Instituto Xavier para Estudos Avançados

[william.fortunato 1152]

faltou colocar a foto do mapa do Arraial do Cabo. Deixe de esconder o jogo, rapaz.

 

monstro

[Ricardo Queiroz 5757]

7 horas atrás, william.fortunato disse:

faltou colocar a foto do mapa do Arraial do Cabo. Deixe de esconder o jogo, rapaz.

 

monstro

Que nada, são seus olhos rsrsrsr, aquilo ali só p/ meus 139 seguidores do insta

 

 

P/ turma que está nervosa com detraining vale o repost

Material sobre deload e taper que tem bastante relevância com a falta de treino - http://gcperformancetraining.com/gc-blog/perfectingdeloadtaper2

 

De "aeróbios", mas está valendo - https://trainright.com/detraining-truth-about-losing-fitness/

 

 

A principal variável que influencia nisso tudo aí é o quão treinado você já é antes da pausa. Mais tempo vai demorar até perder alguma coisa e mais rápido vai voltar ao estado no qual você estava.

 

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

De manhã natação, 40 minutos de água com tiros curtos (~1 min) e palmar mais longo (~350m), deu para 2,1km

 

Agora de noite musculação, dia 2 Back Squat, feito:

A. Warm-up - air squat e jumping lunges

B. Back Squat - 5x68 - 2x5x82 - 3x5x96

C. Speed DL (convencional) - (5-3)x64 - 3x80 - 5x3x90 | primeiro set normal, restante speed. Hoje foi bem explosivo, corpo descansado, BS foi levinho, gostei bastante

D. Outros - fechei com goblet squat e pistol squat

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3500kcal

edit: ~3570kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p207g (23,1%) / nc503g (56,4%) / f63g (3,5%) / g67g (16,9%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

 

Quarta feira

Foi um dia de descanso, pela manhã teve uma rodagem de recuperação, feito: ~1hr | 10,91km | D+ 160m

Foi naquele cantinho de 700m e 5% de elevação, 5 subidinhas, descanso a descida, bem de boa, bem de leve

 

Fechei o dia assim: ~3700kcal (~101,7% do GCD | +60kcal) | p209g (22,7%) / nc500g (54,1%) / f67g (3,6%) / g70g (17%) / a14g (2,6%)

 

 

Hoje (Quinta)

De manhã workout de corrida, dia de acumular D+, feito: ~1:30hr | 13,84km | D+ 650m

O objetivo geral era acumular 40 minutos de D+ em RPE7, então foi um sobe e desce desgraçado em outro local (trecho de 400m e 60m de D+, inclinação média de 15%)

Subi 10 e 1/3, na real eu parei de contar depois da 3, só vi quantas eu subi quando subi o treino - a única coisa que ficava na cabeça era contabilizar os minutos acumulados das subidas, até fechar os ~40min. Depois fui matar volume em flat

 

Agora de noite musculação, dia 3 OHP, feito:

A. warm-up: diversos com dbl de 7kg (biceps, row, 1-arm ohp...) e australian pull-ups

B. OHP - 5x30 - 5x44 - 4x52 - 2x3x58 - 3x2x66

C. 1-arm landmine row - 8x22 - 6x29 - 12x35 - 2x12x29

D. outros | fechei com push-ups, T. francês, bíceps concentrado e lateral raise

 

E foi isso, imagino fechar o dia com umas 4400kcal

edit: ~4400kcal (~98% do GCD | -90kcal) | p242g (22%) / nc661g (60,1%) / f64g (2,9%) / g73g (15%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

De manhã um run -> swim, feito:

Corrida ~59min | 10,93km | D+ 190

Swim ~17min | 840m

Depois teve uma corridinha curtinha até chegar em casa, 1,17km

 

Cheguei em casa foi o tempo de jogar uma água em cima colocar o colete e sair para uma trilha com meu pai, que já havia marcado

~1:44hr | 8,47km | D+ 180m | Colete de 10kg

 

 

Agora de noite foi o treino de musculação (se pode ser chamado de treino), dia 3 DL

A. RDL - 3x6x60 | com 10x air squat nos descansos

B. Deadlift (hybrid) - 5x60 - 5x80 - 4x98 - 2x3x114 - 6x3x130

 

Tinha de fazer pause BS, mas estava cansado e preferi deixar só pelo mainlift, quando cheguei da trilha e de tarde também trabalhei um pouco na casa e isso acumulou com o cansaço dos treinos da manhã (descascar, passar massa e lixar parede)

 

Fecho o dia com umas 4600kcal

edit: ~4835kcal (~101,3% do GCD | +60kcal) | p220g (18,2%) / nc810g (67%) / f93g (3,9%) / g59g (11%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente

 

Bem hoje de manhã fiz um longuinho de natação com um amigo: ~1:23hr | ~4,37km

Primeira vez que fui tão p/ fora assim, acho que p/ ele também (a gente saiu de uma praia e foi para outra - e depois voltamos), cu na mão e simbora! Intra ficou por água e doce de leite

obs.: é praticamente isso que uso nos meus treinos mais extensos: paçoca, doce de leite ou doce de abóbora.

 

Umas 14:20 fui fazer a corrida, dia de workout em D+, feito: ~1:20hr | 15,09km | D+ 250m

Foram 2 pernadas de 20 minutos a um RPE 7 (descanso de 5), corrida boa, corpo soltinho (achei que estaria cansado)

 

Entre a natação e corrida, umas bananas e pipoca, e muuuuuita água

 

Agora descansar, tomar um gelo, almoçar e comer o que mais tiver, pois preciso fechar o dia com no mínimo umas 5200kcal

edit: ~5495kcal (~101,2% do GCD | +65kcal) | p224g (16,3%) / nc933g (67,9%) / f60g (2,2%) / g72g (11,9%) / a14g (1,8%)

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

 

Hoje dia de longuinho, 2:20hrs a um RPE 5-6 e com 400-500m de D+

Feito: ~2:20hrs | 23,38km | D+ 480m

Treino bom, corpo bem de boa dado os treinos de ontem

 

Fecho o dia com umas 4600kcal

edit²: ~4855kcal (~102% do GCD | +95kcal) | p252g (20,8%) / nc736g (60,7%) / f62g (2,5%) / g86g (16%) / a0g (0%)

 

___________________

 

Com isso fecho meu micro 5 de treino

Foram 17:10hrs para umas 13 atividades (levando em conta 2 treinos de multimodalidades)

Todos os treinos alvos realizados

 

Amanhã iniciando o micro 6

 

 

edit¹: blogueiragem da natação de ontem

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã rodagem, 1hr em RPE 4-6, feito: ~1hr | 10,39km | D+ 200m

 

Agora de noite musculação, dia 4 Pendlay Row, feito:

A. Warm-up SS

A1. 1-arm ktbl Row - 2x10x1pd

A2. 1-arm ohp (neutro) - 2x10x7

B. PR - 5x62 - 2x5x74 - 5x5x86

C. Bench Press - 8x48 - 6x62 - 12x74 - 2x12x62

D. Outros | fechei com reps de rear delt lateral raise e biceps

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3800kcal

edit: ~3850kcal (~100,3% do GCD | +10kcal) | p228g (23,7%) / nc550g (57,2%) / f52g (2,7%) / g70g (16,4%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

De manhã teve treino de natação, dia de alguma intensidade, 40 minutos de água (sem contar os descansos), feito: ~40min | 1,95km

Foram uns 400 livre de aquecimento, depois tiros de 1 a 3 minutos nadando p/ fora (mar marolado e vento =X), o descanso era a volta e mais um tico na areia, fechei com mais uns 380 livre

 

Agora de noite, musculação, dia 4 back squat, feito:

A. Warm-up: SS

A1. Goblet Squat - 2x10x1pd

A2. Ktbl Swing - 2x12x1pd

B. Back Squat - 5x52 - 5x64 - 4x76 - 2x4x90 - 5x4x104

C. Deadlift (convencional) - 6x72 - 5x90 - 3x5x106

D. Jumping Lunges - umas 50reps

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3500kcal

edit: ~3600kcal (~101,7% do GCD | +60kcal) | p206g (22,9%) / nc528g (58,6%) / f51g (2,8%) / g63g (15,7%) / a0g (0%)

[william.fortunato 1152]

velho, aqui tá demorando cada vez mais pro sol sair. É uma bosta! Em Salvador, mesmo no out/inv, seis da manhã o sol já tava a pino. Temo pelo inverno...

 

como anda a temperatura da água por aí?