Faz assim:

Peito/Tríceps/Ombros

5x5 - Supino Reto

3 x 12 - Crucifixo reto

4x6 - Desenvolvimento Militar

4 x 6 - Paralela

2 x 10-12 - Elevação lateral

2x10- 12 - Tríceps testa

Costas/Trapézio/Bíceps

5 x 5 - Barra Fixa

4x6 - Remada Curvada

3 x 10-12 - Puxada Pulley Baixo

4 x 10-12 - Rosca Direta

Perna

4x6 - Agachamento livre

3 x 10 - Passada

3 x 8 - Leg press

4x6 - RDL ou Stiff

4x12 - Panturilha em pé

Dicas+ :

- Evite pirâmides ou qualquer outra técnica avançada, pois essas atrapalham a progressão de cargas;

- Progrida cargas semanalmente; Lembrando que o importante é progredir lentamente, p/ progredir por mais tempo. Com isso cada treino gera um estímulo diferente, quebrando homeostase e gerando melhores ganhos;

- Evite falhar;

- eXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS SEMPRE CORRETA, NADA DE ROUBAR EM OCASIÃO alguma!

- Siga as repetições pré-determinadas, pois hoje pode estar fácil realizá-las, mais p/ frente com cargas maiores tendem a ser bem difíceis;

1 - Não vejo porque tirar piramides, existe treino de força em que são usados piramides

2 - Não vejo motivo pra TER que progredir a cada tal tempo, não gosto de periodizações

3 - Não é proibido falhar, é só não abusar e querer falhar em todos os treinos

Adicionar um Supino 45° (3 x 10) na A e trocar Pulley Baixo por Chin-up (3x5) na B sobrecarrega o treino?

O supino inclinado é porque eu tenho dificuldade em desenvolver a parte superior do peito e a troca no B pelo Chin-up é porque eu gostei de fazer no último treino antes de definir a série, sem contar que dá mais um apoio ao Bíceps.

Editado 23/12/2013 às 14:05 12/23, 2013 por TVS

Adicionar um Supino 45° (3 x 10) na A e trocar Pulley Baixo por Chin-up (3x5) na B sobrecarrega o treino?

O supino inclinado é porque eu tenho dificuldade em desenvolver a parte superior do peito e a troca no B pelo Chin-up é porque eu gostei de fazer no último treino antes de definir a série, sem contar que dá mais um apoio ao Bíceps.

Não adicione nada ao treino. Pode sim substituir.

O desenvolvimento Militar trabalha bem essa região superior do peitoral. Não se preocupe com ela.

Se quer adicionar o Chin-up, tira a barra fixa pegada aberta.

Editado 23/12/2013 às 21:18 12/23, 2013 por Luís Guilherme.m

Não adicione nada ao treino. Pode sim substituir.

O desenvolvimento Militar trabalha bem essa região superior do peitoral. Não se preocupe com ela.

Se quer adicionar o Chin-up, tira a barra fixa pegada aberta.

Valeu camarada e quanto as repetições:

Posso dizer que 4 x 6 é igual a 3 x 8 ou é um grande engano?

Não são iguais, apesar de terem o mesmo número total de repetições.

Manda ver no treino!

Não são iguais, apesar de terem o mesmo número total de repetições.

Manda ver no treino!

Valeu camarada!

Treino e dieta já definida, Treino de abdominal também já acertei aqui.

Só para completar, ultimamente eu venho querendo fazer um aeróbio depois do treino, mas apenas para melhorar a condição cardiorespiratória e estimular uma maior liberação hormonal e de substâncias que atuam no snc...

Mas eu quero ganhar massa, estou em bulk. Nos dias de aeróbio vou adicionar umas duas frutas a mais só para contemplar o gasto calórico. O que eu quero saber é: isso pode atrapalhar meus ganhos mesmo eu "calçando" a perda calórica com mais comida nesses dias? Quantos minutos no máximo? Eu estava pensando algo em 15-20min em velocidade moderada-alta.

Apesar de eu ter ganhado uma boa massa de um tempo pra cá, eu perdi MUITA disposição pra correr e manter um ritmo legal. É por isso que pensei nisso.

tô com uma dúvida sobre a divisão do meu treino, tô fazendo um basicão e tá o seguinte:

peito/tríceps

costas/bíceps/antebraço

perna/ombro/trapézio

obs1: fazendo 4 exercícios pros músculos grandes (3 séries cada) e 3 pros músculos pequenos (tb 3 séries cada).

obs2: trapézio e antebraço só tô fazendo 2 exercícios.

obs3: panturrilha tô fazendo duas vezes por semana, cada dia faço 4 exercícios (3 séries cada, oq dá um total de 12 séries)

obs4: abdome toda seg/qua/sex

obs5: treino 5x na semana, sem dia off no meio (no caso de seg a sex)

obs6: todos os exercícios eu faço de 8 a 12 repetições todas as séries.

a questão é que venho percebendo uma estagnação nos meus ganhos há um certo tempo, e queria mudar um pouco o treino, seja qual for o jeito, na intensidade, na frequência, nos exercícios, na divisão... só queria algo pra melhorar os ganhos e algo melhor pra mim. algm tem alguma opinião sobre qual seria a divisão melhor pra mim e se oq eu tô fazendo tá errado?

ps: treino há quase 3 anos