Intao, de boa? galera estou me mudando essa semana e só tem uma academia perto da minha casa e nela não contém hack nem gaiola pra agachamento, nem simulado no smith tem, e agora, o que posso fazer no lugar do agacho? talvez unilateral com menos peso, não seria interessante? pois não tem como eu levantar 50kg do chão e botar nas costas... nem no hack do supino tem como (apoio muito baixo)... intao, oq faço? dispenso o agacho? faço unilateral? halteres? tenho um problema ligamentar no ombro, não seria prejudicial fazer com halteres?

forte abraço e desculpa a noobice ai

Você pode fazer variações do squat. Front squat, bulgarian squat, zercher squat ão boa variações

Squat normal, só que pega na barra desde o chao, levanta a cima dos ombro e apoia normal. É preciso muita força de braço para levantar o peso todo acima dos ombros, e para depois o levantar de volta. Mas faz com menos peso. Eu treino em casa e faço assim. Puxa é um pouco pelo ombro e triceps, mas como nao são muitas séries, acho que é na boa

zercher.

Over head squat

Levantamento terra, alem de muito foda utiliza todas partes do corpo.

vai no supino inc. e adapta a barra ou coloca a barra nas paralelas eu faço assim. abs

pode crer... valeu pelas ideias... acho que vou ficar com o zercher e o bulgarian, tomara que n sobrecarregue o ombro... quanto ao bulgarian:

https://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

posso fazer ele em um banco normal ou tem que ser menor? além disso tenho que cuidar do joelho pois sofri uma lesão no ligamento do mesmo... mais uma coisa, zercher, bulgarian, flexora e extensora ta legal ja não é? ou tiro a extensora?

abraços

Qualquer banco serve, desde de que não atrapalhe a sua execução.

Quanto ao seu treino, tirar ou não a extensora vai fazer nenhuma ou pouca diferença. Então vai de você tirar ou não. Particularmente, não gosto de extensora pelo fato de dar uma pressão no joelho, ma vai de você.

Faça leg press e seja feliz.

Sugiro que faça Zercher, Leg press,flexora e extensora.

Faça extensora com drop set até zerar a maquina, umas 3 series. Comigo funciona assim... Vo embora mancando todo treino de perna, fora a tontura HAHAHA

Pode crer... vou executar os dois hoje, o que der mais estimulo encaixo no treino. Obrigado a todos.

O zercher qnd mt pesado n força mt pra segurar a barra n? E a barra contra o corpo n dificulta a respiração n?

N conhecia esse.vi uns videos do pessoal puxando a barra do chao cmo um DL e apoiando nas cochas e dps envolvendo c os braços, é o jeito né?

Se você tiver uma boa mobilidade dos tornozelos,joelhos, quadris, ombros, punhos e cutuvelos ( só isso? ) Você pode fazer um power clean seguido de agachamento frontal.

Leg Press

Pede pra 1 ou 2 caras ajudar ou levantar pra você, e pegar quando você acabar. Na minha tbm não tem hack nem gaiola.

esse zercher squat n tem risco d sobrecarregar sl, o ombro e o biceps?

Na boa, pra mim agachamento livre é insubstituível, a minha perna nunca se destacou , só depois q comecei a agachar é q ela se desenvolveu.

Eu iria pra uma academia onde tivesse suporte, é a primeira coisa q olho numa academia...se tem suporte pro agacho livre ( e os outros básicos)...barras boas...muita anilha...

Tem muita variação boa q pode fazer, mas eu particularmente num fico sem o agacho livre.

Eu teria duas soluções pra você não precisar substituir:

1: Tem 2 suportes de supino na academia, próximos um ao outro? Pois eu faço assim, aproximo os dois bancos e deixo a barra atravessada entre os bancos. Às vezes, quando a academia fica movimentada, é complicado de fazer, mais sempre procuro negociar com o pessoal, que é compreensivo (e, de fato, até dá pra deixar a barra pro agachamento montada e os dois bancos serem usados num supino reto ao mesmo tempo, porém só preciso pedir pra não ficarem descansando no banco);

2: Outra forma é você começar tirando a barra do chão, com o peso máximo que puder erguer e apoiar nas costas (tipo uma barra com 10-10 ou sei lá quanto). Daí você pede pra que 2 parceiros completem as anilhas lado a lado simultaneamente. Fechou as repetições, eles removem as anilhas e você tira das costas e põe no chão de volta.

Claro que existe uma certa inconveniência nas duas opções, mas minha academia tem o mesmo problema da sua e nem por isso deixei de fazer o exercício.

Como o Danilo Z disse, é importante escolher uma academia que tenha estrutura pro agachamento, pois faz total diferença. Mas o fato é que na maioria dos casos essas academias simplesmente não existem, a academia em que eu treinava anos atrás tinha aparelhos todos velhos e eu decidi treinar lá só pelo suporte pra agacho, mas tempos depois virou centro fitness e sumiram com o "coitado", daí investiguei em todas as academias da região e nada! Conclusão...na maioria das vezes ou se treina muito longe de casa/local de trabalho ou improvisa/conta com a ajuda e bom senso dos outros pra ajudar.

Não precisa jogar a barra nas costas. Você pode fazer um power clean (ou até um muscle clean) e fazer front squat. Na realidade, essa é a melhor opção pra quem não tem gaiola. Se você já tem problema no joelho, tome cuidado com extensora e leg press, pois são destruidores de joelhos. Invista seu tempo em aprender a técnica do power clean e então faça PC + FS.

Se possível vá pra outra academia, ou então fala pra alguém ajudar você colocar os pesos nas costas...

Editado 27/01/2013 às 18:11 01/27, 2013 por Dr. Lift (veja o histórico de edições)

Tenho o mesmo problema e achei uma solução que funciona pra mim, mas tem que ter muito cuidado:

Coloca na barra um peso que tu consiga erguer e colocar na posição certa. o resto do peso coloca em uma mochila (tem que ser uma muito resistente) e coloca BEM apertada nas costas. Mas como eu falei, se fizer sem atenção pode destruir as costas, mas se fizer bem feito com um cuidado 10 vezes maior com a postura, pode ser feito.

Tenho o mesmo problema e achei uma solução que funciona pra mim, mas tem que ter muito cuidado:

Coloca na barra um peso que tu consiga erguer e colocar na posição certa. o resto do peso coloca em uma mochila (tem que ser uma muito resistente) e coloca BEM apertada nas costas. Mas como eu falei, se fizer sem atenção pode destruir as costas, mas se fizer bem feito com um cuidado 10 vezes maior com a postura, pode ser feito.

O problema de fazer isto é que você está levantando duas cargas com centros de massa em posições diferentes. Assim, o centro de massa resultante fará com que a força do peso não esteja aplicada na região de apoio da barra.

Não sei se isso traz algum tipo de implicação quanto à execução, mas o fato é que o exercício não necessariamente se dá da mesma forma.

O problema de fazer isto é que você está levantando duas cargas com centros de massa em posições diferentes. Assim, o centro de massa resultante fará com que a força do peso não esteja aplicada na região de apoio da barra.

Não sei se isso traz algum tipo de implicação quanto à execução, mas o fato é que o exercício não necessariamente se dá da mesma forma.

É verdade.. eu particularmente acho que não afeta negativamente o movimento do modo que eu faço, mas cada um cada um...

Não precisa jogar a barra nas costas. Você pode fazer um power clean (ou até um muscle clean) e fazer front squat. Na realidade, essa é a melhor opção pra quem não tem gaiola. Se você já tem problema no joelho, tome cuidado com extensora e leg press, pois são destruidores de joelhos. Invista seu tempo em aprender a técnica do power clean e então faça PC + FS.

Melhor post do tópico.