Ajuda: Método De Treinamento Búlgaro!

[eccehomo]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134143-transcricao-palestra-sobre-sistema-de-treino-bulgaro/?hl=%2Babadjiev

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/136755-artigometodo-de-treino-de-john-broz/#entry1769713

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/135289-artigotreinando-com-o-maximo-todos-os-diasmetodo-bulgaro-para-powerlifting/

Estou testando o sistema de treinamento Búlgaro e tudo tem ocorrido muito bem. Os problemas que apareceram, no entanto, são esperados ( dor flutuante, fadiga) exceto um: o levantamento terra está sendo muito desgastante, muito!Tenho feito dois dias na semana, com dois dias de intervalo mas tá foda, a lombar pede arrego. Pretendo, se não me adaptar, fazer só um dia de levantamento terra mas me preocupo em destreinar a parte superior do corpo que participa do movimento mas por sua vez não é treinado no agachamento ( dorsais, trapézio, pegada) e queria fazer nos outros dias exercícios que dessem o melhor carry over possível pro terra, entenderam?

Até agora só me veio remada curvada como boa opção, ou remada alta, alguém pode me dar outra dica? Ou como melhorar minha recuperação...

Ou não faço nenhuma alteração e só diminuo ainda mais a carga?

Treino para cada levantamento, todo dia: -aquecimento até cargas consideráveis

- dois doubles progredindo a carga em cada um...

- Singles até não conseguir mais progredir, isso dá uns 3 singles.

- Diminui o peso apenas o suficiente pra mais um double.

Em treino: Supino - 130 kg

Agachamento - 170kg

Terra - 140/150 ( conseguiria mais, mas daí teria que desacelerar a barra o que não é indicado).

qualquer ajuda ou acesso a material que possa me ajudar, agradeço!

[Visitante Renan.012]

Os búlgaros não faziam levantamento terra.

Qual era o volume total do seu treino anterior e % média dos levantamentos?

A quanto tempo você ta fazendo esse novo treino?

Editado Janeiro 17, 2014 às 20:27 por Renan.012

[eccehomo]

antes eu fazia aquecimento + 5 singles por dia e um dia pra cada levantamento: agachamento, supino, terra, paralelas ou desenvolvimento, Front Squat ou good Moorning com 80-95% da r.m., e de vez em quando fazia umas barras livres. Segui esse treino por quase dois meses, fiquei, no recesso de fim de ano, treinando os três levantamentos 2 vezes por semana cada mas com cargas mais leves.

Estou, hoje, a duas semanas nesse treino novo.

Realmente eles não faziam o terra, mas estou me baseando naqueles artigos traduzidos pelo shapudo que propõem um modelo adaptado para powerlifter

Por enquanto eu tenho adorado pro agachamento e supino, só tô sentindo o desgaste quando faço o terra...

[Visitante usuario_deletado1423]

Levantamento Terra é muito desgastante... Faz só uma vez por semana mesmo!

E não precisa fazer levantamento terra para aumentar a carga no levantamento terra... Faz exercícios auxiliares para ajudarem a melhorar seus pontos fracos.

EDIT: Está controlando a intensidade em quanto %? Quando se faz X exercício todo dia não pode exagerar na intensidade.

Editado Janeiro 17, 2014 às 21:03 por Kaio Amaral

[eccehomo]

80% de intensidade. Não porque eu esteja de fato controlando, mas é que por fazer todo dia e fazer doubles e depois singles com cargas bem próximas, a sua r.m. em um estado de fadiga é menor que a sua r.m. real, concidentemente estão em torno de 80% ( até mesmo pro terra, só que nele não uso 80% senão tenho de desacelerar a barra).

então, que acham que seriam uma boa como assistênciais? High-pull, remada?kroc?

[gaspar]

Você é atleta? Não vejo função nesse método para pessoas que tem rotinas fora do esporte.

É treinar, comer, dormir repetir.

Se tiver que ir trabalhar ou fazer outra coisa que tire o tempo onde deveria estar de repouso vai ser extremamente desgastante.

A proporção da quantidade de treino dita a quantidade de descanso.

[Visitante usuario_deletado1423]

Método búlgaro é muito desgastante... Atletas usam +/- quanto % de intensidade, sabem me informar?

[FELLIPE ASSIS]

normalmente usa-se 60% a 75% do rm, se usar 90% ou mais, por mais de 3 semanas, seu snc vai sobrecarregar, na minha opinião, não faça esse tipo de treinamento, isso vale apenas para atletas, que só vive pelo esporte, prefira o wsb4sb ou 5/3/1, vai te ajudar muitos em varios principios.

[Visitante usuario_deletado1423]

90% + além de uma semana já não é tão produtivo, se não me engano.

[eccehomo]

Eu tô longe de 90% e ao longo do dia eu sou bem, mas bem sedentário, sou estudante e só fico sentado/deitado. Durmo no mínimo 7-9 horas por dia, me alimento bem, não costumo sair e quando saiu bebo 1ou 2 long necks e não fico até muito tarde. Não tenho sentido tanto desgaste pela rotina, só a lombar que, no treino não tá dando conta depois de agachar e supinar...

e Gaspar, não sou atleta mas pretendo competir esse ano. Se tudo der certo ($$$$$) pretendo participar do Nacional da IPL na categoria até 82,5 kg. Peso 79 com 20% de gordura e emagrecendo. Minhas marcas, hoje, somam em torno de 550 kg.

O material ainda não é o oficial, olímpico, infelizmente, é daqueles meio moderninho. Mas é tudo novo e quando chegaram fui nos fundos da academia revirar as caixas e averiguar o peso das barras ehuehue espero que dê pra confiar..

[Visitante Renan.012]

Seu problema tem uma solução muito simples, reduz os movimentos que você escolhe pro máximo diário, pode tirar os bom dias e os desenvolvimentos completamente.

Diminui os sets mais leves e deixar o terra, ou deixar o volume como está e tirar o levantamento terra.

Não vai demorar nem 1 mês você vai conseguir voltar a fazer terra de novo.

Outra opção seria tirar os GM, Back squats e deixar somente front squats e deadlifts, acredito que nesse caso você pode usar e abusar dos máximos diários no agachamentos mas vai ter que limitar o terra pra 1-2x.

[Taipan]

Diminui a carga do terra no segundo treino por semana, use o primeiro dia de terra para tentar bater pr. Eu já cheguei a fazer 3x de terra por semana com 90% rm, hoje faço 2x - 1 = 90% 2 = 75-80%.

[eccehomo]

mano, aquele treino com bom dias e desenvolvimentos era o que estava fazendo antes, o meu novo tá no primeiro post

são só levantamentos básicos. agachar e supinar todo dia dois doubles, 3 singles e um double no final. Não tô sabendo é como encaixar o terra nessa rotina, mas caso não me adapte, pode ser que eu diminua pra uma vez na semana ou até retire a frequência do terra por um tempo...

seria melhor remada alta ou kroc rows como auxiliar ? ou remada curvada mesmo? o que vcs acham que dá mas carry-over?

Diminui a carga do terra no segundo treino por semana, use o primeiro dia de terra para tentar bater pr. Eu já cheguei a fazer 3x de terra por semana com 90% rm, hoje faço 2x - 1 = 90% 2 = 75-80%.

Cara, agachando todo dia se eu tentar bater pr no terra eu esculhambo todo o resto do treino da semana, fiz quase isso na terça kkkkkk

[Visitante Renan.012]

O carry over vai vir do agachamento, pode escolher as remadas da forma que você quiser, eu to fazendo o mesmo treino e usa remada aberta,barra fixa e qualquer coisa de adução de ombro e palhaçadas do tipo.

[eccehomo]

O carry over vai vir do agachamento, pode escolher as remadas da forma que você quiser, eu to fazendo o mesmo treino e usa remada aberta,barra fixa e qualquer coisa de adução de ombro e palhaçadas do tipo.

tá fazendo o treino búlgaro também? como é que tá ai? tá sentindo as dores flutuantes? kkkk

quero saber quando elas vão parar de flutuar

[Visitante Renan.012]

Não vão parar, mas da mesma forma que ressaca não te faz parar de beber, dor não te faz parar de treinar.

[Visitante usuario_deletado1423]

Não vão parar, mas da mesma forma que ressaca não te faz parar de beber, dor não te faz parar de treinar.

Não sei se você vai desanimar ele ou incentiva-lo, mas, bela frase.

[eccehomo]

Não vão parar, mas da mesma forma que ressaca não te faz parar de beber, dor não te faz parar de treinar.

aaaaahhhh vamos nessa!

tô usando faixas no joelho, tá usando alguma coisa pra ele ou tá só na raça mesmow

Não sei se você vai desanimar ele ou incentiva-lo, mas, bela frase.

né? amanhã eu tô agachando de manhã e em jejum naquela porra de novo!

Editado Janeiro 17, 2014 às 23:10 por eccehomo

[Visitante Renan.012]

Por acaso usei ontem pq tava sentindo bastante dor, mas vou comprar joelheiras mesmo, as faixas são muito duras pra agachar com 85-90% da Rm.

[eccehomo]

tu acha? comprei umas da titan, red devil, não foi tão caro. foi pela health dsigners e o material é muito bom!

tava sentindo muito os joelho, engoli o orgulho e usei as faixas, ai no outro dia doeu o quadril no treino. Parou de doer e em casa já senti uma dor muito forte na parte detrás do joelho esquerdo..

hoje o ombro direito doeu no agachamento Oo

[Visitante]

Não vão parar, mas da mesma forma que ressaca não te faz parar de beber, dor não te faz parar de treinar.

Nunca cheguei nem perto de ser alcoólatra, mas a ressaca foi o que me inibiu a ficar mais longe ainda.

Bem, como já falaram, agachamento já dá o carry necessário para o terra. O negócio é fazê-lo com pouca intensidade, 70%, puxadas explosivas. Se você acha que não está treinando sua parte superior, pode fazer remadas. Isso não é uma estratégia tão adequada a um PL, mas se quiser fazer por outros motivos, tudo bem.

[Danilo Z]

Eu estou agachando 4 x por semana até meu max e supino 3 x por semana.

O terra também está foda de aumentar, vou testar as sugestão dos camaradas.

Nem me falem de dor flutuante...eu to com uma dor tem 1 mes q vai do glúteo até a coxa esquerda, uma merda, eu acordo com ela e ela vai diminuindo até sumir , depois q aqueço ela sempre some mas depois q durmo e levanto ela tá lá de novo.

[rubinho157]

Cara, já fiz terra 5 vezes na semana, mas não era sempre com 80%**. O começo é realmente muito desgastante, mesmo com % mais baixa e volume variável. Inclusive, agora, com o final de ano e muitos dias sem ir pra academia, não consigo imprimir o mesmo ritmo de antes, pelo menos não com a mesma qualidade.

Como treino desse tipo é realmente muito pessoal, posso falar algo baseado no que faço e o que vem me dando um resultado bacana(quase ninguém fala essa palavra), se você achar algo interessante, use - como os dias mais leves durante a semana -. Eu treino baseado no Juggernaut Method -que o autor cita ser baseado em outros-, com ondas de reps, mas faço de forma adaptada, por exemplo:

Na onda de 8 reps você usa uma porcentagem determinada no dia de volume e outra no dia de intensidade, entre eles adicionei um dia de transição(relativamente leve) e compostos auxiliares. Eu tiro PR no dia de intensidade. Dependendo da quantidade de reps que faço a mais da meta da onda, se fizer; então aumento um ou meio Kg por cada rep na RM projetada. Então você vai seguindo na onda de reps 8, 5, 3, 1. Atualmente tenho evitado a onda de 1 porque a academia não é preparada para o caso de falha no agacho e por eu estar em um processo de recomposição para comer a mulherada. Importante é que não considero como válida a repetição que eu julgar ter sido muito lenta e evito chegar próximo da falha. Se eu sentir que no dia não vou conseguir completar as 8 reps, simplesmente paro antes e deixo pra ver como vai ser a próxima onda.

Sobre os movimentos nos dias de volume e intensidade, uso Agacho, Supino, Terra/Remada(ombro que desloquei andou me irritando então tenho feito mais a remada de forma auxiliar, mesmo em dia de intensidade. É muito mais fácil treinar de forma mais frequente com ele do que com o Terra) e Desenvolvimento Militar(que também uso mais como auxiliar, apesar de tentar PR também). Faço nesse esquema e consigo progredir(de forma bem lenta, é claro), apesar de estar em um processo de recomposição corporal há vários meses (perdi 9Kg em quase 6 meses).

Mesmo dessa forma menos agressiva de progressão ainda sinto algumas dores aqui e ali, ainda que de forma bem menos frequente em relação ao início do ano passado.

* Essa formatação FB com dias de transição tem poucos meses ainda, mas nessa ideia de treino frequente e % variável já faz um tempinho.

** Bom, no começo do ano passado fiz uma progressão linear na qual acabei ficando muito tempo com essas % altas, consegui progredir bem, mas acabei entrando em um processo de overreaching e não consegui contornar a situação da melhor maneira. Nessa época sentia dores no joelho, cotovelo de vez em quando, mas só até começar o movimento, depois passava. Porém, sempre estavam lá. Tinha dias que eu me sentia um lixo, pensava que o treino seria uma merda e o treino saía fácil, fácil.

[danilorf]

Usa cinto.

[eccehomo]

Usa cinto.

tenho usado o cinto só nos singles, quando a carga já está considerável, acha que seria uma boa usar nos doubles ou aquecimento?

lembro de um posto não sei aonde seu que você disse se ver obrigado a usar o cinto por esta fazendo muitas puxadas e isto estar atrapalhando seu treino, por isso começei a usar pq antes nem usava euehueheuhe

[danilorf]

tenho usado o cinto só nos singles, quando a carga já está considerável, acha que seria uma boa usar nos doubles ou aquecimento?

lembro de um posto não sei aonde seu que você disse se ver obrigado a usar o cinto por esta fazendo muitas puxadas e isto estar atrapalhando seu treino, por isso começei a usar pq antes nem usava euehueheuhe

Depende de como você aquece de qual a carga dos seus doubles. Mas tem que usar não somente no terra, no agacho também que demanda bastante da região abdominal e lombar.

[Danilo Z]

Depende de como você aquece de qual a carga dos seus doubles. Mas tem que usar não somente no terra, no agacho também que demanda bastante da região abdominal e lombar.

Eu não consigo fazer agacho com cinto nem em sonho, o terra acho q vai incomodar muito mais consigo.

[eccehomo]

Eu não consigo fazer agacho com cinto nem em sonho, o terra acho q vai incomodar muito mais consigo.

tá colocando o cinto direito? ele tem que ficar meio embaixo do umbigo na parte da frente, senão ele realmente te impede de respirar direito. Fica meio tortinho mesmo, mais alto atrás e mais baixo na frente.

[proxy]

Cara eu recomendo você fazer o terra pesado uma vez na semana e no lugar do outro terra fazer alguma variação que dará carryover: snatch grip deadlift, stiff, deficit deadlift, algum LPO.

[eccehomo]

Vou acrescentar treinos pro trapézio, dorsais e ombros e tentar diminuir a intensidade do terra pra uns 70% com dois treinos por semana, senão der certo diminuo a frequência do terra pra uma vez por semana ou se precisar, até menos.

Conversei com um treinador que manja dos paranauê e ele falou que por não usar anilhas olimpicas, posso estar fazendo um terra muito "stiffado" e alongamentos não combinam com treinos de força. Devo tentar usar steps pra por a barra do levantamento no meio da minha canela ou um déficit ligeiramente maior se precisar antes que eu cogite diminuir a frequência do terra pra menos de duas vezes por semana.

ah, ele recomendou que eu usasse os straps do joelho nos cotovelos na hora de fazer o supino por proteção, mas não pode usar em alguns campeonatos e não queria me acostumar mau, o que vocês acham?

abraços

Editado Janeiro 18, 2014 às 23:09 por eccehomo