Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

 

O de ontem

 

Pela manhã corrida: 13,8km em 77min

Os primeiros 300m foram uma caminhada

 

Planejado: 1km (6:15-6:30min/km) + 1km (5:45-6:00) + 1km (5:30-5:45) + 1km (4:10-4:25) + 2km (5:45-6:00) + 4,5km (4:50-5:05) + 2km (5:30-5:45) + 1km (5:50-6:05).

 

Feito: 1km@6:20min/km + 1km@5:56 + 1km@5:38 + 1km@4:23 + 2km@5:55 + 4,5km@5:03 + 2km@5:34 + 1km5:58

 

A corrida foi boa, o último 1,9km dos 4,5km@5 foi por uma estrada de barro batido, é bem perceptível o esforço a mais que tem que fazer, mesmo sendo um terreno “firme”

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1235156378

 

Café foi: 3 pães com queijo branco e manteiga ; amendoim torrado ; leite integral

 

Almoço, na verdade um lanche (estava de saída para outra cidade a trabalho): “papinha” de aveia e leite integral com bananas fatiadas | a papinha é só colocar aveia e leite, misturar e deixar umas boas horas na geladeira

 

Cheguei em casa tarde, cansado e com fome, não treinei, fui comer e dormir: Amendoim Torrado ; Peito de frango grelhado ; ervilha com carne vermelha gorda ; Amendoim torrado e leite achocolatado | A vontade mesmo era de chutar o balde e “release the kraken” na loja de doces aqui do lado, me contentei com amendoim (S2) e leite com achocolatado

 

Total do Dia:

    ~4565 kcal (~129,4% do GCD)

    ~Macros: p290g (25,4%) / c317g (27,8%) / f48g (2,1%) / g227g (44,7%) / a0g (0%)

[mootley]

Em 29/06/2016 at 11:34, Fefe disse:

 

Eu tenho inveja da dieta dele.  

Ahhh, esse pão com ovo!!!!

Também viajei nesse pão com ovo...eh coisa boa!

Mas esse menino é atleta, gasta caloria igual Michael Phelps...pode comer 5 Big Mac todo dia!!

[Ricardo Queiroz]

9 horas atrás, mootley disse:

Também viajei nesse pão com ovo...eh coisa boa!

Mas esse menino é atleta, gasta caloria igual Michael Phelps...pode comer 5 Big Mac todo dia!!

Quem dera eu pudesse isso tudo rsrsrsrsrrs

____________

Segue o de hoje...

 

Café foi: Carne vermelha gorda com queijo branco ; bananas ; amendoim torrado

 

Saí um pouquinho tarde do trabalho, mas aproveitei e fui na praia, pouco mais de 700m

Não foi o ideal, mas com o pouco tempo que tinha foi o que deu para fazer, também tinha de voltar rápido ao trabalho.

Mar bem agitado, pqp!!! cada onda e 1/2lt de água pelas nareba, teve uma hora que batia os braços p/ cacete e nem saia do lugar rsrsrs, começa a bater o nervoso.

Aproveitei que o tempo era curto e treinei um pouco de “speed”, nadava o máx que conseguia e ou descansava ou continuava indo devagar. Também aproveitei, e em alguns momentos treinava a saída da cabeça para ver a frente, preciso urgentemente me acostumar a fazer isso para me orientar corretamente.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1237158908

 

Almoço: ovos mexidos na manteiga + tomate cerejinha ; laranja ; uma barra de talento (meio amargo e amêndoas S2)

 

Saí do trampo e fiz o treino que era para ter sigo feito ontem:

A. Deficit DL - 5x36kg - 5x46kg - 3x58kg - 5x68kg - 5x78kg - 5x88kg

B. Floor Press - 5x26kg - 5x34kg - 3x40kg - 5x48kg - 5x56kg - 5x62kg - 17x48kg

C. Super-sets:

C1. Pendlay Rows - 3x10x40kg

C2. OHP c/ Halter - 3x10x11kg

D. 1-Arm T-Rows - 3x10x20kg

E. CGBP - 3x10x40kg

F. Snatch Shrug - (18-15-16)x56kg

G. Dumbell Pullover - 3x10x10kg

 

Descanso variando entre 60-180s (apenas A e B ficaram com descansos acima de 60s)

 

Janta: Legumes no vapor (batata inglesa .+ bat. doce + abobrinha) com manteiga ; Bife de fígado Grelhado ; Lentilha com cenoura ; Amendoim torrado

 

Total do Dia:

    ~3035 kcal (~89,0% do GCD)

    ~Macros: p200g (26,4%) / c199g (26,2%) / f66g (4,3%) / g145g (43,1%) / a0g (0%)

[GustavoLealGomes]

Acompanhando aqui, sempre em ótimo nível. Ricardo, fiz um tópico pedindo de avaliação de um treino Upper-Lower(moldes do tópico do Schrodinger), aprecio muito suas ideias de treino e gostaria que você pudesse passar pra dar uma rápida avaliada, se tiver tempo, claro rs

 

link>

 

abraços

[{..mAthEUs..}]

É até irônico chamar essa primeira refeição de "café". Tinha que ser: almoço matutino, algo assim.. kkkk

[Ricardo Queiroz]

 

O de hoje...

 

Pela manhã (09:50h), Lower:

A. Super-sets:

A1. Air SQ - 2x15

A2. Wall Squat - 2x5

B. Front-Squat - 1+5x34kg - 1+5x44kg - 1+3x52kg - 1+5x62kg - 1+3x72kg - 1+1x82kg - 1+10x62kg | 1 bottom-up + as reps

C. RDL - 10x40kg - 3x8x60kg

D. Walking Lunges - (12-9-12)x22kg | halter de 11kg em cada mão, 24, 18 e 24 passos

E. Good Morning - 3x10x40kg | Hoje coloquei a barra nas costas com um ohp, na boa surpreso e feliz demais por ter fluído bem e não ter gerado qualquer incômodo ao punho

F. Seated Calf Raise - (20-22-25)x52kg

 

Descanso variando entre 30-120s.

Cortei 2 lifts, pois estava com um pouco de pressa - hip thrust e ab-wheel - como mais tarde tinha planos de treinar abs não liguei muito para o segundo.

 

As dores do chico cunha também estão sumindo, articulações agora sofrem apenas um pequeno incômodo, mas nada comparado ao que era. Desconfio que parte das dores do meu tendão eram dessa merda, pois estas diminuíram significativamente no mesmo período.

 

Refeição 1 e desjejum (11h): Queijo branco (bastante) com sal, azeite e orégano ; aveia com leite integral e bananas fatiadas

 

De tarde fui dar um trote para soltar as pernas: 5km em 33min

Coisa boba mesmo, bem lento. Depois core (que estava devendo de sexta) e mobs

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1238302097

 

Core:

A. Sit-ups - 39 em 02:29m | queria mesmo era fazer uma caralhada, mas com 37 tive uma câimbra nos abs meio fodido, esperei alguns segundos e com +2 veio uma pior, chegou a desanimar hueahueha

B. Super-set:

B1. Straight Hanging Leg Raise - 3x5

B2. Hanging Knee Raise - 3x10

C. Tuck Lever Hold - 4x~10s

 

E só que os abs gritaram de novo

 

Mobs:

A. Shoulder dislocates 3x10

B. Couch stretch (leg down) - 2x30s cada perna

C. Couch stretch (normal) - 2x~30s

D. Hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x30s

D. Hams stretch (perna esticada) - 2x30s

E. Soleus stretch - 2x30s

F. Rotação com o pé - 2x 10x p/ cada lado

G. External hip opener - 2x30s

H. Bottom bulgarian squat hold (pernas bem afastadas) - 2x30s

 

Depois fiz uma compressa e descanso

 

Refeição 2: carne vermelha gorda grelhada ; queijo canastra ; tangerina ; maçã

 

Refeição 3: salada (pimentão + tomate) ; Vegetais no vapor (Milho + batata inglesa + batata doce) com manteiga ; coxa de frango assada ; queijo ; frutas (maçã banana e laranja)

Não contei, não estava com cabeça para isso (e ficarei um tempo assim), sei que foi +3g/kg/mm de prot e peguei as fibras, o resto é resto. Também imagino que foi acima de 4k

[{..mAthEUs..}]

Cadê o triathlon dessa semana?

[Ricardo Queiroz]

4 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Cadê o triathlon dessa semana?

#workhappens, sem tempo para treinar, para comer, para dormir, só na engorda, retido igual uma leitoa

[Lucas]

17 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

#workhappens, sem tempo para treinar, para comer, para dormir, só na engorda, retido igual uma leitoa

desculpinha...  

[{..mAthEUs..}]

Comprou um desse, Ricardo? 

 

Deve ter comprado na mesma loja que eu.. kkkkk

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

desculpinha...  

 

2 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Comprou um desse, Ricardo? 

 

Deve ter comprado na mesma loja que eu.. kkkkk

Não, eu já tinha um desses guardado, vez ou outra acabo usando kkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

Bem, acho que devo uma explicação aos senhores que acompanham o meu diário.

 

Sábado passado foi meu último dia de treino “efetivo”, domingo saí para uma corrida em morro, mas foi bem capenga mesmo, então voltei para casa p/ trabalhar. A semana foi meio estressante, e sinceramente não achei tempo para fazer algo, o pouco que me sobrava era p/ descansar e tentar comer algo.

 

mimimi mimimi, do mais foi uma semana off.

 

Consegui colocar as coisas em dia e ajustei um pouco a rotina (principalmente volume de cardios), disse que não tinha nenhum evento em “mira”, mas ontem abriu a inscrição de um que vai ter aqui na cidade e me inscrevi XD.

 

Trail Run de 12km, dia 21/08, tenho exatamente 6 semanas até o dia da prova, então acabou o milho e a pipoca, agora é tiro, porrada e bomba.

 

Peguei o meu treino (o treino real que originou esse que estava fazendo no período de recuperação), fiz uns ajustes e montei uma pequena periodização para essas 6 semanas, a natação continua dentro, além de ser uma ótima forma de cross training, vai ser útil caso surja um evento que está para sair final de agosto/setembro e que eu quero ir para ver os esquemas, mas até agora nada confirmado =/.

 

Basicamente irei manter o treino “fixo” (dias, exercícios...) variando intensidades e volume total pelas semanas e na 6º semana vai ser um off com corte de volume e intensidade de tudo (esta semana encerra no sábado, dia 20/08) e então tenho a corrida no dia 21.

 

Só a dieta que ainda não sei bem como levar. Para falar a verdade essa semana me deu um up no peso (a maioria retenção, sem sombra de dúvidas), mas como caguei no pau no meio do objetivo (75kg), ainda não o atingi e quero pegar isso até o dia da corrida, para não prejudicar o andar da carruagem eis o que penso:

Das 6 semanas de treino, usar preferencialmente a semana 1 e 2 com um pequeno slow cut, 80% de déficit distribuídos entre terça a sexta, sábado seria um dia com pequeno déficit, domingo manutenção e segunda (dia off) um leve superávit. Fica mais fácil administrar um déficit calórico nos dias de trabalho, já que passo praticamente todo o dia fora de casa.

Pensei nisso: 80% terça->sexta | 90% sábado | 100% domingo | 110% segunda. Vai me dar -80% na semana, variando entre -2500 e -2600kcal

 

Irei tirar praticamente toda a retenção e manter um déficit semanal de ~2500kcal que não impactará a performance dos treinos, no máximo do máximo seguir com isso por mais uma semana (usando a semana 3 como uma deadline), o que em teoria iria acumular um déficit para cortar 1kg (além da retenção).

Não almejo ir além da semana 3, pois na semana 4 e 5 o treino fica um pouco mais volumoso (para a corrida) e intenso (musculação e corrida), neste momento já quero estar beirando a manutenção calórica para manter uma certa estabilidade e ter uma boa corrida.

A verdade é que quero um tempo menor que 80min XD (cortando 7 minutos da última trail de 12km que fiz, e se pá uns 70), se vou conseguir não sei, mas é uma meta extremamente alcançável. Aproveitando, hoje ou amanhã irei tirar uns #nudes e depois no dia da corrida e posto aqui, assim crio um maior vínculo com o treino, dieta, objetivos e diário e vamos ver no que dá.

 

Daqui a pouco vou à academia, ver como andam meus lifts (big 4) para terminar de lapidar as intensidades dessas 6 semanas e então hoje mais tarde ou amanhã pela manhã venho postar todo o esquema.

 

Mais tarde, ou amanhã de manhã - o que é mais provável - volto aqui para relatar o dia de hoje (dieta e treino).

 

Abraços povo e tenham um maravilindo sabadoso!!!

[Ricardo Queiroz]

O de ontem

 

De manhã (8h): Leite integral (1/2lt)

 

Pela manhã (10:40h) academia:

A. DL - 10x50kg - 5x70kg - 3x90kg - 3x100kg - 2x110kg - 2x120kg - 1x130kg - 1x140kg

A grip esquerda está bem zoada, do 90 em diante não estava com muita segurança na mesma e preferi usar a hook (não que a pegada tenha falhado, só não queria ter a oportunidade de ferrar com o movimento. O último set diria que foi um RPE9, acho que se colocasse +6-8kg subia para 1. Havia estimado que minha RM cairia de 156 p/ 140, acabou que 140 foi “de boa”, então acho é um bom número para colocar como RM desse primeiro ciclo de treino. Achei que teria algum problema durante a execução, bastante tempo sem fazer o convencional, nem achei que essa carga subiria

B. BP - 10x30kg - 10x40kg - 5x50kg - 8x60kg - 5x70kg - 2x80kg

Seguramente dava para ir além disso, mas eu estava com um cagaço do caralho por causa do punho e preferi nem tentar mais reps com 80kg, acho melhor dar um passo atrás nos lifts de upper e ir recuperando essa confiança gradualmente. Vou deixar a RM como 96 (na week 5 a carga mais pesada será um single de 82)

C. SQ - 10x50kg - 5x70kg - 5x80kg - 3x90kg - 3x100kg - 2x110kg - 1x120kg

Foi bom, melhor que o esperado, profundidade boa, atg sem butt-wink (mobs dando um bom up =D), esse último set foi um RPE 8.5, não fui muito além, pois fiquei de papo com a dona da academia e um instrutor e o tempo foi embora. Então vou deixar minha RM como 126 e deixar o pau quebrar.

D. OHP - 10x30kg - (10-8-8)x40kg

Mesmo lance do supino, não coloquei mais carga, pois já estava com a cabeça meio balançada por causa do supino, vou deixar a RM em 60 e daí a gente vê como vai ser. Do mais até que foi muito bom, sem incômodo, sem impulso, boa execução

 

Descansos entre 60-180s.

É isso aí galera, já tenho alguns números para planejar as cargas do treino, apesar das quedas de cargas até que foi melhor que o esperado

 

Refeição 1: salada de vegetais (tomate, cenoura, pimentão e pepino) temperados com sal e limão ; carne vermelha gorda grelhada ; Maçã

 

Umas 17:15h saí para um trote: 5km em ~30min. Era para ter feito mobs, mas tinha compromisso e estava com um pouco de pressa.

 

Entonsses de noitinha saí para trocar uma ideia com uns amigos e tomar uns gorós

 

Refeição 3: Vegetais no vapor (chuchu, cenoura, abobrinha) ; Peito de Frango Grelhado com Lentilha ; Queijo branco

 

Total do dia:

~2940 kcal (~89.5% do GCD)

~Macros: p200g (27.2%) / c206g (28%) / f55g (3.7%) / g91g (27.8%) / a55g (13.2%)

[Ricardo Queiroz]

 

O de ontem...

 

Fucking DMT!!!!!! Corrida foi meio sofrida por causa disso

 

De manhã: 1/2lt de leite integral

 

10:37h saí para a corrida: 12.26km em 90min

Foi demorado, aproveitei o domingo de sol, dar uma curtida no visual, umas caminhadas as vezes… Mas toda vez que corria me mantinha no limite máx da Z3

 

Bem, tenho que tomar cuidado com um lance caso contrário poderá se tornar um problema bem grave, ainda estou com as articulações bem prejudicadas por causa do chikungunya, as dos pés são as que mais sofrem, principalmente nos hikes quando dou uns vacilos (ou quando não estou devidamente aquecido), o foda é que quando sinto o incômodo no pé esquerdo e dou uma leve vacilada na pisada o corpo querendo equilibrar a equação e está fazendo isso com o joelho =X . Fica muito fácil perceber em descidas, gera um puta incômodo, então as descidas de ontem fiz caminhando (em sua maioria), depois de um tempo (metade do caminho) dei uma boa alongada nos quads, joelhos, dei uma leve alterada na passada e parou o incômodo nas descidas (mas no fundo no fundo sentia que algo não estava certo)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1249719090

 

Cheguei e enquanto lavava as coisas foi um gatorade, tangerinas e maçãs.

 

Estava saindo de casa para nadar, surgiu um imprevisto que me tomou toda a tarde, durante a semana compenso isso de alguma forma.

 

Lanche: Cenoura e queijo branco ; Peito de Frango Grelhado ; abacate amassado com aveia (e um pouco de leite p/ dar a liga) ; Peras

 

Janta: vegetais no vapor (repolho roxo, nabo, batata inglesa, brócolis) servidos com azeite e manteiga ; carré frito ; laranjas e bananas

 

Total do dia:

~3340 kcal (~99.5% do GCD)

~Macros: p189g (22,6%) / c316g (37,8%) / f71g (4,2%) / g131g (35,4%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Dia gente, segue o esquema de treino alimentação. Prioritariamente para essas 6 semanas, se gostar vou seguir com isso por tempo indefinido (ajustando aos períodos entre futuros eventos)

Dados Gerais

Musculação 3x na semana:

• 1 dia de Fullbody (dia de volume e esforço dinâmico)

• 1 dia de Lower (dia de esforço máximo)

• 1 dia de Push/Pull (dia de esforço máximo)

Volume inicial da Natação (mar aberto): 3km

Volume inicial da Corrida: 35km

• 80% do vol. da corrida em intensidade baixa (<=80% da fcm)

• 10% do vol. da corrida em intensidade moderada (>80% e <=90% fcm)

• 10% do vol. da corrida em intensidade alta (>90% fcm)

 

Microciclo

Spoiler

Domingo

Corrida: ~35% do volume na Zona 3 (FCM <=80%)

Natação: ~65% do Volume (nadadeira - drills)

 

Segunda

 

 

Dia OFF (Mobs + UP nas kcal)

Terça

Manhã - Corrida, treino de velocidade (~30% do volume total | 100% do vol.de alta intensidade, splits de N x 400m)

Noite - Fullbody - Dynamic Effort + Volume

 

Quarta

 

Manhã - Prioridade Natação, Velocidade ~35% do volume (se não deu natação - chuva, vento, frio… -, então rucking)

Noite - Calistênicos (Upper / Core)

 

Quinta

Manhã  - Maximum Effort (Lower)

Noite - Prioridade Rucking (20% BW), mas se não deu para nadar na quarta, então natação de quarta entra aqui

 

Sexta

Manhã - Corrida, treino de tempo ( ~35% do volume total | 100% do vol. moderada, completa com várias faixas da baixa)

Noite - Livre + Drills Corrida

 

Sábado

Manhã - Maximum Effort (Push/Pull)

 

Tarde - Drills + Corrida de Recuperação (5km ~@6:00+)

 

Pontos

1 - O treino de domingo será quebrado em até 2 horários dependendo dos afazeres no dia (um para cada modalidade) e irei ficar revesando a ordem da corrida:

W1 - Morro

W2 - Praia

W3 - Morro

W4 - Praia

W5 - Morro

W6 - Off (barro em flat)

2 - Das corridas, o treino de domingo é o único que será baseado em zona de frequência cardíaca (ficar na Z3, abaixo de 80%), a ideia é ganhar eficiência em terrenos diferentes. Já os treinos de terça e quinta terão velocidades pré-estabelecidas e alteração de intensidade, serão feitos no asfalto;

3 - Segunda é off e tem adição nas calorias, pois domingo é o dia mais exaustivo em relação à tempo de treino e terça é o mais exaustivo em relação à intensidade de treino;

4 - Os treinos estão distribuídos desta forma pelo dia pela preferência e necessidade da técnica do dia. Ex.: o treino de velocidade, ao meu ver e meus objetivos, é mais técnico do que o treino de DE+Volume, logo preciso estar em melhor estado físico neste do que naquele;

5 - Na terça, coloquei esses 2 treinos no mesmo dia (velocidade e DE+volume), pois se fosse deixá-los em dias distintos, ficaria quebrado 2x na semana, dessa forma transformo a terça no dia mais exaustivo e me quebro apenas 1x na semana, tendo mais tempo para recuperação no decorrer dos dias;

6 - Sexta possui um horário livre que prioritariamente será utilizado para descanso, mas caso esteja me sentindo bem e com vontade rola alguma brincadeira nesse horário;

 

Mesociclo

Spoiler

1ª microciclo

Natação no volume inicial

Corrida no volume inicial

Dynamic Effort + Volume em 80% de 85% da RM

Maximum Effort em 85% de 85% da RM

2ª microciclo

Natação com +15% de volume inicial

Corrida com +15% de volume inicial

Dynamic Effort + Volume em 92,5% de 85% da RM

Maximum Effort em 92,5% de 85% da RM

3ª microciclo

Natação no volume inicial

Corrida no volume inicial (ajuste de t-5s)

Dynamic Effort + Volume em 80% de 90% da RM

Maximum Effort em 85% de 90% da RM

4º microciclo

Natação com +10% de volume inicial

Corrida com +10% de volume inicial (t-5s)

Dynamic Effort + Volume em 90% de 90% da RM

Maximum Effort em 90% de 90% da RM

5º microciclo

Natação com +20% de volume inicial

Corrida com +20% de volume inicial (t-5s)

Dynamic Effort + Volume em 100% de 90% da RM

Maximum Effort em 95% de 90% da RM

6ª microciclo

Natação com -25% de volume inicial

Corrida com -25% de volume inicial (t W1)

Dynamic Effort + Volume em 60% de 85% da RM

Maximum Effort em 60% de 85% da RM

 

Pontos

1 - Os dias de DE + Volume terão suas cargas baseadas em 50-70% do valor do microciclo

2 - Até que o inverno passe, ou que eu compre o wetsuit, natação não terá tanta importância, irei fazer se as condições permitirem;

 

Treinos

Spoiler

DE + Volume

A. Back Squat (DE) - (6-8)x(2-3)

B. Cad. Extensora - 2x(12-20)

C. Mesa Flexora - 4x(12-15)

D. Supino Pausado (DE) - 9x3

E. Sup. Inclinado (Halter) - 2x(12-20)

F. Puxada Articulada - 4x(12-15)

G. Panturra na Leg Unilateral - 4x(15-25)

H. Super-set:

H1. Bíceps Alternado - 4x(8-15)

H2. Tríceps Francês - 4x(8-15)

I. Face Pull - 3x(15-20)

 

ME - Lower

A. Front-Squat - Progressão similar ao 5/3/1

B. RDL - 3x(6-10)

C. Walking Lunges - 3x(10-12)

D. GHR - 3x(10-12)

E. Barbell Hip Thrust - 3x(6-10)

F. Seated Calf Raise - 3x(10-20)

H. Ab-wheel - 3x(6-10)

 

ME - Push/Pull

A. DL - Progressão similar ao 5/3/1

B. BP - Progressão similar ao 5/3/1

C. Pendlay Rows - 3x(6-10)

D. OHP - 3x(6-10)

E. 1-Arm T-rows - 3x(6-10)

F. CGBP - 3x(6-10)

G. Snatch Shrug - 3x(10-20)

H. Dumbell Pullover - 3x(6-10)

 

Mobs

A. Shoulder dislocates 3x10

B. Couch stretch (leg down) - 2x30s cada perna

C. Couch stretch (normal) - 2x~30s

D. Hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x30s

D. Hams stretch (perna esticada) - 2x30s

E. Soleus stretch - 2x30s

F. Rotação com o pé - 2x 10x p/ cada lado

G. External hip opener - 2x30s

H. Bottom bulgarian squat hold (pernas bem afastadas) - 2x20s

I. Wrist Flexion (2 posições diferentes) - 2x30s

J. Wrist Extension (idem I) - 2x30s

 

Pontos

1 - Os principais exercícios dos dias de ME (DL, BP e SQ) são baseados no esquema de progressão do 5/3/1. O AMRAP terá - sempre - a carga do 1º working-set do dia.

2 - Coloquei uma faixa de repetições nos demais exercícios, pois conforme a intensidade aumenta (de micro a micro) o volume por set vai caindo.

3 - No dia de Dynamic Effort, Agachamento e Supino Pausado foram os exercícios escolhidos para trabalhar a explosão. Procurar o tempo 2102.

4 - Apesar de não considerar o DL como Pull, coloquei ele ali pq sim!!!!

5 - Parece que o upper e músculos pequenos tem uma desvantagem em questão de volume, mas isso será balanceado através dos calistênicos. Da mesma forma a relação de Pulls verticais e horizontais.

6 - Os acessórios dos dias de ME terão de 1-2 sets de aquecimento, as vezes nenhum.

7 - No momento ainda não posso com os I e J dos Mobs

8 - Se possuir tempo, ao final dos treinos de musculação irei fazer alguma coisa a mais (arms, abs, shoulders)

Dieta

Spoiler

O mais simples o possível, IIFYM, sem alimentos fixos. Tendo ingestão base média na casa de ~2550kcal. Irei subir as calorias de acordo com o esforço semanal, calculei +/- a quantidade que teria de investir dada a demanda da semana e dividi em número igual pelos dias, no momento sem nenhuma estratégia em especial.

 

Pegando o mínimo de:

Proteína: 2.8g/kg/mm

Carbo: 3g/kg/mm

Fibra: 12g/1000kcal

Gordura: 1g/kg

 

Incremento das Kcal base

De início as Kcal ficarão da seguinte forma:

W1: +790kcal p/ dia

W2: +860kcal p/ dia

W3: +790kcal p/ dia

W4: +835kcal p/ dia

W5: +880kcal p/ dia

W6: +680kcal p/ dia

 

Pontos

1 - Pegando os valores mínimos de macros, o restante das calorias será distribuído conforme a vontade, até completar a necessidade diária. Sendo que em dias muito intensos irei procurar ingerir um pouco mais carbos;

2 - As segundas possuem um up nas calorias(10-30%) para tentar recuperar meu corpo do esforço máximo relacionado à resistência (que ocorre no domingo) e tentar preparar meu corpo ao esforço mais intenso (que ocorre na terça);

3 - A semana off vai ter um up nas calorias (+5% p/ dia) para tentar aproveitar ao máximo a recuperação do corpo antes de iniciar um novo ciclo de treino;

4 - Nos domingos (dia de endurance) o carbo mínimo passa para 4g/kg/mm, já na segunda (dia off) passa para 5, já para começar a repleção para a semana seguinte.

 

[Ricardo Queiroz]

 

Dia off

 

Pela manhã: 1/2lt de leite integral

 

Almoço: Macarronada com carne moída (no molho teve sticks de cenoura, tomate, pimentão, cebola, alho, manteiga) ; Manga;

 

Cheguei do trampo e mobs:

A. Shoulder dislocates 3x10

B. Couch stretch (leg down) - 2x30s cada perna

C. Couch stretch (normal) - 2x~30s

D. Hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x30s

D. Hams stretch (perna esticada) - 2x30s

E. Soleus stretch - 2x30s

F. Rotação com o pé - 2x 10x p/ cada lado

G. External hip opener - 2x30s

H. Bottom bulgarian squat hold (pernas bem afastadas) - 2x20s

 

Enquanto esperava a janta ficar pronta 1 dose de campari com limão e laranja

 

Janta: ervilha com alho e queijo branco ; Muitas asas de frango assadas com vegetais (batata inglesa, cenoura, milho e nabo) ; frutas (laranja, maçã e tangerina)

 

 

Total do dia:

~3685 kcal (~108,7% do GCD)

~Macros: p225g (24,5%) / c346g (37,6%) / f57g (3,1%) / g137g (33,5%) / a7g (1,3%)

 

Entendedores entenderão

Spoiler

 

Estou com os 2 pés na cova. Por dia: 1/2lt de leite + 1-2kg de legumes, verduras e frutas + misturar macros plus álcool (e hoje teve tudo isso hahahahahha)

 

brinks XD

 

[R.U.M.]

Voltei pra essa porra.

 

Westside fazendo escola hein? Hehe.

 

Sobre a chikunguya e zicas aleatórias... "os deuses vêem nosso planos e riem".

 

Acompanhando!

[Ricardo Queiroz]

8 horas atrás, R.U.M. disse:

Voltei pra essa porra.

 

Westside fazendo escola hein? Hehe.

 

Sobre a chikunguya e zicas aleatórias... "os deuses vêem nosso planos e riem".

 

Acompanhando!

Salve mano RUM, tem dedinho do Louie e do Wendler nessa template atual hehehehe, vamos ver até onde isso vai, mas no papel está extremamente promissor

Zik e chico cunha foram uns pequenos obstáculos, já já serão trespassados.

 

Abraços e ótimo retorno lá com o Reg

 

Abraços

[Fefe]

Eu te acho muito guerreiro de fazer esse treino todo após o "Chico Cunha".  Os relatos que ouço são de arrepiar, pra quem gosta de treino.  Mas ainda que vc seja guerreiro, tem que observar bem essas compensações corporais por conta da dor nos pés.  Não vá arranjar um problema.  Esteja atento.

[mootley]

Ricardo, você já fez algum treinamento de longo prazo de desenvolvimento da base aeróbica (abaixo de 70%)?

Não acha que poderia ser interessante para corridas mais longas, que exigem fôlego em diferentes terrenos?

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Fefe disse:

Eu te acho muito guerreiro de fazer esse treino todo após o "Chico Cunha".  Os relatos que ouço são de arrepiar, pra quem gosta de treino.  Mas ainda que vc seja guerreiro, tem que observar bem essas compensações corporais por conta da dor nos pés.  Não vá arranjar um problema.  Esteja atento.

Opa Fefe, estou sendo bem cauteloso com isso, não quero ficar encostado de novo não rsrsrsrs

 

26 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, você já fez algum treinamento de longo prazo de desenvolvimento da base aeróbica (abaixo de 70%)?

Não acha que poderia ser interessante para corridas mais longas, que exigem fôlego em diferentes terrenos?

Mootley, acaba que a distribuição do meu treino fica com 80% do volume total da corrida em freq "baixa" (no caso abaixo de 80% da fcm). Nos dias de domingo e quinta (que são as distâncias mais longas e tem um volume igual) todo o volume fica por conta dessa faixa (para ser mais exato na quinta uns 25-35% ficam beirando o 80 e o restante abaixo disso), o complicado dos terrenos que envolvem morro são as subidas, pois ali mesmo caminhando o troço dispara demais, então o que me sobrou foi treinar cadência de subida e recuperação na descida para aproveitar os pequenos espaços de reta em uma zona confortável.

 

Eu até cogitei em periodizar a corrida montando bases longas, de velocidades (bem similar ao de corredores mesmo)... mas acabou que não iria encaixar muito bem com o tipo de treino (musculação e outros) que gosto de fazer (não sou corredor, e também não me vejo como um =/), então acabei fazendo um hibridismo na corrida, mantendo um pedaço pequeno de cada parte durante todo o meso de treino (mas com a maior parte dedicada a base aeróbica, ali que a magia acontece rsrsrs). Sei que dessa forma vai ser algo muito mais lento, mas por ser algo que tenho gostado vai trazer uma aderência muito grande, então no longo prazo os resultados podem ser mais satisfatórios.

 

PS.: Aproveitando que apareceu por aqui, antes estava fazendo 90% GCD em todos os dias para o slow cut, sinceramente, o esquema atual parece ser bem melhor (ainda preciso de mais um tempo para ver se está tudo ok, mas):

Citar

80% terça->sexta | 90% sábado | 100% domingo | 110% segunda.

Vai dar um déficit semanal de 80% e esse rango a mais na segunda fez diferença

 

[mootley]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Mootley, acaba que a distribuição do meu treino fica com 80% do volume total da corrida em freq "baixa" (no caso abaixo de 80% da fcm). Nos dias de domingo e quinta (que são as distâncias mais longas e tem um volume igual) todo o volume fica por conta dessa faixa (para ser mais exato na quinta uns 25-35% ficam beirando o 80 e o restante abaixo disso), o complicado dos terrenos que envolvem morro são as subidas, pois ali mesmo caminhando o troço dispara demais, então o que me sobrou foi treinar cadência de subida e recuperação na descida para aproveitar os pequenos espaços de reta em uma zona confortável.

 

Achei que ficou bem bacana esse seu planejamento,o que você podia fazer é rodá-lo por mais tempo, conjugando com o resto dos treinos. a mágica é aí mesmo, poder realizar o mesmo esforço com frequência cardíaca mais baixa. Muita gente acha que para correr bem o cara tem que se esgoelar todo dia, quando na verdade tem que ter uma boa base aeróbica. Você sente a diferença justamente quando tem que subir um morro na marcha reduzida...rs...

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

PS.: Aproveitando que apareceu por aqui, antes estava fazendo 90% GCD em todos os dias para o slow cut, sinceramente, o esquema atual parece ser bem melhor

80% terça->sexta | 90% sábado | 100% domingo | 110% segunda.

Vai dar um déficit semanal de 80% e esse rango a mais na segunda fez diferença

Também prefiro variar minhas calorias, aumentando nos dias de recuperação. Parece que zera o cronômetro. Só uma coisa: você não consegue conjugar os dias de corrida de intensidade baixa/moderada com os dias de deficit? Ou correr te dá a fome do rato (em mim, dá!)?

[Ricardo Queiroz]

13 minutos atrás, mootley disse:

Achei que ficou bem bacana esse seu planejamento,o que você podia fazer é rodá-lo por mais tempo, conjugando com o resto dos treinos. a mágica é aí mesmo, poder realizar o mesmo esforço com frequência cardíaca mais baixa. Muita gente acha que para correr bem o cara tem que se esgoelar todo dia, quando na verdade tem que ter uma boa base aeróbica. Você sente a diferença justamente quando tem que subir um morro na marcha reduzida...rs...

A ideia é ajustar o planejamento pelo período intra-provas, e então jogar um off/tape na semana que antecede o evento (seja do que for, corrida, natação, aquatlhon, algum dos big 4). Essa trail que me inscrevi vai ser daqui a 6 semanas, por isso tem 6 microciclos de treino, sendo a 6ª semana off com corte de 25% de volume e intensidade de tudo (musculação, corrida, natação, rucking). Depois vou ver alguma prova que me agrade (pretendo fazer uma a cada 2 meses e meio a 4 meses, para dar tempo do treino fazer algum efeito) e ajusto o novo período de treino, mas a base vai ser aquela ali de cima, só brincando com a manipulação dos volumes, intensidades e lições aprendidas do meso anterior.

Pow eu á percebi diferença tanto em morro quanto em praia, comecei com um pace de ~7:50 na Z3 (em ambos), já caiu para 7:10-7:20 na Z3, ficar na baixa faz a eficiência no terreno melhorar demais (fez mais diferença em terrenos alheios ao asfalto).

 

13 minutos atrás, mootley disse:

Também prefiro variar minhas calorias, aumentando nos dias de recuperação. Parece que zera o cronômetro. Só uma coisa: você não consegue conjugar os dias de corrida de intensidade baixa/moderada com os dias de deficit? Ou correr te dá a fome do rato (em mim, dá!)?

Na verdade aqui eu tentei conjugar com o treino de musculação, calhou do défcit pela semana ser melhor (no meu caso), como passo o dia fora durante a semana é mais fácil manter um déficit, tanto que sábado já começo a aumentar as kcal, não pelo esforço, mas por passar mais tempo dentro de casa, a vontade de beliscar as coisas aumenta. E sim, correr dá uma fome do cacete (principalmente a de quinta e domingo), mas nada que aquela dosesinha de café não resolva.

Mas da fome, acho que o pior "cardio" é o rucking, pqp, aquilo me dispara uns instintos meio primitivos, eu fico com muita, mas muita fome depois de 4km (geralmente faço de 6-8).

[mootley]

16 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Pow eu á percebi diferença tanto em morro quanto em praia, comecei com um pace de ~7:50 na Z3 (em ambos), já caiu para 7:10-7:20 na Z3, ficar na baixa faz a eficiência no terreno melhorar demais (fez mais diferença em terrenos alheios ao asfalto).

 

Muito bom. Eu também baixei bem meu pace fazendo isso... depois é só sucesso!

 

Realmente é mais fácil deixar a comilança pro findis. Só que joguei meu treino de velocidade para o sábado, porque depois dá vontade de comer as paredes. Coisa horrível!

[Ricardo Queiroz]

3 minutos atrás, mootley disse:

Muito bom. Eu também baixei bem meu pace fazendo isso... depois é só sucesso!

 

Realmente é mais fácil deixar a comilança pro findis. Só que joguei meu treino de velocidade para o sábado, porque depois dá vontade de comer as paredes. Coisa horrível!

O meu de speed foi hoje (dia depois do off), achei que teria problemas com fome (pois hoje já iniciou o deficit), mas até que estou bem tranquilo. Pós-treino (08h) foi 1/2t de leite integral, almoço foi bem leve tbm e até agora sem fome, daqui a pouco tem gym, vamos ver como vai ser.

[Ricardo Queiroz]

O de hoje

 

De manhã (05:50h) saí para correr: 10,63km em ~58min

Foi dia de velocidade: 9x400m

A ideia era: 2km aquecimento 9x(100m@5:50-6:10 + 400m@3:50-4:10 + 300m@6:00-7:00 + 30s parado) + 1,3km esfriar

 

As parciais ficaram assim:

1ª - 4:09 min/km

2ª - 4:01 min/km

3ª - 4:00 min/km

4ª - 3:59 min/km

5ª - 3:57 min/km

6ª - 3:57 min/km

7ª - 4:05 min/km

8ª - 4:00 min/km

9ª - 4:05 min/km

 

Consegui fechar todas de boa (na verdade a 7º foi a mais complicada).

Até chegar no local da corrida usei para fazer algumas drills de pisada, também dei uma boa alongada antes de sair de casa.

Sinceramente, hoje foi a corrida mais suave da minha vida, fluiu muito bem e nada incomodou, estou bem satisfeito com isso, não sei se foi o aquecimento antes da corrida, as drills, os dois, ou apenas ter melhorado, mas a partir de hoje vou fazer isso sempre antes de correr (aquecer + algumas drills de foot stride)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1252494138

 

Em seguida: leite integral

 

Almoço: Bife de fígado grelhado com alho ; 3 pães de leite ; frutas (tangerina e maçãs)

 

Cheguei do trampo e treino (FB - DE + Volume):

A. Back Squat (DE) - 6x3x56kg | Tempo de 2010

B. Cad. Extensora - 2x(20-18)x5plcs (10kg/placa)

C. Mesa Flexora - 4x15x7plcs

D. Supino Pausado (DE) - 9x3x34kg | Tempo 2010. Ficou algo bem easy, mas se o bode velho do Louie Simmons diz que 9x3x50% é o melhor e único esquema para DE com BP, quem sou eu para reclamar, no mais darei uma chance

E. Sup. Inclinado (Halter) - 2x(20-17)x11kg

F. Puxada Articulada - 4x15x30kg | Cada lado 15kg

G. Panturra na Leg Unilateral - 4x25x6plcs (20kg/placa)

H. Super-set:

H1. Bíceps Alternado - 4x15x8kg

H2. Tríceps Francês - 4x15x14kg

I. Face Pull - 3x20x3plc (10kg/placa)

 

Descanso variando de 20-40s (intra-sets e exercícios)

 

Um amigo animou de voltar a treinar comigo, então o esquema foi “o meu descanso é o tempo da sua execução”

Treino bom, aparentemente foi fácil, pelo menos nesse primeiro dia ou a capacidade de trabalho continua boa, pois estava me recuperando bem no descanso curto, veremos no decorrer dos micros. Não adianta eu ir muito afoito também não

 

Janta: Carré frito ; Vegetais no vapor (brócolis, chuchu e cenoura) com azeite ; Queijo branco ; laranja

 

Total do dia:

~2675 kcal (~80,6% do GCD)

~Macros: p195g (29,2%) / c194g (29%) / f42g (3,2%) / g115g (38,6%) / a0g (0%)

E hoje foi isso aí, boa noite povo

[Lucas]

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

3 pães de leite

Como assim? Glúten + Lactose no mesmo alimento!? Herege! 

 

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

D. Supino Pausado (DE) - 9x3x34kg | Tempo 2010. Ficou algo bem easy, mas se o bode velho do Louie Simmons diz que 9x3x50% é o melhor e único esquema para DE com BP, quem sou eu para reclamar, no mais darei uma chance

 

Deve estar fácil pq sua 1RM estimada tá baixa, né?

 

Abraço

[mootley]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

Como assim? Glúten + Lactose no mesmo alimento!? Herege! 

Cara, ele já toma leite e come frutas... tá com pé na cova mesmo, deixa morrer feliz

[Ricardo Queiroz]

11 minutos atrás, Shrödinger disse:

Deve estar fácil pq sua 1RM estimada tá baixa, né?

Também, baixei a RM dele, mas a carga do treino nessa micro 1 tem um puta déficit, e do jeito que montei o treino fica pior ainda.

Ontem foi 50% de 80% de 85% da RM (que está baixa), então sai um número muito pequeno, e como essa meso é bem curta quase não existe espaço para essa carga crescer. O máximo vai ser na W5, com 50% de 100% de 90% e mesmo assim serão apenas 44kg. Mas sem pressa, no momento só quero readquirir a confiança para voltar a manipular boas cargas com o upper e isso pode demorar um pouco

[mootley]

Ricardo, não sei se você conhece essa série do Lyle sobre endurance (cacete, sobre o que o cara ainda não escreveu???), mas topei com ela por acaso, e achei bem legal.

https://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-1.html