Treino Abcdef [Avaliação, Por Favor]

carlos selva · Dezembro 15, 2013 às 19:20

Tranquilidade? Desde já agradecido pelos usuários. Vamos lá:

Idade: 26
Altura: 184
Peso: 77
Tempo de treino: há 10 anos pisei em uma academia, daí pra cá indo e voltando. Atualmente um mês de treino.
Objetivo: Hipertrofia
Treino completo: Treino ABCDEF.

Treino A (Peito/Abdominais)

- Supino Reto com barra 3x10

- Supino Inclinado com halteres 3x8

- Cruzamento de cabos 3x10

- Crucifixo no banco reto 3x10

- Voador 3x8

- Abdominal grupado com corda 3x15

- Inclinação lateral com cabo 3x20

- Elevação de pernas no banco reto 3x15

Treino B (Costas/Trapézio)

- Puxada alta frente com pegada aberta 3x10

- Cavalinho, pegada aberta 3x10

- Remada com cabo, sentado 3x8

- Remada com cabo, sentado, pegada aberta e supinada 3x8

- Remada Meadows, com a barra da cavalinho 3x10

- Remada vertical com barra 3x12

- Encolhimento de ombros com retação e halteres 3x20

Treino C (Bíceps/Antebraço/Abdominais)

- Rosca com barra reta 3x10

- Rosca no aparelho 3x10

- Rosca simultânea inclinada com halteres 3x8

- Rosca concentrada em pé 3x10

- Rosca martelo na corda 3x12

- Rosca de punho 3x10

- Rosca de punho invertida 3x10

- Abdominal grupado com corda 3x15

- Inclinação lateral com cabo 3x20

- Elevação de pernas no banco reto 3x15

Treino D (Tríceps/Panturrilha)

- Tríceps na corda 3x10

- Tríceps no pulley 3x10

- Tríceps coice no cabo, polia baixa 3x10

- Tríceps no gravitron 3x10

- Panturrilha no banco 3x15

- Panturrilha em pé, no aparelho 3x15

- Elevação na ponta dos pés (15 repetições + 15 segundos segurando)

Treino E (Ombros/Abdominal)
- Desenvolvimento pela frente com halteres 3x10

- Desenvolvimento por trás com barra 3x10 (Eu deixei de fazê-lo devido a ter lido que o risco de lesão é muito alto, mas eu sempre me dei bem com ele).

- Levantamento frontal com halteres 3x8

- Levantamento lateral com cabos 3x8

- Abdominal grupado com corda 3x15

- Inclinação lateral com cabo 3x20

- Elevação de pernas no banco reto 3x15

Treino F (Coxas/Glúteos)

- Extensora 3x10

- Agachamento no Smith 3x10

- Leg Press 45º 3x10

- Agachamento Hack 3x8

- Flexão da perna deitado 3x8

- Flexão da perna em pé 3x10

- Levantamento terra

Eu estou, como nunca, dedicado a melhorar minha saúde e a estética do meu corpo, por isso voltei à academia. Eu tenho alguns pontos a frisar e algumas perguntas a se fazer, se possível, agradeço se me ajudarem pois não sou nenhum profissional.

- O treino será feito de segunda a sábado, praticamente um músculo por dia. Sou ectomorfo, achei melhor dar um descanso maior, em compensação treino no dia com mais intensidade.

- Escolhi deixar cinco exercícios para músculos grandes e quatro para pequenos, mas eu gostaria de saber se músculos como trapézio, antebraço e panturrilha precisam mesmo de quatro exercícios?

- Faço três exercícios para abdominais, um para o reto, outro para o oblíquo e outro para o inferior. Treino um dia sim outro não todos os grupos de uma vez. Vocês acham válido eu aumentar o número de exercícios para o abdômen?

Qualquer coisa vamos conversando aqui.

Mais uma vez eu agradeço a todos.

Link para minha dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/146873-dieta-bulk-limpo-ajuda-a-finalizar/

TheHN · Dezembro 15, 2013 às 20:31

Bom,vou deixar pras outras pessoas mais apessoadas no assunto avaliarem.Vc é natural?

Eu nunca faria um treino desse sendo natural,acho um ABC2X bem melhor.Naturais tem que ter Alta intensinade,pouco volume e frequência!

Trident_ · Dezembro 15, 2013 às 21:15

Cara se quer fazer um treino com tantas divisoes, pelo menos divida o treino de coxa em duas partes: Quadríceps e posterior, ai faça em dias separados...

carlos selva · Dezembro 15, 2013 às 23:43

Sou natural, pretendo ciclar mais para frente.

Bom,vou deixar pras outras pessoas mais apessoadas no assunto avaliarem.Vc é natural?

Eu nunca faria um treino desse sendo natural,acho um ABC2X bem melhor.Naturais tem que ter Alta intensinade,pouco volume e frequência!

Meu querido, eu acho que em si você está enganado, não pode generalizar o treino em função de ser natural ou não. ABC2x eu fiz durante minha vida toda praticamente, pois eu seguia ficha de instrutor fuleiro de academia. Acabei aprendendo que meu corpo reage melhor a maiores intervalos de treino, por isso treino apenas uma vez um grupo muscular por semana, dando um descanso maior.

Cara se quer fazer um treino com tantas divisoes, pelo menos divida o treino de coxa em duas partes: Quadríceps e posterior, ai faça em dias separados...

Gostei da dica, farei isso mesmo. Mudarei o treino de pernas. Mais alguma coisa?

Desde já agradecido ao pessoal.

Trident_ · Dezembro 16, 2013 às 01:31

Ja fez essa remada meadows? Tenho muita curiosidade sobre ela, acho que vou botar no meu proximo treino, kkk.

E nao acha muita divisao nao? Se quer treinar uma vez cada musculo por semana eu indicaria ABCD ou ABC.

carlos selva · Dezembro 16, 2013 às 02:05

Trident, eu vi um vídeo aqui no blog do hipertrofia da variação de remadas e eu aprendi essa remana meadows, fui fazer para ver como era e na hora eu quis colocar no meu treino. Eu achei ela bem efetiva, só comprovei mesmo o que já dizia no post do blog. Eu recomendo que coloque.

Meu querido, se não for pedir muito, poderia me dar um exemplo de como seria a divisão do treino ABCD ou ABC? Com relação aos dias de descanso e músculos treinados em cada treino.

Valeu meu querido.

Trident_ · Dezembro 16, 2013 às 04:01

Hahahaha eu vi no mesmo lugar entao, vou dar uma conferida no meu proximo treino.

Cara, as divisoes varia muito de pessoa para pessoa, mas eu gosto assim:

A - peito e ombro

B - costas e posterior

C - biceps e triceps

D - quadriceps e panturrilha

Ai seria A-B-off-C-D-off-off

No treino ABC

A - peito ombro e triceps

B - costas e biceps

C - pernas

A-off-B-off-C-off-off

O problema tanto da divisao ABCDE quanto ABCDEF no meu ponto de vista, é alguns musculos como ombro, biceps e triceps sao muito mais estimulados que os outros.

VinixD · Dezembro 16, 2013 às 09:28

Treino tá bem ruim cara.

Vc disse que seguiu a fichinha dos instrutores fuleras no ABC2X, mas esse treino aí tá bem "instrutor de academia" tbm, cheio de exercícios paia e cheio de máquinas.

Cadê agacho livre? militar? Vc vai conseguir fazer terra no último exercício dps de todos aqueles de perna?

Pra começar eu odeio essas divisões (ABCDE ou ABCDEF), e qdo nego diz que "o corpo dele reagiu melhor a essa estrutura de treino" eu acho pura balela.

porq é bom dar um descanso maior? Esse é o maior problema de um treino desses, e vc ainda acha que é benéfico?

O segredo pra um natural é frequência cara, vc pode se matar de treinar no dia de determinado músculo, 7 dias de descanso é mta coisa. Resumindo, é mto melhor fazer tipo 2 exercícios de peito 2x na semana, do que fazer 5 exercícios 1x na semana. Estruturas como AB2x ou FB3x são ao meu ver as melhores!

rafAw · Dezembro 16, 2013 às 12:29

Treino tá bem ruim cara.

Vc disse que seguiu a fichinha dos instrutores fuleras no ABC2X, mas esse treino aí tá bem "instrutor de academia" tbm, cheio de exercícios paia e cheio de máquinas.

Cadê agacho livre? militar? Vc vai conseguir fazer terra no último exercício dps de todos aqueles de perna?

Pra começar eu odeio essas divisões (ABCDE ou ABCDEF), e qdo nego diz que "o corpo dele reagiu melhor a essa estrutura de treino" eu acho pura balela.

porq é bom dar um descanso maior? Esse é o maior problema de um treino desses, e vc ainda acha que é benéfico?

O segredo pra um natural é frequência cara, vc pode se matar de treinar no dia de determinado músculo, 7 dias de descanso é mta coisa. Resumindo, é mto melhor fazer tipo 2 exercícios de peito 2x na semana, do que fazer 5 exercícios 1x na semana. Estruturas como AB2x ou FB3x são ao meu ver as melhores!

X______________

Pippy · Dezembro 16, 2013 às 16:38

Procure treinar com mais frequência e menos volume.
Abandone a ideia de treino alfabético.

Quem sabe um AB2x?

Quando ciclar, talvez possa usar um ABCD sem prejudicar teus ganhos

{..mAthEUs..} · Dezembro 16, 2013 às 19:54

Só acrescentando...

Mesmo que esteja ciclando, eu não acho que seja vantajoso um ABCDE. Se quando a pessoa cicla ela consegue uma recuperação mais rapida, o mais coerente, então, seria um treino com mais frequencia tambem, apenas adicionando alguns exercicios a mais no treino. (essa é minha opinião)

Abraços.

carlos selva · Dezembro 16, 2013 às 20:34

Galera valeu mesmo pelas dicas, mas me digam, como eu treinaria com um ABC2x então? Quando eu treinava ABC2x eu fazia quatro exercícios para músculos grandes e três para pequenos, mas eu treinava de segunda a sábado. E aí? Como eu deveria ser a estrutura então?

carlos selva · Dezembro 16, 2013 às 21:13

Treino tá bem ruim cara.

Vc disse que seguiu a fichinha dos instrutores fuleras no ABC2X, mas esse treino aí tá bem "instrutor de academia" tbm, cheio de exercícios paia e cheio de máquinas.

Cadê agacho livre? militar? Vc vai conseguir fazer terra no último exercício dps de todos aqueles de perna?

Exercícios paias e muito aparelho? Poderia me dar exemplos, por favor?

Pra começar eu odeio essas divisões (ABCDE ou ABCDEF), e qdo nego diz que "o corpo dele reagiu melhor a essa estrutura de treino" eu acho pura balela.

No seu caso, é gosto pessoal, é achar. Muitas pessoas utilizam esse tipo de treino e reagem muito bem. Uma pessoa pode ter resultados melhores do que outras com o mesmo treino não?

porq é bom dar um descanso maior? Esse é o maior problema de um treino desses, e vc ainda acha que é benéfico?

Nunca considerei dar uma boa quantidade de descanso ao músculo como um problema, ainda mais o meu biotipo que cataboliza rápido. Treino de forma intensa no dia e dou um ótimo descanso ao músculo. Estaria fazendo errado então?

O segredo pra um natural é frequência cara, vc pode se matar de treinar no dia de determinado músculo, 7 dias de descanso é mta coisa. Resumindo, é mto melhor fazer tipo 2 exercícios de peito 2x na semana, do que fazer 5 exercícios 1x na semana. Estruturas como AB2x ou FB3x são ao meu ver as melhores!

No caso eu treinaria ABC2x, de segunda a sábado dando descanso no domingo?

carlos selva · Dezembro 17, 2013 às 01:23

Pessoal, me desculpem, mas o que seria realmente treinar com menos volume e mais intensidade? É treinar com menos exercícios, mas no dia do treino a gente treinar pesado?

Gabriel Acunha · Dezembro 17, 2013 às 01:32

Pessoal, me desculpem, mas o que seria realmente treinar com menos volume e mais intensidade? É treinar com menos exercícios, mas no dia do treino a gente treinar pesado?

Sim né cara hahaha

Acho que um FB3x também seria de ótimo proveito, pelo menos comigo andou melhor que o ABC2x, ambas são ótimas divisões de treino.

VinixD · Dezembro 17, 2013 às 08:56

Treino tá bem ruim cara.

Vc disse que seguiu a fichinha dos instrutores fuleras no ABC2X, mas esse treino aí tá bem "instrutor de academia" tbm, cheio de exercícios paia e cheio de máquinas.

Cadê agacho livre? militar? Vc vai conseguir fazer terra no último exercício dps de todos aqueles de perna?

Exercícios paias e muito aparelho? Poderia me dar exemplos, por favor?

- Extensora 3x10

- Agachamento no Smith 3x10

- Agachamento Hack 3x8

- Remada com cabo, sentado 3x8

- Remada com cabo, sentado, pegada aberta e supinada 3x8

- Tríceps na corda 3x10

- Tríceps no pulley 3x10

- Tríceps coice no cabo, polia baixa 3x1

Tá bom?

Pra começar eu odeio essas divisões (ABCDE ou ABCDEF), e qdo nego diz que "o corpo dele reagiu melhor a essa estrutura de treino" eu acho pura balela.

No seu caso, é gosto pessoal, é achar. Muitas pessoas utilizam esse tipo de treino e reagem muito bem. Uma pessoa pode ter resultados melhores do que outras com o mesmo treino não?

Não, não é achismo cara. Os melhores treinos são os mais frequentes, o que não seria o caso dessas duas estruturas aí acima.

porq é bom dar um descanso maior? Esse é o maior problema de um treino desses, e vc ainda acha que é benéfico?

Nunca considerei dar uma boa quantidade de descanso ao músculo como um problema, ainda mais o meu biotipo que cataboliza rápido. Treino de forma intensa no dia e dou um ótimo descanso ao músculo. Estaria fazendo errado então?

Esse negócio de biótipo já é um qse um mito. Outra coisa, mto descanso é um problema, como eu já disse, vc pode treinar intensamente o músculo em seu respectivo dia, mas dps ficar 7 dias sem treiná-lo é mto tempo. Aí que entra estruturas de treinos mais frequentes, que vão treinar os músculos mais de uma vez na semana...

O segredo pra um natural é frequência cara, vc pode se matar de treinar no dia de determinado músculo, 7 dias de descanso é mta coisa. Resumindo, é mto melhor fazer tipo 2 exercícios de peito 2x na semana, do que fazer 5 exercícios 1x na semana. Estruturas como AB2x ou FB3x são ao meu ver as melhores!

No caso eu treinaria ABC2x, de segunda a sábado dando descanso no domingo?

Se for um ABC2x, sim. Mas nota-se que estou dizendo ali AB2x e não ABC2x. Não existe só ABC2x e ABCDE cara. Ambos os que eu citei ali acima (AB2x e FB3x) são excelentes treinos, dá uma pesquisada sobre e se aprofunde mais no assunto, teste um dos dois e vc vai ver, vc vai gostar. São treinos rápidos, intensos e frequentes. Ainda sobra dia(s) off na semana para caso vc precise resolver algum "pepino" e não dê pra ir treinar...

{..mAthEUs..} · Dezembro 17, 2013 às 11:43

Pessoal, me desculpem, mas o que seria realmente treinar com menos volume e mais intensidade? É treinar com menos exercícios, mas no dia do treino a gente treinar pesado?

Isso, você faz um treino mais "curto", mas sempre trabalhando perto da sua RM.

carlos selva · Dezembro 17, 2013 às 19:40

Treino tá bem ruim cara.

Vc disse que seguiu a fichinha dos instrutores fuleras no ABC2X, mas esse treino aí tá bem "instrutor de academia" tbm, cheio de exercícios paia e cheio de máquinas.

Cadê agacho livre? militar? Vc vai conseguir fazer terra no último exercício dps de todos aqueles de perna?

Exercícios paias e muito aparelho? Poderia me dar exemplos, por favor?

- Extensora 3x10

- Agachamento no Smith 3x10

- Agachamento Hack 3x8

- Remada com cabo, sentado 3x8

- Remada com cabo, sentado, pegada aberta e supinada 3x8

- Tríceps na corda 3x10

- Tríceps no pulley 3x10

- Tríceps coice no cabo, polia baixa 3x1

Tá bom?

Pra começar eu odeio essas divisões (ABCDE ou ABCDEF), e qdo nego diz que "o corpo dele reagiu melhor a essa estrutura de treino" eu acho pura balela.

No seu caso, é gosto pessoal, é achar. Muitas pessoas utilizam esse tipo de treino e reagem muito bem. Uma pessoa pode ter resultados melhores do que outras com o mesmo treino não?

Não, não é achismo cara. Os melhores treinos são os mais frequentes, o que não seria o caso dessas duas estruturas aí acima.

porq é bom dar um descanso maior? Esse é o maior problema de um treino desses, e vc ainda acha que é benéfico?

Nunca considerei dar uma boa quantidade de descanso ao músculo como um problema, ainda mais o meu biotipo que cataboliza rápido. Treino de forma intensa no dia e dou um ótimo descanso ao músculo. Estaria fazendo errado então?

Esse negócio de biótipo já é um qse um mito. Outra coisa, mto descanso é um problema, como eu já disse, vc pode treinar intensamente o músculo em seu respectivo dia, mas dps ficar 7 dias sem treiná-lo é mto tempo. Aí que entra estruturas de treinos mais frequentes, que vão treinar os músculos mais de uma vez na semana...

O segredo pra um natural é frequência cara, vc pode se matar de treinar no dia de determinado músculo, 7 dias de descanso é mta coisa. Resumindo, é mto melhor fazer tipo 2 exercícios de peito 2x na semana, do que fazer 5 exercícios 1x na semana. Estruturas como AB2x ou FB3x são ao meu ver as melhores!

No caso eu treinaria ABC2x, de segunda a sábado dando descanso no domingo?

Se for um ABC2x, sim. Mas nota-se que estou dizendo ali AB2x e não ABC2x. Não existe só ABC2x e ABCDE cara. Ambos os que eu citei ali acima (AB2x e FB3x) são excelentes treinos, dá uma pesquisada sobre e se aprofunde mais no assunto, teste um dos dois e vc vai ver, vc vai gostar. São treinos rápidos, intensos e frequentes. Ainda sobra dia(s) off na semana para caso vc precise resolver algum "pepino" e não dê pra ir treinar...

VinxD, é mesmo cara, o que tu fala tem lógica. Eu vou seguir o seu conselho pois olhando bem ele está fundado na lógica. Mas VinixD, me tira uma dúvida, o cara natural treina com menos volume e alta intensidade e frequência, e o cara que está ciclando? Como ele deve treinar? Alta intensidade, volume e frequência? Me tira essa dúvida cara, por favor.

Isso, você faz um treino mais "curto", mas sempre trabalhando perto da sua RM.

Vou fazer isso mesmo maninho.

Sim né cara hahaha

Acho que um FB3x também seria de ótimo proveito, pelo menos comigo andou melhor que o ABC2x, ambas são ótimas divisões de treino.

Vou fazer como você, Gabriel, e o VinixD estão dizendo, eu vou estudar melhor os tipos de treinos e sua ideologia.

Eu então vou montar um treino e eu posso postá-lo aqui no tópico. Quais exercícios vocês acham que não deve faltar no meu treino? Para que ele não tenha muitos aparelhos. E o que é esse “Militar”?

{..mAthEUs..} · Dezembro 17, 2013 às 19:43

Exercicios que não podem faltar (minha opinião).

Supino

Desenvolvimento militar

Paralelas

Agachamento

Terra

Remada curvada

Pull up

TheHN · Dezembro 17, 2013 às 20:26

Exercicios que não podem faltar (minha opinião).

Supino

Desenvolvimento militar

Paralelas

Agachamento

Terra

Remada curvada

Pull up

Concordo em número, gênero e grau.

Gabriel Acunha · Dezembro 17, 2013 às 22:23

Exercicios que não podem faltar (minha opinião).

Supino

Desenvolvimento militar

Paralelas

Agachamento

Terra

Remada curvada

Pull up

É isso e isso mesmo, não precisa de mais nada! Meu Fullbody é praticamente isso... hahaha

eccehomo · Dezembro 18, 2013 às 02:59

É isso e isso mesmo, não precisa de mais nada! Meu Fullbody é praticamente isso... hahaha

com esses exercícios, dá pra estruturar um full body ABC1x, um exercício de puxar e um de empurrar por dia, trabalha-se o corpo inteiro com uma boa variação - variar exercícios que envolvam o mesmo grupo muscular facilita tua recuperação e trabalha músculos auxiliares com eficiência...

Acha dois exercícios por dia pouco? aumenta o peso! levantar cargas altas exige que teu SNC recrute mais fibras pra executar o movimento.

Não objetiva força pura? aumenta um pouco o volume e treina com sub-maxes, dá uma olhada nos treinos 5x5(madcow, SS, SL, Reg Park, etc.), reg park e arnold( o xuazenegar, ele mesmo) foram mt longe enquanto fisioculturistas e atletas de força com esses modelos de treino.

carlos selva · Dezembro 20, 2013 às 02:06

Pessoal realmente agradeço as respostas e posso afirmar que aprendo muito aqui no fórum, mas bom, se um natural tem que treinar com menos volume, mas mais intensidade e frequência, como deve treinar alguém que está ciclando?

{..mAthEUs..} · Dezembro 20, 2013 às 12:08

Praticamente da mesma forma, mas da pra fazer o treino com um pouco mais de volume.

PS. Vi você em um outro fórum.. :ph34r:

carlos selva · Dezembro 20, 2013 às 14:39

Matheus, eu estou buscando informações em vários cantos para não fazer burrada mesmo. Eu estou aqui querendo aprender mais sobre treinos, mas vejo o pessoal falando muito de FB3x ou SL5x5, mas pelo visto são treinos para powerlifters? Já pesquisei muito e só acho respostas meio vagas, acho que vou de ABC2x mesmo.

{..mAthEUs..} · Dezembro 20, 2013 às 15:21

É que são treinos muito bons, mas o ABC2x tambem é bom. Você só tem que saber fazer as escolhas certas dos exercicios.

E esta fazendo certo em pesquisar, não adianta só fazer por fazer, é bom saber o que esta fazendo.

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