Volume De Um Treino Powerbuilding

[J4CK]

Eae galera,

Todos sabemos que há uma diferença bem grande no volume de um treino dito comum de academia (ABC2x, cheio de isoladores) e um treino mais focado em força (SL 5x5, 5/3/1...).

Então, na opinião de vocês quanto de volume é considerado bom em um treino powerbuilding?

https://www.youtube.com/watch?v=d9SQ97rfyO4

Nesse vídeo do Eric Helms, ele comenta algo sobre 30 reps por grupo muscular, em uma frequência de 1.5-3/semana, parando 2-3 reps antes da falha.

Consideram um bom parâmetro?

Abraços.

[Saintgraal]

é um bom parametro esse do Eric Helms

o 5x5 daria um total de 25 reps por grupo.

não está ruim, está bom.

o que seriam 2 reps antes da falha? você consegue sentir isso?

eu não arrisco isso em treino de força

setaria X reps pra Y series e faria, com base na minha RM.

[J4CK]

o que seriam 2 reps antes da falha? você consegue sentir isso?

eu não arrisco isso em treino de força

setaria X reps pra Y series e faria, com base na minha RM.

Também acho isso saint... Tirando que assim se tem um controle do treino muito melhor...

Nesse tópico do Quisso tem umas informações muito boas. O INOL ali são as reps totais dividido por 100-intensidade... Só pra exemplificar, considerando um FB3X:

Squat 3x5@80% [iNOL: 0.75]

Bench 5x5 @70% [iNOL: 0.83]

DL 6x3 @75% [iNOL: 0.72]

Só que tem um problema... O cara fala que um bom volume pra um exercício é um INOL de 0.4 à 1 por treino e entre 2 à 3 por semana. Só que eu posso escolher mais vários exercícios, e vários exercícios pra um mesmo grupo muscular...

Exemplo: pega um ABC2x comum de academia... que os caras fazem uma porrada de exercício e tudo até a falha... No fim da semana a diferença no volume pra um SL5x5, ou 5/3/1 é muito grande...

E ai como fica?

[Saintgraal]

pensando nesse caso

ai você add os outros que ainda tem no "leque"

add: rdl, overhead press, paralelas, chins, curvada, até clean n press

é só atentar ao volume, uns 3 exercicios por treino, todos voltados pra força:

ou até mesmo apenas um supino por ex: 7x4 ou 8x4

[J4CK]

Saquei...

Mesmo assim a variância continua sendo muito grande... Exemplo:

Um FB3x:

Squat

Bench Press

DL

E outro:

Squat

Bench Press

Push Press

OHP

Pull-up

Row...

E assim vai.

O meu pensamento é o seguinte: em algum lugar do mundo DEVE haver alguma documentação sobre um total de trabalho semanal considerado "ótimo" para a grande maioria... Seja russo seja lá o que for... Saca?

[KiDD]

Interessante o tópico sobre o PB.

Acompanhando.

[mpcosta82]

O meu pensamento é o seguinte: em algum lugar do mundo DEVE haver alguma documentação sobre um total de trabalho semanal considerado "ótimo" para a grande maioria... Seja russo seja lá o que for... Saca?

Existe: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

Fulltext aqui: https://www.fitbul.com/files/wernbom.pdf

Talvez não seja exatamente o que você procura, mas o estudo avaliou a influência de um monte de variáveis na hipertrofia muscular. A tabela I, na página 255 (31 do pdf) mostra o que seria 'ideal' para um treino normal de hipertrofia.

Para uma carga de 75-80% da 1RM, o ideal seria fazer 3-6 séries de 8-10 repetições, até a falha ou perto dela, por grupo muscular por treino, com 2-3 treinos por grupo muscular por semana. Isso dá 24-60 repetições por grupo muscular. Estas recomendações servem para iniciantes e intermediários; avançados necessitariam de um volume maior.

Se você utilizar uma faixa menor de repetições, entendo que o volume deva ser menor também - com mais carga você ativa todas as fibras possíveis desde a primeira repetição. Ou seja, ao invés de fazer 3 séries de 10, poderia fazer 4 séries de 5 (não tenho a menor ideia se a conta está certa, é só um exemplo).

Da mesma forma, trabalhando com cargas altas não é bom buscar a falha; parando antes você muito provavelmente vai conseguir progredir melhor com o tempo (e progressão de tensão é o principal fator para hipertrofia).

Também é interessante variar as faixas de repetições, assim você trabalha mais de um fator de hipertrofia (tensão e fadiga). Em geral acho bem interessante o que o Eric Helms fala, eu apenas faria mais umas 2 séries com 10+ reps.

Com relação ao INOL, faz tempo que não leio o tópico do Quisso, mas suspeito que você deva levar em consideração um grupo muscular, não um exercício. E lembrar que o tópico é voltado para treinos de força, não hipertrofia.

Ah, não se baseie em treinos de academia hehehe

[J4CK]

Opa... Vou analisar o material e logo mais comento aqui.

Obrigado por posta-lo.

[Frango_13]

Além do que o martin postou tem mais esse link:

https://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/

E sobre o tópico do quisso, só vale pra exercicios principais, não para o resto do treino. Um exemplo seria:

dia de agacho:
principal:

agacho (calcula o inol)

assitencias: (calcula com os dados do martin ou do link que postei ou feeling)
bom dia

avanco

abdomem

se for full body mesmo esquema, inol pra agacho, supino e terra, assistencia feeling ou dados que tem aqui.

Diga-se de passagem esse lance do inol funciona muito bem. Todos deviam fazer um mesociclo se baseando nele pra experimentar.

O parametro do eric também é bom. Eu sempre vi 30~60 reps por treino por ai... parece pouco, mas funciona que é uma beleza.

abraços

[J4CK]

"For each bigger muscle group: about 60-120 total reps PER WEEK"

"For each smaller muscle group: about 30-60 total reps PER WEEK."

Engraçado que o autor do artigo não cita a intensidade, o que dá uma margem absurda para erros... Já que a difereça entre 60 REPs de 1RM é bem diferente de 60 REPs com 50% da RM...

"The thing is, there is no exact amount of weight training volume that is absolutely perfect for everyone."

Bem colocado.

Ok, considerando um trabalho ótimo para a grande maioria 24-60 repetições por grupo muscular por treino com 75-80% da RM, temos que:

- Menos trabalho possível: 24 REPs por treino, em uma frequencia de 2x por semana / INOL = ~1,9

- Maior trabalho possível: 60 REPs por treino, em uma frequencia de 3x por semana / INOL = 7,2

Fazendo uma média do menor com o maior chegaremos em um INOL de ~4,5... Ou seja, a princípio essa é a média de trabalho considerada ótima para a maioria.

Aplicando na prática:

Um indivíduo faz um FB 3x, sendo que pra lower-body o cara faz Squat e Front Squat:

Squat 3x5 @80% [iNOL: 0,75]

Front Squat 3x5 @80% [iNOL: 0,75]

INOL por treino: 1,5

INOL semanal: 4,5

Outro exemplo aplicado em um AB 2x, upper/lower:

Squat 8x3 @80% [iNOL: 1,2]

Front Squat 5x3 @85% [iNOL: 1]

INOL por treino: 2,2

INOL semanal: 4,4

Ta certo isso ou ta caca?

Abraço a todos.

[Frango_13]

"For each bigger muscle group: about 60-120 total reps PER WEEK"

"For each smaller muscle group: about 30-60 total reps PER WEEK."

Engraçado que o autor do artigo não cita a intensidade, o que dá uma margem absurda para erros... Já que a difereça entre 60 REPs de 1RM é bem diferente de 60 REPs com 50% da RM...

"The thing is, there is no exact amount of weight training volume that is absolutely perfect for everyone."

Bem colocado.

Ok, considerando um trabalho ótimo para a grande maioria 24-60 repetições por grupo muscular por treino com 75-80% da RM, temos que:

- Menos trabalho possível: 24 REPs por treino, em uma frequencia de 2x por semana / INOL = ~1,9

- Maior trabalho possível: 60 REPs por treino, em uma frequencia de 3x por semana / INOL = 7,2

Fazendo uma média do menor com o maior chegaremos em um INOL de ~4,5... Ou seja, a princípio essa é a média de trabalho considerada ótima para a maioria.

Aplicando na prática:

Um indivíduo faz um FB 3x, sendo que pra lower-body o cara faz Squat e Front Squat:

Squat 3x5 @80% [iNOL: 0,75]

Front Squat 3x5 @80% [iNOL: 0,75]

INOL por treino: 1,5

INOL semanal: 4,5

Outro exemplo aplicado em um AB 2x, upper/lower:

Squat 8x3 @80% [iNOL: 1,2]

Front Squat 5x3 @85% [iNOL: 1]

INOL por treino: 2,2

INOL semanal: 4,4

Ta certo isso ou ta caca?

Abraço a todos.

Só ta caca por que voce ta calculando inol pra dois exercicios do mesmo grupo muscular, e ai o inol semanal fica alto. Na verdade o INOL é pro exercicio principal. No seu caso o agacho seria o exercicio principal e o front squat assistencia, ele não entra no inol, voce pode usar ele pra somar no volume de 24~60 reps, ou usar ele + o agacho normal pra entrar nesse número de repetições, que eu acho mais plausivel.

Quando fizer as contas siga essas tabelas também:\

Pelo que vi, pra usar prilepin voce tem que trabalhar com um exercicio principal, é um template um pouco diferente da maioria do pessoal. Vou especificar melhor

dia de agacho:

principal:

agacho (calcula o inol)

assitencias: (total reps agacho + total assistencias = 24~60 reps)

bom dia

avanco

Quanto mais reps voce faz no agacho, menos voce faz nas assistencias. Por exemplo 3x2 no agacho com 90% da rm, da só 6 reps. Então voce pode jogar 3~4x6~8 reps nas assistencias que vai da naquela margem ali de 24~60reps.

Ja 8x3 com 70% da rm, vão dar 24 reps, ai 1~2x6~8 reps nas assistencias ja vai dar na margem de 24~60 reps.

Resumindo, quanto mais intenso(mais % perto da rm) for o exercício principal, menos volume(séries x reps) ele vai ter. E mais volume voce vai poder colocar nas assistencias.

Quanto menos intenso(menor % perto da rm) for o exercicio principal, mais volume(séries x reps) ele vai ter. E menos volume voce vai poder colocar nas assistencias.

[KiDD]

Nossa, tópico de ouro!

Esse INOL é importante em um treino?

Como calcula?

To voando aqui...

[J4CK]

Bem lembrado.

Só usei a parada do INOL pra aplicar naquele volume proposto pelo estudo postado pelo Martin. To ligado que ele não se aplica no treino todo...

- Squat 3x5 @80% [iNOL:0.75]

- Front Squat 3x5~8

- Stiff 2x5~8

Total de Reps: 15 do Agacho + 25~40 das assistências: 40~55 REPs. Esse já se encaixa no que você propõe, certo?

Outra coisa: to começando a achar que esse negócio de INOL no exercício principal, tabela de prilepin e tal não se aplicam em treinos "normais", ou powerbuilders diga-se de passagem, já que boa parte do trabalho total do treino vem das assistências... Pegando como exemplo o 5/3/1 do Jim Wendler's: nele o cara treina 4x por semana (dá pra treinar 2-3 vezes também, mas vamos considerar 4) sendo um dia pra Squat, Bench, DL e Military Press.

Essa tabela é somente para os exercícios principais. Calculando o INOL de qualquer semana, o INOL máximo que se chega é 0,67 (primeira semana). Ou seja:

- Se encaixa na tabela de INOL por treino, pois fica entre 0,4 e 1;

- Fica bem distante do considerado "bom" pela tabela de INOL semanal (que seria um INOL de 2 a 3). Ou seja, segundo a tabela de INOL SEMANAL as semanas de trabalho do 5/3/1 são basicamente deloads, já que o INOL semanal por exercício não passa de 0,7.

Ai entram as assistências: no 5/3/1 as assistências ficam entre 8 e 15 séries, dependendo do template que você está trabalhando ou das adaptações feitas.

Resumindo, se for seguir essas duas tabelas a risca (considerando somente o exercício principal) o cara teria que fazer os exercícios principais pelo menos 3 vezes na semana (já que o INOL semanal bom é entre 2 a 3, e por treino é de 0,4 e no máximo 1).

Não entrei em detalhes porque postei o tópico do Quisso lá em cima, aconselho a dar uma olhada. Resumindo:

INOL = REPs/(100-Intensidade)

Exemplo: Supino 6x3 @75%

18 Reps/(100-75) = 0.72

Abraço a todos.

Editado Outubro 4, 2013 às 14:30 por J4CK

[Frango_13]

Bem lembrado.

Só usei a parada do INOL pra aplicar naquele volume proposto pelo estudo postado pelo Martin. To ligado que ele não se aplica no treino todo...

- Squat 3x5 @80% [iNOL:0.75]

- Front Squat 3x5~8

- Stiff 2x5~8

Total de Reps: 15 do Agacho + 25~40 das assistências: 40~55 REPs. Esse já se encaixa no que você propõe, certo?

Outra coisa: to começando a achar que esse negócio de INOL no exercício principal, tabela de prilepin e tal não se aplicam em treinos "normais", ou powerbuilders diga-se de passagem, já que boa parte do trabalho total do treino vem das assistências... Pegando como exemplo o 5/3/1 do Jim Wendler's: nele o cara treina 4x por semana (dá pra treinar 2-3 vezes também, mas vamos considerar 4) sendo um dia pra Squat, Bench, DL e Military Press.

Essa tabela é somente para os exercícios principais. Calculando o INOL de qualquer semana, o INOL máximo que se chega é 0,67 (primeira semana). Ou seja:

- Se encaixa na tabela de INOL por treino, pois fica entre 0,4 e 1;

- Fica bem distante do considerado "bom" pela tabela de INOL semanal (que seria um INOL de 2 a 3). Ou seja, segundo a tabela de INOL SEMANAL as semanas de trabalho do 5/3/1 são basicamente deloads, já que o INOL semanal por exercício não passa de 0,7.

Ai entram as assistências: no 5/3/1 as assistências ficam entre 8 e 15 séries, dependendo do template que você está trabalhando ou das adaptações feitas.

Resumindo, se for seguir essas duas tabelas a risca (considerando somente o exercício principal) o cara teria que fazer os exercícios principais pelo menos 3 vezes na semana (já que o INOL semanal bom é entre 2 a 3, e por treino é de 0,4 e no máximo 1).

O primeiro exemplo que vc postou se encaixa sim.

Muito provavelmente o jim wendler não usou essa o INOL pra montar o treino dele hehe. Não adianta voce tentar encaixar o INOL em outros treinos prontos, acho que tem poucos que vão bater, se bater. Mas a lógica é parecida. Veja o treino do jim wendler, pouco volume nos principais e bastante nas assistencias. Wsb, wsb4sb, também são por ai.

Quanto ao que a tabela se aplica, ela serve de guia pra montar um treino. Ela é, um norte, tem gente que prefere contar só séries, outros só repetições, outros usam a tabela, é só mais uma ferramenta =]. Não se prenda tanto a teoria, é importante sim, mas pratica e experiencia conta bastante nessa parte do treino.

Editado Outubro 4, 2013 às 18:07 por Frango_13

[J4CK]

O primeiro exemplo que vc postou se encaixa sim.

Muito provavelmente o jim wendler não usou essa o INOL pra montar o treino dele hehe. Não adianta voce tentar encaixar o INOL em outros treinos prontos, acho que tem poucos que vão bater, se bater. Mas a lógica é parecida. Veja o treino do jim wendler, pouco volume nos principais e bastante nas assistencias. Wsb, wsb4sb, também são por ai.

Quanto ao que a tabela se aplica, ela serve de guia pra montar um treino. Ela é, um norte, tem gente que prefere contar só séries, outros só repetições, outros usam a tabela, é só mais uma ferramenta =]. Não se prenda tanto a teoria, é importante sim, mas pratica e experiencia conta bastante nessa parte do treino.

Pois é... O jeito é se basear em templates já existentes e altera-los de acordo com a margem que ele possibilita...

Só pra constar: vi uma entrevista em perguntaram a uma atleta de LPO se ela treinava muito e a resposta foi 2:30 à 3 horas diárias, 6 vezes por semana... Fiquei de cara

Abraços