powerlifting Palito

[Palito]

	28/mar	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 6: Leg day, posterior chain focus
1	LOWER  (esolha algum tipo)	1-2X2-5	3,3	100
		3-4X6-10	5,5,5	80
	HI BAR ULTRA WIDE (PARALELO)	1XAMAP	8	60
2	Empurrar (escolha algum)	1-2X2-5	3,4	85	10RPE
	SUPINO	3-4X5-9	5,8,6	70	9RPE
	COMPETIÇÃO	1XAMAP	9	60	9RPE
3	RDL, Stiff ou Good Morning, 3-5x8-12	RDL	12,12,10	75
4	Hiperextension, 3-5x8-15		12,12,8	11
5	Hip thrusts, 3-5x6-12		12,12,7	60
6	Panturrilha, 3-4x10-25	(setup front squat)	20,20,14,13	40

 

Hoje consegui voltar a fazer agachamentos, POREM, só com base aberta E não passando do paralelo (porque fica impossivel de eu fazer isso com essa base).

Dessa forma o joelho não reclamou. Vamos ver até quando vai essa novela.

Esqueci de comentar que minha quiroprata acha que estou com sintomas de tendinite no vasto lateral. Se não passar terei que fazer uma ressonancia pra ver.

Estou com a L5 (acho) um pouco irritada tambem, mas não me atrapalha em nada por enquanto.

 

abraço

Editado Março 28, 2016 às 23:23 por Palito

[Palito]

TREINO DE ONTEM

 

	29/mar	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 1: Push day, chest focus
1	LOWER (esolha algum tipo)	1-2X2-5 (cinto)	5,5	100
	AGACHAMENTO	3-4X6-10	6,7,7,3	80
	LOW BAR (ultra wide)	1XAMAP	x	x
2	Empurrar (escolha algum)	1-2X2-5	5,4	75	9.5RPE
	SUPINO	4-5X5-9	8,7,7	60	9.5RPE
	PARAOLÍMPICO	1XAMAP	11	50	10RPE
3	DB press or dips, 3-5x6-12	R DIPS	10,8,5	BW
4	DB flyes, 2-4x10-15		13,9,10	4
5	Tríceps opção 1, 3-5x8-15	KLOKOV PRESS	13,10,8	25
6	Tríceps opção 2, 3-5x8-15	triceps testa no chão	15,15,10	20

 

 

Estou pegando bem leve no agachamento por enquanto.

Meus métodos de recuperação parecem estar dando efeito. PARECEM. Consigo agachar atg sem peso sem sentir o joelho praticamente.

Costas parecem melhores tambem.

Fiz foam roller hoje manhã aproveitando o dia de folga.

Hoje vou na massoterapeuta.

 

 

[Palito]

Cambio

 

	31/03/2016	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 3: Leg day, quad focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	1-2X2-4	10,8,8,8,8	30
		3-4X4-8		x
	FRONT SQUAT	1XAMAP		x
2	Empurrar (escolha algum)	1-2X2-5	5,5	50	10RPE
	DESENVOLVIMENTO	4-5X5-9	8,7,7	40	9rpe
	MILITAR	1XAMAP	15	25	rpe 8.5
3	Hack Squat, 3-4x8-12, 1x20+		X	70
4	Good morning, 3-5x6-10	HI BAR	10,10,10	45	( + 2 )
4	afundo e variações, 2-3x10-15	c barra	15,15,15	30	( + 2 )
5	Panturrilha, 3-4x10-25	FRONT SQUAT	20,20,17,13	40

 

 

Hoje fiz front squats ATG sem dor, apenas um leve desconforto em algumas reps. Espero que amanhã não acorde com o joelho do outro lado da cama kkkkk

Comecei a andar de bike depois do treino, poucos Km's em intensidade moderada. Quero aumentar a distancia bem aos poucos pra não atrapalhar na recuperação.

Meu condicionamento está uma merda, tenho que melhorar isso.

Ainda pegando leve nos agachamentos por enquanto.

Pesei hoje 84,3kg, 300g a menos que meu máximo no inicio do ano. Cobavital está me ajudando a ganhar peso. Recomecei a tomar essa semana.

Acho que era isso

 

Abraço

 

 

[Palito]

	01/04/2016	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 4: Press day, shoulder focus
1	LOWER (esolha algum tipo)	1-2X2-3	2,2	120	9.5rpe
	AGACHAMENTO	3-4X5-8	6,6,6	100	9rpe
	LOW BAR	1XAMAP	10	80	8.5rpe
2	Empurrar (escolha algum)	1-2X2-5	4,4	85	10rpe
	SUPINO	4-5X5-9	6,6,7	70	9.5rpe
	COMPETIÇÃO	1XAMAP	7	60	9RPE
3	DB shoulder press, 2-4x6-12	SENTADO	12,12,9,8	10
4	Elevação lateral, 3-5x10-20	HALTERES AO LADO	15,15,12,10,11	1,5
5	Rear delt raises, 3-5x10-20		20,16,12,9	n/a
6	Tríceps opção 2, 3-5x8-15	KLOKOV PRESS	10,9,9,6	25
7	Tríceps opção 1, 3-5x8-15	triceps testa no chão	15,10,10,6	22

 

 

Costas e joelho melhores. Nesse ritmo até metade do mes estou zerado.

Supino rendeu pouco, estava com os ombros destruidos do DAY 3, quando bati PR no OHP. Deve ter atrapalhado.

[Vecchio]

Senti esse cansaço também que você relatou.

 

Tempos atrás eu espalhei os meus dias de teste de máximas ao longo da semana - seg/supino, qua/terra, sex/agacho - e, no sábado e domingo viajei pra casa onde eu queria treinar arranco e arremesso. Eu me senti tão molenga que não tinha disposição pra me aquecer com a barra.

 

Eu disse barra + 0 kg! 

[Palito]

Em 02/04/2016 at 16:33, Jaraqui disse:

Senti esse cansaço também que você relatou.

 

Tempos atrás eu espalhei os meus dias de teste de máximas ao longo da semana - seg/supino, qua/terra, sex/agacho - e, no sábado e domingo viajei pra casa onde eu queria treinar arranco e arremesso. Eu me senti tão molenga que não tinha disposição pra me aquecer com a barra.

 

Eu disse barra + 0 kg! 

Eu nunca me arrisquei nos Olys, e nem quero por enquanto. Acho eles muito técnico pra mim dar atenção pra eles. Mal consigo os powerlifts, quem dirá Olys junto.

 

Depois de tirar max eu tbm fico assim por 1 semana. Dá vontade de fazer nada.

[Palito]

	03/abr	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 5: Pull day, back width focus
1	LOWER (esolha algum tipo)	1-2X2-4	6,4	140
	DEADLIFT	3-4X3-6	7,8,8	120
	SUMO	1XAMAP	8	100
2	Empurrar (escolha algum)	1-2X2-5	5,5	70
	SUPINO	4-5X5-9	8,6,7	60
	CLOSE GRIP	1XAMAP	8	45
3	Pullups, chinups or pulldowns, 4-6x8-15	PULL UP	10,8,6,5	BW
4	Pullover, 2-4x10-20	c/ anilha	12,16,12	20
5	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15	ROSCA DIRETA	15,10,9	30
6	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15	ROSCA CONCENTRADA	15,15,15	5
	04/abr	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 6: Leg day, posterior chain focus
1	LOWER  (esolha algum tipo)	1-2X2-5	5,5	80	7.5RPE
		3-4X6-10	8,8,8	70	7.5RPE
	HI BAR ATG	1XAMAP	10	60	7.5RPE
2	Empurrar (escolha algum)	1-2X2-5	5,5	85	9.5RPE
	SUPINO	3-4X5-9	8,7,7	70	10RPE
	COMPETIÇÃO	1XAMAP	6	60	9RPE
3	RDL, Stiff ou Good Morning, 3-5x8-12	RDL	12,12,12	75	( + 5 )
4	Hiperextension, 3-5x8-15		15,13,8	11
5	Hip thrusts, 3-5x6-12		14,12,10	60	( + 2)
6	Panturrilha, 3-4x10-25	(setup front squat)	25,20,21,	40
7	Core (agachamento) 2-3x8-10	PAUSADO RESPIRANDO	10,10,10	65

 

 

Joelho ficando melhor. Arrisquei fazer uns ATG com carga relativamente pesada. Não senti absolutamente nada no joelho. Isso é bom. Vamos ver como vai estar amanhã.

Nunca mais me lembrei de filmar os lifts. Quem sabe amanhã lembro

 

Abraço

Editado Abril 5, 2016 às 01:14 por Palito

[Vecchio]

9,5 RPE... 10 RPE ... o homi tá animado.

 

Estou me batendo com as AMRAPs. Dê uma filmada pra ver um padrão.

O Crisao23 comentou sobre qualidade da execução e agora eu estou cabrero com isso.

Editado Abril 5, 2016 às 03:48 por Jaraqui

[Palito]

8 horas atrás, Jaraqui disse:

9,5 RPE... 10 RPE ... o homi tá animado.

 

Estou me batendo com as AMRAPs. Dê uma filmada pra ver um padrão.

O Crisao23 comentou sobre qualidade da execução e agora eu estou cabrero com isso.

Não deveria chegar a 10RPE numa série leve, desgasta muito, tanto que na série com 60kg fiz menos de 10 reps.

Tenho que filmar sim, problema que nunca lembro. Preciso usar a camera, já que o celular está tocando as musicas.

 

Eu não me importo tanto em bater PR Jaraqui, porque a intenção é hipertrofia no momento, então faço os AMAP de boa e sem pressão, ainda mais que tenho 2 séries todos os treinos, daí me acostumei.

 

Abraço

[Palito]

	05/abr	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 1: Push day, chest focus
1	LOWER (esolha algum tipo)	1-2X2-5 (cinto)	4,4	110	9RPE
	AGACHAMENTO	3-4X6-9	8,7,7	90	9RPE
	LOW BAR	1XAMAP	10	75	8.5RPE
2	Empurrar (escolha algum)	1-2X2-5	5,5	75	9.5RPE
	SUPINO	4-5X5-9	8,8,8	60	9.5RPE
	PARAOLÍMPICO	1XAMAP	11	50	9.5RPE
3	DB press or dips, 3-5x6-12	R DIPS	11,8,5	BW
4	DB flyes, 2-4x10-15		15,13,10	4
5	Tríceps opção 1, 3-5x8-15	KLOKOV PRESS	11,13,10	25
6	Tríceps opção 2, 3-5x8-15	triceps testa no chão	15,12,12	22

 

 

------------------------

 

Dormi pouco e o treino foi uma bosta. Filmei alguns sets

 

	06/04/2016	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 2: Pull day, back thickness focus
1	LOWER (esolha algum tipo)	1-2X2-5	4,4	145	9.5rpe
	DEADLIFT	3-4X5-8	8,5,x	120	9.5rpe
	CONVENCONAL	1XAMAP	x	100
2	Empurrar (escolha algum)	1-2X2-5	4,4	85	10rpe
	SUPINO	4-5X5-9	7,6,6	70	9.5rpe
	COMPETIÇÃO	1XAMAP	7	60	9.5rpe
3	Remada de sua escolha, 2-5x8-15	BARBELL ROWS	15,9,7	60
4	Remada de sua escolha, 2-5x6-12	CHIN UP	8,5,4	BW
5	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15	ROSCA DIRETA	14,8,8	30
6	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15	ROSCA MARTELO	13,12,13	6

 

 

[Mklek]

Estou vendo esta força retornar meu amigo!!

[Palito]

10 minutos atrás, Mklek disse:

Estou vendo esta força retornar meu amigo!!

Espero que sim Mestre. 

 

____________________

 

Me pesei hoje de manhã

85,8kg

Se força não estou ganhando pelo menos peso sim  

 

[EctoBeast]

Negócio é pegar um dia e tirar um Supertotal @Palito.

Sei que o @R.U.M. anima... se pá o @Kinko_RO e o @Ricardo Queiroz também...

[R.U.M.]

SUPERTOTAAAAL

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

Acabou o milho, acabou a pipoca. Estou fora de jogo por alguns meses... 

[Palito]

Qual é do supertotal @EctoBeast?

[EctoBeast]

2 horas atrás, Palito disse:

Qual é do supertotal @EctoBeast?

Squat, bench, deadlift, snatch e Clean & Jerk.

 

Hooray!

[Palito]

19 horas atrás, EctoBeast disse:

Squat, bench, deadlift, snatch e Clean & Jerk.

 

Hooray!

Snatch e CJ? To fora..não sei fazer nem power clean

 

No ritmo de azar que circunda esses diários qualquer coisa fora do normal é arriscado. hue

[Palito]

	08/04/2016	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 3: Leg day, quad focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	1-2X2-5	5,5	70	8RPE
		3-4X6-9	7,7,7	60	8RPE
	FRONT SQUAT	1XAMAP	9	50	8RPE
2	Empurrar (escolha algum)	1-2X2-5	5,X	50
	DESENVOLVIMENTO	3-4X5-9	9,X,X	40
	MILITAR	1XAMAP	X	25
3	Hack Squat, 3-4x8-12, 1x20+		X	70
4	Good morning, 3-5x6-10	HI BAR	10,10,10	47	( + 1 )
4	afundo e variações, 2-3x10-15	c barra	15,13,10	32
5	Panturrilha, 3-4x10-25	FRONT SQUAT	25,25,25,25	40

 

 

Na primeira rep da segunda serie com 50kg no OHP senti um puxão atrás da nuca lado direito. Tive que abortar os desenvolvimentos. Dor do caralho. Não sei dizer oque foi ao certo, dói quando tento encostar o queixo no ombro esquerdo. Está melhorando mas ainda está inflamado o local.

Vou tirar um deload, não tem jeito.

 

Abraço

[Vecchio]

Acupuntura... ando pensando. Duro é morrer com 50 a 100 pilas por sessão. Mas nesse seu caso estou apostando em que é um desconforto temporário. Com o deload e horas de sono dignas de acordar devagarinho, olhando pro teto, demorando pra se levantar, ... Palito fica novo em folha. Acabei de acordar. É bom demais esses cochilos de domingo.

[R.U.M.]

Será que não mexeste a cabeça durante o press? Uma vez algo parecido me ocorreu fazendo DL.

 

Auto massagem, ibuprofeno e gelo vão ajudar, e se não der certo sempre tem o deload.

 

 

[Palito]

17 horas atrás, Jaraqui disse:

Acupuntura... ando pensando. Duro é morrer com 50 a 100 pilas por sessão. Mas nesse seu caso estou apostando em que é um desconforto temporário. Com o deload e horas de sono dignas de acordar devagarinho, olhando pro teto, demorando pra se levantar, ... Palito fica novo em folha. Acabei de acordar. É bom demais esses cochilos de domingo.

Acupuntura por aqui não existe Jaraqui, já horas de sono disponiveis até final de maio vou ter de sobra.

 

15 horas atrás, R.U.M. disse:

Será que não mexeste a cabeça durante o press? Uma vez algo parecido me ocorreu fazendo DL.

 

Auto massagem, ibuprofeno e gelo vão ajudar, e se não der certo sempre tem o deload.

 

 

Tenho certeza que não mexi porque fico olhando num ponto fixo todo o tempo. Paciencia, pode acontecer. Acho que como treinei 10x em 14 dias o corpo ta meio esgualepado kkkkkk

 

Auto massagem e calor na area já estou improvisando. Aqui é ibuprofeno free all life.

 

DEADload é a solução por hora. 1 semana devagar é melhor que 3-4 parado.

 

-----------------

 

Abraço

[Palito]

	DELOAD - 11/04	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 4: Press day, shoulder focus
1	LOWER (esolha algum tipo)	1-2X2-5	4	110
	AGACHAMENTO	3-4X6-9	8	90
	LOW BAR (cinto)	1XAMAP	10	75
2	Empurrar (escolha algum)	1-2X2-5	4	85
	SUPINO	3-4X5-9	6	70
	COMPETIÇÃO	1XAMAP	8	60
3	DB shoulder press, 2-4x6-12	SENTADO	12,12	10
4	Elevação lateral, 3-5x10-20	HALTERES AO LADO	17,14	1,5
5	Rear delt raises, 3-5x10-20	sentado	20,16	n/a
6	Tríceps opção 2, 3-5x8-15	KLOKOV PRESS	15,7	25
7	Tríceps opção 1, 3-5x8-15	triceps testa no chão	14,10,	22
8	ab wheell	ajoelhado ( 4L )	15,8

 

 

Primeiro dia de deload.

Hoje quando coloquei o cinto senti um desconforto acima da virilha direita. É uns 4 dedos acima. Notei sábado de manhã isso. Alem da área estar inchada em comparação ao lado esquerdo, se eu apertar a região dói, mas se eu fizer qualquer outro tipo de movimento (inclusive agachar sem cinto) não sinto nada. Nem tentando alongar a área sinto qualquer coisa. Um caso para estudos kkkk

 

Abraço

[Vecchio]

Leia um post meu que escrevi hoje "lá na nossa quebrada". Não quero dizer com isso que tenha a ver, mas "a região" é parecida.

Editado Abril 11, 2016 às 21:33 por Jaraqui

[Palito]

2 minutos atrás, Jaraqui disse:

Leia um post meu que escrevi hoje "lá na nossa quebrada". Não quero dizer com isso que tenha a ver, mas "a região" é parecida.

Opa..vou olhar Jaraqui.

 

Olhando agora no google, diria que é o psoas onde sinto a dor.

 

 

Oque eu acho estranho é que só tenho dor ao toque, nem alongando o psoas sinto algo. E outra, porque só com cinto?

[Vecchio]

Ah, então é dor mesmo, daquelas simples. Eu sinto dor aí quando fico um tempo sem fazer AB Wheel. A minha fisgada relatada "lá" é mais perigosa...rs

[Crisao23]

Cinto mordendo Palito ?

 

Meu inzer faz isso se colocado no "local errado" (totalmente pessoal isso do local).

[Palito]

noticias boas

 

parece que esta melhorando o flexor do quadril, bem menos inchado e dor 2/10.

 

continuar fazendo gelo. depois mudarei o treino, esse o lower não aguentou o volume infelizmente.

 

começar na progressão linear no agacho e terra 5x5, com alguns assistencias lower junto. upper vou tentar manter a mesma coisa.

 

usarei agachamento hi bar (quebrando a paralela) e terra sumo.

 

se alguem tiver uma sugestão fique a vontade.

 

Abraço

[rafael094]

Buenas, Palitera!!! Eu vim 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/201590-recupera%C3%A7%C3%A3o-fratura-da-clav%C3%ADcula-performance/

 

[Palito]

Câmbio,

 

	19/abr	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 1: Push day, chest focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	5x5	5,5,5,5,5	80
	Daily minimum. Sem dropback
2	Empurrar (escolha algum)	sup competição	1	95
	Daily Max
	Abaixe 15%, 3x5-8		x	x
	Abaixe mais 10%, AMAP		x	x
3	DB press or dips, 3-5x6-12	ring dips	10,6,5	bw
4	DB flyes, 2-4x10-15		11,10,8	4
5	Tríceps opção 1, 3-5x8-15	klokov press	10,9,7	25
6	Tríceps opção 2, 3-5x8-15	triceps testa	15,15,15	20
7	Sustentação. 1-2x30s		30	100
8	Grip 1-3x30s		30,30,30	100
	20/abr	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 2: Pull day, back thickness focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)
	Daily max, sem dropback sets
2	Empurrar (escolha algum)	supino comp	1	95
	Daily minimum, sem dropback sets
3	Remada de sua escolha, 2-5x8-15	barbell rows	12,12,9	60
4	Remada de sua escolha, 2-5x8-15	chin up	8,4	bw
5	Rosca de sua escolha, 3-4x6-12	rosca direta	12,8,7	30
6	Rosca de sua escolha, 3-4x6-12	rosca concentrada	15,15,15	4
	21/abr	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 3: Leg day, quad focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	5x5	5,5,5,5,5	82
	Daily max
2	Drop 15%, 3x5-8	terra 3x5	5,5,5	100
3	Abaixe mais 10%, AMAP
4	Empurrar (escolha algum)	sup comp	1	97
	Daily Max, sem drop back	sustentação	30s	100
5	Good morning, 2-5x6-12			x
6	afundo ou step ups, 2-3x10-15	step up halteres	15,15,15	8
7	Panturrilha, 3-4x10-25		25,25,25,14	40

 

 

Obs: Chutei o balde e resolvi começar a progressão linear no agacho e terra. Foda-se. Comecei leve porque ainda está minima coisa inchado o lado direito do quadril.

Comecei a fazer sustentação no supino. Idéia do Cadu. Não sei se irá ajudar, mas é interessante de fazer

Comecei o Slavic Swole a risca pra upper. @EctoBeast poderia me dar uns toques sobre Daily max e Daily minimum?

 

 

EDIT: pesei 85.8kg hoje

 

Abraço

Editado Abril 21, 2016 às 17:55 por Palito