciência muscular boa do posterior de deltóide o que me ajuda na flexão pra fazer o hack quando vou apoiar a barra. Ajuda muito. E eu tenho feito com pegada em pronação pra trabalhar o meu trapézio também, que é sempre bom.

[Visitante]

como um todo nao digo mas o terra é de longe o lift que causa mas impacto no SNC, com isso em mente se na quinta tu ja deu esse choque nele teu SNC aidna vai estar debilitado no dia de supino, o inverso pode acontecer porém o choque do supino é muito inferior ao do terra

um SNC debilitado influencia bastante no desempenho do lift

[EctoBeast]

como um todo nao digo mas o terra é de longe o lift que causa mas impacto no SNC, com isso em mente se na quinta tu ja deu esse choque nele teu SNC aidna vai estar debilitado no dia de supino, o inverso pode acontecer porém o choque do supino é muito inferior ao do terra

um SNC debilitado influencia bastante no desempenho do lift

Sem dúvida. Mas nessa segunda semana é só variação do terra, fiz terra em déficit com 60% do meu 1RM. Acredito que foi "só" meu subescapular cansado de ontem que não conseguiu trabalhar por completo hoje. Ontem o que cansou meu SNC, sem duvida, foi o volume de agachamento, o terra foi só a cereja no bolo.

Editado Setembro 26, 2014 às 19:11 por EctoBeast

[Visitante]

nao vi que era dia de agacha, mas foi ele sim, bastante volume

[EctoBeast]

O Candito não separa o terra do agachamento, todo lower é dia dos dois, o que não é fácil, porque o agachamento costuma ser puxado e meu terra é sumo, daí o quadriceps vai pro saco. O foco do lower costuma ser agachamento, só na última semana que ele coloca o agachamento e o terra em dias separados.

[Visitante]

O Candito não separa o terra do agachamento, todo lower é dia dos dois, o que não é fácil, porque o agachamento costuma ser puxado e meu terra é sumo, daí o quadriceps vai pro saco. O foco do lower costuma ser agachamento, só na última semana que ele coloca o agachamento e o terra em dias separados.

também faço ambos no mesmo dia

[EctoBeast]

também faço ambos no mesmo dia

Faz convencional ou sumo? Quando eu fazia convencional não taxava tanto. Mas mudar pra sumo mudou minha vida.

[Visitante]

Faz convencional ou sumo? Quando eu fazia convencional não taxava tanto. Mas mudar pra sumo mudou minha vida.

ambos, sumo como principal, convencional e SLDL de assistencia

mudar pro sumo como principal pra mim tbm foi um divisor de aguas

[EctoBeast]

ambos, sumo como principal, convencional e SLDL de assistencia

mudar pro sumo como principal pra mim tbm foi um divisor de aguas

Mudei pro sumo e no mesmo dia meu total aumentou 20kg, nem acreditei.

Como assistência eu só faço o convencional com déficit, e prefiro o RDL ao SLDL.

[Visitante]

Pra mim também foi isso ae mais ou menos que aumentou, acho que um pouco mais até

[Silva B]

Acompanhando!

[EctoBeast]

Domingo, 28 de setembro de 2014.

Supino reto: 67.5kg MR

Remada curvada: 60kg x 10reps / 8reps / 8reps

OHP sentado com halteres: 20kg x 10reps / 22.5kg x 8reps / 22.5kg x 6reps

Barra-fixa em pronação: BW x 10reps / 8reps / 6reps

Supino inclinado 1 e 1/4 (pegada fechada): 40kg - 3sets x 10 reps

Reverse fly com halteres: 8kg: 3sets x 12reps

Superset: Barra-fixa neutra: BW - 3sets x 10reps

Rosca alternada: 12.5kg - 3sets / 10reps

Comentários:

No supino indicava Max Reps, e eu tava querendo 10reps, mas a serrilhagem daquela barra tá péssima e minha mão não tava deslizanto pela barra nas séries de aquecimento, só quando cheguei no peso predeterminado que começou, lá pela 3ª rep, aí já era tarde. Acabou que só fiz 8reps, infelizmente.

Depois do supino inclinado (mais pro fim do treino) meu deltoide anterior tava pegando fogo, daí ao invés de fazer face-pulls resolvi fazer Reverse Flies, que resolveram o problema.

Pra acrescentar um pouco mais de volume resolvi fazer mais umas barras e alternar com umas roscas.

PS.: enquanto fazia as roscas dava pra ver minhas costas num espelho e conseguia ver nitidamente os redondos trabalhando, junto com o deltóide posterior. Minha reação mental foi: DAYUM!.

[palestrino]

Acompanhando.

SLDL é single leg deadlift? E sobre o sumo dl, só eu que levanto menos nele que no convencional? ahuehaue

[philip_np]

Acompanhando.

SLDL é single leg deadlift? E sobre o sumo dl, só eu que levanto menos nele que no convencional? ahuehaue

SLDL é stiff legged deadlift.

Palestrino, você ainda não pegou o jeito do sumo dl.

[palestrino]

SLDL é stiff legged deadlift.

Palestrino, você ainda não pegou o jeito do sumo dl.

Ah sim, valeu!

Vou tentar mais vezes então, philip. Abraço

[EctoBeast]

Ah sim, valeu!

Vou tentar mais vezes então, philip. Abraço

Que nem o philip disse: SLDL é Stiff-Legged Deadlift

Eu prefiro o RDL (Romanian Deadlift), porque minhas costas são muito intolerantes.

E você não PRECISA levantar mais no sumo do que no convencional, isso tudo depende de morfologia, se você não levanta mais no sumo, é porque seu corpo foi feito pro convencional, às vezes as coisas são simples assim, mera questão de alavanca. Assiste esse vídeo e aplica o que eles colocam pra você descobrir cientificamente.

https://www.youtube.com/watch?v=pOcraX2jCWo

Eu nunca fiz essas medições, mas foi só eu mudar que em 5 minutos aumentei 20kg no meu total, se isso não for prova o suficiente, eu não sei o que é.

[palestrino]

Que nem o philip disse: SLDL é Stiff-Legged Deadlift

Eu prefiro o RDL (Romanian Deadlift), porque minhas costas são muito intolerantes.

E você não PRECISA levantar mais no sumo do que no convencional, isso tudo depende de morfologia, se você não levanta mais no sumo, é porque seu corpo foi feito pro convencional, às vezes as coisas são simples assim, mera questão de alavanca. Assiste esse vídeo e aplica o que eles colocam pra você descobrir cientificamente.

https://www.youtube.com/watch?v=pOcraX2jCWo

Eu nunca fiz essas medições, mas foi só eu mudar que em 5 minutos aumentei 20kg no meu total, se isso não for prova o suficiente, eu não sei o que é.

Valeu pelo vídeo! Na verdade, só fiz o sumo 1x, e com pouco menos peso que o normal.. Como essa semana vai ser "diferente" (B A A), vou fazer o normal amanhã e na sexta, tentarei o sumo. De novo, valeu! abraço