Oi gente! Comecei esse treino essa semana... O foco é manter a definição (principalmente dos ombros) e dar um pump nos glúteos. Abdômen seria bacana, mas eu tô no máximo em manutenção calórica, então hipertrofiar não é o caso.

Vamos lá:

Idade: 25

Altura: 1.69m

Peso: 57kg

BF: 17%

Objetivo do treino: definição

Estrutura: ABCD (seg, qua, qui, sex)

Extras: AEJ (45min diários) + spinning (2 a 3x por semana)

A1 - Agachamento Livre (4x10)

A2 - Leg Press (4x12)

A3 - cadeira extensora (4x12)

A4 - Adutor + Panturrilha em pé unilateral (3x15 cada)

A5 - Terra Sumô (4x10)

A6 - Abdominal Crunch cross + Abdominal Banco inclinado | (4x15)

B1 - Supino reto (4x10)

B2 - Crucifixo inclinado com halter + Tríceps corda (3x12)

B3 - Flexão (4x máx)

B4 - Tríceps Testa TRX + Lombar banco (3x15)

B5 - Elevação frontal + Desenvolvimento posterior (3x12)

C1 - Agachamento afundo com step barra livre (4x10)

C2 - Leg press horizontal unilateral (4x10)

C3 - Elevação pélvica com step (4x15, segurando 2'')

C4 - Rosca femural mesa (4x12)

C5 - Abdutor + Panturrilha banco (3x15)

C6 - Abdominal bola + crunch chão com carga (3x15)

D1 - Pulley triângulo (3x12)

D2 - Pulley posterior (3x12)

D3 - Rosca alternada

D4 - Rosca com barra W

D5 - Elevação frontal

D6 - Remada alta

D7 - Prancha na bola

Aguardo sugestões!

Editado 12/05/2013 às 13:37 05/12, 2013 por biazita

Acompanhando.

Desculpe a ignorancia, mas pretende participar de algum evento em breve?

Ligabo, ao Paulista eu não poderei ir, mas pretendo participar de algum aberto da IFBB no litoral... Geralmente é em julho!

Boa sorte. Acompanhando.

O que mudou depois das sugestões do Greco-romano e do mpcosta lá no meu diário:

D1 – Pulley triângulo (3×12)

D2 – Remada alta com barra (3×12)

D3 - Remada cavalo (3x12)

D4 – Rosca com barra W (3x12)

D5 – Crucifixo invertido (3x12)

D6 – Desenvolvimento com halter (3x12)

D7 – Abdominal bola + crunch chão com carga (3×15)

D8 - Lombar com carga (3x12)

senti falta de um stiff/ RDL ou um good morning aí...

@Manel, tem razão. A minha ficha trazia o stiff, eu esqueci de adicionar. Faço junto com o leg horizontal, no treino C, 4x10!