Me Ajudem A Montar Meu Treino

[vininot 0]

Idade: 18 anos
Altura: 1,76
Peso: 60 kg
BF: 10%
Medidas: 32 biceps
Objetivo do treino: hipertrofia

treino : so posso ir 4x na semana

Ola, faz 1 mes q estou na academia, sai da adaptação porem meu instrutor é um lixo, pois me passou um treino que treina 1 musculo por dia e mudando cada semana as serie e repetições. achei ridiculo, sou frango e leigo no assunto mas sei q para iniciante jamais seria utilizado esse método pelo que li.

resumindo gostaria que me passassem um treino comum para um iniciante, ja treinei 8 meses antes porem fiquei parado 2 anos.

obs: dificuldade em crescimento de bíceps

agradecido desde ja