Exercícios Vc Coluna Ruim

[DACS]

Oi, pessoal,

Vim aqui contar e trocar algumas experiências que passei por causa de uma hérnia de disco. Não quero fazer um texto longo então vou pular detalhes que contarei com prazer caso alguém pergunte.

Em 2011, com 32 anos, depois de um longo período com dores nas costas se alastrando para uma dormência na perna direita, uma ressonância acusou uma hérnia de disco lombar. Demorei a procurar o médico pois em outros momentos de dores eu fui diagnosticado com mal jeito ou contratura, um antinflamatório e um repouso dava conta na dor e eu voltava para as atividades físicas. Dessa vez foi diferente, tive que parar com tudo e começar RPG que, infelizmente não deu jeito e um ano depois, agosto de 2012, eu entrei na faca.

Em junho de 2013 voltei a malhar, de leve, claro. O professor da academia foi extremamente atencioso e passou duas horas comigo montando minhas séries, analisando cada movimento e posição dos meus exercícios. Eu já tinha começado pilates uns meses antes e com as conversas com este professor, com as fisioterapeutas e com meu próprio corpo, aprendi algumas coisas sobre exercício enquanto estamos lesionados, nos recuperando ou fortalecendo a carcaça, como no meu caso.

- Use seu abdome. Fortaleça-o, não pense apenas no estético. Essa parte do corpo é responsável por segurar a parte mais castigada da coluna, a lombar.
- Fortaleça o paravertebral também. Se puder, não use cintas, elas te impedem de fortalecer essa parte do corpo pois te deixam relaxado quando devia sentir o peso, a força que está fazendo.
- Cuidado ao fazer exercícios de bíceps para não compensar com a coluna. Já vi muita gente fazendo isso, certamente vocês também já viram e em mim dói só de assistir.
- Se estiver sentindo dores nas costas, prefira exercícios unilaterais com as pernas, como a extensora e a flexora. Com isso você usará metade da carga em cada perna e apenas metade da carga será jogada na coluna de cada vez.
- Use o abdome. Já falei isso? Sim, mas é pra fixar bem. Contraia-o quando fizer os exercícios, TODOS eles. Isso ajuda a sustentar a coluna. Essa dica deve ser levada pra fora da academia também.
- Exercícios sentados são perigosos. Muitas vezes estamos com a musculatura encurtada e não sabemos, isso também causa dores nas costas e ficamos sentados errado, naquela posição largada típica de escritório. Infelizmente muita gente leva isso pra academia, especialmente nos exercícios de perna. Contrair o abdome mais uma vez ajuda a manter a postura nessa hora.
- Já vi muitas mulheres envergando a coluna ao fazer exercícios com caneleira, isso dói só de ver, mais uma vez, contraia o abdome. Também vejo isso no supino. As pessoas colocam os pés no chão, a coluna se enverga como um berimbau. Eu prefiro colocar os pés sobre um apoio, sobre o banco ou dobrar as pernas no alto. É um tipo de movimento que a longo prazo pode fazer mal.
- Colocar muita carga em alguns exercícios pode ser perigoso. Quando sinto que a próxima carga é demais pras minhas costas mas a que estou usando é pouca pro exercício, tento fazer os movimentos mais devagar ou mais repetições. Dicas complementares a essa são muito bem vindas.
- Preste atenção a dores na lombar e não as subestime. Vejo muitas pessoas virem perguntar a mim sobre tais e tais sintomas e geralmente são como os que eu sentia antes da cirurgia, de dores nas costas a dormência pela perna ou dores descendo pela perna.


Bom, era isso, espero que possa ser útil pra vocês. Acredito que, como eu, todos aqui gostem de atividades físicas e ficar afastado disso é muito ruim pro corpo e pra cabeça. Qualquer dica adicional é bem vinda e se me ocorrer mais eu posto aqui.

Consegui a proeza de errar o título do tópico ¬¬

[Tio Trinca]

Excelente rapaz.

Nos fale:

1) de sua cirurgia, da metodologia aplicada em si;

2) da recuperação;

3) dos resultados de uma forma geral, no quesito retorno a acadêmia / cargas / fatídicas restrições.

Bom seria a transferência deste para o tópico "Artrodese e Treino" na sala "Qualidade de Vida", visto a compilação de boas informações ali contidas.

Editado Março 18, 2014 às 19:08 por Tio Trinca

[DACS]

Rapaz, esqueci o nome técnico dado à cirurgia feita mas apenas houve a remoção da parte do disco que estava extrudada, saindo da coluna e pressionando o nervo ciático. Não coloquei próteses ou fixadores, isso certamente fez minha recuperação ser mais rápida.

Nas primeiras duas semanas eu fiquei a maior parte do tempo deitado, levantava para banho, banheiro, comer e andar um pouco pela casa por recomendação do médico. Passei a jantar na mesa e abandonei o hábito de comer na cama, recostado, a pior posição possível. Depois disso passei a arriscar umas caminhadas pela rua, acompanhado da minha mãe. Depois de mais um mês eu já conseguia andar mais e comecei o RPG, duas vezes por semana, para restabelecer a mobilidade da coluna. Nesse ponto eu já conseguia pegar ônibus sozinho e vocês sabem a aventura que é andar de ônibus nas nossas cidades. Com mais um mês ou dois eu passei a fazer RPG e Pilates, uma vez por semana cada. Mais um mês e passei o Pilates para duas vezes por semana e parei com o RPG. O total de licença médica foram três meses e meio e então voltei a trabalhar. Um mês e pouco depois de voltar ao trabalho passei a fazer natação e Pilates, ambos por recomendação do médico (odeio nadar).

Eu operei em agosto de 2012 e somente em junho de 2013 eu voltei pra academia. O começo foi bem fisioterápico, pesos leves, reacostumando o corpo. Ok, não sou um cara forte, meus pesos nunca foram grandes mas o começo foi bem devagar, dando prioridade a exercícios em pé para não forçar a extensão dos músculos posteriores da perna e costas. A partir daí eu continuei com Pilates e natação uma vez por semana cada e musculação quatro. No aeróbico eu fazia bicicleta ergométrica e transport, caminhadas leves e nada de corrida. Fazia agachamento sem carga, apenas meu peso, não erguia pesos acima da cabeça ou apoiados nos ombros. Após a consulta com a nutricionista e a dieta perdi a banha que havia ganho e recuperei parte da musculatura. Como eu disse, recuperar e fortalecer a musculatura da região (abdominal e paravertebral) são essenciais a quem passou por esse tipo de cirurgia. O disco danificado ainda está lá, menor do que antes, as vétrebras estão mais juntas, quem segura isso são os músculos.

Com 34 anos e já tendo feito atividade física por 10 anos antes disso eu ainda tinha músculos a recuperar e logo consegui progredir bastante com a carga. Com o tempo os exercícios foram ficando mais variados e eu fui ganhando coragem. Nessa hora muita coisa está na nossa cabeça e enfrento um constante dilema entre ser ousado ou conservador quanto a isso. É excesso de medo ou estou agindo corretamente? Vou sempre testando meu corpo, vendo como ele reage a cada aumento de carga. Os mais complicados são os que exigem cargas acima dos ombros ou até acima da coluna. Por exemplo, exercícios de bíceps em pé exigem que o peso sustentado pelos braços seja sustentado pela coluna também. Agachamentos com carga, desenvolvimentos são mais complicados ainda, abdome contraído o tempo todo pra sustentar isso.

Hoje me sinto muito bem, não tenho mais dores, pelo menos nenhuma que uma pessoa normal não sentiria, embora às vezes eu tome um susto ou outro. Sempre vou à academia perguntando à coluna se está tudo ok, como malho no final da tarde, em casa eu deito para descansar o corpo, nada de ficar recostado como disse. Fiz minha mudança e carreguei alguns pesos, foi o último susto que levei mas certamente porque não tomei os cuidados ao erguer as cargas. Consigo malhar 5, 6 vezes por semana, pedalar, caminhar forte mas prefiro não arriscar correr.

[Visitante]

só uma coisa q achei bem errada, é mais prejudicial no supino pra coluna tu fica com as pernas pra cima do banco ou dobradas pra cima do que fazer a ponte q é a postura correta do mesmo

[DACS]

só uma coisa q achei bem errada, é mais prejudicial no supino pra coluna tu fica com as pernas pra cima do banco ou dobradas pra cima do que fazer a ponte q é a postura correta do mesmo

Não sei, cara, a mim incomoda muito essa hiperextensão da coluna, sempre incomodou. Vou tentar fazer com os pés no chão, usando mais o abdome pra segurar as costas.

[Visitante]

Não sei, cara, a mim incomoda muito essa hiperextensão da coluna, sempre incomodou. Vou tentar fazer com os pés no chão, usando mais o abdome pra segurar as costas.

tem um topico aqui no forum com o nome: você acha que sabe supinar?...ele me ajuda bastante a arruma a postura do supino, da uma procurada nele, acho que ta em artigos de treinamento

[Tio Trinca]

só uma coisa q achei bem errada, é mais prejudicial no supino pra coluna tu fica com as pernas pra cima do banco ou dobradas pra cima do que fazer a ponte q é a postura correta do mesmo

Caro Debew, se eu faço isso, sentirei dor incômoda instantaneamente. No outro dia estou em crise. Veja bem, faço esse apêndice visto que a musculatura adjacente a minha lombar não é nada boa_ pouca hipertrofia ( veja abaixo ), e muito tenho dificuldades para trabalha-la isoladamente, por conta das mazelas ( abaulamento de disco / encurtamento de vértebras ) que tenho. Agora no Pilates, tenho feito e descoberto alguns exercícios que não me machucam. Em supino, no movimento de ponte você causa hiperextensão extrema, culminando com uma probabilidade grande de pinçar o disco e pressionar raizes nervosas.

[Visitante]

eu devo te uma definição errada de hiperextensão da lombar entao '-'

[joseff]

Belo texto e ótimas recomendações.

Quanto ao supino, concordo que a posição convencional é com os pés platados no chão, caso vc não consiga alcançá-lo, então deve colocar um apóio para elevar a altura do solo e, por fim, colocar as pernas para cima do banco, pode causar desequilíbrio e muita instabilidade.

Editado Março 19, 2014 às 14:32 por joseff

[Tio Trinca]

eu devo te uma definição errada de hiperextensão da lombar entao '-'

Belo texto e ótimas recomendações.

Quanto ao supino, concordo que a posição convencional é com os pés platados no chão, caso vc não consiga alcançá-lo, então deve colocar um apóio para elevar a altura do solo e, por fim, colocar as pernas para cima do banco, pode causar desequilíbrio e muita instabilidade.

Também concordo. Se tiver uma lombar bem trabalhada perfeito.

Esta angulação vai promover um fortalecimento da região lombar também. Em não havendo comprometimento simultâneo, ótimo. Quem não tem genética boa pra lombar, meu caso, essa angulação é uma temeridade.

[Visitante]

com certeza eu tinha uma visão errada de hiperextensão da lombar ;D

[escrubles1]

Powerlifters sempre exageram na ponte pra fazer supino. Bom, eles n tem problemas na coluna normalmente. O peso no supino pelo q eu sei tb fica mais na parte do trapézio, desce no peito mas c concentra o peso no trapézio. Tanto q o Tate fala no video lá dele, q qnd vc sentir o peso no trapézio,ai sim vc ta na posição correta

[DACS]

Powerlifters sempre exageram na ponte pra fazer supino. Bom, eles n tem problemas na coluna normalmente. O peso no supino pelo q eu sei tb fica mais na parte do trapézio, desce no peito mas c concentra o peso no trapézio. Tanto q o Tate fala no video lá dele, q qnd vc sentir o peso no trapézio,ai sim vc ta na posição correta

Sim, o peso é erguido principalmente por essa parte do corpo mas todo ele está trabalhando só que a gente nem percebe, até doer.

[joseff]

Também concordo. Se tiver uma lombar bem trabalhada perfeito.

Esta angulação vai promover um fortalecimento da região lombar também. Em não havendo comprometimento simultâneo, ótimo. Quem não tem genética boa pra lombar, meu caso, essa angulação é uma temeridade.

Mais do que certo amigo, por isso falei em posição convencional, pois a dpender das limitações do atleta, podem haver alterações.

Porém, vale ressaltar que quando faço supino, o que causa a minha extensão moderada da coluna (conforme a foto que vc postou), não é o posicionamento dos meus pés no solo, mas a contração das minhas escápulas (a fim de proteger os ombros).

Ademais, a hiperextensão no supino só é realmente necessária para os powerlifters, como forma de diminuir a distancia percorrida.

Desta forma, relendo este poste e o anterior, talvez se vc não puder suportar a mínima extensão da coluna, o supino não seja indicado, a medida que não contrair as escápulas, poderá prejudicar a saúde dos ombros no futuro.

Editado Março 19, 2014 às 15:12 por joseff

[DACS]

Eu não estou entendendo a relação que vocês têm feito da hiperextensão da coluna lombar, da hiperextensão da escápula e da distância percorrida. O que falei foi só da hiperextensão lombar que pode ser prejudicial até a pessoas saudáveis.

Tenho feito o supino com os pés no chão como disseram, preciso contrair bem o abdome para evitar esta hiperextensão mas não tenho sentido incômodos.

Também consegui superar o medo e colocar mais carga no agachamento mas faço unilateral pelo mesmo motivo da flexora, evitar muito peso na coluna. Admito que não sei as diferenças de efeito nas pernas do agachamento unilateral pro normal mas como o peso tende a ser menor no unilateral, é o que tenho feito.

Outro cuidado que deve ser tomado é no leg press. A posição pode forçar muito a coluna, existe uma tendência a curvá-la se você não tiver um bom alongamento ou fizer com as pernas muito encolhidas.

[Luís Guilherme.m]

só uma coisa q achei bem errada, é mais prejudicial no supino pra coluna tu fica com as pernas pra cima do banco ou dobradas pra cima do que fazer a ponte q é a postura correta do mesmo

Depende, se tiver uma lordose, é melhor apoiar os pés no banco!

[nan101]

Muito bom tópico. Achei esse material que ajuda bastante a corrigir os desvios posturais:

https://pt.slideshare.net/diogorochamenezes/desvios-posturais

[R.U.M.]

"- Use seu abdome. Fortaleça-o, não pense apenas no estético."

True story bro. Um abs forte de verdade, separa os homens dos meninos...

Editado Março 26, 2014 às 19:58 por R.U.M.

[Gabriel1989]

Quais exercicios tu (ou alguém que também tenha problema na lombar) tem feito para abs e lombar ? Eu noto um puta alivio na lombar fazendo pranchas abdominais e me pendurando na barra, agora se invento de fazer um exercicio estilo bicycle crunch

No momento faço isso para o core:

Pranchas

Elevação de pernas <- Se a lombar não doi faço, caso contrário faço mais pranchas.

Pontes <- Se a lombar não doi faço, geralmente uso como aquecimento no inicio do treino junto com agachamentos sem carga

Extensão lombar sem carga

[DACS]

Quais exercicios tu (ou alguém que também tenha problema na lombar) tem feito para abs e lombar ? Eu noto um puta alivio na lombar fazendo pranchas abdominais e me pendurando na barra, agora se invento de fazer um exercicio estilo bicycle crunch

No momento faço isso para o core:

Pranchas

Elevação de pernas <- Se a lombar não doi faço, caso contrário faço mais pranchas.

Pontes <- Se a lombar não doi faço, geralmente uso como aquecimento no inicio do treino junto com agachamentos sem carga

Extensão lombar sem carga

Abdominais de vários tipos, especialmente no pilates. Faço os que exigem força, subindo e descendo devagar mas sem erguer muito o tronco.

A prancha é excelente tanto para os paravertebrais, os músculos da lombar, quanto para o abdome. Faça com os braços apoiados numa bola, depois apoie os braços no chão e os pés na bola.

Não faço ponte, essa hiperextensão da coluna é ruim pra mim.

Uso este equipamento também mas sem a hiperextensão da coluna

[Gabriel1989]

Acabei de ler um artigo com referencias de um cara experiente no assunto de lombar Dr. Stuart McGill. Tenho muito para aprender sobre o assunto ainda pelo jeito.

link pro artigo.

https://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2012/10/24/as-novas-regras-para-treinar-os-abdominais-e-o-core/

link do profile do Dr

https://uwaterloo.ca/kinesiology/people-profiles/stuart-mcgill

[DACS]

Acabei de ler um artigo com referencias de um cara experiente no assunto de lombar Dr. Stuart McGill. Tenho muito para aprender sobre o assunto ainda pelo jeito.

link pro artigo.

https://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2012/10/24/as-novas-regras-para-treinar-os-abdominais-e-o-core/

link do profile do Dr

https://uwaterloo.ca/kinesiology/people-profiles/stuart-mcgill

Bom artigo, valeu por compartilhar.

Realmente, o treino do pilates para fortalecer essa região não se baseia só nos crunches ou sit ups mas eles fazem parte sim. Aquele abdominal de bruços já foi "jogado fora" pelas fisioterapeutas que me acompanharam há muito tempo. O que ergue as duas pernas também é muito complicado.

PS: Respeitaria o médico só pelo bigode.

Editado Abril 9, 2014 às 19:38 por DACS