Avaliem Meu Treino | Op. Levanta Bumbum

[biazita 69]

Oi gente! Comecei esse treino essa semana... O foco é manter a definição (principalmente dos ombros) e dar um pump nos glúteos. Abdômen seria bacana, mas eu tô no máximo em manutenção calórica, então hipertrofiar não é o caso.

Vamos lá:

Idade: 25
Altura: 1.69m
Peso: 57kg
BF: 17%
Objetivo do treino: definição
Estrutura: ABCD (seg, qua, qui, sex)

Extras: AEJ (45min diários) + spinning (2 a 3x por semana)

A1 - Agachamento Livre (4x10)
A2 - Leg Press (4x12)
A3 - cadeira extensora (4x12)
A4 - Adutor + Panturrilha em pé unilateral (3x15 cada)
A5 - Terra Sumô (4x10)
A6 - Abdominal Crunch cross + Abdominal Banco inclinado | (4x15)

B1 - Supino reto (4x10)
B2 - Crucifixo inclinado com halter + Tríceps corda (3x12)
B3 - Flexão (4x máx)
B4 - Tríceps Testa TRX + Lombar banco (3x15)
B5 - Elevação frontal + Desenvolvimento posterior (3x12)

C1 - Agachamento afundo com step barra livre (4x10)
C2 - Leg press horizontal unilateral (4x10)
C3 - Elevação pélvica com step (4x15, segurando 2'')
C4 - Rosca femural mesa (4x12)
C5 - Abdutor + Panturrilha banco (3x15)
C6 - Abdominal bola + crunch chão com carga (3x15)

D1 - Pulley triângulo (3x12)
D2 - Pulley posterior (3x12)
D3 - Rosca alternada
D4 - Rosca com barra W
D5 - Elevação frontal
D6 - Remada alta
D7 - Prancha na bola

Aguardo sugestões!

Editado Maio 12, 2013 às 13:37 por biazita

[ligabo 263]

Acompanhando.

Desculpe a ignorancia, mas pretende participar de algum evento em breve?

[biazita 69]

Ligabo, ao Paulista eu não poderei ir, mas pretendo participar de algum aberto da IFBB no litoral... Geralmente é em julho!

[ligabo 263]

Boa sorte. Acompanhando.

[biazita 69]

O que mudou depois das sugestões do Greco-romano e do mpcosta lá no meu diário:

D1 – Pulley triângulo (3×12)

D2 – Remada alta com barra (3×12)

D3 - Remada cavalo (3x12)

D4 – Rosca com barra W (3x12)

D5 – Crucifixo invertido (3x12)

D6 – Desenvolvimento com halter (3x12)

D7 – Abdominal bola + crunch chão com carga (3×15)

D8 - Lombar com carga (3x12)

[manel007 3417]

senti falta de um stiff/ RDL ou um good morning aí...

[biazita 69]

@Manel, tem razão. A minha ficha trazia o stiff, eu esqueci de adicionar. Faço junto com o leg horizontal, no treino C, 4x10!