[Treino Abc2X] Sugestões

[Joao Victor Lourencin]

TREINO ABC2X

Treino A
(Peito, Tríceps e Ombro)

Supino Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Desenvolvimento Militar ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Paralelas ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Crucifixo Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Tríceps Testa ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Pull-Over ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Treino B

(Costas, Bíceps e Trapézio)

Puxada Aberta Frontal ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Remada Curvada ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Puxada Aberta Atrás ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Rosca Direta ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Rosca Alternada Sentado ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Super-Serie Trapézio ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Treino C

(Pernas)

Agachamento Livre ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Cadeira Extensora ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Stiff ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Leg 45 ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Panturrilha ~ 3 séries de 20 repetições

Levantamento Terra ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Ficou assim então, oque acham? Abs eu irei encaixar no treino..

Barra Fixa e Chin-Ups eu não consigo fazer ainda, então sempre que der eu vou treinar..

Editado Novembro 3, 2013 às 20:55 por Joao Victor Lourencin

[Luís Guilherme.m]

Muito volume e divisão errada! Ombro se faz com Peito e tríceps e trapézio com costas!

[willscs]

Por ser ABC, achei pesado o treino dos pequenos: Biceps, Triceps e Ombro.

Tiraria um exercício inteiro dos 3.

Gosto de treinar ombro com peito e triceps em abc para não treinar 2 dias seguidos o frontal (ombro e peito)

Editado Novembro 1, 2013 às 16:08 por willscs

[Jackson Dexter]

Divisão errada e exercício pra caralho.

peito / ombro / tríceps

costa / bíceps / trapézio

perna

focando em compostos.

[{..mAthEUs..}]

ABC1 ABC2 off

Treino A
Supino reto 5x5
Desenvolvimento militar 4x6
Paralelas 4x6
Crucifixo reto 3x10
Triceps testa 3x10

Treino B
Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..)
Remada curvada 5x5
Chin up (msm coisa da barra fixa)
Rosca direta 4x8
Rosca inversa 3x10

Treino C 1
Agachamento livre 5x5
RDL 4x6
Avanco 3x10
Leg 45 3x12
Panturrilha 3x20

Treino C 2
Levantamento terra 5x5
Front squat 4x6 (se souber fazer, senão vai de agachamento sumo)
Avanço 3x10
Leg 45 3x12
Panturrilha 3x20

[Joao Victor Lourencin]

Editei, dêêm uma olhada

[Luís Guilherme.m]

Continua muito volumoso amigo.

Matheus te passou um treino muito bom. Saia da vala comum!

[Joao Victor Lourencin]

Continua muito volumoso amigo.

Matheus te passou um treino muito bom. Saia da vala comum!

Eu quero fazer um treino baseado nisso ai.. Oque eu tiro?

[Joao Victor Lourencin]

ABC1 ABC2 off

Treino A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Crucifixo reto 3x10

Triceps testa 3x10

Treino B

Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..)

Remada curvada 5x5

Chin up (msm coisa da barra fixa)

Rosca direta 4x8

Rosca inversa 3x10

Treino C 1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanco 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Treino C 2

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x6 (se souber fazer, senão vai de agachamento sumo)

Avanço 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Posso fazer com mais repetições?

[pedrinho91]

Posso fazer com mais repetições?

Acho boas as repetições. Aumenta carga progressivamente... vais ver que 5x5 vai 'pegaaaar'

[{..mAthEUs..}]

Posso fazer com mais repetições?

pode vc pode.. essas repetições não são obrigatórias, mas com mtas repetições o treino vai perder um pouco o alvo que é a progressão de cargas..

não tem o pq de vc aumentar as repetições, os exercicios compostos estão com baixas repetições e os isoladores com medias.. é um treino misto e bem bacana..

abraços..

[Joao Victor Lourencin]

pode vc pode.. essas repetições não são obrigatórias, mas com mtas repetições o treino vai perder um pouco o alvo que é a progressão de cargas..

não tem o pq de vc aumentar as repetições, os exercicios compostos estão com baixas repetições e os isoladores com medias.. é um treino misto e bem bacana..

abraços..

Treino pra hipertrofia, certo?

[{..mAthEUs..}]

Treino pra hipertrofia, certo?

não existe mto essa de treino pra hipertrofia, emagrecimento, definição...

ai vai de vc colocar cargas altas, fazer a execução correta dos exercicios, se alimentar corretamente e ter um descanso, ai sim vc vai conseguir hipertrofiar..

esse treino tem como base os exercicios compostos com poucas repetições e cargas altas, onde vc da uma pausa entre as series de + - 1:30s, e os isolados com medias repetições e consequentemente cargas mais baixas e pausas de + - 40s..

[Flavio Faria Vicente]

Caindo de gaiato no tópico alheio.
Eu postei meu treino esses dias e disseram ele estava muito volumoso (usaram a frase "mais volumoso da história do fórum") e mal dividido.. gostei desse treino q vc montou aí {..mAthEUs..}.. Acho q dá pra fazer ele num tempo aceitável (35m a 45m no máximo) e não morar dentro da academia..
Só q tenho algumas duvidas
Eu tenho uma dificuldade grande de desenvolver o posterior de deltóide.. adicionar crucifixo inverso no banco inclinado 4x6 no treino A ou trocar o Militar por Arnold ficaria ruim?
Não consigo fazer paralelas, banco com perna suspensa e carga extra pode ser usado como substituto?

Domingão cedo já vou começar nele

[Luís Guilherme.m]

Não precisa fazer nada específico p/ posterior, pois vários exercícios passados nesse treino, trabalham muito bem essa região, principalmente o MIlitar.

[Joao Victor Lourencin]

Não precisa fazer nada específico p/ posterior, pois vários exercícios passados nesse treino, trabalham muito bem essa região, principalmente o MIlitar.

Eu não poderia trocar algo por levantamento terra?

[{..mAthEUs..}]

Opa, o luis ja respondeu.. e nao troque o militar por nenhum outro..

Pode ser mergulho banco, mais eu prefiro supino fechado..

Abracos.

[Luís Guilherme.m]

O terra já esta na divisão de treino, só q colocado no treino de pernas. Eu particularmente não gosto, pois a ação deste na costas é muito grande.

vC pode fazê-lo com Costas e junto treinar o posterior!

[Flavio Faria Vicente]

Fechou, então só vou trocar a paralela por supino fechado (por enquanto) e ir tentando as paralelas de vez em qdo, qdo tiver conseguindo fazer legal vou pra elas.. domingão cedo já começo a mandar esse treino
Valeu ae pelas dicas

[Joao Victor Lourencin]

atualizei, olhem ai por favor..

[Luís Guilherme.m]

Dentro do que vc quer, faria assim:

Supino Reto ~ 4 séries de 6 repetições
Desenvolvimento Militar ~ 4 séries de 6 repetições
Paralelas ~ 3 séries de 6 repetições
Crucifixo Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Tríceps Testa ~ 2 séries de 8 a 12 repetições

Treino B

Puxada Aberta Frontal ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Remada Curvada ~ 4 séries 6 repetições
Rosca Direta ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Rosca Alternada Sentado ~ 2 séries de 8 a 12 repetições

Levantamento Terra ~ 4 séries de 6 repetições

Stiff = 3x8

Treino C

Agachamento Livre ~ 4 séries de 6 repetições
Avanço ~ 4 séries de 8 repetições
Panturrilha em pé~ 4 séries de 20 repetições

Editado Novembro 2, 2013 às 00:54 por Luís Guilherme.m

[Jean Marques Fogaça]

Fechou, então só vou trocar a paralela por supino fechado (por enquanto) e ir tentando as paralelas de vez em qdo, qdo tiver conseguindo fazer legal vou pra elas.. domingão cedo já começo a mandar esse treino

Valeu ae pelas dicas

Cara Manda a Paralela, nem que foi 10 x 1 na minha opinião depois do pull ups é o mais loco de fazer na academia saio da academia com os triceps estorando,

[Joao Victor Lourencin]

Dentro do que vc quer, faria assim:

Supino Reto ~ 4 séries de 6 repetições

Desenvolvimento Militar ~ 4 séries de 6 repetições

Paralelas ~ 3 séries de 6 repetições

Crucifixo Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Tríceps Testa ~ 2 séries de 8 a 12 repetições

Treino B

Puxada Aberta Frontal ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Remada Curvada ~ 4 séries 6 repetições

Rosca Direta ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Rosca Alternada Sentado ~ 2 séries de 8 a 12 repetições

Levantamento Terra ~ 4 séries de 6 repetições

Stiff = 3x8

Treino C

Agachamento Livre ~ 4 séries de 6 repetições

Avanço ~ 4 séries de 8 repetições

Panturrilha em pé~ 4 séries de 20 repetições

Esse treino trara resultados?

[Luís Guilherme.m]

Se treinar direito, LÓGICO q trará.

Mas treino sozinho não faz milagre, se vc come pouco, dorme mal e executa errado os exercícios...

[Joao Victor Lourencin]

Se treinar direito, LÓGICO q trará.

Mas treino sozinho não faz milagre, se vc come pouco, dorme mal e executa errado os exercícios...

Pode crer entao! Vlw

[Flavio Faria Vicente]

Cara Manda a Paralela, nem que foi 10 x 1 na minha opinião depois do pull ups é o mais loco de fazer na academia saio da academia com os triceps estorando,

Então, eu fiz uma tentativa de paralelas a uns 3 meses atrás e não tive força pra subir.. mas tentarei novamente (até pq perdi peso nesse tempo, quem sabe agora consiga).. qualquer coisa tento essas 10x1 subindo com impulso e controlando a descida pra ganhar um pouco de força.. uma hora vai.. é só não desistir

[ShaqSteal]

Então, eu fiz uma tentativa de paralelas a uns 3 meses atrás e não tive força pra subir.. mas tentarei novamente (até pq perdi peso nesse tempo, quem sabe agora consiga).. qualquer coisa tento essas 10x1 subindo com impulso e controlando a descida pra ganhar um pouco de força.. uma hora vai.. é só não desistir

Mano se na sua academia tiver o graviton, faz a paralelas usando o peso do graviton pra te levantar e ja era, ou faz negativas, sobe com o auxilio de um banco ou outra coisa, e desce só com a força dos braços que melhora o desempenho

[Joao Victor Lourencin]

Atualizei novamente o treino.. Oque vocês acham?

[Flavio Faria Vicente]

Acho desnecessário essa puxada aberta frontal já que tem por trás.. Escolhe 1 ou outra.. Mas, eu ainda sou a favor de vc tirar as 2 e fazer a barra fixa no graviton (se tiver um na sua academia) já que vc não consegue fazer livre (eu tb não consigo.. To fazendo no graviton e tentando diminuir a ajuda toda semana).. Uma hora conseguirei =p

Sent from my GT-I9300 using Tapatalk

[96warc]

TREINO ABC2X

Treino A

(Peito, Tríceps e Ombro)

Supino Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Desenvolvimento Militar ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Paralelas ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Crucifixo Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Tríceps Testa ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Pull-Over ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Treino B

(Costas, Bíceps e Trapézio)

Puxada Aberta Frontal ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Remada Curvada ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Puxada Aberta Atrás ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Rosca Direta ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Rosca Alternada Sentado ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Levantamento Terra ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Super-Serie Trapézio ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Treino C

(Pernas)

Agachamento Livre ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Cadeira Extensora ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Stiff ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Leg 45 ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Panturrilha ~ 3 séries de 20 repetições

Ficou assim então, oque acham? Abs eu irei encaixar no treino..

Barra Fixa e Chin-Ups eu não consigo fazer ainda, então sempre que der eu vou treinar..

TREINO ABC2X

Treino A

(Peito, Tríceps e Ombro)

Supino Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Desenvolvimento Militar ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Paralelas ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Crucifixo Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Tríceps Testa ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Pull-Over ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Treino B

(Costas, Bíceps e Trapézio)

Puxada Aberta Frontal ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Remada Curvada ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Puxada Aberta Atrás ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Rosca Direta ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Rosca Alternada Sentado ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Levantamento Terra ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Super-Serie Trapézio ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Treino C

(Pernas)

Agachamento Livre ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Cadeira Extensora ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Stiff ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Leg 45 ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Panturrilha ~ 3 séries de 20 repetições

Ficou assim então, oque acham? Abs eu irei encaixar no treino..

Barra Fixa e Chin-Ups eu não consigo fazer ainda, então sempre que der eu vou treinar..

agr sim esta legal , mas ainda acho diferente do padrão , o treino de ombros está fraco , n a necessidade de 2 puxadas escolha apenas uma , eu prefiro a frontal , tire o pull-over ele atrapalha-ra o treino de costas , deixe o terra em primeiro lugar é o exercicio mais importante da musculação ,no treino de panturra coloque um exericicio com os joelhos reto e outro com os mesmo dobrados , olha cara , sempre vai ter alguem para discordar do teu treino não adianta abrir topicos pois cada pessoa tem sua opnião , minha dica é faça este treino mesmo e se em 3m n ver nada de diferente , re-leia este topico , abrçs

Dentro do que vc quer, faria assim:

Supino Reto ~ 4 séries de 6 repetições

Desenvolvimento Militar ~ 4 séries de 6 repetições

Paralelas ~ 3 séries de 6 repetições

Crucifixo Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Tríceps Testa ~ 2 séries de 8 a 12 repetições

Treino B

Puxada Aberta Frontal ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Remada Curvada ~ 4 séries 6 repetições

Rosca Direta ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Rosca Alternada Sentado ~ 2 séries de 8 a 12 repetições

Levantamento Terra ~ 4 séries de 6 repetições

Stiff = 3x8

Treino C

Agachamento Livre ~ 4 séries de 6 repetições

Avanço ~ 4 séries de 8 repetições

Panturrilha em pé~ 4 séries de 20 repetições

treino de perna ta fraquissimo cara ..