Divisão De Grupamentos Musculares

TVS · Dezembro 20, 2013 às 12:41

Sou "novo" no forum como usuário mas já leio o fórum faz um bom tempo, como estou re-avaliando minha dieta, treino e horários fiz uma conta porque tem muita coisa que eu não achei por aqui fazendo a busca.

Bom, meu treino é basicamente ABC2x descansando aos domingos, mas de um tempo para cá eu fiz uma mudança que para mim me ajudou muito, mas não vi alguém que compartilhasse do mesmo treino.

~~Era o ABC basicão, (Peito/Tríceps) / (Costas/Bíceps) / (Ombro/Trapézio/Perna)~~

O que acontecia era que no meu treino de bíceps eu fazia destruído sem gás nenhum por causa do treino de costas, bíceps era onde eu tinha menos avanço, então coloquei no lugar de Bíceps o treino de ombro/trapézio e joguei Bíceps no C com perna. Desde então meus treinos foram muito melhores para ambos grupamentos.

~~Atualmente é~~

~~A - Peito/Tríceps~~

~~B - Costas/Ombro/Trapézio~~

~~C - Bíceps/Antebraço/Perna~~

~~A minha dúvida é, qual é o erro disso? Dar pouco descanso ao Bíceps? O treino de costas pega tanto Bíceps assim? Tem outra coisa que influência para mal?~~

Aproveitando o tópico, vi que alguns tem certo preconceito em relação a séries ABC2x a julgar como de iniciante, isso é um senso comum ou balela como muita coisa que se fala sobre hipertrofia? Eu quero dizer, vejo muita gente avançada usando ABC,..

Seguindo as dicas do pessoal que postou fiz o seguinte:

Idade: 21
Altura: 1.81
Peso: 82
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2X

Peito/Tríceps/Ombros

12/10/8 - Supino Reto Smith

3 x 10 - Supino 30° bco Halter

3 x 12 - Crucifixo 30° bco

3 x 10 - Tríceps Supinado

4 x 8 - Paralela

3 x 10 - Desenvolvimento com Halter bco

3 x 12 - Elevação (não sei o nome, mas começa com o punho aberto e se levanta o halter num movimento semi circular em cada braço.

Costas/Trapézio/Bíceps

3 x 5 ou mais - Barra Fixa

3 x 10 - Remada Curvada

3 x 10 - Puxada Pulley Baixo

3 x 5 ou mais - Chin Up

3 x 10 - Rosca Direta

4 x 8 - Bíceps Concentrado

Perna

3 x 10 - Passada

4 x 8 - Cadeira Extensora

4 x 8 - Cadeira Flexora

3 x 10 - Leg Press + Panturrilha

Postem opiniões e sugestões...

Editado Dezembro 21, 2013 às 04:37 por TVS

{..mAthEUs..} · Dezembro 20, 2013 às 12:52

O erro é dar pouco descanso ao biceps e ao ombro.

Faça o ABC assim:

A: peito/triceps/ombro

B: costas/biceps

C: pernas

Eu não vejo preconceito com o ABC2x, acho um treino legal até pra quem vai 6x na semana.

E tem que ver o que é gente avançada pra você.

Abraços.

TVS · Dezembro 20, 2013 às 13:23

O erro é dar pouco descanso ao biceps e ao ombro.

Faça o ABC assim:

A: peito/triceps/ombro

B: costas/biceps

C: pernas

Eu não vejo preconceito com o ABC2x, acho um treino legal até pra quem vai 6x na semana.

E tem que ver o que é gente avançada pra você.

Abraços.

Eu vou 6x por semana sim. Não tem condições de eu fazer esse A, vai ser muito tempo, no caso de ser inevitável a mudança, eu manteria o mesmo de antes, a diferença é que eu trabalharia bíceps antes de costas, o que eu acho que não seria muito legal também...

Eu não sei o que dizem os livros e artigos quanto o trabalho que eu faço na série B, mas parece que um grupo muscular ajuda o outro. E meu desempenho treinando bíceps no dia seguinte não é nem um pouco afetado, não sei quanto ao crescimento muscular, mas pelo treino ao menos me sinto bem disposto.

BruMaromba · Dezembro 20, 2013 às 13:41

Posta seu treino, pra gnt dar uma olhada.

A melhor estrutura pro abc2x eh peito/ombro/triceps, costas/biceps e pernas

romario_xtz · Dezembro 20, 2013 às 14:00

Eu vou 6x por semana sim. Não tem condições de eu fazer esse A, vai ser muito tempo, no caso de ser inevitável a mudança, eu manteria o mesmo de antes, a diferença é que eu trabalharia bíceps antes de costas, o que eu acho que não seria muito legal também...

Eu não sei o que dizem os livros e artigos quanto o trabalho que eu faço na série B, mas parece que um grupo muscular ajuda o outro. E meu desempenho treinando bíceps no dia seguinte não é nem um pouco afetado, não sei quanto ao crescimento muscular, mas pelo treino ao menos me sinto bem disposto.

Só vai demorar muito, se teu treino tiver 10 exercicios pra cada grupo. pq o meu termino em 40-50 minutos

Dezembro 20, 2013 às 14:31

Eu vou 6x por semana sim. Não tem condições de eu fazer esse A, vai ser muito tempo, no caso de ser inevitável a mudança, eu manteria o mesmo de antes, a diferença é que eu trabalharia bíceps antes de costas, o que eu acho que não seria muito legal também...

Eu não sei o que dizem os livros e artigos quanto o trabalho que eu faço na série B, mas parece que um grupo muscular ajuda o outro. E meu desempenho treinando bíceps no dia seguinte não é nem um pouco afetado, não sei quanto ao crescimento muscular, mas pelo treino ao menos me sinto bem disposto.

provavelmente é q a intensidade do teu treino seja baixa, por isso nao afeta...

todos que tem uma visão errada sobre treinos veem a divisão do treino A e acham q vai leva mto tempo, bobagem, vai leva os mesmos 45min. 50min. um pouco menos ou um pouco mais que qualquer outro treino...é só utilizar exercicios que prestem e nao enche de isolador

joabexd17 · Dezembro 20, 2013 às 15:23

Eu vou 6x por semana sim. Não tem condições de eu fazer esse A, vai ser muito tempo, no caso de ser inevitável a mudança, eu manteria o mesmo de antes, a diferença é que eu trabalharia bíceps antes de costas, o que eu acho que não seria muito legal também...

Eu não sei o que dizem os livros e artigos quanto o trabalho que eu faço na série B, mas parece que um grupo muscular ajuda o outro. E meu desempenho treinando bíceps no dia seguinte não é nem um pouco afetado, não sei quanto ao crescimento muscular, mas pelo treino ao menos me sinto bem disposto.

Muito tempo pq? Eu gasto de 30 à 50min, dependendo se no dia eu malho abdomen ou panturrilha.. Posta o treino aí pra gente avaliar

TVS · Dezembro 20, 2013 às 17:19

Idade: 21
Altura: 1.81
Peso: 82
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2X

Peito/Tríceps

5x5 Supino Reto smith

3x10 Supino Reto halter livre

3x10 Crucifixo 30°

4x8 Chest Press

4x8 Puxada Triceps no Pulley

3x10 Triceps Francês com barra

3x10 Paralela

Costas/Trapézio/Ombro

4x8 Remada Serrote (pegada neutra)

4x8 Remada Aparelho

3x10 Crucifixo invertido

3x8 Remada Alta no smith + Encolhimento

4x8 Desenvolvimento com Halte no banco

4x8 Elevação Lateral (não é bem lateral, ela é mais completa mas eu não sei o nome, o movimento faz um arco em cada braço)

3x10 Elevação frontal

Biceps/Perna

4x8 Rosca direta com halter, sentado

3x10 Rosca direta barra

4x8 Biceps Concentrado + Martelo

4x8 Passada (Avanço)

4x8 Cadeira Extensora

3x10 Leg Press + Panturrilha

E eu estava pensando em fazer ABCABDE, no caso D e E cairia no fim de semana, D seria apenas bíceps e E apenas perna.

Luís Guilherme.m · Dezembro 20, 2013 às 17:22

Molecada só quer saber de braço... impressionante!!!

Esse verão tá foda!

theroaster · Dezembro 20, 2013 às 17:23

2 supinos retos e 1 supino na máquina

TVS · Dezembro 20, 2013 às 17:30

Molecada só quer saber de braço... impressionante!!!

Esse verão tá foda!

Sabia que alguém ia falar isso.

Como meu treino de bíceps não rendia quando eu fazia junto com costas, eu de um tempo pra cá andei dando mais ênfase no biceps.

2 supinos retos e 1 supino na máquina

Desculpa, eu não entendi, foi uma sugestão ou estava ironizando? Ao meu entender, crucifixo é um exercício tão bom quanto, não há o porquê eu botar mais exercícios supinados... O supino com halter eu fazia com uma leve angulação, o que me fez dar uma alterada pelo tempo.

Editado Dezembro 20, 2013 às 17:35 por TVS

Luís Guilherme.m · Dezembro 20, 2013 às 17:37

Olha seu treino de Costas ... horrível!! Seu bíceps não vai render nunca!!!!

Um bom braço COM QUALIDADE, vem com treinos de peito e Costas intensos e com exercícios COMPOSTOS e com 1-2 isolados p/ complementar!!!

Pode fazer 300 exercícios isolados de bíceps, 300 dias na semana q eles vão dar apenas um bom pump e depois de tomar banho, ele já se foi....

Editado Dezembro 20, 2013 às 17:37 por Luís Guilherme.m

TVS · Dezembro 20, 2013 às 17:45

Olha seu treino de Costas ... horrível!! Seu bíceps não vai render nunca!!!!

Um bom braço COM QUALIDADE, vem com treinos de peito e Costas intensos e com exercícios COMPOSTOS e com 1-2 isolados p/ complementar!!!

Pode fazer 300 exercícios isolados de bíceps, 300 dias na semana q eles vão dar apenas um bom pump e depois de tomar banho, ele já se foi....

Mas tem dois compostos, o que poderia ser alterado pra melhorar? O crucifixo eu faço com halter.

Eu não to aqui pra te desafiar, quero discutir o que pode ser melhorado, não precisa "berrar" como se eu que estivesse te aconselhando.

Editado Dezembro 20, 2013 às 17:47 por TVS

Dezembro 20, 2013 às 17:48

Peito/Tríceps/Ombro

Supino Reto

Supino 45º

Paralelas

Militar

Elevação lateral

{..mAthEUs..} · Dezembro 20, 2013 às 17:57

Primeiro, deixa pelo menos 1 dia de descanso, é melhor.

E a estrutura de um bom ABC2x seria.

A: peito/triceps/ombro

B: costas/biceps

C: pernas

Monte o treino baseado em compostos com 1~2 isoladores no maximo.

Luís Guilherme.m · Dezembro 20, 2013 às 17:59

Mas tem dois compostos, o que poderia ser alterado pra melhorar? O crucifixo eu faço com halter.

Eu não to aqui pra te desafiar, quero discutir o que pode ser melhorado, não precisa "berrar" como se eu que estivesse te aconselhando.

2 compostos onde???

Costas: Barra fixa, Chin-up, Remada curvada (e suas variações) e Terra.

Qualquer um desses ai exigirão seu bíceps ao máximo.

Estamos aqui p/ te orientar e não p/ brigar, basta querer aprender!

TVS · Dezembro 20, 2013 às 18:22

2 compostos onde???

Costas: Barra fixa, Chin-up, Remada curvada (e suas variações) e Terra.

Qualquer um desses ai exigirão seu bíceps ao máximo.

Estamos aqui p/ te orientar e não p/ brigar, basta querer aprender!

Certo, e quanto a estrutura da divisão? Dá para continuar ou mudo para algo como o Matheus aconselha acima?

Luís Guilherme.m · Dezembro 20, 2013 às 18:23

Certo, e quanto a estrutura da divisão? Dá para continuar ou mudo para algo como o Matheus aconselha acima?

Sim, fça a divisão proposta pelo Matheus!

TVS · Dezembro 20, 2013 às 19:05

Trapézio eu incluo no B mesmo?

Vou pegar um tempo hoje mais tarde pra dar uma avaliada e postar um novo treino. Tem algum problema começar pelo Biceps e depois fazer costas? Estou com medo de ter menos disposição como antes.

Luís Guilherme.m · Dezembro 20, 2013 às 19:17

Primeiro Costas depois Bíceps.

Tem gente q nem faz exercício isolador p/ bíceps.

Trapézio vc não tem necessidade de fazer isolador, os compostos dão conta do recado!

Uli6 · Dezembro 20, 2013 às 19:17

Trapézio eu incluo no B mesmo?

Vou pegar um tempo hoje mais tarde pra dar uma avaliada e postar um novo treino. Tem algum problema começar pelo Biceps e depois fazer costas? Estou com medo de ter menos disposição como antes.

Posso até estar errado, mas acho bobeira treinar trapézio separado (ex. encolhimento). Eu sinto pegar muito o trapézio em exercícios como Lev. Terra e Kroc Rows.

EdgarLourenço · Dezembro 21, 2013 às 00:50

Posso até estar errado, mas acho bobeira treinar trapézio separado (ex. encolhimento). Eu sinto pegar muito o trapézio em exercícios como Lev. Terra e Kroc Rows.

kkkkkkk

Estou a fazer encolhimento com barra e sentado. Quando o trapézio estiver dominando, dou uma parada.

Luís Guilherme.m · Dezembro 21, 2013 às 01:50

Encolhimento só trabalha a parte superior do trapézio. Não vejo necessidade de fazer!

TVS · Dezembro 21, 2013 às 04:42

Como eu falei, re-fiz o treino, o fato de ter jogado o ombro junto do treino A me fez deixar apenas 2 para cada músculo pequeno. Parece que o dia de perna vai ser o mais rápido.

Seguindo as dicas do pessoal que postou fiz o seguinte:

Idade: 21
Altura: 1.81
Peso: 82
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2X

Peito/Tríceps/Ombros

12/10/8 - Supino Reto Smith

3 x 10 - Supino 30° bco Halter

3 x 12 - Crucifixo 30° bco

3 x 10 - Tríceps Supinado

4 x 8 - Paralela

3 x 10 - Desenvolvimento com Halter bco

3 x 12 - Elevação (não sei o nome, mas começa com o punho aberto e se levanta o halter num movimento semi circular em cada braço.

Costas/Trapézio/Bíceps

3 x 5 ou mais - Barra Fixa

3 x 10 - Remada Curvada

3 x 10 - Puxada Pulley Baixo

3 x 5 ou mais - Chin Up

3 x 10 - Rosca Direta

4 x 8 - Bíceps Concentrado

Perna

3 x 10 - Passada

4 x 8 - Cadeira Extensora

4 x 8 - Cadeira Flexora

3 x 10 - Leg Press + Panturrilha

Alguma recomendação?

Pessoal que está postando, obrigado, vocês estão me ajudando bastante, estou fazendo um pente fino para que saia tudo certo, a dieta está montada também, talvez depois eu poste na seção correta... Treinei hoje costas com bíceps que fazia bastante tempo com essa série e gostei muito.

Stein · Dezembro 21, 2013 às 11:06

Perna

? X Agachamento ------------------- [ piramidal crescente ]
3 X leg 45°------------------------ [ piramidal crescente ]

3 X extensora ---------------------

4 X panturrilha no leg

3 X stiff
3 X flexora -------------- [ piramidal crescente ]

Luís Guilherme.m · Dezembro 21, 2013 às 15:22

Faz assim:

Peito/Tríceps/Ombros

5x5 - Supino Reto

3 x 12 - Crucifixo reto

4x6 - Desenvolvimento Militar

4 x 6 - Paralela

2 x 10-12 - Elevação lateral

2x10- 12 - Tríceps testa

Costas/Trapézio/Bíceps

5 x 5 - Barra Fixa

4x6 - Remada Curvada

3 x 10-12 - Puxada Pulley Baixo

4 x 10-12 - Rosca Direta

Perna

4x6 - Agachamento livre

3 x 10 - Passada

3 x 8 - Leg press

4x6 - RDL ou Stiff

4x12 - Panturilha em pé

Dicas+ :

- Evite pirâmides ou qualquer outra técnica avançada, pois essas atrapalham a progressão de cargas;

- Progrida cargas semanalmente; Lembrando que o importante é progredir lentamente, p/ progredir por mais tempo. Com isso cada treino gera um estímulo diferente, quebrando homeostase e gerando melhores ganhos;

- Evite falhar;

- eXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS SEMPRE CORRETA, NADA DE ROUBAR EM OCASIÃO alguma!

- Siga as repetições pré-determinadas, pois hoje pode estar fácil realizá-las, mais p/ frente com cargas maiores tendem a ser bem difíceis;

maxk9 · Dezembro 21, 2013 às 22:47

Faz assim:

Peito/Tríceps/Ombros

5x5 - Supino Reto

3 x 12 - Crucifixo reto

4x6 - Desenvolvimento Militar

4 x 6 - Paralela

2 x 10-12 - Elevação lateral

2x10- 12 - Tríceps testa

Costas/Trapézio/Bíceps

5 x 5 - Barra Fixa

4x6 - Remada Curvada

3 x 10-12 - Puxada Pulley Baixo

4 x 10-12 - Rosca Direta

Perna

4x6 - Agachamento livre

3 x 10 - Passada

3 x 8 - Leg press

4x6 - RDL ou Stiff

4x12 - Panturilha em pé

Dicas+ :

- Evite pirâmides ou qualquer outra técnica avançada, pois essas atrapalham a progressão de cargas;

- Progrida cargas semanalmente; Lembrando que o importante é progredir lentamente, p/ progredir por mais tempo. Com isso cada treino gera um estímulo diferente, quebrando homeostase e gerando melhores ganhos;

- Evite falhar;

- eXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS SEMPRE CORRETA, NADA DE ROUBAR EM OCASIÃO alguma!

- Siga as repetições pré-determinadas, pois hoje pode estar fácil realizá-las, mais p/ frente com cargas maiores tendem a ser bem difíceis;

Faz esse treino ta top

vc vai conseguir progredir bem as carga.

TVS · Dezembro 22, 2013 às 18:53

Faz assim:

Peito/Tríceps/Ombros

5x5 - Supino Reto

3 x 12 - Crucifixo reto

4x6 - Desenvolvimento Militar

4 x 6 - Paralela

2 x 10-12 - Elevação lateral

2x10- 12 - Tríceps testa

Costas/Trapézio/Bíceps

5 x 5 - Barra Fixa

4x6 - Remada Curvada

3 x 10-12 - Puxada Pulley Baixo

4 x 10-12 - Rosca Direta

Perna

4x6 - Agachamento livre

3 x 10 - Passada

3 x 8 - Leg press

4x6 - RDL ou Stiff

4x12 - Panturilha em pé

Dicas+ :

- Evite pirâmides ou qualquer outra técnica avançada, pois essas atrapalham a progressão de cargas;

- Progrida cargas semanalmente; Lembrando que o importante é progredir lentamente, p/ progredir por mais tempo. Com isso cada treino gera um estímulo diferente, quebrando homeostase e gerando melhores ganhos;

- Evite falhar;

- eXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS SEMPRE CORRETA, NADA DE ROUBAR EM OCASIÃO alguma!

- Siga as repetições pré-determinadas, pois hoje pode estar fácil realizá-las, mais p/ frente com cargas maiores tendem a ser bem difíceis;

Valeu pelas dicas, eu já treino há 1 ano e meio, sempre soube que os compostos são melhores, mas como estava sem tempo acabava que eu trocava exercícios sem dar uma estudada ou me informar com alguém antes...

O treino A, 2 exercícios pro peito não é pouco? Fica ruim adicionar mais um? Se sim qual seria mais interessante entre flexão ou crossover pulley baixo (isolador)?

Edit:

Aproveitando, sei que não é 100% correto afirmar que hipertrofia só fica entre 8-12 repetições, no entanto, 6 repetições seria por questão de evolução de carga? Por que não manter 8?

Editado Dezembro 22, 2013 às 20:50 por TVS

Ned'Brah · Dezembro 22, 2013 às 19:08

O treino A, 2 exercícios pro peito não é pouco? Fica ruim adicionar mais um? Se sim qual seria mais interessante entre flexão ou crossover pulley baixo (isolador)?

pra incluir nesse treino fica!! vai ficar extenso, a não ser que goste de fazer hora extra na gym :lmaosmiley:

Uli6 · Dezembro 22, 2013 às 19:55

Valeu pelas dicas, eu já treino há 1 ano e meio, sempre soube que os compostos são melhores, mas como estava sem tempo acabava que eu trocava exercícios sem dar uma estudada ou me informar com alguém antes...

O treino A, 2 exercícios pro peito não é pouco? Fica ruim adicionar mais um? Se sim qual seria mais interessante entre flexão ou crossover pulley baixo (isolador)?

Paralelas pega peito.

Eu prefiro um supino fechado no ligar do triceps testa.

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