Treino A/b Off A/b - Magrinha Quer Hipertrofia 1,67 52Kl

cardozo · Novembro 12, 2013 às 11:58

Idade : 20 anos

Altura : 1,68

Peso : 52 kl

Medidas: Quadril 91cm - Perna 51cm - Panturrilha 33cm - Peito 93cm - Cintura 69cm - Bicipes 25cm

Objetivo : Hipertrofia

Bom dia , segue treino que minha namorada pretende seguir daqui pra frente, ela ja treina a alguns meses, mas parando e

voltando muito e agora ela veio morar comigo e vai seguir a risca o treinamento,pensei em passar esse treino para ela. o que acham ? ela é praticamente iniciante e magrinha. mas agora disse que vai seguir firme rumo a hipertrofia. e treinando cmg agora. irei ficar no pé para a boa execução e evolução das cargas .

Treino A-B -OFF - A-B

Treino A :

1-Agachamento 4x8

2-Leg Press 3x10

3- Adução Coxa 3x8

4- Extensora 3x8

5-Panturrilha 3x15

6-Peck Deck 4x8

7 – Desenvolvimento 3x8

8 – Pulley Trícips 3x8

TREINO B :

1-Flexora 3x8

2-Avanço 3x8

3-Posterior em pé 3x8

4- Elevação Pelvica 3x8

5- Quatro Apoio p/Extensão 3x8

6- Abdução chão 3x8

7-Pulley Costa 4x8

8- Rosca direta 3x8

- Conforme posts abaixo, com ajuda do {..mAthEUs..} o novo treino ficou esse aqui abaixo

treino A1

agachamento livre

Stiff

avanço

leg

panturrilha em pé

Treino B

supino reto

chin up

paralelas

desenvolvimento com halter

remada curvada

Treino A2

levantamento terra

Agachamento Sumo

afundo

elevação pélvica

panturrilha sentada

Editado Novembro 14, 2013 às 19:10 por cardozo

Fefe · Novembro 12, 2013 às 12:17

Princípio nr. 01 da hipertrofia: não treinar o mesmo músculo dois dias seguidos.

No caso, ela está treinando pernas no treino A e B.

Reformula tudo.

{..mAthEUs..} · Novembro 12, 2013 às 12:18

A1 B off A2 B

treino A1

agachamento livre

RDL

avanço

leg

panturrilha

treino A2

levantamento terra

front squat

afundo

elevação pélvica

panturrilha

treino B

supino reto

chin up

paralelas

desenvolvimento com halter

remada curvada

como ela vai treinar com vc, vc ajuda ela nos exercicios como "chin up", "paralela", etc..

cardozo · Novembro 12, 2013 às 12:30

Princípio nr. 01 da hipertrofia: não treinar o mesmo músculo dois dias seguidos.

No caso, ela está treinando pernas no treino A e B.

Reformula tudo.

Correto, sempre levei em conta esse principio para os meus treinos , mas para o dela , pensei que poderia separar o treino de perna ;

A1 B off A2 B

treino A1

agachamento livre

RDL

avanço

leg

panturrilha

treino A2

levantamento terra

front squat

afundo

elevação pélvica

panturrilha

treino B

supino reto

chin up

paralelas

desenvolvimento com halter

remada curvada

como ela vai treinar com vc, vc ajuda ela nos exercicios como "chin up", "paralela", etc..

- Beleza cara, sempre vejo vc ajudando as meninas nos treino feminino, gostei muito da sua divisão, fiz apenas algumas alterações pois sei os exercios que ela tem dificuldade e coloquei alguns mais facil de inicio, para ela nao desanimar do treino. e seguir o ritmo. veja o que achou . .. vlw obrigado pela ajuda .

treino A1

agachamento livre

Stiff

avanço

leg

panturrilha

Treino B

supino reto

chin up

paralelas

desenvolvimento com halter

remada curvada

Treino A2

levantamento terra

Posterior em pé

afundo

elevação pélvica

panturrilha

Editado Novembro 12, 2013 às 12:34 por cardozo

{..mAthEUs..} · Novembro 12, 2013 às 12:35

Correto, sempre levei em conta esse principio para os meus treinos , mas para o dela , pensei que poderia separar o treino de perna ;

- Beleza cara, sempre vejo vc ajudando as meninas nos treino feminino, gostei muito da sua divisão, fiz apenas algumas alterações pois sei os exercios que ela tem dificuldade e coloquei alguns mais facil de inicio, para ela nao desanimar do treino. e seguir o ritmo. veja o que achou . .. vlw obrigado pela ajuda .

treino A1

agachamento livre

Stiff

avanço

leg

panturrilha

Treino B

supino reto

chin up

paralelas

desenvolvimento com halter

remada curvada

Treino A2

levantamento terra

Posterior em pé

afundo

elevação pélvica

panturrilha

curti.. ficou bom sim, eu só trocaria esse posterior em pé por algum que pegue mais o quadriceps, ou talvez o agachamento sumo..

cardozo · Novembro 12, 2013 às 12:38

curti.. ficou bom sim, eu só trocaria esse posterior em pé por algum que pegue mais o quadriceps, ou talvez o agachamento sumo..

Legal , o Agachamento Sumo , eu teria dificuldade de ensina-la , mas seria melhor fazelo com barra ou halteres, eu nunca o fiz., apenas pesquisei agora na net e vi algumas fotos fazendo com halteres..

Duvida : agachamento sumo é igual front squat ? :oink:

{..mAthEUs..} · Novembro 12, 2013 às 12:44

Legal , o Agachamento Sumo , eu teria dificuldade de ensina-la , mas seria melhor fazelo com barra ou halteres, eu nunca o fiz., apenas pesquisei agora na net e vi algumas fotos fazendo com halteres..

Duvida : agachamento sumo é igual front squat ?

não, o agachamento sumo é assim..

ela pode tbm fazer com halteres agora no começo, mais depos quando começar a progredir as cargas vai ser dificil segurar um halter de 40kg por exemplo..

então eu ja acho melhor começar fazendo na barra, até msm pra ja fortalecer todo o core e tbm pra pegar equilibrio e tal..

eu tiraria o posterior em pé pq ta dividido assim o treino..

treino A: o exercicio "principal" é o agachamento pra quadriceps e o "secundario" que é o RDL pra posterior

treino B: o exercicio "principal" é o terra pra posterior e o "secundario" algum pra quadriceps..

o front seria minha primeira opção por pegar mto o quadriceps.. o sumo tbm é legal pq trabalha os adutores..

um outro que vc pode colocar no lugar é o bulgarian squat..

cardozo · Novembro 12, 2013 às 13:03

não, o agachamento sumo é assim..

ela pode tbm fazer com halteres agora no começo, mais depos quando começar a progredir as cargas vai ser dificil segurar um halter de 40kg por exemplo..

então eu ja acho melhor começar fazendo na barra, até msm pra ja fortalecer todo o core e tbm pra pegar equilibrio e tal..

eu tiraria o posterior em pé pq ta dividido assim o treino..

treino A: o exercicio "principal" é o agachamento pra quadriceps e o "secundario" que é o RDL pra posterior

treino B: o exercicio "principal" é o terra pra posterior e o "secundario" algum pra quadriceps..

o front seria minha primeira opção por pegar mto o quadriceps.. o sumo tbm é legal pq trabalha os adutores..

um outro que vc pode colocar no lugar é o bulgarian squat..

Beleza, o Treino A, voce viu que troquei o RDL pelo Stiff, sem problemas ?

no Treino B vou colocar então o Agachamento Sum, mas como todas mulheres são loucas para ganharem gluteos. acha q nao seria legal adcionar mais algum para gluteo ou o elevação pélvica ja da conta do resultado ?

e Esse treino ela pode fazer tranquilo um A1 - B - A2 , sem o off na semana. assim ela treinaria segunda a Sexta .

{..mAthEUs..} · Novembro 12, 2013 às 13:08

Beleza, o Treino A, voce viu que troquei o RDL pelo Stiff, sem problemas ?

no Treino B vou colocar então o Agachamento Sum, mas como todas mulheres são loucas para ganharem gluteos. acha q nao seria legal adcionar mais algum para gluteo ou o elevação pélvica ja da conta do resultado ?

e Esse treino ela pode fazer tranquilo um A1 - B - A2 , sem o off na semana. assim ela treinaria segunda a Sexta .

o stiff trabalha mais posterior do que o RDL.. o problema é que quando a carga for mais alta, vai ficar dificil manter a postura.. mas sem problemas trocar por enquanto..

não tem necessidade de mais isolador pra gluteo não.. esses exercicios ja vão trabalhar bastante.. oq ela pode fazer é no leg 45º deixar os pés bem em cima na plataforma, que dessa forma trabalha mais os posteriores e gluteos..

faz assim: A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2..

cardozo · Novembro 12, 2013 às 14:17

o stiff trabalha mais posterior do que o RDL.. o problema é que quando a carga for mais alta, vai ficar dificil manter a postura.. mas sem problemas trocar por enquanto..

não tem necessidade de mais isolador pra gluteo não.. esses exercicios ja vão trabalhar bastante.. oq ela pode fazer é no leg 45º deixar os pés bem em cima na plataforma, que dessa forma trabalha mais os posteriores e gluteos..

faz assim: A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2..

Beleza ,

Reparei que no A1 ela vai usar o Avanço e no A2 o Afundo, os dois não seria o mesmo exercicio ?

"afundo seria um agachmento com barra e unilateral"

Caso queria adicionar a Cadeira Extensora no A1 e o Flexora no A2 , pode ser ?

Editado Novembro 12, 2013 às 14:21 por cardozo

{..mAthEUs..} · Novembro 12, 2013 às 14:28

Beleza ,

Reparei que no A1 ela vai usar o Avanço e no A2 o Afundo, os dois não seria o mesmo exercicio ?

Caso queria adicionar a Cadeira Extensora no A1 e o Flexora no A2 , pode ser ?

o avanço vc vai pra frente e volta pra posição inicial.. o afundo vc fica ja na posição do exercicio..

tanto a extensora quanto a flexora, não trabalham tanto o musculo.. esse treino ai ja vai trabalhar mto, não tem necessidade de acrescentar mais..

cardozo · Novembro 12, 2013 às 19:35

o avanço vc vai pra frente e volta pra posição inicial.. o afundo vc fica ja na posição do exercicio..

tanto a extensora quanto a flexora, não trabalham tanto o musculo.. esse treino ai ja vai trabalhar mto, não tem necessidade de acrescentar mais..

Ta dificil de fazer a cabeça dela para fazer o Chin-up , rs e ela teima q tem q fazer a extensora e flexora. haha ;; mas to convensendo e a noite vamos na praça perto de casa para ela perde a vergonha de fazer Chin-up

{..mAthEUs..} · Novembro 12, 2013 às 19:46

Ta dificil de fazer a cabeça dela para fazer o Chin-up , rs e ela teima q tem q fazer a extensora e flexora. haha ;; mas to convensendo e a noite vamos na praça perto de casa para ela perde a vergonha de fazer Chin-up

coloca em 4:35s..

fala pra ela fazer chin up assim..

cardozo · Novembro 13, 2013 às 11:46

coloca em 4:35s..

fala pra ela fazer chin up assim..

Muito bom o video ,

Ontem ela ja começou a fazer o treino A1 , e me supreendeu fez mt bem , o acompanhei do mesmo treino para auxiliar ela no inicio.

e hoje vamos para o Treino B . ela agora esta empolgada para tentar fazer Chin-up. hehe.

Obrigado pelo Treino .

estou atualizando as medidas dela aqui "inicio" . vamos ver se conseguimos um resultado legal em curto prazo para ela nao desistir. por isso estou no pé e acompanhando.rs .

se conseguir ganhar 2, 3kl no primeiro mes . ela ja vai se empolgar.

Editado Novembro 13, 2013 às 11:47 por cardozo

{..mAthEUs..} · Novembro 13, 2013 às 12:10

ai sim.. ja começou a se empolgar.. hehe

faz uma dietinha legal pra ela que dai ela ganha um peso legal nesse primeiro mes..

abraços..

cardozo · Novembro 13, 2013 às 19:30

ai sim.. ja começou a se empolgar.. hehe

faz uma dietinha legal pra ela que dai ela ganha um peso legal nesse primeiro mes..

abraços..

Dieta ta dificil , ooo menininha para reclamar de comer as coisas. come pouco de mais.

mas agora achei um jeito de ela bater a qt de proteina diaria ... que pra ela deve ser em torno de 120g ao dia.

no nescau dela manha. hj coloquei 30g de whey .e ontem no pós treino. passei no churrasquinho perto de casa e ela mandou ver em 2 espetinhos de frango.

ai ja é alguma coisa... pois se fala pra ela . comer file de frango, ovos .peixes.... pao integral. ela fica louca de raiva. kkk

{..mAthEUs..} · Novembro 13, 2013 às 19:33

mas assim, não é somente a quantidade de proteina que importa.. pra "crescer" ela vai ter que comer..

isso dai vai ser algo que ela vai ter que fazer aos poucos, pra ir acostumando o corpo tbm, pq se ela não comer mais, ao inves de ganhar MM, ela vai perder e ai que ela vai desanimar msm..

vai incentivando ela a comer um pouco mais td dia e daqui a pouco ela ja vai estar fazendo uma boa alimentação..

cardozo · Novembro 14, 2013 às 16:24

mas assim, não é somente a quantidade de proteina que importa.. pra "crescer" ela vai ter que comer..

isso dai vai ser algo que ela vai ter que fazer aos poucos, pra ir acostumando o corpo tbm, pq se ela não comer mais, ao inves de ganhar MM, ela vai perder e ai que ela vai desanimar msm..

vai incentivando ela a comer um pouco mais td dia e daqui a pouco ela ja vai estar fazendo uma boa alimentação..

Sim , falei referente da Proteina, pois é o mais dificil para ela comer... ou pra qq pessoa que nao tem o habito .. mas todo o resto da alimentação ta mais facil ...

ela ja ta entendendo o que é Carb, proteina. Gord ...

ontem ja até comeu umas castanhas comigo depois do jantar.

mathhh · Novembro 14, 2013 às 18:14

Mulher e complicado mesmo mano, a minha tbm é assim.

cardozo · Novembro 14, 2013 às 19:00

o avanço vc vai pra frente e volta pra posição inicial.. o afundo vc fica ja na posição do exercicio..

tanto a extensora quanto a flexora, não trabalham tanto o musculo.. esse treino ai ja vai trabalhar mto, não tem necessidade de acrescentar mais..

O afundo seria assim ? https://www.youtube.com/watch?v=iIBWtINq3GM

e Avanço assim ? https://www.youtube.com/watch?v=a1oOegANACE

{..mAthEUs..} · Novembro 14, 2013 às 19:08

O afundo seria assim ? https://www.youtube.com/watch?v=iIBWtINq3GM

e Avanço assim ? https://www.youtube.com/watch?v=a1oOegANACE

não to conseguindo ver videos aqui..

mas seria isso, o afundo vc fica somente nessa posição e o avanço vc fica em pé e vai pra frente pra ficar assim..

cardozo · Novembro 14, 2013 às 19:25

não to conseguindo ver videos aqui..

mas seria isso, o afundo vc fica somente nessa posição e o avanço vc fica em pé e vai pra frente pra ficar assim..

Certo , o Avanço fizemos com halteres . e uma perna de cada lado . descia e voltava para posição em pé. correto.

agora o Afundo hoje. iremos fazer no smith. assim ficaremos parados na mesma posição.

mathhh · Novembro 14, 2013 às 19:35

Eu particularmente curto mais o afundo, sei lá, avanço confunde a minha cabeça.

{..mAthEUs..} · Novembro 14, 2013 às 20:40

Certo , o Avanço fizemos com halteres . e uma perna de cada lado . descia e voltava para posição em pé. correto.

agora o Afundo hoje. iremos fazer no smith. assim ficaremos parados na mesma posição.

eu prefiro fazer com barra pq com halter é facil agora que esta com uma carga baixa, mas na hora que tiver com uma carga alta vai ser dificil segurar o halter..

e tbm é melhor ja fazer com barra pra ir pegando o equilibrio desde agora e ja ir fortalecendo os musculos estabilizadores.. senão na hora que ela for mudar do halter pra barra, ela vai ter que abaixar a carga pra conseguir se equilibrar..

o afundo não faça no smith.. por mais que se mantenha em uma posição nesse exercicio, seu corpo faz um movimento para frente.. o smith não permite esse movimento do corpo, então ele acaba jogando a tensão sobre alguma outra parte e isso pode ocasionar uma lesão..

abraços..

cardozo · Novembro 18, 2013 às 11:38

eu prefiro fazer com barra pq com halter é facil agora que esta com uma carga baixa, mas na hora que tiver com uma carga alta vai ser dificil segurar o halter..

e tbm é melhor ja fazer com barra pra ir pegando o equilibrio desde agora e ja ir fortalecendo os musculos estabilizadores.. senão na hora que ela for mudar do halter pra barra, ela vai ter que abaixar a carga pra conseguir se equilibrar..

o afundo não faça no smith.. por mais que se mantenha em uma posição nesse exercicio, seu corpo faz um movimento para frente.. o smith não permite esse movimento do corpo, então ele acaba jogando a tensão sobre alguma outra parte e isso pode ocasionar uma lesão..

abraços..

Beleza . fechamos a 1 semana de treino dela e o melhor que posso dizer é que ela esta empolgada com os treino e alimentação esta cada dia melhorando .

e agora partir para segunda semana e quando completar 1 mes de treino . vamos tirar medidas novamente e pesar e volto aqui te falar.

obg pelas dicas parceiro.

{..mAthEUs..} · Novembro 18, 2013 às 11:43

opa.. legal que ela esta animada..

com certeza tirando as medidas ela vai animar mais ainda pq vai querer ver o resultado depois..

de nada.. fico no aguardo..

abraços..

cardozo · Dezembro 3, 2013 às 12:34

opa.. legal que ela esta animada..

com certeza tirando as medidas ela vai animar mais ainda pq vai querer ver o resultado depois..

de nada.. fico no aguardo..

abraços..

Relatando aqui Camarada ,

Ontem fez 20 dias que ela começou o treino e a dieta e estavamos andando no shopping e resolveu se pesar.

ganhou 2.2kl ... e as medidas vou esperar mais uns dias para tirar as medidas e comparar pra ela ver.

mas ja é visualmente notavel a evolução principalmente Quadricipes , Gluteos , e Tricipes .

abcs .

{..mAthEUs..} · Dezembro 3, 2013 às 13:28

Po, legal. Quando completar os 30 dias é capaz de ela chegar a ter ganho uns 3kg então.

Abraços.

cardozo · Dezembro 3, 2013 às 18:28

Po, legal. Quando completar os 30 dias é capaz de ela chegar a ter ganho uns 3kg então.

Abraços.

é foda os compromissos , ontem ela começou a trabalhar em shopping , ai ja se viu os horarios é foda... por enquanto esta no horario da manha .e assim treino a noite cmg e eu fico auxiliando e pegando no pé...

ja eu to desanimadao. sem ganho a meses. fiz um cutting perdi um ou dois % de bf e agora continuando baixando o peso e sem baixar a bf.

{..mAthEUs..} · Dezembro 3, 2013 às 18:37

Tem que rever essa sua dieta então hein..

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