Powerlifting To Win - Meta Raw 420Kg / Supino: 100Kg, Agachamento: 140Kg, Terra: 180Kg.

[Rafael Coltro]

Bom pessoal,

Estou criando este diário é pra que eu possa relatar todas as minhas experiências com a academia e principalmente pra poder ter uma ideia dos meus avanços.

Um pouco da minha história:

Eu treinei por aproximadamente 6 meses quando tinha 17 anos, eu sempre fui alto, na época eu era só o fio da rabiola, com inacreditáveis 22 de braço, cheguei a 32, mas como eu era novo burro e completamente ignorante jogava meus treinos no lixo sem praticar uma dieta corretamente,fumando, bebendo, sem sequer conhecer a filosofia IFYYIM(acho que é assim que se escreve), só por aí vcs já devem prever a minha decepção quando não enxerguei resultados né ? Fiquei longe das academias por 5 anos, e hoje com 22 anos, um pouco mais experiente eu parei com todos hábitos de vida não saudáveis, 5 meses de treino, 5 meses sem uma gota de alcool ou nicotina, Graças a Deus agora estou do longe do lado negro da força e haja força de vontade quando seus amigos não entendem seus objetivos.

Medidas:

Antigas(Erradas):

Altura: 1,94m
Peso Atual 98kg

BF: 16% eu acho, preciso aferir novamente para ter certeza

Medidas:

Braço: 38 cm

Cintura: 99 cm

Peito: 106 cm

Recentes(Corretas):

Idade: 22 Anos

Altura: 1,92m

Peso: 99kg

IMC: 26,86 (Supostamente acima do peso, mas foda-se)

BF: 16,19%

Peso Muscular: 59,21kg

Peso Residual: 23,76kg

Peso Gordura: 16,03kg

Medidas:

Tórax: 98cm

Quadril: 108cm

Cintura: 84cm

Abdômen: 91cm

Coxas: 65cm

Panturrilhas: 37,50cm

Antebraços: 29,50cm

Braços Relaxados: 32cm

Contraídos: 39cm

Até o momento as medidas estão dentro do aceitável, meu BF não me espantou como eu esperava que aconteceria, e agora tenho todas as medidas direitinho catalogadas para comparar daqui a algum tempo, agora é calibrar na dieta e bora ficar monstro

Dieta:

5h Pré-Treino

100g Batata Inglesa

30g Albumina

400ml Leite Semidesnatado

335,3 kcal

7h Pós-Treino

140g Hipercalórico Caseiro

555,9 kcal

8h30 Café da Manhã

80g Peito de Peru

50g Queijo Minas

75g Pão Integral

390 Kcal

13h Almoço

200g Feijão

200g Frango Grelhado

360g Arroz Branco

951,4 Kcal

17h Lanche

80g Aveia

200ml Leite Semidesnatado

75g Pão Integral

300g Banana

886,7 Kcal

7h Pós-Treino

70g Hipercalórico Caseiro

280 kcal

22h Jantar

200g Feijão

120g Arroz Branco

200g Frango Grelhado

695,5 Kcal

0h Ceia

180g Ovo Cozido

30g Albumina

200ml Leite Semidesnatado

628,6 Kcal

Macros:

Proteina: 275g => 1100kcal

Carbs: 588g => 2532kcal

Fats: 102g => 921kcal

Total 4570 kcals Excedente 973 kcals

Fotos:

Vossa Magricelza a algum tempo atrás:

Atuais:

Treino:

Estrutura do Treino Antigo:

A => Peito, Ombros e Tríceps

Supino Reto 4x8

Cross Over 3x10

Desenvolvimento em Pé 4x8

Elevação Lateral 3x10

Supino Fechado 4x8

Paralelas 5xF

B => Costas, Trapézio e Bíceps

Chin Ups 3xF

Levantamento Terra 4x8

Remada Curvada 4x8

Encolhimento com Barra no Smith frente 5x10

Rosca Martelo 3x10

Rosca Scott 3x10

C => Pernas

Agachamento Livre 4x8

Avanço 4x8

Leg Press 3x10

Stiff 4x8

Estrutura do Treino Atual:

1 fase – “iniciante”

Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana)

Agachamento 2 series de 3 a 6 reps

Supino com pausa 3 series de 3 a 6 reps

Terra 1 serie de 3 a 6 reps

GTG Chin UPs

DIPs 3xF

Terças Feiras – GPP

2 fase – “iniciante avançado”

Segunda e Sexta (dia pesado)

Agachamento 3 series de 3 a 6 reps

Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps

Terra 2 series de 3 a 6 reps

GTG Chin UPs

DIPs 3xF

Quarta feira (dia leve)

Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps

Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps

Chin UPs 3xF

DIPs 3xF

Terças e Quintas – GPP

Cargas Iniciais:

Agachamento e Terra => 52kg Totais

Supino => 34kg Totais

Bora treinar, que quem não treina não cresce.

Quem puder acompanhar será sempre bem vindo, creio que vou precisar de muito auxílio nessa jornada e todo apoio será sempre bem vindo

Ass. Rafiusk

Editado Novembro 3, 2014 às 11:34 por Rafael Coltro

[Renato Haglov]

Seguindo Fera! Bons Ganhos e dedicação!

[Rafael Coltro]

Obrigado pela força Renatão, seja bem vindo

[Rafael Coltro]

Bom dia,

Passando pra Relata o Treino de Ontem:

5x5 Squat 30 Kg

Bom eu tentei aquecer bastante e foquei muito na execução correta, em alguns momentos senti uma rateada nos dedos pés saindo do chão então tentei jogar os joelhos para fora e impor a força nos pés como um todo e funcionou, como sou muito alto eu necessito abrir as pernas um pouco mais do que a linha dos ombros com os pés levemente voltados para fora. Deu certo e nas 3 últimas séries eu estava agachando melhor.

5x5 Bench Press 24 Kg

No supino eu realmente me superei com a execução, fiz um setup bem feito em todas as séries, desci a barra até o peito e acredito que a "ponte" realmente estava bem feita. Comecei com os pés no banco, fiz a ponte, quando senti a tensão nos trapézios tentei aduzir o máximo possível as escápulas e fui colocando devagar os pés no chão, deixei o core e os glúteos bem rígidos no banco. Creio que por isso fiquei sentindo uma dorzinha na lombar do lado direito após o treino, hoje já não estou sentindo quase nada.
5x5 Barbell Rows 24 Kg

Na remada creio que executei direitinho, já fazia esse exercício antes e pedi pro instrutor ficar de olho na minha postura, ele me garantiu que estava fazendo direitinho, então eu confiei.

3xF Dips

Pedi pro instrutor segurar a ponta dos meus pés para que eu não ficasse balançando pois foi oq aconteceu na primeira série, e fui muito além do que eu achei que seria possível, 3x8 com boa tensão nos tríceps e peito.

Resumindo, ontem foi um ótimo dia de treino, apesar de não ter pego cargas exageradas já senti meu corpo mega bem treinado, vou só tentar aquecer a lombar com algumas hiperextensões antes dos treinos para que as costas estejam preparadas para o alto nível de tensão que esse treino exige principalmente nessa região.

No mais curto muito o 5x5 pela simplicidade, ó fico chateado pq hj não tem treino.

Abraços rapaziada e até quinta, quando relatarei o segundo treino, tentarei gravar as execuções assim que possível para que vocês avaliem, ok ?

Editado Maio 14, 2014 às 21:41 por Rafael Coltro

[Abarck]

Quando você começar com altas cargas, quando você ficar realmente esgotado depois de um treino de SL você vai ficar feliz da vida! auhe

Bons ganhos, de vez em quando vou dar umas passadas aqui pra ver teu progresso, abraços. õ/

[Rafael Coltro]

Quando você começar com altas cargas, quando você ficar realmente esgotado depois de um treino de SL você vai ficar feliz da vida! auhe

Bons ganhos, de vez em quando vou dar umas passadas aqui pra ver teu progresso, abraços. õ/

Posso dizer que já estou mega feliz de ter começado, qdo as cargas ficarem significativas eu terei orgasmos de ácido lático isso sim...

seja bem vindo Abarck todo auxílio é bem vindo.

kkkkkkkkkkkkkkk

Hoje é dia de treino de novo, tô na pegada pra agachar... só que estou pensando em trocar de academia para uma com gaiola, exatamente para não ter problemas com altas cargas mais para frente,decidirei isso até o fim do mês.

Abraços rapaziada.

[Rafael Coltro]

Cheguei cedo em casa, então bora relatar o treino:

5x5 Squat 32 Kg

Hoje eu aqueci bem a lombar por causa da dorzinha que senti na segunda, fiz algumas hiperextensões antes de agachar, tentei forçar bastante os joelhos para fora e descer o máximo possível e mantendo o core bem rígido. Queria saber como posso prevenir que os joelhos se voltem para dentro? As vezes isso acontece sem que eu perceba e tento corrigir depressa.

1x5 Deadlift 30 Kg

Meu medo no DeadLift, pelo fato de ser só um repetição era de eu fizesse essa mal feita, então me preparei bem antes de fazer tudo e deu muito certo, de todas as vezes que fiz o exercício essa foi a que eu executei melhor.

5x5 OHP 10 Kg

Confesso que nunca tinha feito desenvolvimento em pé e pela frente, fiz extremamente concentrado e pedi pro instrutor acompanhar, fiz tudo direitinho graças a Deus.

3xF Chin Ups

Nossa como barra derruba a moral de um cara né ? Só consegui fazer 3 repetições nas 3 séries, pra mim foi péssimo, mas num adianta querer colocar o carro na frente dos bois tbm, esse treino é pra aumentar minha força, então espero aumentar essas reps o mais breve possível.

Resumindo foi um bom dia de treino, só quero me prevenir com os joelhos fechando pra que isso não atrapalhe minha evolução com as cargas, alguém que acompanha tem alguma dica ??

[Rafael Coltro]

Querido diário, 5x5 é FOOOOOOOODDDAAAA

De longe o treino mais gostoso que eu já fiz, é um desafio treino atrás de treino e tô enxergando as minhas deficiências e aprimorando cada vez mais as técnicas,bom vamos aos relatos:

5x5 Squat 34 Kg

Com certeza hoje era meu dia no agacho, lombar em U, peito bem aberto, pernas firmes sem fechar os joelhos, e ainda consegui descer mais do que eu desço de costume, PQP tô sem palavras de felicidade pois acredito que mandei muito bem no Squat hoje.

5x5 Bench Press 26 Kg

Supino muito melhor do que segunda, hoje eu fiz o setup muuuuuuuiiittttoo melhor, sem colocar os pés no banco pra fazer a ponte, parti com os pés do chão, fiz o máximo de flare que consegui e mandei ver nas 5, PQP até nas cochas eu senti a tensão. Só não consegui coordenar direito ainda a contração dos glúteos mas quando percebo que estão frouxos, contraio o máximo possível.

5x5 Barbell Rows 26 Kg

Remada foi tão tranquilo que nem a instrutora furreca que da manhã acreditou na minha execução, ela olhou pra mim como se eu fosse um alien e como se nunca tivesse visto alguém treinando direito. Sempre tive dúvidas se deveria ou não deixar a barra bater no chão, mas para não criar um ponto de descanso faço sem permitir que ela bata no chão.

3xF Dips

Infelizmente nem tudo é perfeito, as paralelas não foram tão bem assim, consegui fazer 9 reps na primeira série me esforçando o máx possível, queria repetir na segunda mas fiz 8 só, até pensei beleza vou manda mais 8, só que só consegui fazer 6 e dessa vez fiz sozinho tentando criar consciência do meu peso corporal e sem balançar.

Resumindo tudo hoje o treino foi muito bom, tô me aquecendo bastante antes do agacho, e a boa forma nos exercícios está só sendo aprimorada, espero que continue assim quando eu estiver agachando com 144Kg(1,5x meu peso corporal).

[emersontobias]

Joga duro ai brother, força, dedicação e bons ganhos.

Acompanhando.

[Malakian]

SL é bom demais mesmo, baita treino divertido e desafiador. Comecei recente também, estou no aguardo de atingir minhas RMs e sair moído do treino.

No mais, bons treinos. Nada melhor do que acertar a execução.

Acompanhando aqui!

[Rafael Coltro]

Show Rapaziada,

Brigado pela força,

Sejam bem vindos.

[Rafael Coltro]

Bora relatar o treino de ontem:

5x5 Squat 36 Kg

Aquecimento sempre firme. Tô descendo mais do que eu descia antes mas por ser muito alto, como já relatei aqui eu agacho com as pernas mais afastadas e com os pés levemente voltados para fora, e mais uma vez notei meus joelhos fechando e preciso de ajuda pra corrigir isso pq sei que pode prejudicar minhas articulações. Alguma dica ?

1x5 Deadlift 40 Kg

Me liguei só agora que exagerei a progressão no Deadlift, li no post uma progressão de 4 a 5 kilos, e coloquei mais 5 de cada lado numa talagada só.... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk o bom é que mesmo com mais 10 kilos, eu fiz duas séries com uma execução que arrancou aplausos do instrutor, e nesse cara eu confio pela grande experiência e expertise dele, e foi graças a ele que passei a puxar a barra ainda mais rente ao corpo. Em resumo foi Show.

5x5 OHP 12 Kg

Confesso que nunca tinha feito desenvolvimento em pé e pela frente, fiz extremamente concentrado e pedi pro instrutor acompanhar, fiz tudo direitinho mais uma vez, o peso ainda não é exorbitante então por enquanto está tranquilo.

3xF Chin Ups

Barra mais uma vez acabando comigo, 3 séries, uma com 4 e duas com 3 reps. Achei o treino todo muito bom, mas as Chin Ups me deixaram chateado, vou forçar o máximo que eu conseguir nesse exercicio, a meta é 12 reps always, ou vou morrer tentando. OBS: por trabalhar digitando sinto uma dor extrema no punho quando vou fazer esse exercício, acho que isso tem limitado minha força então vou tratar essa dor logo.

Certeza que amanhã vou gravar meu agacho, supino e remada, e sexta gravo o terra e o OHP pra vocês verem, meu foco nesse primeiro mês é aprimorar muito, e muito mais a técnica, pras cargas não me trazerem problemas articulares.

[Malakian]

A minha sugestão seria diminuir um pouco a distância das pernas, mas aí complica também UAHEAUHEAEH mas isso em todas as cargas, ou com carga mais leve você consegue fazer sem envergar as pernas pra dentro?

[Rafael Coltro]

Já reparei o erro Malakian, o fato é que a pressão nos meus pés muda de fora para dentro quando eu desço trazendo os joelhos para dentro, fiz o teste sem nada ontem e é realmente isso. Fiquei com uma amplitude mais limitada, porém o problema passou agora tem solução, forçando a pressão na parte externa dos pés os joelhos se movem para frente e eu desço mais reto, entretanto creio que tenho problemas de mobilidade mas não sei identificar. Chateado... acho que tenho isquios encurtados, glúteos fracos, e pouca flexibilidade no quadril por má postura. O jeito vai ser eu gravar minha execução hoje e criar um post pra geral avaliar, creio que assim vai ficar fácil de ver as falhas e trabalhar em cima delas, o agacho é minha prioridade agora cara e num vou desistir de fazer com técnica 100%. Só fico em dúvida se eu deveria continuar as progressões mesmo com esses probleminhas, o que você acha ?

[Malakian]

O coração do SL 5X5 é a execução correta dos exercícios, talvez seja melhor ver até onde a sua execução tá sendo afetada por causa disso antes de continuar na progressão. É uma boa ideia gravar e postar aqui pra galera dar uma olhada, nego aqui manja pra caramba e podem te auxiliar.

E tem solução pra tudo no mundo, altos mobs para encurtamentos e flexibilidade por aí, só precisa ver se é isso mesmo. Glúteos fracos se resolvem no próprio agachamento, eu acho.

[Rafael Coltro]

Malakian meu parceiro,

Boa noticia cara, filmei minha execução no agacho para ver como estava ontem, e jogando a força na parte externa dos pés os joelhos não se fecham, eles vão para a frente seguindo a direção dos pés o que é muito bom, por outro lado detectei um problema se não tão grave igualmente preocupante, minha lombar enverga na parte baixa do movimento, o que não me permite fazer um agacho mais profundo. Bosta quando agente se livra de um B.O aparece outro. Vou começar a fazer mobilizações nos 5 dias OFF para ver se melhora, e o 10 minutes Squat, oq para mim é muito difícil pois não consigo manter o equilíbrio com a lombar arredondando. Se você tiver sugestões de mobilizações pode me mandar que vou tentar fazer.

Resumindo o treino:

5x5 Squat 38 Kg

Nem vale a pena comentar pq estou bravo com a minha própria inexperiência e me culpo tremendamente pelo sedentarismo que me levou aos problemas de mobilidade de hoje, o jeito é tratar de fazer mobilizações logo, aproveitar que as cargas são baixas e a progressão é possível ainda e não desfocar.

5x5 Bench Press 28 Kg

De longe melhor execução de todas, filmei todos os exercícios e me vendo parece um lifter de verdade fazendo, só que a pressão de segurar o flare me dá umas pontadinhas na lombar que ficam incomodando depois do treino, mobs em 3, 2, 1...

5x5 Barbell Rows 28 Kg

Relativamente bom. Também filmei e o fato é que nem nesse exercício eu consigo fazer sem elevar corretamente os glúteos, problemas de mobilidade fodendo tudo.

3xF Dips

Esse foi bom, 3x8 em todas as séries, acho q ao invés de ganhar peso estou perdendo, pq esse está ficando mais fácil.... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk testando a dieta esse mês a conselho do mestre busarello, se tiver perdendo peso vou aumentar drasticamente as Kcal mês que vem.

Postarei os vídeos em 2 posts aqui para quem acompanha, e em outro para o restante do fórum acompanhar.

Bom galera é isso, ainda preciso filmar o TERRA e o OHP para postar todos os vídeos nesse final de semana.

[eduns]

Acompanhando aqui Rafael... tamo junto rapaz !

Sobre os Squat que anda com certa "dificuldade"... bom seria se tu começasse digamos do zero como em alguns casos manda o protocolo SL. Eu mesmo comecei do zero (soh a barra..haha), sei que estão baixas as cargas e fáceis, mas o intuito é isso, aprender a agachar literalmente e acrescentando cargas a cada treino fazendo com que seu corpo "ganhe força". Força se constrói com o tempo..

Abraçãoooo

[Rafael Coltro]

Acompanhando aqui Rafael... tamo junto rapaz !

Sobre os Squat que anda com certa "dificuldade"... bom seria se tu começasse digamos do zero como em alguns casos manda o protocolo SL. Eu mesmo comecei do zero (soh a barra..haha), sei que estão baixas as cargas e fáceis, mas o intuito é isso, aprender a agachar literalmente e acrescentando cargas a cada treino fazendo com que seu corpo "ganhe força". Força se constrói com o tempo..

Abraçãoooo

Oppaaaaa, obrigado pela força Ed.

Estamos juntos nessa.

Vou pedir a opinião de mais alguns membros do fórum a respeito para saber se devo ou não progredir as cargas ou realmente zerar tudo e começar do zero, coisa que eu não queria fazer pq acho burrice fazer isso no squat e manter o peso no restante dos exercícios, eu teria que realmente zerar tudo, decido isso ainda essa semana pq é minha segunda semana e eu estava curtindo essas progressões, mas se for o caso vou manter as mesmas por um tempo e fazer com que o corpo se adapte, não sei, estou confuso.... kkkkkkkkkkkkkkk

Se o nosso grande modera @Aless acompanhasse ele saberia me dzer oq fazer vou mandar um MP pra ele...

Seja bem vindo Ed,

Desculpa ae se falo de mais...

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[eduns]

Oppaaaaa, obrigado pela força Ed.

Estamos juntos nessa.

Vou pedir a opinião de mais alguns membros do fórum a respeito para saber se devo ou não progredir as cargas ou realmente zerar tudo e começar do zero, coisa que eu não queria fazer pq acho burrice fazer isso no squat e manter o peso no restante dos exercícios, eu teria que realmente zerar tudo, decido isso ainda essa semana pq é minha segunda semana e eu estava curtindo essas progressões, mas se for o caso vou manter as mesmas por um tempo e fazer com que o corpo se adapte, não sei, estou confuso.... kkkkkkkkkkkkkkk

Se o nosso grande modera @Aless acompanhasse ele saberia me dzer oq fazer vou mandar um MP pra ele...

Seja bem vindo Ed,

Desculpa ae se falo de mais...

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Relaxaaa rapaz...tamo juntoo aewww XD

EH muito bom ouvir opiniões ainda mais de pessoal que está a muito mais tempo mesmo... vou aguardar pra ver tb oq a galera fala

[Felipe0630]

Seguindo...

Vou acompanhar visualmente seus passos nesse projeto.

Editado Maio 22, 2014 às 15:35 por Felipe0630

[Rafael Coltro]

Seja bem vindo Felipão, a jornada é longa então vamos nessa né ?

[Malakian]

Malakian meu parceiro,

Boa noticia cara, filmei minha execução no agacho para ver como estava ontem, e jogando a força na parte externa dos pés os joelhos não se fecham, eles vão para a frente seguindo a direção dos pés o que é muito bom, por outro lado detectei um problema se não tão grave igualmente preocupante, minha lombar enverga na parte baixa do movimento, o que não me permite fazer um agacho mais profundo. Bosta quando agente se livra de um B.O aparece outro. Vou começar a fazer mobilizações nos 5 dias OFF para ver se melhora, e o 10 minutes Squat, oq para mim é muito difícil pois não consigo manter o equilíbrio com a lombar arredondando. Se você tiver sugestões de mobilizações pode me mandar que vou tentar fazer.

Dá uma olhada nesse tópico aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/138897-como-resolver-o-butt-wink/?hl=mobiliza%E7%E3o#entry1805782 que eu acho que pode te ajudar melhor do que eu

Bom treino!

[DouglasOliveira]

Acompanhando aqui brother ..

[Rafael Coltro]

Bem vindo Douglas, tamo junto.

[Rafael Coltro]

Bora relatar o treino de hoje,

Bom deixei de treinar ontem para treinar hoje com um amigo meu, a academia dele é muito de ferreiro, tem até uns PL que treinam lá, barras e anilhas olímpicas, foi do caralho.

5x5 Squat 40 Kg

Aquecimento sempre firme. Pedi pra ele me ajudar olhando minha execução, e ver se minha lombar dava aquela arredondada e ela continua igual mas uma coisa eu melhorei, eu estava jogando pouco o quadril para trás e hoje consegui jogar bem mesmo para trás como se minha barriga fosse cair entre as coxas, eu avalio como um bom agacho, e espero só melhorar assim que eu começar a fazer as mobilizações.

5x5 Deadlift 40 Kg ?

O FDP do meu amigo entrou numa vibe de fazer várias séries de TERRA, comecei com 40kg, fiz uma com 60, 80, 100, 105... PQP foi tenso demais, peso pra porra, mas acho que as vezes agente tem q parar pra ver até onde o corpo aguenta peso né ? Bom, essa foi a primeira e última pois minhas costas estão moídas demais.

5x5 OHP 20 Kg

Como estavamos treinando com barras olímpicas, aquelas porras pesavam 20kg cada, e eu já estava mega desgastado acabei fazendo desenvolvimento só com a barra sem pesos, mas me senti feliz com o treino depois de sair da gym.

3xF Chin Ups

Não deu tempo de fazer pois o cara queria fechar a academia logo eu eu não ia ficar embassando pra tomas uns crocs, afinal treinei de graça.

Execuções estão Gravadas Pessoal, irei postar aqui assim que subir os vídeos pro you tube, ok ?

[somedieyoung_]

acompanhando n tem fotos mano ?

[Rafael Coltro]

Por eqto não, mas logo teremos.

[Rafael Coltro]

Melhor SL que eu já fiz, certamente foi o de ontem.

5x5 Squat 42 Kg

Mobilidade ? Fala sério. Pra quem não faz ATG é só acertar a postura, demorei mas achei onde eu estava errando, e estou agachando mais e melhor, sem fechar joelhos e sem arredondar a lombar, o fato é que faltava jogar o quadril para trás, quebrar o movimento com o joelho, e pegar na barra como se fosse fazer desenvolvimento, com os cotovelos paralelos ao corpo, e era nisso q eu estava errando, e ontem acertei tudo, até consegui diminuir a abertura das pernas, meu agacho está foda.

5x5 Bench Press 30 Kg

Supino tem sido perfeito sempre, até me impressiono pois o flare está cada vez melhor.

5x5 Barbell Rows 30 Kg

Acertei a execução,o instrutor da academia me acompanhou e agora tá tudo 100%, sem erro nenhum, esse exercício é fácil de executar.

3xF Dips

2x10 e 1x8, tô evoluindo nesse exercício finalmente.

Estou com problemas para rotacionar as gravações alguém sabe como resolver isso antes de eu postar ? Acho q vou gravar o agacho e o deadlift de novo.

Valeu manows

[CarlosP]

Tou seguindo aí! Vou também começar o 5x5 semana que vem

[Malakian]

Belo treino e excelente que tenha se acertado no agacho. É uma sensação muito boa quando a execução sai certinha. Parabéns!

E pô, dá pra rotacionar o vídeo fácil no windows movie maker.

Editado Maio 27, 2014 às 13:37 por Malakian