Instituto Xavier para Estudos Avançados

[mootley]

19 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

PS².: pqp que 1,5kg difícil de subir, cacete!!

 

PS³.: O tempo passa e  ainda não sei lidar com a semana off =/

A regra é simples: a pessoa tem bicho carpinteiro no fusquete, então não sossega, e com isso não ganha peso nem aproveita quando pode relaxar... Sossega criatura!!! rs...

Diz uma coisa: seu Gramin conta as calorias quando você nada? E o GPS funciona bem?

[Ricardo Queiroz]

15 minutos atrás, mootley disse:

A regra é simples: a pessoa tem bicho carpinteiro no fusquete, então não sossega, e com isso não ganha peso nem aproveita quando pode relaxar... Sossega criatura!!! rs...

 

Eu garanto o ganho de peso na semana off, pois continuo comendo como se fosse a week 3 (mais volumosa) rsrsrsrs

Só que do meio da week 3 até os 2-3 primeiros dias da week off eu entro em um declínio de peso, demora um tempo até sair da rebarba do déficit calórico

 

15 minutos atrás, mootley disse:

Diz uma coisa: seu Gramin conta as calorias quando você nada? E o GPS funciona bem?

Ele estima as kcals baseado em alguns cálculos internos. Dá um resultado bem parecido com o do MET para nado em mar aberto, no final eu acabo utilizando um multiplicador próprio (que também chega em valores similares), que achei que atende muito bem baseado no meu histórico de atividade e variação do peso no período:

3,5*mm*km percorrido quando vou de nadadeira

4* quando vou sem nadadeira

 

O GPS funciona bem, ele faz uns cálculos utilizando interpolação linear para pegar mais pontos (ele marca muito menos pontos que uma corrida - já dei um bizu no xml que ele gera) e o trajeto sai bem fiel (pelo menos em crawl)

Quando o punho está dentro da água por muito tempo ele perde sinal, ele recupera com alguns segundos acima da água, contudo com as braçadas ele traça bem o trajeto, aproveita a fase aérea de x braçadas para recuperar o sinal, não sei como ele realiza o cálculo das braçadas (se acelerômetro ou utiliza a interrupção do sensor de altímetro/barômetro para identificar se está ou não dentro da água)

Foi o caso de hoje, enquanto o punho estava em movimentação e fora da água ele marcou bem o trajeto, mas quando fiz só as drills da pernada, tinha hora que os braços ficavam um bom tempo dentro da água, o sinal era interrompido temporariamente e depois de um tempo retomava (se puxar o trajeto de hoje ali no link, vai ver um "dente", foi quando o relógio apitou a perda de sinal e depois recuperou)

 

EDIT.: Não sei como funciona no modo de natação interna, nunca utilizei, mas não precisa do gps, sei que coloca o comprimento da piscina ao selecionar o modo

[Ricardo Queiroz]

Dia gente

 

Terça fiquei só com natação

Fechei assim: ~4260kcal | p261g (24,5%) / nc581g (54,6%) / f71g (3,3%) / g83g (17,5%) / a0g (0%)

__________

 

Quarta de noite foi dia de Lower "ME", Semana Off

A. Back Squat - 10x50 - 5x80 - 3x8x100 | 7ª rep do último set foi pausado, ~4s, só queria ver como estava e se teria disposição p/ mais uma rep, profundidade boa em todas elas, core firme e sem fadiga nas pernas

B. Good Morning - 10x28 - 5x42 - 5x60 - 3x8x50

C. Air Squat - 100x

D. Romanian Deadlift - 2x10x56 - 2x12x46

E. Leg Curl - 3x12x10plcs

F. Seated Calf Raise - 20x26 - 15x38 - 3x12x46

G. Super-set:

G1. Straight Hanging Leg Raise - 3x5
G2. Sit-ups - 3x10

 

Fechei assim: ~4250kcal | p242g (22,7%) / nc593g (55,8%) / f69g (3,2%) / g86g (18,3%) / a0g (0%)

__________

 

Agora de manhã saí p/ um rolezinho com o Dog em um morrinho

Ao todo:

10,32km | 1:09hr | pace médio 6:45min/km | bpm 143/170 | D+ 261

Primeiros 12 minutos foram de caminhada, o restante de trotinho com algumas acelerações, sem compromisso com pace ou bpm, só deixar rolar. Corridinha foi bem agradável, pernas soltinhas, bpm bem baixo e controlado, corpo bem descansado, hoje devo ficar só com isso mesmo

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1949667847

 

Fica o registro

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Quinta fiquei só com a corrida de manhã

 

Fechei o dia assim: ~3825kcal | p226g (23,7%) / nc516g (54%) / f55g (2,9%) / g83g (19,4%) / a0g (0%)

________

 

Sexta de noite rolou um trotinho de ~33min / 5,86km / bpm 146 (bpm mais alto do que queria - dava p/ perceber na caminhada)

Logo em seguida rolou o treino de DE da semana off, foi só o basicão mesmo (50% da RM)

A. Speed DL - 2x5x50 - 2x3x66 - 6x1x82 | deficit

B. Speed BP - 2x5x36 - 2x3x46 - 6x3x58

C. Speed SQ - 2x5x42 - 2x3x56 - 6x2x70

Já foi treino em casa, as anilhas que tinha lá davam conta disso, montei a estrutura de tarde (domingo chegaram as anilhas, então acabou academia \o/)

 

Fechei assim: ~3990kcal | p249g (25%) / nc519g (52%) / f56g (2,8%) / g90g (20,2%) / a0g (0%)

_______________

 

Sábado foi dia de descanso, sosseguei o fusquete (andei pouco mais que o normal)

~4120kcal | p222g (21,6%) / nc591g (57,3%) / f74g (3,6%) / g80g (17,5%) / a0g (0%)

_________

 

E fechei a semana off, intake médio ficou na casa de ~4125kcal

Estimei meu gasto médio em ~3575kcal, isso me daria um ganho de quase 1/2kg com relação ao consumo, essa foi a primeira week off no qual errei feio em alguma coisa e perdi peso O.o (nenhuma outra aconteceu isso, e olha que essa foi uma das que fiz menos "outros"). Week 1 fechou com 81,7, daí em diante foi queda e fechei com ~81,4. Meu NEPA e NEAT devem estar maiores do que imagino (isso incluindo o "componente adaptativo"), ficar deolho nisso por mais essa próxima week e qq coisa +150-200kcal e simbora

 

Foram só 3 corridas, totalizando ~45km (corte de ~45% em relação a week3) e com desnível "nulo" - ~420m

Treinos de musculação todos realizados e quase sem "outros"

__________

 

Ontem tinha um longo de 4hrs programado

Feito: 30,74km | pace médio  7:49min/km | bpm 155/185 | D+ 1275m, D- 1248m (2523m) desnível de  (8,208% da distância)

BPM estava bem alto (assim como na sexta), depois de 3hrs a sensação de esforço aumentou demais e andei mais do que queria. Tempo estava bem seco (pode ter influenciado)

Não foi dos melhores paces p/ um longo, mas em compensação tenho feito uma maior % de desnível em relação à distância percorrida. bem paciência

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1956577304

 

fechei assim: ~4330kcal | p254g (23,5%) / nc536g (49,5%) / f62g (2,8%) / g83g (17,3%) / a42g (6,9%)

___________

 

Hoje pela manhã queria nadar, mas estava ventando demais, então já puxei o regenerativo:

~30min | 5,26km | pace 5:46 | bpm 141/150

bpm hj estava bem baixo, vai entender!!!!

https://connect.garmin.com/modern/activity/1957561475

 

Ainda não sei se faço o treino de upper hoje de noite ou amanhã de noite (ele ficava na segunda pela manhã), bem provável que deixei para terça de noite e deixe a noite par afazer alguns exercícios leves. Sei que a depender do treino de upper o meu tempo run fica afetado (fadiga e estabilidade do core/upper), já o tempo-run não influencia em nada o treino de upper (na vdd amanhã será Friel ?).

 

Bem por enquanto é isso aí (acho que já posso colocar a tag homegym no diário - ainda faltam alguns ajustes, mas o grosso do treino já dá para fazer)

 

Flws e boa segundona.

[mootley]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sábado foi dia de descanso, sosseguei o fusquete (andei pouco mais que o normal)

~4120kcal | p222g (21,6%) / nc591g (57,3%) / f74g (3,6%) / g80g (17,5%) / a0g (0%)

 

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Feito: 30,74km | pace médio  7:49min/km | bpm 155/185 | D+ 1275m, D- 1248m (2523m) desnível de  (8,208% da distância)

fechei assim: ~4330kcal | p254g (23,5%) / nc536g (49,5%) / f62g (2,8%) / g83g (17,3%) / a42g (6,9%)

Ricardo, a sua ingestão está sendo programada sem relação com o gasto? Sem relação no sentido de que você reserva um dia para subir bem as calorias - porque imagino que o gasto calórico de um dia de descanso não possa ser quase igual ao de um dia com corrida de 30km.

É que eu vejo que você varia pouco a sua ingestão, considerando o tipo de atividade que vocês faz - corrida gasta bem mais que musculação, mas não vejo muita diferença entre os dias. Seu GCD está acima de 3000kcal (sem contar exercício)?

E componente adaptativo, fale-me mais sobre isso...rs. Eu tenho lido a respeito, mas ainda não encaixou bem na cachola...

[Ricardo Queiroz]

57 minutos atrás, mootley disse:

 

Ricardo, a sua ingestão está sendo programada sem relação com o gasto? Sem relação no sentido de que você reserva um dia para subir bem as calorias - porque imagino que o gasto calórico de um dia de descanso não possa ser quase igual ao de um dia com corrida de 30km.

É que eu vejo que você varia pouco a sua ingestão, considerando o tipo de atividade que vocês faz - corrida gasta bem mais que musculação, mas não vejo muita diferença entre os dias. Seu GCD está acima de 3000kcal (sem contar exercício)?

Não programo mais a ingestão conforme o esforço do dia é muito chato fazer isso e fico refém das calorias em um dia off - mentalmente é estafante ajustar conforme o dia, e na real preciso simplificar minha rotina, que já é meio complicada de gerenciar, então é um algo a menos p/ controlar. Tirei uma média e deixei um valor médio +/-100 todos os dias

Tem dia que meu gcd vai a 6000+, tem dia que é ~2600, mas a ingestão média semanal acaba ficando entre 4000 e 4300 a depender dos macros (prot e álcool)

A minha base (tmb + afazeres diários) sem nada eu deixo em 2600, apesar de ter um trabalho de escritório, sou bem ativo em casa, além da caminhada de todo dia com dog, mercado..., tem dia que é pouco a mais.

A título de curiosidade a semana off ficou assim

Primeira colune foi o gcd estimado, a segunda o intake

Spoiler

Lá embaixo - em vermelho - o valor médio. 2 dias não estava com muita fome então fiquei devendo umas kcal p/ pegar os ~4100-4200

Mesmo assim foi um superavit que equivaleria a ~550kcal/dia

27/08/2017	Domingo	81,3	4995	4165
28/08/2017	Segunda	80,6	3560	4255
29/08/2017	Terça	81,0	3290	4260
30/08/2017	Quarta	82,6	3210	4250
31/08/2017	Quinta	82,0	3560	3825
01/09/2017	Sexta	81,4	3490	3990
02/09/2017	Sábado	81,2	2910	4120
Média		81,4	3574	4124

 

 

57 minutos atrás, mootley disse:

E componente adaptativo, fale-me mais sobre isso...rs. Eu tenho lido a respeito, mas ainda não encaixou bem na cachola...

É quando a gente não sabe o que é então coloca a culpa no NEAT, NEPA e componente X

brincadeira, é que ele é meio que um componente simbiótico a todas as outras variáveis bases do gcd, se vc está em cut, seu corpo passa a ser mais econômico por movimento, neat, nepa, tmb e até o tea sofrem redução com isso, o corpo fica mais lento, mais preguiçoso e mais eficiente, não necessariamente uma "boa eficiência". Já em bulk passa a ser diferente, se tem plus calórico o corpo acaba pouco mais ativo, e isso influencia em todas essas vars.

Agora o que não sei é como tudo isso está sendo influenciado pela concorrência dos treinos e até onde a recuperação de todo o programa vem demandando em calorias e afetando todo o restante (isso que tem sido um belo quebra-cabeças para mim rsrsrs)

"Genética" e fatores ambientais também afetam e entram nesse componente adaptativo

[mootley]

50 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Tem dia que meu gcd vai a 6000+, tem dia que é 2600, mas a ingestão média semanal acaba ficando entre 4000 e 4300 a depender dos macros

Foi o que pensei. Eu também prefiro fazer algo desse tipo, ter uma ideia da media e ir ajustando se necessário. Só ainda não sei se dá muito certo. Pra você está funcionando bem né?

52 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

agora o que não sei é como tudo isso está sendo influenciado pela concorrência dos treinos e até onde a recuperação disso tudo demanda em calorias (isso que tem sido um belo quebra-cabeças para mim rsrsrs)

Eu acho que o estresse constante que o TC submete o corpo pode exigir um pouco mais para a recuperação. Dependendo de como você casa os treinos, pode causar um curto-circuito nas vias energéticas, e isso deve demandar mais de tudo - calorias e descanso. Tenho tentando planejar meus treinos de acordo com as vias energéticas envolvidas, e assim tentar gerenciar melhor essa questão. Mas isso pode ser só bullshit, então é testar para ver o que funciona.

[Ricardo Queiroz]

13 minutos atrás, mootley disse:

Foi o que pensei. Eu também prefiro fazer algo desse tipo, ter uma ideia da media e ir ajustando se necessário. Só ainda não sei se dá muito certo. Pra você está funcionando bem né?

Até o momento sim, essa foi a única week de exceção, já testei várias outras abordagens: (ciclar macros, kcals (os 2), intake variável, consumo maior em 2 dias mais pesados e médio nos demais dias... pesei prós e contras e por fim decidi voltar onde estava , resumindo: rodei, rodei e voltei p/ mesmo lugar.

EDIT: eu fico com receio de não manter isso bem ajustado e acabar criando um deficit indesejado, diferentemente de quando só treinava a musculação, com pouco mais de 1 semana eu já sinto algumas variáveis piorando =/

 

13 minutos atrás, mootley disse:

Eu acho que o estresse constante que o TC submete o corpo pode exigir um pouco mais para a recuperação. Dependendo de como você casa os treinos, pode causar um curto-circuito nas vias energéticas, e isso deve demandar mais de tudo - calorias e descanso. Tenho tentando planejar meus treinos de acordo com as vias energéticas envolvidas, e assim tentar gerenciar melhor essa questão.

Tentei programar meus treinos avaliando a demanda e intensidade dos esforços envolvidos, além do tempo que acho que consigo recuperar. Essa semana estou ajustando meu micro para o modelo que eu queria testar a bastante tempo (só que não tinha condições de fazer dada a disponibilidade de tempo), vamos ver como vai ser. Imagino que sexta seja o dia de "curto" kkkkkkkk (hill fartlek + FB DE) e estou pensando em deixar as kcals um pouco mais altas nesse dia, como sábado não acordo cedo, então durmo por um pouco mais de tempo, que vai ajudar na recuperação e também não tem treino "pesado" é um outro a mais p/ descansar p/ longo de domingo (no máximo um regenerativo ou natação, mas quase sempre deve ser um off)

13 minutos atrás, mootley disse:

Mas isso pode ser só bullshit, então é testar para ver o que funciona.

?

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem de noite rolou uma movimentação (foram em ss)

A1. Deadlift - 4x5x74

A2. Pull-ups - 4x5

B1. Bench Press - 4x5x52

B2. Push-ups - 4x10

C1. Back Squat - 4x5x64

C2. Air Squat - 4x15

 

Esse vai ser o esquema que farei em dias de não-treino (pela noite), só p/ manter uma movimentação mínima, não é desgastante e vai ajudar a deixar "enraizado" padrão motor do movimento nos Big3, só vou trocar os setsXreps para 5x3 e manter a % em 45, além de deixar o SS com os de bases da cindy

 

Fechei assim: ~4295kcal | p237g (22,1%) / nc579g (53,9%) / f75g (3,5%) / g98g (20,5%) / a0g (0%)

_________

 

Hoje - como foi a primeira week da nova wave - em vez do Tempo Run foi teste de Friel

Ao todo:

1hr | 12,32km | pace médio 4:51min/km | bpm 163/174

--

Aquecimento - ~15min | 2,85km | 5:13min/km | bpm 155

10 min - 2,3km | 4:20min/km | bpm 171/173

20 min - 4,48km | 4:28min/km | bpm 172/174

Arrefecimento - ~15min | 2,74km | 5:31min/km | bpm 153

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1959546341

 

Vento forte, atrapalhou um "pouco", mas mesmo assim ainda foi um teste melhor do que o da primeira wave, últimos minutos as pernas começaram a pesar bem.

- Novamente puxei mais do que devia nos primeiros 10 min, foram exatamente os mesmos números do primeiro teste, mesmo pace e mesmo bpm médio, o máximo do outro foi 175;

- A volta de 20min foi melhor que da outra vez, acho que se não fosse o vento conseguiria um desempenho pouco melhor. Da outra vez o pace foi de 4:36 em local um pouco mais plano;

- BPM do limiar de lactato foi praticamente o mesmo, atual de 172 vs 171 do primeiro teste;

- Não é muito mais ainda é melhoria, -8s no pace do teste e ganhei medalha de melhor 10k estimado no strava, gz!!!

 

É isso aí, mais tarde tem Upper ME

__________

 

Momento mimimi

Estou em um dilema desgraçado, todo dia isso me vem à mente, apesar de querer ir nessa de subir até os 83kgs eu fico pensando o quanto isso afeta a qualidade do progresso da trail, fico me perguntando se não é hora de ser pouco mais realista, quem sabe ficar entre 78-79kgs e com bf mais controlado (na casa de 10-11). É fodz, bf mais alto, mais gordura, dissipação de calor é pior, sinto isso pesar no longo p/ depois de 2:30hrs, gestão da fadiga fica mais complicada

[fast_chicken]

Esses dilemas são foda...tenho vontade de correr, fazer 5 3 1, lpo puro, crossfit, nadar, treinar pra um iron man 70.3, fazer uma maratona aquática...tenho até uma planilha montadinha de corrida aqui, fiz com tanto carinho, mas não é hora de usá-la. Sinto muita falta de preencher as planilhas de treino, que agora não uso mais... Enfim, a resposta você já deu, o negócio é encarar a realidade e ir pra cima. Pesa o que te agrada mais e ta feito hehe

Então já ta de home gym...aí sim! ?

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

Esses dilemas são foda...tenho vontade de correr, fazer 5 3 1, lpo puro, crossfit, nadar, treinar pra um iron man 70.3, fazer uma maratona aquática...tenho até uma planilha montadinha de corrida aqui, fiz com tanto carinho, mas não é hora de usá-la. Sinto muita falta de preencher as planilhas de treino, que agora não uso mais... Enfim, a resposta você já deu, o negócio é encarar a realidade e ir pra cima. Pesa o que te agrada mais e ta feito hehe

Então já ta de home gym...aí sim! 

Pois é cara, é foda, tipo eu vejo progresso acontecendo, tudo muito lento, mas mesmo assim ainda é progresso, o que tem pego é que eu tenho deixado o processo mais difícil. Principalmente o foco - que é a ultra, se é ruim aguentar 4:30hrs, imagina pegar uma de 6hrs kkkkkkkkk. Devido ao peso ter baixado eu iria ficar de olho e semana que vem ajustar as kcals p/ mais, mas - sinceramente - eu estou bem inclinado a manter assim e deixar o peso cair (ainda não é certeza heheheh)

E yep, já tem as paradas p/ treinar em casa, precisei trocar alguns movimentos, mas o grosso p/ treino já tem

[mootley]

Bom, esse é o dilema de todo mundo que gosta de treino de força e corrida ao mesmo tempo. Ano passado deixei o pau quebrar, e subi meu peso em 6kg. Foi um impacto enorme no meu treinamento de força, cargas subiram rápido demais - tanto que fudi o ombro. Mas em termos de corrida foi uma merda. Eu tinha expectativa de investir mais pesado em trails neste ano, e tive que desistir. A realidade se sobrepôs de forma irrefutável. Por isso que resolvi iniciar o trabalho com o Ney, e tirar o ano para baixar o peso e o BF, tentando comprometer o mínimo a performance no PL. Mas é complicado.

Então não tem muito jeito. Foca no que você curte mais, afinal você não é profissa (embora eu ache que tem todo potencial para ser) e investe num shape compatível com esse objetivo. Manter o BF baixo é um bom objetivo, já que permite pesar um pouco mais, e ter mais shape.

[fast_chicken]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

E yep, já tem as paradas p/ treinar em casa, precisei trocar alguns movimentos, mas o grosso p/ treino já tem

Da hora demais! Apesar de eu curtir o "ir" pra academia, odeio os malas que só papeiam, fora que tem dia que é terra sem lei. Pra treinar cargas submáximas variáveis fica bem difícil. 

 

É bixo, ultra com shape bacana é difícil de ver hein, a maioria é galetão hehhee mas correr uma ultra deve ser animal. Sorte ae!

[Ricardo Queiroz]

om dia gente

 

Bem, antes de tomar uma decisão definitiva vou manter as kcals do jeito que estão e pelas próximas semanas irei fazer uns testes com disposição atual de macros e nutrient timing, depois esclareço melhor isso, ainda estou analisando a estrutura atual e comentários a respeito de performance e ingestão de meus históricos.

 

Ontem de noite foi treno de Upper ME, dia de OHP p/ 2RM@~9

A. OHP - 8x30 - 5x40 - 3x50 - 2x60 - 2x64 - 2x68 - 2x70 - 2x72 - 2x74 - 3x5x60 | 2x74 p/ um RPE ~9,5. Do 70 em diante, foi algo entre strict e push-press, digamos que "knee assist" hehehe, backoff em ~80% da máx do dia, as últimas reps do 3x5x60 foram no mesmo esquema

B. Pendlay Row - 10x50 - 5x64 - 5x84 - 3x8x74

C. Bench Press - 10x52 - 5x70 - (6-5-6)x88

D. Pull-up - 50x 5'07''

E. Floor Press - (10-8)x76 - (11-9)x64

F. Barbell Shrug - 10x74 - 10x90 - 2x3x132 - 2x15x106

 

Não foi um treino booooom, não imaginei que estaria tão viciado com a barra e banco da gym, não acertei bem a distância da grip na minha (além de ser pouco mais grossa), na rep de 5 do bp foi quando peguei pouco mais aberto do que nas outras (ainda estava ajustando a distância em função das marcas do recartilhado). FP o tríceps parou de funcionar mesmo, já coloquei a barra de segurança p/ jogo rsrsr

mimimi mimimi, do mais, só mais alguns treinos
 

 

Fechei assim: ~4180kcal | p226g (21,6%) / nc601g (57,5%) / f54g (2,6%) / g85g (18,3%) / a0g (0%)

_________

 

Hoje pela manhã foi dia de rodagem, tinha programado 1hr com bpm <=150

Feito:

10,95km | 5:29min/km | bpm 148/156

https://connect.garmin.com/modern/activity/1961538450

 

De noite tem treino de lower ME

 

vlws flws

[Lucas]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

A. OHP - 8x30 - 5x40 - 3x50 - 2x60 - 2x64 - 2x68 - 2x70 - 2x72 - 2x74 - 3x5x60 | 2x74 p/ um RPE ~9,5.

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

O restante de quarta

De manhã foi a rodagem, de noite rolou o treino de Lower ME (dia de FS 2RM@~9)

Aqueci com uns jumps, air squat, bulgarian, jumping lunges...

A. Front-squat - 8x50 - 5x70 - 3x84 - 2x96 - 2x102 - 2x108 - 2x112 - 2x114 | 2x114 p/ um RPE 9. Lower não tem backoff

B. Romanian Deadlift - 10x50 - 5x68 - 5x90 - 3x8x80

C. Goblet Squat - 50xktbl 16kg | 1'53''

E. Seated Calf Raise - 20x38 - 15x50 - 3x12x60

F. Super-set:
F1. Straight Hanging Leg Raise em pull-up hold - 3x5 | Sobe, segura, faz as 5 reps do leg raise

F2. Dragon Flag Hold - 3x~10 mississipis | o último só sustentei por 8 antes de falhar

 

Fechei o dia assim: ~4175kcal | p243g (23,3%) / nc570g (54,7%) / f74g (3,5%) / g86g (18,5%) / a0g (0%)

_________

 

Quinta

Iria aproveitar o feriado e nadar, estava a caminho quando encontrei um amigo e chamou p/ fazer uma trilha com mais 2 amigos.

Desisti a natação, aprontei a bag, tomei um "mix de whey e açúcar" e fui p/ rolê com a turma

 

Corri os primeiros 3,1km p/ alcançá-los. Ao todo 9,1km em uns 300 de D+ em algumas horas de boa conversa.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1963708892

 

Fechei assim: ~3655kcal | p240g (26,2%) / nc467g (51,1%) / f39g (2,1%) / g84g (20,6%) / a0g (0%)

 

Não fiz a primeira refeição (que geralmente tem de 700-1000kcal), seria após a natação, mas como troquei as atividades e cheguei em casa quase no horário de almoço, então fiquei devendo umas belas kcals e total calórico foi meio afetado (não estava com saco de empurrar comida só pelas calorias não)

O "batido" de whey, água e açúcar antes de sair de casa teve seus motivos

___________

Hoje

Pela manhã programado 1:20hr de Hill Fartlek

Feito:

13,66km | pace 5:52 | bpm 153/174 | ~310m d+

Corrida com sensação de esforço bem baixa, foi um ótimo treino

 

Aquecimento - 2,55km | 5:29min/km | bpm 145

1ª Volta no Morro - 1,77km (86m D+) | 6:15min/km | bpm 160/169

Recuperação - 1,18km | bpm 148

Tempo Run - 1km | 4:13min/km | bpm 167/173

Recuperação - 1,23km | bpm 149

2ª Volta no Morro - 6,36min/km | bpm 158/166

Recuperação - 0,74km | bpm 145

3ª Volta no Morro - 6,20min/km | bpm 159/169

Arrefecimento - 1,65km | 5:33min/km | bpm 148

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1965215226

 

De noite tem treino de DE

Segue o jogo

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Restante de Sexta

 

De manhã foi a corrida, de noite rolou o treino de DE/FB (DL/BS em 50% e BP em 60%)

A. Speed Bench Press - 2x5x36 - 2x3x52 - 6x3x70
B. Speed Back Squat - 2x5x42 - 2x3x56 - 6x2x70
C. Speed Deadlift - 2x5x50 - 2x3x66 - 6x1x82
D. Rounds:
D1. Kettlebell Swing - 4x10x24
D2. 1-arm Kettlebell Thruster - 4x10x16 | 5 reps/lado
E. Rounds:
E1. Australian Pull-ups - 4x12
E2. Push-ups - 4x12
E3. Sit-ups - 4x12
F. Rear Delt Lateral Raise - 3x20x5

 

Fechei a sexta assim: ~4270kcal | p241g (22,6%) / nc570g (53,3%) / f40g (1,9%) / g105g (22,2%) / a0g (0%)

____________

 

Sábado

 

Iria nadar, mas muito vento, a turma foi fazer uma trilha 7hrs e fui com eles

Aproveitei a oportunidade e fui de ruck (havia tempo que não treinava), coloquei uns 8kgs de peso, além da água/comida de todos os 4 (no final deve ter ficado algo entre 11 e 13kg).

Ao todo:

8,1km | muuuuitos minutos de bom papo | D+ 270m

https://connect.garmin.com/modern/activity/1967415053

 

Fiz IF no dia (quebrei jejum por volta de 13hrs) e aproveitei p/ dar uma gerenciada nas kcals semanais

 

Fechei assim: ~3615kcal | p232g (25,7%) / nc403g (44,6%) / f64g (3,6%) / g105g (26,1%) / a0g (0%)

_________________

 

Resumo da Semana

 

- Fechei a semana com o que parece ser um 0/0 (-70kcal)

- GCD médio na casa de ~4085 e Consumo médio na casa de ~4075

- Peso médio na casa de 82,1 | Aumentou bastante em relação a semana passada, mas isso é devido a redistribuição de macros pelas refeições, acordo bem mais pesado que o normal e afetou a média dos pesos

 

Fiz todos os treinos que queria e como queria.

- Foram 5 treinos de corrida, ~73km  e 1.75km de D+. Como foi a 1ª semana da wave rolou um Friel em vez do tempo run, os 20 minutos ficaram com um bpm 172 para um pace de 4:28 *(houve uma leve melhoria no pace do teste)

- Da musculação, fiz os 3 treinos e até que me surpreenderam um pouco. Upper ficou com OHP 2x74 para um RPE 9,5 e Lower ficou com FS 2x114 para um RPE9. Dada a RPE de ambos, houve um leve incremento na RM estimada de ambos. Como vem acontecendo com a integração das trails lower subiu de forma mais tímida, mas ainda subiu.

- Os "outros" ficaram por conta das 2 trilhas de 9,1km e 8,1km, a segunda sengo um rucking. Infelizmente e novamente, sem natação, essa época de ventania é foda

 

Quadro resumo

Spoiler

Data			BW	GCD	Consumo		Observações
Wave 2 - Micro 5	03/09/2017	Domingo	81,5	5750	4330	p254g (23,5%) / nc536g (49,5%) / f62g (2,8%) / g83g (17,3%) / a42g (6,9%)	07:55 - Longão (30,74km / ~4h / bpm 155 / D+1275 D-1248 = 8,208%)
	04/09/2017	Segunda	80,9	3240	4295	p237g (22,1%) / nc579g (53,9%) / f75g (3,5%) / g98g (20,5%) / a0g (0%)	07:00 - Regenerativo (5,26km / 5:46 / bpm 141) / 18:30 - Big3 4x5@45% + Cindy (4x em SS)
	05/09/2017	Terça	81,9	4235	4180	p226g (21,6%) / nc601g (57,5%) / f54g (2,6%) / g85g (18,3%) / a0g (0%)	06:30 - Teste Friel (12,38km@4:51 - 20min -> 4:28@172) | 19:00 - Upper ME (OHP 2x74@9,5)
	06/09/2017	Quarta	82,1	4205	4175	p243g (23,3%) / nc570g (54,7%) / f74g (3,5%) / g86g (18,5%) / a0g (0%)	06:40 - Rodagem (10,95km / 1:00h / bpm 148) | 19:00 - Lower ME (FS 2x114@9)
	07/09/2017	Quinta	83,0	3530	3655	p240g (26,2%) / nc467g (51,1%) / f39g (2,1%) / g84g (20,6%) / a0g (0%)	08:15 - Trilha - Ponta Preta (9,1km - D+ 300m)
	08/09/2017	Sexta	82,5	4335	4270	p241g (22,6%) / nc570g (53,3%) / f40g (1,9%) / g105g (22,2%) / a0g (0%)	06:45 - Hill Fartlek (13,66km / 1:20h / bpm 153/174 / D+ 311) | 18:20 - FB DE
	09/09/2017	Sábado	82,9	3295	3615	p232g (25,7%) / nc403g (44,6%) / f64g (3,6%) / g105g (26,1%) / a0g (0%)	07:20 - Trilha - Antena (8,1km - Rucking +11-13kg - D+ 270m)
	Média		82,1	4084	4074

 

 

_________________

 

Domingo (hoje)

Hoje inicio o 6º micro do meso de treino (2º micro da wave de 2RM)

 

Havia um longo de 4:20hrs programado.

Feito:

33,67km | pace 7:43min/km | bpm 150/170 | D+1306 D- 1304 (2610m - 7,752%)

Achei o tempo seco, corrida foi com uma boa sensação de esforço

Faltando 15min p/ fechar eu poderia subir novamente em um morro p/ pegar mais alguns metros de desnível, mas provavelmente o tempo terminaria lá em cima, então fui de flat mesmo, aproveitei p/ fazer um fast finish

BPM e D+ estão melhorando cada vez mais enquanto pace se mantém (pode-se dizer que até diminuiu um tico), então segue o jogo

 

O restante é aquela mesma história, caminhada/hidratação e alimentação no mesmo esquema dos treinos anteriores. Hoje foram 970kcal em 8 porções para todo o treino

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1969816362

Relive: https://www.relive.cc/view/1177695856

 

 

Bom domingão, flws vlws

[Ricardo Queiroz]

Bom dia senhores e senhoras

______

Segunda foi dia off #trampo #exausto

2 refeições: almoço e janta

almoço ~40g de net carbs | janta ~10g de gord

Fechei assim: ~3655kcal | p227g (24,8%) / nc359g (39,3%) / f38g (2,1%) / g126g (31,1%) / a14g (2,7%)

__________

 

Hoje pela manhã teve um tempo-run programado

2 pernadas de 13:30min com split negativo. A 1ª parte sendo com bpm 162-168 e a 2ª 165-172

Feito: 11,09km | ~54min | pace médio 04:51min/km | bpm 158/171

Aquecimento: 2,39km | 5:02min/km | bpm 148/158

1ª pernada: 2,98km | 4:31min/km | bpm 165/168

Recuperação: 1,21km | 5:35min/km | bpm 149/166

2ª pernada: 3,12km | 4:19min/km | bpm 168/171

Arrefecimento: 1,38km | 5:46min/km | bpm 152/170

 

Hoje foi na pista do parque público, estava ventando forte demais p/ encarar a estrada, meio sacal ficar dando voltas e voltas em uma pista de ~250m heheheh, mas tá bom também preciso desses testes mentais de ficar correndo no mesmo lugar. Estou até cogitando em fazer um dos longos em loops no morro que treino hill fartlek - alguns de ultra recomendam esses treinos no "cercadinho" p/ adquirir resistência mental

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1973023248

 

1º rango: ~785kcal | p34g (17,2%) / nc160g (81,7%) / f4g (1,1%) / g0g (0%) / a0g (0%)

#sugar

 

Mais tarde tem treino de tetas, dia de 2RM no Floor Press, bora colocar as barrinhas de proteção p/ jogo (de novo ¬¬')

 

PS.: Estou de olho no sense mantra 3 p/ longos, aqui na cidade tem terreno muito misto, vi boas reviews acerca da durabilidade e conforto do calçado em longos com terreno misto.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Restante de ontem:

 

2º rango: ~1250kcal | p97g (31,2%) / nc34g (11%) / f18g (2,8%) / g76g (55%) / a0g (0%)                

 

De noite foi Upper ME, dia de Floor Press:

A. Floor Press - 8x46 - 5x60 - 3x76 - 2x88 - 2x94 - 2x100 - 2x104 - 2x108 - 2x112 - 3x5x90 | 2x112 p/ RPE 9,5, backoff em 80% da max do dia

B. Yates Row - 10x52 - 5x70 - 5x94 - 3x8x82

C. Close Grip BP - 10x48 - 5x64 - 3x6x80

D. Weighted Chin-ups - 3x5x+22 | fiquei devendo várias reps nisso

E. Overhead Press (strict) | 2x10x52 - (12-8)x44

F. Barbell Snatch Shrug - 10x60 - 10x72 - 2x3x106 - 2x15x86

G. Straight hanging Leg Raise - 4x8
 

Estava cansado, saí do trampo tarde e peguei no treino mais tarde ainda, não foi dos melhores, mas de longe dos piores

 

3º rango:  ~2175kcal | p117g (21,5%) / nc380g (69,9%) / f49g (4,5%) / g10g (4,1%) / a0g (0%)

 

Fechei: ~4210kcal | p248g (23,6%) / nc575g (54,6%) / f70g (3,3%) / g86g (18,4%) / a0g (0%)

______________

 

Hoje havia uma rodagem de 1hr com bpm <=150

Feito:

11,17km | pace médio 5:22min/km | bpm 150/156

Novamente corrida no parque público, pista de 750m, bpm pouco mais alto do que deveria, apesar disso a sensação de esforço foi fácil

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1974965402

 

1º rango: ~945kcal | p46g (19,4%) / nc183g (77,4%) / f8g (1,7%) / g2g (1,6%) / a0g (0%)

 

É isso aí, mais tarde tem treino de Lower ME

[Lucas]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

E. Overhead Press (strict) | 2x10x582

Acho que foi pesado esse press, hein! kkkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Acho que foi pesado esse press, hein! kkkkkkkkkkk

Estou aumentando a tonelagem de treino hehehehe

[Born4Run]

Esta ficando com um tempo bom nessas rodagens. 

Se aumentar o esforço passa e mantém abaixo de 5.

[Ricardo Queiroz]

12 minutos atrás, Born4Run disse:

Esta ficando com um tempo bom nessas rodagens. 

Se aumentar o esforço passa e mantém abaixo de 5.

Salve Born

Bem que queria rsrsrs, mas essa rodagem é no dia de Lower ME, não posso abusar muito não, já tive que realizar um pequeno corte de volume nessa rodagem, pois já vi que quando passo de 1hr o treino da noite perde qualidade, até 1hr com bpm nessa faixa fica tranquilo. Como o tempo fixou em 1hrs (independente da week), vou usar isso p/ ir avaliando pace.

Hoje estou com 2 rodagens na semana, essa de 1hr a 150- e uma outra de 30-40min a 140- que não tem dia/hora certos (geralmente uso p/ soltar as pernas), estou pensando em colocar uns strides nessa segunda rodagem (1 de 20-30s a cada ~5min), como não é muito tempo não abuso em muito e coloco algo p/ dar um up na eficiência da corrida, e o restante do tempo continuar nos 140-

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Restante de quarta

Além da rodagem pela manhã

2º rango: ~1405kcal | p104g (29,6%) / nc46g (13,1%) / f16g (2,3%) / g86g (55,1%) / a0g (0%)

 

De noite "treino" de Lower ME (DL 2RM)

A. Deadlift - 8x58 - 5x82 - 3x106 - 2x122 - 2x30 - 2x136 - 2x142 - 2x146 - 2x150 | dead&stop e overhand grip em todas, 2x150 p/ um RPE 8,5, lower não tem backoff

B. Front-squat - 10x52 - 5x70 - 5x94 - 2x8x82

C. Good Morning - 10x42 - 5x56 - 2x6x68

 

Foi um treino bem ruim, nem completei o mesmo (além de ter começado bem tarde), estafa mental estava bem alta, muita preocupação com trampo e isso afetou demais a qualidade do treino.

 

3º rango: ~1940kcal | p87g (18%) / nc315g (65,1%) / f28g (2,9%) / g19g (9%) / a14g (5,1%)

 

Fechei assim: ~4295kcal | p237g (22,1%) / nc544g (50,7%) / f52g (2,4%) / g107g (22,4%) / a14g (2,3%)

_____________

 

Quinta

Cansado, dormi até mais tarde, fiquei envolvido com trampo o dia todo e não deu p/ fazer muita coisa, mas de noite rolou uma caminhada com o dog e depois um trotin de ~33min bpm 140-

Foi dia de jejum:

1º rango: ~1665kcal | p128g (30,7%) / nc168g (40,5%) / f24g (2,9%) / g48g (26%) / a0g (0%)

 

Trote, feito:

5,61km | pace médio 5:58min/km | bpm 140/147

Sensação de esforço bem baixa (ventania da porra =/)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1977818648

 

2º rango: ~2200kcal | p127g (23%) / nc230g (41,8%) / f18g (1,7%) / g64g (26,1%) / a23g (7,4%)

 

Fechei assim: ~3865kcal | p254g (26.3%) / nc398g (41.2%) / f42g (2.2%) / g112g (26.1%) / a23g (4.2%)

 

________________

 

Hoje

Pela manhã havia um Hill Fartlek de 1:10h programado

Feito:

11,92km | pace médio 5:53min/km | bpm 158/176 | D+ ~290-300m

Treino bom, hoje foram 3 voltas no morro (~1,8km, 85m D+, pace médio 6:21) com recuperação de 900m e 750m (bpm abaixo de 150)

Hoje sem o tempo-run, sacrifiquei o mesmo p/ dar 3 voltas em vez de 2

Sensação de esforço normal

https://connect.garmin.com/modern/activity/1978455372

 

1º rango: ~1040kcal | p58g (22.3%) / nc190g (73.1%) / f10g (2%) / g3g (2.6%) / a0g (0%)

 

De noite tem treino de DE

 

Flws e boa sexta

[Ricardo Queiroz]

Tarde gente

 

Ontem de noite foi o treino de DE (upper em 65% e lower em 55% - push-press em 45% do bp)

A. Speed Bench Press - 2x5x40 - 2x3x58 - 6x3x74

B. Pendlay Row - 2x5x40 - 2x3x52 - 6x3x68

C. Speed Deadlift - 2x5x54 - 2x3x70 - 6x1x86

D. Speed Back Squat (oly) - 2x5x50 - 2x3x64 - 6x2x78

E. Push-Press - 3x5x52

F. 5 Rounds:
F1. Pull-ups - 5x
F2. Push-ups - 10x
G. 3 Rounds (ktbl 24kg):
G1. Kettlebell Swing - 10x
G2. Goblet squat - 10x
H. Repete F
I. Sit-ups - 50x
 

 

Fechei o dia assim: ~4280kcal | p239g (22,3%) / nc584g (54,6%) / f59g (2,8%) / g80g (16,9%) / a21g (3,5%)

________

 

Hoje - novamente ventania danada, novamente sem natação =(, além dos afazeres normais do sábado fiz uma trilha com o dog, foi coisa rápida p/ dar uma movimentada: ~6,8km | D+ ~290m

https://connect.garmin.com/modern/activity/1980508426

 

Bem provável que encerre meu sábado assim, quebrei jejum ainda agora

 

Flws e bom sabadão

[Ricardo Queiroz]

Tarde gente

 

Ontem fiquei só com a trilha e fechei assim: ~3565kcal | p220g (24,7%) / nc357g (40,1%) / f54g (3%) / g106g (26,7%) / a28g (5,6%)

_______

 

Hoje tinha um longo de 4:40hrs programado

Feito:

35,96km | pace 7:47 | bpm 152/177 | D+1566 D-1546 (3112m - 8,654%)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1982992323

 

- Corrida com sensação de esforço normal (avaliando o todo).

- P/ depois de 1hr, em uma trilha mais técnica fui desviar de um ninho de teia de aranha, dei uma bicuda em uma pedra, tomei um cavaco, mas foi um negócio tão fodido que parecia o ninja do naruto correndo, achei que iria me recuperar, mas foi pura ilusão, no final só me veio aquilo "fodeu", vou proteger a face e dentes, depois vejo o prejuízo do restante rsrsrsr.

- Foi a 1ª vez que usei o kit de "emergência" que levo na bag. Joelhos, mãos, ante-braços e barriga ralados e com alguns cortes, sangue, mimimi e a vida segue (a barriga eu só descobri quando fui tomar banho - na verdade vários ralados só descobri no banho e não senti o desconforto durante o treino).

- Alimentação e hidratação no padrão, hoje foram ~1070kcal divididos em 9 porções.

- P/ depois de 3:40hrs estava com uma boa fadiga acumulada, o bpm da caminhada estava próximo de quando comecei o treino correndo.

- Foi PR de distância, tempo em movimento e ganho de elevação, isto se o barômetro do relógio não me trollou, mas imagino que se houve erro não foi tanto para mais, dado os outros treinos.

 

P/ fechar o dia fiquem com essa

 

Flws e bom domingo gente

 

PS.: O calçado que uso p/ trails hoje fez 600km p/ 29 treinos 

[Born4Run]

Rolou morro abaixo? 

[Ricardo Queiroz]

19 minutos atrás, Born4Run disse:

Rolou morro abaixo? 

Não,

Havia acabado de fazer uma pequena descida por cascalho e rocha e cheguei em um local mais plano, era um trecho de uns 10-15m de terreno antes de pegar outra descida, mato fechado de ambos os lados e muita pedra no chão, não tinha declive em nenhum dos 2 lados.

Do lado direito tinha um amontoado de teia que foquei pelo nervoso de aranhas e tirei a atenção do chão cheio de pedra =(, foi pura noobisse, dei um bicudo na pedra e GG p/ ela, não foi nada tão grave como aparenta não (nada quebrado, nem rasgado então to no lucro), mas se fosse p/ depois de ~3:30hrs de treino eu teria cancelado e iria p/ casa, a essa hora o espírito já estava quebrando, o tombo era tudo que precisava p/ encerrar

No link do garmin, vai acompanhando até o tempo próximo a 1:07hr, foi por ali

[Born4Run]

É ruim.

Do chão não pode tirar o olho, seja a superfície que for.

 

[Ricardo Queiroz]

Dia gente

 

Domingo fechei assim: ~4305kcal | p240g (22,2%) / nc623g (57,8%) / f43g (2%) / g53g (11%) / a42g (6,9%)

____________

 

Ontem tirei p/ descansar pelo dia, quebrei o jejum por volta de 12hrs e puxei logo a rodagem mais curta pela noite, foram 17min de caminhada + 30min de trotin, ao todo 7,1km

Feito:

5,39km | b5:34min/km | bpm 143/153

Corrida levinha com algumas acelerações.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1985470020

 

Fechei o dia assim: ~3300kcal | p217g (26,3%) / nc343g (41,6%) / f44g (2,6%) / g108g (29,4%) / a0g (0%)

Fiquei devendo umas 400kcal, não estava com fome =/

________________

 

Hoje pela manhã Teve um Tempo Run

2 pernadas de 14'10'' com split negativo (1ª bpm 162-168 e 2ª bpm 165-172)

Feito:

12,03km | pace 4:47min/km | bpm 160/173

 

Aquecimento: 2,71km | 5:13min/km | bpm ~152

1ª volta: 3,17km | 4:28min/km | bpm 166/169

Recuperação: 1,33km | 5:19min/km | bpm ~152

2ª volta: 3,40km | 4:10min/km | bpm 170/173

Arrefecimento: 1,42km | 5:41min/km | bpm ~154

 

Foi o melhor tempo-run do meso, senão  o melhor feito até hoje hehehehe. Em relação ao primeiro tempo run desse meso, cortei 19s do pace médio das 2 voltas e aumentei em 2 min cada volta. Em relação ao primeiro de 2017 (foi 1 volta de 18min a 4:40 e bpm em 170/180 - pesando ~77), tá saindo do lugar \o/

Strava soltou 3 medalhas =D - melhores estimativas de 10k, 1 milha e 2 milhas

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1986150708

 

1º rango : ~805kcal | p35g (17,5%) / nc161g (80,1%) / f7g (1,7%) / g1g (0,7%) / a0g (0%)

 

De noite tem treino de Upper, 2RM no BP