Diario Arkham

[PaulãoUFC]

Eita que vcs dois tao fazendo na moita heim? kkkk

Entao OHP em relaçao a respiraçao ta tranquilo...agora essa do abdomem ai ja nunca prestei atençao kkkk

segredo kkkkkkk

Vi esse video no "da pra chegar natural" gostei muito, depois falam que o topico não presta kkkkkk e não presta mesmo

[arkham]

Assiti o video ..acredito que a minha execuçao ta melhor que a do cara do video kkkkkkkkkkk SQN ...

No proximo treino vou reparar mais no abdomem e ver se to contraindo ..

Valew ai pelo video paulao ...

[Ricardo Queiroz]

cara ohp em pé qualquer variável faz diferença demais, distância da pegada, posição dos pés, respiração, mas essas paradas aí vai pegando com o tempo mesmo

[arkham]

cara ohp em pé qualquer variável faz diferença demais, distância da pegada, posição dos pés, respiração, mas essas paradas aí vai pegando com o tempo mesmo

Pode crer, a coisa é ter paciencia, que aos poucos vai pegando uma dica aqui outra la e assim arrumamos o setup..

[arkham]

Mais um dia de treino completado e finalizado treino ( B ) costas biceps trapezio

Barra fixa bw 8,8,8,7

Puxador pegada aberta atras 60kg 8,8,8,8

Remada sentado na maquina 30kg lado 10,8,8,8

rosca barra W 15kg lado 10,9,9

rosca alternada banco inclinado 14kg 8,8,7

Trapezio no pulley 100kg 12,12,12

Levantei tomei meu cafe, um pao com manteiga , 50mg zinco , 30gr de malto e 3 ovos fritos no azeite ( acabo albumina acho que chega na sexta feira) , tive que fazer muita força para comer os ovos, nao to acostumado , mais o importante é que desceu kkkkk, hoje mudei o treino fiz barra fixa com pegada mais aberta que de costume e nao fiz com explosao , e nao estiquei totalmente os braços na parte excentrica , deixei uma leve dobra no cotovelo e assim voltando para concentrica , a cadencia diria que foi na faixa de 3 segundos em ambas fases , e sinto muito mais o trabalho do latíssimo do dorso com cadencia que explosivo, puxador atras foi tranquilo, deixei uma carga que nao pesasse muito, com execuçao correta e com uma certa cadencia , na remada fiz a mesma coisa, carga nao muito alta para aumentar as repetiçoes, mais deu para cansar bastante , a rosca resolvi usar a barra W pois usava a reta antes, fiz o mesmo esquema de baixar a carga e fazer mais repetiçoes , a rosca alternada inclinei o banco para dificultar a execuçao e foi bastante dificil, trapezio so fiz para passar o tempo msm ...

Antes de começar o treino andei na esteira por uns 15 minutos, sai meio cansado dela kkkkkk condicionamento fisico nota 0, gostei do treino, senti um pump, essa sensaçao foi muito boa fazia um tempo que nao a sentia

vo mandar meio cobavital agora e esperar para almoçar e mandar a vitamina d3..

Passei meu plato de 3 e 4 meses de treino e depois parar ...ante ontem completei 5 meses de treinos constantes

abraços..

Editado Agosto 20, 2014 às 19:02 por arkham

[Ricardo Queiroz]

Pow cara, você não gota de comer ovo e toma albumina pqp kkkkkkkkkk, eu não suportava tomar albumina (na época que eu tomava isso e whey) e comia os ovos fritos na banha com o maior prazer XD. E está mandando bem nas barras heim, pensa em adicionar cargas nela?

Isso ai cara 5 meses sem parar, o negócio é estar sempre motivado <o/

[climzirus]

Bom man.

Ao inves de ovos fritos, faco eles mexidos com um pouco de q. Cottage e azeite. Fica.mais saboroso, vale o teste.

Nunca utilizei a barra fixa.no inicio do treino ! Algo especial ?

Costei da descricao das fases. Utilizo essa mesma pegada. Nao estico totalmente o cotovelo, apesar de nao ter sentido diferenca nisso!

Mas ta fera..

Vamo q vamo manu.

Ta realizando progressao de carga ??

To por aqui..

Abc

[arkham]

Pow cara, você não gota de comer ovo e toma albumina pqp kkkkkkkkkk, eu não suportava tomar albumina (na época que eu tomava isso e whey) e comia os ovos fritos na banha com o maior prazer XD. E está mandando bem nas barras heim, pensa em adicionar cargas nela?

Isso ai cara 5 meses sem parar, o negócio é estar sempre motivado <o/

I ai ricardo albumina é mais facil de engolir misturado com o malto kkkkk, mais amo ovos fritos ou omelete , so que de manha nao tenho estomago, entao foi muito tenso comer da ate enjoo de lembrar kkkkkkk

Eu penso em jogar peso sim nas barra fixa porem as caneleiras la da academia ta tudo zoado , os minimos que estao boas é de 4kg para cima , menos que isso nao prende mais , se estivessem boas ja teria adicionado os pesos , agora nao sei ainda que eu vou fazer...

Agora que eu passei dos 3,4 meses nao vo desistir tao facil ....

abraçoss

[arkham]

Bom man.

Ao inves de ovos fritos, faco eles mexidos com um pouco de q. Cottage e azeite. Fica.mais saboroso, vale o teste.

Nunca utilizei a barra fixa.no inicio do treino ! Algo especial ?

Costei da descricao das fases. Utilizo essa mesma pegada. Nao estico totalmente o cotovelo, apesar de nao ter sentido diferenca nisso!

Mas ta fera..

Vamo q vamo manu.

Ta realizando progressao de carga ??

To por aqui..

Abc

I ai climzirus blz? Ow esse ovo mexido que citou deve ser muito bom , eu adoro ovos, sempre fui comedor de ovos desde mlk , comia muito ovos se nem imagina , so para voce ter ideia antes de dormir fazia um omeletao com 8 ovos inteiros sem dó e sem piedade kkkkkk, hoje em dia nao como mais ovos pois substitui ele por frango coisa que tbem adorooooo mais que carne vermelha ...

Em relaçao a barra fixa eu começo com ela pois acredito que a barra fixa é o melhor para alargar as costas kkkkk , entao coloco ele em primeiro pois to com 100% do gás ai vou fazendo os outros, quando nao começo com barra fixa vou para o puxador pois na minha opiniao é 2º melhor kkkkkkkk

Essa de nao esticar totalmente o braço fiz pela primeira vez , antes fazia sempre esticando totalmente o braço, achei que nao esticando tudo fica mais facil, foi a impressao que tive hoje mais nao sei se tem muita diferença...to sim aumentando as cargas sempre que possivel , tem exercicios que para mim é mais facil ja em outros é mais dificil , porem ate agora ta sempre evoluindo....

abraçosss

[arkham]

Infelizmente dia de treino lixo desestimulador segue o relato treino ( C ) pernas panturrilha

Front Squat 64kg 1x6, 1x6, 1x5, 1x5 1x5

Agachamento low bar 64kg 1x6, 1x6, 1x5

Extensora 85kg 1x8, 1x8, 1x8, 1x8

Flexora 70kg 1x8, 1x8, 1x8, 1x8

Panturrilha 50kg 4x ate a exaustao

Esteira 15 minutos

Foi muito ruim o treino , me levantei comi um pao com manteiga, 3 ovos fritos no azeite , 30gr de malto e 50mg de zinco, esperei uma hora e pouco e mandei um gole de cafe bem forte e fui na academia, fiz um aquecimento com 50kg no front 8 repetiçoes e joguei o total de 64kg , 27kg cada lado , 2kg cada lado a mais que os outros treinos , e foi bem dificil, respiraçao saiu de controle novamente , muito desestimulador ....agachamento low bar entao nussss... lixo de mais ...na segunda serie a barra escorregou um pouco para baixo me irritou de mais isso garalhoooooo, fico com a costas muito para frente , parecia um corcunda ridiculo msm de se ver , fiquei muito irritado de verdade, tentei descontar na extensora e flexora , fiz com cadencia segurando bem tanta a excentrica quanto concentrica , panturrilha foi tranquilo mais deu para sentir o musculo queimando, andei um pouco na esteira e dei apenas uma corrida de 2 minutos na velocidade 6,5 , e ja tava com a boca aberta sem folego , nem vou comentar isso, logo apos 45gr de malto , tomei meio cobavital, logo mais mandar o almoço..dias melhores virão

abraços

Editado Agosto 21, 2014 às 18:51 por arkham

[Mklek]

Fala arkham! Uma dica para pegada no low é usar a pegada suicida ( sem polegares opositores) até você acostumar bem com o setup. Lembre-se da adução de escapula. No low bar o tronco sempre inclina um pouco. Veja se você está travando bem o abdomem e prendendo a respiração na descida. Imagine prendendo o ar no abdomem. É complicado de explicar, mas é mais ou menos contrair o abdomem em expansão. Inspira, joga o ar para a barriga e contrai o abdomem, abaixa, levanta, expira.

Abraços.

[Aristoi]

Legal teu diario e meta, brother, vou acompanhar.

[philip_np]

Infelizmente dia de treino lixo desestimulador segue o relato treino ( C ) pernas panturrilha

Front Squat 64kg 1x6, 1x6, 1x5, 1x5 1x5

Agachamento low bar 64kg 1x6, 1x6, 1x5

Extensora 85kg 1x8, 1x8, 1x8, 1x8

Flexora 70kg 1x8, 1x8, 1x8, 1x8

Panturrilha 50kg 4x ate a exaustao

Esteira 15 minutos

Foi muito ruim o treino , me levantei comi um pao com manteiga, 3 ovos fritos no azeite , 30gr de malto e 50mg de zinco, esperei uma hora e pouco e mandei um gole de cafe bem forte e fui na academia, fiz um aquecimento com 50kg no front 8 repetiçoes e joguei o total de 64kg , 27kg cada lado , 2kg cada lado a mais que os outros treinos , e foi bem dificil, respiraçao saiu de controle novamente , muito desestimulador ....agachamento low bar entao nussss... lixo de mais ...na segunda serie a barra escorregou um pouco para baixo me irritou de mais isso garalhoooooo, fico com a costas muito para frente , parecia um corcunda ridiculo msm de se ver , fiquei muito irritado de verdade, tentei descontar na extensora e flexora , fiz com cadencia segurando bem tanta a excentrica quanto concentrica , panturrilha foi tranquilo mais deu para sentir o musculo queimando, andei um pouco na esteira e dei apenas uma corrida de 2 minutos na velocidade 6,5 , e ja tava com a boca aberta sem folego , nem vou comentar isso, logo apos 45gr de malto , tomei meio cobavital, logo mais mandar o almoço..dias melhores virão

abraços

Arkham, se a progressão está complicada, aumenta 2kg totais a cada dois treinos, e no treino que não tem progressão tenta aumentar as reps, pelo menos em uma serie, acho que chama progressão dupla.

Você faz o leg drive e adução de escápulas no supino?

Abraço.

Editado Agosto 21, 2014 às 19:12 por philip_np

[arkham]

Fala arkham! Uma dica para pegada no low é usar a pegada suicida ( sem polegares opositores) até você acostumar bem com o setup. Lembre-se da adução de escapula. No low bar o tronco sempre inclina um pouco. Veja se você está travando bem o abdomem e prendendo a respiração na descida. Imagine prendendo o ar no abdomem. É complicado de explicar, mas é mais ou menos contrair o abdomem em expansão. Inspira, joga o ar para a barriga e contrai o abdomem, abaixa, levanta, expira.

Abraços.

I ai Mklek blz ..entao eu ja estou variando a pegada do dedao e msm assim nao sinto confortavel com nenhum dos dois jeitos tentei fazer isso que disse da respiraçao , inspirei , contrai o abdomem , joguei a bunda para tras com a lombar rigida , e msm assim muita dificuldade , apos a terceira repetiçao a respiraçao ja bagunça totalmente ...ta osso msm..

Legal teu diario e meta, brother, vou acompanhar.

Opa seja bem vindo parça tamo junto..

Arkham, se a progressão está complicada, aumenta 2kg totais a cada dois treinos, e no treino que não tem progressão tenta aumentar as reps, pelo menos em uma serie, acho que chama progressão dupla.

Você faz o leg drive e adução de escápulas no supino?

Abraço.

I ai philip blz? é ta complicado a progressao nos agachamento , pode ser uma boa ideia isso que falou , dar tempo ao tempo, to muito afobado em pegar mais peso,

No supino leg drive seria o arco das costas para cima correto? se for faço sim mais nao inclino tanto nao é pouca coisa mais inclino....essa das escapulas nunca prestei atençao nao ..se faço é involuntário ...

Editado Agosto 21, 2014 às 19:28 por arkham

[weberz0rd]

I ai Mklek blz ..entao eu ja estou variando a pegada do dedao e msm assim nao sinto confortavel com nenhum dos dois jeitos tentei fazer isso que disse da respiraçao , inspirei , contrai o abdomem , joguei a bunda para tras com a lombar rigida , e msm assim muita dificuldade , apos a terceira repetiçao a respiraçao ja bagunça totalmente ...ta osso msm..

Opa seja bem vindo parça tamo junto..

I ai philip blz? é ta complicado a progressao nos agachamento , pode ser uma boa ideia isso que falou , dar tempo ao tempo, to muito afobado em pegar mais peso,

No supino leg drive seria o arco das costas para cima correto? se for faço sim mais nao inclino tanto nao é pouca coisa mais inclino....essa das escapulas nunca prestei atençao nao ..se faço é involuntário ...

não tem como ser involuntário ,porque meche muito com a postura e tua ia perceber auhau

as vezes um deload ajuda na progressão, um descanço de 2 ~ 3 dias também pode contribuir, eu particularmente sempre q fico 3 ~ 4 dias sem treinar volto com mais força

[arkham]

não tem como ser involuntário ,porque meche muito com a postura e tua ia perceber auhau

as vezes um deload ajuda na progressão, um descanço de 2 ~ 3 dias também pode contribuir, eu particularmente sempre q fico 3 ~ 4 dias sem treinar volto com mais força

Na verdade nunca prestei atençao de como posiciono as escapulas no supino ...de umas semanas para ca que venho forçando a ficar com a postura em forma de arco ...acho que ja forçando esse arco ja ocorra aduçao da escapula mais....

Amanha vou fazer supino vou reparar nisso ....flw abraços

contrair o abdomem em expansão. Inspira, joga o ar para a barriga e contrai o abdomem, abaixa, levanta, expira.

Abraços.

Nao reparei esse detalhe que disse em EXPANSAO , veja se eu entendi o correto kkkkk ...vou inspirar e na hora de contrair nao significa apertar a barriga, e sim apenas contrair sem afinar o barrigão kkkk entendi agora?

[Redneck]

Esse front squat tá massa, hein. Faz com a pegada em X ou olímpica? E o cobavital funciona mesmo?

Segue firme aí. Abraços!

[arkham]

Esse front squat tá massa, hein. Faz com a pegada em X ou olímpica? E o cobavital funciona mesmo?

Segue firme aí. Abraços!

Valew redneck faço com pegada X , é bem mais facil em X , pelo menos para mim kkk

Cobavital funciona sim ( principalmente paras os magricelos como eu ) , ele ajuda a dar aquela sensaçao de estomago vazio , se quer ganhar peso aconselho a tomar, ira ajudar ...flw abraços..

[Redneck]

Valew redneck faço com pegada X , é bem mais facil em X , pelo menos para mim kkk

Cobavital funciona sim ( principalmente paras os magricelos como eu ) , ele ajuda a dar aquela sensaçao de estomago vazio , se quer ganhar peso aconselho a tomar, ira ajudar ...flw abraços..

Fui tentar antes do Smolov fazer com X denovo (só fiz no início) e senti o ombro demais, não o músculo, mas pelo peso da barra em cima. KKK

Ah, se eu tomar esse cobavital acho que não sobra comida aqui em casa, tô comendo demais já.

[weberz0rd]

Na verdade nunca prestei atençao de como posiciono as escapulas no supino ...de umas semanas para ca que venho forçando a ficar com a postura em forma de arco ...acho que ja forçando esse arco ja ocorra aduçao da escapula mais....

Amanha vou fazer supino vou reparar nisso ....flw abraços

Nao reparei esse detalhe que disse em EXPANSAO , veja se eu entendi o correto kkkkk ...vou inspirar e na hora de contrair nao significa apertar a barriga, e sim apenas contrair sem afinar o barrigão kkkk entendi agora?

Na verdade nunca prestei atençao de como posiciono as escapulas no supino ...de umas semanas para ca que venho forçando a ficar com a postura em forma de arco ...acho que ja forçando esse arco ja ocorra aduçao da escapula mais....

Amanha vou fazer supino vou reparar nisso ....flw abraços

Nao reparei esse detalhe que disse em EXPANSAO , veja se eu entendi o correto kkkkk ...vou inspirar e na hora de contrair nao significa apertar a barriga, e sim apenas contrair sem afinar o barrigão kkkk entendi agora?

poisé , a posição fica mais ou menos assim https://aumentodemassamuscular.com.br/wp-content/uploads/2014/03/peito.jpg onde tu estufa o peito

[arkham]

Fui tentar antes do Smolov fazer com X denovo (só fiz no início) e senti o ombro demais, não o músculo, mas pelo peso da barra em cima. KKK

Ah, se eu tomar esse cobavital acho que não sobra comida aqui em casa, tô comendo demais já.

Doi um pouco msm no inicio kkkkk , depois que voce vai praticando, ai vc nem sente mais a barra no ombro....

Fique longe do cobavital entao se nao voce vai virar uma bola kkkkkkkkkk

poisé , a posição fica mais ou menos assim https://aumentodemassamuscular.com.br/wp-content/uploads/2014/03/peito.jpg onde tu estufa o peito

A imagem fala mais que mil palavras kkkkkk essa posiçao ta bem parecida ....

Amanha dia do supinao e vou prestar bem atençao nessa tecnicas , e com tecnica apurada vou colocar facil os meus sonhados 40----40 kkkkkk SQN ...

abraços

[Saamuca]

realmente esa parada ai do peito "pra frente" ajuda PRA CACETAAAAA irairiariair sem contar que força mt menos o ombro

[weberz0rd]

realmente esa parada ai do peito "pra frente" ajuda PRA CACETAAAAA irairiariair sem contar que força mt menos o ombro

exato haha

[arkham]

realmente esa parada ai do peito "pra frente" ajuda PRA CACETAAAAA irairiariair sem contar que força mt menos o ombro

exato haha

Pode crer parceiros,estufa o peito de pombo para subir cargas kkk..

[Mklek]

realmente esa parada ai do peito "pra frente" ajuda PRA CACETAAAAA irairiariair sem contar que força mt menos o ombro

kkkkkk, esses BBs aos poucos se convertem e aprendem!!!!

Abraços.

[arkham]

Dia de treino finalizado treino ( A ) peito ombros e triceps

Supino reto 84kg 1x8, 1x6, 1x6, 1x6 + uma serie com 86kg 1x6 falha na sexta rm

OHP 46kg 1x8, 1x6, 1x6

Supino inclinado 74kg 1x7, 1x6, 1x6 + uma serie com 78kg 1x6

Paralelas BW 1x12, 1x9, 1x9

Apesar de ter feito apenas 4 exercicios fiquei morto, como sempre levantei comi um pao com manteiga + um file de frango a milanesa + 30gr de malto + 50mg de zinco , esperei uma hora e meia, tomei um gole forte de cafe, e comecei andando na esteira 15 minutos com dois piques de 2 minutos correndo... o resto andando rapido apenas, sai ja meio suado da esteira , fiz rotaçao do manguito no cross externa e interna 2 series de 10 repetiçoes, algumas repetiçoes com 20kg , algumas com 30kg cada lado no supino , depois peso total , coloquei mais 1kg de cada lado que o treino anterior , tentei arcar bem na posiçao e aduçao da escapula , nao sei se foi o 1kg de cada lado ou se foi as anilhas que coloquei que deram diferença no peso , pois senti bem mais pesado que antes....essa vez diferente das outras coloquei 3 anilhas de 10 , uma de 5 e uma de 2, nos treinos anteriores colocava uma de 20 uma de 10 e assim por diante , axo que isso deu uma diferença nao sei se foi psicologico ......como as minhas repetiçoes cairam apartir da 2º serie resolvi fazer mais uma serie alem, totalizando 5 series, na ultima ainda coloquei mais um kg cada lado e falhei na sexta repetiçao na fase concentrica , mais um parceiro me ajudo, sorte que ele se ofereceu a ajudar nessa ultima serie ...Ohp prestei atençao na respiraçao e consegui bater repetiçoes satisfatorias, o supino inclinado nao tive coragem de subir mais um kg, ficando ainda nos 32kg cada lado , as repetiçoes foram bem parecida com o treino anterior , na ultima serie joguei mais 2 kg cada lado e ainda consegui bater 6 repetiçoes , nas paralelas resolvi fazer so com o peso do corpo estava cansado, saiu algumas repetiçoes a mais ... ja era logo apos 45gr de malto tomei meio cobavital agora daki a pouco almoçar ...

abraços

[Ricardo Queiroz]

Pow o seu inclinado tem a carga relativamente próxima do supino normal, é difícil ver isso, a maioria das pessoas tem um supino bem maior que o inclinado.

Show de bola o treino heim!!!!! e rapaz, a turma já falou mas é isso mesmo, qq pequena variável no OHP faz diferença, no caso você notou ai na respiração.

Eu me dou melhor quando a barra está embaixo (apoiada no superior do peito) eu respiro, prendo, e executo o movimento, deixo para soltar o ar quando a barra está descendo

Simbora socar carga nessa porra aí heuahueaheuah <o/

Editado Agosto 22, 2014 às 18:37 por Ricardo Queiroz

[Saamuca]

kkkkkk, esses BBs aos poucos se convertem e aprendem!!!!

Abraços.

auhhsauhsauhsauhsahusauhashusauhuhsa pois é bro, essa ai eu realmente senti na pratica que é valida!!! tamo junto brother

abraços

vc faz esse ohp como man ? tira a barra do chao ou de algo abaixo de vc, ou pega em algum suporte ?

[arkham]

kkkkkk, esses BBs aos poucos se convertem e aprendem!!!!

Abraços.

kkkkkk bem por ai mklek, vivendo e aprendendo com os mais experientes , que sao humildes e tem paciencia de explicar , ainda bem que tem pessoas como voce que ta sempre disposto ajudar na maior humildade ...aos poucos vamos aprendendo abraços fera ate mais

Pow o seu inclinado tem a carga relativamente próxima do supino normal, é difícil ver isso, a maioria das pessoas tem um supino bem maior que o inclinado.

Show de bola o treino heim!!!!! e rapaz, a turma já falou mas é isso mesmo, qq pequena variável no OHP faz diferença, no caso você notou ai na respiração.

Eu me dou melhor quando a barra está embaixo (apoiada no superior do peito) eu respiro, prendo, e executo o movimento, deixo para soltar o ar quando a barra está descendo

Simbora socar carga nessa porra aí heuahueaheuah <o/

I ai monstro das pernas kkk blz.. em relaçao ao inclinado tbem vejo muito isso , cara pegando altas cargas no reto e no inclinado caindo drasticamente, mais sempre treinei com diferença de 4kg de cada lado em relaçao do reto ao inclinado, desde quando tinha meus 24 anos ( no inicio de tudo isso a 10 anos atras ) kkkk , entao isso pra mim ja é de costume , por isso que consigo mandar uma carga proxima do supino reto, sempre me dediquei nos dois exercicios iqualmente ...

OHP faço exatamente como voce disse, puxo o ar quando a barra ta no peito ai prendo , levanto e solto o ar quando to baixando a barra , faz muita diferença msm heim ...aos poucos vamos aprendendo mais e mais e as cargas vai aumentando assim espero hahaha

valew ai pelo show de bola ! tbem to muito feliz , vamos socar peso na barra ate nao caber mais anilhas kkkkk

Abraços..

auhhsauhsauhsauhsahusauhashusauhuhsa pois é bro, essa ai eu realmente senti na pratica que é valida!!! tamo junto brother

abraços

vc faz esse ohp como man ? tira a barra do chao ou de algo abaixo de vc, ou pega em algum suporte ?

I ai saamuca blz.. entao eu tiro do suporte do agachamento , quando tem gente usando ai tiro do chao mesmo abraçoss

[philip_np]

Pow o seu inclinado tem a carga relativamente próxima do supino normal, é difícil ver isso, a maioria das pessoas tem um supino bem maior que o inclinado.

Show de bola o treino heim!!!!! e rapaz, a turma já falou mas é isso mesmo, qq pequena variável no OHP faz diferença, no caso você notou ai na respiração.

Eu me dou melhor quando a barra está embaixo (apoiada no superior do peito) eu respiro, prendo, e executo o movimento, deixo para soltar o ar quando a barra está descendo

Simbora socar carga nessa porra aí heuahueaheuah <o/

O meu supino inclinado sempre foi maior que o reto, e olha que o meu desenvolvimento também é péssimo, agora com execução correta e reps favoráveis pro aumento de carga estou revertendo essa situação.