Avaliem A Dieta :)

[LuanaS]

Gostaria que avaliassem a dieta, dicas, críticas e sugestões são bem vindas.

*Dados:

Altura: 1,69 cm

Peso: 62 kilos

Idade: 22 anos

"Atividade moderada" (5 dias por semana: 3x musculação e 2x boxe)

TMB: 2437 calorias

*Objetivo: hipertrofia e diminuir a % BF (última avaliação foi no inicio de dezembro/2013 e estava 24%)

1ª refeição - 07:00 horas

1 xícara de café - 11 Calorias - 1,83 gramas de Carboidratos - 0,54 gramas de Proteínas - 0,02 de Gorduras Totais
+ 100 ml de leite sem lactose - 40 Cal - 5 C - 3 P - 1 G
+ adoçante sucralose

2 fatias de pão integral caseiro - 261, 8 Cal - 35,2 C - 17,6 P - 4,4 G
+ 20 gramas de pasta de amendoins caseira 223,85 Cal - 10,92 C - 12,32 P -12,32 G

Total: 537 cal - 52,95 C - 33,32 P - 17,34 G

2ª refeição - 12:00

80 gramas de arroz integral - 96 cal - 20 C - 2,4 P - 0,8 G

200 gramas de carne (carnes cozidas ou assadas ou 3 ovos cozidos) - 330 Cal - 0 C - 62 P - 8 G

salada a vontade

Total: 426 Cal - 20 C - 64,4 P - 8,8 G

3ª refeição - 15:00

1 xícara de café - 11 Calorias - 1,83 gramas de Carboidratos - 0,54 gramas de Proteínas - 0,02 de Gorduras Totais
+ 100 ml de leite sem lactose - 40 Cal - 5 C - 3 P - 1 G
+ adoçante sucralose

2 fatias de pão integral caseiro - 261, 8 Cal - 35,2 C - 17,6 P - 4,4 G
+ 20 gramas de pasta de amendoins caseira 223,85 Cal - 10,92 C - 12,32 P -12,32 G

Total: 537 cal - 52,95 C - 33,32 P - 17,34 G

ou (raramente)

300 ml de leite sem lactose -120 cal - 15 C - 9 P - 3 G
+3 bananas - 267 Cal - 68,52 C - 3,27 P - 1 G
+ 1 colher de achocolatado light - 60 cal - 14 C

4ª refeição - 20:30

2 fatias de pão integral caseiro - 261, 8 Cal - 35,2 C - 17,6 P - 4,4 G
+ 20 gramas de pasta de ameindon caseira 223,85 Cal - 10,92 C - 12,32 P -12,32 G

Total: 485 Cal - 45,94 C - 29,92 P - 16,72 G

ou

80 gramas de arroz integral - 96 cal - 20 C - 2,4 P - 0,8 G

100 gramas de carne (carnes cozidas ou assadas ou 3 ovos cozidos) - 165 Cal - 0 C - 31 P - 4 G

5ª refeição: 00:00

150 gramas de carne - 247 Cal - 0 C - 46 P - 6 G

+ 15 gramas de castanha de caju - 91 Cal 4 C - 3 P -7 G

Total : 338 Cal - 4 C - 49 P - 13 G

TOTAL : 2323 CAL - 176 CARBO - 210 PROT 73 GORD

obrigada :*

Editado Fevereiro 18, 2014 às 22:30 por LuanaS

[Anderson_michel]

de cara eu trocaria essa carne da ceia por ovos

[Broly75]

Oi, você é viciada em café hehe.

A dieta nutricionalmente está muito boa, só que daqui um tempinho seria interessante escolher um objetivo fixo e focar nele :l.

Iniciantes conseguem ter ganhos de massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, só que depois de um tempo isso não é mais possível ;(.

[LuanaS]

de cara eu trocaria essa carne da ceia por ovos

por que? é mais leve? ou por conta da albumina (lenta absorção)?

obrigada :*

Oi, você é viciada em café hehe.

A dieta nutricionalmente está muito boa, só que daqui um tempinho seria interessante escolher um objetivo fixo e focar nele :l.

Iniciantes conseguem ter ganhos de massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, só que depois de um tempo isso não é mais possível ;(.

Viciada em café? só tomo 2 vezes por dia kkkkkk

treino a quase 10 meses sou considerada iniciante?

Já sinto que dei uma estagnada. :/

obrigada :*

[mydra]

tú tá gata dmaixx

sua dieta tá boa, mas tá em cutt ?

[Broly75]

Carne vermelha também é de lenta absorção.

[LuanaS]

tú tá gata dmaixx

sua dieta tá boa, mas tá em cutt ?

valeu rsrs

por enquanto estou em nada.... kkkkk

mas to pensando em um cutting, eu teria que dá uma enxugada na dieta, certo?

[mydra]

valeu rsrs

por enquanto estou em nada.... kkkkk

mas to pensando em um cutting, eu teria que dá uma enxugada na dieta, certo?

Não, já está em deficit.

[.RussO]

cadê o frango ruiva? eu aumentaria + o déficit e iria monitorando os resultados. Dependendo dos resultados, vai aumentando o déficit (se conseguir) de LEVE a cada semana... não rola deixar o déficit muito alto pra não comprometer a massa magra também. abraços.

de resto, tudo ok ruiva!

Editado Fevereiro 18, 2014 às 23:15 por .RussO

[Anderson_michel]

por que? é mais leve? ou por conta da albumina (lenta absorção)?

obrigada :*

Viciada em café? só tomo 2 vezes por dia kkkkkk

treino a quase 10 meses sou considerada iniciante?

Já sinto que dei uma estagnada. :/

obrigada :*

Sim pela absorvição mesmo,

tomava café tbm dava um gás legal qnd não queria tomar o oxy

misturava com 1 colherzinha de canela em pó, o gosto n ficava bom pq n tinha nada de açúcar nem adoçante, mais dava pra tomar deboa

[LuanaS]

cadê o frango ruiva? eu aumentaria + o déficit e iria monitorando os resultados. Dependendo dos resultados, vai aumentando o déficit (se conseguir) de LEVE a cada semana... não rolar deixar o déficit muito alto pra não comprometer a massa magra também. abraços.

de resto, tudo ok ruiva!

obrigada pela dica...sobre o frango...

quando digo "carne", o frango está incluido... até pq praticamente só como peito de frango kkkkkkkk

peito de frango, fígado, atum e ovos.... nem lembro mais quando comi carne bovina pela ultima vez. o.O

[Anderson_michel]

Carne vermelha também é de lenta absorção.

Ovos não tem uma absorvição mais lenta??

Eu jantava sardinha tbm, pelo epa e dha e se conseguir comer a espinha tem cálcio tbm

Editado Fevereiro 18, 2014 às 23:19 por Anderson_michel

[.RussO]

obrigada pela dica...sobre o frango...

quando digo "carne", o frango está incluido... até pq praticamente só como peito de frango kkkkkkkk

peito de frango, fígado, atum e ovos.... nem lembro mais quando comi carne bovina pela ultima vez. o.O

Então perfeito

[LuanaS]

Ovos não tem uma absorvição mais lenta??

Eu jantava sardinha tbm, pelo epa e dha e se conseguir comer a espinha tem cálcio tbm

achei isso

Aqui estão as nossas recomendações como boas fontes de proteína de absorção lenta, para ser consumidas antes de dormir:

*Proteína de carne branca (não de carne vermelha): Fontes de proteína de carne branca, assim como frango e peru, são ótimas opções pois são digeridos lentamente e não liberam quase nada de insulina. Além disso, elas promovem a liberação de outro hormônio, glucagon, que auxilia na quebra de carboidratos e gordura armazenados como fonte de energia. A carne vermelha tem uma resposta um pouco mais elevada na liberação de insulina, portanto não é tão recomendada de noite.

*Queijo cottage: O cottage tem absorção muito lenta e também estimula a liberação de glucagon, sendo ótima opção para antes de dormir. Mas opte pelo cottage sem aditivos como açucares e sabores artificiais. A melhor opção é o cottage sem sabor mesmo. Para melhorar o gosto, adoce com STEVIA e um pouco de canela.

*Vegetais verdes: Apesar de não serem fontes de proteína, vegetais verdes são pouco calóricos, tem alto teor de fibras e nos dão sensação de saciedade.

*Ovos: Ovos são também uma boa opção para antes de dormir, sendo de absorção lenta e boa fonte de vitaminas e minerais. Tente consumir ovo caipira e não deixe de consumir também a gema, que é a parte do ovo mais rica em vitaminas e minerais, e ajuda a retardar mais a absorção.

*Shake de proteína de absorção lenta e com pouco carboidrato: A ingestão de um shake de proteína de absorção lenta e pouco carbo antes de dormir é uma ótima opção. Você ainda pode misturar o shake com manteiga de amendoim ou amêndoa caseira para adicionar um pouco de gordura saudável. Opte por proteína de alta qualidade e baixa absorção, como caseína, e evite a proteína simples de soro de leite (whey) antes de dormir pois já há estudos que comprovam que algumas liberam mais insulina do que pão branco! - See more at: https://bsbcrossfit.com/oquecomerantesdedormir/#sthash.j46qnlkZ.dpuf

[.RussO]

Acho que o importante é você não catabolizar durante o sono, independente de você comer ovo ,carne ou frango.

Editado Fevereiro 18, 2014 às 23:33 por .RussO

[Anderson_michel]

achei isso

Aqui estão as nossas recomendações como boas fontes de proteína de absorção lenta, para ser consumidas antes de dormir:

*Proteína de carne branca (não de carne vermelha): Fontes de proteína de carne branca, assim como frango e peru, são ótimas opções pois são digeridos lentamente e não liberam quase nada de insulina. Além disso, elas promovem a liberação de outro hormônio, glucagon, que auxilia na quebra de carboidratos e gordura armazenados como fonte de energia. A carne vermelha tem uma resposta um pouco mais elevada na liberação de insulina, portanto não é tão recomendada de noite.

*Queijo cottage: O cottage tem absorção muito lenta e também estimula a liberação de glucagon, sendo ótima opção para antes de dormir. Mas opte pelo cottage sem aditivos como açucares e sabores artificiais. A melhor opção é o cottage sem sabor mesmo. Para melhorar o gosto, adoce com STEVIA e um pouco de canela.

*Vegetais verdes: Apesar de não serem fontes de proteína, vegetais verdes são pouco calóricos, tem alto teor de fibras e nos dão sensação de saciedade.

*Ovos: Ovos são também uma boa opção para antes de dormir, sendo de absorção lenta e boa fonte de vitaminas e minerais. Tente consumir ovo caipira e não deixe de consumir também a gema, que é a parte do ovo mais rica em vitaminas e minerais, e ajuda a retardar mais a absorção.

*Shake de proteína de absorção lenta e com pouco carboidrato: A ingestão de um shake de proteína de absorção lenta e pouco carbo antes de dormir é uma ótima opção. Você ainda pode misturar o shake com manteiga de amendoim ou amêndoa caseira para adicionar um pouco de gordura saudável. Opte por proteína de alta qualidade e baixa absorção, como caseína, e evite a proteína simples de soro de leite (whey) antes de dormir pois já há estudos que comprovam que algumas liberam mais insulina do que pão branco! - See more at: https://bsbcrossfit.com/oquecomerantesdedormir/#sthash.j46qnlkZ.dpuf

É sei lá aqui deu mais certo com ovos mesmo, tem um aproveitamento melhor pelo alto índice biológico, mais pelo visto vai de cada um mesmo.

1. O Valor Biológico é uma escala que mede a eficiência pela qual seu corpo utiliza uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, melhor é a assimilação destas proteínas. No início desses estudos ficou evidenciado que o ovo obteve a melhor porcentagem de utilização pelo nosso organismo. Por isso o ovo ganhou o valor de graduação '100' como valor biológico. Hoje em dia a indústria dos suplementos conseguiu desenvolver fontes de proteínas mais bem aproveitadas que o ovo, por isso alguns suplementos tem graduação maior que 100.

Alguns exemplos:

Ovo inteiro = 100

Leite de vaca = 91

Clara do ovo = 88

Carne vaca magra = 80

Frango = 79

Arroz = 59

Feijão = 49

Whey Protein ISOLADO = 110 - 159

Whey Protein CONCENTRADO = 100 - 104

Albumina = 88

Caseína = 77

Proteína da soja = 74

FONTE: Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.

[.RussO]

o ruim da carne é a gordura, mesmo sendo carne magra tem uma quantidade boa de gordura..

[MyS]

dei uma leitura rápida e cheguei ás seguintes conclusões:

. intervalo muito grande entre refeições

. muita proteína no total, referes 210 e o teu corpo só deverá ingerir 130 máximo

. as contas não estão bem feitas

[jardel.oliveira]

Me interessei por essa pasta de amendoim! Você quem faz?

[ritchien]

Tem muita proteína ..

Mas.

Se está satisfeita .. não precisa mudar.

Se pesar no bolso tu pode trocar tranquilamente 60g a 80g de proteínas por carboidratos.

E déficit de 100kcal +/-

A quanto tempo está comendo assim?

100kcal é pouca coisa demais.

[LuanaS]

Tem muita proteína ..

Mas.

Se está satisfeita .. não precisa mudar.

Se pesar no bolso tu pode trocar tranquilamente 60g a 80g de proteínas por carboidratos.

E déficit de 100kcal +/-

A quanto tempo está comendo assim?

100kcal é pouca coisa demais.

a uns 20 dias.... mas to pensando em enxugar ela e fazer um cutting.

Me interessei por essa pasta de amendoim! Você quem faz?

Sim, é bem simples, compro aqueles pacotes de 500 gramas de amendoim cru (com pele), uns R$ 3,00 aqui.

Coloco 9 min no microondas (no meu já tem a tecla "amendoim")

Divido em três partes pra não "engasgar" o liquidificador, bato até virar pó ( vou batendo aos poucos e mexendo com uma colher, para os que ainda não foram triturados irem para baixo, mexo com ele desligado, claro)

Dai fica a gosto, puro, mel ou sal. Antes eu fazia com mel e cacau....ficava uma delicia...gosto de cajuzinho. Agora to fazendo com uma pitada de sal light.

Pra dar "o ponto", coloque água FERVENDO ( se for só quente não dá liga) e continue a misturar até virar uma pasta. A quantidade de agua é no olhometro, mas coloque aos poucos até virar uma pasta. E pronto.